กลูเตนเป็นโปรตีนที่พบในข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์ มันช่วยให้ขนมปังมีความยืดหยุ่น ฟูขึ้น และให้เนื้อสัมผัสที่เคี้ยวหนึบ
แม้ว่ากลูเตนจะไม่มีปัญหาสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่บางคนอาจไม่ทนต่อมันได้ดี
โรค Celiac เป็นภาวะแพ้ภูมิตัวเองที่กระตุ้นการตอบสนองของภูมิคุ้มกันต่อกลูเตน สำหรับผู้ที่เป็นโรคนี้หรือแพ้กลูเตนที่ไม่ใช่ celiac การรับประทานกลูเตนอาจทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น ท้องอืด ท้องเสีย และปวดท้อง
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Sarah M.
มีให้บริการบน App Storeธัญพืชที่บริโภคกันทั่วไปส่วนใหญ่มีกลูเตน อย่างไรก็ตาม ยังมีธัญพืชปลอดกลูเตนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมายให้เลือกเช่นกัน
นี่คือ 8 ธัญพืชปลอดกลูเตนที่ดีต่อสุขภาพสุดๆ
1. ข้าวฟ่าง
ข้าวฟ่างมักจะปลูกเป็นทั้งธัญพืชและอาหารสัตว์ นอกจากนี้ยังใช้ในการผลิตน้ำเชื่อมข้าวฟ่าง ซึ่งเป็นสารให้ความหวานชนิดหนึ่ง รวมถึงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์บางชนิด
ธัญพืชปลอดกลูเตนนี้มีสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
นอกจากนี้ ข้าวฟ่างยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสามารถช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
การศึกษาหนึ่งเปรียบเทียบระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินในคน 10 คนหลังจากรับประทานมัฟฟินที่ทำจากข้าวฟ่างหรือแป้งโฮลวีท มัฟฟินข้าวฟ่างทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินลดลงมากกว่ามัฟฟินโฮลวีท 1
การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ในปี 2010 ชี้ให้เห็นว่ารำข้าวฟ่างดำมีคุณสมบัติต้านการอักเสบอย่างมีนัยสำคัญเนื่องจากมีสารประกอบจากพืชเหล่านี้สูง 2
ข้าวฟ่างหนึ่งถ้วย (192 กรัม) มีไฟเบอร์ 13 กรัม โปรตีน 20 กรัม และธาตุเหล็ก 19% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ข้าวฟ่างมีรสชาติอ่อนๆ และสามารถบดเป็นแป้งสำหรับทำขนมปลอดกลูเตนได้ นอกจากนี้ยังสามารถใช้แทนข้าวบาร์เลย์ในสูตรอาหารต่างๆ เช่น ซุปเห็ดข้าวบาร์เลย์
สรุป: การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าข้าวฟ่างมีสารประกอบจากพืชสูงและอาจช่วยลดการอักเสบและระดับน้ำตาลในเลือดได้
2. ควินัว
ควินัวได้กลายเป็นหนึ่งในธัญพืชปลอดกลูเตนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดอย่างรวดเร็ว มันมีความหลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อและเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์และโปรตีนจากพืช
นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุด โดยมีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูงที่อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรค 3
นอกจากนี้ ควินัวยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและเป็นหนึ่งในอาหารจากพืชไม่กี่ชนิดที่ถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์
ในขณะที่อาหารจากพืชส่วนใหญ่ขาดกรดอะมิโนจำเป็นหนึ่งหรือสองชนิดที่ร่างกายต้องการ ควินัวมีครบทั้งแปดชนิด สิ่งนี้ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ยอดเยี่ยม
ควินัวปรุงสุกหนึ่งถ้วย (185 กรัม) ให้โปรตีน 8 กรัมและไฟเบอร์ 5 กรัม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารรองและตอบสนองความต้องการแมกนีเซียม แมงกานีส และฟอสฟอรัสในแต่ละวันของคุณเป็นส่วนใหญ่
ควินัวเป็นส่วนผสมที่สมบูรณ์แบบในการทำเปลือกขนมปังและหม้ออบปลอดกลูเตน แป้งควินัวยังสามารถใช้ทำแพนเค้ก ตอร์ติยา หรือขนมปังด่วนได้
สรุป: ควินัวมีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่ดีและเป็นหนึ่งในอาหารจากพืชไม่กี่ชนิดที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน
3. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก นอกจากนี้ยังโดดเด่นในฐานะหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของโอ๊ตเบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ
การทบทวน 28 การศึกษาพบว่าเบต้ากลูแคนลดทั้ง LDL (ไม่ดี) และคอเลสเตอรอลรวมโดยไม่ส่งผลกระทบต่อ HDL (ดี) คอเลสเตอรอล 4
การศึกษาอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าเบต้ากลูแคนอาจชะลอการดูดซึมน้ำตาลและลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน 5
ข้าวโอ๊ตแห้งหนึ่งถ้วย (81 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 8 กรัมและโปรตีน 11 กรัม นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียม สังกะสี ซีลีเนียม และไทอามีน (วิตามินบี 1) สูง
แม้ว่าข้าวโอ๊ตจะปลอดกลูเตนตามธรรมชาติ แต่ข้าวโอ๊ตหลายยี่ห้ออาจมีกลูเตนในปริมาณเล็กน้อย ผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ตอาจปนเปื้อนกลูเตนเมื่อเก็บเกี่ยวและแปรรูป
หากคุณเป็นโรค celiac หรือแพ้กลูเตน โปรดมองหาข้าวโอ๊ตที่มีฉลากว่าปลอดกลูเตนที่ได้รับการรับรอง
โปรดทราบว่าคนจำนวนน้อยที่เป็นโรค celiac อาจแพ้เอเวนิน ซึ่งเป็นโปรตีนที่พบในข้าวโอ๊ต อย่างไรก็ตาม ข้าวโอ๊ตปลอดกลูเตนควรจะใช้ได้ดีสำหรับคนส่วนใหญ่ที่แพ้กลูเตน
ข้าวโอ๊ตร้อนๆ เป็นวิธีที่นิยมที่สุดในการรับประทานข้าวโอ๊ต แต่คุณยังสามารถเพิ่มข้าวโอ๊ตลงในแพนเค้ก กราโนล่าบาร์ หรือพาร์เฟต์เพื่อเพิ่มไฟเบอร์และสารอาหาร
สรุป: ข้าวโอ๊ตมีเบต้ากลูแคน ซึ่งอาจลดคอเลสเตอรอลในเลือดและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
แนะนำให้อ่าน: 6 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของผักโขม
4. บักวีท
แม้จะมีชื่อ แต่บักวีทเป็นเมล็ดพืชคล้ายธัญพืชที่ไม่เกี่ยวข้องกับข้าวสาลีและปลอดกลูเตน
มันให้สารต้านอนุมูลอิสระมากมาย รวมถึงรูตินและเควอซิทินในปริมาณสูงสองชนิดโดยเฉพาะ 6
การศึกษาในสัตว์บางชิ้นชี้ให้เห็นว่ารูตินอาจช่วยปรับปรุงอาการของโรคอัลไซเมอร์ได้ 7 ในขณะเดียวกัน เควอซิทินแสดงให้เห็นว่าช่วยลดการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน 8
การรับประทานบักวีทยังอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงบางประการสำหรับโรคหัวใจได้
ในการศึกษาหนึ่ง การบริโภคบักวีทมีความสัมพันธ์กับการลดลงของคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) รวมถึงอัตราส่วน HDL (ดี) ต่อคอเลสเตอรอลรวมที่สูงขึ้น 9
การศึกษาอื่นพบผลลัพธ์ที่คล้ายกัน โดยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานบักวีทมีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง และน้ำตาลในเลือดสูงลดลง 10
บักวีทปรุงสุกหนึ่งถ้วย (168 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 5 กรัมและโปรตีน 6 กรัม และเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียม ทองแดง และแมงกานีส
ลองบะหมี่โซบะที่ทำจากบักวีทเพื่อทดแทนพาสต้าแบบดั้งเดิมที่ปลอดกลูเตน หรือใช้บักวีทเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบให้กับซุป สลัด หรือแม้แต่เบอร์เกอร์ผัก
สรุป: บักวีทอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและมีความสัมพันธ์กับการลดลงของปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ เช่น ระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
5. อมารันธ์
อมารันธ์มีประวัติศาสตร์อันยาวนานในฐานะหนึ่งในอาหารหลักของอารยธรรมอินคา มายา และแอซเท็ก นอกจากนี้ยังเป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงพร้อมประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ
การศึกษาในหลอดทดลองในปี 2014 ชี้ให้เห็นว่าสารประกอบในอมารันธ์ยับยั้งการอักเสบโดยการป้องกันการกระตุ้นของวิถีที่กระตุ้นการอักเสบ 11
ด้วยปริมาณไฟเบอร์สูง อมารันธ์ยังอาจลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจหลายประการได้
การศึกษาในสัตว์หนึ่งพบว่าเมล็ดอมารันธ์ลดทั้งไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) 12
อมารันธ์ปรุงสุกหนึ่งถ้วย (246 กรัม) มีไฟเบอร์ 5 กรัมและโปรตีน 9 กรัม นอกจากนี้ยังตอบสนองความต้องการธาตุเหล็กในแต่ละวันของคุณ 29% และมีแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และแมงกานีสในปริมาณที่ดี
คุณสามารถใช้อมารันธ์แทนธัญพืชอื่นๆ เช่น ข้าวหรือคูสคูส อมารันธ์ที่ปรุงสุกแล้วแช่เย็นยังสามารถใช้แทนแป้งข้าวโพดเป็นสารเพิ่มความข้นสำหรับซุป เยลลี่ หรือซอสได้
สรุป: การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอมารันธ์อาจลดการอักเสบและปัจจัยเสี่ยงหลายประการสำหรับโรคหัวใจ
6. เทฟฟ์
ในฐานะที่เป็นหนึ่งในธัญพืชที่เล็กที่สุดในโลก เทฟฟ์เป็นธัญพืชขนาดเล็กแต่ทรงพลัง
แม้จะมีขนาดเพียง 1/100 ของเมล็ดข้าวสาลี แต่เทฟฟ์ก็อุดมไปด้วยสารอาหาร
เทฟฟ์มีโปรตีนสูง ซึ่งสามารถช่วยส่งเสริมความอิ่ม ลดความอยากอาหาร และเพิ่มการเผาผลาญ 13
นอกจากนี้ยังตอบสนองความต้องการไฟเบอร์ในแต่ละวันของคุณเป็นส่วนใหญ่ ไฟเบอร์เป็นส่วนสำคัญของอาหารและมีความสัมพันธ์กับการลดน้ำหนัก ลดความอยากอาหาร และปรับปรุงการขับถ่าย 14
เทฟฟ์ปรุงสุกหนึ่งถ้วย (252 กรัม) มีโปรตีน 10 กรัมและไฟเบอร์ 7 กรัม นอกจากนี้ยังมีวิตามินบีมากมาย โดยเฉพาะไทอามีน
สำหรับการอบขนมปลอดกลูเตน ลองใช้เทฟฟ์บางส่วนหรือทั้งหมดแทนแป้งข้าวสาลี เทฟฟ์ยังสามารถผสมในพริก ทำเป็นโจ๊ก หรือใช้เป็นวิธีธรรมชาติในการเพิ่มความข้นให้กับอาหารได้
สรุป: เทฟฟ์เป็นหนึ่งในธัญพืชที่เล็กที่สุดในโลก แต่มีไฟเบอร์และโปรตีนสูง สารอาหารทั้งสองนี้จำเป็นต่อสุขภาพของคุณและให้ประโยชน์มากมาย
7. ข้าวโพด
ข้าวโพด หรือเมซ เป็นหนึ่งในธัญพืชปลอดกลูเตนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดที่บริโภคกันทั่วโลก
นอกเหนือจากไฟเบอร์สูงแล้ว ข้าวโพดยังเป็นแหล่งที่ดีของแคโรทีนอยด์ลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งเป็นเม็ดสีพืชที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าลูทีนและซีแซนทีนสามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตาโดยการลดความเสี่ยงของต้อกระจกและภาวะจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ ซึ่งเป็นสาเหตุทั่วไปสองประการของการสูญเสียการมองเห็นในผู้สูงอายุ 15
การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ที่ได้รับแคโรทีนอยด์สูงมีความเสี่ยงต่อภาวะจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุลดลง 43% เมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับแคโรทีนอยด์ต่ำ 16
ข้าวโพดหวานหนึ่งถ้วย (149 กรัม) มีไฟเบอร์ 4 กรัมและโปรตีน 5 กรัม นอกจากนี้ยังมีกรดแพนโทเทนิกสูงและเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี 6 ไทอามีน และแมงกานีส
ข้าวโพดสามารถต้ม ย่าง หรืออบเป็นเครื่องเคียงที่ดีต่อสุขภาพสำหรับมื้ออาหารที่สมดุล เพลิดเพลินกับมันจากฝักโดยตรงหรือเพิ่มลงในสลัด ซุป หรือหม้ออบ
สรุป: ข้าวโพดมีไฟเบอร์สูงและเป็นแหล่งที่ดีของลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์สองชนิดที่เกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคตา
แนะนำให้อ่าน: 6 ชนิดของพาสต้าไร้กลูเตนที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพที่ดี
8. ข้าวกล้อง
แม้ว่าข้าวกล้องและข้าวขาวจะมาจากธัญพืชชนิดเดียวกัน แต่ข้าวขาวได้ถูกนำรำและจมูกข้าวออกในระหว่างการแปรรูป
ดังนั้น ข้าวกล้องจึงมีไฟเบอร์มากกว่าและมีสารอาหารรองหลายชนิดในปริมาณที่สูงกว่า ทำให้เป็นหนึ่งในธัญพืชปลอดกลูเตนที่ดีต่อสุขภาพที่สุด
ข้าวทั้งสองชนิดปลอดกลูเตน แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการแทนที่ข้าวขาวด้วยข้าวกล้องให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม
การเลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาวสามารถนำไปสู่ความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวาน น้ำหนักเพิ่ม และโรคหัวใจ 17
ข้าวกล้องปรุงสุกหนึ่งถ้วย (202 กรัม) มีไฟเบอร์ 3 กรัมและโปรตีน 6 กรัม นอกจากนี้ยังให้แมกนีเซียมและซีลีเนียมในปริมาณที่ดีต่อความต้องการในแต่ละวันของคุณ
ข้าวกล้องเป็นเครื่องเคียงที่อร่อยด้วยตัวมันเอง หรือสามารถนำไปรวมกับผักและแหล่งโปรตีนไม่ติดมันเพื่อสร้างมื้ออาหารที่อิ่มท้อง
สรุป: ข้าวกล้องมีไฟเบอร์สูงและมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน น้ำหนักเพิ่ม และโรคหัวใจเมื่อใช้แทนข้าวขาว
สรุป
เมื่อคุณเป็นโรค celiac หรือแพ้กลูเตน การรับประทานอาหารปลอดกลูเตนอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย
อย่างไรก็ตาม มีทางเลือกปลอดกลูเตนมากมายให้เลือกใช้แทนข้าวสาลี
ตั้งแต่การให้สารต้านอนุมูลอิสระไปจนถึงการลดความเสี่ยงของโรค ธัญพืชปลอดกลูเตนที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้สามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณได้อย่างมาก
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
