กรดอะมิโน 20 ชนิดที่แตกต่างกันประกอบกันเป็นโปรตีนหลายพันชนิดในร่างกายมนุษย์
ในจำนวนนี้ 9 ชนิดถือเป็นกรดอะมิโนจำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้และต้องได้รับจากอาหารที่คุณรับประทาน
ในบรรดากรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด มี 3 ชนิดที่เป็นกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs): ลิวซีน, ไอโซลิวซีน และวาลีน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Chris B.
มีให้บริการบน App Storeคำว่า “สายโซ่กิ่ง” หมายถึงโครงสร้างทางเคมีของ BCAAs ซึ่งพบได้ในอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากนม นอกจากนี้ยังเป็นอาหารเสริมยอดนิยมที่จำหน่ายในรูปแบบผงเป็นหลัก
นี่คือ 5 ประโยชน์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วของ BCAAs
1. กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ
หนึ่งในประโยชน์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดของ BCAAs คือการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ
ลิวซีน ซึ่งเป็น BCAA ชนิดหนึ่ง จะกระตุ้นเส้นทางบางอย่างในร่างกายที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มที่มี BCAA 5.6 กรัมหลังการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน มีการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 22% เมื่อเทียบกับผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มหลอก
อย่างไรก็ตาม การเพิ่มขึ้นของการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อนี้มีประมาณ 50% น้อยกว่าที่สังเกตได้ในการศึกษาอื่น ๆ ที่ผู้คนดื่มเวย์โปรตีนเชคที่มี BCAA ในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน
เวย์โปรตีนมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
ดังนั้น แม้ว่า BCAAs จะสามารถเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้ แต่ก็ไม่สามารถทำได้อย่างเต็มที่หากไม่มีกรดอะมิโนจำเป็นอื่น ๆ เช่นที่พบในเวย์โปรตีนหรือแหล่งโปรตีนสมบูรณ์อื่น ๆ
สรุป: BCAAs มีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อของคุณต้องการกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
2. กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่า BCAAs สามารถช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายได้
เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกปวดเมื่อยหนึ่งหรือสองวันหลังการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย
อาการปวดเมื่อยนี้เรียกว่าอาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นภายหลัง (DOMS) ซึ่งจะเกิดขึ้น 12 ถึง 24 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายและอาจคงอยู่ได้นานถึง 72 ชั่วโมง
แม้ว่าสาเหตุที่แท้จริงของ DOMS ยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างชัดเจน แต่นักวิจัยเชื่อว่าเป็นผลมาจากการฉีกขาดเล็ก ๆ น้อย ๆ ในกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย
BCAAs ได้รับการแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจช่วยลดระยะเวลาและความรุนแรงของ DOMS ได้
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า BCAAs ลดการสลายโปรตีนระหว่างการออกกำลังกายและลดระดับของครีเอตินไคเนส ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ความเสียหายของกล้ามเนื้อ
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ที่เสริม BCAAs ก่อนการออกกำลังกายแบบสควอท มีอาการ DOMS และความล้าของกล้ามเนื้อลดลงเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก
ดังนั้น การเสริม BCAAs โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนการออกกำลังกาย อาจช่วยเร่งเวลาการฟื้นตัวได้
สรุป: การเสริม BCAAs อาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อโดยลดความเสียหายในกล้ามเนื้อที่ออกกำลังกาย
3. กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งช่วยลดความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกาย
เช่นเดียวกับที่ BCAAs อาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย พวกมันอาจช่วยลดความเหนื่อยล้าที่เกิดจากการออกกำลังกายได้ด้วย
ทุกคนเคยประสบกับความเหนื่อยล้าและอ่อนเพลียจากการออกกำลังกายในบางช่วงเวลา ความเร็วที่คุณเหนื่อยขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง รวมถึงความเข้มข้นและระยะเวลาของการออกกำลังกาย สภาพแวดล้อม และระดับโภชนาการและความฟิตของคุณ
กล้ามเนื้อของคุณใช้ BCAAs ระหว่างการออกกำลังกาย ทำให้ระดับในเลือดลดลง เมื่อระดับ BCAAs ในเลือดลดลง ระดับของกรดอะมิโนจำเป็นทริปโตเฟนในสมองของคุณจะเพิ่มขึ้น
ในสมองของคุณ ทริปโตเฟนจะถูกเปลี่ยนเป็นเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่เชื่อกันว่ามีส่วนทำให้เกิดความเหนื่อยล้าระหว่างการออกกำลังกาย
ในการศึกษาสองชิ้น ผู้เข้าร่วมที่ได้รับ BCAAs เสริม มีสมาธิในการออกกำลังกายดีขึ้น ซึ่งเชื่อกันว่าเป็นผลมาจากผลการลดความเหนื่อยล้าของ BCAAs
อย่างไรก็ตาม การลดความเหนื่อยล้านี้ไม่น่าจะส่งผลให้ประสิทธิภาพการออกกำลังกายดีขึ้น
สรุป: BCAAs อาจมีประโยชน์ในการลดความเหนื่อยล้าที่เกิดจากการออกกำลังกาย แต่ไม่น่าจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้
4. กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ
BCAAs สามารถช่วยป้องกันการสูญเสียหรือการสลายตัวของกล้ามเนื้อได้
โปรตีนในกล้ามเนื้อจะถูกสลายและสร้างใหม่ (สังเคราะห์) อย่างต่อเนื่อง ความสมดุลระหว่างการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อและการสังเคราะห์จะเป็นตัวกำหนดปริมาณโปรตีนในกล้ามเนื้อ
การสูญเสียหรือการสลายตัวของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อการสลายโปรตีนเกินกว่าการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ
การสูญเสียกล้ามเนื้อเป็นสัญญาณของการขาดสารอาหารและเกิดขึ้นกับการติดเชื้อเรื้อรัง มะเร็ง ช่วงเวลาของการอดอาหาร และเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการชราตามธรรมชาติ
ในมนุษย์ BCAAs คิดเป็น 35% ของกรดอะมิโนจำเป็นที่พบในโปรตีนกล้ามเนื้อ พวกมันคิดเป็น 40% ของกรดอะมิโนทั้งหมดที่ร่างกายของคุณต้องการ
ดังนั้น BCAAs และกรดอะมิโนจำเป็นอื่น ๆ จะต้องถูกแทนที่ในช่วงเวลาของการสูญเสียกล้ามเนื้อเพื่อหยุดยั้งหรือชะลอความก้าวหน้าของมัน
การศึกษาหลายชิ้นสนับสนุนการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA เพื่อยับยั้งการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจช่วยปรับปรุงผลลัพธ์ด้านสุขภาพและคุณภาพชีวิตในบางกลุ่มประชากร เช่น ผู้สูงอายุและผู้ป่วยโรคที่ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง เช่น มะเร็ง
สรุป: การรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA สามารถป้องกันการสลายโปรตีนในบางกลุ่มประชากรที่มีการสูญเสียกล้ามเนื้อ
แนะนำให้อ่าน: 6 อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
5. กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งมีประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคตับ
BCAAs อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพในผู้ป่วยโรคตับแข็ง ซึ่งเป็นโรคเรื้อรังที่ตับทำงานได้ไม่ปกติ
คาดการณ์ว่า 50% ของผู้ป่วยโรคตับแข็งจะเกิดภาวะสมองเสื่อมจากตับ ซึ่งเป็นการสูญเสียการทำงานของสมองที่เกิดขึ้นเมื่อตับไม่สามารถกำจัดสารพิษออกจากเลือดได้
แม้ว่าน้ำตาลและยาปฏิชีวนะบางชนิดจะเป็นหลักในการรักษาภาวะสมองเสื่อมจากตับ แต่ BCAAs ก็อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคนี้ได้เช่นกัน
การทบทวนการศึกษา 16 ชิ้น ซึ่งรวมผู้ป่วยภาวะสมองเสื่อมจากตับ 827 คน พบว่าการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA มีผลดีต่ออาการและสัญญาณของโรค แต่ไม่มีผลต่ออัตราการเสียชีวิต
โรคตับแข็งยังเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักในการเกิดมะเร็งตับชนิดเซลล์ตับ ซึ่งเป็นมะเร็งตับที่พบบ่อยที่สุด ซึ่งผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA ก็อาจมีประโยชน์เช่นกัน
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA อาจช่วยป้องกันมะเร็งตับในผู้ป่วยโรคตับแข็งได้
ดังนั้น หน่วยงานทางวิทยาศาสตร์จึงแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้เป็นการแทรกแซงทางโภชนาการสำหรับโรคตับเพื่อป้องกันภาวะแทรกซ้อน
สรุป: ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA อาจช่วยปรับปรุงผลลัพธ์ด้านสุขภาพของผู้ป่วยโรคตับ และอาจช่วยป้องกันมะเร็งตับได้ด้วย
แนะนำให้อ่าน: 5 ประโยชน์ต่อสุขภาพของนมที่อิงวิทยาศาสตร์
อาหารที่มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งสูง
BCAAs พบได้ในอาหารและผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนแบบครบถ้วน
การได้รับ BCAAs จากแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์มีประโยชน์มากกว่า เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน
โชคดีที่ BCAAs พบได้มากมายในอาหารหลายชนิดและผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนแบบครบถ้วน ทำให้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA ไม่จำเป็นสำหรับคนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณบริโภคโปรตีนเพียงพอในอาหารของคุณอยู่แล้ว
การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารสำคัญอื่น ๆ ที่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA ไม่มี
แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของ BCAAs ได้แก่:
- เนื้อวัว, ส่วนสะโพก: 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 6.8 กรัม
- อกไก่: 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 5.88 กรัม
- ผงเวย์โปรตีน: 1 สกู๊ป มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 5.5 กรัม
- ผงโปรตีนถั่วเหลือง: 1 สกู๊ป มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 5.5 กรัม
- ปลาทูน่ากระป๋อง: 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 5.2 กรัม
- ปลาแซลมอน: 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 4.9 กรัม
- อกไก่งวง: 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 4.6 กรัม
- ไข่: 2 ฟอง มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 3.28 กรัม
- ชีสพาร์เมซาน: 1/2 ถ้วย (50 กรัม) มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 4.5 กรัม
- นม 1%: 1 ถ้วย (235 มล.) มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 2.2 กรัม
- โยเกิร์ตกรีก: 1/2 ถ้วย (140 กรัม) มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 2 กรัม
สรุป: อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนหลายชนิดมี BCAAs ในปริมาณสูง หากคุณบริโภคโปรตีนเพียงพอในอาหารของคุณ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA ไม่น่าจะให้ประโยชน์เพิ่มเติม
สรุป
กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) เป็นกลุ่มของกรดอะมิโนจำเป็นสามชนิด ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน
พวกมันเป็นสิ่งจำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้และต้องได้รับจากอาหาร
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA ได้รับการแสดงให้เห็นว่าช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ลดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ และบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้ยังถูกนำมาใช้อย่างประสบความสำเร็จในโรงพยาบาลเพื่อป้องกันหรือชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อ และเพื่อปรับปรุงอาการของโรคตับ
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากคนส่วนใหญ่ได้รับ BCAAs เพียงพอจากอาหารของพวกเขา การเสริม BCAAs จึงไม่น่าจะให้ประโยชน์เพิ่มเติม
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
