กะหล่ำดาวเป็นสมาชิกของตระกูลผัก Brassicaceae และมีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับคะน้า กะหล่ำดอก และผักกาดเขียวปลี
ผักตระกูลกะหล่ำเหล่านี้มีลักษณะคล้ายกะหล่ำปลีขนาดเล็ก และมักจะถูกหั่น ทำความสะอาด และปรุงเพื่อทำเป็นเครื่องเคียงหรืออาหารจานหลักที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
กะหล่ำดาวมีสารอาหารหลายชนิดในปริมาณสูงและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ บทความนี้จะสำรวจ 10 วิธีที่กะหล่ำดาวอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Sarah M.
มีให้บริการบน App Store1. กะหล่ำดาวมีสารอาหารสูง
กะหล่ำดาวมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุสูง
นี่คือสารอาหารหลักบางส่วนในกะหล่ำดาวปรุงสุกครึ่งถ้วย (78 กรัม):
- แคลอรี่: 28
- โปรตีน: 2 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 6 กรัม
- ใยอาหาร: 2 กรัม
- วิตามินเค: 137% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- วิตามินซี: 81% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- วิตามินเอ: 12% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- โฟเลต: 12% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- แมงกานีส: 9% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
กะหล่ำดาวอุดมไปด้วยวิตามินเคเป็นพิเศษ ซึ่งจำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือดและสุขภาพกระดูก
นอกจากนี้ยังมีวิตามินซีสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยส่งเสริมการดูดซึมธาตุเหล็ก และเกี่ยวข้องกับการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและการทำงานของภูมิคุ้มกัน
ยิ่งไปกว่านั้น ใยอาหารสูงยังช่วยส่งเสริมการขับถ่ายและสุขภาพลำไส้
นอกเหนือจากสารอาหารข้างต้นแล้ว กะหล่ำดาวยังมีวิตามินบี 6 โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก ไทอามีน แมกนีเซียม และฟอสฟอรัสในปริมาณเล็กน้อย
สรุป: กะหล่ำดาวมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีสารอาหารหลายชนิดสูง โดยเฉพาะใยอาหาร วิตามินเค และวิตามินซี
2. กะหล่ำดาวอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
กะหล่ำดาวมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ แต่ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระที่น่าประทับใจนั้นโดดเด่น
สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่ช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในเซลล์ของคุณ และช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
การศึกษาหนึ่งพบว่าเมื่อผู้เข้าร่วมรับประทานกะหล่ำดาวประมาณ 2 ถ้วย (300 กรัม) ทุกวัน ความเสียหายต่อเซลล์จากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันลดลง 28%
กะหล่ำดาวมีเคมป์เฟอรอลสูงเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางถึงคุณสมบัติส่งเสริมสุขภาพหลายประการ
การศึกษาในหลอดทดลองแสดงให้เห็นว่าเคมป์เฟอรอลอาจลดการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง บรรเทาการอักเสบ และปรับปรุงสุขภาพหัวใจ
การรับประทานกะหล่ำดาวเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่อุดมด้วยผลไม้และผักสามารถช่วยให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นเพื่อส่งเสริมสุขภาพที่ดี
สรุป: กะหล่ำดาวมีเคมป์เฟอรอล ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจลดการเจริญเติบโตของมะเร็ง ลดการอักเสบ และส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
3. กะหล่ำดาวอาจช่วยป้องกันมะเร็ง
การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระในกะหล่ำดาวในระดับสูงอาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดได้
มีหลายวิธีที่เป็นไปได้ที่สิ่งนี้อาจเกิดขึ้น
การศึกษาในปี 2008 พบว่ากะหล่ำดาวสามารถป้องกันสารก่อมะเร็ง หรือสารที่ก่อให้เกิดมะเร็ง และป้องกันความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันต่อเซลล์ได้
ในการศึกษาขนาดเล็กอีกชิ้นหนึ่ง การรับประทานกะหล่ำดาวเพิ่มระดับของเอนไซม์ล้างพิษบางชนิด 15–30%
นักวิจัยตั้งสมมติฐานว่าผลกระทบนี้อาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก แม้ว่าจะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติมก็ตาม
นอกจากนี้ สารต้านอนุมูลอิสระในกะหล่ำดาวสามารถต่อต้านอนุมูลอิสระได้ สารเหล่านี้เป็นสารประกอบที่เกิดจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่ก่อให้เกิดโรคต่างๆ เช่น มะเร็ง
การรวมกะหล่ำดาวเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็ง แต่ยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม
สรุป: การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าสารประกอบที่พบในกะหล่ำดาวอาจลดความเสี่ยงของมะเร็ง
4. กะหล่ำดาวมีใยอาหารสูง
กะหล่ำดาวปรุงสุกเพียงครึ่งถ้วย (78 กรัม) มีใยอาหาร 2 กรัม ซึ่งตอบสนองความต้องการใยอาหารในแต่ละวันของคุณได้ถึง 8%
ใยอาหารเป็นส่วนสำคัญของสุขภาพ และการรวมใยอาหารในปริมาณที่เหมาะสมในอาหารของคุณมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าใยอาหารสามารถบรรเทาอาการท้องผูกได้โดยการเพิ่มความถี่ในการขับถ่ายและทำให้อุจจาระนิ่มลงเพื่อช่วยให้ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น
ใยอาหารยังส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารโดยช่วยบำรุงแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ของคุณ
การเพิ่มปริมาณใยอาหารยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
แนวทางปัจจุบันแนะนำให้ผู้หญิงรับประทานใยอาหารอย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายควรรับประทานใยอาหารอย่างน้อย 38 กรัมต่อวัน
การรับประทานกะหล่ำดาว พร้อมกับแหล่งใยอาหารที่ดีอื่นๆ เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ด สามารถช่วยให้คุณได้รับใยอาหารตามความต้องการได้อย่างง่ายดาย
สรุป: กะหล่ำดาวมีใยอาหารสูง ซึ่งสามารถส่งเสริมการขับถ่าย สนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหาร และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวาน
แนะนำให้อ่าน: 7 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของหน่อไม้ฝรั่ง
5. กะหล่ำดาวอุดมไปด้วยวิตามินเค
กะหล่ำดาวเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเค อันที่จริง กะหล่ำดาวปรุงสุกเพียงครึ่งถ้วย (78 กรัม) ให้วิตามินเค 137% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
สารอาหารที่สำคัญนี้มีบทบาทสำคัญในร่างกาย
จำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือด การก่อตัวของลิ่มเลือดที่หยุดเลือดออก
วิตามินเคอาจมีบทบาทในการเจริญเติบโตของกระดูก และอาจช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน ซึ่งเป็นภาวะที่มีลักษณะเฉพาะคือการสูญเสียกระดูกอย่างต่อเนื่อง
การทบทวนการศึกษาเจ็ดชิ้นสรุปว่าการรับประทานอาหารเสริมวิตามินเคสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและลดความเสี่ยงของกระดูกหักในสตรีวัยหมดประจำเดือนได้
โปรดจำไว้ว่าผู้ที่รับประทานยาละลายลิ่มเลือดควรควบคุมปริมาณวิตามินเคที่ได้รับ
แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ การเพิ่มปริมาณวิตามินเคอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
สรุป: กะหล่ำดาวมีวิตามินเคสูง ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับการแข็งตัวของเลือดและการเผาผลาญของกระดูก
6. กะหล่ำดาวอาจช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง
นอกเหนือจากสารอาหารที่น่าประทับใจและประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายแล้ว กะหล่ำดาวยังอาจช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่อีกด้วย
การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการเพิ่มปริมาณผักตระกูลกะหล่ำ รวมถึงกะหล่ำดาว กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวาน
นี่อาจเป็นเพราะกะหล่ำดาวมีใยอาหารสูง ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ใยอาหารจะเคลื่อนที่ผ่านร่างกายอย่างช้าๆ โดยไม่ถูกย่อย และชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด
กะหล่ำดาวยังมีกรดอัลฟา-ไลโปอิก ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ได้รับการวิจัยอย่างกว้างขวางถึงผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นกับระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน
อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่รับผิดชอบในการขนส่งน้ำตาลจากเลือดไปยังเซลล์ของคุณเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณให้อยู่ภายใต้การควบคุม
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ป่วยเบาหวาน 12 รายที่ได้รับอาหารเสริมกรดอัลฟา-ไลโปอิกมีภาวะดื้อต่ออินซูลินเพิ่มขึ้น
นักวิจัยเสนอว่านี่เป็นเพราะกรดอัลฟา-ไลโปอิกทำให้อินซูลินทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด
การเพิ่มปริมาณกะหล่ำดาวควบคู่ไปกับอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ อาจช่วยให้คุณรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้
สรุป: ใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระในกะหล่ำดาวอาจช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณให้คงที่
แนะนำให้อ่าน: 14 ผักที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลกเพื่อโภชนาการที่เหมาะสม
7. กะหล่ำดาวมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ALA
สำหรับผู้ที่ไม่รับประทานปลาหรืออาหารทะเล การได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 เพียงพออาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย
อาหารจากพืชมีเพียงกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่งที่ร่างกายของคุณใช้ได้ไม่ดีเท่ากรดไขมันโอเมก้า 3 จากปลาและอาหารทะเล
นี่เป็นเพราะร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยน ALA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ในรูปแบบที่ออกฤทธิ์ได้มากกว่าในปริมาณที่จำกัดเท่านั้น
ด้วยเหตุนี้ คุณจะต้องบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ALA ในปริมาณที่มากขึ้นเพื่อให้ตรงตามความต้องการโอเมก้า 3 ในแต่ละวันของคุณ เมื่อเทียบกับหากคุณได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 จากปลาหรืออาหารทะเล
กะหล่ำดาวเป็นหนึ่งในแหล่งพืชที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 โดยมี ALA 135 มก. ในกะหล่ำดาวปรุงสุกครึ่งถ้วย (78 กรัม) แต่ละมื้อ
กรดไขมันโอเมก้า 3 ได้รับการแสดงว่าช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ชะลอการเสื่อมของความรู้ความเข้าใจ ลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน และลดการอักเสบ
การรวมกะหล่ำดาวสองสามมื้อในอาหารของคุณในแต่ละสัปดาห์สามารถช่วยให้คุณได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ตามความต้องการได้อย่างง่ายดาย โดยครึ่งถ้วย (78 กรัม) ให้ 12% ของความต้องการในแต่ละวันสำหรับผู้หญิง และ 8.5% สำหรับผู้ชาย
สรุป: กะหล่ำดาวเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ALA ซึ่งสามารถลดการอักเสบ ภาวะดื้อต่ออินซูลิน การเสื่อมของความรู้ความเข้าใจ และไตรกลีเซอไรด์ในเลือด
8. กะหล่ำดาวอาจลดการอักเสบ
การอักเสบเป็นการตอบสนองของภูมิคุ้มกันตามปกติ แต่การอักเสบเรื้อรังสามารถนำไปสู่โรคต่างๆ เช่น มะเร็ง เบาหวาน และโรคหัวใจ
การศึกษาในหลอดทดลองบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าสารประกอบที่พบในผักตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำดาว มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ
การศึกษาขนาดใหญ่พบว่าการบริโภคผักตระกูลกะหล่ำที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับระดับเครื่องหมายการอักเสบในเลือดที่ต่ำลง
นอกจากนี้ กะหล่ำดาวมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ซึ่งสามารถช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระที่อาจก่อให้เกิดการอักเสบได้
การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์หลายชิ้นพบว่าเคมป์เฟอรอล ซึ่งเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระหลักที่พบในกะหล่ำดาว มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ
จากผลการวิจัยเหล่านี้ อาหารที่อุดมด้วยผักตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำดาว อาจลดการอักเสบและลดความเสี่ยงของโรคที่เกิดจากการอักเสบ
สรุป: กะหล่ำดาวมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและมีสารประกอบที่อาจช่วยลดระดับการอักเสบได้
แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วลูกไก่เพื่อโภชนาการและสุขภาพที่ดี
9. กะหล่ำดาวมีวิตามินซีสูง
กะหล่ำดาวให้วิตามินซี 81% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณในกะหล่ำดาวปรุงสุกครึ่งถ้วย (78 กรัม) แต่ละมื้อ
วิตามินซีมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกาย นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ มีส่วนร่วมในการผลิตโปรตีนเช่นคอลลาเจน และอาจช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันได้อีกด้วย
การทบทวนหนึ่งที่รวมผู้เข้าร่วมกว่า 11,000 คนพบว่าวิตามินซีช่วยลดความรุนแรงของไข้หวัดธรรมดา โดยลดระยะเวลาลงโดยเฉลี่ย 8% ในผู้ใหญ่
วิตามินซียังสามารถเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม ซึ่งเป็นธาตุเหล็กชนิดหนึ่งที่พบในอาหารจากพืชที่ร่างกายของคุณไม่สามารถดูดซึมได้ง่ายเท่าธาตุเหล็กจากแหล่งสัตว์
การศึกษาหนึ่งพบว่าการรับประทานวิตามินซี 100 มก. พร้อมกับอาหารช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ 67%
วิตามินซีพบได้ในผลไม้และผักหลายชนิด แต่กะหล่ำดาวเป็นหนึ่งในแหล่งผักที่ดีที่สุดที่มีอยู่
การเพิ่มกะหล่ำดาวเพียงหนึ่งหรือสองมื้อในอาหารของคุณสองสามครั้งต่อสัปดาห์สามารถช่วยให้คุณได้รับตามความต้องการ
สรุป: กะหล่ำดาวมีวิตามินซีสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญต่อสุขภาพภูมิคุ้มกัน การดูดซึมธาตุเหล็ก การผลิตคอลลาเจน และการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
10. กะหล่ำดาวเพิ่มในอาหารได้ง่าย
กะหล่ำดาวเป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ และง่ายต่อการนำไปประกอบอาหารจานเคียงและอาหารจานหลัก
ผู้คนมักจะชอบกะหล่ำดาวอบ ต้ม ผัด หรืออบ
สำหรับอาหารจานเคียงง่ายๆ ให้ตัดปลายกะหล่ำดาวออกก่อน ผสมกะหล่ำดาวกับน้ำมันมะกอกเล็กน้อย เกลือ และพริกไทย จากนั้นนำไปอบบนถาดอบจนกรอบ
กะหล่ำดาวยังสามารถเพิ่มลงในพาสต้า ฟริตตาต้า หรืออาหารผัดเพื่อเป็นอาหารเย็นที่มีรสชาติและมีคุณค่าทางโภชนาการ
สรุป: กะหล่ำดาวเตรียมง่าย และคุณสามารถเพลิดเพลินกับมันในอาหารจานเคียงและอาหารจานหลักที่อร่อยหลากหลาย
สรุป
กะหล่ำดาวมีใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระสูง ทำให้เป็นอาหารเสริมที่มีคุณค่าทางโภชนาการในอาหารของคุณ
นอกจากนี้ยังอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม รวมถึงศักยภาพในการลดความเสี่ยงของมะเร็ง ลดการอักเสบ และปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
การเพิ่มกะหล่ำดาวในอาหารที่สมดุลซึ่งอุดมด้วยผลไม้ ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ด มีศักยภาพที่จะส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณอย่างมาก
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
