ถั่วบราซิลเป็นถั่วจากต้นไม้พื้นเมืองของป่าฝนอเมซอนในบราซิล โบลิเวีย และเปรู เนื้อสัมผัสที่เนียนนุ่มเหมือนเนยและรสชาติถั่วที่เป็นเอกลักษณ์มักจะรับประทานแบบดิบหรือลวก
ถั่วเหล่านี้มีพลังงานสูง มีคุณค่าทางโภชนาการสูง และเป็นหนึ่งในแหล่งแร่ธาตุซีลีเนียมที่เข้มข้นที่สุด
การรับประทานถั่วบราซิลอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณในหลายๆ ด้าน รวมถึงการควบคุมต่อมไทรอยด์ ลดการอักเสบ และบำรุงหัวใจ สมอง และระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Jennifer S.
มีให้บริการบน App Storeนี่คือ 7 ประโยชน์ต่อสุขภาพและโภชนาการที่ได้รับการพิสูจน์แล้วของถั่วบราซิล
1. ถั่วบราซิลอุดมไปด้วยสารอาหาร
ถั่วบราซิลมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและให้พลังงานสูง
ถั่วบราซิล 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีสารอาหารดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 187
- โปรตีน: 4.1 กรัม
- ไขมัน: 19 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 3.3 กรัม
- ใยอาหาร: 2.1 กรัม
- ซีลีเนียม: 988% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ทองแดง: 55% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- แมกนีเซียม: 33% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ฟอสฟอรัส: 30% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- แมงกานีส: 17% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- สังกะสี: 10.5% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ไทอามีน: 16% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- วิตามินอี: 11% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
ถั่วบราซิลอุดมไปด้วยซีลีเนียม โดยถั่วเพียงเม็ดเดียวมีซีลีเนียม 96 ไมโครกรัม หรือ 175% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI) ถั่วชนิดอื่นๆ ส่วนใหญ่ให้ซีลีเนียมน้อยกว่า 1 ไมโครกรัมโดยเฉลี่ย
นอกจากนี้ ถั่วบราซิลยังมีแมกนีเซียม ทองแดง และสังกะสีในปริมาณที่สูงกว่าถั่วชนิดอื่นๆ ส่วนใหญ่ แม้ว่าปริมาณที่แน่นอนของสารอาหารเหล่านี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสภาพอากาศและดิน
สุดท้าย ถั่วบราซิลเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของ ไขมันดี 36% ของไขมันในถั่วบราซิลเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 37% ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่าเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ
สรุป: ถั่วบราซิลมีพลังงานสูงและอุดมไปด้วยไขมันดี ซีลีเนียม แมกนีเซียม ทองแดง ฟอสฟอรัส แมงกานีส ไทอามีน และวิตามินอี
2. ถั่วบราซิลอุดมไปด้วยซีลีเนียม
ถั่วบราซิลเป็นแหล่งซีลีเนียมที่อุดมสมบูรณ์ มีแร่ธาตุนี้มากกว่าถั่วชนิดอื่นๆ โดยเฉลี่ย 96 ไมโครกรัมต่อเม็ด อย่างไรก็ตาม บางเม็ดอาจมีมากถึง 400 ไมโครกรัมต่อเม็ด
ปริมาณซีลีเนียมที่แนะนำต่อวัน (RDI) สำหรับผู้ใหญ่คือ 55 ไมโครกรัมต่อวัน ดังนั้น ถั่วบราซิลโดยเฉลี่ยจึงมีแร่ธาตุนี้ถึง 175% ของปริมาณที่ต้องการ
ซีลีเนียมเป็นธาตุอาหารรองที่สำคัญต่อการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย จำเป็นต่อต่อมไทรอยด์และมีอิทธิพลต่อระบบภูมิคุ้มกันและการเจริญเติบโตของเซลล์
แท้จริงแล้ว ระดับซีลีเนียมที่สูงขึ้นมีความเชื่อมโยงกับการทำงานของภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้นและผลลัพธ์ที่ดีขึ้นสำหรับโรคมะเร็ง การติดเชื้อ ภาวะมีบุตรยาก การตั้งครรภุ์ โรคหัวใจ และความผิดปกติทางอารมณ์
แม้ว่าการขาดซีลีเนียมจะพบได้ยาก แต่ผู้คนจำนวนมากทั่วโลกได้รับซีลีเนียมไม่เพียงพอต่อการทำงานที่เหมาะสม ตัวอย่างเช่น พบว่าสถานะซีลีเนียมที่ไม่เหมาะสมในผู้คนทั่วยุโรป สหราชอาณาจักร และตะวันออกกลาง
ถั่วบราซิลเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงในการรักษาระดับซีลีเนียมหรือเพิ่มปริมาณซีลีเนียมของคุณ การศึกษาหนึ่งใน 60 คนพบว่าการรับประทานถั่วบราซิลสองเม็ดต่อวันมีประสิทธิภาพเท่ากับการรับประทานอาหารเสริมซีลีเนียมในการเพิ่มระดับซีลีเนียม
สรุป: ถั่วบราซิลอุดมไปด้วยซีลีเนียม ถั่วหนึ่งเม็ดสามารถมีซีลีเนียมได้ถึง 175% ของ RDI ซีลีเนียมเป็นธาตุอาหารรองที่จำเป็นต่อระบบภูมิคุ้มกัน ต่อมไทรอยด์ และการเจริญเติบโตของเซลล์
3. ถั่วบราซิลช่วยบำรุงการทำงานของต่อมไทรอยด์
ต่อมไทรอยด์ของคุณเป็นต่อมเล็กๆ รูปผีเสื้อที่อยู่บริเวณลำคอ ทำหน้าที่หลั่งฮอร์โมนหลายชนิดที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต การเผาผลาญ และการควบคุมอุณหภูมิร่างกาย
เนื้อเยื่อต่อมไทรอยด์มีความเข้มข้นของซีลีเนียมสูงที่สุด เนื่องจากจำเป็นต่อการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ T3 รวมถึงโปรตีนที่ช่วยปกป้องต่อมไทรอยด์ของคุณจากความเสียหาย
การได้รับซีลีเนียมต่ำอาจนำไปสู่ความเสียหายของเซลล์ การทำงานของต่อมไทรอยด์ลดลง และความผิดปกติของภูมิต้านตนเอง เช่น โรคไทรอยด์อักเสบฮาชิโมโตะ (Hashimoto’s thyroiditis) และโรคเกรฟส์ (Graves’ disease) นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งต่อมไทรอยด์
การศึกษาขนาดใหญ่ในประเทศจีนแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีระดับซีลีเนียมต่ำมีความชุกของโรคต่อมไทรอยด์สูงกว่าอย่างมีนัยสำคัญ เช่น ภาวะพร่องไทรอยด์ ไทรอยด์อักเสบ และต่อมไทรอยด์โต เมื่อเทียบกับผู้ที่มีระดับปกติ
สิ่งนี้เน้นย้ำถึงความสำคัญของการได้รับซีลีเนียมอย่างเพียงพอ ถั่วบราซิลเพียงเม็ดเดียวต่อวันก็เพียงพอที่จะรักษาสมดุลการทำงานของต่อมไทรอยด์
สรุป: ต่อมไทรอยด์ของคุณผลิตฮอร์โมนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต การเผาผลาญ และการควบคุมอุณหภูมิร่างกาย ถั่วบราซิลหนึ่งเม็ดมีซีลีเนียมเพียงพอที่จะสนับสนุนการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์และโปรตีนที่ปกป้องต่อมไทรอยด์ของคุณ
แนะนำให้อ่าน: 7 ประโยชน์ที่น่าประทับใจของการรวมกระเทียมและขิง
4. ถั่วบราซิลอาจช่วยผู้ที่มีความผิดปกติของต่อมไทรอยด์
นอกจากการช่วยให้ต่อมไทรอยด์ทำงานได้อย่างเหมาะสมแล้ว ซีลีเนียมยังอาจช่วยบรรเทาอาการในผู้ที่มีความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ได้อีกด้วย
โรคไทรอยด์อักเสบฮาชิโมโตะ (Hashimoto’s thyroiditis) เป็นความผิดปกติของภูมิต้านตนเองที่เนื้อเยื่อต่อมไทรอยด์ถูกทำลายอย่างค่อยเป็นค่อยไป ทำให้เกิดภาวะพร่องไทรอยด์และอาการต่างๆ เช่น อ่อนเพลีย น้ำหนักเพิ่มขึ้น และรู้สึกหนาว
การทบทวนหลายฉบับพบว่าการเสริมซีลีเนียมอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกันและอารมณ์ในผู้ป่วยโรคไทรอยด์อักเสบฮาชิโมโตะ
อย่างไรก็ตาม การทบทวนอีกสองฉบับสรุปว่ายังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะระบุบทบาทของซีลีเนียมในการรักษาโรคนี้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
ในขณะเดียวกัน โรคเกรฟส์ (Graves’ disease) เป็นความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ที่ผลิตฮอร์โมนไทรอยด์มากเกินไป ทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น น้ำหนักลดลง อ่อนเพลีย ปัญหาการนอนหลับ และตาโปน
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเสริมซีลีเนียมอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของต่อมไทรอยด์และชะลอการลุกลามของอาการบางอย่างในผู้ป่วยโรคนี้ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
ยังไม่มีการศึกษาใดที่ตรวจสอบการใช้ถั่วบราซิลเป็นแหล่งซีลีเนียมโดยเฉพาะในผู้ป่วยโรคไทรอยด์อักเสบหรือโรคเกรฟส์ อย่างไรก็ตาม การรวมถั่วบราซิลไว้ในอาหารของคุณอาจเป็นวิธีที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าระดับซีลีเนียมของคุณเพียงพอ
สรุป: การเสริมซีลีเนียมอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคต่อมไทรอยด์ เช่น โรคไทรอยด์อักเสบฮาชิโมโตะและโรคเกรฟส์ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
แนะนำให้อ่าน: 9 ถั่วที่ดีที่สุดที่คุณควรกินเพื่อสุขภาพและโภชนาการที่ดีขึ้น
5. ถั่วบราซิลอาจช่วยลดการอักเสบ
ถั่วบราซิลอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสารที่ช่วยให้เซลล์ของคุณแข็งแรง สารเหล่านี้ทำหน้าที่ต่อสู้กับความเสียหายที่เกิดจากโมเลกุลที่ทำปฏิกิริยาที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ
ถั่วบราซิลมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด รวมถึงซีลีเนียม วิตามินอี และฟีนอล เช่น กรดแกลลิกและกรดเอลลาจิก
ซีลีเนียมช่วยเพิ่มระดับของเอนไซม์ที่เรียกว่ากลูตาไธโอนเปอร์ออกซิเดส (GPx) ซึ่งช่วยลดการอักเสบและปกป้องร่างกายของคุณจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งเป็นความไม่สมดุลระหว่างสารต้านอนุมูลอิสระและอนุมูลอิสระที่อาจนำไปสู่ความเสียหายของเซลล์
ผลต้านการอักเสบของถั่วบราซิลสามารถทำได้จากการรับประทานครั้งเดียวในปริมาณมากและในปริมาณน้อยเป็นระยะเวลานานขึ้น
การศึกษาหนึ่งใน 10 คนระบุว่าการรับประทานถั่วบราซิล 20 หรือ 50 กรัม (4 หรือ 10 เม็ดตามลำดับ) เพียงครั้งเดียวช่วยลดตัวบ่งชี้การอักเสบหลายชนิดได้อย่างมีนัยสำคัญ รวมถึงอินเตอร์ลิวคิน-6 (IL-6) และทูเมอร์เนโครซิสแฟคเตอร์-อัลฟ่า (TNF-alpha)
การศึกษาอีกสามเดือนให้ผู้ป่วยที่ได้รับการรักษาภาวะไตวายรับประทานถั่วบราซิลวันละหนึ่งเม็ด พบว่าระดับซีลีเนียมและ GPx ของพวกเขาเพิ่มขึ้น ในขณะที่ระดับตัวบ่งชี้การอักเสบและคอเลสเตอรอลลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
อย่างไรก็ตาม การศึกษาติดตามผลพบว่าเมื่อผู้ป่วยหยุดรับประทานถั่วบราซิล ค่าเหล่านี้กลับสู่ระดับเดิม สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าจำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินในระยะยาวเพื่อเก็บเกี่ยวประโยชน์ของถั่วบราซิล
สรุป: ถั่วบราซิลมีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ซีลีเนียม วิตามินอี และฟีนอล ถั่วเพียงเม็ดเดียวต่อวันสามารถช่วยลดการอักเสบได้ อย่างไรก็ตาม การรับประทานของคุณต้องสม่ำเสมอเพื่อให้ได้รับประโยชน์อย่างต่อเนื่อง
6. ถั่วบราซิลดีต่อหัวใจของคุณ
ถั่วบราซิลมีกรดไขมันที่ดีต่อหัวใจ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ แร่ธาตุ และใยอาหาร ซึ่งทั้งหมดนี้อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่สุขภาพดี 10 คนได้ตรวจสอบผลของการรับประทานถั่วบราซิลต่อระดับคอเลสเตอรอล โดยให้พวกเขาได้รับถั่วบราซิล 5, 20 หรือ 50 กรัม หรือยาหลอก
หลังจาก 9 ชั่วโมง กลุ่มที่ได้รับถั่วบราซิล 20 หรือ 50 กรัม มีระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ต่ำลง และระดับคอเลสเตอรอล HDL (ดี) สูงขึ้น เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับในปริมาณที่น้อยกว่า
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งได้วิเคราะห์ผลของการรับประทานถั่วบราซิลในผู้ป่วยโรคอ้วนที่มีภาวะขาดซีลีเนียมซึ่งกำลังได้รับการรักษาโรคไต
พบว่าการรับประทานถั่วบราซิลที่มีซีลีเนียม 290 ไมโครกรัมทุกวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL ได้อย่างมีนัยสำคัญ การปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล HDL ของคุณอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
นอกจากนี้ การศึกษา 16 สัปดาห์ในวัยรุ่นที่เป็นโรคอ้วนพบว่าการรับประทานถั่วบราซิล 15–25 กรัมต่อวันช่วยปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดและ ลดคอเลสเตอรอล LDL และระดับไตรกลีเซอไรด์
ผลของถั่วบราซิลต่อสุขภาพหัวใจนั้นน่าสนใจ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อกำหนดปริมาณที่เหมาะสมและประชากรกลุ่มใดที่อาจได้รับประโยชน์สูงสุด
สรุป: การรับประทานถั่วบราซิลอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจของคุณโดยการลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) เพิ่มคอเลสเตอรอล HDL (ดี) และปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด
แนะนำให้อ่าน: คาเคานิบส์คืออะไร? โภชนาการ ประโยชน์ และการนำไปใช้ในการทำอาหาร
7. ถั่วบราซิลอาจดีต่อสมองของคุณ
ถั่วบราซิลมีกรดเอลลาจิกและซีลีเนียม ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นประโยชน์ต่อสมองของคุณ
กรดเอลลาจิกเป็นโพลีฟีนอลชนิดหนึ่งในถั่วบราซิล มีทั้งคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบที่อาจมีผลป้องกันและต้านอาการซึมเศร้าต่อสมองของคุณ
ซีลีเนียมอาจมีบทบาทต่อสุขภาพสมองโดยทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้สูงอายุที่มีความบกพร่องทางจิตรับประทานถั่วบราซิลวันละหนึ่งเม็ดเป็นเวลาหกเดือน นอกจากการมีระดับซีลีเนียมที่เพิ่มขึ้นแล้ว พวกเขายังแสดงให้เห็นถึงความคล่องแคล่วในการพูดและการทำงานของจิตใจที่ดีขึ้น
ระดับซีลีเนียมต่ำมีความเกี่ยวข้องกับโรคทางระบบประสาท เช่น อัลไซเมอร์และพาร์กินสัน ดังนั้นการได้รับซีลีเนียมอย่างเพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญ
ยิ่งไปกว่านั้น การวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการเสริมซีลีเนียมอาจช่วยปรับปรุงอารมณ์ที่ไม่ดี ซึ่งมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับการได้รับซีลีเนียมไม่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ยังขัดแย้งกัน และจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
สรุป: ถั่วบราซิลมีกรดเอลลาจิก ซึ่งอาจมีผลป้องกันสมองของคุณ นอกจากนี้ ซีลีเนียมอาจลดความเสี่ยงของโรคสมองบางชนิดและปรับปรุงประสิทธิภาพทางจิตใจและอารมณ์ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
ความเสี่ยงต่อสุขภาพจากการรับประทานถั่วบราซิล
ถั่วบราซิลมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ แต่การรับประทานมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้
การบริโภคซีลีเนียม 5,000 ไมโครกรัม ซึ่งเป็นปริมาณในถั่วบราซิลขนาดกลางประมาณ 50 เม็ด อาจนำไปสู่ความเป็นพิษได้ ภาวะอันตรายนี้เรียกว่าภาวะซีลีเนียมเป็นพิษ (selenosis) และอาจทำให้เกิดปัญหาการหายใจ หัวใจวาย และไตวายได้
นอกจากนี้ ซีลีเนียมที่มากเกินไป โดยเฉพาะจากอาหารเสริม มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานและมะเร็งต่อมลูกหมาก
อย่างไรก็ตาม ชุมชนในอเมซอนที่มีอาหารพื้นเมืองที่มีซีลีเนียมสูงตามธรรมชาติ ไม่ได้แสดงผลกระทบเชิงลบหรือสัญญาณของภาวะซีลีเนียมเป็นพิษใดๆ
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำกัดปริมาณการบริโภคถั่วบราซิลในแต่ละวันของคุณ
ปริมาณซีลีเนียมสูงสุดที่ผู้ใหญ่ควรได้รับคือ 400 ไมโครกรัมต่อวัน ด้วยเหตุนี้ จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่รับประทานถั่วบราซิลมากเกินไป และตรวจสอบฉลากโภชนาการสำหรับปริมาณซีลีเนียม
การจำกัดปริมาณการบริโภคของคุณไว้ที่หนึ่งถึงสามเม็ดต่อวันเป็นวิธีที่ฉลาดในการหลีกเลี่ยงการบริโภคซีลีเนียมมากเกินไป
นอกจากนี้ ผู้ที่มีอาการแพ้ถั่วอาจแพ้ถั่วบราซิลและจำเป็นต้องหลีกเลี่ยง
สรุป: ภาวะซีลีเนียมเป็นพิษเป็นภาวะที่หายากแต่อันตรายและอาจเป็นอันตรายถึงชีวิต ระดับการบริโภคซีลีเนียมสูงสุดที่ปลอดภัยคือ 400 ไมโครกรัม สิ่งสำคัญคือต้องจำกัดปริมาณการบริโภคของคุณไว้ที่ 1–3 เม็ดต่อวัน หรือตรวจสอบปริมาณซีลีเนียมในถั่วที่คุณซื้อ
สรุป
ถั่วบราซิลเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการที่ให้ไขมันดี สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุ อุดมไปด้วยซีลีเนียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ
การรับประทานถั่วบราซิลอาจช่วยลดการอักเสบ บำรุงการทำงานของสมอง และปรับปรุงการทำงานของต่อมไทรอยด์และสุขภาพหัวใจของคุณ
เพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคซีลีเนียมมากเกินไป ให้จำกัดปริมาณการบริโภคของคุณไว้ที่หนึ่งถึงสามเม็ดต่อวัน
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
