ประมาณ 14% ของคนเราเคยมีอาการท้องผูกเรื้อรังในช่วงใดช่วงหนึ่งของชีวิต
อาการที่ว่านี้รวมถึงการขับถ่ายน้อยกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์ การเบ่งอุจจาระ อุจจาระเป็นก้อนหรือแข็ง รู้สึกถ่ายไม่สุด รู้สึกเหมือนมีอะไรอุดกั้น หรือไม่สามารถขับถ่ายได้เลย
ประเภทและความรุนแรงของอาการอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล บางคนมีอาการท้องผูกไม่บ่อยนัก ในขณะที่บางคนมีอาการเรื้อรัง
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Maya T.
มีให้บริการบน App Storeอาการท้องผูกมีสาเหตุหลายประการ แต่บ่อยครั้งเกิดจากการเคลื่อนที่ของอาหารผ่านระบบย่อยอาหารช้า
ซึ่งอาจเกิดจากการขาดน้ำ การรับประทานอาหารที่ไม่ดี ยา การเจ็บป่วย โรคที่ส่งผลต่อระบบประสาท หรือความผิดปกติทางจิต
โชคดีที่อาหารบางชนิดสามารถช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้โดยการเพิ่มปริมาณอุจจาระ ทำให้อุจจาระนิ่มลง ลดเวลาการเคลื่อนที่ของลำไส้ และเพิ่มความถี่ในการขับถ่าย
นี่คือ 17 อาหารที่สามารถช่วยบรรเทาอาการท้องผูกและช่วยให้คุณขับถ่ายเป็นปกติ
1. ลูกพรุน
ลูกพลัมแห้ง หรือที่รู้จักกันในชื่อลูกพรุน ถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายเพื่อเป็นยารักษาอาการท้องผูกตามธรรมชาติ
ลูกพรุนมีใยอาหารสูง โดยมีใยอาหารเกือบ 3 กรัมต่อการบริโภค 1/4 ถ้วย (40 กรัม) ซึ่งคิดเป็น 12% ของปริมาณใยอาหารที่สมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำต่อวัน
ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำในลูกพรุนที่เรียกว่าเซลลูโลส จะเพิ่มปริมาณน้ำในอุจจาระ ซึ่งสามารถเพิ่มปริมาณอุจจาระได้ ในขณะเดียวกัน ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในลูกพรุนจะถูกหมักในลำไส้ใหญ่เพื่อผลิตกรดไขมันสายสั้น ซึ่งสามารถเพิ่มน้ำหนักของอุจจาระได้เช่นกัน
นอกจากนี้ ลูกพรุนยังมีซอร์บิทอล แอลกอฮอล์น้ำตาลชนิดนี้ไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดี ทำให้เกิดการดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้ใหญ่และนำไปสู่ผลกระทบเป็นยาระบายในคนจำนวนน้อย
สุดท้าย ลูกพรุนยังมีสารประกอบฟีนอลิกที่กระตุ้นแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ ซึ่งคาดว่ามีส่วนช่วยในการเป็นยาระบาย
การศึกษาเก่าแก่ชิ้นหนึ่งในผู้ป่วยท้องผูกเรื้อรัง 40 คนพบว่าการรับประทานลูกพรุน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ต่อวันช่วยเพิ่มความถี่และความสม่ำเสมอของการขับถ่ายได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการรักษาด้วยไซเลียม ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดหนึ่ง
คุณสามารถรับประทานลูกพรุนเปล่าๆ หรือใส่ในสลัด ซีเรียล ข้าวโอ๊ต ขนมอบ สมูทตี้ และสตูว์รสเค็มก็ได้
สรุป: ลูกพรุนมีใยอาหารสูง ซอร์บิทอล และสารประกอบฟีนอลิกที่ดีต่อลำไส้ ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถช่วยรักษาอาการท้องผูกได้
2. แอปเปิล
แอปเปิลอุดมไปด้วยใยอาหาร แอปเปิลขนาดกลางหนึ่งผลพร้อมเปลือก (ประมาณ 200 กรัม) มีใยอาหาร 4.8 กรัม ซึ่งคิดเป็น 19% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แม้ว่าใยอาหารส่วนใหญ่จะเป็นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ แต่แอปเปิลก็มีใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ซึ่งส่วนใหญ่เป็นใยอาหารที่เรียกว่าเพคติน
ในลำไส้ เพคตินจะถูกหมักอย่างรวดเร็วโดยแบคทีเรียเพื่อสร้างกรดไขมันสายสั้น ซึ่งสามารถดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้ใหญ่ ทำให้อุจจาระนิ่มลงและลดเวลาการเคลื่อนที่ของลำไส้
การศึกษาหนึ่งในผู้ป่วยท้องผูก 80 คนพบว่าเพคตินช่วยเร่งการเคลื่อนที่ของอุจจาระผ่านลำไส้ ปรับปรุงอาการท้องผูก และเพิ่มปริมาณแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้
การศึกษาในสัตว์เก่าแก่ชิ้นหนึ่งพบว่าหนูที่ได้รับอาหารที่มีใยอาหารจากแอปเปิลมีความถี่และน้ำหนักของอุจจาระเพิ่มขึ้น แม้ว่าจะได้รับมอร์ฟีนซึ่งทำให้เกิดอาการท้องผูกก็ตาม
แอปเปิลเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณใยอาหารในอาหารของคุณและบรรเทาอาการท้องผูก คุณสามารถรับประทานทั้งผลเปล่าๆ หรือหั่นเป็นชิ้นเพื่อใส่ในสลัดหรือขนมอบ แอปเปิลเขียวมีปริมาณใยอาหารสูงเป็นพิเศษ
สรุป: แอปเปิลมีเพคติน ซึ่งเป็นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ที่สามารถทำให้อุจจาระนิ่มลงและส่งเสริมการเคลื่อนที่ผ่านทางเดินอาหาร
3. ลูกแพร์
ลูกแพร์เป็นผลไม้อีกชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยใยอาหาร โดยมีใยอาหารประมาณ 5.5 กรัมในผลขนาดกลาง (ประมาณ 178 กรัม) ซึ่งคิดเป็น 22% ของปริมาณใยอาหารที่แนะนำต่อวัน
นอกจากประโยชน์ของใยอาหารแล้ว ลูกแพร์ยังมีฟรุกโตสและซอร์บิทอลสูงเป็นพิเศษเมื่อเทียบกับผลไม้อื่นๆ
ฟรุกโตสเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่งที่บางคนดูดซึมได้ไม่ดี ซึ่งหมายความว่าบางส่วนจะไปสิ้นสุดที่ลำไส้ใหญ่ ซึ่งจะดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้โดยกระบวนการออสโมซิส กระตุ้นการขับถ่าย
ลูกแพร์ยังมีซอร์บิทอล ซึ่งเป็นแอลกอฮอล์น้ำตาล เช่นเดียวกับฟรุกโตส ซอร์บิทอลไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีและทำหน้าที่เป็นยาระบายตามธรรมชาติโดยการนำน้ำเข้าสู่ลำไส้
คุณสามารถนำลูกแพร์มาประกอบอาหารได้หลากหลายวิธี รับประทานดิบหรือปรุงสุกกับชีส หรือใส่ในสลัด อาหารคาว และขนมอบ
สรุป: ลูกแพร์อุดมไปด้วยใยอาหารและมีสารระบายตามธรรมชาติ เช่น ฟรุกโตสและซอร์บิทอล
แนะนำให้อ่าน: 15 อาหารที่มีประโยชน์ในการต่อสู้กับริดสีดวงทวารและบรรเทาอาการ
4. กีวี
กีวีหนึ่งผล (ประมาณ 75 กรัม) มีใยอาหารประมาณ 2.3 กรัม ซึ่งคิดเป็น 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ใหญ่สุขภาพดี 19 คนบริโภคอาหารเสริมที่ได้จากกีวีเป็นเวลา 28 วัน นักวิจัยพบว่าการทำเช่นนั้นนำไปสู่การเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญของจำนวนการขับถ่ายประจำวัน เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานกีวีสองผลต่อวันเป็นเวลา 2 สัปดาห์มีความสัมพันธ์กับการขับถ่ายที่มากขึ้นและอุจจาระที่นิ่มขึ้นในผู้ใหญ่สุขภาพดี 11 คน
นอกจากนี้ การศึกษาในปี 2010 ได้ให้ผู้ป่วยโรคลำไส้แปรปรวน 54 คนรับประทานกีวีสองผลต่อวันเป็นเวลา 4 สัปดาห์ เมื่อสิ้นสุดการศึกษา ผู้เข้าร่วมรายงานว่ามีความถี่ในการขับถ่ายเพิ่มขึ้นและเวลาการเคลื่อนที่ของลำไส้ใหญ่เร็วขึ้น
ไม่ใช่แค่ใยอาหารในกีวีเท่านั้นที่เชื่อว่าช่วยต่อสู้กับอาการท้องผูก เอนไซม์ที่เรียกว่าแอคตินิดินก็คาดว่ามีส่วนรับผิดชอบต่อผลดีของกีวีต่อการเคลื่อนไหวของลำไส้และพฤติกรรมการขับถ่าย
กีวีสามารถรับประทานดิบได้ เพียงแค่ปอกเปลือกหรือผ่าครึ่งแล้วตักเนื้อสีเขียวและเมล็ดออก กีวีเป็นส่วนผสมที่ดีเยี่ยมสำหรับสลัดผลไม้และสามารถใส่ในสมูทตี้เพื่อเพิ่มใยอาหารได้
สรุป: กีวีเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีและมีแอคตินิดิน ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่อาจช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้และลดอาการท้องผูก
5. มะเดื่อ
มะเดื่อเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณใยอาหารและส่งเสริมพฤติกรรมการขับถ่ายที่ดีต่อสุขภาพ
มะเดื่อดิบขนาดกลางหนึ่งผล (ประมาณ 50 กรัม) มีใยอาหาร 1.5 กรัม นอกจากนี้ มะเดื่อแห้งเพียงครึ่งถ้วย (80 กรัม) มีใยอาหาร 7.9 กรัม ซึ่งเกือบ 32% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
การศึกษาในสุนัขเก่าแก่ชิ้นหนึ่งได้ตรวจสอบผลของมะเดื่อบดต่ออาการท้องผูกเป็นเวลา 3 สัปดาห์ พบว่ามะเดื่อบดเพิ่มน้ำหนักอุจจาระและลดเวลาการเคลื่อนที่ของลำไส้
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งในผู้ป่วยท้องผูก 40 คนพบว่าการรับประทานมะเดื่อบด 10.6 ออนซ์ (300 กรัม) ต่อวันเป็นเวลา 16 สัปดาห์ช่วยเร่งการเคลื่อนที่ของลำไส้ใหญ่ ปรับปรุงความสม่ำเสมอของอุจจาระ และบรรเทาอาการไม่สบายท้อง
ที่น่าสนใจคือ มะเดื่อมีเอนไซม์ที่เรียกว่าฟิซิน ซึ่งคล้ายกับเอนไซม์แอคตินิดินที่พบในกีวี คาดว่าสิ่งนี้อาจมีส่วนช่วยให้เกิดผลดีต่อการทำงานของลำไส้ นอกเหนือจากปริมาณใยอาหารที่สูง
มะเดื่อเป็นของว่างที่อร่อยด้วยตัวมันเอง และยังเข้ากันได้ดีกับทั้งอาหารหวานและอาหารคาว สามารถรับประทานดิบ ปรุงสุก หรือตากแห้ง และเข้ากันได้ดีกับชีสและเนื้อสัตว์ป่า รวมถึงบนพิซซ่า ในขนมอบ และสลัด
สรุป: มะเดื่อสามารถช่วยเพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณและมีฟิซิน ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่อาจส่งเสริมการขับถ่ายเป็นประจำ
แนะนำให้อ่าน: 20 อาหารและเครื่องดื่มช่วยบรรเทาอาการท้องอืด
6. ผลไม้ตระกูลส้ม
ผลไม้ตระกูลส้ม เช่น ส้ม ส้มโอ และส้มแมนดาริน เป็นของว่างที่สดชื่นและเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี
ตัวอย่างเช่น ส้มหนึ่งผล (ประมาณ 154 กรัม) มีใยอาหาร 3.7 กรัม ซึ่งคิดเป็น 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ในขณะที่ส้มโอหนึ่งผล (ประมาณ 308 กรัม) มีใยอาหารเกือบ 5 กรัม ซึ่งคิดเป็น 20% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
ผลไม้ตระกูลส้มยังอุดมไปด้วยเพคติน ซึ่งเป็นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเปลือก เพคตินสามารถเร่งเวลาการเคลื่อนที่ของลำไส้ใหญ่และลดอาการท้องผูกได้
นอกจากนี้ ผลไม้ตระกูลส้มยังมีฟลาโวนอลที่เรียกว่านาริงจีนิน ซึ่งอาจมีส่วนช่วยให้เกิดผลดีต่ออาการท้องผูก
การศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่านาริงจีนินเพิ่มการหลั่งของเหลวเข้าสู่ลำไส้ใหญ่ ทำให้เกิดผลเป็นยาระบาย อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องการการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์
เพื่อให้ได้รับใยอาหารและวิตามินซีสูงสุด ควรรับประทานผลไม้ตระกูลส้มสด ส้มและส้มแมนดารินเป็นของว่างที่สะดวก และส้มโอเข้ากันได้ดีในสลัดหรือหั่นครึ่งสำหรับอาหารเช้า
สรุป: ผลไม้ตระกูลส้ม เช่น ส้ม ส้มโอ และส้มแมนดาริน มีใยอาหารสูงและมีสารประกอบหลายชนิดที่สามารถลดอาการท้องผูกได้ รวมถึงเพคตินและนาริงจีนิน
7. ผักโขมและผักใบเขียวอื่นๆ
ผักใบเขียว เช่น ผักโขม กะหล่ำดาว และบรอกโคลี ไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยใยอาหารเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งที่ดีของโฟเลตและวิตามินซีและเคอีกด้วย
ผักใบเขียวเหล่านี้ช่วยเพิ่มปริมาณและน้ำหนักของอุจจาระ ซึ่งทำให้อุจจาระเคลื่อนที่ผ่านลำไส้ได้ง่ายขึ้น
ผักโขมปรุงสุกหนึ่งถ้วย (180 กรัม) มีใยอาหาร 4.7 กรัม หรือ 19% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
หากต้องการเพิ่มผักโขมในอาหารของคุณ ลองใส่ลงในคีช พาย หรือซุป ผักโขมอ่อนหรือผักใบเขียวอ่อนสามารถใส่ดิบในสลัดหรือแซนด์วิชเพื่อเพิ่มใยอาหารได้
กะหล่ำดาวก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างยิ่ง โดยกะหล่ำดาวเพียง 5 หัวก็มีใยอาหาร 14% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ และมีเพียง 41 แคลอรี่เท่านั้น
สามารถนำไปต้ม นึ่ง ย่าง หรืออบ และรับประทานได้ทั้งร้อนและเย็น
ในขณะเดียวกัน บรอกโคลีมีใยอาหาร 2.4 กรัมในเพียงหนึ่งถ้วย (91 กรัม) ซึ่งเทียบเท่ากับ 10% ของปริมาณใยอาหารที่แนะนำต่อวัน
สามารถนำไปปรุงสุกและใส่ในซุปและสตูว์ รวมถึงรับประทานดิบในสลัดหรือเป็นของว่างได้
สรุป: ผักใบเขียว เช่น ผักโขม กะหล่ำดาว และบรอกโคลี อุดมไปด้วยใยอาหาร ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระเพื่อช่วยให้ขับถ่ายเป็นปกติ
แนะนำให้อ่าน: 20 อาหารใยอาหารละลายน้ำสูงเพื่อสุขภาพ
8. เยรูซาเล็มอาติโชกและชิกคอรี
เยรูซาเล็มอาติโชกและชิกคอรีอยู่ในตระกูลทานตะวันและเป็นแหล่งสำคัญของใยอาหารที่ละลายน้ำได้ชนิดหนึ่งที่เรียกว่าอินูลิน
อินูลินเป็นพรีไบโอติก ซึ่งหมายความว่ามันช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ ส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีประโยชน์ต่อแบคทีเรียบิฟิโดแบคทีเรีย
การทบทวนงานวิจัยเกี่ยวกับอินูลินและอาการท้องผูกพบว่าอินูลินเพิ่มความถี่ในการขับถ่าย ปรับปรุงความสม่ำเสมอ และลดเวลาการเคลื่อนที่ของลำไส้ นอกจากนี้ยังมีผลในการเพิ่มปริมาณอุจจาระเล็กน้อยโดยการเพิ่มมวลแบคทีเรียในอุจจาระ
การศึกษาล่าสุดในผู้ใหญ่สุขภาพดี 44 คนที่มีอาการท้องผูกพบว่าการรับประทานอินูลินจากชิกคอรี 0.4 ออนซ์ (12 กรัม) ต่อวันเพิ่มความถี่และความนิ่มของอุจจาระ
เยรูซาเล็มอาติโชกเป็นหัวที่มีรสชาติคล้ายถั่ว คุณสามารถหาซื้อได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ตส่วนใหญ่ บางครั้งก็มีชื่อว่าซันโชกส์หรือโทปินัมบูร์ สามารถนำไปอบ นึ่ง ต้ม หรือบดได้
รากชิกคอรีไม่ค่อยพบในซูเปอร์มาร์เก็ต แต่ได้รับความนิยมในรูปแบบผงบดเพื่อใช้แทนกาแฟ
สรุป: เยรูซาเล็มอาติโชกและชิกคอรีมีพรีไบโอติกที่เรียกว่าอินูลิน ซึ่งสามารถช่วยเสริมสร้างสุขภาพลำไส้และปรับปรุงความถี่และความสม่ำเสมอของอุจจาระ
9. อาร์ติโชก
งานวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าอาร์ติโชกมีผลเป็นพรีไบโอติก ซึ่งส่งเสริมสุขภาพลำไส้ที่ดีและการขับถ่ายเป็นปกติ
พรีไบโอติกคือคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถย่อยได้ เช่น อินูลิน ซึ่งเป็นอาหารของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ของคุณ เพิ่มจำนวนของพวกมันและป้องกันการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นอันตราย
การศึกษาเก่าแก่ชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่รับประทานใยอาหารที่สกัดจากอาร์ติโชก 10 กรัมทุกวันเป็นเวลา 3 สัปดาห์ มีจำนวนแบคทีเรียบิฟิโดแบคทีเรียและแลคโตบาซิลลัสที่เป็นประโยชน์เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังพบว่าระดับแบคทีเรียที่เป็นอันตรายในลำไส้ลดลง
นอกจากนี้ พรีไบโอติกยังพบว่าช่วยเพิ่มความถี่ในการขับถ่ายและปรับปรุงความสม่ำเสมอของอุจจาระในผู้ที่มีอาการท้องผูก
อาร์ติโชกที่ปรุงสุกแล้วสามารถรับประทานได้ทั้งร้อนและเย็น กลีบด้านนอกสามารถดึงออกได้ และส่วนที่เป็นเนื้อสามารถรับประทานกับซอสหรือน้ำจิ้มได้ ส่วนหัวใจของอาร์ติโชกสามารถตักออกและหั่นเป็นชิ้นได้
สรุป: อาร์ติโชกอุดมไปด้วยพรีไบโอติก เช่น อินูลิน ซึ่งสามารถเพิ่มปริมาณแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้เพื่อเพิ่มความถี่และความสม่ำเสมอของอุจจาระ
10. รูบาร์บ
รูบาร์บเป็นพืชใบเขียวที่ขึ้นชื่อเรื่องคุณสมบัติในการกระตุ้นการขับถ่าย
มันมีสารประกอบที่เรียกว่าเซนโนไซด์ เอ หรือที่รู้จักกันทั่วไปในชื่อเซนน่า ซึ่งเป็นยาระบายสมุนไพรยอดนิยม
การศึกษาในหนูพบว่าเซนโนไซด์ เอ จากรูบาร์บทำงานโดยการลดระดับของอะควาพอริน 3 ซึ่งเป็นโปรตีนที่ควบคุมการเคลื่อนที่ของน้ำในลำไส้
ระดับอะควาพอริน 3 ที่ต่ำลงหมายถึงน้ำจะถูกเคลื่อนย้ายจากลำไส้ใหญ่กลับเข้าสู่กระแสเลือดน้อยลง ทำให้อุจจาระนิ่มลงและส่งเสริมการขับถ่าย
นอกจากนี้ รูบาร์บ 1 ถ้วย (122 กรัม) มีใยอาหาร 2.2 กรัม ซึ่งคิดเป็น 9% ของปริมาณใยอาหารที่แนะนำต่อวัน
ใบของต้นรูบาร์บไม่สามารถรับประทานได้ แต่ก้านสามารถหั่นและต้มได้ รูบาร์บมีรสเปรี้ยวและมักจะถูกทำให้หวานและใส่ในพาย ทาร์ต และครัมเบิล นอกจากนี้ยังสามารถใส่ในข้าวโอ๊ตหรือมูสลี่สำหรับอาหารเช้าที่อุดมด้วยใยอาหาร
สรุป: รูบาร์บมีใยอาหารสูงและมีเซนโนไซด์ เอ ซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยทำให้อุจจาระนิ่มลงและส่งเสริมการขับถ่าย
11. มันเทศ
มันเทศมีใยอาหารในปริมาณที่ดีเพื่อช่วยบรรเทาอาการท้องผูก
มันเทศขนาดกลางหนึ่งหัว (ประมาณ 150 กรัม) มีใยอาหาร 3.6 กรัม ซึ่งคิดเป็น 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
มันเทศส่วนใหญ่มีใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำในรูปของเซลลูโลสและลิกนิน นอกจากนี้ยังมีเพคตินซึ่งเป็นใยอาหารที่ละลายน้ำได้
ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำสามารถช่วยในการขับถ่ายโดยการเพิ่มปริมาณและน้ำหนักของอุจจาระ
การศึกษาหนึ่งได้พิจารณาผลของการรับประทานมันเทศในผู้ที่ได้รับการบำบัดด้วยเคมีบำบัด ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกได้
หลังจากรับประทานมันเทศ 7 ออนซ์ (200 กรัม) ต่อวันเพียง 4 วัน ผู้เข้าร่วมมีอาการท้องผูกดีขึ้นและรายงานว่ามีการเบ่งและไม่สบายตัวน้อยลงเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
มันเทศสามารถนำไปอบ นึ่ง ต้ม หรือบดได้ นอกจากนี้ยังสามารถใช้ในสูตรอาหารใดๆ ที่ใช้มันฝรั่งทั่วไปได้
สรุป: มันเทศเป็นแหล่งใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำที่ดีเยี่ยม ซึ่งสามารถเพิ่มปริมาณอุจจาระเพื่อป้องกันอาการท้องผูก
12. ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล
ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล หรือที่เรียกว่าพืชตระกูลถั่ว เป็นหนึ่งในกลุ่มอาหารที่มีใยอาหารสูงและราคาถูกที่สุดที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณได้
ตัวอย่างเช่น ถั่วเนวี่ปรุงสุก 1 ถ้วย (182 กรัม) ซึ่งเป็นชนิดที่ใช้สำหรับถั่วอบ มีใยอาหารมากถึง 19.1 กรัม ซึ่งคิดเป็น 76% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
นอกจากนี้ ถั่วเลนทิลปรุงสุกเพียงครึ่งถ้วย (99 กรัม) มีใยอาหาร 7.8 กรัม ซึ่งคิดเป็น 31% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
พืชตระกูลถั่วมีใยอาหารทั้งชนิดไม่ละลายน้ำและละลายน้ำผสมกัน ซึ่งหมายความว่าสามารถบรรเทาอาการท้องผูกได้โดยการเพิ่มปริมาณและน้ำหนักของอุจจาระ รวมถึงทำให้อุจจาระนิ่มลงเพื่อช่วยในการขับถ่าย
หากต้องการเพิ่มพืชตระกูลถั่วในอาหารของคุณ ลองใส่ลงในซุป ปั่นเป็นน้ำจิ้มเพื่อสุขภาพ ใส่ในสลัด หรือใส่ในอาหารประเภทเนื้อบดเพื่อเพิ่มปริมาณและรสชาติ
สรุป: พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล มีใยอาหารทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ซึ่งสามารถช่วยทำให้อุจจาระนิ่มและเพิ่มปริมาณอุจจาระได้
13. เมล็ดเจีย
เมล็ดเจียเป็นหนึ่งในอาหารที่มีใยอาหารหนาแน่นที่สุด เพียง 1 ออนซ์ (28 กรัม) ของเมล็ดเจียมีใยอาหาร 9.8 กรัม ซึ่งคิดเป็น 39% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
ใยอาหารในเมล็ดเจียประกอบด้วยใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ 85% และใยอาหารที่ละลายน้ำได้ 15%
เมื่อเมล็ดเจียสัมผัสกับน้ำ มันจะก่อตัวเป็นเจล ในลำไส้ สิ่งนี้สามารถช่วยทำให้อุจจาระนิ่มลงและทำให้ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น
ยิ่งไปกว่านั้น เมล็ดเจียสามารถดูดซับน้ำได้ถึง 12 เท่าของน้ำหนักตัว ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มปริมาณและน้ำหนักของอุจจาระได้
เมล็ดเจียมีความหลากหลายมากและสามารถใส่ในอาหารได้หลายชนิด ช่วยเพิ่มปริมาณใยอาหารได้อย่างมากโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก
เหมาะอย่างยิ่งที่จะโรยบนซีเรียล ข้าวโอ๊ต หรือโยเกิร์ต คุณยังสามารถใส่ลงในสมูทตี้หรือน้ำผัก หรือผสมลงในน้ำจิ้ม น้ำสลัด ขนมอบ หรือของหวานได้
สรุป: เมล็ดเจียอุดมไปด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ซึ่งจะก่อตัวเป็นเจลในทางเดินอาหารเพื่อทำให้อุจจาระนิ่มลงและช่วยให้ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น
14. เมล็ดแฟลกซ์
เมล็ดแฟลกซ์ถูกนำมาใช้เป็นยารักษาอาการท้องผูกแบบดั้งเดิมมานานหลายศตวรรษ ด้วยคุณสมบัติเป็นยาระบายตามธรรมชาติ
นอกจากประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกมากมายแล้ว เมล็ดแฟลกซ์ยังอุดมไปด้วยใยอาหารทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ทำให้เป็นตัวช่วยย่อยอาหารที่เหมาะอย่างยิ่ง
เมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ดเพียง 1 ช้อนโต๊ะ (9 กรัม) มีใยอาหาร 2.5 กรัม ซึ่งคิดเป็น 10% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
การศึกษาในปี 2012 ในหนูพบว่าหนูที่ได้รับอาหารเสริมเมล็ดแฟลกซ์มีเวลาการเคลื่อนที่ของลำไส้เล็กสั้นลง และน้ำหนักและความถี่ของอุจจาระเพิ่มขึ้น
นักวิจัยแนะนำว่าใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำทำหน้าที่เหมือนฟองน้ำในลำไส้ใหญ่ โดยกักเก็บน้ำ เพิ่มปริมาณ และทำให้อุจจาระนิ่มลง ในขณะเดียวกัน ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย เพิ่มมวลให้กับอุจจาระ
นอกจากนี้ กรดไขมันสายสั้นยังถูกผลิตขึ้นในระหว่างการหมักใยอาหารที่ละลายน้ำได้โดยแบคทีเรีย ซึ่งจะเพิ่มการเคลื่อนไหวและกระตุ้นการขับถ่าย
ที่น่าสนใจคือ นักวิจัยได้แนะนำว่าผลเป็นยาระบายของเมล็ดแฟลกซ์อาจเกิดจากปริมาณน้ำมัน ซึ่งอาจมีคุณสมบัติเป็นสารหล่อลื่น
คุณสามารถรับประทานเมล็ดแฟลกซ์กับซีเรียลและโยเกิร์ต หรือใช้ในมัฟฟิน ขนมปัง และเค้กได้
อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่ควรใช้เมล็ดแฟลกซ์ สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรมักได้รับคำแนะนำให้ใช้ด้วยความระมัดระวัง แม้ว่าจะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติมก็ตาม
สรุป: เมล็ดแฟลกซ์มีใยอาหารทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำสูง และสามารถเพิ่มการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ได้
15. ขนมปังข้าวไรย์โฮลเกรน
ขนมปังข้าวไรย์เป็นขนมปังแบบดั้งเดิมในหลายส่วนของยุโรปและอุดมไปด้วยใยอาหาร
ขนมปังข้าวไรย์โฮลเกรนสองแผ่น (ประมาณ 64 กรัม) มีใยอาหาร 3.7 กรัม ซึ่งคิดเป็น 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
งานวิจัยพบว่าขนมปังข้าวไรย์มีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการท้องผูกมากกว่าขนมปังข้าวสาลีทั่วไปหรือยาระบาย
การศึกษาในปี 2010 ในผู้ใหญ่ 51 คนที่มีอาการท้องผูกได้ตรวจสอบผลของการรับประทานขนมปังข้าวไรย์ 8.5 ออนซ์ (240 กรัม) ต่อวัน
ผู้เข้าร่วมที่รับประทานขนมปังข้าวไรย์แสดงให้เห็นการลดลงของเวลาการเคลื่อนที่ของลำไส้โดยเฉลี่ย 23% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานขนมปังข้าวสาลี พวกเขายังมีอุจจาระที่นิ่มลง รวมถึงความถี่และความง่ายในการขับถ่ายที่เพิ่มขึ้น
ขนมปังข้าวไรย์สามารถใช้แทนขนมปังขาวทั่วไปได้ โดยปกติแล้วจะมีความหนาแน่นและสีเข้มกว่าขนมปังทั่วไปและมีรสชาติที่เข้มข้นกว่า
สรุป: ขนมปังข้าวไรย์โฮลเกรนเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีและแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มความถี่ในการขับถ่ายในขณะที่ลดเวลาการเคลื่อนที่ของลำไส้ด้วย
แนะนำให้อ่าน: 19 สุดยอดอาหารช่วยระบบย่อยอาหารและสุขภาพลำไส้
16. รำข้าวโอ๊ต
รำข้าวโอ๊ตคือเปลือกนอกของเมล็ดข้าวโอ๊ตที่อุดมด้วยใยอาหาร
มีใยอาหารมากกว่าข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปที่ใช้กันทั่วไปอย่างมีนัยสำคัญ รำข้าวโอ๊ตหนึ่งในสามถ้วย (31 กรัม) มีใยอาหาร 4.8 กรัม เทียบกับ 2.7 กรัมในข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป
แม้ว่าจะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม แต่การศึกษาเก่าแก่สองชิ้นได้แสดงให้เห็นถึงผลดีของรำข้าวโอ๊ตต่อการทำงานของลำไส้
ประการแรก การศึกษาหนึ่งจากสหราชอาณาจักรแสดงให้เห็นว่าการรับประทานบิสกิตรำข้าวโอ๊ตสองชิ้นต่อวันช่วยปรับปรุงความถี่และความสม่ำเสมอของการขับถ่ายได้อย่างมีนัยสำคัญ และลดอาการปวดในผู้เข้าร่วมที่มีอายุ 60-80 ปี
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งในผู้สูงอายุในบ้านพักคนชราในออสเตรียพบว่าการเพิ่มรำข้าวโอ๊ต 7-8 กรัมในอาหารของพวกเขาต่อวันส่งผลให้การใช้ยาระบายลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
รำข้าวโอ๊ตสามารถผสมกับกราโนล่าและอบเป็นขนมปังหรือมัฟฟินได้อย่างง่ายดาย
สรุป: รำข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยใยอาหารและแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้และลดอาการท้องผูกในการศึกษาเก่าแก่บางชิ้น
17. เคเฟอร์
เคเฟอร์เป็นเครื่องดื่มนมหมักที่มีต้นกำเนิดในเทือกเขาคอเคซัสในเอเชียตะวันตก คำว่าเคเฟอร์มาจากภาษาตุรกีที่แปลว่า “รสชาติที่น่ารื่นรมย์”
เป็นโปรไบโอติก ซึ่งหมายความว่ามีแบคทีเรียและยีสต์ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณเมื่อรับประทาน เคเฟอร์มีจุลินทรีย์หลากหลายชนิดขึ้นอยู่กับแหล่งที่มา
การศึกษา 4 สัปดาห์หนึ่งให้ผู้เข้าร่วม 20 คนดื่มเคเฟอร์ 17 ออนซ์ (500 มล.) ต่อวันหลังอาหารเช้าและเย็น เมื่อสิ้นสุดการศึกษา ผู้เข้าร่วมใช้ยาระบายลดลงและมีอาการดีขึ้นในความถี่และความสม่ำเสมอของอุจจาระ
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งในผู้ป่วยโรคลำไส้อักเสบ 45 คนพบว่าการดื่มเคเฟอร์ 13.5 ออนซ์ (400 มล.) วันละสองครั้งช่วยปรับปรุงองค์ประกอบของจุลินทรีย์ในลำไส้และลดอาการต่างๆ เช่น ท้องอืด
เคเฟอร์สามารถรับประทานเปล่าๆ หรือใส่ในสมูทตี้และน้ำสลัดได้ นอกจากนี้ยังสามารถผสมกับซีเรียลและโรยด้วยผลไม้ เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย หรือรำข้าวโอ๊ตเพื่อเพิ่มใยอาหารได้
สรุป: เคเฟอร์อุดมไปด้วยโปรไบโอติกและแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้และป้องกันอาการท้องผูก
แนะนำให้อ่าน: โปรไบโอติกสำหรับอาการท้องผูก: ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้
สรุป
ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดพืชหลายชนิดสามารถช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้
อาหารที่มีใยอาหารสูงช่วยเพิ่มปริมาณและน้ำหนักของอุจจาระ ทำให้อุจจาระนิ่มลง และกระตุ้นการขับถ่าย อย่างไรก็ตาม ในบางคน อาหารที่มีใยอาหารสูงอาจทำให้อาการท้องผูกแย่ลงได้ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับสิ่งที่เหมาะสมกับคุณ
นอกจากนี้ การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ โปรดจำไว้ว่าความต้องการของเหลวของคุณจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณเพิ่มปริมาณใยอาหาร
การออกกำลังกายเป็นประจำก็เป็นปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งในการปรับปรุงอาการท้องผูกและสร้างพฤติกรรมการขับถ่ายที่ดีต่อสุขภาพ
หากคุณมีอาการท้องผูก ลองค่อยๆ เพิ่มอาหารบางชนิดข้างต้นในอาหารของคุณ รวมถึงดื่มน้ำให้เพียงพอและออกกำลังกาย เพื่อปรับปรุงการขับถ่าย ความสม่ำเสมอของอุจจาระ และความสบายโดยรวมของคุณ
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
