กลูเตนคือกลุ่มโปรตีนที่พบในข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์ สำหรับคนส่วนใหญ่แล้วมันไม่เป็นอันตราย แต่สำหรับผู้ที่เป็นโรคช่องท้องอักเสบจากกลูเตน (celiac disease) แพ้ข้าวสาลี หรือแพ้กลูเตนที่ไม่ใช่โรคช่องท้องอักเสบ (non-celiac gluten sensitivity) การรับประทานกลูเตนจะกระตุ้นให้เกิดอาการไม่สบาย ซึ่งบางครั้งอาจเป็นอันตรายได้
ประมาณ 1% ของประชากรเป็นโรคช่องท้องอักเสบจากกลูเตน ซึ่งเป็นภาวะแพ้ภูมิตัวเองที่กลูเตนทำลายลำไส้เล็ก 1 ภาวะแพ้กลูเตนที่ไม่ใช่โรคช่องท้องอักเสบ (NCGS) ส่งผลกระทบต่อผู้คนจำนวนมาก แต่ยากที่จะวินิจฉัยเนื่องจากไม่มีการทดสอบที่ชัดเจน
ทั้งสองภาวะนี้จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงกลูเตนโดยสิ้นเชิง ความแตกต่างคืออะไร? โรคช่องท้องอักเสบจากกลูเตนเกี่ยวข้องกับความเสียหายของลำไส้และอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนร้ายแรง เช่น ภาวะโลหิตจาง โรคกระดูกพรุน และปัญหาทางระบบประสาท NCGS ทำให้เกิดอาการคล้ายกัน (ท้องอืด อ่อนเพลีย สมองล้า) โดยไม่มีความเสียหายของลำไส้ที่พบในโรคช่องท้องอักเสบจากกลูเตน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Amanda K.
มีให้บริการบน App Storeการแพ้ข้าวสาลีแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง — เป็นอาการแพ้โปรตีนข้าวสาลีโดยเฉพาะ ไม่ใช่กลูเตน ผู้ที่แพ้ข้าวสาลีมักจะสามารถรับประทานข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์ได้
นี่คือรายละเอียดทั้งหมดของอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงและทางเลือกที่ปลอดภัย
อาหารที่มีกลูเตน
หากคุณเป็นโรคช่องท้องอักเสบจากกลูเตนหรือ NCGS นี่คืออาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
ธัญพืชที่มีกลูเตน
แหล่งหลักของกลูเตน:
- ข้าวสาลี (รวมถึงทุกสายพันธุ์: ดูรัม, เซโมลินา, สเปลท์, คามุท, อิงคอร์น, ฟาร์โร, ข้าวสาลีเบอร์รี่)
- ข้าวบาร์เลย์ (รวมถึงมอลต์, สารแต่งกลิ่นมอลต์, น้ำส้มสายชูมอลต์)
- ข้าวไรย์
- ทริติเคล (ลูกผสมข้าวสาลี-ข้าวไรย์)
ผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีอื่นๆ:
- ฟารินา
- คูสคูส
- บัลเกอร์
- เซตัน (กลูเตนบริสุทธิ์ ใช้เป็นสารทดแทนเนื้อสัตว์)
แล้วข้าวโอ๊ตล่ะ? ข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ไม่มีกลูเตนตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม ข้าวโอ๊ตเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่ปนเปื้อนข้าวสาลีในระหว่างการปลูกหรือแปรรูป หากคุณต้องการข้าวโอ๊ตที่ไม่มีกลูเตน ให้ซื้อชนิดที่ระบุว่า “ปราศจากกลูเตนที่ผ่านการรับรอง” โดยเฉพาะ 2
ขนมปัง แครกเกอร์ และขนมอบ
เว้นแต่จะระบุว่าปราศจากกลูเตน ให้ถือว่าสิ่งเหล่านี้มีแป้งสาลี:
- ขนมปังทั่วไปทั้งหมด (ขาว, โฮลวีท, ซาวร์โด, ไรย์)
- เบเกิล, โรล, บัน
- แครกเกอร์และขนมปังแท่ง
- ตอร์ติยาแป้งและแรป
- เค้ก, คุกกี้, เพสตรี้
- โดนัทและมัฟฟิน
- แพนเค้กและวาฟเฟิล
- เพรทเซล
- แป้งพิซซ่า
- แป้งพาย
พาสต้าและบะหมี่
พาสต้าแบบดั้งเดิมทำจากข้าวสาลี:
- สปาเก็ตตี้, เพนเน่, มักกะโรนี
- บะหมี่ไข่
- ราเมนและอุด้ง
- คูสคูส (เป็นพาสต้า ไม่ใช่ธัญพืช)
- ญ็อกกี้ที่ทำจากแป้งสาลี
- เกี๊ยว
แหล่งกลูเตนที่ซ่อนอยู่
อาหารเหล่านี้มักมีกลูเตนเป็นสารเพิ่มความข้น สารเติมเต็ม หรือสารแต่งกลิ่น:
เครื่องปรุงรสและซอส:
- ซีอิ๊ว (ทำจากข้าวสาลี)
- น้ำสลัดหลายชนิด
- น้ำเกรวี่และซอสครีม
- น้ำส้มสายชูมอลต์
- ซอสมะเขือเทศและซอสบาร์บีคิวบางชนิด
- ซอสเทริยากิ
อาหารแปรรูป:
- ปูเทียมและอาหารทะเลเทียม
- เนื้อสัตว์แปรรูปสำหรับมื้อกลางวัน
- เบอร์เกอร์ผักและสารทดแทนเนื้อสัตว์
- ซุปกระป๋องและซุปสำเร็จรูป
- เฟรนช์ฟรายส์บางชนิด (เคลือบหรือทอดในหม้อทอดร่วม)
- มันฝรั่งทอดปรุงรสและขนมขบเคี้ยว
- ซีเรียลอาหารเช้าหลายชนิด
- ไอศกรีมบางชนิด
เครื่องดื่ม:
- เบียร์ (ทำจากข้าวบาร์เลย์)
- เครื่องดื่มมอลต์
- กาแฟปรุงรสบางชนิด
- เครื่องดื่มผสมบางชนิด
สถานที่ที่ไม่คาดคิด:
- ยาและอาหารเสริม (ตรวจสอบส่วนผสมที่ไม่ใช้งาน)
- ลิปสติกและลิปบาล์ม
- แผ่นขนมปังศีลมหาสนิท
- แป้งโดว์สำหรับเด็กเล่น (เกี่ยวข้องหากคุณมีลูกเล็ก)
อาหารปราศจากกลูเตน
ข่าวดีคืออาหารส่วนใหญ่เป็นอาหารธรรมชาติที่ปราศจากกลูเตน ให้เน้นที่หมวดหมู่เหล่านี้
ธัญพืชและแป้งที่ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ
สิ่งเหล่านี้เป็นทางเลือกที่ปลอดภัยแทนข้าวสาลี:
- ข้าว (ข้าวขาว, ข้าวกล้อง, ข้าวป่า, ข้าวบาสมาติ, ข้าวหอมมะลิ)
- ควินัว — มีโปรตีนสูง
- ข้าวโพด และแป้งข้าวโพด (โพลเลนต้า, กริตส์)
- บัควีท — แม้จะมีชื่อ แต่ไม่ใช่ข้าวสาลี
- ข้าวฟ่าง
- อะมารันธ์
- ข้าวฟ่าง
- เทฟฟ์
- แป้งมันสำปะหลัง
- แป้งมันสำปะหลัง
- มันฝรั่ง และ มันเทศ
- ข้าวโอ๊ตที่ผ่านการรับรองว่าปราศจากกลูเตน
ผลิตภัณฑ์ปราศจากกลูเตนหลายชนิดใช้แป้งข้าวเจ้า แป้งอัลมอนด์ หรือส่วนผสมของธัญพืชเหล่านี้
โปรตีน
โปรตีนที่ไม่ได้แปรรูปทั้งหมดปราศจากกลูเตน:
- เนื้อสัตว์ (เนื้อวัว, เนื้อหมู, เนื้อแกะ)
- สัตว์ปีก (ไก่, ไก่งวง, เป็ด)
- ปลาและอาหารทะเล
- ไข่
- พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่วเลนทิล, ถั่วชิกพี, ถั่วลันเตา)
- เต้าหู้และเทมเป้ (แบบธรรมดา, ไม่ปรุงรส)
- ผลิตภัณฑ์นม (นม, ชีส, โยเกิร์ต, เนย)
ระวัง: โปรตีนชุบแป้งทอดหรือหมัก, เนื้อสัตว์แปรรูป, อาหารทะเลเทียม
แนะนำให้อ่าน: อาหารปลอดกลูเตน: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นพร้อมแผนการรับประทานอาหาร
ผลไม้และผัก
ผลไม้และผักสดทั้งหมดปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ:
- ผักใบเขียว (ผักโขม, คะน้า, ผักกาดหอม)
- ผักตระกูลกะหล่ำ (บรอกโคลี, กะหล่ำดอก)
- เบอร์รี่, ผลไม้รสเปรี้ยว, แอปเปิ้ล
- ผักราก (แครอท, หัวบีท, พาร์สนิป)
- ฟักทองและ ซูกินี
- อะโวคาโด
ระวัง: ผักชุบแป้งทอด, สลัดสำเร็จรูปที่มีขนมปังกรอบ, ผลไม้ที่มีท็อปปิ้งกราโนล่า
ถั่วและเมล็ดพืช
ถั่วและเมล็ดพืชทั้งหมดในรูปแบบธรรมชาติปราศจากกลูเตน:
- อัลมอนด์, วอลนัท, พิสตาชิโอ
- ถั่วลิสง และเนยถั่ว
- เมล็ดทานตะวัน, เมล็ดฟักทอง
- เมล็ดเจีย, เมล็ดแฟลกซ์
- ถั่วบราซิล
ระวัง: ถั่วปรุงรสหรือเคลือบ, ถั่วรวมที่มีเพรทเซลหรือกราโนล่า
เครื่องปรุงรสและเครื่องเทศที่ปลอดภัย
- น้ำมันมะกอก และน้ำมันปรุงอาหารอื่นๆ
- เนยและเนยใส
- น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิล และน้ำส้มสายชูส่วนใหญ่ (ยกเว้นน้ำส้มสายชูมอลต์)
- ทามาริ (ซีอิ๊วปราศจากกลูเตน) หรือ โคโคนัทอะมิโน
- มัสตาร์ด
- ซอสเผ็ดส่วนใหญ่
- สมุนไพรสดและเครื่องเทศส่วนผสมเดียว
- เกลือและพริกไทย
- ฮัมมัส และกัวคาโมเล่
วิธีรับประทานอาหารนอกบ้านอย่างปลอดภัย
การรับประทานอาหารที่ร้านอาหารต้องใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษ แต่ก็สามารถจัดการได้ด้วยวิธีที่ถูกต้อง
ก่อนที่คุณจะไป:
- ตรวจสอบเมนูออนไลน์สำหรับตัวเลือกที่ปราศจากกลูเตน
- โทรสอบถามล่วงหน้าในช่วงเวลาที่ไม่เร่งด่วนเพื่อปรึกษาความต้องการของคุณ
- มองหาร้านอาหารที่มีเมนูปราศจากกลูเตนโดยเฉพาะ
ที่ร้านอาหาร:
- บอกพนักงานเสิร์ฟว่าคุณเป็นโรคช่องท้องอักเสบจากกลูเตน (หรือแพ้กลูเตน) — สิ่งนี้จะได้รับการพิจารณาอย่างจริงจังมากกว่าการบอกว่าคุณ “หลีกเลี่ยงกลูเตน”
- สอบถามเกี่ยวกับการปนเปื้อนข้าม: พวกเขาใช้พื้นผิวการปรุงอาหารแยกกันหรือไม่? หม้อทอดเฉพาะหรือไม่?
- ข้ามตะกร้าขนมปังไปเลย
- ขอซอสและน้ำสลัดแยกต่างหาก หรือนำของคุณเองไป
ตัวเลือกเมนูที่ปลอดภัยที่สุด:
- โปรตีนย่าง (สเต็ก, ไก่, ปลา) ที่ไม่มีการหมัก
- มันฝรั่งอบหรือข้าว
- ผักนึ่งหรืออบ
- สลัดที่ไม่มีขนมปังกรอบ (กับน้ำมันและน้ำส้มสายชู)
- อาหารเม็กซิกัน (ตอร์ติยาข้าวโพด ไม่ใช่แป้ง)
- ซูชิกับทามาริแทนซีอิ๊ว
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน:
- อาหารทอดทุกชนิด (หม้อทอดร่วมมีการปนเปื้อน)
- ซุป (มักจะข้นด้วยแป้ง)
- ซอสและน้ำเกรวี่
- มีทบอลและมีทโลฟ (มักมีเกล็ดขนมปัง)
ปริมาณกลูเตนที่ปลอดภัยคือเท่าไหร่?
สำหรับผู้ที่เป็นโรคช่องท้องอักเสบจากกลูเตน แม้กลูเตนเพียงเล็กน้อยก็อาจทำให้เกิดความเสียหายได้
งานวิจัยชี้ว่าเกณฑ์ที่ปลอดภัยอยู่ระหว่าง 10-50 มิลลิกรัมของกลูเตนต่อวัน โดยผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้รับประทานไม่เกิน 10 มิลลิกรัม 3 เพื่อให้เห็นภาพชัดเจน ขนมปังข้าวสาลีหนึ่งแผ่นมีกลูเตนประมาณ 2,000-4,000 มิลลิกรัม
FDA กำหนดให้ “ปราศจากกลูเตน” หมายถึงมีกลูเตนน้อยกว่า 20 ส่วนในล้านส่วน (ppm) ในระดับนี้ คุณจะต้องรับประทานผลิตภัณฑ์ปราศจากกลูเตนประมาณ 17 หน่วยบริโภคจึงจะถึงเกณฑ์ 10 มิลลิกรัม ซึ่งไม่น่าจะเกิดขึ้นในการรับประทานอาหารปกติ
อย่างไรก็ตาม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์ “ปราศจากกลูเตน” บางครั้งอาจมีการปนเปื้อนเกินเกณฑ์นี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในร้านอาหารหรือโรงงานที่จัดการผลิตภัณฑ์ข้าวสาลีด้วย 4
สำหรับผู้ที่เป็นโรคช่องท้องอักเสบจากกลูเตน:
- แม้ปริมาณเล็กน้อยก็ทำให้ลำไส้เสียหายได้
- ความเสียหายอาจเกิดขึ้นโดยไม่มีอาการ
- การหลีกเลี่ยงอย่างเคร่งครัดเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาลำไส้
สำหรับผู้ที่เป็น NCGS:
แนะนำให้อ่าน: อาหารไร้ธัญพืช: ประโยชน์ รายการอาหาร และแผนการรับประทาน
- ความไวแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
- บางคนอาจทนต่อปริมาณเล็กน้อยได้
- อาการเป็นแนวทางหลักในการกำหนดความเข้มงวดที่คุณต้องเป็น
สรุป
หากคุณเป็นโรคช่องท้องอักเสบจากกลูเตน, NCGS หรือแพ้ข้าวสาลี การรู้ว่าอาหารใดมีกลูเตนเป็นสิ่งสำคัญ
แหล่งหลักคือข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากสิ่งเหล่านี้ เช่น ขนมปัง พาสต้า ขนมอบ เบียร์ และอาหารแปรรูปหลายชนิด กลูเตนยังซ่อนอยู่ในที่ที่ไม่คาดคิด เช่น ซีอิ๊ว น้ำสลัด และยาบางชนิด
ข่าวดีคืออาหารส่วนใหญ่เป็นอาหารธรรมชาติที่ปราศจากกลูเตน สร้างอาหารของคุณโดยเน้นโปรตีน ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และธัญพืชปราศจากกลูเตน เช่น ข้าวและควินัว เมื่อซื้ออาหารสำเร็จรูป ให้มองหาฉลาก “ปราศจากกลูเตนที่ผ่านการรับรอง” เพื่อความปลอดภัย
ด้วยการอ่านฉลากอย่างระมัดระวังและการสื่อสารกับร้านอาหาร การรับประทานอาหารปราศจากกลูเตนจะกลายเป็นเรื่องปกติ
Lebwohl B, Sanders DS, Green PHR. Coeliac disease. Lancet. 2018;391(10115):70-81. PubMed ↩︎
Comino I, Moreno Mde L, Sousa C. Role of oats in celiac disease. World J Gastroenterol. 2015;21(41):11825-11831. PubMed ↩︎
Akobeng AK, Thomas AG. Systematic review: tolerable amount of gluten for people with coeliac disease. Aliment Pharmacol Ther. 2008;27(11):1044-1052. PubMed ↩︎
Falcomer AL, Santos Araújo L, Farage P, et al. Gluten contamination in food services and industry: A systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(3):479-493. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
