อาหารเสริม GABA: ได้ผลจริงหรือ?

GABA เปรียบเสมือนแป้นเบรกของสมอง — เป็นสัญญาณหลักที่ช่วยให้ระบบประสาทที่ทำงานมากเกินไปสงบลง ดังนั้นจึงฟังดูสมเหตุสมผลมาก: รู้สึกกังวลหรือตื่นตัวตอนกลางคืนใช่ไหม? กิน GABA สิ นั่นคือคำโฆษณาเบื้องหลังอาหารเสริม GABA จำนวนมาก และหลายคนก็ยืนยันว่าได้ผล แต่มีข้อแม้ที่การตลาดมักจะข้ามไป และมันเป็นเรื่องใหญ่: ยังไม่ชัดเจนว่า GABA ในแคปซูลจะไปถึงสมองของคุณหรือไม่ นี่คือข้อมูลที่ซื่อสัตย์เกี่ยวกับอาหารเสริม GABA สิ่งที่วิทยาศาสตร์กล่าวถึงจริง ๆ และสิ่งที่มักจะได้ผลดีกว่า

คำตอบสั้นๆ: GABA (gamma-aminobutyric acid) เป็นสารสื่อประสาทหลักที่ยับยั้งการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง — มันช่วยลดกิจกรรมของเซลล์ประสาทเพื่อสร้างความสงบ อาหารเสริม GABA มีจำหน่ายอย่างแพร่หลายสำหรับอาการวิตกกังวลและการนอนหลับ และโดยทั่วไปแล้วปลอดภัย แต่หลักฐานยังอ่อนและกลไกยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่: GABA ที่กินเข้าไปอาจไม่สามารถผ่านกำแพงเลือด-สมองได้ดีนัก ดังนั้นผลที่ทำให้สงบอาจมีเพียงเล็กน้อยและอาจทำงานทางอ้อมผ่านลำไส้ของคุณมากกว่าที่จะเพิ่ม GABA ในสมอง¹ หากคุณต้องการสนับสนุนระบบ GABA ของคุณอย่างน่าเชื่อถือมากขึ้น สมุนไพรที่ช่วยให้สงบ เช่น เลมอนบาล์มและคาวา (ซึ่งออกฤทธิ์ต่อตัวรับ GABA) รวมถึงอาหาร การออกกำลังกาย และพฤติกรรมการนอนหลับที่ดี ควรได้รับความสนใจจากคุณมากกว่าผง GABA ธรรมดา

GABA ทำงานอย่างไร

GABA เป็นหยินของหยางของกลูตาเมต กลูตาเมตกระตุ้นเซลล์ประสาท; GABA ยับยั้งเซลล์ประสาท เมื่อ GABA จับกับตัวรับของมัน มันจะทำให้เซลล์ประสาทมีโอกาสน้อยลงที่จะทำงาน ซึ่งเป็นสิ่งที่ “สงบลง” ดูเหมือนในระดับเซลล์ นี่คือเหตุผลที่หลายสิ่งหลายอย่างที่ทำให้คุณผ่อนคลาย — ตั้งแต่ยาบางชนิดไปจนถึงไวน์สองแก้ว — ทำงานโดยการเพิ่มกิจกรรมของ GABA ระดับ GABA ที่ต่ำมีความสัมพันธ์กับความวิตกกังวล ความคิดที่พลุกพล่าน และปัญหาในการปิดสวิตช์ตอนกลางคืน

อาหารช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้จริงหรือ?

เลือกเป้าหมายของคุณ แล้วรับแผนมื้ออาหารที่ดีต่อทั้งร่างกายและจิตใจ

ชีววิทยานั้นเป็นเรื่องจริงและได้รับการพิสูจน์แล้ว การก้าวกระโดดที่น่าสงสัยคือการสมมติว่าคุณสามารถเติม GABA ในสมองของคุณได้ด้วยการกลืนมันลงไป เหมือนกับการเติมวิตามินดี สารสื่อประสาทไม่จำเป็นต้องทำงานเหมือนสารอาหาร

ปัญหาเรื่องกำแพงเลือด-สมอง

สมองของคุณได้รับการปกป้องโดยกำแพงเลือด-สมอง (BBB) ซึ่งเป็นพรมแดนที่ควบคุมอย่างเข้มงวดที่ป้องกันไม่ให้โมเลกุลจำนวนมากในกระแสเลือดของคุณไปถึงเนื้อเยื่อสมอง มุมมองที่มีมานานคือ GABA ผ่านกำแพงนี้ได้ไม่ดี ซึ่งหมายความว่าปริมาณที่กินเข้าไปส่วนใหญ่จะไม่ไปถึงที่ที่การตลาดบอกว่ามันจะไป

บทวิจารณ์ที่อ้างถึงมากที่สุดเกี่ยวกับเรื่องนี้ตรงไปตรงมาอย่างน่าประหลาดใจ: การศึกษาขัดแย้งกัน วิธีการแตกต่างกันอย่างมาก และกลไกเบื้องหลังผลกระทบใดๆ ของอาหารเสริม GABA ยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด มีหลักฐาน บางอย่าง ที่แสดงถึงผลที่ทำให้สงบ แต่ส่วนใหญ่มาจากนักวิจัยที่มีผลประโยชน์ทางการค้า และผู้เขียนแนะนำว่าผลกระทบที่แท้จริงอาจเกิดขึ้นจากการผ่าน BBB ที่จำกัด หรือที่น่าจะเป็นไปได้มากกว่าคือทางอ้อม — ผ่านระบบประสาทเอนเทอริก ซึ่งเป็นเครือข่ายของเซลล์ประสาทที่บุลำไส้ของคุณที่สื่อสารกับสมองของคุณผ่านเส้นประสาทเวกัส¹ พูดง่ายๆ คือ แคปซูล GABA อาจทำให้คุณรู้สึกสงบขึ้นเล็กน้อยผ่านสัญญาณจากลำไส้-สมอง ไม่ใช่โดยการเติม GABA ให้กับสมองของคุณ

นั่นไม่ใช่เรื่องเล็กน้อย แต่มันห่างไกลจากเรื่องราวที่มั่นใจว่า “ฟื้นฟู GABA ในสมองของคุณ” บนฉลาก

แนะนำให้อ่าน: Pregnenolone: ฮอร์โมนแม่, คำกล่าวอ้างเรื่องความจำ, และข้อควรระวัง

แล้วอาหารเสริม GABA ได้ผลจริงหรือ?

พูดตามตรง? คณะลูกขุนยังคงถกเถียงกันอยู่ และคุณควรสงสัยใครก็ตามที่บอกคุณเป็นอย่างอื่น การศึกษาขนาดเล็กบางชิ้นรายงานผลการผ่อนคลายเล็กน้อย — การเปลี่ยนแปลงรูปแบบคลื่นสมองไปสู่สภาวะที่สงบขึ้น การนอนหลับเร็วขึ้นเล็กน้อย การลดระดับความเครียดในงานบางอย่าง การศึกษาอื่นๆ ไม่แสดงผลใดๆ นอกเหนือจากยาหลอก การทดลองมีขนาดเล็ก สั้น และมักได้รับทุนจากบริษัทที่ขายผลิตภัณฑ์

ข้อสรุปที่เป็นธรรม: บางคนรู้สึกถึงผลที่ทำให้สงบเล็กน้อย ผลนั้นอาจเป็นจริง และส่วนหนึ่งอาจเป็นยาหลอกหรือผ่านกลไกในลำไส้ หากคุณลอง GABA แล้วมันช่วยให้คุณผ่อนคลาย ก็ไม่มีอันตรายอะไรที่จะใช้ต่อไป แค่อย่าคาดหวังว่ามันจะทำงานเหมือนยาแก้ปวด และอย่าใช้เงินจำนวนมากเพื่อหวังผลที่ยิ่งใหญ่ที่หลักฐานไม่สนับสนุน

รูปแบบ ปริมาณ และความปลอดภัย

หากคุณต้องการทดลอง นี่คือภาพรวมที่เป็นประโยชน์

	รายละเอียด
รูปแบบทั่วไป	ผง/แคปซูล GABA สังเคราะห์; “PharmaGABA” ซึ่งผลิตโดยการหมักด้วยแบคทีเรีย Lactobacillus และวางตลาดว่ามีความเป็นธรรมชาติมากกว่า
ปริมาณทั่วไปในการศึกษา	100 มก. ถึง 800 มก.; การศึกษาเกี่ยวกับการผ่อนคลายมักใช้ประมาณ 100 มก.
การออกฤทธิ์	รายงานว่าภายในหนึ่งชั่วโมงหากมีผล
ความปลอดภัย	โดยทั่วไปทนได้ดี; ปริมาณสูงอาจทำให้เกิดอาการชาหรือร้อนวูบวาบชั่วคราวและหายใจลำบาก
หลีกเลี่ยงการใช้ร่วมกัน	กับแอลกอฮอล์ ยาแก้ปวด หรือยาลดความดันโลหิตโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์

GABA ไม่เป็นที่ทราบว่าอันตรายสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีในปริมาณปกติ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้มันยังคงอยู่ในตลาดแม้จะมีข้อมูลประสิทธิภาพที่บางเบา หากคุณกำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร กำลังใช้ยา หรือกำลังจัดการกับปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

แนะนำให้อ่าน: สเปอร์มิดีน: ออโตฟากี, อายุยืนยาว และหลักฐาน

สิ่งที่สนับสนุนระบบ GABA ของคุณได้ดีกว่า

นี่คือส่วนที่มีประโยชน์ แทนที่จะกลืน GABA และหวังว่ามันจะไปถึงสมองของคุณ คุณสามารถพึ่งพาสิ่งที่ออกฤทธิ์ ต่อ ระบบ GABA หรือเพิ่มกิจกรรมได้อย่างแท้จริง:

สมุนไพรที่ช่วยให้สงบที่ออกฤทธิ์ต่อตัวรับ GABA เลมอนบาล์ม มีหลักฐานการทดลองจริงที่ช่วยบรรเทาความวิตกกังวล ความเครียด และปัญหาการนอนหลับ และมันอ่อนโยน คาวา มีข้อมูลที่แข็งแกร่งที่สุดเกี่ยวกับความวิตกกังวลในบรรดาสมุนไพรใดๆ — แม้ว่าจะมีข้อควรระวังเกี่ยวกับความปลอดภัยของตับที่คุณต้องให้ความสำคัญ รากวาเลอเรียน เป็นสมุนไพรคลาสสิกสำหรับการนอนหลับ โดยมีฐานข้อมูลหลักฐานที่หลากหลายกว่าชื่อเสียงของมันบ่งบอก
อาหารและการหมัก อาหารหมักและชาบางชนิดอุดมไปด้วย GABA ตามธรรมชาติ ซึ่งผลิตโดยแบคทีเรียกรดแลคติกที่หมักมัน² มันไม่ใช่การแก้ไขปัญหาด้วยเวทมนตร์ แต่เข้ากับรูปแบบที่ช่วยให้สงบ — ดู อาหารที่ช่วยเพิ่ม GABA ตามธรรมชาติ
กรดอะมิโนที่มีหลักฐานการนอนหลับที่ดีกว่า ไกลซีน และ ทอรีน ทั้งคู่มีการวิจัยที่ช่วยให้สงบและสนับสนุนการนอนหลับของตัวเอง และควรค่าแก่การเรียนรู้
วิถีชีวิตที่เพิ่ม GABA การออกกำลังกายและโยคะเป็นประจำแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มกิจกรรมของ GABA และพฤติกรรมการนอนหลับที่สม่ำเสมอช่วยปกป้องระบบที่ GABA พึ่งพา การรวบรวม ตัวช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติ และ เคล็ดลับการนอนหลับที่ดีขึ้น ของเราครอบคลุมพื้นฐานที่เหนือกว่ายาเม็ดใดๆ

แมกนีเซียมก็ควรได้รับการกล่าวถึงเช่นกัน: มันปรับวิถีทางที่ช่วยให้สงบแบบเดียวกัน และหลายคนมีระดับแมกนีเซียมต่ำ ดู แมกนีเซียมกับการนอนหลับ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม

เมื่อความสงบไม่มา — มองให้ลึกขึ้น

หากคุณกำลังใช้ GABA เพราะคุณวิตกกังวลทุกวันหรือนอนไม่หลับไม่ว่าจะทำอย่างไร อาหารเสริมก็เป็นเพียงการรักษาอาการเท่านั้น ความวิตกกังวลเรื้อรัง ความเครียดสูง และการนอนไม่หลับเรื้อรังมักมีสาเหตุที่ควรได้รับการแก้ไขโดยตรง — และบางครั้งก็มีสาเหตุทางการแพทย์ การกรนเสียงดังและความเหนื่อยล้าในเวลากลางวัน ตัวอย่างเช่น อาจบ่งชี้ถึงสิ่งต่างๆ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ มากกว่าการขาด GABA อาหารเสริมที่ช่วยให้สงบเป็นสิ่งที่ดีที่จะลอง แต่ไม่ควรแทนที่การแก้ไขสิ่งที่ทำให้คุณตื่นตัวจริงๆ

แนะนำให้อ่าน: 6 ชาที่ดีที่สุดก่อนนอนที่ช่วยให้คุณหลับ

สรุป

GABA เป็นสัญญาณหลักที่ช่วยให้สมองสงบลง แต่อาหารเสริม GABA ไม่ใช่วิธีที่น่าเชื่อถือในการเพิ่มมัน — ยาเม็ดอาจไม่เคยไปถึงสมองของคุณ และผลกระทบที่แท้จริงใดๆ ก็น่าจะมีเพียงเล็กน้อยและอาจผ่านลำไส้ของคุณมากกว่าเซลล์ประสาทของคุณ มันปลอดภัยพอที่จะลอง และถ้ามันช่วยให้คุณผ่อนคลายก็ดี แต่ถ้าคุณต้องการความสงบที่เชื่อถือได้ คุณจะได้รับประโยชน์มากขึ้นจากสมุนไพรที่ออกฤทธิ์ต่อตัวรับ GABA เช่น เลมอนบาล์มและคาวา จากไกลซีนและทอรีน จากแมกนีเซียม และจากพื้นฐานที่น่าเบื่อของการเคลื่อนไหวและการนอนหลับ สนับสนุนระบบ อย่าแค่กลืนโมเลกุล

อาหารช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้จริงหรือ?

ทำแบบทดสอบฟรีใน 3 นาที แล้วรับแผนรายสัปดาห์พร้อมสูตรอาหารและรายการซื้อของได้เลย

🍳 อาหารเช้า 420 kcal

🥗 อาหารกลางวัน 560 kcal

🍲 อาหารเย็น 610 kcal

🔒 ของว่าง สูตรอาหาร และลิสต์ซื้อของ

รับแผนอาหารของฉัน

แบบทดสอบฟรี · ใช้เวลาประมาณ 3 นาที · Powered by DietGenie

Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6:1520. PubMed ↩︎ ↩︎
Wu Q, Shah NP. High γ-aminobutyric acid production from lactic acid bacteria: emphasis on Lactobacillus brevis as a functional dairy starter. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3661-3672. PubMed +++ ↩︎