คาเฟอีนเป็นสารที่พบได้ตามธรรมชาติในใบ เมล็ด และผลของพืชหลายชนิด ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารกำจัดวัชพืชและยาฆ่าแมลง
โดยธรรมชาติแล้วพบในใบชา เมล็ดโกโก้ เมล็ดกาแฟ กัวรานา และโคล่า นอกจากนี้ ผู้คนยังเติมคาเฟอีนลงในอาหารและเครื่องดื่มหลากหลายชนิด รวมถึงไอศกรีมและเอนเนอร์จีบาร์
บทความนี้จะให้ข้อมูลเบื้องต้นเกี่ยวกับคาเฟอีนและรายชื่ออาหาร 10 ชนิดที่มีคาเฟอีนสูง
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Lisa C.
มีให้บริการบน App Storeคาเฟอีนคืออะไร?
คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นทางจิตที่บริโภคกันมากที่สุดในโลก คำว่า “สารกระตุ้นทางจิต” หมายความว่ามันช่วยเพิ่มการทำงานของระบบประสาท
สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) โดยทั่วไปยอมรับว่าคาเฟอีนปลอดภัย การบริโภคคาเฟอีนไม่เกิน 400 มิลลิกรัมต่อวันไม่เกี่ยวข้องกับผลกระทบต่อสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี
การศึกษาทบทวนหนึ่งแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีน 300 มิลลิกรัมต่อวันในหญิงตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีนั้นปลอดภัย โดยมีข้อมูลจำกัดที่ชี้ให้เห็นว่าคาเฟอีน 1.1 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (2.5 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ในเด็กและวัยรุ่นอาจปลอดภัย
อย่างไรก็ตาม การศึกษาพบผลลัพธ์ที่หลากหลาย และบางคนอาจประสบผลข้างเคียงเชิงลบเมื่อบริโภคน้อยกว่า 400 มิลลิกรัมต่อวัน
ผลข้างเคียงเหล่านี้รวมถึงอาการใจสั่น วิตกกังวล นอนไม่หลับ และความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น
เนื่องจากผู้ผลิตเติมคาเฟอีนลงในอาหารและเครื่องดื่มบางชนิดเพื่อส่งเสริมการเพิ่มพลังงาน ความตื่นตัว และอารมณ์ คุณอาจบริโภคคาเฟอีนมากกว่าที่คุณคิด
สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งที่ต้องระวังหากคุณมีแนวโน้มที่จะประสบผลข้างเคียงเชิงลบเมื่อบริโภคคาเฟอีน
นี่คืออาหารและเครื่องดื่มทั่วไป 10 ชนิดที่มีคาเฟอีน
1. กาแฟ
กาแฟเป็นเครื่องดื่มที่ชงจากเมล็ดกาแฟ ซึ่งเป็นแหล่งคาเฟอีนตามธรรมชาติ
กาแฟเป็นที่ชื่นชอบในรสชาติและกลิ่นหอมทั่วโลก และถูกบริโภคเพื่อผลกระตุ้นที่ช่วยเพิ่มระดับพลังงาน อารมณ์ และความตื่นตัว
การที่กาแฟเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหรือไม่นั้นยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่
การศึกษาบางชิ้นที่สำรวจความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคกาแฟและความเสี่ยงต่อโรคได้ชี้ให้เห็นถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ ในขณะที่บางชิ้นแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น รวมถึงความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2
โดยเฉลี่ยแล้ว กาแฟ 1 ถ้วย (240 มล.) มีคาเฟอีนประมาณ 100 มิลลิกรัม ในระดับนี้ การดื่มกาแฟ 4 ถ้วยต่อวันจะทำให้คุณอยู่ในขีดจำกัดที่ปลอดภัยที่ 400 มิลลิกรัมของคาเฟอีนสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี
อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์กาแฟอาจมีปริมาณคาเฟอีนที่แตกต่างกันมาก ตัวอย่างเช่น Starbucks Grande Vanilla Latte ขนาด 16 ออนซ์ (475 มล.) ให้คาเฟอีน 170 มิลลิกรัม ในขณะที่ Grande Blonde Roast ในปริมาณเท่ากันให้คาเฟอีน 360 มิลลิกรัม
คุณควรอ่านฉลากโภชนาการเพื่อทราบปริมาณคาเฟอีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภคของกาแฟ
กาแฟดีแคฟ
ในกรณีที่คุณสงสัย กาแฟดีแคฟก็ยังมีคาเฟอีนอยู่ อย่างไรก็ตาม มีระดับที่ลดลงเมื่อเทียบกับกาแฟปกติ
กาแฟดีแคฟ 1 ถ้วย (240 มล.) มีคาเฟอีน 1–50 มิลลิกรัม ขึ้นอยู่กับยี่ห้อและขนาดเสิร์ฟ ซึ่งน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณคาเฟอีนในกาแฟปกติ
การศึกษาทบทวนในปี 2014 พบว่านอกจากการดื่มกาแฟปกติแล้ว การดื่มกาแฟดีแคฟอาจลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้
จำเป็นต้องมีการวิจัยที่เข้มงวดมากขึ้น
สรุป: กาแฟเป็นเครื่องดื่มที่ชงซึ่งมีคาเฟอีนตามธรรมชาติในปริมาณที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับขนาดเสิร์ฟและยี่ห้อผลิตภัณฑ์ โดยเฉลี่ยแล้ว กาแฟ 1 ถ้วย (240 มล.) มีคาเฟอีน 100 มิลลิกรัม
2. เมล็ดโกโก้และช็อกโกแลต
เช่นเดียวกับเมล็ดกาแฟ เมล็ดโกโก้ก็มีคาเฟอีนตามธรรมชาติ
ซึ่งหมายความว่าช็อกโกแลตและอาหารทุกชนิดที่ปรุงแต่งด้วยช็อกโกแลตมีคาเฟอีนอยู่บ้าง แต่ปริมาณคาเฟอีนในผลิตภัณฑ์ขึ้นอยู่กับเปอร์เซ็นต์ของโกโก้ที่บรรจุอยู่
นี่คือปริมาณคาเฟอีนที่คุณจะพบในช็อกโกแลตประเภทต่างๆ ขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม):
- ช็อกโกแลตโกโก้ 100%: คาเฟอีน 240 มิลลิกรัม – เทียบเท่ากับกาแฟปกติ 2.5 ถ้วย
- ช็อกโกแลตขม (โกโก้ 55%): คาเฟอีน 124 มิลลิกรัม
- ช็อกโกแลตนม (โกโก้ 33%): คาเฟอีน 45 มิลลิกรัม – ประมาณปริมาณคาเฟอีนในชาดำ 1 ถ้วย
โกโก้ยังมีสารประกอบเช่น ฟลาโวนอล และ เมทิลแซนทีน และการศึกษาบางชิ้นได้ตรวจสอบศักยภาพของมันในฐานะอาหารเชิงหน้าที่
สารประกอบเหล่านี้ รวมถึงคาเฟอีน มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ และอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ
นี่เป็นข่าวดีสำหรับคนรักช็อกโกแลต
สรุป: เมล็ดโกโก้มีคาเฟอีน โดยปริมาณขึ้นอยู่กับเปอร์เซ็นต์ของโกโก้ในผลิตภัณฑ์ ช็อกโกแลตโกโก้บริสุทธิ์ขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) อาจมีปริมาณคาเฟอีนเท่ากับกาแฟ 2.5 ถ้วย ในขณะที่ช็อกโกแลตนมมีน้อยกว่า
3. โคล่านัท
โคล่านัทเป็นพืชพื้นเมืองของแอฟริกาตะวันตก เป็นอาหารหลักที่ได้รับการยกย่องในด้านสัญลักษณ์ทางวัฒนธรรม และความสำคัญทางเศรษฐกิจและสุขภาพต่อทุกชนชั้นทางเศรษฐกิจและสังคมและกลุ่มศาสนา
ครั้งหนึ่งเคยเป็นสารแต่งกลิ่นหลักและแหล่งคาเฟอีนในเครื่องดื่มโคล่าเชิงพาณิชย์ เช่น โคคา-โคล่า อย่างไรก็ตาม แบรนด์โคล่ารายใหญ่บางรายไม่ได้ใช้มันแล้ว
โคล่านัทคือเมล็ดของต้นโคล่าและเป็นแหล่งคาเฟอีนตามธรรมชาติ
คุณสามารถกินสดหรือตากแห้งได้ และผู้คนใช้สารสกัดของมันเป็นวัตถุเจือปนอาหาร
แม้ว่าโคล่านัทเองจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นได้ แต่การดื่มน้ำอัดลมที่มีน้ำตาลเป็นประจำนั้นสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักและผลกระทบต่อสุขภาพเชิงลบอื่นๆ
สรุป: สารสกัดจากโคล่านัทมีคาเฟอีนสูง บริษัทต่างๆ ใช้เป็นวัตถุเจือปนอาหารและสารแต่งกลิ่นในเครื่องดื่มอัดลมบางชนิด แม้ว่าบางแหล่งจะกล่าวว่าแบรนด์เชิงพาณิชย์ รวมถึงโคคา-โคล่า ไม่ได้ใช้แล้วก็ตาม
แนะนำให้อ่าน: น้ำผสมคาเฟอีน: ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้
4. ชาเขียว
อีกแหล่งคาเฟอีนตามธรรมชาติคือชาเขียว เป็นเครื่องดื่มที่ได้รับความนิยมเป็นพิเศษในประเทศแถบเอเชีย
ชาเขียวมีกรดอะมิโนอย่างธีอะนีน ซึ่งจากการศึกษาพบว่ามีผลต่อฮิปโปแคมปัสในสมองและมีฤทธิ์ลดความเครียดในสัตว์และมนุษย์
การศึกษาในปี 2017 ยังชี้ให้เห็นว่าการรวมกันของธีอะนีนและคาเฟอีนในชาเขียวอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองและการรับรู้ รวมถึงลดความวิตกกังวลได้ แม้ว่าจะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติมก็ตาม
ชาเขียว 1 ถ้วย (240 มล.) ให้คาเฟอีนประมาณ 30–50 มิลลิกรัม ซึ่งประมาณครึ่งหนึ่งของปริมาณคาเฟอีนในกาแฟ 1 ถ้วย
ปริมาณคาเฟอีนในชาเขียวแตกต่างกันไปตามอายุของใบ ใบที่แก่กว่ามีคาเฟอีนน้อยกว่าใบที่อ่อนกว่า
สรุป: ชาเขียวเป็นแหล่งคาเฟอีนตามธรรมชาติ โดยให้คาเฟอีนประมาณ 30–50 มิลลิกรัมต่อ 1 ถ้วย (240 มล.) ขึ้นอยู่กับอายุของใบที่ใช้
5. กัวรานา
กัวรานาเป็นพืชพื้นเมืองของป่าฝนอเมซอนในบราซิล และเป็นที่รู้จักในด้านคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและกระตุ้น
เช่นเดียวกับเมล็ดโกโก้ พืชกัวรานามีสารเคมีที่เรียกว่าเมทิลแซนทีน และคาเฟอีนก็เป็นหนึ่งในนั้น
การศึกษาพบว่าการบริโภคพืชกัวรานาสัมพันธ์กับการเพิ่มพลังงานและการป้องกันความดันโลหิตสูง โรคอ้วน และภาวะเมตาบอลิกในผู้สูงอายุ
บริษัทต่างๆ ใช้สารสกัดกัวรานาเป็นวัตถุเจือปนอาหารในเครื่องดื่มอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง เอนเนอร์จีบาร์ และผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสมุนไพร
สรุป: กัวรานาเป็นแหล่งคาเฟอีนตามธรรมชาติ และใช้เป็นวัตถุเจือปนอาหารในการผลิตเครื่องดื่มชูกำลัง เครื่องดื่มอัดลม และผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสมุนไพร
6. เครื่องดื่มเยอร์บามาเต
ชาเยอร์บาเป็นเครื่องดื่มยอดนิยมในอเมริกาใต้ ทำจากใบแห้งบดของต้น Ilex paraguariensis ที่มีใบใหญ่
เยอร์บามาเต หรือที่รู้จักกันในชื่อชาปารากวัย เป็นแหล่งคาเฟอีนตามธรรมชาติ ผู้เชี่ยวชาญยกย่องว่าเป็นเครื่องดื่มที่เป็นมิตรต่อหัวใจพร้อมประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ซึ่งรวมถึงคุณสมบัติต้านจุลชีพและต้านอนุมูลอิสระ
เยอร์บามาเตยังเป็นแหล่งของโพลีฟีนอล ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในมนุษย์
ปริมาณคาเฟอีนในเยอร์บามาเตแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิธีการชง โดยมีตั้งแต่ 20–180 มิลลิกรัมต่อ 8 ออนซ์ (240 มล.)
สรุป: เยอร์บามาเตเป็นเครื่องดื่มยอดนิยมในอเมริกาใต้ที่มีคาเฟอีนตามธรรมชาติและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ซึ่งมีคุณสมบัติส่งเสริมสุขภาพ
แนะนำให้อ่าน: ชาทำให้คุณขาดน้ำได้ไหม? ผลกระทบต่อภาวะขาดน้ำ
7. หมากฝรั่ง
หมากฝรั่งเป็นสารนุ่มๆ คล้ายยางที่ทำจากยางไม้ตามประเพณี
ไม่ใช่แหล่งคาเฟอีนตามธรรมชาติ แต่ผู้ผลิตอาจใส่คาเฟอีนลงในสูตรของพวกเขา สิ่งนี้ทำให้หมากฝรั่งเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาบางคนและคนอื่นๆ ที่ต้องการเพิ่มพลังงาน
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคุณดูดซึมคาเฟอีนในหมากฝรั่งได้เร็วกว่าคาเฟอีนในรูปแบบแคปซูลมาก สิ่งนี้เป็นไปได้เนื่องจากเซลล์เยื่อบุช่องปากด้านในแก้มดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว
คาเฟอีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา ด้วยเหตุนี้ หมากฝรั่งที่มีคาเฟอีน พร้อมกับแหล่งคาเฟอีนอื่นๆ จึงอยู่ในรายชื่อสารต้องห้ามของ National Collegiate Athletic Association (NCAA) สำหรับนักกีฬา
หมากฝรั่งที่มีคาเฟอีนอาจเพิ่มความตื่นตัวและช่วงความสนใจของคุณ หมากฝรั่งที่มีคาเฟอีนบางชนิดยังให้คาเฟอีนมากกว่า 50 มิลลิกรัมในหมากฝรั่งสองชิ้น
สรุป: หมากฝรั่งเป็นสารนุ่มๆ คล้ายยางที่มีคาเฟอีนเติมลงไประหว่างการผลิต บางยี่ห้อสามารถให้คาเฟอีนได้ถึง 50 มิลลิกรัม
8. เครื่องดื่มชูกำลัง
เครื่องดื่มชูกำลังเป็นเครื่องดื่มอัดลมรสหวานที่วางตลาดเพื่อความสามารถในการเพิ่มระดับพลังงาน อารมณ์ และความตื่นตัว
อย่างไรก็ตาม เครื่องดื่มชูกำลังถูกขายเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ไม่ได้อยู่ภายใต้การควบคุมของ FDA และได้รับการยกเว้นจากการทดสอบที่เข้มงวด
ดังนั้นจึงอาจเป็นเรื่องยากที่จะระบุปริมาณคาเฟอีนของบางยี่ห้อ การศึกษาหนึ่งระบุว่าปริมาณคาเฟอีนในเครื่องดื่มชูกำลังมีตั้งแต่ประมาณ 50–505 มิลลิกรัม
ตัวอย่างเช่น เครื่องดื่มชูกำลังยอดนิยม Red Bull มีคาเฟอีน 80 มิลลิกรัมต่อกระป๋องขนาด 8.4 ออนซ์ (250 มล.)
นอกจากคาเฟอีนแล้ว เครื่องดื่มชูกำลังยังมีทอรีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่พบได้ตามธรรมชาติในสมองและมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ
สรุป: เครื่องดื่มชูกำลังเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและไม่ได้รับการควบคุมโดย FDA สามารถให้คาเฟอีนได้ 50–505 มิลลิกรัมขึ้นอยู่กับยี่ห้อ
9. อาหารที่มีกาแฟ
คุณสามารถพบอาหารที่มีกาแฟจำนวนมากวางจำหน่าย และหลายชนิดมีคาเฟอีน ทีรามิสุ ไอศกรีมกาแฟ และเบเกิลรสกาแฟเป็นเพียงตัวอย่างบางส่วน
ทีรามิสุเป็นขนมหวานอิตาเลียนแบบดั้งเดิมรสกาแฟที่ทำจากเอสเพรสโซและเหล้ารัม
ทีรามิสุและอาหารอื่นๆ ที่มีกาแฟเป็นแหล่งคาเฟอีนทั่วไป
ปริมาณคาเฟอีนในอาหารเหล่านี้ขึ้นอยู่กับจำนวนเมล็ดกาแฟที่ใช้ในสูตรและอาจแตกต่างกันอย่างมาก
สรุป: อาหารที่มีกาแฟทั้งหมดมีคาเฟอีนในปริมาณที่แตกต่างกัน รวมถึงทีรามิสุและไอศกรีมกาแฟ
แนะนำให้อ่าน: คาเฟอีนธรรมชาติ: ภาพรวม แหล่งที่มา และประเภท
10. อาหารรสช็อกโกแลต
เนื่องจากเมล็ดโกโก้เป็นแหล่งคาเฟอีนตามธรรมชาติ ช็อกโกแลตและอาหารและเครื่องดื่มรสช็อกโกแลตทั้งหมดจึงมีคาเฟอีน
ปริมาณคาเฟอีนที่มีอยู่ขึ้นอยู่กับปริมาณโกโก้ที่ผลิตภัณฑ์มี
ตัวอย่างเช่น ช็อกโกแลตร้อน Grande ขนาด 16 ออนซ์ (475 มล.) ของ Starbucks มีคาเฟอีน 25 มิลลิกรัม
อย่างไรก็ตาม แบรนด์ต่างๆ เช่น Swiss Miss และ Nestle ผลิตเครื่องดื่มช็อกโกแลตร้อนที่ไม่มีคาเฟอีน
สรุป: อาหารที่ทำจากเมล็ดโกโก้และรสช็อกโกแลตมีคาเฟอีนตามธรรมชาติ ซึ่งรวมถึงช็อกโกแลตร้อน
สรุป
คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่เพิ่มการทำงานของระบบประสาทของคุณ
พบได้ในใบ เมล็ด และผลของพืชหลายชนิด รวมถึงใบชา เมล็ดโกโก้ เมล็ดกาแฟ กัวรานา และโคล่านัท
อาหารและเครื่องดื่มที่ทำจากส่วนผสมเหล่านี้หรือมีคาเฟอีนเติมลงไปก็มีคาเฟอีนด้วยเช่นกัน ซึ่งรวมถึงช็อกโกแลต กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง และชาเขียว
เคล็ดลับด่วน
หากคุณต้องการเพิ่มพลังงานเล็กน้อยแต่ไม่ต้องการผลกระทบเต็มที่จากกาแฟหนึ่งถ้วย ลองดื่มชาเขียวหนึ่งถ้วย ดาร์กช็อกโกแลตแท่งเล็กๆ หรือหมากฝรั่งที่มีคาเฟอีน
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
