“กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น”
นี่อาจเป็นคำแนะนำด้านสุขภาพที่พบบ่อยที่สุดในโลก
ทุกคนรู้ดีว่าผลไม้มีประโยชน์ต่อสุขภาพ — เป็นอาหารจริง ๆ ที่มาจากธรรมชาติ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Amanda K.
มีให้บริการบน App Storeส่วนใหญ่ยังสะดวกมาก บางคนเรียกมันว่า “อาหารจานด่วนจากธรรมชาติ” เพราะพกพาและเตรียมง่ายมาก
อย่างไรก็ตาม ผลไม้มีน้ำตาลค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับอาหารธรรมชาติอื่น ๆ
ด้วยเหตุนี้ คุณอาจสงสัยว่าผลไม้มีประโยชน์ต่อสุขภาพจริง ๆ หรือไม่ บทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจเรื่องนี้มากขึ้นครับ
น้ำตาลที่มากเกินไปเป็นสิ่งไม่ดี แต่ผลกระทบขึ้นอยู่กับบริบท
มีหลักฐานมากมายที่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำตาลที่เติมมากเกินไปเป็นอันตราย
ซึ่งรวมถึงน้ำตาลทราย (ซูโครส) และน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง ซึ่งทั้งสองอย่างประกอบด้วยกลูโคสและฟรุกโตสประมาณครึ่งต่อครึ่ง
เหตุผลหนึ่งที่การบริโภคน้ำตาลที่เติมมากเกินไปเป็นอันตรายคือผลกระทบเชิงลบต่อการเผาผลาญของฟรุกโตสเมื่อบริโภคในปริมาณมาก
หลายคนเชื่อว่าเนื่องจากน้ำตาลที่เติมเป็นสิ่งไม่ดี ผลไม้ซึ่งมีฟรุกโตสด้วยก็ต้องเป็นสิ่งไม่ดีเช่นกัน
อย่างไรก็ตาม นี่เป็นความเข้าใจผิด ฟรุกโตสเป็นอันตรายเมื่อบริโภคในปริมาณมากเท่านั้น และเป็นเรื่องยากที่จะได้รับฟรุกโตสมากเกินไปจากผลไม้
สรุป: หลักฐานชี้ให้เห็นว่าฟรุกโตสอาจก่อให้เกิดอันตรายเมื่อบริโภคมากเกินไป อย่างไรก็ตาม ผลไม้มีฟรุกโตสไม่มากพอที่จะทำให้เกิดความกังวล
ผลไม้ยังมีใยอาหาร น้ำ และต้องเคี้ยวมาก
เมื่อกินผลไม้ทั้งลูก แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะบริโภคฟรุกโตสมากพอที่จะก่อให้เกิดอันตราย
ผลไม้อุดมไปด้วยใยอาหาร น้ำ และต้องใช้การเคี้ยวมาก
ด้วยเหตุนี้ ผลไม้ส่วนใหญ่ (เช่น แอปเปิล) จึงใช้เวลาในการกินและย่อยนาน ซึ่งหมายความว่าฟรุกโตสจะเข้าสู่ตับอย่างช้า ๆ
นอกจากนี้ ผลไม้ยังทำให้อิ่มอย่างไม่น่าเชื่อ คนส่วนใหญ่จะรู้สึกอิ่มหลังจากกินแอปเปิลลูกใหญ่หนึ่งลูก ซึ่งมีน้ำตาล 23 กรัม โดย 13 กรัมเป็นฟรุกโตส
ลองเปรียบเทียบกับโค้กขวดขนาด 16 ออนซ์ ซึ่งมีน้ำตาล 52 กรัม โดย 30 กรัมเป็นฟรุกโตส และไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเลย
แอปเปิลลูกเดียวจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากและอยากกินอาหารน้อยลง ในทางกลับกัน โซดาหนึ่งขวดทำให้อิ่มน้อยมาก และคนส่วนใหญ่ก็ไม่ได้ชดเชยน้ำตาลด้วยการกินอาหารน้อยลง
เมื่อฟรุกโตสเข้าสู่ตับของคุณอย่างรวดเร็วและในปริมาณมาก เช่นเดียวกับเมื่อคุณดื่มโซดา อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพเมื่อเวลาผ่านไป
อย่างไรก็ตาม เมื่อฟรุกโตสเข้าสู่ตับของคุณอย่างช้า ๆ และในปริมาณน้อย เช่นเดียวกับเมื่อคุณกินแอปเปิล ร่างกายของคุณก็ปรับตัวได้ดีที่จะเผาผลาญฟรุกโตสได้อย่างง่ายดาย
แม้ว่าการกินน้ำตาลที่เติมในปริมาณมากจะเป็นอันตรายต่อคนส่วนใหญ่ แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้นกับผลไม้
สรุป: ผลไม้ทั้งลูกต้องใช้เวลาในการเคี้ยวและย่อย ด้วยเหตุนี้ คุณจะรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น และร่างกายของคุณสามารถทนต่อฟรุกโตสในปริมาณเล็กน้อยได้อย่างง่ายดาย
ผลไม้มีใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย
แน่นอนว่าผลไม้เป็นมากกว่าแค่ถุงน้ำฟรุกโตส
มีสารอาหารมากมายในผลไม้ที่สำคัญต่อสุขภาพ ซึ่งรวมถึงใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืชอื่น ๆ อีกมากมาย
ใยอาหาร โดยเฉพาะใยอาหารที่ละลายน้ำได้ มีประโยชน์หลายอย่าง รวมถึงลดระดับคอเลสเตอรอล ชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต และเพิ่มความอิ่ม นอกจากนี้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าใยอาหารที่ละลายน้ำได้สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
ยิ่งไปกว่านั้น ผลไม้มักจะมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่คนส่วนใหญ่ได้รับไม่เพียงพอ รวมถึงวิตามินซี โพแทสเซียม และโฟเลต
แน่นอนว่า “ผลไม้” เป็นกลุ่มอาหารทั้งหมด มีผลไม้ที่กินได้หลายพันชนิดในธรรมชาติ และองค์ประกอบทางโภชนาการของพวกมันอาจแตกต่างกันอย่างมาก
ดังนั้น หากคุณต้องการเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพของผลไม้ให้สูงสุด ให้เน้นผลไม้ที่อุดมด้วยสารอาหาร ลองผลไม้ที่มีเปลือกมาก ๆ
เปลือกผลไม้มักจะอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและใยอาหารมาก นี่คือเหตุผลที่ผลเบอร์รี่ซึ่งมีเปลือกในปริมาณที่มากกว่าเมื่อเทียบกับน้ำหนัก มักถูกพิจารณาว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าผลไม้ขนาดใหญ่
การสลับสับเปลี่ยนและกินผลไม้หลากหลายชนิดก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกัน เพราะผลไม้แต่ละชนิดมีสารอาหารที่แตกต่างกัน
สรุป: ผลไม้มีสารอาหารสำคัญในปริมาณมาก รวมถึงใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืชต่าง ๆ
ผลไม้มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
การศึกษาเชิงสังเกตการณ์หลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินผักและผลไม้มากขึ้นมีความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ ลดลง
การศึกษาหลายชิ้นรวมผักและผลไม้เข้าด้วยกัน ในขณะที่บางชิ้นศึกษาเฉพาะผลไม้
การทบทวนการศึกษา 9 ชิ้นพบว่าการบริโภคผลไม้ทุกวันช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ 7%
นอกจากนี้ การศึกษาที่รวมผู้ใหญ่ชาวสหรัฐฯ 9,665 คนพบว่าการบริโภคผักและผลไม้สูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคเบาหวานลดลง 46% ในผู้หญิง แต่ไม่มีความแตกต่างในผู้ชาย
ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาหนึ่งที่พิจารณาผลไม้และผักแยกกันพบว่าผักมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงมะเร็งเต้านมที่ลดลง แต่ไม่เป็นเช่นนั้นกับผลไม้
การศึกษาอื่น ๆ อีกมากมายแสดงให้เห็นว่าการกินผักและผลไม้มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงของอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองที่ลดลง ซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ สองอันดับแรกในประเทศตะวันตก
การศึกษาหนึ่งได้พิจารณาว่าผลไม้ชนิดต่าง ๆ ส่งผลต่อความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 อย่างไร ผู้ที่บริโภคองุ่น แอปเปิล และบลูเบอร์รี่มากที่สุดมีความเสี่ยงต่ำที่สุด โดยบลูเบอร์รี่มีผลกระทบที่แข็งแกร่งที่สุด
อย่างไรก็ตาม ปัญหาหนึ่งของการศึกษาเชิงสังเกตการณ์คือไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่าความสัมพันธ์ที่ตรวจพบเป็นความสัมพันธ์เชิงสาเหตุโดยตรง
ผู้ที่กินผลไม้มากที่สุดมักจะใส่ใจสุขภาพมากขึ้น มีแนวโน้มที่จะไม่สูบบุหรี่ และมีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายมากขึ้น
อย่างไรก็ตาม การทดลองแบบสุ่มควบคุม (การทดลองในมนุษย์จริง) บางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มการบริโภคผลไม้สามารถลดความดันโลหิต ลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน และปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในผู้ป่วยเบาหวานได้
โดยรวมแล้ว ดูเหมือนชัดเจนจากข้อมูลว่าผลไม้มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมีนัยสำคัญ
สรุป: มีหลักฐานมากมายที่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคผลไม้สูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคร้ายแรง เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเบาหวานชนิดที่ 2
การกินผลไม้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
มักจะถูกลืมไปว่าผลไม้ทำให้อิ่มอย่างไม่น่าเชื่อ
เนื่องจากมีใยอาหารและน้ำ และต้องใช้การเคี้ยวมากในการกิน ผลไม้จึงทำให้อิ่มมาก
ดัชนีความอิ่มเป็นตัววัดว่าอาหารต่าง ๆ มีส่วนช่วยให้รู้สึกอิ่มมากน้อยเพียงใด
ผลไม้เช่นแอปเปิลและส้มเป็นหนึ่งในอาหารที่ได้คะแนนสูงสุดที่ทดสอบแล้ว ทำให้อิ่มมากกว่าเนื้อวัวและไข่เสียอีก
ซึ่งหมายความว่าหากคุณเพิ่มการบริโภคแอปเปิลหรือส้ม คุณอาจจะรู้สึกอิ่มมากจนกินอาหารอื่น ๆ น้อยลงโดยอัตโนมัติ
นอกจากนี้ยังมีการศึกษาที่น่าสนใจหนึ่งชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าผลไม้สามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร
ในการศึกษาหกเดือนนี้ ผู้ชายเก้าคนกินอาหารที่ประกอบด้วยผลไม้เท่านั้น (82% ของแคลอรี่) และถั่ว (18% ของแคลอรี่)
ไม่น่าแปลกใจที่ผู้ชายเหล่านี้ลดน้ำหนักได้มาก ผู้ที่มีน้ำหนักเกินลดได้มากกว่าผู้ที่มีน้ำหนักปกติ
โดยรวมแล้ว เมื่อพิจารณาถึงผลกระทบที่แข็งแกร่งของผลไม้ต่อความอิ่ม ดูเหมือนว่าจะเป็นประโยชน์ที่จะแทนที่อาหารอื่น ๆ โดยเฉพาะอาหารขยะ ด้วยผลไม้เพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักในระยะยาว
สรุป: ผลไม้เช่นแอปเปิลและส้มเป็นหนึ่งในอาหารที่ทำให้อิ่มที่สุดที่คุณสามารถกินได้ การกินผลไม้เหล่านี้มากขึ้นจะนำไปสู่การลดปริมาณแคลอรี่โดยอัตโนมัติ และในที่สุดก็จะลดน้ำหนักได้
แนะนำให้อ่าน: 15 อาหารที่ทำให้อิ่มท้องนานขึ้น
เมื่อใดที่ควรหลีกเลี่ยงผลไม้
แม้ว่าผลไม้จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ก็มีบางเหตุผลที่คนอื่น ๆ อาจจำเป็นต้องหลีกเลี่ยง
หนึ่งคือการแพ้ ตัวอย่างเช่น การกินผลไม้อาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารในผู้ที่มีอาการแพ้ FODMAPs
อีกเหตุผลหนึ่งคือการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากหรืออาหารคีโตเจนิก เป้าหมายหลักของอาหารเหล่านี้คือการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอเพื่อให้สมองเริ่มใช้คีโตนเป็นเชื้อเพลิงส่วนใหญ่แทนกลูโคส
เพื่อให้สิ่งนี้เกิดขึ้น จำเป็นต้องจำกัดคาร์โบไฮเดรตให้น้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน บางครั้งอาจลดลงเหลือ 20-30 กรัม
เมื่อพิจารณาว่าผลไม้เพียงชิ้นเดียวอาจมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 20 กรัม เป็นที่ชัดเจนว่าผลไม้ไม่เหมาะสมสำหรับอาหารดังกล่าว แม้แต่ผลไม้เพียงชิ้นเดียวต่อวันก็อาจทำให้คุณหลุดจากภาวะคีโตซิสได้อย่างง่ายดาย
สรุป: เหตุผลหลักในการหลีกเลี่ยงผลไม้ ได้แก่ การแพ้ที่เกี่ยวข้อง หรือการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากหรืออาหารคีโตเจนิก
ควรจำกัดน้ำผลไม้และผลไม้แห้ง
แม้ว่าผลไม้ทั้งลูกจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ก็ควรหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำผลไม้หรือกินผลไม้แห้งมากเกินไป
น้ำผลไม้หลายชนิดในตลาดไม่ใช่ “น้ำผลไม้จริง ๆ” พวกมันประกอบด้วยน้ำผสมกับหัวเชื้อบางชนิดและน้ำตาลที่เติมเข้าไปมากมาย
แต่ถึงแม้คุณจะได้น้ำผลไม้แท้ 100% ก็ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
น้ำผลไม้มีน้ำตาลมากพอ ๆ กับเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
อย่างไรก็ตาม ไม่มีใยอาหารและการเคี้ยวที่จะชะลอการบริโภค ทำให้ง่ายต่อการรับน้ำตาลในปริมาณมากในเวลาอันสั้น
ในทำนองเดียวกัน ผลไม้แห้งมีน้ำตาลสูงมาก และง่ายต่อการกินในปริมาณมาก
สมูทตี้อยู่ตรงกลาง หากคุณใส่ผลไม้ทั้งลูกลงในเครื่องปั่น จะดีกว่าการดื่มน้ำผลไม้มาก อย่างไรก็ตาม การกินผลไม้ทั้งลูกดีที่สุด
สรุป: แม้ว่าการกินผลไม้ทั้งลูกจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้นสำหรับน้ำผลไม้และผลไม้แห้ง ทั้งสองอย่างมีน้ำตาลสูงและง่ายต่อการกินมากเกินไป
แนะนำให้อ่าน: 11 อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ
สรุป
ผลไม้มีประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับคนส่วนใหญ่
แม้ว่าการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจเป็นอันตราย แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้นกับผลไม้ทั้งลูก แต่ผลไม้เป็นอาหาร “จริง” ที่อุดมไปด้วยสารอาหารและทำให้อิ่ม
หากคุณสามารถกินผลไม้ได้และไม่ได้อยู่ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรืออาหารคีโตเจนิก ก็กินผลไม้ได้เลยครับ
ลองกินผลไม้ทั้งลูกให้มากขึ้นโดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพที่เน้นอาหารจริง เพื่อรับประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกมันครับ
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
