ไข่เป็นแหล่งโปรตีนและสารอาหารชั้นเยี่ยมที่สามารถนำไปเพิ่มในอาหารได้หลายจานและเตรียมได้หลายวิธี
การต้มไข่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่ง ไข่ต้มเป็นท็อปปิ้งสลัดที่ยอดเยี่ยมและอร่อยได้ด้วยตัวมันเองเพียงแค่โรยเกลือและพริกไทย
นี่คือทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับโภชนาการของไข่ต้มครับ/ค่ะ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
David L.
มีให้บริการบน App Storeข้อมูลโภชนาการของไข่ต้ม
ไข่ต้มให้สารอาหารที่น่าประทับใจในปริมาณแคลอรี่ที่ค่อนข้างน้อย ไข่ต้มขนาดใหญ่หนึ่งฟอง (50 กรัม) ให้:
- แคลอรี่: 77
- คาร์โบไฮเดรต: 0.6 กรัม
- ไขมันรวม: 5.3 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 1.6 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 2.0 กรัม
- คอเลสเตอรอล: 212 มก.
- โปรตีน: 6.3 กรัม
- วิตามินเอ: 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน): 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินบี 12 (โคบาลามิน): 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินบี 5 (กรดแพนโทเทนิก): 7% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ฟอสฟอรัส: 86 มก. หรือ 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ซีลีเนียม: 15.4 ไมโครกรัม หรือ 22% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ด้วยแคลอรี่เพียง 77 แคลอรี่ ไขมัน 5 กรัม และคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุด ไข่ต้มจึงเป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและอุดมด้วยสารอาหาร
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนไร้ไขมันชั้นเยี่ยม โดยให้โปรตีนประมาณ 6 กรัมต่อฟอง ไข่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้งเก้าชนิด ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์
ไข่ต้มยังให้วิตามินดี สังกะสี แคลเซียม และวิตามินบีทั้งหมด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นแหล่งที่ดีของไรโบฟลาวิน (วิตามินบี 2) และวิตามินบี 12
สารอาหารส่วนใหญ่ของไข่พบในไข่แดง ในขณะที่ไข่ขาวมีโปรตีนเป็นหลัก
สรุป: ไข่ต้มมีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีนคุณภาพสูง ไข่แดงมีสารอาหารส่วนใหญ่ ในขณะที่ไข่ขาวเกือบทั้งหมดเป็นโปรตีน
ไข่ต้มเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม
โปรตีน จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและกระดูก การผลิตฮอร์โมนและเอนไซม์ และการรักษาสุขภาพโดยรวม
ไข่ให้โปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 6 กรัมต่อฟอง เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดที่มีอยู่ เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้งเก้าชนิด
ความเข้าใจผิดทั่วไปคือโปรตีนพบเฉพาะในไข่ขาวเท่านั้น ในความเป็นจริง โปรตีนเกือบครึ่งหนึ่งของไข่มาจากไข่แดง
การกินไข่ทั้งฟอง รวมถึงไข่แดงด้วย จะทำให้คุณได้รับประโยชน์จากโปรตีนและสารอาหารอย่างเต็มที่
สรุป: ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์แบบ ทั้งไข่ขาวและไข่แดงมีโปรตีน ดังนั้นการกินไข่ทั้งฟองจะช่วยเพิ่มประโยชน์ทางโภชนาการสูงสุด
ไข่ต้มมีคอเลสเตอรอลสูง แต่อาจไม่เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ
ไข่เป็นที่ถกเถียงกันเนื่องจากมีปริมาณคอเลสเตอรอล
ไข่ต้มขนาดใหญ่หนึ่งฟองมีคอเลสเตอรอล 212 มก. ซึ่งคิดเป็น 71% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
อย่างไรก็ตาม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคอเลสเตอรอลในอาหารมีผลต่อคอเลสเตอรอลในเลือดน้อยกว่าที่เคยคิดไว้ สำหรับคนส่วนใหญ่ การกินไข่ไม่ได้เพิ่มคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” อย่างมีนัยสำคัญ หรือเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ1
การทบทวนขอบเขตสำหรับคำแนะนำด้านโภชนาการของนอร์ดิกปี 2023 สรุปว่าการกินไข่วันละหนึ่งฟองไม่น่าจะส่งผลเสียต่อความเสี่ยงโดยรวมของโรคในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี2
การวิเคราะห์เมตาที่อัปเดตซึ่งเกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วมกว่า 1.7 ล้านคนพบว่าการบริโภคไข่ในปริมาณปานกลางไม่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดหัวใจ หรือโรคหลอดเลือดสมอง1
ไข่อาจช่วยปรับปรุงโปรไฟล์คอเลสเตอรอลโดยการเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL “ดี”
อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยเบาหวานควรระมัดระวังมากขึ้น การวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการกินไข่ 7 ฟองขึ้นไปต่อสัปดาห์อาจเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจในประชากรกลุ่มนี้ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อชี้แจงความสัมพันธ์นี้1
สรุป: แม้จะมีคอเลสเตอรอลสูง แต่ไข่ก็ไม่น่าจะเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจในคนส่วนใหญ่ที่มีสุขภาพดี การกินไข่วันละหนึ่งฟองถือว่าปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่
ไข่ต้มช่วยบำรุงสมองและสายตา
ไข่ให้สารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่ช่วยบำรุงสมองและสายตา
โคลีน
โคลีน เป็นสารอาหารจำเป็นที่ร่างกายของคุณผลิตได้เพียงเล็กน้อย คุณต้องได้รับส่วนใหญ่จากอาหาร
โคลีนมีความสำคัญต่อการรักษาระบบประสาทที่แข็งแรง ช่วยผลิตอะเซทิลโคลีน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับความจำและการเรียนรู้
สารอาหารนี้สนับสนุนการพัฒนาสมองตลอดชีวิต ตั้งแต่การพัฒนาของทารกในครรภ์ระหว่างตั้งครรภ์ไปจนถึงการทำงานของสมองในผู้สูงอายุ
การได้รับโคลีนอย่างเพียงพอระหว่างตั้งครรภ์อาจลดความเสี่ยงของความบกพร่องของท่อประสาทได้
ไข่ต้มขนาดใหญ่หนึ่งฟองมีโคลีน 147 มก. ซึ่งคิดเป็น 27% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ไข่เป็นหนึ่งในแหล่งโคลีนที่เข้มข้นที่สุดในอาหาร
แนะนำให้อ่าน: แคลอรี่ในไข่: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพครบถ้วน
ลูทีนและซีแซนทีน
ลูทีนและซีแซนทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่รู้จักกันดีในบทบาทต่อสุขภาพดวงตา
พวกมันช่วยต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายที่อาจสะสมในดวงตาของคุณ และแสดงให้เห็นว่าช่วยชะลอการก่อตัวของต้อกระจกและป้องกันโรคจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ (AMD)
ไข่แดงเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของแคโรทีนอยด์เหล่านี้ เนื่องจากปริมาณไขมันในไข่แดง ร่างกายของคุณจึงดูดซึมลูทีนและซีแซนทีนจากไข่ได้อย่างมีประสิทธิภาพมาก
สรุป: ไข่แดงอุดมไปด้วยโคลีน ซึ่งช่วยบำรุงสุขภาพและการพัฒนาสมอง และลูทีนกับซีแซนทีน ซึ่งช่วยปกป้องสุขภาพดวงตา
ไข่ต้ม vs ไข่ดาว
ไข่ต้มทำโดยการนำไข่ที่ยังไม่ปอกเปลือกไปต้มในน้ำเย็นจนไข่แดงแข็งตัว ไม่จำเป็นต้องใช้เนยหรือน้ำมันเพิ่มเติม
ไข่ดาวต้องใช้ไขมันเพิ่ม ซึ่งจะเพิ่มแคลอรี่
ไข่ต้มขนาดใหญ่หนึ่งฟองมี 77 แคลอรี่และไขมัน 5.3 กรัม เทียบกับ 90 แคลอรี่และไขมัน 7 กรัมในไข่ดาวขนาดใหญ่หนึ่งฟอง
นอกเหนือจากแคลอรี่และไขมันแล้ว ไข่ต้มและไข่ดาวมีโปรไฟล์วิตามินและแร่ธาตุที่คล้ายคลึงกัน ปริมาณโปรตีนและสารอาหารไม่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญระหว่างทั้งสอง
สรุป: ไข่ต้มมีแคลอรี่และไขมันต่ำกว่าไข่ดาว เนื่องจากไม่จำเป็นต้องใช้น้ำมันหรือเนยเพิ่มเติม วิธีการปรุงทั้งสองแบบยังคงรักษาสารอาหารที่คล้ายคลึงกัน
สรุป
ไข่ต้มเป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยสารอาหาร
เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ยอดเยี่ยมและอุดมไปด้วยวิตามินบี สังกะสี แคลเซียม และสารอาหารที่สำคัญ เช่น โคลีน ลูทีน และซีแซนทีน
แม้จะมีคอเลสเตอรอลสูง แต่ไข่ก็ไม่น่าจะเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจในคนส่วนใหญ่ที่มีสุขภาพดี
ไข่ต้มมีแคลอรี่และไขมันต่ำกว่าไข่ดาว เนื่องจากไม่จำเป็นต้องใช้น้ำมันเพิ่มเติม
เป็นหนึ่งในอาหารที่ง่ายที่สุดและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดที่คุณสามารถเพิ่มในอาหารของคุณได้
Xu L, et al. Associations of Dietary Cholesterol, Serum Cholesterol, and Egg Consumption With Overall and Cause-Specific Mortality: Systematic Review and Updated Meta-Analysis. Circulation. 2022;145(20):1506-1520. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Geiker NRW, et al. Eggs - a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res. 2024;68. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
