แม้จะมีสารอาหารที่น่าประทับใจ แต่กะหล่ำปลีมักถูกมองข้ามไป
แม้ว่ามันอาจจะดูคล้ายผักกาดหอมมาก แต่กะหล่ำปลีอยู่ในตระกูลผัก Brassica ซึ่งรวมถึงบรอกโคลี กะหล่ำดอก และคะน้า
กะหล่ำปลีมีหลากหลายรูปทรงและสีสัน เช่น สีแดง สีม่วง สีขาว และสีเขียว และใบของมันอาจจะหยิกหรือเรียบก็ได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Linda P.
มีให้บริการบน App Storeผักชนิดนี้ปลูกกันทั่วโลกมาหลายพันปี และสามารถพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด เช่น เซาเออร์เคราท์ กิมจิ และโคลสลอว์
นอกจากนี้ กะหล่ำปลียังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ
บทความนี้จะเปิดเผย 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพของกะหล่ำปลีที่น่าประหลาดใจ ซึ่งทั้งหมดได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์
1. กะหล่ำปลีอุดมไปด้วยสารอาหาร
แม้ว่ากะหล่ำปลีจะมีแคลอรี่ต่ำมาก แต่ก็มีสารอาหารที่น่าประทับใจ
กะหล่ำปลีเขียวดิบเพียง 1 ถ้วย (89 กรัม) มี:
- แคลอรี่: 22
- โปรตีน: 1 กรัม
- ใยอาหาร: 2 กรัม
- วิตามินเค: 85% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- วิตามินซี: 54% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- โฟเลต: 10% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- แมงกานีส: 7% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- วิตามินบี 6: 6% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- แคลเซียม: 4% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- โพแทสเซียม: 4% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- แมกนีเซียม: 3% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
กะหล่ำปลียังมีสารอาหารรองอื่นๆ ในปริมาณเล็กน้อย เช่น วิตามินเอ ธาตุเหล็ก และไรโบฟลาวิน
ดังที่คุณเห็นในรายการด้านบน กะหล่ำปลีอุดมไปด้วยวิตามินบี 6 และโฟเลต ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จำเป็นสำหรับกระบวนการสำคัญหลายอย่างในร่างกาย รวมถึงการเผาผลาญพลังงานและการทำงานปกติของระบบประสาท
นอกจากนี้ กะหล่ำปลียังมีใยอาหารสูงและมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ รวมถึงโพลีฟีนอลและสารประกอบซัลเฟอร์
สารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องร่างกายจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ อนุมูลอิสระคือโมเลกุลที่มีจำนวนอิเล็กตรอนคี่ ทำให้ไม่เสถียร เมื่อระดับของพวกมันสูงเกินไป พวกมันสามารถทำลายเซลล์ของคุณได้
กะหล่ำปลีมีวิตามินซีสูงเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด และการสูญเสียการมองเห็น
สรุป: กะหล่ำปลีเป็นผักแคลอรี่ต่ำที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ
2. กะหล่ำปลีอาจช่วยลดการอักเสบ
การอักเสบไม่ได้เป็นสิ่งที่ไม่ดีเสมอไป
ร่างกายของคุณอาศัยการตอบสนองต่อการอักเสบเพื่อป้องกันการติดเชื้อหรือเร่งการรักษา การอักเสบเฉียบพลันชนิดนี้เป็นการตอบสนองปกติของการบาดเจ็บหรือการติดเชื้อ
ในทางกลับกัน การอักเสบเรื้อรังที่เกิดขึ้นเป็นเวลานานมีความเกี่ยวข้องกับโรคหลายชนิด รวมถึงโรคหัวใจ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ และโรคลำไส้อักเสบ
ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำปลี มีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดที่แสดงให้เห็นว่าช่วยลดการอักเสบเรื้อรังได้
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานผักตระกูลกะหล่ำมากขึ้นช่วยลดเครื่องหมายการอักเสบในเลือดบางชนิดได้
การศึกษาหนึ่งที่รวมผู้หญิงจีนกว่า 1,000 คน แสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานผักตระกูลกะหล่ำในปริมาณสูงสุดมีระดับการอักเสบที่ต่ำกว่าอย่างมาก เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานในปริมาณต่ำสุด
ซัลโฟราเฟน แคมป์เฟอรอล และสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ที่พบในกลุ่มพืชที่น่าทึ่งนี้มีแนวโน้มที่จะเป็นสาเหตุของฤทธิ์ต้านการอักเสบ
สรุป: กะหล่ำปลีมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งอาจช่วยลดการอักเสบ
3. กะหล่ำปลีอุดมไปด้วยวิตามินซี
วิตามินซี หรือที่เรียกว่ากรดแอสคอร์บิก เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำซึ่งมีบทบาทสำคัญหลายอย่างในร่างกาย
ตัวอย่างเช่น จำเป็นสำหรับการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในร่างกาย คอลลาเจนให้โครงสร้างและความยืดหยุ่นแก่ผิวหนัง และมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานที่เหมาะสมของกระดูก กล้ามเนื้อ และหลอดเลือด
นอกจากนี้ วิตามินซียังช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม ซึ่งเป็นธาตุเหล็กที่พบในพืช
ยิ่งไปกว่านั้น มันยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ได้รับการวิจัยอย่างกว้างขวางถึงคุณสมบัติในการต่อสู้กับมะเร็งที่อาจเกิดขึ้นได้
วิตามินซีช่วยปกป้องร่างกายจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ ซึ่งมีความเกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรังหลายชนิด รวมถึงมะเร็ง
หลักฐานชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งบางชนิด
การวิเคราะห์ล่าสุดของการศึกษา 21 ชิ้นพบว่าความเสี่ยงของมะเร็งปอดลดลง 7% สำหรับทุกๆ การเพิ่มขึ้นของวิตามินซี 100 มิลลิกรัมต่อวัน
อย่างไรก็ตาม การศึกษานี้มีข้อจำกัดเนื่องจากไม่สามารถระบุได้ว่าความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งปอดเกิดจากวิตามินซีหรือสารประกอบอื่นๆ ที่พบในผักและผลไม้
แม้ว่าการศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นจะพบความเชื่อมโยงระหว่างการได้รับวิตามินซีที่สูงขึ้นและความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งบางชนิด แต่ผลลัพธ์จากการศึกษาควบคุมยังคงไม่สอดคล้องกัน
แม้ว่าจะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อกำหนดบทบาทของวิตามินนี้ในการป้องกันมะเร็ง แต่วิตามินซีก็มีบทบาทสำคัญในหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายอย่างแน่นอน
ในขณะที่กะหล่ำปลีเขียวและกะหล่ำปลีแดงเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพนี้ กะหล่ำปลีแดงมีมากกว่าประมาณ 30%
กะหล่ำปลีแดงสับ 1 ถ้วย (89 กรัม) มีวิตามินซี 85% ของปริมาณที่แนะนำ ซึ่งเป็นปริมาณเดียวกับที่พบในส้มลูกเล็กๆ
สรุป: ร่างกายของคุณต้องการวิตามินซีสำหรับหน้าที่สำคัญหลายอย่าง และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ กะหล่ำปลีแดงมีสารอาหารนี้สูงเป็นพิเศษ โดยให้ประมาณ 85% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อถ้วย (89 กรัม)
แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของคะน้าที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเพื่อโภชนาการและสุขภาพที่ดี
4. กะหล่ำปลีช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร
หากคุณต้องการปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร กะหล่ำปลีที่อุดมด้วยใยอาหารคือทางเลือกที่ดี
ผักกรอบชนิดนี้เต็มไปด้วยใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำซึ่งดีต่อลำไส้ ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ไม่สามารถย่อยสลายได้ในลำไส้ ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำช่วยรักษาระบบย่อยอาหารให้แข็งแรงโดยการเพิ่มปริมาณอุจจาระและส่งเสริมการขับถ่ายอย่างสม่ำเสมอ
ยิ่งไปกว่านั้น กะหล่ำปลียังอุดมไปด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ นี่เป็นเพราะใยอาหารเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับแบคทีเรียที่เป็นมิตร เช่น Bifidobacteria และ Lactobacilli
แบคทีเรียเหล่านี้ทำหน้าที่สำคัญ เช่น การปกป้องระบบภูมิคุ้มกันและการผลิตสารอาหารที่สำคัญ เช่น วิตามิน K2 และ B12
การรับประทานกะหล่ำปลีมากขึ้นเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรักษาระบบย่อยอาหารของคุณให้แข็งแรงและมีความสุข
สรุป: กะหล่ำปลีมีใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งช่วยรักษาระบบย่อยอาหารให้แข็งแรงโดยการให้พลังงานแก่แบคทีเรียที่เป็นมิตรและส่งเสริมการขับถ่ายอย่างสม่ำเสมอ
5. กะหล่ำปลีอาจช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรง
กะหล่ำปลีแดงมีสารประกอบที่มีประสิทธิภาพที่เรียกว่าแอนโทไซยานิน สารเหล่านี้ทำให้ผักแสนอร่อยนี้มีสีม่วงสดใส
แอนโทไซยานินเป็นเม็ดสีพืชที่อยู่ในตระกูลฟลาโวนอยด์
การศึกษาหลายชิ้นพบความเชื่อมโยงระหว่างการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยเม็ดสีนี้กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ
ในการศึกษาที่รวมผู้หญิง 93,600 คน นักวิจัยพบว่าผู้ที่ได้รับอาหารที่อุดมด้วยแอนโทไซยานินสูงมีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจวายต่ำกว่ามาก
การวิเคราะห์อีก 13 การศึกษาเชิงสังเกตที่รวมคน 344,488 คนก็มีผลลัพธ์ที่คล้ายกัน พบว่าการเพิ่มปริมาณฟลาโวนอยด์ 10 มิลลิกรัมต่อวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจที่ลดลง 5%
การเพิ่มปริมาณแอนโทไซยานินในอาหารยังแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความดันโลหิตและความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ
การอักเสบเป็นที่ทราบกันดีว่ามีบทบาทสำคัญในการพัฒนาโรคหัวใจ และผลป้องกันของแอนโทไซยานินต่อโรคนี้มีแนวโน้มมาจากคุณสมบัติในการต้านการอักเสบ
กะหล่ำปลีมีแอนโทไซยานินที่มีประสิทธิภาพมากกว่า 36 ชนิด ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับสุขภาพหัวใจ
สรุป: กะหล่ำปลีมีเม็ดสีที่มีประสิทธิภาพที่เรียกว่าแอนโทไซยานิน ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
แนะนำให้อ่าน: 13 ผักรากที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณควรเพิ่มในอาหาร
6. กะหล่ำปลีอาจช่วยลดความดันโลหิต
ความดันโลหิตสูงส่งผลกระทบต่อผู้คนกว่าหนึ่งพันล้านคนทั่วโลก และเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักสำหรับโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
แพทย์มักจะแนะนำผู้ป่วยที่มีความดันโลหิตสูงให้ลดปริมาณเกลือ อย่างไรก็ตาม หลักฐานล่าสุดชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มโพแทสเซียมในอาหารก็มีความสำคัญไม่แพ้กันในการลดความดันโลหิต
โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุและอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม หน้าที่หลักอย่างหนึ่งคือช่วยควบคุมความดันโลหิตโดยการต่อต้านผลกระทบของโซเดียมในร่างกาย
โพแทสเซียมช่วยขับโซเดียมส่วนเกินออกทางปัสสาวะ นอกจากนี้ยังช่วยผ่อนคลายผนังหลอดเลือด ซึ่งช่วยลดความดันโลหิต
แม้ว่าทั้งโซเดียมและโพแทสเซียมจะมีความสำคัญต่อสุขภาพ แต่อาหารสมัยใหม่มักจะมีโซเดียมสูงเกินไปและโพแทสเซียมต่ำเกินไป
กะหล่ำปลีแดงเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีเยี่ยม โดยให้ 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันในการเสิร์ฟ 2 ถ้วย (178 กรัม)
การรับประทานกะหล่ำปลีที่อุดมด้วยโพแทสเซียมมากขึ้นเป็นวิธีที่อร่อยในการลดความดันโลหิตสูง และอาจช่วยรักษาระดับความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
สรุป: โพแทสเซียมช่วยรักษาความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ การเพิ่มปริมาณอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม เช่น กะหล่ำปลี อาจช่วยลดระดับความดันโลหิตสูงได้
แนะนำให้อ่าน: 14 ผักที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลกเพื่อโภชนาการที่เหมาะสม
7. อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล
คอเลสเตอรอลเป็นสารคล้ายไขมันที่มีลักษณะเป็นขี้ผึ้งที่พบในทุกเซลล์ในร่างกายของคุณ
บางคนคิดว่าคอเลสเตอรอลทั้งหมดไม่ดี แต่คอเลสเตอรอลจำเป็นต่อการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย
กระบวนการที่สำคัญขึ้นอยู่กับคอเลสเตอรอล เช่น การย่อยอาหารที่เหมาะสมและการสังเคราะห์ฮอร์โมนและวิตามินดี
อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงก็มักจะมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อโรคหัวใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขามีระดับคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” สูง
กะหล่ำปลีมีสารสองชนิดที่แสดงให้เห็นว่าช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้
ใยอาหารที่ละลายน้ำได้
ใยอาหารที่ละลายน้ำได้แสดงให้เห็นว่าช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” โดยการจับกับคอเลสเตอรอลในลำไส้และป้องกันไม่ให้ถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด
การวิเคราะห์ขนาดใหญ่ของการศึกษา 67 ชิ้นแสดงให้เห็นว่าเมื่อผู้คนรับประทานใยอาหารที่ละลายน้ำได้ 2-10 กรัมต่อวัน พวกเขาประสบกับการลดลงของระดับคอเลสเตอรอล LDL เล็กน้อยแต่มีนัยสำคัญประมาณ 2.2 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร
กะหล่ำปลีเป็นแหล่งที่ดีของใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ประมาณ 40% ของใยอาหารที่พบในกะหล่ำปลีเป็นใยอาหารที่ละลายน้ำได้
สเตอรอลจากพืช
กะหล่ำปลีมีสารที่เรียกว่าไฟโตสเตอรอล สารเหล่านี้เป็นสารประกอบจากพืชที่มีโครงสร้างคล้ายกับคอเลสเตอรอล และช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL โดยการขัดขวางการดูดซึมคอเลสเตอรอลในทางเดินอาหาร
การเพิ่มปริมาณไฟโตสเตอรอล 1 กรัมต่อวันพบว่าช่วยลดความเข้มข้นของคอเลสเตอรอล LDL ได้มากถึง 5%
สรุป: กะหล่ำปลีเป็นแหล่งที่ดีของใยอาหารที่ละลายน้ำได้และสเตอรอลจากพืช สารเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL
8. กะหล่ำปลีเป็นแหล่งวิตามินเคชั้นเยี่ยม
วิตามินเคคือกลุ่มของวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งมีบทบาทสำคัญหลายอย่างในร่างกาย
วิตามินเหล่านี้แบ่งออกเป็นสองกลุ่มหลัก
- วิตามิน K1 (ไฟโลควิโนน): พบได้ในพืชเป็นหลัก
- วิตามิน K2 (เมนาควิโนน): พบในแหล่งอาหารจากสัตว์และอาหารหมักดองบางชนิด นอกจากนี้ยังผลิตโดยแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่
กะหล่ำปลีเป็นแหล่งวิตามิน K1 ที่ยอดเยี่ยม โดยให้ 85% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันในหนึ่งถ้วย (89 กรัม)
วิตามิน K1 เป็นสารอาหารสำคัญที่มีบทบาทสำคัญหลายอย่างในร่างกาย
หน้าที่หลักอย่างหนึ่งคือการทำหน้าที่เป็นโคแฟกเตอร์สำหรับเอนไซม์ที่รับผิดชอบในการแข็งตัวของเลือด
หากไม่มีวิตามินเค เลือดจะสูญเสียความสามารถในการแข็งตัวอย่างเหมาะสม ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการตกเลือดมากเกินไป
สรุป: วิตามินเคมีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือด กะหล่ำปลีเป็นแหล่งวิตามิน K1 ที่ยอดเยี่ยม โดยมี 85% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันใน 1 ถ้วย (89 กรัม)
9. กะหล่ำปลีเพิ่มเข้าในอาหารของคุณได้ง่าย
นอกจากจะดีต่อสุขภาพอย่างยิ่งแล้ว กะหล่ำปลียังอร่อยอีกด้วย
สามารถรับประทานดิบหรือปรุงสุก และเพิ่มลงในอาหารหลากหลายชนิด เช่น สลัด ซุป สตูว์ และโคลสลอว์
ผักอเนกประสงค์นี้ยังสามารถนำไปหมักและทำเป็นเซาเออร์เคราท์ได้อีกด้วย
นอกจากจะปรับใช้ได้กับหลายสูตรแล้ว กะหล่ำปลียังมีราคาไม่แพงอย่างยิ่ง
ไม่ว่าคุณจะเตรียมกะหล่ำปลีอย่างไร การเพิ่มผักตระกูลกะหล่ำนี้ลงในจานของคุณเป็นวิธีที่อร่อยในการเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ
สรุป: กะหล่ำปลีเป็นผักอเนกประสงค์ที่เพิ่มเข้าในอาหารของคุณได้ง่าย คุณสามารถใช้ทำอาหารได้หลากหลาย เช่น สลัด สตูว์ ซุป โคลสลอว์ และเซาเออร์เคราท์
สรุป
กะหล่ำปลีเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นพิเศษ
มีสารอาหารที่โดดเด่นและมีวิตามินซีและเคสูงเป็นพิเศษ
นอกจากนี้ การรับประทานกะหล่ำปลีอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคบางชนิด ปรับปรุงการย่อยอาหาร และต่อสู้กับการอักเสบ
ยิ่งไปกว่านั้น กะหล่ำปลียังเป็นส่วนประกอบที่อร่อยและราคาไม่แพงสำหรับหลายสูตรอาหาร
ด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย จึงไม่ยากที่จะเห็นว่าทำไมกะหล่ำปลีจึงสมควรได้รับความสนใจและมีที่ว่างบนจานของคุณ
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
