การเชื่อมโยงระหว่างลำไส้และสมอง: ทำงานอย่างไรและบทบาทของโภชนาการ

คุณเคยรู้สึกสังหรณ์ใจ หรือรู้สึกเหมือนมีผีเสื้อบินอยู่ในท้องไหม?

ความรู้สึกเหล่านี้ที่มาจากท้องของคุณบ่งบอกว่าสมองและลำไส้ของคุณเชื่อมโยงกัน

ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาล่าสุดยังแสดงให้เห็นว่าสมองของคุณส่งผลต่อสุขภาพลำไส้ และลำไส้ของคุณอาจส่งผลต่อสุขภาพสมองของคุณด้วยซ้ำ

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

อาการปวดหลังของฉันหายไปแล้วในที่สุด

Amanda K.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

ระบบสื่อสารระหว่างลำไส้และสมองของคุณเรียกว่า แกนลำไส้-สมอง (gut-brain axis)

บทความนี้จะสำรวจแกนลำไส้-สมอง และอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของมัน

ลำไส้และสมองเชื่อมโยงกันอย่างไร?

แกนลำไส้-สมอง เป็นคำที่ใช้เรียกเครือข่ายการสื่อสารที่เชื่อมโยงลำไส้และสมองของคุณ

อวัยวะทั้งสองนี้เชื่อมโยงกันทั้งทางกายภาพและทางชีวเคมีในหลายวิธีที่แตกต่างกัน

เส้นประสาทเวกัสและระบบประสาท

เซลล์ประสาท (neurons) คือเซลล์ที่พบในสมองและระบบประสาทส่วนกลางของคุณ ซึ่งทำหน้าที่บอกร่างกายของคุณว่าควรจะทำอะไร มีเซลล์ประสาทประมาณ 1 แสนล้านเซลล์ในสมองของมนุษย์

ที่น่าสนใจคือ ลำไส้ของคุณมีเซลล์ประสาทถึง 500 ล้านเซลล์ ซึ่งเชื่อมต่อกับสมองของคุณผ่านเส้นประสาทในระบบประสาทของคุณ

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

เส้นประสาทเวกัส (vagus nerve) เป็นหนึ่งในเส้นประสาทที่ใหญ่ที่สุดที่เชื่อมต่อลำไส้และสมองของคุณ มันส่งสัญญาณไปในทั้งสองทิศทาง

ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาในสัตว์ ความเครียดจะยับยั้งสัญญาณที่ส่งผ่านเส้นประสาทเวกัส และยังทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารด้วย

ในทำนองเดียวกัน การศึกษาในมนุษย์พบว่าผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) หรือโรคโครห์น (Crohn’s disease) มีภาวะโทนของเส้นประสาทเวกัสลดลง ซึ่งบ่งชี้ถึงการทำงานที่ลดลงของเส้นประสาทเวกัส

การศึกษาที่น่าสนใจในหนูพบว่าการให้โปรไบโอติกแก่หนูช่วยลดปริมาณฮอร์โมนความเครียดในเลือดของพวกมัน อย่างไรก็ตาม เมื่อเส้นประสาทเวกัสของพวกมันถูกตัด โปรไบโอติกก็ไม่มีผล

สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าเส้นประสาทเวกัสมีความสำคัญในแกนลำไส้-สมอง และบทบาทของมันในเรื่องความเครียด

สารสื่อประสาท

ลำไส้และสมองของคุณยังเชื่อมโยงกันผ่านสารเคมีที่เรียกว่าสารสื่อประสาท (neurotransmitters)

สารสื่อประสาทที่ผลิตในสมองควบคุมความรู้สึกและอารมณ์

ตัวอย่างเช่น สารสื่อประสาทเซโรโทนิน (serotonin) มีส่วนช่วยให้เกิดความรู้สึกมีความสุข และยังช่วยควบคุมนาฬิกาชีวภาพของคุณด้วย

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

ที่น่าสนใจคือ สารสื่อประสาทเหล่านี้จำนวนมากยังถูกผลิตโดยเซลล์ลำไส้ของคุณและจุลินทรีย์นับล้านล้านตัวที่อาศัยอยู่ที่นั่น เซโรโทนินส่วนใหญ่ถูกผลิตในลำไส้

จุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณยังผลิตสารสื่อประสาทที่เรียกว่ากรดแกมมา-อะมิโนบิวทิริก (GABA) ซึ่งช่วยควบคุมความรู้สึกกลัวและความวิตกกังวล

การศึกษาในหนูทดลองแสดงให้เห็นว่าโปรไบโอติกบางชนิดสามารถเพิ่มการผลิต GABA และลดความวิตกกังวลและพฤติกรรมคล้ายภาวะซึมเศร้าได้

แนะนำให้อ่าน: โปรไบโอติกส์: คู่มือเริ่มต้นง่ายๆ สู่ประโยชน์และการใช้งาน

จุลินทรีย์ในลำไส้สร้างสารเคมีอื่นๆ ที่ส่งผลต่อสมอง

จุลินทรีย์นับล้านล้านตัวที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณยังสร้างสารเคมีอื่นๆ ที่ส่งผลต่อการทำงานของสมองของคุณด้วย

จุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) จำนวนมาก เช่น บิวทิเรต (butyrate), โพรพิโอเนต (propionate) และอะซิเตต (acetate)

พวกมันสร้าง SCFAs โดยการย่อยใยอาหาร SCFAs ส่งผลต่อการทำงานของสมองในหลายวิธี เช่น การลดความอยากอาหาร

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

การศึกษาหนึ่งพบว่าการบริโภคโพรพิโอเนตสามารถลดปริมาณอาหารที่รับประทาน และลดกิจกรรมในสมองที่เกี่ยวข้องกับรางวัลจากอาหารที่มีพลังงานสูง

SCFA อีกชนิดหนึ่งคือ บิวทิเรต และจุลินทรีย์ที่ผลิตมันก็มีความสำคัญต่อการสร้างเกราะป้องกันระหว่างสมองและเลือด ซึ่งเรียกว่าเกราะป้องกันสมองและเลือด (blood-brain barrier)

จุลินทรีย์ในลำไส้ยังเผาผลาญกรดน้ำดีและกรดอะมิโนเพื่อผลิตสารเคมีอื่นๆ ที่ส่งผลต่อสมอง

กรดน้ำดีเป็นสารเคมีที่ผลิตโดยตับ ซึ่งปกติแล้วเกี่ยวข้องกับการดูดซึมไขมันจากอาหาร อย่างไรก็ตาม พวกมันอาจส่งผลต่อสมองด้วย

การศึกษาในหนูสองชิ้นพบว่าความเครียดและความผิดปกติทางสังคมลดการผลิตกรดน้ำดีโดยแบคทีเรียในลำไส้ และเปลี่ยนแปลงยีนที่เกี่ยวข้องกับการผลิตกรดน้ำดี

จุลินทรีย์ในลำไส้ส่งผลต่อการอักเสบ

แกนลำไส้-สมองของคุณยังเชื่อมโยงกันผ่านระบบภูมิคุ้มกัน

ลำไส้และจุลินทรีย์ในลำไส้มีบทบาทสำคัญในระบบภูมิคุ้มกันและการอักเสบของคุณ โดยการควบคุมว่าอะไรจะผ่านเข้าสู่ร่างกายและอะไรจะถูกขับออก

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

หากระบบภูมิคุ้มกันของคุณทำงานนานเกินไป อาจนำไปสู่การอักเสบ ซึ่งเกี่ยวข้องกับความผิดปกติของสมองหลายอย่าง เช่น ภาวะซึมเศร้าและโรคอัลไซเมอร์

ไลโปโพลีแซคคาไรด์ (LPS) เป็นสารพิษที่ก่อให้เกิดการอักเสบที่สร้างโดยแบคทีเรียบางชนิด มันสามารถทำให้เกิดการอักเสบได้หากมีปริมาณมากเกินไปผ่านจากลำไส้เข้าสู่กระแสเลือด

สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อเกราะป้องกันลำไส้รั่ว ซึ่งทำให้แบคทีเรียและ LPS สามารถข้ามผ่านเข้าสู่กระแสเลือดได้

การอักเสบและ LPS ในเลือดสูงมีความเกี่ยวข้องกับความผิดปกติของสมองหลายอย่าง รวมถึงภาวะซึมเศร้าอย่างรุนแรง ภาวะสมองเสื่อม และโรคจิตเภท

สรุป: ลำไส้และสมองของคุณเชื่อมโยงกันทางกายภาพผ่านเส้นประสาทนับล้านเส้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเส้นประสาทเวกัส ลำไส้และจุลินทรีย์ในลำไส้ยังควบคุมการอักเสบและสร้างสารประกอบต่างๆ มากมายที่สามารถส่งผลต่อสุขภาพสมองได้

แนะนำให้อ่าน: 9 อาหารเพื่อสุขภาพที่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นตามธรรมชาติ

โปรไบโอติก พรีไบโอติก และแกนลำไส้-สมอง

แบคทีเรียในลำไส้ส่งผลต่อสุขภาพสมอง ดังนั้นการเปลี่ยนแปลงแบคทีเรียในลำไส้ของคุณอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพสมองของคุณได้

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

โปรไบโอติก (probiotics) คือแบคทีเรียมีชีวิตที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหากรับประทานเข้าไป อย่างไรก็ตาม โปรไบโอติกทุกชนิดไม่ได้เหมือนกัน

โปรไบโอติกที่ส่งผลต่อสมองมักถูกเรียกว่า “ไซโคไบโอติก” (psychobiotics)

โปรไบโอติกบางชนิดแสดงให้เห็นว่าสามารถปรับปรุงอาการของความเครียด ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้าได้

การศึกษาขนาดเล็กในผู้ป่วยลำไส้แปรปรวนที่มีความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้าระดับเล็กน้อยถึงปานกลาง พบว่าการรับประทานโปรไบโอติกที่ชื่อว่า Bifidobacterium longum NCC3001 เป็นเวลาหกสัปดาห์ช่วยให้อาการดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

พรีไบโอติก (prebiotics) ซึ่งโดยทั่วไปคือใยอาหารที่ถูกหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ ก็อาจส่งผลต่อสุขภาพสมองได้เช่นกัน

การศึกษาหนึ่งพบว่าการรับประทานพรีไบโอติกที่เรียกว่ากาแลคโตโอลิโกแซคคาไรด์ (galactooligosaccharides) เป็นเวลาสามสัปดาห์ช่วยลดปริมาณฮอร์โมนความเครียดในร่างกายที่เรียกว่าคอร์ติซอล (cortisol) ได้อย่างมีนัยสำคัญ

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

สรุป: โปรไบโอติกที่ส่งผลต่อสมองยังถูกเรียกว่าไซโคไบโอติก ทั้งโปรไบโอติกและพรีไบโอติกแสดงให้เห็นว่าสามารถลดระดับความวิตกกังวล ความเครียด และภาวะซึมเศร้าได้

อาหารชนิดใดที่ช่วยแกนลำไส้-สมอง?

อาหารบางกลุ่มมีประโยชน์เป็นพิเศษต่อแกนลำไส้-สมอง

นี่คือบางส่วนที่สำคัญที่สุด:

ไขมันโอเมก้า 3: ไขมันเหล่านี้พบในปลาที่มีไขมันและยังพบในปริมาณสูงในสมองของมนุษย์ การศึกษาในมนุษย์และสัตว์แสดงให้เห็นว่าโอเมก้า 3 สามารถเพิ่มแบคทีเรียที่ดีในลำไส้และลดความเสี่ยงของความผิดปกติของสมองได้
อาหารหมักดอง: โยเกิร์ต, เคเฟอร์, เซาเออร์เคราท์ และชีส ล้วนมีจุลินทรีย์ที่ดีต่อสุขภาพ เช่น แบคทีเรียกรดแลคติก อาหารหมักดองแสดงให้เห็นว่าสามารถเปลี่ยนแปลงกิจกรรมของสมองได้
อาหารที่มีใยอาหารสูง: ธัญพืชไม่ขัดสี, ถั่ว, เมล็ดพืช, ผลไม้ และผัก ล้วนมีใยอาหารพรีไบโอติกที่ดีต่อแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ พรีไบโอติกสามารถลดฮอร์โมนความเครียดในมนุษย์ได้
อาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอล: โกโก้, ชาเขียว, น้ำมันมะกอก และกาแฟ ล้วนมีโพลีฟีนอล ซึ่งเป็นสารเคมีจากพืชที่ถูกย่อยโดยแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ โพลีฟีนอลช่วยเพิ่มแบคทีเรียที่ดีในลำไส้และอาจปรับปรุงการรับรู้
อาหารที่อุดมด้วยทริปโตเฟน: ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนที่ถูกเปลี่ยนเป็นสารสื่อประสาทเซโรโทนิน อาหารที่มีทริปโตเฟนสูง ได้แก่ ไก่งวง, ไข่ และชีส

สรุป: อาหารหลายชนิด เช่น ปลาที่มีไขมัน, อาหารหมักดอง และอาหารที่มีใยอาหารสูง อาจช่วยเพิ่มแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ของคุณและปรับปรุงสุขภาพสมองได้