10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของคะน้าที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเพื่อโภชนาการและสุขภาพที่ดี

ในบรรดาผักใบเขียวที่ดีต่อสุขภาพทั้งหมด คะน้าคือราชาเลยครับ/ค่ะ

มันเป็นหนึ่งในอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดเท่าที่มีอยู่

คะน้าอุดมไปด้วยสารประกอบที่เป็นประโยชน์มากมาย ซึ่งบางชนิดมีคุณสมบัติทางยาที่ทรงพลัง

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

ไม่มีอาการตึงตอนเช้าอีกต่อไปสำหรับฉัน

Linda P.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

นี่คือ 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของคะน้าที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ครับ/ค่ะ

1. คะน้าเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหนาแน่นที่สุดในโลก

คะน้าเป็นผักยอดนิยมและเป็นสมาชิกของตระกูลกะหล่ำปลี

เป็นผักตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำปลี บรอกโคลี กะหล่ำดอก ผักคะน้า และกะหล่ำดาว

คะน้ามีหลายชนิด ใบอาจเป็นสีเขียวหรือสีม่วง และมีรูปร่างเรียบหรือหยิก

คะน้าชนิดที่พบมากที่สุดเรียกว่าคะน้าหยิก หรือคะน้าสกอต ซึ่งมีใบสีเขียวและหยิก และมีก้านที่แข็งเป็นเส้นใย

คะน้าดิบหนึ่งถ้วย (ประมาณ 67 กรัม หรือ 2.4 ออนซ์) ประกอบด้วย:

วิตามินเอ: 206% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (จากเบต้าแคโรทีน)
วิตามินเค: 684% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
วิตามินซี: 134% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
วิตามินบี 6: 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แมงกานีส: 26% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แคลเซียม: 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ทองแดง: 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
โพแทสเซียม: 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แมกนีเซียม: 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
นอกจากนี้ยังประกอบด้วย 3% หรือมากกว่าของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับวิตามินบี 1 (ไทอามีน), วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน), วิตามินบี 3 (ไนอะซิน), ธาตุเหล็ก และฟอสฟอรัส

ทั้งหมดนี้มีแคลอรี่รวม 33 แคลอรี่, คาร์โบไฮเดรต 6 กรัม (ซึ่ง 2 กรัมเป็นใยอาหาร) และโปรตีน 3 กรัม

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

คะน้ามีไขมันน้อยมาก แต่ไขมันส่วนใหญ่ในคะน้าเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เรียกว่ากรดอัลฟา-ไลโนเลนิก

เมื่อพิจารณาจากปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำอย่างไม่น่าเชื่อ คะน้าจึงเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหนาแน่นที่สุดเท่าที่มีอยู่ การรับประทานคะน้ามากขึ้นเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มปริมาณสารอาหารทั้งหมดในอาหารของคุณอย่างมาก

สรุป: คะน้ามีสารอาหารสูงมากและมีแคลอรี่ต่ำมาก ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหนาแน่นที่สุดในโลก

2. คะน้าอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง เช่น เควอซิทินและแคมป์เฟอรอล

คะน้า เช่นเดียวกับผักใบเขียวอื่นๆ มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก

ซึ่งรวมถึงเบต้าแคโรทีนและวิตามินซี รวมถึงฟลาโวนอยด์และโพลีฟีนอลต่างๆ

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารที่ช่วยต้านทานความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่เกิดจากอนุมูลอิสระในร่างกาย

เชื่อกันว่าความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการแก่ชราและโรคภัยไข้เจ็บมากมาย รวมถึงมะเร็ง

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

แต่สารหลายชนิดที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระก็มีหน้าที่สำคัญอื่นๆ ด้วย

ซึ่งรวมถึงฟลาโวนอยด์เควอซิทินและแคมป์เฟอรอล ซึ่งพบในคะน้าในปริมาณที่ค่อนข้างมาก

สารเหล่านี้ได้รับการศึกษาอย่างละเอียดในหลอดทดลองและสัตว์

พวกมันมีผลในการปกป้องหัวใจ ลดความดันโลหิต ต้านการอักเสบ ต้านไวรัส ต้านภาวะซึมเศร้า และต้านมะเร็งที่ทรงพลัง เป็นต้น

สรุป: พบสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังมากมายในคะน้า รวมถึงเควอซิทินและแคมป์เฟอรอล ซึ่งมีผลดีต่อสุขภาพหลายประการ

แนะนำให้อ่าน: บรอกโคลี: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

3. เป็นแหล่งวิตามินซีที่ยอดเยี่ยม

วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายในน้ำที่สำคัญ ซึ่งมีหน้าที่สำคัญหลายอย่างในเซลล์ของร่างกาย

ตัวอย่างเช่น จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์คอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนโครงสร้างที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในร่างกาย

คะน้ามีวิตามินซีสูงกว่าผักส่วนใหญ่มาก โดยมีปริมาณมากกว่าผักโขมประมาณ 4.5 เท่า

ความจริงแล้ว คะน้าเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินซีที่ดีที่สุดในโลก คะน้าดิบหนึ่งถ้วยมีวิตามินซีมากกว่าส้มทั้งลูกเสียอีก

สรุป: คะน้ามีวิตามินซีสูงมาก ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีบทบาทสำคัญหลายอย่างในร่างกาย คะน้าดิบหนึ่งถ้วยมีวิตามินซีมากกว่าส้มหนึ่งลูก

4. คะน้าสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้

คอเลสเตอรอลมีหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกาย

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

ตัวอย่างเช่น ใช้ในการสร้างกรดน้ำดี ซึ่งเป็นสารที่ช่วยให้ร่างกายย่อยไขมัน

ตับจะเปลี่ยนคอเลสเตอรอลเป็นกรดน้ำดี ซึ่งจะถูกปล่อยเข้าสู่ระบบย่อยอาหารเมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีไขมัน

เมื่อไขมันทั้งหมดถูกดูดซึมและกรดน้ำดีทำหน้าที่ของมันแล้ว พวกมันจะถูกดูดซึมกลับเข้าสู่กระแสเลือดและนำไปใช้ใหม่

สารที่เรียกว่าสารจับกรดน้ำดีสามารถจับกรดน้ำดีในระบบย่อยอาหารและป้องกันไม่ให้ถูกดูดซึมกลับ ซึ่งจะช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลทั้งหมดในร่างกาย

คะน้ามีสารจับกรดน้ำดี ซึ่งสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้ สิ่งนี้อาจนำไปสู่ความเสี่ยงของโรคหัวใจที่ลดลงเมื่อเวลาผ่านไป

การศึกษาหนึ่งพบว่าการดื่มน้ำคะน้าทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL (“ดี”) ได้ 27% และลดระดับ LDL ได้ 10% พร้อมทั้งปรับปรุงสถานะสารต้านอนุมูลอิสระด้วย

จากการศึกษาหนึ่ง การนึ่งคะน้าช่วยเพิ่มผลการจับกรดน้ำดีได้อย่างมาก คะน้านึ่งมีประสิทธิภาพ 43% เท่ากับคอเลสไทรามีน ซึ่งเป็นยาที่ลดคอเลสเตอรอลที่ทำงานคล้ายกัน

สรุป: คะน้ามีสารที่จับกรดน้ำดีและลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย คะน้านึ่งมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ

แนะนำให้อ่าน: 12 ประโยชน์ต่อสุขภาพของอะโวคาโดที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว

5. คะน้าเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินเคที่ดีที่สุดในโลก

วิตามินเคเป็นสารอาหารที่สำคัญ

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

มันมีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือด และทำหน้าที่นี้โดยการ “กระตุ้น” โปรตีนบางชนิดและทำให้พวกมันสามารถจับแคลเซียมได้

ยาต้านการแข็งตัวของเลือดที่รู้จักกันดีอย่างวาร์ฟารินทำงานโดยการยับยั้งการทำงานของวิตามินนี้

คะน้าเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินเคที่ดีที่สุดในโลก โดยคะน้าดิบหนึ่งถ้วยมีปริมาณเกือบ 7 เท่าของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

วิตามินเคในคะน้าคือ K1 ซึ่งแตกต่างจากวิตามิน K2 K2 พบในอาหารถั่วเหลืองหมักและผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด ช่วยป้องกันโรคหัวใจและกระดูกพรุน

สรุป: วิตามินเคเป็นสารอาหารที่สำคัญที่เกี่ยวข้องกับการแข็งตัวของเลือด คะน้าหนึ่งถ้วยมีวิตามินเค 7 เท่าของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

6. มีสารต้านมะเร็งมากมายในคะน้า

มะเร็งเป็นโรคร้ายแรงที่มีลักษณะเฉพาะคือการเจริญเติบโตของเซลล์ที่ไม่สามารถควบคุมได้

คะน้าอุดมไปด้วยสารประกอบที่เชื่อว่ามีผลในการป้องกันมะเร็ง

หนึ่งในนั้นคือซัลโฟราเฟน ซึ่งเป็นสารที่แสดงให้เห็นว่าช่วยต่อสู้กับการก่อตัวของมะเร็งในระดับโมเลกุล

นอกจากนี้ยังมีอินโดล-3-คาร์บินอล ซึ่งเป็นสารอีกชนิดหนึ่งที่เชื่อว่าช่วยป้องกันมะเร็ง

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผักตระกูลกะหล่ำ (รวมถึงคะน้า) อาจลดความเสี่ยงของมะเร็งหลายชนิดได้อย่างมีนัยสำคัญ แม้ว่าหลักฐานในมนุษย์จะยังไม่ชัดเจน

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

สรุป: คะน้ามีสารที่แสดงให้เห็นว่าช่วยต่อสู้กับมะเร็งในการศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ แต่หลักฐานในมนุษย์ยังไม่ชัดเจน

แนะนำให้อ่าน: 11 อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมากที่สุดในโลกเพื่อสุขภาพที่ดี

7. คะน้ามีเบต้าแคโรทีนสูงมาก

มักอ้างว่าคะน้ามีวิตามินเอสูง แต่ก็ไม่ถูกต้องทั้งหมด

มันมีเบต้าแคโรทีนสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้

ด้วยเหตุนี้ คะน้าจึงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับวิตามินที่สำคัญนี้ในร่างกายของคุณ

สรุป: คะน้ามีเบต้าแคโรทีนสูงมาก ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้

8. คะน้าเป็นแหล่งแร่ธาตุที่ดีที่คนส่วนใหญ่ได้รับไม่เพียงพอ

คะน้ามีแร่ธาตุสูง ซึ่งบางชนิดคนส่วนใหญ่ขาด

เป็นแหล่งแคลเซียมจากพืชที่ดี ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญมากต่อสุขภาพกระดูกและมีบทบาทในการทำงานของเซลล์ทุกชนิด

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดี ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญอย่างยิ่งที่คนส่วนใหญ่ได้รับไม่เพียงพอ การรับประทานแมกนีเซียมให้เพียงพออาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจได้

คะน้ายังมีโพแทสเซียมค่อนข้างมาก ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยรักษาสมดุลไฟฟ้าในเซลล์ของร่างกาย การได้รับโพแทสเซียมอย่างเพียงพอเชื่อมโยงกับการลดความดันโลหิตและความเสี่ยงของโรคหัวใจที่ลดลง

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

ข้อดีอย่างหนึ่งที่คะน้ามีเหนือผักใบเขียวอย่างผักโขมคือมีออกซาเลตต่ำ ซึ่งเป็นสารที่พบในพืชบางชนิดที่สามารถป้องกันการดูดซึมแร่ธาตุได้

สรุป: พบแร่ธาตุสำคัญหลายชนิดในคะน้า ซึ่งบางชนิดมักขาดในอาหารสมัยใหม่ ซึ่งรวมถึงแคลเซียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม

9. คะน้ามีลูทีนและซีแซนทีนสูง ซึ่งเป็นสารอาหารที่ทรงพลังที่ช่วยปกป้องดวงตา

ผลที่ตามมาที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งของการแก่ชราคือสายตาแย่ลง

โชคดีที่มีสารอาหารหลายชนิดในอาหารที่สามารถช่วยป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นได้

สองในสารอาหารหลักคือลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในกลุ่มแคโรทีนอยด์ที่พบในปริมาณมากในคะน้าและอาหารอื่นๆ บางชนิด

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานลูทีนและซีแซนทีนเพียงพอมีความเสี่ยงต่อภาวะจอประสาทตาเสื่อมและต้อกระจกน้อยกว่ามาก ซึ่งเป็นความผิดปกติของดวงตาที่พบบ่อยมากสองชนิด

สรุป: คะน้ามีลูทีนและซีแซนทีนสูง ซึ่งเป็นสารอาหารที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงอย่างมากของภาวะจอประสาทตาเสื่อมและต้อกระจก

10. คะน้าควรจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

คะน้ามีคุณสมบัติหลายอย่างที่ทำให้เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก

มีแคลอรี่ต่ำมาก แต่ยังคงให้ปริมาณที่สำคัญที่ควรช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

เนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำและมีน้ำสูง คะน้าจึงมีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ การรับประทานอาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าช่วยในการลดน้ำหนักในการศึกษาหลายชิ้น

คะน้ายังมีโปรตีนและใยอาหารเล็กน้อย สารอาหารสองชนิดนี้เป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก

แม้ว่าจะไม่มีการศึกษาโดยตรงที่ทดสอบผลของคะน้าต่อการลดน้ำหนัก แต่ก็สมเหตุสมผลที่มันจะเป็นส่วนเสริมที่มีประโยชน์ในอาหารลดน้ำหนัก