อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่ค่อนข้างพิเศษเลยทีเดียว
ในขณะที่ผลไม้ส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก แต่อะโวคาโดกลับมีไขมันดีสูง
งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอะโวคาโดมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Amanda K.
มีให้บริการบน App Storeนี่คือ 12 ประโยชน์ต่อสุขภาพของอะโวคาโดที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ครับ
1. อะโวคาโดมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก
อะโวคาโดเป็นผลไม้จากต้นอะโวคาโด มีชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า Persea americana
ผลไม้ชนิดนี้มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและถูกนำไปใช้ในอาหารหลากหลายชนิดเนื่องจากมีรสชาติที่ดีและเนื้อสัมผัสที่เข้มข้น เป็นส่วนผสมหลักในกัวคาโมเล่
ปัจจุบันนี้ อะโวคาโดกลายเป็นอาหารยอดนิยมอย่างเหลือเชื่อในหมู่ผู้ที่ใส่ใจสุขภาพ มักถูกเรียกว่าซูเปอร์ฟู้ด ซึ่งก็ไม่น่าแปลกใจเมื่อพิจารณาถึงคุณสมบัติทางสุขภาพของมัน
อะโวคาโดมีหลายชนิด แตกต่างกันทั้งรูปร่างและสี ตั้งแต่รูปทรงลูกแพร์ไปจนถึงทรงกลม และสีเขียวไปจนถึงสีดำ น้ำหนักอาจแตกต่างกันไปตั้งแต่ 8 ออนซ์ (220 กรัม) ถึง 3 ปอนด์ (1.4 กก.)
พันธุ์ที่นิยมที่สุดคือพันธุ์แฮส (Hass)
มักถูกเรียกว่า “ลูกแพร์จระเข้” ซึ่งเป็นคำอธิบายที่ตรงตัวมาก เพราะมีรูปร่างคล้ายลูกแพร์และมีผิวสีเขียวขรุขระเหมือนจระเข้
เนื้อสีเหลืองอมเขียวภายในผลไม้สามารถรับประทานได้ แต่เปลือกและเมล็ดจะถูกทิ้งไป
อะโวคาโดมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก และมีสารอาหารหลากหลายชนิด รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุที่แตกต่างกันถึง 20 ชนิด
นี่คือสารอาหารที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดบางส่วน ในอะโวคาโดปริมาณ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) เพียงครั้งเดียว:
- วิตามินเค: 26% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โฟเลต: 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินซี: 17% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โพแทสเซียม: 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินบี 5: 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินบี 6: 13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินอี: 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียม แมงกานีส ทองแดง เหล็ก สังกะสี ฟอสฟอรัส และวิตามินเอ, บี 1 (ไทอามีน), บี 2 (ไรโบฟลาวิน) และบี 3 (ไนอะซิน) ในปริมาณเล็กน้อย
ทั้งหมดนี้มาพร้อมกับ 160 แคลอรี่, โปรตีน 2 กรัม และไขมันดี 15 กรัม แม้ว่าจะมีคาร์โบไฮเดรต 9 กรัม แต่ 7 กรัมนั้นเป็นใยอาหาร ดังนั้นจึงมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 2 กรัม ทำให้อะโวคาโดเป็นอาหารจากพืชที่เหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมคาร์โบไฮเดรต
อะโวคาโดไม่มีคอเลสเตอรอลหรือโซเดียม และมีไขมันอิ่มตัวต่ำ นี่คือเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญบางคนชื่นชอบ ซึ่งเชื่อว่าสารเหล่านี้เป็นอันตราย อย่างไรก็ตาม นี่เป็นหัวข้อที่ยังคงมีการถกเถียงกันอยู่
สรุป: อะโวคาโดเป็นผลไม้สีเขียวรูปทรงลูกแพร์ มักถูกเรียกว่า “ลูกแพร์จระเข้” อุดมไปด้วยไขมันดี ไฟเบอร์ และสารอาหารสำคัญหลากหลายชนิด
2. มีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วย
โพแทสเซียมเป็นสารอาหารที่คนส่วนใหญ่ได้รับไม่เพียงพอ
สารอาหารนี้ช่วยรักษาสมดุลไฟฟ้าในเซลล์ร่างกายของคุณและทำหน้าที่สำคัญหลายอย่าง
อะโวคาโดมีโพแทสเซียมสูงมาก อะโวคาโดปริมาณ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีโพแทสเซียมถึง 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDA) เทียบกับ 10% ในกล้วย ซึ่งเป็นอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงทั่วไป
งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการได้รับโพแทสเซียมสูงมีความเชื่อมโยงกับการลดความดันโลหิต ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักของอาการหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะไตวาย
สรุป: โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่คนส่วนใหญ่ได้รับไม่เพียงพอ อะโวคาโดมีโพแทสเซียมสูงมาก ซึ่งช่วยรักษาระดับความดันโลหิตให้แข็งแรง
3. อะโวคาโดอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจ
อะโวคาโดเป็นอาหารที่มีไขมันสูง
77% ของแคลอรี่มาจากไขมัน ทำให้อะโวคาโดเป็นหนึ่งในพืชที่มีไขมันมากที่สุด
แต่ไม่ได้มีแค่ไขมันทั่วไปเท่านั้น ไขมันส่วนใหญ่ในอะโวคาโดคือกรดโอเลอิก ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่เป็นส่วนประกอบหลักของ น้ำมันมะกอก และเชื่อว่าเป็นสาเหตุของประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการ
กรดโอเลอิกมีความเกี่ยวข้องกับการลดการอักเสบและแสดงให้เห็นว่ามีผลดีต่อยีนที่เชื่อมโยงกับโรคมะเร็ง
ไขมันในอะโวคาโดยังค่อนข้างทนทานต่อการออกซิเดชันที่เกิดจากความร้อน ทำให้น้ำมันอะโวคาโดเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและปลอดภัยสำหรับการปรุงอาหาร
สรุป: อะโวคาโดและน้ำมันอะโวคาโดมีกรดโอเลอิกไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง ซึ่งเป็นกรดไขมันที่ดีต่อหัวใจที่เชื่อว่าเป็นเหตุผลหลักสำหรับประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำมันมะกอก
4. อะโวคาโดอุดมไปด้วยไฟเบอร์
ไฟเบอร์เป็นสารอาหารอีกชนิดหนึ่งที่อะโวคาโดค่อนข้างอุดมสมบูรณ์
เป็นใยอาหารที่ไม่สามารถย่อยได้ ซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนัก ลดระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้น และมีความเชื่อมโยงอย่างมากกับการลดความเสี่ยงของโรคหลายชนิด
มักมีการแบ่งแยกไฟเบอร์ออกเป็นสองประเภทคือ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ
ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้เป็นที่รู้จักกันดีว่าช่วยบำรุงแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ ซึ่งมีความสำคัญอย่างมากต่อการทำงานของร่างกายที่เหมาะสม
อะโวคาโดปริมาณ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีไฟเบอร์ 7 กรัม ซึ่งคิดเป็น 27% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDA)
ประมาณ 25% ของไฟเบอร์ในอะโวคาโดเป็นไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ในขณะที่ 75% เป็นไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ
สรุป: อะโวคาโดอุดมไปด้วยไฟเบอร์ — ประมาณ 7% โดยน้ำหนัก ซึ่งสูงมากเมื่อเทียบกับอาหารส่วนใหญ่ ไฟเบอร์อาจมีประโยชน์สำคัญสำหรับการลดน้ำหนักและสุขภาพเมตาบอลิซึม
แนะนำให้อ่าน: 8 ประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำมันอะโวคาโดที่อิงตามหลักฐาน
5. การรับประทานอะโวคาโดสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ได้
โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตที่พบบ่อยที่สุดในโลก
เป็นที่ทราบกันดีว่ามีเครื่องหมายเลือดหลายชนิดที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น
ซึ่งรวมถึงคอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ เครื่องหมายการอักเสบ ความดันโลหิต และอื่นๆ อีกมากมาย
มีงานวิจัยควบคุม 8 ชิ้นในมนุษย์ที่ศึกษาผลของอะโวคาโดต่อปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้บางส่วน
งานวิจัยเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าอะโวคาโดสามารถ:
- ลดระดับคอเลสเตอรอลรวมได้อย่างมีนัยสำคัญ
- ลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ถึง 20%
- ลดคอเลสเตอรอล LDL ได้ถึง 22%
- เพิ่มคอเลสเตอรอล HDL (ดี) ได้ถึง 11%
งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการรวมอะโวคาโดในอาหารมังสวิรัติที่มีไขมันต่ำช่วยปรับปรุงโปรไฟล์คอเลสเตอรอลได้อย่างมีนัยสำคัญ
แม้ว่าผลลัพธ์จะน่าประทับใจ แต่สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่างานวิจัยในมนุษย์ทั้งหมดมีขนาดเล็กและระยะสั้น โดยมีผู้เข้าร่วมเพียง 13–37 คน และระยะเวลา 1–4 สัปดาห์
สรุป: งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอะโวคาโดสามารถปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ เช่น คอเลสเตอรอลรวม, LDL “ไม่ดี”, HDL “ดี” และไตรกลีเซอไรด์ในเลือด
6. ผู้ที่รับประทานอะโวคาโดมักจะมีสุขภาพดีกว่า
งานวิจัยชิ้นหนึ่งได้ศึกษาพฤติกรรมการกินและสุขภาพของผู้ที่รับประทานอะโวคาโด
พวกเขาได้วิเคราะห์ข้อมูลจากผู้เข้าร่วม 17,567 คนในการสำรวจ NHANES ในสหรัฐอเมริกา
พบว่าผู้บริโภคอะโวคาโดมีสุขภาพดีกว่าผู้ที่ไม่รับประทานผลไม้ชนิดนี้มาก
พวกเขามีปริมาณสารอาหารที่สูงกว่ามาก และมีโอกาสเป็นเมตาบอลิกซินโดรม (กลุ่มอาการที่เป็นปัจจัยเสี่ยงหลักของโรคหัวใจและเบาหวาน) น้อยกว่าครึ่งหนึ่ง
ผู้ที่รับประทานอะโวคาโดเป็นประจำยังมีน้ำหนักน้อยกว่า มีค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่า และมีไขมันหน้าท้องน้อยกว่าอย่างมีนัยสำคัญ พวกเขายังมีระดับคอเลสเตอรอล HDL “ดี” สูงกว่าด้วย
อย่างไรก็ตาม ความสัมพันธ์ไม่ได้หมายถึงสาเหตุ และไม่มีการรับประกันว่าอะโวคาโดเป็นสาเหตุที่ทำให้คนเหล่านี้มีสุขภาพที่ดีขึ้น
ดังนั้น งานวิจัยชิ้นนี้จึงไม่ได้มีน้ำหนักมากนัก
สรุป: การสำรวจด้านอาหารชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่รับประทานอะโวคาโดมีปริมาณสารอาหารที่สูงกว่ามากและมีความเสี่ยงต่อเมตาบอลิกซินโดรมต่ำกว่า
แนะนำให้อ่าน: อะโวคาโดช่วยลดน้ำหนักหรือทำให้อ้วน? ข้อเท็จจริงและประโยชน์
7. ปริมาณไขมันอาจช่วยให้คุณดูดซึมสารอาหารจากพืชได้
เมื่อพูดถึงสารอาหาร สิ่งที่สำคัญไม่ได้มีแค่ปริมาณที่คุณได้รับเท่านั้น
คุณยังต้องสามารถดูดซึมสารอาหารเหล่านี้ได้ด้วย — คือการเคลื่อนย้ายสารอาหารจากระบบทางเดินอาหารไปยังร่างกายของคุณ เพื่อนำไปใช้ประโยชน์
สารอาหารบางชนิดละลายในไขมัน หมายความว่าต้องรวมกับไขมันจึงจะสามารถนำไปใช้ได้
วิตามิน A, D, E และ K เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่นเดียวกับสารต้านอนุมูลอิสระอย่างแคโรทีนอยด์
งานวิจัยชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มอะโวคาโดหรือน้ำมันอะโวคาโดลงในสลัดหรือซัลซ่าสามารถเพิ่มการดูดซึมสารต้านอนุมูลอิสระได้ 2.6 ถึง 15 เท่า
ดังนั้น อะโวคาโดไม่เพียงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเท่านั้น แต่ยังสามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของพืชผักอื่นๆ ที่คุณรับประทานได้อย่างมาก
นี่เป็นเหตุผลที่ดีเยี่ยมที่จะต้องรวมแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพเสมอเมื่อคุณรับประทานผัก หากไม่มีไขมัน สารอาหารจากพืชที่มีประโยชน์จำนวนมากก็จะสูญเปล่า
สรุป: งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอะโวคาโดหรือน้ำมันอะโวคาโดพร้อมกับผักสามารถเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระที่คุณได้รับได้อย่างมาก
8. อะโวคาโดอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอันทรงพลังที่สามารถปกป้องดวงตาของคุณได้
อะโวคาโดไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มการดูดซึมสารต้านอนุมูลอิสระจากอาหารอื่นๆ เท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระด้วยตัวมันเอง
ซึ่งรวมถึงแคโรทีนอยด์ลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพดวงตา
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารเหล่านี้เชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อมอย่างมาก ซึ่งเป็นอาการที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ
ดังนั้น การรับประทานอะโวคาโดจึงควรเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตาของคุณในระยะยาว
สรุป: อะโวคาโดมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง รวมถึงลูทีนและซีแซนทีน สารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพดวงตาและลดความเสี่ยงของจอประสาทตาเสื่อมและต้อกระจก
แนะนำให้อ่าน: แคลอรี่ในอะโวคาโด: ดีต่อสุขภาพไหม?
9. อะโวคาโดอาจช่วยป้องกันมะเร็งได้
มีหลักฐานจำกัดที่แสดงว่าอะโวคาโดอาจมีประโยชน์ในการรักษาและป้องกันมะเร็ง
การศึกษาในหลอดทดลองชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยลดผลข้างเคียงของการทำเคมีบำบัดในเซลล์เม็ดเลือดขาวของมนุษย์ได้
สารสกัดจากอะโวคาโดยังแสดงให้เห็นว่าสามารถยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งต่อมลูกหมากในห้องปฏิบัติการได้
อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าการศึกษาเหล่านี้ทำในเซลล์ที่แยกออกมา และไม่จำเป็นต้องพิสูจน์สิ่งที่อาจเกิดขึ้นในร่างกายมนุษย์ การวิจัยในมนุษย์ยังไม่มีข้อมูล
สรุป: การศึกษาในหลอดทดลองบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าสารอาหารในอะโวคาโดอาจมีประโยชน์ในการป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมากและลดผลข้างเคียงของการทำเคมีบำบัด อย่างไรก็ตาม ยังขาดการวิจัยในมนุษย์
10. สารสกัดจากอะโวคาโดอาจช่วยบรรเทาอาการของโรคข้ออักเสบได้
โรคข้ออักเสบเป็นปัญหาที่พบบ่อยในประเทศตะวันตก มีหลายประเภทของภาวะนี้ ซึ่งมักเป็นปัญหาเรื้อรังที่ผู้คนต้องเผชิญไปตลอดชีวิต
งานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าสารสกัดจากอะโวคาโดและน้ำมันถั่วเหลือง ซึ่งเรียกว่าอะโวคาโดและถั่วเหลืองที่ไม่อิ่มตัว สามารถลดอาการของโรคข้อเข่าเสื่อมได้
ส่วนอะโวคาโดเองจะมีผลเช่นนี้หรือไม่นั้นยังคงต้องรอดูกันต่อไป
สรุป: งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากอะโวคาโดและน้ำมันถั่วเหลืองสามารถลดอาการของโรคข้อเข่าเสื่อมได้อย่างมีนัยสำคัญ
11. การรับประทานอะโวคาโดอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
มีหลักฐานบางอย่างที่ชี้ว่าอะโวคาโดเป็นอาหารที่ช่วยในการลดน้ำหนัก
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ที่รับประทานอะโวคาโดพร้อมมื้ออาหารรู้สึกอิ่มนานขึ้น 23% และมีความอยากอาหารลดลง 28% ในช่วง 5 ชั่วโมงถัดไป เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้รับประทานผลไม้ชนิดนี้
หากสิ่งนี้เป็นจริงในระยะยาว การรวมอะโวคาโดในอาหารของคุณอาจช่วยให้คุณรับประทานแคลอรี่น้อยลงโดยธรรมชาติ และทำให้คุณยึดติดกับพฤติกรรมการกินเพื่อสุขภาพได้ง่ายขึ้น
อะโวคาโดยังมีไฟเบอร์สูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ซึ่งเป็นคุณสมบัติสองประการที่ควรช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักเช่นกัน อย่างน้อยก็ในบริบทของอาหารเพื่อสุขภาพที่เน้นอาหารจริง
สรุป: อะโวคาโดอาจช่วยลดน้ำหนักโดยทำให้คุณอิ่มนานขึ้นและรับประทานแคลอรี่น้อยลง นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์สูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักได้
12. อะโวคาโดอร่อยและง่ายต่อการนำมาประกอบอาหาร
อะโวคาโดไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังอร่อยอย่างเหลือเชื่อและเข้ากันได้ดีกับอาหารหลายประเภท
คุณสามารถนำไปใส่ในสลัดและสูตรอาหารต่างๆ หรือจะตักกินเปล่าๆ ด้วยช้อนก็ได้
มีเนื้อสัมผัสที่นุ่มนวล เข้มข้น และมัน และเข้ากันได้ดีกับส่วนผสมอื่นๆ
ที่โดดเด่นคือ กัวคาโมเล่ ซึ่งอาจเป็นการนำอะโวคาโดมาใช้ที่โด่งดังที่สุด ประกอบด้วยอะโวคาโดพร้อมกับส่วนผสมอื่นๆ เช่น เกลือ กระเทียม มะนาว และอื่นๆ อีกเล็กน้อยขึ้นอยู่กับสูตร
อะโวคาโดมักใช้เวลาในการสุกและควรรู้สึกนุ่มเล็กน้อยเมื่อสุก สารอาหารในอะโวคาโดสามารถออกซิไดซ์และเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลได้ไม่นานหลังจากปอกเปลือก แต่การเติมน้ำมะนาวจะช่วยชะลอกระบวนการนี้ได้
สรุป: อะโวคาโดมีเนื้อสัมผัสที่นุ่มนวล เข้มข้น และมัน และเข้ากันได้ดีกับส่วนผสมอื่นๆ ดังนั้นจึงง่ายที่จะเพิ่มผลไม้ชนิดนี้เข้าไปในอาหารของคุณ การใช้น้ำมะนาวอาจช่วยป้องกันไม่ให้อะโวคาโดที่หั่นแล้วเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลอย่างรวดเร็ว
สรุป
อะโวคาโดเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยม อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย ซึ่งหลายชนิดขาดหายไปในอาหารสมัยใหม่
เป็นอาหารที่ช่วยลดน้ำหนัก ดีต่อหัวใจ และที่สำคัญที่สุดคือมีรสชาติที่อร่อยอย่างเหลือเชื่อ
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
