กะหล่ำดอกเป็นผักที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก และเป็นแหล่งสารอาหารที่สำคัญ
นอกจากนี้ยังประกอบด้วยสารประกอบจากพืชที่เป็นเอกลักษณ์ ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ รวมถึงโรคหัวใจและมะเร็ง
ยิ่งไปกว่านั้น ยังเป็นมิตรกับการลดน้ำหนัก และง่ายต่อการเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณอย่างเหลือเชื่อ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
James W.
มีให้บริการบน App Storeนี่คือ 8 ประโยชน์ต่อสุขภาพของกะหล่ำดอกที่อิงหลักวิทยาศาสตร์
1. กะหล่ำดอกมีสารอาหารมากมาย
ข้อมูลทางโภชนาการของกะหล่ำดอกค่อนข้างน่าประทับใจ
กะหล่ำดอกมีแคลอรี่ต่ำมาก แต่มีวิตามินสูง มีวิตามินและแร่ธาตุเกือบทุกชนิดที่คุณต้องการ
นี่คือภาพรวมของสารอาหารที่พบในกะหล่ำดอกดิบ 1 ถ้วย หรือ 128 กรัม:
- แคลอรี่: 25
- ใยอาหาร: 3 กรัม
- วิตามินซี: 77% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- วิตามินเค: 20% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- วิตามินบี 6: 11% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- โฟเลต: 14% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- กรดแพนโทเทนิก: 7% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- โพแทสเซียม: 9% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- แมงกานีส: 8% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- แมกนีเซียม: 4% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ฟอสฟอรัส: 4% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
สรุป: กะหล่ำดอกเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ยอดเยี่ยม โดยมีวิตามินและแร่ธาตุเกือบทุกชนิดที่คุณต้องการ
2. กะหล่ำดอกมีใยอาหารสูง
กะหล่ำดอกมีใยอาหารค่อนข้างสูง ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ
กะหล่ำดอกหนึ่งถ้วยมีใยอาหาร 3 กรัม ซึ่งคิดเป็น 10% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
ใยอาหารมีความสำคัญเพราะเป็นอาหารของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ ซึ่งช่วยลดการอักเสบและส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร
การบริโภคใยอาหารให้เพียงพออาจช่วยป้องกันปัญหาระบบทางเดินอาหาร เช่น ท้องผูก ถุงผนังลำไส้อักเสบ และโรคลำไส้อักเสบ (IBD)
นอกจากนี้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีผักที่อุดมด้วยใยอาหาร เช่น กะหล่ำดอก มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหลายชนิด รวมถึงโรคหัวใจ มะเร็ง และเบาหวาน
ใยอาหารอาจมีบทบาทในการป้องกันโรคอ้วนด้วย เนื่องจากความสามารถในการส่งเสริมความอิ่มและลด ปริมาณแคลอรี่ โดยรวม
สรุป: กะหล่ำดอกมีใยอาหารสูง ซึ่งสำคัญต่อสุขภาพทางเดินอาหารและอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด
3. กะหล่ำดอกเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระ
กะหล่ำดอกเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายและการอักเสบ
เช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ กะหล่ำดอกมีกลูโคซิโนเลตและไอโซไทโอไซยาเนตสูงเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระสองกลุ่มที่แสดงให้เห็นว่าสามารถชะลอการเติบโตของเซลล์มะเร็งได้
ในการศึกษาในหลอดทดลอง กลูโคซิโนเลตและไอโซไทโอไซยาเนตมีฤทธิ์ป้องกันมะเร็งลำไส้ ปอด เต้านม และต่อมลูกหมากเป็นพิเศษ
กะหล่ำดอกยังมีสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์และฟลาโวนอยด์ ซึ่งมีฤทธิ์ต้านมะเร็งและอาจลดความเสี่ยงของโรคอื่นๆ หลายชนิด รวมถึงโรคหัวใจ
ยิ่งไปกว่านั้น กะหล่ำดอกยังมีวิตามินซีสูง ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องฤทธิ์ต้านการอักเสบที่อาจช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็ง
สรุป: กะหล่ำดอกให้สารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณมาก ซึ่งเป็นประโยชน์ในการลดการอักเสบและป้องกันโรคเรื้อรังหลายชนิด
4. กะหล่ำดอกอาจช่วยในการลดน้ำหนัก
กะหล่ำดอกมีคุณสมบัติหลายอย่างที่อาจช่วยในการ ลดน้ำหนัก
ประการแรก มีแคลอรี่ต่ำเพียง 25 แคลอรี่ต่อถ้วย ดังนั้นคุณจึงสามารถรับประทานได้มากโดยไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนักขึ้น
นอกจากนี้ยังสามารถใช้เป็นอาหารทดแทนแคลอรี่ต่ำสำหรับอาหารที่มีแคลอรี่สูง เช่น ข้าวและแป้ง
ในฐานะที่เป็นแหล่งใยอาหารที่ดี กะหล่ำดอกจะช่วยชะลอการย่อยอาหารและส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม สิ่งนี้อาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณรับประทานตลอดทั้งวันโดยอัตโนมัติ ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการควบคุมน้ำหนัก
ปริมาณน้ำที่สูงเป็นอีกหนึ่งคุณสมบัติของกะหล่ำดอกที่เป็นมิตรกับการลดน้ำหนัก เก้าสิบสองเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักของมันประกอบด้วยน้ำ การบริโภคอาหารที่มีน้ำมากและแคลอรี่ต่ำจำนวนมากมีความสัมพันธ์กับการลดน้ำหนัก
สรุป: กะหล่ำดอกมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีใยอาหารและน้ำสูง ซึ่งเป็นคุณสมบัติทั้งหมดที่อาจช่วยในการลดน้ำหนัก
5. กะหล่ำดอกมีโคลีนสูง
กะหล่ำดอกมีโคลีนสูง ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่หลายคนขาด
กะหล่ำดอกหนึ่งถ้วยมีโคลีน 45 มก. ซึ่งประมาณ 11% ของปริมาณที่เพียงพอ (AI) สำหรับผู้หญิง และ 8% สำหรับผู้ชาย
โคลีนมีหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกาย
ประการแรก มีบทบาทสำคัญในการรักษาความสมบูรณ์ของเยื่อหุ้มเซลล์ การสังเคราะห์ DNA และการสนับสนุนการเผาผลาญ
โคลีนยังมีส่วนเกี่ยวข้องในการพัฒนาสมองและการผลิตสารสื่อประสาทที่จำเป็นสำหรับระบบประสาทที่แข็งแรง ยิ่งไปกว่านั้น ยังช่วยป้องกันคอเลสเตอรอลสะสมในตับ
ผู้ที่บริโภคโคลีนไม่เพียงพออาจมีความเสี่ยงสูงต่อโรคตับและโรคหัวใจ นอกเหนือจากความผิดปกติทางระบบประสาท เช่น ภาวะสมองเสื่อมและอัลไซเมอร์
อาหารไม่กี่ชนิดที่มีโคลีน กะหล่ำดอกพร้อมกับบรอกโคลีเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของสารอาหารนี้จากพืช
สรุป: กะหล่ำดอกเป็นแหล่งที่ดีของโคลีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่หลายคนขาด มีส่วนเกี่ยวข้องในกระบวนการหลายอย่างในร่างกายและช่วยป้องกันโรคหลายชนิด
แนะนำให้อ่าน: 7 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของหน่อไม้ฝรั่ง
6. กะหล่ำดอกอุดมไปด้วยซัลโฟราเฟน
กะหล่ำดอกมีซัลโฟราเฟน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวาง
การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์หลายชิ้นพบว่าซัลโฟราเฟนมีประโยชน์อย่างยิ่งในการยับยั้งการพัฒนามะเร็งโดยการยับยั้งเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการเติบโตของมะเร็งและเนื้องอก
จากการศึกษาบางชิ้น ซัลโฟราเฟนอาจมีศักยภาพในการหยุดการเติบโตของมะเร็งโดยการทำลายเซลล์ที่เสียหายแล้ว
ซัลโฟราเฟนดูเหมือนจะป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งต่อมลูกหมากได้มากที่สุด แต่ก็มีการศึกษาถึงผลกระทบต่อมะเร็งอื่นๆ อีกหลายชนิด เช่น มะเร็งเต้านม ลูคีเมีย ตับอ่อน และเมลาโนมา
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าซัลโฟราเฟนอาจช่วยลดความดันโลหิตสูงและรักษาสุขภาพของหลอดเลือดแดง ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันโรคหัวใจทั้งคู่
สุดท้าย การศึกษาในสัตว์ชี้ให้เห็นว่าซัลโฟราเฟนอาจมีบทบาทในการป้องกันโรคเบาหวานและลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนที่เกิดจากเบาหวาน เช่น โรคไต
แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อกำหนดขอบเขตของผลกระทบของซัลโฟราเฟนในมนุษย์ แต่ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้นั้นมีแนวโน้มที่ดี
สรุป: กะหล่ำดอกอุดมไปด้วยซัลโฟราเฟน ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์หลายอย่าง รวมถึงลดความเสี่ยงของมะเร็ง โรคหัวใจ และเบาหวาน
7. กะหล่ำดอกเป็นทางเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว
กะหล่ำดอกมีความหลากหลายอย่างเหลือเชื่อและสามารถใช้แทนธัญพืชและพืชตระกูลถั่วในอาหารของคุณได้
ไม่เพียงแต่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มการบริโภคผักของคุณเท่านั้น แต่ยังเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่รับประทาน อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
เนื่องจากกะหล่ำดอกมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าธัญพืชและพืชตระกูลถั่วอย่างมาก
ตัวอย่างเช่น กะหล่ำดอกหนึ่งถ้วยมีคาร์โบไฮเดรต 5 กรัม ในขณะเดียวกัน ข้าวหนึ่งถ้วยมีคาร์โบไฮเดรต 45 กรัม ซึ่งเป็นเก้าเท่าของปริมาณกะหล่ำดอก
นี่คือตัวอย่างบางส่วนของสูตรอาหารที่สามารถทำจากกะหล่ำดอกแทนธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว:
- ข้าวจากกะหล่ำดอก: แทนที่ข้าวขาวหรือข้าวกล้องด้วยกะหล่ำดอกที่ขูดแล้วนำไปปรุง
- แป้งพิซซ่าจากกะหล่ำดอก: โดยการปั่นกะหล่ำดอกในเครื่องบดอาหารแล้วนำมาทำเป็นแป้ง คุณก็สามารถทำพิซซ่าแสนอร่อยได้
- ฮัมมัสจากกะหล่ำดอก: สามารถใช้กะหล่ำดอกแทนถั่วชิกพีในฮัมมัสได้
- มันบดจากกะหล่ำดอก: แทนที่จะทำมันบด ลองทำมันบดจากกะหล่ำดอกคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ทำง่าย
- ตอร์ติญ่าจากกะหล่ำดอก: ผสมกะหล่ำดอกที่ปั่นแล้วกับไข่เพื่อทำตอร์ติญ่าคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สามารถใช้สำหรับห่อ ทาโก้ หรือเบอร์ริโต
- แม็คแอนด์ชีสจากกะหล่ำดอก: กะหล่ำดอกที่ปรุงแล้วสามารถนำมาผสมกับนม ชีส และเครื่องเทศเพื่อทำแม็คแอนด์ชีสได้
สรุป: กะหล่ำดอกสามารถใช้แทนธัญพืชและพืชตระกูลถั่วในหลายสูตร ซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการรับประทานผักมากขึ้นหรือรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
แนะนำให้อ่าน: 14 อาหารไฟเบอร์สูง คาร์บต่ำ เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด
8. กะหล่ำดอกเพิ่มเข้าในอาหารของคุณได้ง่าย
กะหล่ำดอกไม่เพียงแต่มีความหลากหลายเท่านั้น แต่ยังง่ายต่อการเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณอีกด้วย
ประการแรก คุณสามารถรับประทานดิบได้ ซึ่งต้องมีการเตรียมการน้อยมาก คุณสามารถเพลิดเพลินกับดอกกะหล่ำดิบเป็นของว่างโดยจิ้มกับฮัมมัสหรือน้ำจิ้มผักเพื่อสุขภาพอื่นๆ เช่นอันนี้
กะหล่ำดอกยังสามารถปรุงได้หลายวิธี เช่น นึ่ง อบ หรือผัด เป็นเครื่องเคียงที่ยอดเยี่ยม หรือสามารถนำไปผสมกับอาหารต่างๆ เช่น ซุป สลัด ผัด และหม้ออบ
ไม่ต้องพูดถึงว่ามันค่อนข้างถูกและหาซื้อได้ง่ายตามร้านขายของชำส่วนใหญ่
สรุป: มีหลายวิธีในการเพิ่มกะหล่ำดอกเข้าไปในอาหารของคุณ สามารถรับประทานแบบปรุงสุกหรือดิบก็ได้ และเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารเกือบทุกชนิด
สรุป
กะหล่ำดอกให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่ทรงพลัง
เป็นแหล่งสารอาหารที่ดีเยี่ยม รวมถึงสารอาหารบางชนิดที่หลายคนต้องการมากขึ้น
นอกจากนี้ กะหล่ำดอกยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นเอกลักษณ์ ซึ่งอาจช่วยลดการอักเสบและป้องกันโรคต่างๆ เช่น มะเร็งและโรคหัวใจ
ยิ่งไปกว่านั้น กะหล่ำดอกยังง่ายต่อการเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณ มีรสชาติอร่อย เตรียมง่าย และสามารถใช้แทนอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงในหลายสูตร
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
