กรีกโยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์นมที่อุดมด้วยโปรตีนและสามารถนำไปใช้ในการทำอาหารได้หลากหลาย
เป็นแหล่งสารอาหารที่ดีเยี่ยมหลายชนิด และอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเลือกกรีกโยเกิร์ตชนิดที่ถูกต้อง เพราะหลายชนิดอาจมีส่วนผสมเพิ่มเติม เช่น น้ำตาลที่เติมเข้ามา
บทความนี้จะอธิบายว่าอะไรทำให้กรีกโยเกิร์ตเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ และสิ่งที่คุณควรมองหาเมื่อเลือกซื้อผลิตภัณฑ์นมยอดนิยมนี้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Jennifer S.
มีให้บริการบน App Storeกรีกโยเกิร์ตคืออะไร?
โยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์นมที่บริโภคกันมาตั้งแต่สมัยโบราณ ชาวกรีกเป็นชนชาติแรกที่บันทึกการใช้โยเกิร์ตเมื่อ 100 ปีก่อนคริสตกาล
เชื่อกันว่าคำว่า “โยเกิร์ต” มาจากคำภาษาตุรกีว่า “yoğurmak” ซึ่งหมายถึงการทำให้ข้น การทำให้จับตัวเป็นก้อน หรือการทำให้แข็งตัว
มีโยเกิร์ตหลายประเภทให้เลือก รวมถึงแบบกรีก ซึ่งมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าผลิตภัณฑ์โยเกิร์ตอื่นๆ
กรีกโยเกิร์ต ซึ่งมักถูกเรียกว่า “โยเกิร์ตกรอง” ทำโดยการหมักโยเกิร์ตในถัง จากนั้นจึงกรองหางนมและของเหลวอื่นๆ ออกในขั้นตอนสุดท้ายของการผลิต กระบวนการนี้ทำให้ได้ผลิตภัณฑ์ที่ข้นขึ้นและมีปริมาณโปรตีนสูงขึ้น
นอกจากนี้ ผู้ผลิตอาหารบางรายยังผลิตโยเกิร์ตสไตล์กรีกโดยการเติมโปรตีนนมลงในโยเกิร์ตในตอนต้นหรือตอนท้ายของกระบวนการผลิต
กรีกโยเกิร์ตมีหลายชนิด รวมถึงแบบไขมันเต็ม ไขมันต่ำ และไขมันไม่มี รวมถึงแบบมีรสชาติและไม่มีรสชาติ
ข้อมูลโภชนาการของกรีกโยเกิร์ต
กรีกโยเกิร์ตมีสารอาหารสูงหลายชนิด และเป็นแหล่งโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่ดี ขึ้นอยู่กับยี่ห้อที่คุณเลือก
นี่คือข้อมูลโภชนาการของกรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำ รสธรรมชาติ ไม่เติมน้ำตาล ปริมาณ 7 ออนซ์ (200 กรัม):
- แคลอรี่: 146
- โปรตีน: 20 กรัม
- ไขมัน: 3.8 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 7.8 กรัม
- วิตามินบี 12: 43% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ไรโบฟลาวิน (B2): 35% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- กรดแพนโทเทนิก (B5): 19% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินเอ: 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แคลเซียม: 18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ฟอสฟอรัส: 22% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โพแทสเซียม: 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- สังกะสี: 11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ซีลีเนียม: 45% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
อย่างที่คุณเห็น กรีกโยเกิร์ตให้สารอาหารหลายชนิด และอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินบี 12 ไรโบฟลาวิน (B2) และซีลีเนียมเป็นพิเศษ
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี กรดแพนโทเทนิก วิตามินเอ และโพแทสเซียม นอกจากนี้ กรีกโยเกิร์ตยังมีสารอาหารในปริมาณเล็กน้อย เช่น แมกนีเซียม โคลีน และทองแดง
เมื่อเทียบกับโยเกิร์ตทั่วไป กรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนสูงกว่าและคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า
โปรดจำไว้ว่าปริมาณสารอาหารจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดของกรีกโยเกิร์ต ตัวอย่างเช่น กรีกโยเกิร์ตไขมันเต็มจะมีไขมันและแคลอรี่สูงกว่าตัวเลือกไขมันต่ำ ในขณะที่ตัวเลือกที่เติมน้ำตาลและมีรสชาติจะมีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่เติมเข้ามาสูงกว่า
ประโยชน์ต่อสุขภาพของกรีกโยเกิร์ต
ด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจของกรีกโยเกิร์ต จึงมีความเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
1. กรีกโยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนและสารอาหารอื่นๆ ที่ยอดเยี่ยม
หนึ่งในประโยชน์หลักของกรีกโยเกิร์ตคืออุดมไปด้วยโปรตีน ซึ่งเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นสำหรับการเกิดปฏิกิริยาเคมีเกือบทั้งหมดในร่างกาย การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่ดี การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และอื่นๆ
ความต้องการโปรตีนแตกต่างกันไป แต่การบริโภคโปรตีน 0.54–0.9 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (1.2–2 กรัมต่อกิโลกรัม) น่าจะเป็นปริมาณที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย
กรีกโยเกิร์ตปริมาณ 7 ออนซ์ (200 กรัม) ให้โปรตีน 20 กรัม ซึ่งทำให้เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง
นอกเหนือจากโปรตีนแล้ว กรีกโยเกิร์ตยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น รวมถึง B12 ซีลีเนียม และสังกะสี ซึ่งทั้งหมดนี้มีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนสุขภาพของคุณ
ตัวอย่างเช่น ทั้งสังกะสีและซีลีเนียมจำเป็นสำหรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่เหมาะสม ในขณะที่ B12 จำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง การทำงานของระบบประสาท และการผลิตพลังงาน
2. กรีกโยเกิร์ตอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก
กรีกโยเกิร์ตมีสารอาหารหลายชนิดที่จำเป็นต่อการรักษาสุขภาพของระบบโครงกระดูก รวมถึงโปรตีน แคลเซียม แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส
ไม่เพียงแต่สารอาหารที่พบในกรีกโยเกิร์ตเท่านั้นที่จำเป็นสำหรับการรักษาสุขภาพกระดูก แต่การรับประทานกรีกโยเกิร์ตยังอาจช่วยเพิ่มการสร้างกระดูกได้อีกด้วย
การศึกษาขนาดเล็กในกลุ่มชายหนุ่มพบว่าการบริโภคกรีกโยเกิร์ตทุกวันในขณะที่เข้าร่วมโปรแกรมการฝึกด้วยแรงต้านเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยเพิ่มการสร้างกระดูกและลดการสลายตัวของกระดูกเมื่อเทียบกับยาหลอก
การบริโภคโยเกิร์ตยังเชื่อมโยงกับความหนาแน่นของมวลกระดูกที่มากขึ้นและความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะกระดูกพรุนและโรคกระดูกพรุนในผู้สูงอายุ
แนะนำให้อ่าน: 5 ประโยชน์ต่อสุขภาพของนมที่อิงวิทยาศาสตร์
3. กรีกโยเกิร์ตอาจช่วยสนับสนุนสุขภาพลำไส้
งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานโยเกิร์ตเป็นประจำอาจช่วยสนับสนุนระบบย่อยอาหารให้แข็งแรงโดยการเพิ่มความหลากหลายของแบคทีเรียในลำไส้ของบางคน
อย่างไรก็ตาม ชนิดของกรีกโยเกิร์ตที่บริโภคมีความสำคัญ การเลือกซื้อโยเกิร์ตที่มี “ตราสัญลักษณ์ Live & Active Cultures (LAC)” รับรองว่าโยเกิร์ตมีปริมาณแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์หรือโปรไบโอติกจำนวนมาก ซึ่งอาจช่วยสนับสนุนสุขภาพลำไส้ได้
นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกกรีกโยเกิร์ตที่ไม่เติมน้ำตาลเท่านั้น เนื่องจากงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าน้ำตาลที่เติมเข้ามาอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพลำไส้และนำไปสู่ภาวะ dysbiosis หรือความไม่สมดุลของแบคทีเรียได้
4. กรีกโยเกิร์ตอาจช่วยสนับสนุนการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและองค์ประกอบของร่างกายที่แข็งแรง
การบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการส่งเสริมสุขภาพโดยรวมและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
กรีกโยเกิร์ตเป็นตัวเลือกของว่างหลังออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักกีฬา ปริมาณโปรตีนสูงอาจส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว
การศึกษาในชายหนุ่มพบว่าการบริโภคโยเกิร์ตทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ในขณะที่เข้าร่วมโปรแกรมการฝึกด้วยแรงต้านนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความหนาของกล้ามเนื้อ และมวลไร้ไขมันที่มากขึ้นเมื่อเทียบกับยาหลอก
5. กรีกโยเกิร์ตอาจช่วยให้อิ่มและสนับสนุนน้ำหนักตัวที่แข็งแรง
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ทำให้อิ่มที่สุด และการเพิ่มแหล่งโปรตีน เช่น ผลิตภัณฑ์นม ลงในมื้ออาหารและของว่างเป็นวิธีที่ชาญฉลาดที่จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มระหว่างมื้ออาหาร
เนื่องจากโยเกิร์ตเป็นอาหารที่ทำให้อิ่มและอุดมด้วยโปรตีน การเลือกโยเกิร์ตและอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ แทนตัวเลือกที่ทำให้อิ่มน้อยกว่าสามารถช่วยสนับสนุนน้ำหนักตัวที่แข็งแรงได้
การทบทวน 22 การศึกษาสรุปว่าการบริโภคโยเกิร์ตมีความสัมพันธ์กับไขมันในร่างกายที่ลดลง น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นน้อยลง และรอบเอวที่เล็กลง
อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าอาหารและวิถีชีวิตโดยรวมของคุณมีความสำคัญที่สุดเมื่อพูดถึงการบรรลุและรักษาน้ำหนักตัวที่แข็งแรง
แนะนำให้อ่าน: 7 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของโยเกิร์ตต่อหัวใจและน้ำหนัก
6. กรีกโยเกิร์ตมีความหลากหลายและอร่อย
นอกเหนือจากการให้สารอาหารหลายชนิดและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้หลายประการแล้ว กรีกโยเกิร์ตยังเป็นส่วนผสมที่หลากหลายที่อร่อยทั้งในสูตรอาหารคาวและหวาน
นี่คือวิธีใช้กรีกโยเกิร์ตในครัวของคุณ:
- โรยหน้ากรีกโยเกิร์ตด้วยผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง ถั่วสับ เช่น อัลมอนด์หรือวอลนัท มะพร้าวไม่หวาน และเมล็ดเจีย เพื่อเป็นอาหารเช้าที่อิ่มท้อง
- ใช้เป็นฐานสำหรับน้ำจิ้มหวานและคาว
- เพิ่มกรีกโยเกิร์ตลงในซุปและแกงเพื่อเพิ่มความข้น
- โรยหน้าข้าวโอ๊ต แพนเค้ก มันฝรั่งอบ และพริกด้วยกรีกโยเกิร์ตแทนซาวร์ครีม
- ใช้ทำน้ำสลัดโฮมเมด
- ลองใช้กรีกโยเกิร์ตในสลัดไก่ ทูน่า และพาสต้า
- ทำของหวานแช่แข็ง เช่น โยเกิร์ตป๊อปจากกรีกโยเกิร์ต
- เพิ่มลงในสมูทตี้เพื่อเพิ่มโปรตีน
นี่เป็นเพียงไม่กี่วิธีในการใช้กรีกโยเกิร์ต อย่ากลัวที่จะทดลองใช้กรีกโยเกิร์ตในสูตรอาหารของคุณเอง!
สิ่งที่ควรมองหาเมื่อเลือกซื้อกรีกโยเกิร์ต
เมื่อเลือกซื้อกรีกโยเกิร์ต มีบางสิ่งที่คุณควรจำไว้
โยเกิร์ตส่วนใหญ่ในตลาดมีรสชาติและเติมน้ำตาล และอาจมีปริมาณน้ำตาลที่เติมเข้ามาจำนวนมาก
ตัวอย่างเช่น โยเกิร์ตบางชนิดที่มีรสชาติและเติมน้ำตาลอาจมีน้ำตาลที่เติมเข้ามามากกว่า 16 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งเท่ากับน้ำตาลที่เติมเข้ามาประมาณ 4 ช้อนชา
แม้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงน้ำตาลทุกวิถีทางเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำกัดปริมาณน้ำตาลที่เติมเข้ามาของคุณ
นั่นเป็นเพราะการบริโภคน้ำตาลที่เติมเข้ามามากเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ ไขมันพอกตับ ภาวะซึมเศร้า และโรคอ้วน
ดังนั้น การเลือกซื้อกรีกโยเกิร์ตที่ไม่เติมน้ำตาลและเพิ่มท็อปปิ้งของคุณเอง เช่น ผลไม้ เพื่อความหวานตามธรรมชาติจึงเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาด
ในแง่ของปริมาณไขมัน โปรดจำไว้ว่ากรีกโยเกิร์ตที่ทำจากนมเต็มไขมันมีไขมันและแคลอรี่มากกว่าโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือไขมันไม่มี แต่ไม่ได้หมายความว่าไม่ดีต่อสุขภาพ
ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือนมพร่องมันเนย
หากคุณชอบกรีกโยเกิร์ตไขมันเต็ม ก็ไม่เป็นไร เช่นเดียวกับกรีกโยเกิร์ตไขมันไม่มี
สรุป
กรีกโยเกิร์ตเป็นโยเกิร์ตชนิดหนึ่งที่มีโปรตีนสูงและสารอาหารอื่นๆ เช่น วิตามินบี 12 แคลเซียม และซีลีเนียม
มีความเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น การสนับสนุนสุขภาพของกล้ามเนื้อและกระดูก และบางชนิดอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพลำไส้ที่ดี
นอกจากนี้ ยังเป็นอาหารหลักในครัวที่ทำให้อิ่มและมีคุณค่าทางโภชนาการ ซึ่งสามารถนำไปใช้ในสูตรอาหารคาวและหวานได้หลากหลาย
ลองทำวันนี้: หากคุณเป็นแฟนของโยเกิร์ตในตอนเช้า ลองเพิ่มความน่าสนใจให้กับอาหารเช้าของคุณด้วยการทำพาร์เฟต์แบบชั้น เพียงแค่ใส่กรีกโยเกิร์ต เนยอัลมอนด์หรือเนยถั่ว ผลเบอร์รี่รวม และเมล็ดเจีย เป็นชั้นๆ ลงในโหล แล้วเพลิดเพลินได้เลย นี่ก็เป็นของว่างที่ทำให้อิ่มได้เช่นกัน!
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
