28 เคล็ดลับสุขภาพและโภชนาการที่อิงหลักฐานเพื่อความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น

คุณอาจจะสับสนได้ง่ายเมื่อพูดถึงเรื่องสุขภาพและโภชนาการ แม้แต่ผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติก็ยังดูเหมือนจะมีความเห็นที่ขัดแย้งกัน ซึ่งอาจทำให้ยากที่จะตัดสินใจว่าคุณควรทำอย่างไรเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

แต่ถึงแม้จะมีความขัดแย้งทั้งหมดนี้ เคล็ดลับสุขภาพหลายอย่างก็ได้รับการสนับสนุนอย่างดีจากการวิจัย

นี่คือ 28 เคล็ดลับสุขภาพและโภชนาการที่อิงหลักฐานทางวิทยาศาสตร์

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

ยอดเยี่ยมสำหรับวันพักฟื้นของฉัน

Kevin H.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

1. จำกัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ และชาหวาน เป็นแหล่งหลักของน้ำตาลที่เติมในอาหารของชาวอเมริกัน

น่าเสียดายที่ผลการศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 แม้ในผู้ที่ไม่มีไขมันส่วนเกินในร่างกาย

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลยังเป็นอันตรายต่อเด็กเป็นพิเศษ เนื่องจากไม่เพียงแต่สามารถนำไปสู่โรคอ้วนในเด็กเท่านั้น แต่ยังรวมถึงภาวะที่มักจะไม่พัฒนาจนกว่าจะถึงวัยผู้ใหญ่ เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 ความดันโลหิตสูง และโรคไขมันพอกตับที่ไม่ได้เกิดจากแอลกอฮอล์

ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่:

น้ำเปล่า
ชาไม่หวาน
น้ำโซดา
กาแฟ

2. กินถั่วและเมล็ดพืช

บางคนหลีกเลี่ยงถั่วเพราะมีไขมันสูง อย่างไรก็ตาม ถั่วและเมล็ดพืชมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด

ถั่วอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงในการเกิดเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ

นอกจากนี้ การศึกษาเชิงสังเกตขนาดใหญ่ชิ้นหนึ่งระบุว่าการบริโภคถั่วและเมล็ดพืชในปริมาณน้อยอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง หรือเบาหวานชนิดที่ 2

3. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปพิเศษ

อาหารแปรรูปพิเศษคืออาหารที่มีส่วนผสมที่ได้รับการดัดแปลงอย่างมากจากรูปแบบเดิม มักจะมีสารเติมแต่ง เช่น น้ำตาลที่เติม น้ำมันที่ผ่านการกลั่นสูง เกลือ สารกันบูด สารให้ความหวานเทียม สี และรสชาติ

ตัวอย่างเช่น:

ขนมเค้ก
อาหารจานด่วน
อาหารแช่แข็ง
อาหารกระป๋อง
มันฝรั่งทอด

อาหารแปรรูปพิเศษมีรสชาติอร่อยมาก ซึ่งหมายความว่าสามารถกินมากเกินไปได้ง่ายและกระตุ้นบริเวณที่เกี่ยวข้องกับรางวัลในสมอง ซึ่งสามารถนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่ที่มากเกินไปและการเพิ่มน้ำหนัก การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีอาหารแปรรูปพิเศษสูงสามารถนำไปสู่โรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และภาวะเรื้อรังอื่นๆ

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

นอกเหนือจากส่วนผสมคุณภาพต่ำ เช่น ไขมันที่ก่อให้เกิดการอักเสบ น้ำตาลที่เติม และธัญพืชขัดสีแล้ว อาหารเหล่านี้มักจะมีไฟเบอร์ โปรตีน และสารอาหารรองต่ำ ดังนั้นจึงให้แคลอรี่ที่ว่างเปล่าเป็นส่วนใหญ่

4. อย่ากลัวกาแฟ

แม้จะมีความขัดแย้งบางอย่างเกี่ยวกับกาแฟ แต่กาแฟก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และการศึกษาบางชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคกาแฟกับการมีอายุยืนยาวและลดความเสี่ยงของเบาหวานชนิดที่ 2 โรคพาร์กินสันและอัลไซเมอร์ และโรคอื่นๆ อีกมากมาย

ปริมาณที่ได้รับประโยชน์มากที่สุดดูเหมือนจะเป็น 3–4 แก้วต่อวัน แม้ว่าสตรีมีครรภ์ควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิงเนื่องจากเชื่อมโยงกับน้ำหนักแรกเกิดต่ำ

อย่างไรก็ตาม ควรบริโภคกาแฟและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในปริมาณที่พอเหมาะ การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ เช่น นอนไม่หลับและใจสั่น เพื่อเพลิดเพลินกับกาแฟอย่างปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ ควรจำกัดการบริโภคไม่เกิน 4 แก้วต่อวัน และหลีกเลี่ยงสารเติมแต่งที่มีแคลอรี่สูงและน้ำตาลสูง เช่น ครีมเทียมหวาน

แนะนำให้อ่าน: 11 ปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดไขมันหน้าท้อง

5. กินปลาที่มีไขมัน

ปลาเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงและไขมันดีที่ดีเยี่ยม โดยเฉพาะอย่างยิ่งปลาที่มีไขมัน เช่น แซลมอน ซึ่งอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ต้านการอักเสบและสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินปลาเป็นประจำมีความเสี่ยงต่ำกว่าสำหรับหลายภาวะ รวมถึงโรคหัวใจ ภาวะสมองเสื่อม และโรคลำไส้อักเสบ

6. นอนหลับให้เพียงพอ

ความสำคัญของการนอนหลับที่มีคุณภาพอย่างเพียงพอไม่สามารถกล่าวเกินจริงได้

การนอนหลับไม่ดีสามารถกระตุ้นภาวะดื้อต่ออินซูลิน รบกวนฮอร์โมนความอยากอาหาร และลดประสิทธิภาพทางกายภาพและจิตใจของคุณ

ยิ่งไปกว่านั้น การนอนหลับไม่ดีเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงส่วนบุคคลที่แข็งแกร่งที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน ผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอมักจะเลือกอาหารที่มีไขมัน น้ำตาล และแคลอรี่สูง ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

7. บำรุงแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ

แบคทีเรียในลำไส้ของคุณ ซึ่งเรียกรวมกันว่าจุลินทรีย์ในลำไส้ มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยรวม

ความผิดปกติของแบคทีเรียในลำไส้เชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังบางชนิด รวมถึงโรคอ้วนและปัญหาทางเดินอาหารมากมาย

วิธีที่ดีในการปรับปรุงสุขภาพลำไส้ ได้แก่ การรับประทานอาหารโปรไบโอติก เช่น โยเกิร์ตและกะหล่ำปลีดอง การรับประทานอาหารเสริมโปรไบโอติก — เมื่อจำเป็น — และการรับประทานไฟเบอร์ให้เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ไฟเบอร์ทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก หรือแหล่งอาหารสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ

แนะนำให้อ่าน: 17 วิธีที่มีประสิทธิภาพในการกำจัดไขมันข้างเอว

8. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญและมักถูกมองข้ามในการบ่งชี้สุขภาพ การดื่มน้ำให้เพียงพอช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างเหมาะสมและปริมาณเลือดของคุณเพียงพอ

การดื่มน้ำเปล่าเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย เนื่องจากไม่มีแคลอรี่ น้ำตาล และสารเติมแต่ง

แม้ว่าจะไม่มีปริมาณที่แน่นอนที่ทุกคนต้องการต่อวัน แต่ควรดื่มให้เพียงพอจนกว่าคุณจะหายกระหายน้ำ

9. อย่ากินเนื้อสัตว์ที่ไหม้เกรียมมากเกินไป

เนื้อสัตว์สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพได้ มีโปรตีนสูงมากและเป็นแหล่งสารอาหารที่อุดมสมบูรณ์

อย่างไรก็ตาม ปัญหาจะเกิดขึ้นเมื่อเนื้อสัตว์ถูกทำให้ไหม้เกรียม การไหม้เกรียมนี้สามารถนำไปสู่การก่อตัวของสารประกอบที่เป็นอันตรายซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งบางชนิดได้

เมื่อคุณปรุงเนื้อสัตว์ พยายามอย่าทำให้ไหม้เกรียม นอกจากนี้ ควรจำกัดการบริโภคเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป เช่น เนื้อสัตว์แปรรูปและเบคอน เนื่องจากสิ่งเหล่านี้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงมะเร็งโดยรวมและความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่

10. หลีกเลี่ยงแสงจ้าก่อนนอน

เมื่อคุณได้รับแสงจ้า — ซึ่งมีคลื่นแสงสีฟ้า — ในตอนเย็น อาจรบกวนการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินที่ช่วยในการนอนหลับของคุณ

วิธีบางอย่างที่จะช่วยลดการสัมผัสแสงสีฟ้าของคุณคือการสวมแว่นตาป้องกันแสงสีฟ้า — โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้คอมพิวเตอร์หรือหน้าจอดิจิทัลอื่นๆ เป็นเวลานาน — และหลีกเลี่ยงหน้าจอดิจิทัลเป็นเวลา 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

สิ่งนี้สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตเมลาโทนินได้ดีขึ้นตามธรรมชาติเมื่อค่ำคืนดำเนินไป ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

11. รับประทานวิตามินดีหากคุณขาด

คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับวิตามินดีเพียงพอ แม้ว่าการขาดวิตามินดีที่แพร่หลายเหล่านี้จะไม่เป็นอันตรายในทันที แต่การรักษาระดับวิตามินดีที่เพียงพอสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพของคุณได้โดยการปรับปรุงความแข็งแรงของกระดูก ลดอาการซึมเศร้า เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และลดความเสี่ยงต่อมะเร็ง

หากคุณไม่ได้ใช้เวลาอยู่กลางแดดมากนัก ระดับวิตามินดีของคุณอาจต่ำ

หากคุณมีโอกาส ควรตรวจระดับวิตามินดีของคุณ เพื่อที่คุณจะได้แก้ไขระดับของคุณด้วยการเสริมวิตามินดีหากจำเป็น

12. กินผักและผลไม้ให้มาก

ผักและผลไม้อุดมไปด้วยไฟเบอร์พรีไบโอติก วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งหลายชนิดมีผลต่อสุขภาพที่เป็นไปได้

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินผักและผลไม้มากขึ้นมักจะมีอายุยืนยาวขึ้นและมีความเสี่ยงต่ำกว่าสำหรับโรคหัวใจ โรคอ้วน และโรคอื่นๆ

13. กินโปรตีนให้เพียงพอ

การกินโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุด เนื่องจากเป็นวัตถุดิบที่ร่างกายของคุณต้องการในการสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อใหม่

ยิ่งไปกว่านั้น สารอาหารนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาน้ำหนักตัวที่แข็งแรง

การบริโภคโปรตีนสูงอาจช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ — หรือการเผาผลาญแคลอรี่ — ในขณะที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ยังอาจลดความอยากอาหารและความต้องการที่จะกินขนมตอนดึก

14. ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือคาร์ดิโอ เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตของคุณ

มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการลดไขมันหน้าท้อง ซึ่งเป็นไขมันชนิดที่เป็นอันตรายที่สะสมอยู่รอบอวัยวะของคุณ การลดไขมันหน้าท้องอาจนำไปสู่การปรับปรุงที่สำคัญในสุขภาพเมตาบอลิซึมของคุณ

ตามแนวทางการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกัน เราควรตั้งเป้าที่จะออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

15. อย่าสูบบุหรี่หรือใช้ยาเสพติด และดื่มในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น

การสูบบุหรี่ การใช้ยาเสพติดที่เป็นอันตราย และการดื่มแอลกอฮอล์ในทางที่ผิด ล้วนส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณอย่างร้ายแรง

หากคุณทำสิ่งเหล่านี้ ลองลดหรือเลิกเพื่อช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง

มีแหล่งข้อมูลออนไลน์ — และอาจมีในชุมชนท้องถิ่นของคุณด้วย — เพื่อช่วยในเรื่องนี้ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเข้าถึงแหล่งข้อมูล

16. ใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษเป็นหนึ่งในน้ำมันพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณสามารถใช้ได้ อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ เนื่องจากผู้ที่บริโภคมีความเสี่ยงต่ำกว่าที่จะเสียชีวิตจากอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองตามหลักฐานบางอย่าง

แนะนำให้อ่าน: 15 เหตุผลหลักที่ทำให้คุณลดน้ำหนักไม่ได้ด้วยคาร์โบไฮเดรตต่ำ

17. ลดปริมาณน้ำตาลของคุณ

น้ำตาลที่เติมเข้าไปมีอยู่ทั่วไปในอาหารและเครื่องดื่มสมัยใหม่ การบริโภคในปริมาณมากเชื่อมโยงกับโรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้รักษาระดับน้ำตาลที่เติมเข้าไปให้น้อยกว่า 10% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน ในขณะที่องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ลดน้ำตาลที่เติมเข้าไปเหลือ 5% หรือน้อยกว่าของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

18. จำกัดคาร์โบไฮเดรตขัดสี

คาร์โบไฮเดรตไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากันทั้งหมด

คาร์โบไฮเดรตขัดสีผ่านกระบวนการแปรรูปอย่างมากเพื่อกำจัดไฟเบอร์ มีสารอาหารค่อนข้างต่ำและอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพเมื่อรับประทานมากเกินไป อาหารแปรรูปพิเศษส่วนใหญ่ทำจากคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ข้าวโพดแปรรูป แป้งขาว และน้ำตาลที่เติม

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูงอาจเชื่อมโยงกับการกินมากเกินไป การเพิ่มน้ำหนัก และโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ

19. อย่ากลัวไขมันอิ่มตัว

ไขมันอิ่มตัวเป็นที่ถกเถียงกัน และในอดีตเคยคิดว่าเป็นสาเหตุหลักของโรคหัวใจ

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

แม้ว่าไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล แต่ก็ยังเพิ่ม HDL (คอเลสเตอรอลดี) และลดอนุภาค LDL (คอเลสเตอรอลไม่ดี) ขนาดเล็กและหนาแน่น ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ

งานวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่ได้ตั้งคำถามถึงความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคไขมันอิ่มตัวกับโรคหัวใจ ดูเหมือนว่าไขมันอิ่มตัวอาจไม่มีผลกระทบหรือมีผลกระทบเชิงบวกเล็กน้อยต่อสุขภาพโดยรวม ตราบใดที่อาหารโดยรวมของคุณมีสุขภาพดีและสมดุลทางโภชนาการ

20. ยกน้ำหนัก

การฝึกความแข็งแรงและการฝึกด้วยแรงต้านเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดบางอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย

นอกจากนี้ยังอาจนำไปสู่การปรับปรุงที่สำคัญในสุขภาพเมตาบอลิซึม รวมถึงความไวของอินซูลินที่ดีขึ้น — ซึ่งหมายความว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจัดการได้ง่ายขึ้น — และการเพิ่มขึ้นของอัตราการเผาผลาญของคุณ หรือจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญขณะพักผ่อน

หากคุณไม่มีน้ำหนัก คุณสามารถใช้น้ำหนักตัวของคุณเองหรือยางยืดออกกำลังกายเพื่อสร้างแรงต้านและออกกำลังกายที่เทียบเท่ากันพร้อมประโยชน์มากมาย

แนวทางการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกันแนะนำการฝึกด้วยแรงต้านสองครั้งต่อสัปดาห์

แนะนำให้อ่าน: วิธีลดระดับอินซูลิน: 14 เคล็ดลับที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว

21. หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์เทียม

ไขมันทรานส์เทียมเป็นไขมันที่มนุษย์สร้างขึ้นที่เป็นอันตราย ซึ่งเชื่อมโยงอย่างมากกับการอักเสบและโรคหัวใจ

การหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ควรจะง่ายขึ้นมากในตอนนี้ เนื่องจากถูกแบนอย่างสมบูรณ์ในสหรัฐอเมริกาและประเทศอื่นๆ อีกมากมาย โปรดทราบว่าคุณอาจยังคงพบอาหารบางชนิดที่มีไขมันทรานส์ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในปริมาณเล็กน้อย แต่สิ่งเหล่านี้ไม่เกี่ยวข้องกับผลกระทบเชิงลบเช่นเดียวกับไขมันทรานส์เทียม

22. ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศให้มาก

ปัจจุบันมีสมุนไพรและเครื่องเทศหลากหลายชนิดให้เราเลือกใช้มากกว่าที่เคยเป็นมา ไม่เพียงแต่ให้รสชาติเท่านั้น แต่ยังอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการอีกด้วย

ตัวอย่างเช่น ขิงและขมิ้นต่างก็มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ

เนื่องจากประโยชน์ต่อสุขภาพที่มีศักยภาพสูง คุณควรตั้งเป้าที่จะรวมสมุนไพรและเครื่องเทศหลากหลายชนิดไว้ในอาหารของคุณ

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

23. บำรุงความสัมพันธ์ทางสังคมของคุณ

ความสัมพันธ์ทางสังคม — กับเพื่อน ครอบครัว และคนที่คุณรัก — มีความสำคัญไม่เพียงแต่ต่อความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพกายของคุณด้วย

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีเพื่อนสนิทและครอบครัวมีสุขภาพดีกว่าและมีชีวิตยืนยาวกว่าผู้ที่ไม่มี

24. ติดตามปริมาณอาหารของคุณเป็นครั้งคราว

วิธีเดียวที่จะรู้ว่าคุณกินแคลอรี่ไปเท่าไหร่คือการชั่งน้ำหนักอาหารของคุณและใช้เครื่องติดตามโภชนาการ เนื่องจากการประมาณขนาดส่วนและปริมาณแคลอรี่ของคุณไม่น่าเชื่อถือ

การติดตามยังสามารถให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับปริมาณโปรตีน ไฟเบอร์ และสารอาหารรองของคุณ

แม้ว่าการศึกษาบางชิ้นจะพบความเชื่อมโยงระหว่างการติดตามแคลอรี่กับแนวโน้มการกินที่ผิดปกติ แต่ก็มีหลักฐานบางอย่างที่ชี้ให้เห็นว่าผู้ที่ติดตามปริมาณอาหารของพวกเขามักจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักที่ลดลงได้ดีกว่า

25. กำจัดไขมันหน้าท้องส่วนเกิน

ไขมันหน้าท้องส่วนเกิน หรือไขมันในช่องท้อง เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่เป็นอันตรายโดยเฉพาะ ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเมตาบอลิซึม เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ

ด้วยเหตุนี้ ขนาดเอวและอัตราส่วนรอบเอวต่อสะโพกของคุณอาจเป็นตัวบ่งชี้สุขภาพที่แข็งแกร่งกว่าน้ำหนักของคุณมาก

การลดคาร์โบไฮเดรตขัดสี การกินโปรตีนและไฟเบอร์มากขึ้น และการลดความเครียด (ซึ่งสามารถลดคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดที่กระตุ้นการสะสมไขมันหน้าท้อง) ล้วนเป็นกลยุทธ์ที่อาจช่วยให้คุณกำจัดไขมันหน้าท้องได้

แนะนำให้อ่าน: 20 สาเหตุทั่วไปที่คุณลดน้ำหนักไม่ลง

26. หลีกเลี่ยงการอดอาหารแบบจำกัด

การอดอาหารมักจะไม่มีประสิทธิภาพและไม่ค่อยได้ผลในระยะยาว การอดอาหารในอดีตเป็นหนึ่งในตัวบ่งชี้ที่แข็งแกร่งที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักในอนาคต

นี่เป็นเพราะการอดอาหารที่จำกัดมากเกินไปจะลดอัตราการเผาผลาญของคุณ หรือจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ ทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้น ในขณะเดียวกัน ก็ยังทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในฮอร์โมนความหิวและความอิ่มของคุณ ซึ่งทำให้คุณหิวมากขึ้นและอาจทำให้เกิดความอยากอาหารที่มีไขมัน แคลอรี่ และน้ำตาลสูงอย่างรุนแรง

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

ทั้งหมดนี้เป็นสูตรสำหรับการเพิ่มน้ำหนักกลับคืน หรือการอดอาหารแบบ “โยโย่”

แทนที่จะอดอาหาร ลองปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตให้มีสุขภาพดีขึ้น มุ่งเน้นไปที่การบำรุงร่างกายของคุณแทนที่จะอดอาหาร

การลดน้ำหนักควรจะตามมาเมื่อคุณเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และครบถ้วน — ซึ่งโดยธรรมชาติแล้วจะทำให้อิ่มมากขึ้นในขณะที่มีแคลอรี่น้อยกว่าอาหารแปรรูป

27. กินไข่ทั้งฟอง

แม้จะมีการถกเถียงกันอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับไข่และสุขภาพ แต่เป็นเรื่องเข้าใจผิดที่ว่าไข่ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณเนื่องจากมีคอเลสเตอรอล การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไข่มีผลกระทบต่อคอเลสเตอรอลในเลือดน้อยมากในคนส่วนใหญ่ และเป็นแหล่งโปรตีนและสารอาหารที่ดีเยี่ยม

นอกจากนี้ การทบทวนที่เกี่ยวข้องกับผู้คน 263,938 คนพบว่าการบริโภคไข่ไม่มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจ

28. ทำสมาธิ

ความเครียดทำลายสุขภาพของคุณ สามารถส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด การเลือกอาหาร ความอ่อนแอต่อการเจ็บป่วย น้ำหนัก การกระจายไขมัน และอื่นๆ ด้วยเหตุนี้ การหาวิธีจัดการความเครียดที่ดีต่อสุขภาพจึงเป็นสิ่งสำคัญ

การทำสมาธิเป็นวิธีหนึ่ง และมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์บางอย่างที่สนับสนุนการใช้เพื่อจัดการความเครียดและปรับปรุงสุขภาพ

ในการศึกษาหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับผู้ป่วย 48 คนที่มีความดันโลหิตสูง เบาหวานชนิดที่ 2 หรือทั้งสองอย่าง นักวิจัยพบว่าการทำสมาธิช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และการอักเสบเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม นอกจากนี้ ผู้เข้าร่วมในกลุ่มทำสมาธิยังรายงานว่าสุขภาพจิตและสุขภาพกายดีขึ้น

สรุป

ขั้นตอนง่ายๆ เพียงไม่กี่ขั้นตอนสามารถช่วยปรับปรุงรูปแบบการกินและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณได้อย่างมาก

อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังพยายามใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น อย่าเพิ่งมุ่งเน้นไปที่อาหารที่คุณกินเท่านั้น การออกกำลังกาย การนอนหลับ และความสัมพันธ์ทางสังคมก็มีความสำคัญเช่นกัน

ด้วยเคล็ดลับที่อิงหลักฐานข้างต้น คุณสามารถเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่ส่งผลกระทบอย่างใหญ่หลวงต่อสุขภาพโดยรวมของคุณได้อย่างง่ายดาย