แม้จะคิดว่าเป็นผักทั่วไป แต่แตงกวาจริงๆ แล้วเป็นผลไม้
แตงกวามีสารอาหารที่เป็นประโยชน์สูง รวมถึงสารประกอบจากพืชและสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดที่อาจช่วยรักษาและป้องกันภาวะบางอย่างได้
นอกจากนี้ แตงกวามีแคลอรี่ต่ำและมีน้ำและใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในปริมาณมาก ทำให้เหมาะสำหรับการส่งเสริมความชุ่มชื้นและช่วยในการลดน้ำหนัก
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Amanda K.
มีให้บริการบน App Storeบทความนี้จะเจาะลึกถึงประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญบางประการของการรับประทานแตงกวา
1. แตงกวามีสารอาหารสูง
แตงกวามี แคลอรี่ ต่ำ แต่มีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิดสูง
แตงกวาดิบที่ไม่ได้ปอกเปลือกขนาด 11 ออนซ์ (300 กรัม) หนึ่งลูกมีสารอาหารดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 45
- ไขมันรวม: 0 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 11 กรัม
- โปรตีน: 2 กรัม
- ใยอาหาร: 2 กรัม
- วิตามินซี: 14% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- วิตามินเค: 62% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- แมกนีเซียม: 10% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- โพแทสเซียม: 13% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- แมงกานีส: 12% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
อย่างไรก็ตาม ขนาดการบริโภคทั่วไปคือประมาณหนึ่งในสามของแตงกวา ดังนั้นการรับประทานในปริมาณมาตรฐานจะให้สารอาหารประมาณหนึ่งในสามของที่กล่าวมาข้างต้น
นอกจากนี้ แตงกวามีปริมาณน้ำสูง แตงกวาประกอบด้วยน้ำประมาณ 96%
เพื่อให้ได้รับสารอาหารสูงสุด ควรรับประทานแตงกวาโดยไม่ปอกเปลือก การปอกเปลือกจะลดปริมาณใยอาหาร รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด
สรุป: แตงกวามีแคลอรี่ต่ำ แต่มีน้ำและวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิดสูง การรับประทานแตงกวาพร้อมเปลือกจะให้สารอาหารสูงสุด
2. แตงกวามีสารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระคือโมเลกุลที่ยับยั้งการออกซิเดชัน ซึ่งเป็นปฏิกิริยาเคมีที่ก่อให้เกิดอะตอมที่มีปฏิกิริยาสูงซึ่งมีอิเล็กตรอนที่ไม่มีคู่ที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ
การสะสมของอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายเหล่านี้อาจนำไปสู่โรคเรื้อรังหลายชนิด
ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่เกิดจากอนุมูลอิสระมีความเกี่ยวข้องกับโรคมะเร็งและโรคหัวใจ ปอด และโรคแพ้ภูมิตัวเอง
ผลไม้และผัก รวมถึงแตงกวา อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์โดยเฉพาะ ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของภาวะเหล่านี้ได้
การศึกษาหนึ่งวัดพลังต้านอนุมูลอิสระของแตงกวาโดยให้ผู้สูงอายุ 30 คนเสริมด้วยผงแตงกวา 1
เมื่อสิ้นสุดการศึกษา 30 วัน ผงแตงกวาทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญของตัวบ่งชี้หลายตัวของกิจกรรมต้านอนุมูลอิสระและปรับปรุงสถานะต้านอนุมูลอิสระ
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าผงแตงกวาที่ใช้ในการศึกษานี้น่าจะมีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่มากกว่าที่คุณจะได้รับจากการบริโภคแตงกวาในปริมาณปกติ
การศึกษาในหลอดทดลองอีกชิ้นหนึ่งตรวจสอบคุณสมบัติการต้านอนุมูลอิสระของแตงกวา และพบว่ามีฟลาโวนอยด์และแทนนิน ซึ่งเป็นสารประกอบสองกลุ่มที่มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการยับยั้งอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย 2
สรุป: แตงกวามีสารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงฟลาโวนอยด์และแทนนิน ซึ่งป้องกันการสะสมของอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายและอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
3. แตงกวาส่งเสริมความชุ่มชื้น
น้ำมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายคุณ โดยมีบทบาทสำคัญมากมาย
น้ำมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆ เช่น การควบคุมอุณหภูมิและการขนส่งของเสียและสารอาหาร
อันที่จริงแล้ว ความชุ่มชื้นที่เพียงพอสามารถส่งผลกระทบต่อทุกสิ่งตั้งแต่สมรรถภาพทางกายไปจนถึง การเผาผลาญ
ในขณะที่คุณได้รับของเหลวส่วนใหญ่จาก การดื่มน้ำ หรือของเหลวอื่นๆ บางคนอาจได้รับน้ำทั้งหมดถึง 40% จากอาหาร 3
ผลไม้และผักโดยเฉพาะอย่างยิ่งสามารถเป็นแหล่งน้ำที่ดีในอาหารของคุณ
ในการศึกษาหนึ่ง ได้มีการประเมินสถานะความชุ่มชื้นและรวบรวมบันทึกอาหารสำหรับเด็ก 442 คน พวกเขาพบว่าการเพิ่มการบริโภคผลไม้และผักมีความสัมพันธ์กับการปรับปรุงสถานะความชุ่มชื้น 4
เนื่องจากแตงกวาประกอบด้วยน้ำประมาณ 96% จึงมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการส่งเสริมความชุ่มชื้นและสามารถช่วยให้คุณได้รับของเหลวตามความต้องการในแต่ละวัน
สรุป: แตงกวาประกอบด้วยน้ำประมาณ 96% ซึ่งอาจเพิ่มความชุ่มชื้นและช่วยให้คุณได้รับของเหลวตามความต้องการในแต่ละวัน
4. แตงกวาอาจช่วยในการลดน้ำหนัก
แตงกวาอาจช่วยให้คุณ ลดน้ำหนัก ได้หลายวิธี
ประการแรก แตงกวามีแคลอรี่ต่ำ
แตงกวาหนึ่งถ้วย (104 กรัม) มีเพียง 16 แคลอรี่ ในขณะที่แตงกวาทั้งลูกขนาด 11 ออนซ์ (300 กรัม) มีเพียง 45 แคลอรี่
ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถรับประทานแตงกวาได้มากโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่ส่วนเกินที่นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก
แตงกวาสามารถเพิ่มความสดชื่นและรสชาติให้กับสลัด แซนด์วิช และเครื่องเคียง และยังสามารถใช้แทนอาหารที่มีแคลอรี่สูงกว่าได้
นอกจากนี้ ปริมาณน้ำที่สูงในแตงกวาก็อาจช่วยในการลดน้ำหนักได้เช่นกัน
การวิเคราะห์หนึ่งได้ดูการศึกษา 13 ชิ้นซึ่งรวมถึงผู้คน 3,628 คน และพบว่าการรับประทานอาหารที่มีน้ำสูงและแคลอรี่ต่ำมีความสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักตัวอย่างมีนัยสำคัญ 5
สรุป: แตงกวามีแคลอรี่ต่ำ มีน้ำสูง และสามารถใช้เป็นท็อปปิ้งแคลอรี่ต่ำสำหรับอาหารหลายชนิด ทั้งหมดนี้อาจช่วยในการลดน้ำหนัก
แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของลูกแพร์
5. แตงกวาอาจลดระดับน้ำตาลในเลือด
การศึกษาในสัตว์และในหลอดทดลองหลายชิ้นพบว่าแตงกวาอาจช่วย ลดระดับน้ำตาลในเลือด และป้องกันภาวะแทรกซ้อนบางอย่างของโรคเบาหวานได้
การศึกษาในสัตว์หนึ่งชิ้นตรวจสอบผลของพืชต่างๆ ต่อระดับน้ำตาลในเลือด พบว่าแตงกวาสามารถลดและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ 6
การศึกษาในสัตว์อีกชิ้นหนึ่งได้ชักนำให้หนูเป็นเบาหวาน จากนั้นเสริมด้วยสารสกัดจากเปลือกแตงกวา เปลือกแตงกวาสามารถย้อนกลับการเปลี่ยนแปลงส่วนใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง 7
นอกจากนี้ การศึกษาในหลอดทดลองหนึ่งชิ้นพบว่าแตงกวาอาจมีประสิทธิภาพในการลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและป้องกันภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน 8
อย่างไรก็ตาม หลักฐานปัจจุบันจำกัดอยู่เพียงการศึกษาในหลอดทดลองและในสัตว์เท่านั้น จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าแตงกวาอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดในมนุษย์อย่างไร
สรุป: การศึกษาในหลอดทดลองและในสัตว์แสดงให้เห็นว่าแตงกวาอาจช่วยลดน้ำตาลในเลือดและป้องกันภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน แม้ว่าจะจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
6. การรับประทานแตงกวาอาจส่งเสริมการขับถ่ายปกติ
การรับประทานแตงกวาอาจช่วยสนับสนุนการขับถ่ายปกติ
ภาวะขาดน้ำเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักของอาการท้องผูก เนื่องจากอาจเปลี่ยนแปลงสมดุลของน้ำและทำให้การขับถ่ายอุจจาระเป็นไปได้ยาก
แตงกวามีน้ำสูงและส่งเสริมความชุ่มชื้น การรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นสามารถปรับปรุงความสม่ำเสมอของอุจจาระ ป้องกันอาการท้องผูก และช่วยรักษาการขับถ่ายให้เป็นปกติ
นอกจากนี้ แตงกวามี ใยอาหาร ซึ่งช่วยควบคุมการขับถ่าย
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เพคติน ซึ่งเป็นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ที่พบในแตงกวา สามารถช่วยเพิ่มความถี่ในการขับถ่ายได้ 9
การศึกษาหนึ่งให้ผู้เข้าร่วม 80 คนเสริมด้วยเพคติน พบว่าเพคตินช่วยเร่งการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อลำไส้ ในขณะเดียวกันก็เป็นอาหารให้กับแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร 10
สรุป: แตงกวามีใยอาหารและน้ำในปริมาณที่ดี ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจช่วยป้องกันอาการท้องผูกและเพิ่มความสม่ำเสมอ
แนะนำให้อ่าน: 6 ประโยชน์และการใช้น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เพื่อสุขภาพ
7. แตงกวาเพิ่มเข้าในอาหารของคุณได้ง่าย
แตงกวามีรสชาติอ่อนๆ ที่สดชื่นและกรอบ มักนิยมรับประทานสดหรือดองในอาหารหลากหลายชนิด ตั้งแต่สลัดไปจนถึงแซนด์วิช
แตงกวามักรับประทานดิบเป็นของว่างแคลอรี่ต่ำ หรือสามารถจับคู่กับฮัมมัส น้ำมันมะกอก เกลือ หรือน้ำสลัดเพื่อเพิ่มรสชาติเล็กน้อย
ด้วยความคิดสร้างสรรค์เพียงเล็กน้อย คุณก็สามารถเพลิดเพลินกับแตงกวาได้หลายวิธี
สรุป: แตงกวาสามารถรับประทานสดหรือดองได้ สามารถรับประทานเป็นของว่างแคลอรี่ต่ำ หรือใช้เพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหารหลากหลายชนิด
สรุป
แตงกวาเป็นอาหารที่สดชื่น มีคุณค่าทางโภชนาการ และสามารถนำไปใช้ได้หลากหลายอย่างน่าเหลือเชื่อในทุกๆ มื้ออาหาร
มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิด รวมถึงมีปริมาณน้ำสูง
การรับประทานแตงกวาอาจนำไปสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการลดน้ำหนัก ความชุ่มชื้นที่สมดุล การขับถ่ายปกติ และระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดลง
Al-Attar AM. Antioxidant, anti-inflammatory, and hepatoprotective effects of cucumber (Cucumis sativus L.) peel extract in rats with carbon tetrachloride-induced liver injury. J Complement Integr Med. 2017;14(4):/j/jcim.2017.14.issue-4/jcim-2016-0125/jcim-2016-0125.xml. doi: 10.1515/jcim-2016-0125. PMID: 28837424. ↩︎
Kumar D, Kumar S, Singh J, Naim M, Singh S, Singh R. Evaluation of antioxidant and anti-inflammatory activities of Cucumis sativus L. fruit extract. J Pharmacogn Phytochem. 2014;3(2):168-172. ↩︎
Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010 Aug;68(8):439-58. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x. PMID: 20646222. ↩︎
Stookey JD, et al. What is the right amount of water for children? A review of current recommendations and a new approach to assess hydration status. J Am Diet Assoc. 2011 Sep;111(9):1428-40. doi: 10.1016/j.jada.2011.06.012. PMID: 21872803. ↩︎
Rolls BJ. The satiety-enhancing effects of a novel fiber-rich beverage: a randomized controlled trial. Obesity (Silver Spring). 2010 Dec;18(12):2369-76. doi: 10.1038/oby.2010.134. PMID: 20559281. ↩︎
Al-Attar AM. Antidiabetic and antioxidant effects of cucumber (Cucumis sativus L.) peel extract in streptozotocin-induced diabetic rats. J Complement Integr Med. 2014;11(4):277-85. doi: 10.1515/jcim-2014-0027. PMID: 25438069. ↩︎
Al-Attar AM. Antidiabetic and antioxidant effects of cucumber (Cucumis sativus L.) peel extract in streptozotocin-induced diabetic rats. J Complement Integr Med. 2014;11(4):277-85. doi: 10.1515/jcim-2014-0027. PMID: 25438069. ↩︎
Kumar D, Kumar S, Singh J, Naim M, Singh S, Singh R. Evaluation of antioxidant and anti-inflammatory activities of Cucumis sativus L. fruit extract. J Pharmacogn Phytochem. 2014;3(2):168-172. ↩︎
Marteau P, et al. Effect of a pectin-enriched diet on fecal bile acids and neutral sterols in healthy volunteers. Eur J Clin Nutr. 1990 May;44(5):343-50. PMID: 2351187. ↩︎
Marteau P, et al. Effect of a pectin-enriched diet on fecal bile acids and neutral sterols in healthy volunteers. Eur J Clin Nutr. 1990 May;44(5):343-50. PMID: 2351187. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
