10 ประโยชน์ต่อสุขภาพและประสิทธิภาพของครีเอทีน

ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมธรรมชาติที่ใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา

ไม่เพียงแต่ปลอดภัย แต่ยังเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในโลกสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

นี่คือ 10 ประโยชน์ของครีเอทีนที่อิงตามหลักวิทยาศาสตร์

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

สมบูรณ์แบบหลังออกกำลังกาย

Chris B.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

1. ครีเอทีนช่วยให้เซลล์กล้ามเนื้อผลิตพลังงานได้มากขึ้น

อาหารเสริมครีเอทีนจะเพิ่มปริมาณฟอสโฟครีเอทีนในกล้ามเนื้อของคุณ

ฟอสโฟครีเอทีนช่วยในการสร้างอะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (ATP) ซึ่งเป็นโมเลกุลสำคัญที่เซลล์ของคุณใช้สำหรับพลังงานและหน้าที่พื้นฐานทั้งหมดของชีวิต

ในระหว่างการออกกำลังกาย ATP จะถูกสลายเพื่อผลิตพลังงาน

อัตราการสังเคราะห์ ATP ใหม่จะจำกัดความสามารถของคุณในการออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นสูงสุดอย่างต่อเนื่อง เนื่องจากคุณใช้ ATP เร็วกว่าที่คุณสร้างขึ้นมาใหม่

อาหารเสริมครีเอทีนจะเพิ่มปริมาณฟอสโฟครีเอทีนของคุณ ทำให้คุณสามารถผลิตพลังงาน ATP ได้มากขึ้นเพื่อเป็นเชื้อเพลิงให้กับกล้ามเนื้อของคุณในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

นี่คือกลไกหลักที่อยู่เบื้องหลังผลกระทบที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของครีเอทีน

สรุป: การเสริมครีเอทีนให้พลังงาน ATP เพิ่มเติม ซึ่งช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

2. ครีเอทีนสนับสนุนการทำงานอื่นๆ ในกล้ามเนื้ออีกมากมาย

ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

มันสามารถเปลี่ยนแปลงเส้นทางของเซลล์หลายอย่างที่นำไปสู่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ ตัวอย่างเช่น มันช่วยกระตุ้นการสร้างโปรตีนที่สร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่

นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มระดับของอินซูลินไลค์โกรทแฟคเตอร์ 1 (IGF-1) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งเสริมการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ

ยิ่งไปกว่านั้น อาหารเสริมครีเอทีนยังสามารถเพิ่มปริมาณน้ำในกล้ามเนื้อของคุณได้อีกด้วย สิ่งนี้เรียกว่าการขยายปริมาตรเซลล์และสามารถเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว

นอกจากนี้ งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าครีเอทีนลดระดับของไมโอสแตติน ซึ่งเป็นโมเลกุลที่รับผิดชอบในการยับยั้งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การลดไมโอสแตตินสามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น

สรุป: ครีเอทีนสามารถกระตุ้นกระบวนการทางชีวภาพที่สำคัญหลายอย่างที่นำไปสู่การเจริญเติบโตและขนาดของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น

3. ครีเอทีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

บทบาทโดยตรงของครีเอทีนในการผลิต ATP หมายความว่ามันสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงได้อย่างมาก

ครีเอทีนช่วยปรับปรุงปัจจัยหลายอย่าง รวมถึง:

ความแข็งแรง
พลังงานบัลลิสติก
ความสามารถในการวิ่งเร็ว
ความทนทานของกล้ามเนื้อ
ความต้านทานต่อความเหนื่อยล้า
มวลกล้ามเนื้อ
การฟื้นตัว
ประสิทธิภาพของสมอง

ต่างจากอาหารเสริมที่ส่งผลต่อนักกีฬาขั้นสูงเท่านั้น ครีเอทีนมีประโยชน์กับคุณไม่ว่าคุณจะมีระดับความฟิตเท่าใด

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

การทบทวนหนึ่งพบว่ามันช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงได้ถึง 15%

สรุป: ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในโลกสำหรับกีฬาที่มีความเข้มข้นสูง มันให้ประโยชน์ไม่ว่าคุณจะมีระดับความฟิตในปัจจุบันเท่าใด

แนะนำให้อ่าน: ครีเอทีน: คู่มือฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับประโยชน์ การใช้งาน และปริมาณ

4. ครีเอทีนช่วยเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในโลกสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การรับประทานเพียง 5-7 วันก็แสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่มน้ำหนักตัวแบบไร้ไขมันและขนาดกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญ

การเพิ่มขึ้นเริ่มต้นนี้เกิดจากการเพิ่มขึ้นของปริมาณน้ำในกล้ามเนื้อของคุณ

ในระยะยาว มันยังช่วยในการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อโดยการส่งสัญญาณเส้นทางชีวภาพที่สำคัญและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายในยิม

ในการศึกษาหนึ่งเกี่ยวกับการฝึก 6 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมที่ใช้ครีเอทีนเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเฉลี่ย 4.4 ปอนด์ (2 กก.) มากกว่ากลุ่มควบคุม

ในทำนองเดียวกัน การทบทวนที่ครอบคลุมแสดงให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้ออย่างชัดเจนในผู้ที่รับประทานครีเอทีน เมื่อเทียบกับผู้ที่ทำการฝึกแบบเดียวกันโดยไม่ใช้ครีเอทีน

การทบทวนนี้ยังเปรียบเทียบอาหารเสริมกีฬาที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลกและสรุปว่าครีเอทีนเป็นอาหารเสริมที่ดีที่สุดที่มีอยู่ ข้อดีของมันคือราคาถูกกว่าและปลอดภัยกว่าอาหารเสริมกีฬาอื่นๆ ส่วนใหญ่มาก

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

สรุป: ครีเอทีนสามารถเพิ่มการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อทั้งในระยะสั้นและระยะยาว เป็นอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

5. ครีเอทีนอาจช่วยรักษาโรคพาร์กินสัน

โรคพาร์กินสันมีลักษณะเฉพาะคือระดับโดปามีนลดลง ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่สำคัญในสมองของคุณ

การลดลงอย่างมากของระดับโดปามีนทำให้เซลล์สมองตายและมีอาการร้ายแรงหลายอย่าง รวมถึงอาการสั่น การสูญเสียการทำงานของกล้ามเนื้อ และความบกพร่องทางการพูด

ครีเอทีนมีความเชื่อมโยงกับผลดีในหนูที่เป็นโรคพาร์กินสัน โดยป้องกันการลดลงของระดับโดปามีนตามปกติได้ถึง 90% อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีหลักฐานว่ามีผลเช่นเดียวกันในมนุษย์

เพื่อพยายามรักษาการสูญเสียการทำงานของกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ผู้ป่วยโรคพาร์กินสันมักจะฝึกยกน้ำหนัก

ในการศึกษาหนึ่งในผู้ป่วยโรคนี้ การรวมครีเอทีนกับการฝึกยกน้ำหนักช่วยเพิ่มความแข็งแรงและการทำงานในชีวิตประจำวันได้มากกว่าการฝึกเพียงอย่างเดียว

อย่างไรก็ตาม การวิเคราะห์ล่าสุดของการศึกษาควบคุมห้าชิ้นในผู้ป่วยโรคพาร์กินสันระบุว่าการรับประทานครีเอทีน 4-10 กรัมต่อวันไม่ได้ช่วยปรับปรุงความสามารถในการทำกิจกรรมประจำวันของพวกเขาอย่างมีนัยสำคัญ

สรุป: ครีเอทีนอาจลดอาการบางอย่างของโรคพาร์กินสันโดยการปรับปรุงความแข็งแรงและการทำงานของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นไม่พบผลกระทบใดๆ

แนะนำให้อ่าน: คุณกินครีเอทีนมากเกินไปได้ไหม? ประโยชน์ ปริมาณ และความปลอดภัย

6. ครีเอทีนอาจต่อสู้กับโรคทางระบบประสาทอื่นๆ

ปัจจัยสำคัญในโรคทางระบบประสาทหลายชนิดคือการลดลงของฟอสโฟครีเอทีนในสมองของคุณ

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

เนื่องจากครีเอทีนสามารถเพิ่มระดับเหล่านี้ได้ จึงอาจช่วยลดหรือชะลอการลุกลามของโรคได้

ในหนูที่เป็นโรคฮันติงตัน ครีเอทีนฟื้นฟูปริมาณฟอสโฟครีเอทีนในสมองให้กลับมาที่ 72% ของระดับก่อนเป็นโรค เทียบกับเพียง 26% สำหรับหนูควบคุม

การฟื้นฟูฟอสโฟครีเอทีนนี้ช่วยรักษาการทำงานในชีวิตประจำวันและลดการตายของเซลล์ได้ประมาณ 25%

งานวิจัยในสัตว์ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเสริมครีเอทีนอาจรักษาโรคอื่นๆ ได้ด้วย รวมถึง:

โรคอัลไซเมอร์
โรคหลอดเลือดสมองตีบ
โรคลมบ้าหมู
การบาดเจ็บที่สมองหรือไขสันหลัง

ครีเอทีนยังแสดงให้เห็นประโยชน์ในการต่อต้านโรคกล้ามเนื้ออ่อนแรง (ALS) ซึ่งเป็นโรคที่ส่งผลต่อเซลล์ประสาทสั่งการที่จำเป็นต่อการเคลื่อนไหว มันช่วยปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อ ลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ และยืดอายุการรอดชีวิตได้ถึง 17%

แม้ว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในมนุษย์ แต่นักวิจัยบางคนเชื่อว่าอาหารเสริมครีเอทีนสามารถทำหน้าที่เป็นเกราะป้องกันโรคทางระบบประสาทเมื่อใช้ร่วมกับยาแผนปัจจุบัน

สรุป: การศึกษาในสัตว์ชี้ให้เห็นว่าครีเอทีนสามารถลดอาการและการลุกลามของโรคทางระบบประสาท รวมถึงเพิ่มอายุขัยในผู้ที่อาศัยอยู่กับโรคเหล่านี้

7. ครีเอทีนอาจลดระดับน้ำตาลในเลือดและต่อสู้กับโรคเบาหวาน

งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมครีเอทีนอาจลดระดับน้ำตาลในเลือดโดยการเพิ่มการทำงานของกลูโคสทรานสปอร์เตอร์ชนิดที่ 4 (GLUT-4) ซึ่งเป็นโมเลกุลที่นำน้ำตาลในเลือดเข้าสู่กล้ามเนื้อของคุณ

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

การศึกษา 12 สัปดาห์ได้ตรวจสอบว่าครีเอทีนส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอย่างไร ผู้ที่รวมครีเอทีนกับการออกกำลังกายแสดงให้เห็นการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีกว่าผู้ที่ออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว

การตอบสนองของระดับน้ำตาลในเลือดต่ออาหารในระยะสั้นเป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญของความเสี่ยงโรคเบาหวาน ยิ่งร่างกายของคุณกำจัดน้ำตาลออกจากเลือดได้เร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น

แม้ว่าประโยชน์เหล่านี้จะดูมีแนวโน้มที่ดี แต่ก็ยังจำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์เพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบระยะยาวของครีเอทีนต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและโรคเบาหวาน

สรุป: มีหลักฐานบางอย่างที่ชี้ให้เห็นว่าครีเอทีนสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารได้ แต่มีข้อมูลน้อยเกี่ยวกับผลกระทบระยะยาว

แนะนำให้อ่าน: ข้อดีข้อเสียของครีเอทีน: อธิบายประโยชน์และความเสี่ยง

8. ครีเอทีนสามารถปรับปรุงการทำงานของสมองได้

ครีเอทีนมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพและการทำงานของสมอง

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าสมองของคุณต้องการ ATP ในปริมาณมากเมื่อทำงานที่ยากลำบาก

อาหารเสริมสามารถเพิ่มปริมาณฟอสโฟครีเอทีนในสมองของคุณเพื่อช่วยให้ผลิต ATP ได้มากขึ้น ครีเอทีนอาจช่วยการทำงานของสมองโดยการเพิ่มระดับโดปามีนและการทำงานของไมโทคอนเดรีย

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

เนื่องจากเนื้อสัตว์เป็นแหล่งครีเอทีนที่ดีที่สุดในอาหาร ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติมักจะมีระดับต่ำ การศึกษาหนึ่งเกี่ยวกับอาหารเสริมครีเอทีนในผู้ที่รับประทานมังสวิรัติพบว่ามีการปรับปรุงคะแนนการทดสอบความจำและสติปัญญาบางอย่าง 20-50%

สำหรับผู้สูงอายุ การเสริมครีเอทีนเป็นเวลา 2 สัปดาห์ช่วยปรับปรุงความจำและความสามารถในการเรียกคืนข้อมูลได้อย่างมีนัยสำคัญ

ในผู้สูงอายุ ครีเอทีนอาจช่วยเพิ่มการทำงานของสมอง ป้องกันโรคทางระบบประสาท และลดการสูญเสียกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่เกี่ยวข้องกับอายุ

แม้จะมีผลลัพธ์ที่เป็นบวกดังกล่าว แต่ก็ยังจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในบุคคลหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีที่รับประทานเนื้อสัตว์หรือปลาเป็นประจำ

สรุป: การเสริมครีเอทีนสามารถให้พลังงานเพิ่มเติมแก่สมองของคุณ ซึ่งช่วยปรับปรุงความจำและสติปัญญาในผู้ที่มีระดับครีเอทีนต่ำ

9. ครีเอทีนอาจลดความเหนื่อยล้าและความอ่อนเพลีย

อาหารเสริมครีเอทีนอาจช่วยลดความเหนื่อยล้าและความอ่อนเพลียได้

ในการศึกษา 6 เดือนในผู้ป่วยที่มีการบาดเจ็บที่สมอง ผู้ที่เสริมครีเอทีนมีอาการเวียนศีรษะลดลง 50% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่เสริม

นอกจากนี้ มีผู้ป่วยเพียง 10% ในกลุ่มที่เสริมอาหารเสริมเท่านั้นที่มีอาการอ่อนเพลีย เทียบกับ 80% ในกลุ่มควบคุม

การศึกษาอื่นระบุว่าครีเอทีนนำไปสู่การลดความเหนื่อยล้าและเพิ่มระดับพลังงานในระหว่างการอดนอน

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

ครีเอทีนยังลดความเหนื่อยล้าในนักกีฬาที่ทำการทดสอบการปั่นจักรยาน และถูกนำมาใช้เพื่อลดความเหนื่อยล้าเมื่อออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อนจัด

สรุป: ครีเอทีนสามารถลดอาการอ่อนเพลียและความเหนื่อยล้าได้โดยการให้พลังงานเพิ่มเติมแก่สมองของคุณและเพิ่มระดับโดปามีน

10. ครีเอทีนปลอดภัยและใช้งานง่าย

นอกเหนือจากประโยชน์ที่หลากหลายของครีเอทีนแล้ว ยังเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ถูกที่สุดและปลอดภัยที่สุดที่มีอยู่ คุณสามารถหาซื้อได้หลากหลายทางออนไลน์

มีการวิจัยมานานกว่า 200 ปี และการศึกษาจำนวนมากสนับสนุนความปลอดภัยสำหรับการใช้งานในระยะยาว การทดลองทางคลินิกที่ใช้เวลานานถึง 5 ปีไม่พบผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ในบุคคลที่มีสุขภาพดี

ยิ่งไปกว่านั้น การเสริมอาหารเสริมนั้นง่ายมาก เพียงแค่รับประทานผงครีเอทีนโมโนไฮเดรต 3-5 กรัมต่อวัน