มะระ หรือที่รู้จักกันในชื่อ Bitter Gourd หรือ Momordica charantia เป็นพืชเถาเลื้อยในตระกูลแตงกวา ซึ่งมีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับซูกินี ฟักทอง และแตงกวา
มีการปลูกกันทั่วโลกเพื่อเก็บผลมารับประทาน ซึ่งถือเป็นอาหารหลักในอาหารเอเชียหลายประเภท
มะระจีนมักจะมีลักษณะยาว สีเขียวอ่อน และมีตุ่มคล้ายหูดปกคลุมอยู่
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Chris B.
มีให้บริการบน App Storeในทางกลับกัน มะระอินเดียจะมีลักษณะเรียวเล็กกว่า มีปลายแหลม และมีหนามแหลมคมบนเปลือก
นอกจากรสชาติที่จัดจ้านและรูปลักษณ์ที่โดดเด่นแล้ว มะระยังมีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจหลายประการ
นี่คือ 6 ประโยชน์ของมะระและสารสกัด
1. มะระอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญหลายชนิด
มะระเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารสำคัญหลายชนิด
มะระดิบ 1 ถ้วย (94 กรัม) ให้สารอาหารดังนี้:
- แคลอรี่: 20
- คาร์โบไฮเดรต: 4 กรัม
- ใยอาหาร: 2 กรัม
- วิตามินซี: 93% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินเอ: 44% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โฟเลต: 17% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โพแทสเซียม: 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- สังกะสี: 5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ธาตุเหล็ก: 4% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
มะระอุดมไปด้วยวิตามินซีเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นสารอาหารรองที่สำคัญในการป้องกันโรค การสร้างกระดูก และการสมานแผล
นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินเอ ซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันที่ส่งเสริมสุขภาพผิวและการมองเห็นที่ดี
มะระยังให้โฟเลต ซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการ รวมถึงโพแทสเซียม สังกะสี และธาตุเหล็กในปริมาณเล็กน้อย
มะระยังเป็นแหล่งที่ดีของคาเทชิน กรดแกลลิก อีพิคาเทชิน และกรดคลอโรเจนิก ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่สามารถช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหาย
นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำแต่มีใยอาหารสูง โดยให้ใยอาหารประมาณ 8% ของความต้องการใยอาหารต่อวันของคุณในปริมาณ 1 ถ้วย (94 กรัม)
สรุป: มะระเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหาร เช่น ใยอาหาร วิตามินซี โฟเลต และวิตามินเอ
2. มะระอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
ด้วยคุณสมบัติทางยาอันทรงพลัง มะระจึงถูกนำมาใช้โดยชนพื้นเมืองทั่วโลกเพื่อช่วยรักษาภาวะที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานมาอย่างยาวนาน
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การศึกษาหลายชิ้นได้ยืนยันบทบาทของผลไม้ชนิดนี้ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
การศึกษา 3 เดือนในผู้ใหญ่ 24 คนที่เป็นโรคเบาหวานแสดงให้เห็นว่าการรับประทานมะระ 2,000 มก. ทุกวันช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและฮีโมโกลบิน A1c ซึ่งเป็นการทดสอบที่ใช้ในการวัดการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดตลอดสามเดือน
การศึกษาอีกชิ้นในผู้ป่วยเบาหวาน 40 คนพบว่าการรับประทานมะระ 2,000 มก. ต่อวันเป็นเวลา 4 สัปดาห์ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงเล็กน้อย
ยิ่งไปกว่านั้น อาหารเสริมยังช่วยลดระดับฟรุกโตซามีนได้อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งเป็นเครื่องหมายอีกตัวหนึ่งของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาว
เชื่อกันว่ามะระช่วยปรับปรุงวิธีการใช้ประโยชน์น้ำตาลในเนื้อเยื่อของคุณและส่งเสริมการหลั่งอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่รับผิดชอบในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
อย่างไรก็ตาม การวิจัยในมนุษย์ยังมีจำกัด และจำเป็นต้องมีการศึกษาขนาดใหญ่และมีคุณภาพสูงขึ้นเพื่อทำความเข้าใจว่ามะระอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดในประชากรทั่วไปอย่างไร
สรุป: มะระแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงเครื่องหมายหลายอย่างของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาว รวมถึงระดับฟรุกโตซามีนและฮีโมโกลบิน A1c อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องการการวิจัยที่มีคุณภาพสูงขึ้น
3. มะระอาจมีคุณสมบัติในการต่อสู้กับมะเร็ง
การวิจัยชี้ให้เห็นว่ามะระมีสารประกอบบางชนิดที่มีคุณสมบัติในการต่อสู้กับมะเร็ง
ตัวอย่างเช่น การศึกษาในหลอดทดลองชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากมะระมีประสิทธิภาพในการฆ่าเซลล์มะเร็งกระเพาะอาหาร ลำไส้ใหญ่ ปอด และมะเร็งหลังโพรงจมูก ซึ่งเป็นบริเวณที่อยู่ด้านหลังจมูกที่ด้านหลังลำคอของคุณ
การศึกษาในหลอดทดลองอีกชิ้นหนึ่งมีผลการวิจัยที่คล้ายกัน โดยรายงานว่าสารสกัดจากมะระสามารถยับยั้งการเจริญเติบโตและการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็งเต้านม ในขณะเดียวกันก็ส่งเสริมการตายของเซลล์มะเร็งด้วย
โปรดจำไว้ว่าการศึกษาเหล่านี้ดำเนินการโดยใช้สารสกัดจากมะระในปริมาณเข้มข้นกับเซลล์แต่ละเซลล์ในห้องปฏิบัติการ
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่ามะระอาจส่งผลต่อการเจริญเติบโตและการพัฒนามะเร็งในมนุษย์อย่างไรเมื่อบริโภคในปริมาณปกติที่พบในอาหาร
สรุป: การศึกษาในหลอดทดลองแสดงให้เห็นว่ามะระอาจมีคุณสมบัติในการต่อสู้กับมะเร็งและอาจมีประสิทธิภาพต่อเซลล์มะเร็งกระเพาะอาหาร ลำไส้ใหญ่ ปอด หลังโพรงจมูก และเต้านม
แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของ Kalonji (เมล็ดไนเจลล่า)
4. มะระอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล
ระดับคอเลสเตอรอลที่สูงอาจทำให้ไขมันสะสมในหลอดเลือดแดง ทำให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือด และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
การศึกษาในสัตว์หลายชิ้นพบว่ามะระอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลเพื่อส่งเสริมสุขภาพหัวใจโดยรวม
การศึกษาหนึ่งในหนูที่ได้รับอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงพบว่าการให้สารสกัดจากมะระส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลรวม คอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” และไตรกลีเซอไรด์ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งระบุว่าการให้สารสกัดจากมะระแก่หนูช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก ปริมาณมะระที่สูงขึ้นแสดงให้เห็นการลดลงที่มากที่สุด
อย่างไรก็ตาม การวิจัยในปัจจุบันเกี่ยวกับคุณสมบัติในการลดคอเลสเตอรอลของมะระส่วนใหญ่จำกัดอยู่เพียงการศึกษาในสัตว์ที่ใช้สารสกัดจากมะระในปริมาณมาก
จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าผลกระทบเดียวกันนี้ใช้กับมนุษย์ที่รับประทานมะระเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลหรือไม่
สรุป: การศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากมะระอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ซึ่งอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ อย่างไรก็ตาม ยังขาดการวิจัยในมนุษย์เพื่อยืนยันผลกระทบเหล่านี้
5. มะระอาจช่วยในการลดน้ำหนัก
มะระเป็นส่วนประกอบที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารลดน้ำหนัก เนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำแต่มีใยอาหารสูง โดยมีใยอาหารประมาณ 2 กรัมในแต่ละถ้วย (94 กรัม)
ใยอาหารจะผ่านระบบทางเดินอาหารของคุณอย่างช้าๆ ช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น และลดความหิวและความอยากอาหาร
ดังนั้น การเปลี่ยนส่วนผสมที่มีแคลอรี่สูงด้วยมะระอาจช่วยเพิ่มปริมาณใยอาหารและลดแคลอรี่เพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนัก
การวิจัยบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่ามะระสามารถมีผลดีต่อการเผาผลาญไขมันและการลดน้ำหนัก
การศึกษาหนึ่งพบว่าการบริโภคแคปซูลที่มีสารสกัดจากมะระ 4.8 กรัมทุกวันส่งผลให้ไขมันหน้าท้องลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
ผู้เข้าร่วมลดรอบเอวโดยเฉลี่ย 0.5 นิ้ว (1.3 ซม.) หลังจากเจ็ดสัปดาห์
ในทำนองเดียวกัน การศึกษาในหนูที่ได้รับอาหารไขมันสูงพบว่าสารสกัดจากมะระช่วยลดน้ำหนักตัวเมื่อเทียบกับยาหลอก
โปรดทราบว่าการศึกษาเหล่านี้ดำเนินการโดยใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมะระในปริมาณสูง ยังไม่ชัดเจนว่าการรับประทานมะระเป็นส่วนหนึ่งของอาหารปกติของคุณจะมีผลดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกันหรือไม่
สรุป: มะระมีแคลอรี่ต่ำแต่มีใยอาหารสูง การศึกษาในมนุษย์และสัตว์พบว่าสารสกัดจากมะระอาจช่วยลดไขมันหน้าท้องและน้ำหนักตัวได้
แนะนำให้อ่าน: มะเฟือง: ประโยชน์ ความเสี่ยง และวิธีรับประทาน
6. มะระมีความหลากหลายและอร่อย
มะระมีรสชาติที่จัดจ้านซึ่งเข้ากันได้ดีกับอาหารหลายชนิด
ในการเตรียม ให้เริ่มต้นด้วยการล้างผลไม้และหั่นตามยาว จากนั้นใช้ช้อนตักเมล็ดออกจากตรงกลาง และหั่นผลไม้เป็นชิ้นบางๆ
มะระสามารถรับประทานดิบหรือนำไปปรุงในสูตรอาหารต่างๆ ได้
สามารถนำไปผัด นึ่ง อบ หรือแม้แต่คว้านไส้ออกแล้วยัดไส้ด้วยไส้ที่คุณเลือก
นี่คือวิธีที่น่าสนใจบางประการในการเพิ่มมะระในอาหารของคุณ:
- คั้นน้ำมะระพร้อมกับผลไม้และผักอื่นๆ เพื่อให้ได้เครื่องดื่มที่อุดมด้วยสารอาหาร
- ใส่มะระลงในผัดครั้งต่อไปของคุณเพื่อเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพ
- ผัดมะระกับมะเขือเทศ กระเทียม และหัวหอม แล้วใส่ลงในไข่คน
- ผสมมะระที่ไม่มีเมล็ดกับน้ำสลัดที่คุณเลือกและตกแต่งเพื่อทำสลัดรสอร่อย
- ยัดไส้ด้วยเนื้อบดและผัก แล้วเสิร์ฟพร้อมซอสถั่วดำ
สรุป: มะระเตรียมง่ายและสามารถนำไปใช้ในอาหารและสูตรอาหารต่างๆ ได้มากมาย
ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นของมะระ
เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ มะระสามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการในอาหารของคุณได้
อย่างไรก็ตาม การบริโภคมะระในปริมาณมากหรือการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมะระอาจเกี่ยวข้องกับผลข้างเคียงหลายประการ
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มะระมีความเชื่อมโยงกับอาการท้องร่วง อาเจียน และปวดท้อง
นอกจากนี้ยังไม่แนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์ เนื่องจากผลกระทบระยะยาวต่อสุขภาพยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างละเอียด
เนื่องจากผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด คุณควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณก่อนรับประทาน หากคุณกำลังรับประทานยาที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
นอกจากนี้ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเสริมด้วยมะระ หากคุณมีภาวะสุขภาพพื้นฐานใดๆ หรือกำลังรับประทานยาใดๆ และต้องแน่ใจว่าใช้ตามคำแนะนำ
สรุป: มะระอาจเกี่ยวข้องกับผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ สตรีมีครรภ์ ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพพื้นฐาน และผู้ที่รับประทานยาที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้
สรุป
มะระเป็นผลไม้ในตระกูลแตงกวาที่มีรูปลักษณ์และรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์
ไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญหลายชนิดเท่านั้น แต่ยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น
โปรดทราบว่าผู้ที่ตั้งครรภ์หรือกำลังรับประทานยาบางชนิด โดยเฉพาะยาที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อนบริโภคในปริมาณมากหรือรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
อย่างไรก็ตาม ในปริมาณที่พอเหมาะ มะระก็เป็นส่วนเสริมที่มีรสชาติ มีคุณค่าทางโภชนาการ และง่ายต่อการเพิ่มในอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุล
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
