มันแกวเป็นผักหัวรูปทรงกลมที่มีเปลือกบางสีน้ำตาลทองและเนื้อในสีขาวขุ่น
มันเป็นรากของพืชที่ผลิตถั่วคล้ายถั่วลิมา อย่างไรก็ตาม ถั่วของต้นมันแกวมีพิษ
มันแกวมีถิ่นกำเนิดในเม็กซิโก ก่อนจะแพร่หลายไปยังฟิลิปปินส์และเอเชีย มันต้องการฤดูปลูกที่ยาวนานโดยไม่มีน้ำค้างแข็ง ดังนั้นจึงเจริญเติบโตได้ดีในพื้นที่ที่อบอุ่นตลอดทั้งปี
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆเนื้อของมันแกวฉ่ำและกรอบ มีรสหวานเล็กน้อยและมีกลิ่นถั่ว บางคนคิดว่ามันมีรสชาติคล้ายลูกผสมระหว่างมันฝรั่งกับลูกแพร์ คนอื่นๆ เปรียบเทียบกับแห้ว
ชื่ออื่นๆ ของมันแกว ได้แก่ ถั่วหัว, มันฝรั่งเม็กซิกัน, แห้วเม็กซิกัน และหัวผักกาดจีน
นี่คือ 8 ประโยชน์ต่อสุขภาพและโภชนาการของมันแกว
1. มันแกวอุดมไปด้วยสารอาหาร
มันแกวมีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ
แคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรต ส่วนที่เหลือมาจากโปรตีนและไขมันในปริมาณที่น้อยมาก มันแกวมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิด รวมถึงใยอาหารในปริมาณมาก
มันแกว 1 ถ้วย (130 กรัม) มีสารอาหารดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 49
- คาร์โบไฮเดรต: 12 กรัม
- โปรตีน: 1 กรัม
- ไขมัน: 0.1 กรัม
- ใยอาหาร: 6.4 กรัม
- วิตามินซี: 44% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- โฟเลต: 4% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ธาตุเหล็ก: 4% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- แมกนีเซียม: 4% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- โพแทสเซียม: 6% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- แมงกานีส: 4% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
มันแกวยังมีวิตามินอี, ไทอามีน, ไรโบฟลาวิน, วิตามินบี 6, กรดแพนโทเทนิก, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส, สังกะสี และทองแดงในปริมาณเล็กน้อย
ผักหัวชนิดนี้มีแคลอรี่ต่ำและมี ใยอาหาร และน้ำสูง ทำให้เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก มันแกวเพียง 1 ถ้วย (130 กรัม) มีใยอาหาร 17% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 23% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิง
มันแกวยังเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยม ซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำที่จำเป็นซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณและจำเป็นสำหรับการทำงานของเอนไซม์หลายชนิด
สรุป: มันแกวมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิด รวมถึงวิตามินซี โฟเลต โพแทสเซียม และแมกนีเซียม มีแคลอรี่ต่ำและมีใยอาหารและน้ำสูง นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงวิตามินซีและอี และเบต้าแคโรทีน
2. มันแกวมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
มันแกวมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ที่ช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์
มันแกว 1 ถ้วย (130 กรัม) มีวิตามินซีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระเกือบครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินอี ซีลีเนียม และเบต้าแคโรทีน
สารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์โดยการต่อต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นโมเลกุลที่เป็นอันตรายที่ก่อให้เกิดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังหลายชนิด รวมถึงมะเร็ง เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด และความเสื่อมทางสติปัญญา
โชคดีที่การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น มันแกว สามารถช่วยต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและอาจลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรังได้
การศึกษาเชื่อมโยงสารต้านอนุมูลอิสระในผักและผลไม้กับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน โรคอ้วน และอัลไซเมอร์
สรุป: มันแกวเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซี การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารประกอบเหล่านี้เชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังบางชนิด
3. มันแกวอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
มันแกวมีสารอาหารมากมายที่ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับการปรับปรุงสุขภาพหัวใจ
มันแกวมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในปริมาณมาก ซึ่งอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลโดยการป้องกันไม่ให้น้ำดีถูกดูดซึมกลับในลำไส้ รวมถึงป้องกันตับจากการสร้างคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น
การทบทวนการศึกษา 23 ชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณใยอาหารช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอล “ไม่ดี” LDL ได้อย่างมีนัยสำคัญ
มันแกวยังมีโพแทสเซียม ซึ่งช่วยลดความดันโลหิตโดยการผ่อนคลายหลอดเลือด
ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าโพแทสเซียมช่วยลดความดันโลหิตและป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง
นอกจากนี้ มันแกวอาจช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตได้ เนื่องจากมีธาตุเหล็กและทองแดง ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงที่แข็งแรง มันแกว 1 ถ้วยมีธาตุเหล็ก 0.78 มก. และทองแดง 0.62 มก.
มันแกวยังเป็นแหล่งไนเตรตตามธรรมชาติ การศึกษาเชื่อมโยงการบริโภคไนเตรตจากผักกับการไหลเวียนโลหิตที่ดีขึ้นและประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่ดีขึ้น
นอกจากนี้ การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีแสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำมันแกว 16.6 ออนซ์ (500 มล.) ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือด
สรุป: มันแกวมีใยอาหาร โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก ทองแดง และไนเตรต ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจโดยการลดระดับคอเลสเตอรอล ลดความดันโลหิต และปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต
แนะนำให้อ่าน: 19 อาหารพรีไบโอติกที่ดีที่สุดที่คุณควรกินเพื่อสุขภาพลำไส้
4. มันแกวช่วยส่งเสริมการย่อยอาหาร
ใยอาหารช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระ ซึ่งช่วยให้อุจจาระเคลื่อนผ่านระบบย่อยอาหารของคุณได้ง่ายขึ้น
มันแกว 1 ถ้วย (130 กรัม) มีใยอาหาร 6.4 กรัม ซึ่งสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในแต่ละวันได้
นอกจากนี้ มันแกวมีใยอาหารชนิดหนึ่งที่เรียกว่าอินูลิน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอินูลินสามารถเพิ่มความถี่ของการขับถ่ายได้ถึง 31% ในผู้ที่มีอาการท้องผูก
มันแกวยังมีน้ำสูง ซึ่งอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ อาหารที่มีปริมาณน้ำสูง เช่น มันแกว สามารถช่วยให้คุณได้รับของเหลวตามความต้องการในแต่ละวัน
สรุป: มันแกวมีใยอาหารและน้ำในปริมาณสูง ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยส่งเสริมการขับถ่ายที่ดี
5. มันแกวดีต่อแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ
มันแกวมีอินูลินสูง ซึ่งเป็นใยอาหารพรีไบโอติก
พรีไบโอติกคือสารที่แบคทีเรียในร่างกายของคุณสามารถนำไปใช้ได้ ซึ่งส่งผลให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพ
ในขณะที่ระบบย่อยอาหารของคุณไม่สามารถย่อยหรือดูดซึมพรีไบโอติก เช่น อินูลินได้ แบคทีเรียในลำไส้ของคุณสามารถหมักพวกมันได้
การรับประทานอาหารที่มีพรีไบโอติกสูงจะเพิ่มจำนวนแบคทีเรีย “ดี” ในลำไส้ของคุณและลดจำนวนแบคทีเรียที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าชนิดของ แบคทีเรียในลำไส้ของคุณ อาจส่งผลต่อน้ำหนัก ระบบภูมิคุ้มกัน และแม้แต่อารมณ์ของคุณ
การรับประทานอาหารพรีไบโอติกช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียชนิดที่อาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน โรคอ้วน และโรคไต
สรุป: มันแกวมีใยอาหารพรีไบโอติกชนิดหนึ่งที่ช่วยบำรุงแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ แบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรงช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคอ้วน โรคหัวใจ และเบาหวาน
6. มันแกวอาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
มันแกวมีวิตามินซีและอี ซีลีเนียม และเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระจะต่อต้านอนุมูลอิสระที่อาจนำไปสู่ความเสียหายของเซลล์และมะเร็ง
นอกจากนี้ มันแกวยังเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี มันแกว 1 ถ้วย (130 กรัม) มีใยอาหารมากกว่า 6 กรัม
ใยอาหารเป็นที่รู้จักกันดีในด้านการป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่
การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานใยอาหารมากกว่า 27 กรัมต่อวันมีความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ลดลง 50% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานน้อยกว่า 11 กรัม
นอกจากนี้ มันแกวยังมีใยอาหารพรีไบโอติกที่เรียกว่าอินูลิน
พรีไบโอติกอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งโดยการเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้ เพิ่มการผลิตกรดไขมันสายสั้นที่ป้องกัน และเพิ่มการตอบสนองของภูมิคุ้มกัน
การศึกษาในหนูแสดงให้เห็นว่าการบริโภคใยอาหารอินูลินอาจป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่
นอกเหนือจากการเป็นใยอาหารที่เป็นประโยชน์แล้ว อินูลินยังแสดงให้เห็นว่าทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ปกป้องเยื่อบุลำไส้
สรุป: มันแกวมีสารต้านอนุมูลอิสระ ใยอาหาร และพรีไบโอติก ซึ่งทั้งหมดนี้แสดงให้เห็นว่าช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด
แนะนำให้อ่าน: 20 อาหารใยอาหารละลายน้ำสูงเพื่อสุขภาพ
7. มันแกวอาจช่วยลดน้ำหนัก
มันแกวเป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น มีสารอาหารจำนวนมากแต่มี แคลอรี่ ค่อนข้างต่ำ
มันแกวมีทั้งน้ำและใยอาหารสูง ซึ่งช่วยให้อิ่มท้อง
นอกจากนี้ ใยอาหารในมันแกวอาจช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ใยอาหารช่วยชะลอการย่อยอาหาร ซึ่งช่วยป้องกันไม่ให้ ระดับน้ำตาลในเลือด สูงขึ้นเร็วเกินไปหลังรับประทานอาหาร
ภาวะดื้ออินซูลินเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดโรคอ้วน มันเกิดขึ้นเมื่อเซลล์ของคุณมีความไวต่ออินซูลินน้อยลง ทำให้กลูโคสเข้าสู่เซลล์ได้ยากขึ้น ซึ่งเป็นที่ที่สามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้
แทนที่จะเป็นเช่นนั้น กลูโคสจะยังคงอยู่ในกระแสเลือดของคุณ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้น
การศึกษาในหนูชี้ให้เห็นว่าการรับประทานมันแกวอาจเพิ่มความไวของอินซูลินและลดระดับน้ำตาลในเลือด
มันแกวยังมีใยอาหารพรีไบโอติกอินูลิน ซึ่งเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักและแสดงให้เห็นว่าส่งผลต่อฮอร์โมนที่ส่งผลต่อความหิวและความอิ่ม
ดังนั้น การรับประทานมันแกวไม่เพียงแต่จะเพิ่มชนิดของแบคทีเรียในลำไส้ที่ช่วย ลดน้ำหนัก เท่านั้น แต่ยังอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นหลังมื้ออาหารอีกด้วย
สรุป: มันแกวเป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น มีแคลอรี่ต่ำและมีใยอาหารและน้ำสูง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานมันแกวสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือด เพิ่มความไวของอินซูลิน และช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
8. มันแกวมีความหลากหลายอย่างยิ่ง
มันแกวสามารถรับประทานดิบหรือปรุงสุก และใช้ในอาหารได้หลากหลายชนิด
หลังจากปอกเปลือกสีน้ำตาลที่แข็งออกแล้ว เนื้อสีขาวสามารถหั่นเป็นชิ้นหรือลูกเต๋าได้
นี่คือวิธีบางอย่างในการเพิ่มมันแกวในอาหารของคุณ:
- เพิ่มลงในสลัดผักเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบ
- ผสมกับมะม่วง สับปะรด หรือมะละกอสำหรับสลัดผลไม้เมืองร้อน
- หั่นเป็นชิ้นหนาๆ และเสิร์ฟพร้อมกับน้ำจิ้ม เช่น กัวคาโมเล่ หรือฮัมมัส
- เพิ่มลงในจานผัก
- ผัดกับน้ำมันงาและน้ำส้มสายชูข้าว
- โรยด้วยน้ำมะนาวและพริกป่นสำหรับของว่างรสเผ็ด
สรุป: มีหลายวิธีในการรับประทานมันแกว สามารถรับประทานเปล่าๆ กับน้ำจิ้ม หรือนำไปประกอบอาหาร เช่น สลัดและผัด
สรุป
มันแกวเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ
มันอุดมไปด้วยสารอาหาร ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด ซึ่งอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ รวมถึงการย่อยอาหารที่ดีขึ้น การลดน้ำหนัก และลดความเสี่ยงของโรค
นอกจากนี้ มันแกวยังมีรสชาติอร่อยและกรุบกรอบ และสามารถรับประทานเปล่าๆ หรือจับคู่กับอาหารอื่นๆ ได้มากมาย
เมื่อพิจารณาถึงประโยชน์ทั้งหมดที่มันแกวมีให้ คุณควรพิจารณารวมมันแกวไว้ในอาหารของคุณ
