บลูเบอร์รี่มีรสหวาน มีคุณค่าทางโภชนาการ และเป็นที่นิยมอย่างมาก
มักถูกเรียกว่าเป็นซูเปอร์ฟู้ด มีแคลอรี่ต่ำและดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ
อร่อยและสะดวกสบายมากจนหลายคนถือว่าเป็นผลไม้โปรดของพวกเขา
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Marcus J.
มีให้บริการบน App Storeนี่คือ 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของบลูเบอร์รี่ที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว
1. บลูเบอร์รี่มีแคลอรี่ต่ำแต่มีสารอาหารสูง
ต้นบลูเบอร์รี่ (Vaccinium sect. Cyanococcus) เป็นไม้พุ่มออกดอกที่ให้ผลเบอร์รี่สีน้ำเงินอมม่วง หรือที่รู้จักกันในชื่อบลูเบอร์รี่
มีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับไม้พุ่มที่คล้ายกัน เช่น ต้นที่ให้ผลแครนเบอร์รี่และฮักเคิลเบอร์รี่
บลูเบอร์รี่มีขนาดเล็ก — ประมาณ 0.2–0.6 นิ้ว (5–16 มิลลิเมตร) ในเส้นผ่านศูนย์กลาง — และมีมงกุฎบานที่ปลาย
มีสีเขียวเมื่อเริ่มปรากฏ จากนั้นจะเข้มขึ้นเป็นสีม่วงและน้ำเงินเมื่อสุก
บลูเบอร์รี่ที่พบมากที่สุดสองชนิดคือ:
- บลูเบอร์รี่พุ่มสูง (Highbush blueberries): พันธุ์ที่ปลูกมากที่สุดในสหรัฐอเมริกา
- บลูเบอร์รี่พุ่มเตี้ยหรือ “บลูเบอร์รี่ป่า” (Lowbush or “wild” blueberries): โดยทั่วไปมีขนาดเล็กกว่าและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดมากกว่า
บลูเบอร์รี่เป็นหนึ่งในผลเบอร์รี่ที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุด บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย (148 กรัม) มี:
- ใยอาหาร: 4 กรัม
- วิตามินซี: 24% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- วิตามินเค: 36% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- แมงกานีส: 25% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- สารอาหารอื่นๆ อีกเล็กน้อย
นอกจากนี้ยังมีน้ำประมาณ 85% และบลูเบอร์รี่ทั้งถ้วยมีเพียง 84 แคลอรี่ โดยมี คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม
เมื่อเทียบแคลอรี่ต่อแคลอรี่แล้ว ทำให้เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของสารอาหารสำคัญหลายชนิด
สรุป: บลูเบอร์รี่เป็นผลเบอร์รี่ที่ได้รับความนิยมอย่างมาก มีแคลอรี่ต่ำแต่มีใยอาหาร วิตามินซี และวิตามินเคสูง
2. บลูเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
สารต้านอนุมูลอิสระปกป้องร่างกายของคุณจากอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่สามารถทำลายเซลล์ของคุณและก่อให้เกิดความชราและโรคต่างๆ เช่น มะเร็ง
เชื่อกันว่าบลูเบอร์รี่มีระดับสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่สุดในบรรดาผลไม้และผักทั่วไปทั้งหมด
สารประกอบต้านอนุมูลอิสระหลักในบลูเบอร์รี่อยู่ในกลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่เรียกว่าฟลาโวนอยด์
ฟลาโวนอยด์กลุ่มหนึ่งโดยเฉพาะ — แอนโธไซยานิน — เชื่อกันว่าเป็นสาเหตุของประโยชน์ต่อสุขภาพส่วนใหญ่ของผลเบอร์รี่เหล่านี้
บลูเบอร์รี่ได้รับการแสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณได้โดยตรง
สรุป: บลูเบอร์รี่มีความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระสูงสุดในบรรดาผลไม้และผักยอดนิยมทั้งหมด ฟลาโวนอยด์ดูเหมือนจะเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในผลเบอร์รี่ที่มีผลกระทบมากที่สุด
3. บลูเบอร์รี่ลดความเสียหายของ DNA ซึ่งอาจช่วยป้องกันความชราและมะเร็งได้
ความเสียหายของ DNA จากการออกซิเดชันเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ กล่าวกันว่าเกิดขึ้นหลายหมื่นครั้งต่อวันในทุกเซลล์ในร่างกายของคุณ
ความเสียหายของ DNA เป็นส่วนหนึ่งของเหตุผลที่เราแก่ขึ้น นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาโรคต่างๆ เช่น มะเร็ง
เนื่องจากบลูเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง จึงสามารถต่อต้านอนุมูลอิสระบางชนิดที่ทำลาย DNA ของคุณได้
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้เข้าร่วม 168 คนดื่มน้ำบลูเบอร์รี่ผสม แอปเปิ้ล 34 ออนซ์ (1 ลิตร) ทุกวัน หลังจากสี่สัปดาห์ ความเสียหายของ DNA จากการออกซิเดชันเนื่องจากอนุมูลอิสระลดลง 20%
ผลการวิจัยเหล่านี้สอดคล้องกับการศึกษาขนาดเล็กที่ใช้บลูเบอร์รี่สดหรือบลูเบอร์รี่ผง
สรุป: การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าบลูเบอร์รี่และน้ำบลูเบอร์รี่ลดความเสียหายของ DNA ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของความชราและมะเร็ง
4. บลูเบอร์รี่ปกป้องคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณจากการถูกทำลาย
ความเสียหายจากการออกซิเดชันไม่ได้จำกัดอยู่แค่เซลล์และ DNA ของคุณเท่านั้น
ยังเป็นปัญหาเมื่อคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ของคุณถูกออกซิไดซ์
การออกซิเดชันของคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” เป็นขั้นตอนสำคัญในกระบวนการของโรคหัวใจ
สารต้านอนุมูลอิสระในบลูเบอร์รี่มีความเชื่อมโยงอย่างมากกับการลดระดับ LDL ที่ถูกออกซิไดซ์ สิ่งนี้ทำให้บลูเบอร์รี่ดีต่อหัวใจของคุณมาก
การบริโภคบลูเบอร์รี่ 2 ออนซ์ (50 กรัม) ทุกวันลดการออกซิเดชันของ LDL ลง 27% ในช่วงแปดสัปดาห์ในผู้ที่เป็นโรคอ้วน
การศึกษาอื่นระบุว่าการรับประทานบลูเบอร์รี่ 2.5 ออนซ์ (75 กรัม) พร้อมกับอาหารหลักช่วยลดการออกซิเดชันของคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ได้อย่างมีนัยสำคัญ
สรุป: สารต้านอนุมูลอิสระในบลูเบอร์รี่ได้รับการแสดงให้เห็นว่าสามารถลดปัจจัยเสี่ยงหลักสำหรับโรคหัวใจโดยการป้องกันความเสียหายจากการออกซิเดชันต่อคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี”
5. บลูเบอร์รี่อาจช่วยลดความดันโลหิตได้
บลูเบอร์รี่ดูเหมือนจะมีประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักสำหรับโรคหัวใจ
ในการศึกษาแปดสัปดาห์ ผู้ป่วยโรคอ้วนที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจพบว่าความดันโลหิตลดลง 4–6% หลังจากบริโภคบลูเบอร์รี่ 2 ออนซ์ (50 กรัม) ต่อวัน
การศึกษาอื่นๆ ก็สังเกตเห็นผลกระทบที่คล้ายกัน — โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสตรีวัยหมดประจำเดือน
สรุป: การบริโภคบลูเบอร์รี่เป็นประจำมีความเชื่อมโยงกับความดันโลหิตที่ลดลงในการศึกษาหลายชิ้น
แนะนำให้อ่าน: แครนเบอร์รี่: โภชนาการ ประโยชน์ ผลข้างเคียง และอื่นๆ
6. บลูเบอร์รี่อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้
ในขณะที่การรับประทานบลูเบอร์รี่อาจลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล LDL ที่ถูกออกซิไดซ์ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าสิ่งเหล่านี้เป็นปัจจัยเสี่ยง — ไม่ใช่โรคจริง
จะเป็นประโยชน์มากกว่าหากทราบว่าบลูเบอร์รี่ช่วยป้องกันจุดสิ้นสุดที่แข็งแกร่ง เช่น หัวใจวาย ซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของโลกหรือไม่
การศึกษาในพยาบาล 93,600 คนพบว่าผู้ที่บริโภคแอนโธไซยานินสูงสุด — สารต้านอนุมูลอิสระหลักในบลูเบอร์รี่ — มีความเสี่ยงต่อการเกิดหัวใจวายลดลง 32% เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคต่ำสุด
เนื่องจากการศึกษานี้เป็นการศึกษาเชิงสังเกต จึงไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่าแอนโธไซยานินเพียงอย่างเดียวเป็นสาเหตุของการลดความเสี่ยง
จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถกล่าวอ้างใดๆ ได้
สรุป: หลักฐานบางอย่างบ่งชี้ว่าการรับประทานผลไม้ที่อุดมด้วยแอนโธไซยานิน — เช่น บลูเบอร์รี่ — มีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของหัวใจวาย
7. บลูเบอร์รี่สามารถช่วยรักษาการทำงานของสมองและปรับปรุงความจำได้
ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันสามารถเร่งกระบวนการชราของสมองของคุณ ซึ่งส่งผลเสียต่อการทำงานของสมอง
จากการศึกษาในสัตว์ สารต้านอนุมูลอิสระในบลูเบอร์รี่อาจส่งผลต่อบริเวณสมองที่จำเป็นต่อสติปัญญา
ดูเหมือนว่าจะให้ประโยชน์ต่อเซลล์ประสาทที่แก่ชรา นำไปสู่การปรับปรุงการส่งสัญญาณของเซลล์
การศึกษาในมนุษย์ก็ให้ผลลัพธ์ที่น่าพอใจเช่นกัน
ในการศึกษาหนึ่งในจำนวนนี้ ผู้สูงอายุเก้าคนที่มีความบกพร่องทางสติปัญญาเล็กน้อยดื่มน้ำบลูเบอร์รี่ทุกวัน หลังจาก 12 สัปดาห์ พวกเขาพบว่ามีการปรับปรุงในการทำงานของสมองหลายตัวบ่งชี้
การศึกษาหกปีในผู้สูงอายุมากกว่า 16,000 คนพบว่าบลูเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่มีความเชื่อมโยงกับการชะลอความชราทางจิตใจได้ถึง 2.5 ปี
สรุป: สารต้านอนุมูลอิสระในบลูเบอร์รี่ดูเหมือนจะให้ประโยชน์ต่อสมองของคุณโดยช่วยในการทำงานของสมองและชะลอการเสื่อมถอยทางจิตใจ
8. แอนโธไซยานินในบลูเบอร์รี่อาจมีฤทธิ์ต้านเบาหวาน
บลูเบอร์รี่ให้ปริมาณน้ำตาลปานกลางเมื่อเทียบกับผลไม้อื่นๆ
หนึ่งถ้วย (148 กรัม) มีน้ำตาล 15 กรัม ซึ่งเทียบเท่ากับแอปเปิ้ลลูกเล็กหรือส้มลูกใหญ่
อย่างไรก็ตาม สารออกฤทธิ์ทางชีวภาพในบลูเบอร์รี่ดูเหมือนจะเหนือกว่าผลกระทบเชิงลบใดๆ ของน้ำตาลเมื่อพูดถึง การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าแอนโธไซยานินในบลูเบอร์รี่มีผลดีต่อความไวของอินซูลินและการเผาผลาญกลูโคส ผลกระทบต้านเบาหวานเหล่านี้เกิดขึ้นทั้งกับน้ำบลูเบอร์รี่และสารสกัด
ในการศึกษาในผู้ป่วยโรคอ้วน 32 คนที่มีภาวะดื้ออินซูลิน การดื่มสมูทตี้บลูเบอร์รี่สองแก้วต่อวันทำให้เกิดการปรับปรุงที่สำคัญในความไวของอินซูลิน
ความไวของอินซูลินที่ดีขึ้นควรลดความเสี่ยงของภาวะเมตาบอลิกซินโดรมและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งปัจจุบันเป็นสองปัญหาด้านสุขภาพที่ใหญ่ที่สุดในโลก
สรุป: การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าบลูเบอร์รี่มีฤทธิ์ต้านเบาหวาน ช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลินและลดระดับน้ำตาลในเลือด
แนะนำให้อ่าน: ประโยชน์น้ำแครนเบอร์รี่สำหรับผู้หญิง: UTI, สุขภาพทางเพศ และอื่นๆ
9. บลูเบอร์รี่อาจช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ
การติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ (UTIs) เป็นปัญหาที่พบบ่อยสำหรับผู้หญิง
เป็นที่ทราบกันดีว่าน้ำแครนเบอร์รี่สามารถช่วยป้องกันการติดเชื้อประเภทนี้ได้
เนื่องจากบลูเบอร์รี่มีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับแครนเบอร์รี่ จึงมีสารออกฤทธิ์หลายชนิดเช่นเดียวกับน้ำแครนเบอร์รี่
สารเหล่านี้เรียกว่าสารต้านการยึดเกาะและช่วยป้องกันแบคทีเรียเช่น E. coli ไม่ให้ยึดติดกับผนังกระเพาะปัสสาวะของคุณ
บลูเบอร์รี่ไม่ค่อยได้รับการศึกษาถึงผลกระทบต่อ UTIs แต่ก็มีแนวโน้มที่จะมีผลคล้ายกับแครนเบอร์รี่
สรุป: เช่นเดียวกับแครนเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่มีสารที่สามารถป้องกันแบคทีเรียบางชนิดไม่ให้ยึดติดกับผนังกระเพาะปัสสาวะของคุณ ซึ่งอาจช่วยป้องกัน UTIs ได้
10. บลูเบอร์รี่อาจลดความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก
การออกกำลังกายอย่างหนักสามารถนำไปสู่อาการปวดกล้ามเนื้อและความเมื่อยล้าได้
สิ่งนี้เกิดจากการอักเสบในท้องถิ่นและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของคุณ
อาหารเสริมบลูเบอร์รี่อาจลดความเสียหายที่เกิดขึ้นในระดับโมเลกุล ลดอาการปวดและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อที่ลดลง
ในการศึกษาขนาดเล็กในนักกีฬาหญิง 10 คน บลูเบอร์รี่ช่วยเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายขาอย่างหนัก
สรุป: การศึกษาหนึ่งชี้ให้เห็นว่าบลูเบอร์รี่อาจช่วยในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก แม้ว่าจะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติมก็ตาม
สรุป
บลูเบอร์รี่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อ
ช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ การทำงานของสมอง และด้านอื่นๆ อีกมากมายของร่างกายคุณ
ยิ่งไปกว่านั้น ยังมีรสหวาน สีสันสวยงาม และรับประทานง่ายทั้งแบบสดหรือแบบแช่แข็ง
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
