ถั่วลูกไก่ หรือที่รู้จักกันในชื่อการ์บันโซ ถั่วชนิดนี้มีการปลูกและรับประทานในประเทศแถบตะวันออกกลางมานานหลายพันปีแล้ว
รสชาติมันๆ และเนื้อสัมผัสที่หยาบเล็กน้อยเข้ากันได้ดีกับอาหารและส่วนผสมอื่นๆ มากมาย
ในฐานะที่เป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน และใยอาหารที่อุดมสมบูรณ์ ถั่วลูกไก่อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ปรับปรุงการย่อยอาหาร และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Amanda K.
มีให้บริการบน App Storeนอกจากนี้ พืชตระกูลถั่วชนิดนี้ยังมีโปรตีนสูงและเป็นแหล่งโปรตีนทดแทนเนื้อสัตว์ที่ดีเยี่ยมในอาหารมังสวิรัติและอาหารวีแกนหลายชนิด
นี่คือ 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วลูกไก่ที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว — พร้อมแนวคิดสูตรอาหารง่ายๆ บางอย่าง
1. ถั่วลูกไก่อุดมไปด้วยสารอาหาร
ถั่วลูกไก่มีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ
มีแคลอรี่ปานกลาง โดยให้ 269 แคลอรี่ต่อถ้วย (164 กรัม) ประมาณ 67% ของแคลอรี่เหล่านี้มาจากคาร์โบไฮเดรต ส่วนที่เหลือมาจากโปรตีนและไขมัน
ถั่วลูกไก่ยังให้วิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด รวมถึงใยอาหารและโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม ถั่วลูกไก่ปรุงสุก 1 ถ้วย (164 กรัม) ให้:
- แคลอรี่: 269
- โปรตีน: 14.5 กรัม
- ไขมัน: 4 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 45 กรัม
- ใยอาหาร: 12.5 กรัม
- แมงกานีส: 74% ของความต้องการรายวันของคุณ
- โฟเลต (วิตามินบี 9): 71% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ทองแดง: 64% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ธาตุเหล็ก: 26% ของความต้องการรายวันของคุณ
- สังกะสี: 23% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ฟอสฟอรัส: 22% ของความต้องการรายวันของคุณ
- แมกนีเซียม: 19% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ไทอามีน: 16% ของความต้องการรายวันของคุณ
- วิตามินบี 6: 13% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ซีลีเนียม: 11% ของความต้องการรายวันของคุณ
- โพแทสเซียม: 10% ของความต้องการรายวันของคุณ
อย่างที่คุณเห็น พืชตระกูลถั่วชนิดนี้เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของแร่ธาตุแมงกานีสและวิตามินบีโฟเลต
สรุป: ถั่วลูกไก่มีแคลอรี่ปานกลางและมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งใยอาหารและโปรตีนที่ดีอีกด้วย
2. ถั่วลูกไก่อาจช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณ
โปรตีนและใยอาหารในถั่วลูกไก่อาจช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณได้
โปรตีนและใยอาหารทำงานร่วมกันเพื่อชะลอการย่อยอาหาร ซึ่งช่วยส่งเสริมความอิ่ม นอกจากนี้ โปรตีนอาจเพิ่มระดับฮอร์โมนที่ลดความอยากอาหารในร่างกายของคุณ
ผลลัพธ์ที่ทำให้อิ่มของโปรตีนและใยอาหารในถั่วลูกไก่อาจลด ปริมาณแคลอรี่ ของคุณโดยอัตโนมัติ
การศึกษาหนึ่งเปรียบเทียบความอยากอาหารและปริมาณแคลอรี่ในผู้หญิง 12 คนที่รับประทานอาหารสองมื้อแยกกัน
ก่อนมื้ออาหารมื้อหนึ่ง พวกเขารับประทานถั่วลูกไก่ 1.25 ถ้วย (200 กรัม) จากนั้นรับประทานขนมปังขาว 2 แผ่นก่อนมื้ออาหารอีกมื้อหนึ่ง พวกเขามีความอยากอาหารและปริมาณแคลอรี่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญหลังจากรับประทานถั่วลูกไก่ เมื่อเทียบกับมื้ออาหารที่มีขนมปังขาว
การศึกษาขนาดเล็กอีกชิ้นพบว่าผู้ที่รับประทานเพรทเซลและฮัมมูสที่ทำจากถั่วลูกไก่เป็นอาหารว่างยามบ่าย มีความอยากอาหารลดลง 70% และความอิ่มเพิ่มขึ้น 30%
อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับถั่วลูกไก่และการควบคุมความอยากอาหาร
สรุป: ถั่วลูกไก่มีโปรตีนและใยอาหารสูง ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกอิ่มและลดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานในมื้ออาหาร
3. ถั่วลูกไก่อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช
ถั่วลูกไก่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม ทำให้เป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์
ถั่วลูกไก่ 1 ถ้วย (164 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 14.5 กรัม ซึ่งเทียบเท่ากับปริมาณโปรตีนในอาหารที่คล้ายกัน เช่น ถั่วดำและถั่วเลนทิล
โปรตีนในถั่วลูกไก่อาจช่วยส่งเสริมความอิ่มและควบคุมความอยากอาหารของคุณ โปรตีนยังเป็นที่รู้จักในบทบาทของการควบคุมน้ำหนัก สุขภาพกระดูก และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าคุณภาพของโปรตีนในถั่วลูกไก่ดีกว่าโปรตีนจากพืชตระกูลถั่วชนิดอื่นๆ นั่นเป็นเพราะถั่วลูกไก่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมด ยกเว้นเมไทโอนีน
ด้วยเหตุนี้ จึงเป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดในอาหารของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องจับคู่ถั่วลูกไก่กับธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีเมไทโอนีน เช่น ควินัว
สรุป: ถั่วลูกไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม ซึ่งอาจช่วยในการควบคุมน้ำหนักและเสริมสร้างสุขภาพกระดูก พืชตระกูลถั่วชนิดนี้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่รับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์
แนะนำให้อ่าน: 9 ถั่วและพืชตระกูลถั่วที่ดีต่อสุขภาพที่คุณควรลองเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
4. ถั่วลูกไก่อาจช่วยคุณจัดการน้ำหนักได้
ถั่วลูกไก่อาจช่วยในการจัดการน้ำหนักเนื่องจากมีผลทำให้อิ่ม
โปรตีนและใยอาหารในถั่วลูกไก่อาจลดความอยากอาหารของคุณ ซึ่งอาจลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณรับประทานในมื้ออาหาร
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ที่รับประทานถั่วลูกไก่เป็นประจำมีโอกาสน้อยลง 53% ที่จะมีดัชนีมวลกาย (BMI) เกิน 30 และมีแนวโน้มที่จะมีรอบเอวที่เล็กกว่าผู้ที่ไม่รับประทานถั่วลูกไก่
แม้ว่า BMI ยังคงเป็นตัวชี้วัดสุขภาพทั่วไป แต่โปรดจำไว้ว่าประสิทธิภาพของมันมีจำกัด
อย่างไรก็ตาม การทบทวนอีกชิ้นพบว่าผู้ที่รับประทานพืชตระกูลถั่วอย่างน้อย 1 หน่วยบริโภคต่อวัน เช่น ถั่วลูกไก่ ลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ไม่รับประทาน พืชตระกูลถั่ว ถึง 25%
แม้ว่าผลการวิจัยเหล่านี้จะน่าสนใจ แต่ก็ยังต้องการการศึกษาในมนุษย์เพิ่มเติม
สรุป: ปริมาณใยอาหารและโปรตีนในถั่วลูกไก่ รวมถึงความหนาแน่นของแคลอรี่ที่ค่อนข้างต่ำ อาจช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้
5. ถั่วลูกไก่อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ถั่วลูกไก่อาจช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้หลายวิธี
ประการแรก มีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ค่อนข้างต่ำ ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นเร็วแค่ไหนหลังจากรับประทานอาหาร การรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำจำนวนมากได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยส่งเสริมการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด
นอกจากนี้ ใยอาหารและโปรตีนในถั่วลูกไก่อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
นั่นเป็นเพราะใยอาหารจะชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเพื่อส่งเสริมการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดอย่างสม่ำเสมอ แทนที่จะพุ่งสูงขึ้น การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนอาจช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรงได้
ในการศึกษาขนาดเล็กหนึ่งชิ้น การรับประทานถั่วลูกไก่ 1.25 ถ้วย (200 กรัม) ช่วยยับยั้งการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารได้ถึง 36% เมื่อเทียบกับการรับประทานขนมปังขาว 2 แผ่น
การศึกษาเก่าแก่ 12 สัปดาห์พบว่าผู้เข้าร่วม 45 คนที่รับประทานถั่วลูกไก่กระป๋องขนาด 10.5 ออนซ์ (300 กรัม) สี่กระป๋องต่อสัปดาห์ มีระดับอินซูลินขณะอดอาหารลดลงอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคถั่วลูกไก่กับการลดความเสี่ยงของโรคหลายชนิด รวมถึงโรคเบาหวานและโรคหัวใจ ผลกระทบเหล่านี้มักเกิดจากความสามารถในการลดระดับน้ำตาลในเลือด
สรุป: ถั่วลูกไก่มีค่า GI ต่ำและเป็นแหล่งใยอาหารและโปรตีนที่ดีเยี่ยม ซึ่งเป็นคุณสมบัติทั้งหมดที่ช่วยสนับสนุนการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพ
แนะนำให้อ่าน: ผู้ป่วยเบาหวานกินข้าวกล้องได้ไหม? ประโยชน์และความเสี่ยง
6. ถั่วลูกไก่อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหาร
ถั่วลูกไก่อุดมไปด้วยใยอาหาร ซึ่งให้ประโยชน์หลายประการต่อสุขภาพทางเดินอาหาร
ใยอาหารในถั่วลูกไก่ส่วนใหญ่เป็นชนิดละลายน้ำได้ ซึ่งหมายความว่าจะผสมกับน้ำเพื่อสร้างสารคล้ายเจลในทางเดินอาหารของคุณ
ใยอาหารที่ละลายน้ำได้อาจช่วยเพิ่มจำนวน แบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ และป้องกันการเจริญเติบโตมากเกินไปของแบคทีเรียที่ไม่ดี ซึ่งอาจนำไปสู่การลดความเสี่ยงของภาวะทางเดินอาหารบางอย่าง เช่น โรคลำไส้แปรปรวน (IBS) และมะเร็งลำไส้ใหญ่
จากการทบทวนหนึ่งชิ้น ถั่วลูกไก่อาจช่วยสนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหารโดยการปรับปรุงความถี่ ความง่าย และความสม่ำเสมอของการขับถ่าย
สรุป: ถั่วลูกไก่มีใยอาหารสูง ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการย่อยอาหารของคุณโดยการสนับสนุนการขับถ่ายและเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ
7. ถั่วลูกไก่อาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรังบางชนิด
ถั่วลูกไก่อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด
โรคหัวใจ
ถั่วลูกไก่เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของแร่ธาตุหลายชนิด เช่น แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ซึ่งอาจช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจโดยช่วยป้องกันความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักของโรคหัวใจ
นอกจากนี้ ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในถั่วลูกไก่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลด ไตรกลีเซอไรด์ และคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ซึ่งระดับที่สูงขึ้นอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
จากการทบทวนการศึกษา 26 ชิ้น การรับประทานพืชตระกูลถั่วอย่างน้อย 1 หน่วยบริโภคต่อวัน รวมถึงถั่วลูกไก่ อาจช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ได้อย่างมีนัยสำคัญ
มะเร็ง
การวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานถั่วลูกไก่เป็นประจำอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด
นั่นเป็นเพราะพืชตระกูลถั่วชนิดนี้อาจส่งเสริมการผลิตบิวทิเรตในร่างกายของคุณ ซึ่งเป็นกรดไขมันที่อาจลดการอักเสบในเซลล์ลำไส้ใหญ่ ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่
นอกจากนี้ ถั่วลูกไก่ยังมีซาโปนิน ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่อาจช่วยป้องกันการพัฒนาของมะเร็งบางชนิด ซาโปนินยังได้รับการศึกษาถึงบทบาทในการยับยั้งการเจริญเติบโตของเนื้องอก
ถั่วลูกไก่ยังให้วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่อาจลดความเสี่ยงของมะเร็ง รวมถึงวิตามินบี ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมและมะเร็งปอด
แนะนำให้อ่าน: 8 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของกะหล่ำดอก
โรคเบาหวานชนิดที่ 2
ถั่วลูกไก่อาจช่วยป้องกันและจัดการโรคเบาหวานเนื่องจากมีผลในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ใยอาหารและโปรตีนในถั่วลูกไก่ช่วยหยุดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณไม่ให้เพิ่มขึ้นเร็วเกินไปหลังรับประทานอาหาร ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการจัดการโรคเบาหวาน
นอกจากนี้ ค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ที่ต่ำยังทำให้เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน เนื่องจากไม่น่าจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น
สุดท้าย ถั่วลูกไก่เป็นแหล่งของสารอาหารหลายชนิดที่พบว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 รวมถึงแมกนีเซียมและวิตามินบี ปริมาณสังกะสีก็อาจช่วยจัดการภาวะนี้ได้เช่นกัน
สรุป: ถั่วลูกไก่อาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรังบางชนิด รวมถึงโรคหัวใจ มะเร็ง และโรคเบาหวานชนิดที่ 2
8. ถั่วลูกไก่อาจส่งเสริมสุขภาพสมอง
ด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ ถั่วลูกไก่อาจสนับสนุนการทำงานของสมองและสุขภาพจิต
ส่วนหนึ่งเป็นเพราะเป็นแหล่งโคลีนที่ดีเยี่ยม ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการทำงานของสมอง
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สารอาหารที่จำเป็นนี้จำเป็นสำหรับการผลิตสารสื่อประสาทบางชนิด ซึ่งทำหน้าที่เป็นผู้ส่งสารเคมีสำหรับเซลล์ประสาทในร่างกายของคุณ อย่างไรก็ตาม แม้ว่าโคลีนจะมีความสำคัญต่อทารก แต่บทบาทของมันต่อสุขภาพของผู้ใหญ่ยังไม่ได้รับการวิจัยอย่างดี
ถั่วลูกไก่ยังมีแมกนีเซียมในปริมาณมาก ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญสำหรับการทำงานของเส้นประสาท
ยิ่งไปกว่านั้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารอาหารหลายชนิดที่พบในพืชตระกูลถั่วเหล่านี้ รวมถึงแมกนีเซียม ซีลีเนียม และสังกะสี อาจช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล
อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องการการศึกษาในมนุษย์เพิ่มเติม
สรุป: ถั่วลูกไก่อุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิดที่อาจสนับสนุนสุขภาพสมอง รวมถึงโคลีน แมกนีเซียม ซีลีเนียม และสังกะสี
9. ถั่วลูกไก่อาจช่วยป้องกันภาวะขาดธาตุเหล็ก
ถั่วลูกไก่เป็น แหล่งธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยม โดยให้ประมาณ 26% ของค่า DV ใน 1 ถ้วย (164 กรัม)
ธาตุเหล็กมีส่วนเกี่ยวข้องกับการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง รวมถึงการเจริญเติบโตทางกายภาพ การพัฒนาสมอง การเผาผลาญของกล้ามเนื้อ และด้านอื่นๆ ของสุขภาพ
หากคุณได้รับสารอาหารรองที่สำคัญนี้ไม่เพียงพอ ความสามารถของร่างกายในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงที่แข็งแรงอาจบกพร่อง ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะขาดธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นภาวะที่มีอาการเช่น อ่อนเพลีย เหนื่อยล้า และหายใจถี่
ดังนั้น ถั่วลูกไก่จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่อาจมีความเสี่ยงสูงต่อภาวะขาดธาตุเหล็ก เช่น ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติและวีแกน
ถั่วลูกไก่ยังมีวิตามินซีบางส่วน ซึ่งอาจช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กของร่างกายคุณ
สรุป: ถั่วลูกไก่เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีและอาจช่วยป้องกันภาวะขาดธาตุเหล็ก
10. ถั่วลูกไก่ราคาไม่แพงและเพิ่มในอาหารได้ง่าย
ถั่วลูกไก่เพิ่มในอาหารของคุณได้ง่ายอย่างไม่น่าเชื่อ
มีราคาไม่แพงและมีจำหน่ายทั่วไปทั้งแบบกระป๋องและแบบแห้ง เนื่องจากมีโปรตีนสูง จึงเป็นแหล่งโปรตีนทดแทนเนื้อสัตว์ที่ดีเยี่ยมสำหรับอาหารมังสวิรัติและอาหารวีแกน
นอกจากนี้ ถั่วลูกไก่ยังมีความหลากหลายและสามารถเพิ่มลงในอาหารได้หลายชนิด เช่น สลัด ซุป หรือแซนด์วิช
นอกจากนี้ยังเป็นส่วนผสมหลักในฮัมมูส ซึ่งเป็นน้ำจิ้มที่ทำจากถั่วลูกไก่บด ทาฮินี น้ำมันมะกอก น้ำมะนาว เกลือ และกระเทียม
สุดท้าย คุณสามารถอบถั่วลูกไก่เป็นของว่างที่อร่อยและกรุบกรอบ หรือนำไปใส่ในเบอร์เกอร์ผักและทาโก้
สรุป: ถั่วลูกไก่ราคาถูกและมีรสชาติอร่อยในอาหารหลายชนิด เป็นส่วนผสมหลักในฮัมมูสและเป็นแหล่งโปรตีนทดแทนเนื้อสัตว์ที่ดีเยี่ยมเนื่องจากมีโปรตีนสูง
สรุป
ถั่วลูกไก่ไม่ได้เป็นเพียงส่วนผสมสำคัญในฮัมมูส หรือเป็นส่วนเสริมที่อร่อยในพริก
แต่ยังดีต่อสุขภาพอย่างมาก อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และโปรตีน คุณสมบัติเหล่านี้อาจช่วยสนับสนุน การจัดการน้ำหนัก การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และสุขภาพสมอง พร้อมทั้งลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและมะเร็ง
เริ่มต้นด้วยการลองอบถั่วลูกไก่เป็นของว่าง หรือเพิ่มลงในสลัดของคุณ
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
