ฮัมมัสดีต่อสุขภาพไหม? 8 ประโยชน์สูงสุดของฮัมมัส

ฮัมมัสเป็นน้ำจิ้มและสเปรดจากตะวันออกกลางที่ได้รับความนิยมอย่างมาก

โดยทั่วไปแล้วจะทำโดยการปั่นถั่วชิกพี (ถั่วการ์บันโซ), ทาฮินี (งาบด), น้ำมันมะกอก, น้ำมะนาว และกระเทียมในเครื่องปั่นอาหาร

ฮัมมัสไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังหลากหลาย มีสารอาหารครบถ้วน และเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพและโภชนาการที่น่าประทับใจหลายประการ

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

ท่าทางของฉันดีขึ้นมาก

Jennifer S.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

นี่คือ 8 ประโยชน์ของฮัมมัสที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์

1. ฮัมมัสมีคุณค่าทางโภชนาการและอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช

คุณสามารถรู้สึกดีกับการทานฮัมมัสได้ เพราะมันมีวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด

ฮัมมัส 100 กรัม (3.5 ออนซ์) ให้:

แคลอรี่: 166
ไขมัน: 9.6 กรัม
โปรตีน: 7.9 กรัม
คาร์โบไฮเดรต: 14.3 กรัม
ใยอาหาร: 6.0 กรัม
แมงกานีส: 39% ของความต้องการรายวันของคุณ
ทองแดง: 26% ของความต้องการรายวันของคุณ
โฟเลต: 21% ของความต้องการรายวันของคุณ
แมกนีเซียม: 18% ของความต้องการรายวันของคุณ
ฟอสฟอรัส: 18% ของความต้องการรายวันของคุณ
เหล็ก: 14% ของความต้องการรายวันของคุณ
สังกะสี: 12% ของความต้องการรายวันของคุณ
ไทอามีน: 12% ของความต้องการรายวันของคุณ
วิตามินบี 6: 10% ของความต้องการรายวันของคุณ
โพแทสเซียม: 7% ของความต้องการรายวันของคุณ

ฮัมมัสเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม โดยให้โปรตีน 7.9 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

สิ่งนี้ทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน การบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต การฟื้นตัว และการทำงานของภูมิคุ้มกันที่ดีที่สุด

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

นอกจากนี้ ฮัมมัสยังมีธาตุเหล็ก โฟเลต ฟอสฟอรัส และวิตามินบี ซึ่งล้วนมีความสำคัญสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติและวีแกน เนื่องจากพวกเขาอาจได้รับไม่เพียงพอจากอาหาร

สรุป: ฮัมมัสให้วิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม ทำให้เป็นตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับผู้ที่รับประทานวีแกนและมังสวิรัติ

2. ฮัมมัสอาจช่วยต่อสู้กับการอักเสบ

การอักเสบเป็นวิธีที่ร่างกายใช้ป้องกันตัวเองจากการติดเชื้อ เจ็บป่วย หรือบาดเจ็บ

อย่างไรก็ตาม บางครั้งการอักเสบอาจคงอยู่นานเกินความจำเป็น สิ่งนี้เรียกว่าการอักเสบเรื้อรัง และเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพร้ายแรงหลายประการ

ฮัมมัสอุดมไปด้วยส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพที่อาจช่วยต่อสู้กับการอักเสบเรื้อรัง

น้ำมันมะกอกเป็นหนึ่งในนั้น อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีสารต้านอนุมูลอิสระโอเลโอแคนธัล ซึ่งเชื่อว่ามีคุณสมบัติต้านการอักเสบคล้ายกับยาต้านการอักเสบทั่วไป

ในทำนองเดียวกัน งา ซึ่งเป็นส่วนประกอบของทาฮินี อาจช่วยลดตัวบ่งชี้การอักเสบในร่างกาย เช่น IL-6 และ CRP ซึ่งเพิ่มขึ้นในโรคอักเสบ เช่น โรคข้ออักเสบ

นอกจากนี้ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วชิกพี ช่วยลดตัวบ่งชี้การอักเสบในเลือดได้

สรุป: ฮัมมัสประกอบด้วยถั่วชิกพี น้ำมันมะกอก และงา (ทาฮินี) ซึ่งพิสูจน์แล้วว่ามีคุณสมบัติต้านการอักเสบ

แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วลูกไก่เพื่อโภชนาการและสุขภาพที่ดี

3. ฮัมมัสส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารของคุณ

ฮัมมัสเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม ซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารได้

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

ให้ใยอาหาร 6 กรัมต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) เท่ากับ 24% ของปริมาณใยอาหารที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 16% สำหรับผู้ชาย

ด้วยปริมาณใยอาหารที่สูง ฮัมมัสสามารถช่วยให้คุณขับถ่ายได้สม่ำเสมอ เนื่องจากใยอาหารช่วยให้อุจจาระนิ่มและเพิ่มปริมาณ ทำให้อุจจาระผ่านได้ง่ายขึ้น

ยิ่งไปกว่านั้น ใยอาหารยังช่วยบำรุงแบคทีเรียที่ดีที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณ

การศึกษาหนึ่งพบว่าการเพิ่มถั่วชิกพี 200 กรัม (หรือใยอาหารราฟฟิโนสจากถั่วชิกพี) ในอาหารเป็นเวลาสามสัปดาห์ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ เช่น ไบฟิโดแบคทีเรีย ในขณะที่ยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นอันตราย

ใยอาหารบางส่วนในฮัมมัสอาจถูกเปลี่ยนโดยแบคทีเรียในลำไส้ให้เป็นกรดไขมันสายสั้นบิวทิเรต กรดไขมันนี้ช่วยบำรุงเซลล์ลำไส้ใหญ่และมีประโยชน์ที่น่าประทับใจหลายประการ

การศึกษาในห้องปฏิบัติการแสดงให้เห็นว่าการผลิตบิวทิเรตเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และปัญหาสุขภาพอื่นๆ

สรุป: ฮัมมัสเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม ซึ่งสามารถช่วยให้คุณขับถ่ายได้สม่ำเสมอ นอกจากนี้ ใยอาหารจากถั่วชิกพีอาจส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่ดี ซึ่งผลิตบิวทิเรต ซึ่งเป็นกรดไขมันชนิดหนึ่งที่ช่วยบำรุงเซลล์ในลำไส้

แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วเขียวที่อิงหลักวิทยาศาสตร์

4. ฮัมมัสอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ฮัมมัสมีคุณสมบัติหลายอย่างที่อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

ประการแรก ฮัมมัสส่วนใหญ่ทำจากถั่วชิกพี ซึ่งมีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำ

ดัชนีน้ำตาลเป็นมาตรวัดความสามารถของอาหารในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

อาหารที่มีค่า GI สูงจะถูกย่อยและดูดซึมอย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว ในทางกลับกัน อาหารที่มีค่า GI ต่ำจะถูกย่อยและดูดซึมอย่างช้าๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นและลดลงอย่างช้าๆ และสมดุลมากขึ้น

ฮัมมัสยังเป็นแหล่งใยอาหารที่ละลายน้ำได้และไขมันดีที่ดีเยี่ยม

ถั่วชิกพีอุดมไปด้วยโปรตีน แป้งที่ทนต่อการย่อย และสารต้านสารอาหาร ซึ่งช่วยชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรต

ไขมันยังช่วยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจากลำไส้ ซึ่งจะช่วยให้มีการปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดช้าลงและสม่ำเสมอมากขึ้น

ตัวอย่างเช่น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าขนมปังขาวปล่อยน้ำตาลเข้าสู่เลือดหลังอาหารมากกว่าฮัมมัสถึงสี่เท่า แม้จะให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่ากันก็ตาม

สรุป: ฮัมมัสมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งหมายความว่าจะปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ สิ่งนี้ยังได้รับความช่วยเหลือจากแป้งที่ทนต่อการย่อย ไขมัน และโปรตีนที่ประกอบอยู่ด้วย

5. ฮัมมัสอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

โรคหัวใจเป็นสาเหตุของการเสียชีวิต 1 ใน 4 ทั่วโลก

ฮัมมัสมีส่วนผสมหลายอย่างที่อาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ

ในการศึกษาเป็นเวลาห้าสัปดาห์ ผู้ใหญ่สุขภาพดี 47 คนบริโภคอาหารที่มีถั่วชิกพีเพิ่ม หรืออาหารที่มีข้าวสาลีเพิ่ม หลังจากการศึกษา ผู้ที่รับประทานถั่วชิกพีเพิ่มมีระดับคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ลดลง 4.6% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานข้าวสาลีเพิ่ม

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

นอกจากนี้ การทบทวนการศึกษา 10 ชิ้นที่มีผู้เข้าร่วมมากกว่า 268 คนสรุปว่าอาหารที่อุดมด้วยพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วชิกพี ช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” โดยเฉลี่ย 5%

นอกเหนือจากถั่วชิกพีแล้ว ฮัมมัสยังเป็นแหล่งไขมันดีต่อหัวใจจากน้ำมันมะกอกที่ดีเยี่ยม

การวิเคราะห์การศึกษา 32 ชิ้นที่มีผู้เข้าร่วมมากกว่า 840,000 คนพบว่าผู้ที่บริโภคน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด โดยเฉพาะน้ำมันมะกอก มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจลดลง 12% และความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตโดยรวมลดลง 11%

การศึกษาอีกชิ้นพบว่าทุกๆ 10 กรัม (ประมาณ 2 ช้อนชา) ของน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษที่บริโภคต่อวัน ความเสี่ยงของโรคหัวใจลดลงอีก 10%

แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะน่าหวัง แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาในระยะยาวเกี่ยวกับฮัมมัสเพิ่มเติม

สรุป: ฮัมมัสประกอบด้วยถั่วชิกพีและน้ำมันมะกอก ซึ่งเป็นส่วนผสมสองอย่างที่อาจลดปัจจัยเสี่ยง และดังนั้นจึงลดความเสี่ยงโดยรวมของโรคหัวใจ

แนะนำให้อ่าน: 7 ประโยชน์ต่อสุขภาพของมันฝรั่งที่อิงตามหลักฐาน

6. ฮัมมัสส่งเสริมการลดน้ำหนักและช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักตัวที่แข็งแรง

การศึกษาหลายชิ้นได้ตรวจสอบว่าฮัมมัสมีผลต่อการลดน้ำหนักและการรักษาน้ำหนักอย่างไร

ที่น่าสนใจคือ จากการสำรวจระดับชาติ ผู้ที่บริโภคถั่วชิกพีหรือฮัมมัสเป็นประจำมีโอกาสเป็นโรคอ้วนน้อยกว่า 53%

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

พวกเขายังมีค่า BMI ต่ำกว่า และขนาดรอบเอวของพวกเขาเฉลี่ย 2.2 นิ้ว (5.5 ซม.) เล็กกว่าผู้ที่ไม่ได้บริโภคถั่วชิกพีหรือฮัมมัสเป็นประจำ

อย่างไรก็ตาม ยังไม่ชัดเจนทั้งหมดว่าผลลัพธ์เหล่านี้เกิดจากคุณสมบัติเฉพาะของถั่วชิกพีหรือฮัมมัส หรือเพียงแค่ว่าผู้ที่รับประทานอาหารเหล่านี้มีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยทั่วไป

การศึกษาอื่นๆ ยังเชื่อมโยงการบริโภคพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วชิกพีที่สูงขึ้นกับน้ำหนักตัวที่ลดลงและความอิ่มที่เพิ่มขึ้น

ฮัมมัสมีคุณสมบัติหลายอย่างที่สามารถช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักได้

เป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนความอิ่มโคลีซิสโตไคนิน (CCK), เปปไทด์ YY และ GLP-1 นอกจากนี้ ใยอาหารยังแสดงให้เห็นว่าช่วยลดระดับฮอร์โมนความหิวเกรลิน

ด้วยการลดความอยากอาหาร ใยอาหารอาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ ซึ่งส่งเสริมการลดน้ำหนัก

นอกจากนี้ ฮัมมัสยังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นสามารถช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้

สรุป: ฮัมมัสเป็นแหล่งใยอาหารและโปรตีนที่ดีเยี่ยม ซึ่งอาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก การสำรวจแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคถั่วชิกพีหรือฮัมมัสเป็นประจำมีโอกาสเป็นโรคอ้วนน้อยกว่า และมีค่า BMI และรอบเอวที่เล็กกว่า

7. ฮัมมัสดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้ เนื่องจากไม่มีกลูเตน ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนมตามธรรมชาติ

อาการแพ้อาหารและภาวะไม่ทนต่ออาหารส่งผลกระทบต่อผู้คนนับล้านทั่วโลก

ผู้ที่ประสบปัญหาการแพ้อาหารและภาวะไม่ทนต่ออาหารมักจะประสบปัญหาในการหาอาหารที่สามารถรับประทานได้โดยไม่ก่อให้เกิดอาการไม่สบาย

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

โชคดีที่ฮัมมัสสามารถรับประทานได้เกือบทุกคน

ไม่มีกลูเตน ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนมตามธรรมชาติ ซึ่งหมายความว่าเหมาะสำหรับผู้ที่ได้รับผลกระทบจากภาวะทั่วไป เช่น โรคเซลิแอค อาการแพ้ถั่ว และภาวะไม่ทนต่อแลคโตส

แม้ว่าฮัมมัสจะไม่มีส่วนผสมเหล่านี้ตามธรรมชาติ แต่ก็ยังควรตรวจสอบรายการส่วนผสมทั้งหมด เนื่องจากบางยี่ห้ออาจเพิ่มสารกันบูดหรือส่วนผสมอื่นๆ

นอกจากนี้ โปรดทราบว่าถั่วชิกพีมีราฟฟิโนสสูง ซึ่งเป็น FODMAP ชนิดหนึ่ง ผู้ที่ไวต่อ FODMAPs เช่น ผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน ควรระมัดระวังไม่ให้บริโภคฮัมมัสมากเกินไป

โปรดจำไว้ว่าฮัมมัสมีงาบด หรือที่เรียกว่าทาฮินี งาเป็นสารก่อภูมิแพ้ที่พบบ่อยในตะวันออกกลาง

สรุป: ฮัมมัสไม่มีกลูเตน ผลิตภัณฑ์จากนม และถั่วตามธรรมชาติ ซึ่งทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้และภาวะไม่ทนต่ออาหารบางชนิด อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ไวต่อ FODMAPs หรือแพ้งาควรงดหรือหลีกเลี่ยง

แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพและโภชนาการของรำข้าวโอ๊ต

8. ฮัมมัสเพิ่มเข้าในอาหารของคุณได้ง่าย

ฮัมมัสไม่เพียงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อยเท่านั้น แต่ยังเพิ่มเข้าในอาหารของคุณได้ง่ายอีกด้วย มีวิธีใช้ฮัมมัสที่ดูเหมือนไม่มีที่สิ้นสุด

ทาบนแรป พิต้า หรือแซนด์วิชที่คุณชื่นชอบ แทนสเปรดที่มีแคลอรี่สูงอื่นๆ เช่น มายองเนสหรือน้ำสลัดครีม

ฮัมมัสยังเป็นน้ำจิ้มที่อร่อยและเข้ากันได้ดีที่สุดกับอาหารกรุบกรอบ เช่น ขึ้นฉ่าย แครอท แตงกวา และพริกหวาน หลายคนพบว่าสิ่งนี้ช่วยตอบสนองความอยากมันฝรั่งทอด

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

แม้ว่าฮัมมัสจะมีจำหน่ายทั่วไปในซูเปอร์มาร์เก็ต แต่ก็ทำเองที่บ้านได้ง่ายอย่างไม่น่าเชื่อ

กระบวนการทั้งหมดใช้เวลาน้อยกว่า 10 นาทีและต้องใช้เครื่องปั่นอาหารเท่านั้น

วิธีทำฮัมมัส

ส่วนผสม

ถั่วชิกพีกระป๋อง 2 ถ้วย (ถั่วการ์บันโซ) สะเด็ดน้ำ
ทาฮินี 1/3 ถ้วย
น้ำมะนาว 1/4 ถ้วย
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
กระเทียม 2 กลีบ บด
เกลือเล็กน้อย

วิธีทำ

ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นอาหารแล้วปั่นจนเนียน
เพลิดเพลินกับแรป แซนด์วิช หรือเป็นน้ำจิ้มแสนอร่อย

สรุป: ฮัมมัสมีคุณค่าทางโภชนาการ หลากหลาย และทำง่ายมาก เพียงแค่ใส่ส่วนผสมข้างต้นลงในเครื่องปั่นอาหารแล้วปั่นจนเนียน

สรุป

ฮัมมัสเป็นน้ำจิ้มและสเปรดจากตะวันออกกลางที่ได้รับความนิยมและอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

การวิจัยเชื่อมโยงฮัมมัสและส่วนผสมของมันกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจหลายประการ รวมถึงการช่วยต่อสู้กับการอักเสบ การปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด สุขภาพทางเดินอาหารที่ดีขึ้น ความเสี่ยงโรคหัวใจที่ลดลง และการลดน้ำหนัก

นอกจากนี้ ฮัมมัสยังปราศจากสารก่อภูมิแพ้และสารระคายเคืองทั่วไปตามธรรมชาติ เช่น กลูเตน ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งหมายความว่าคนส่วนใหญ่สามารถรับประทานได้

เพิ่มฮัมมัสในอาหารของคุณโดยทำตามสูตรข้างต้น ทำง่ายอย่างไม่น่าเชื่อและใช้เวลาน้อยกว่าสิบนาที

โดยรวมแล้ว ฮัมมัสเป็นอาหารเสริมที่เรียบง่าย ดีต่อสุขภาพ และอร่อยอย่างยิ่งสำหรับอาหารของคุณ