ในอดีต การปลูกผักสดตลอดทั้งปีไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปได้เสมอไป
ดังนั้น ผู้คนจึงได้พัฒนาวิธีการถนอมอาหาร เช่น การดองและการหมัก ซึ่งเป็นกระบวนการที่ใช้เอนไซม์ในการเปลี่ยนแปลงทางเคมีในอาหาร
กิมจิเป็นอาหารเกาหลีแบบดั้งเดิมที่ทำจากผักดองเค็ม โดยทั่วไปจะประกอบด้วยกะหล่ำปลีและเครื่องปรุงรส เช่น น้ำตาล เกลือ หัวหอม กระเทียม ขิง และพริก
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Marcus J.
มีให้บริการบน App Storeนอกจากนี้ยังอาจมีผักอื่นๆ เช่น หัวไชเท้า ขึ้นฉ่าย แครอท แตงกวา มะเขือยาว ผักโขม ต้นหอม หัวบีท และหน่อไม้
แม้ว่ากิมจิมักจะถูกหมักเป็นเวลาสองสามวันถึงสองสามสัปดาห์ก่อนเสิร์ฟ แต่ก็สามารถรับประทานสดหรือยังไม่หมักได้ทันทีหลังจากเตรียม
อาหารจานนี้ไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายอีกด้วย
นี่คือ 9 ประโยชน์ที่น่าประหลาดใจของกิมจิ
1. กิมจิอุดมไปด้วยสารอาหาร
กิมจิอุดมไปด้วยสารอาหารในขณะที่มีแคลอรี่ต่ำ
กะหล่ำปลีจีน ซึ่งเป็นหนึ่งในส่วนผสมหลักของกิมจิ มีวิตามิน A และ C แร่ธาตุอย่างน้อยสิบชนิด และกรดอะมิโนมากกว่า 34 ชนิด
เนื่องจากกิมจิมีส่วนผสมที่หลากหลาย โปรไฟล์ทางโภชนาการที่แน่นอนจึงแตกต่างกันไปในแต่ละชุดและแต่ละยี่ห้อ อย่างไรก็ตาม กิมจิ 1 ถ้วย (150 กรัม) มีประมาณ:
- แคลอรี่: 23
- คาร์โบไฮเดรต: 4 กรัม
- โปรตีน: 2 กรัม
- ไขมัน: น้อยกว่า 1 กรัม
- ใยอาหาร: 2 กรัม
- โซเดียม: 747 มก.
- วิตามิน B6: 19% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามิน C: 22% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามิน K: 55% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โฟเลต: 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ธาตุเหล็ก: 21% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ไนอะซิน: 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ไรโบฟลาวิน: 24% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ผักใบเขียวหลายชนิดเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหาร เช่น วิตามิน K และไรโบฟลาวิน เนื่องจากกิมจิมักจะประกอบด้วยผักใบเขียวหลายชนิด เช่น กะหล่ำปลี ขึ้นฉ่าย และผักโขม จึงเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารเหล่านี้
วิตามิน K มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่าง รวมถึงการเผาผลาญกระดูกและการแข็งตัวของเลือด ในขณะที่ไรโบฟลาวินช่วยควบคุมการผลิตพลังงาน การเจริญเติบโตของเซลล์ และการเผาผลาญ
ยิ่งไปกว่านั้น กระบวนการหมักอาจสร้างสารอาหารเพิ่มเติมที่ร่างกายของคุณดูดซึมได้ง่ายขึ้น
สรุป: กิมจิมีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีเยี่ยม อาหารจานนี้มีแคลอรี่ต่ำ แต่อุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น ธาตุเหล็ก โฟเลต และวิตามิน B6 และ K
2. กิมจิมีโปรไบโอติก
กระบวนการหมักแลคโตที่กิมจิผ่านทำให้มันมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว อาหารหมักดองมีอายุการเก็บรักษานานขึ้นและมีรสชาติและกลิ่นหอมที่เพิ่มขึ้น
การหมักเกิดขึ้นเมื่อแป้งหรือน้ำตาลถูกเปลี่ยนเป็นแอลกอฮอล์หรือกรดโดยสิ่งมีชีวิต เช่น ยีสต์ รา หรือแบคทีเรีย
การหมักแลคโตใช้แบคทีเรียแลคโตบาซิลลัสในการย่อยน้ำตาลให้เป็นกรดแลคติก ซึ่งทำให้กิมจิมีรสเปรี้ยวที่เป็นเอกลักษณ์
แบคทีเรียชนิดนี้อาจให้ประโยชน์หลายประการเมื่อรับประทานเป็นอาหารเสริม รวมถึงการรักษาภาวะต่างๆ เช่น ไข้ละอองฟางและอาการท้องเสียบางชนิด
การหมักยังสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการเจริญเติบโตและเพิ่มจำนวนของแบคทีเรียที่เป็นมิตรอื่นๆ ซึ่งรวมถึงโปรไบโอติก ซึ่งเป็นจุลินทรีย์มีชีวิตที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อบริโภคในปริมาณมาก
พวกมันเชื่อมโยงกับการป้องกันและรักษาภาวะต่างๆ รวมถึง:
- มะเร็งบางชนิด
- ไข้หวัดทั่วไป
- ท้องผูก
- สุขภาพทางเดินอาหาร
- สุขภาพหัวใจ
- สุขภาพจิต
- สภาพผิว
โปรดจำไว้ว่าผลการวิจัยเหล่านี้หลายอย่างเกี่ยวข้องกับอาหารเสริมโปรไบโอติกในปริมาณสูง ไม่ใช่ปริมาณที่พบในกิมจิหนึ่งหน่วยบริโภคทั่วไป
เชื่อกันว่าโปรไบโอติกในกิมจิเป็นสาเหตุของประโยชน์หลายประการ อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบเฉพาะของโปรไบโอติกจากอาหารหมักดอง
สรุป: อาหารหมักดองเช่นกิมจิมีโปรไบโอติก ซึ่งอาจช่วยป้องกันและรักษาภาวะต่างๆ ได้
3. กิมจิอาจเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
แบคทีเรียแลคโตบาซิลลัสในกิมจิอาจช่วยเสริมสร้างสุขภาพภูมิคุ้มกันของคุณ
ในการศึกษาในหนู หนูที่ได้รับ Lactobacillus plantarum ซึ่งเป็นสายพันธุ์เฉพาะที่พบได้ทั่วไปในกิมจิและอาหารหมักดองอื่นๆ มีระดับของเครื่องหมายการอักเสบ tumor necrosis factor alpha (TNF alpha) ต่ำกว่ากลุ่มควบคุม
เนื่องจากระดับ TNF alpha มักจะสูงขึ้นในระหว่างการติดเชื้อและโรค การลดลงบ่งชี้ว่าระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การศึกษาในหลอดทดลองที่แยก Lactobacillus plantarum ออกจากกิมจิแสดงให้เห็นว่าแบคทีเรียชนิดนี้มีผลต่อการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะน่าหวัง แต่ก็ยังต้องการการวิจัยในมนุษย์
สรุป: สายพันธุ์เฉพาะของ Lactobacillus ที่พบในกิมจิอาจช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ แม้ว่าจะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม
แนะนำให้อ่าน: คุณกินกุ้งดิบได้ไหม? ความเสี่ยงและเคล็ดลับการทำอาหาร
4. กิมจิอาจลดการอักเสบ
โปรไบโอติกและสารประกอบออกฤทธิ์ในกิมจิและอาหารหมักดองอื่นๆ อาจช่วยต่อสู้กับการอักเสบ
ตัวอย่างเช่น การศึกษาในหนูพบว่า HDMPPA ซึ่งเป็นหนึ่งในสารประกอบหลักในกิมจิ ช่วยปรับปรุงสุขภาพหลอดเลือดโดยการยับยั้งการอักเสบ
ในการศึกษาในหนูอีกครั้ง สารสกัดจากกิมจิที่ให้ในปริมาณ 91 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (200 มก. ต่อ กก.) ทุกวันเป็นเวลาสองสัปดาห์ ช่วยลดระดับเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ
ในขณะเดียวกัน การศึกษาในหลอดทดลองยืนยันว่า HDMPPA แสดงคุณสมบัติต้านการอักเสบโดยการปิดกั้นและยับยั้งการปล่อยสารประกอบที่ก่อให้เกิดการอักเสบ
อย่างไรก็ตาม ยังขาดการศึกษาในมนุษย์
สรุป: HDMPPA ซึ่งเป็นสารประกอบออกฤทธิ์ในกิมจิ อาจมีบทบาทสำคัญในการลดการอักเสบ
5. กิมจิอาจชะลอวัย
การอักเสบเรื้อรังไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับโรคต่างๆ มากมายเท่านั้น แต่ยังเร่งกระบวนการชราภาพอีกด้วย
ที่น่าสนใจคือ กิมจิอาจช่วยยืดอายุเซลล์โดยการชะลอกระบวนการนี้
ในการศึกษาในหลอดทดลอง เซลล์มนุษย์ที่ได้รับการบำบัดด้วยกิมจิแสดงให้เห็นถึงความมีชีวิตชีวาที่เพิ่มขึ้น ซึ่งวัดสุขภาพเซลล์โดยรวม และแสดงให้เห็นถึงอายุขัยที่ยาวนานขึ้นโดยไม่คำนึงถึงอายุ
อย่างไรก็ตาม การวิจัยโดยรวมยังขาดอยู่ ยังคงต้องการการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะแนะนำกิมจิเป็นการรักษาเพื่อชะลอวัย
สรุป: การศึกษาในหลอดทดลองบ่งชี้ว่ากิมจิอาจชะลอกระบวนการชราภาพ แม้ว่าจะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม
6. กิมจิอาจป้องกันการติดเชื้อยีสต์
โปรไบโอติกและแบคทีเรียที่ดีในกิมจิอาจช่วยป้องกันการติดเชื้อยีสต์
การติดเชื้อยีสต์ในช่องคลอดเกิดขึ้นเมื่อเชื้อรา Candida ซึ่งโดยปกติแล้วไม่เป็นอันตราย เพิ่มจำนวนอย่างรวดเร็วภายในช่องคลอด มีผู้คนกว่า 1.4 ล้านคนในสหรัฐอเมริกาที่ได้รับการรักษาภาวะนี้ทุกปี
เนื่องจากเชื้อรานี้อาจพัฒนาการดื้อยาปฏิชีวนะ นักวิจัยหลายคนจึงกำลังมองหาวิธีการรักษาตามธรรมชาติ
การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์แนะนำว่าสายพันธุ์บางชนิดของ Lactobacillus ต่อสู้กับ Candida การศึกษาในหลอดทดลองหนึ่งยังพบว่าสายพันธุ์หลายชนิดที่แยกได้จากกิมจิแสดงฤทธิ์ต้านจุลชีพต่อเชื้อรานี้
อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องการการวิจัยเพิ่มเติม
สรุป: อาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกเช่นกิมจิอาจช่วยป้องกันการติดเชื้อยีสต์ แม้ว่าการวิจัยจะยังอยู่ในช่วงเริ่มต้น
แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพของคีเฟอร์ที่อิงหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่คุณควรรู้
7. กิมจิอาจช่วยในการลดน้ำหนัก
กิมจิสดและกิมจิหมักมีแคลอรี่ต่ำและอาจช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก
การศึกษา 4 สัปดาห์ในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน 22 คนพบว่าการรับประทานกิมจิสดหรือกิมจิหมักช่วยลดน้ำหนักตัว ดัชนีมวลกาย (BMI) และไขมันในร่างกาย นอกจากนี้ กิมจิหมักยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วย
โปรดทราบว่าผู้ที่รับประทานกิมจิหมักแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงความดันโลหิตและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่สูงกว่าผู้ที่รับประทานกิมจิสดอย่างมีนัยสำคัญ
ยังไม่ชัดเจนว่าคุณสมบัติใดของกิมจิที่รับผิดชอบต่อผลการลดน้ำหนัก แม้ว่าแคลอรี่ต่ำ ปริมาณใยอาหารสูง และโปรไบโอติกอาจมีบทบาททั้งหมด
สรุป: แม้ว่าจะยังไม่ทราบกลไกที่เฉพาะเจาะจง แต่กิมจิอาจช่วยลดน้ำหนักตัว ไขมัน และแม้กระทั่งความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือด
8. กิมจิอาจช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ
การวิจัยบ่งชี้ว่ากิมจิอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
นี่อาจเป็นเพราะคุณสมบัติต้านการอักเสบ เนื่องจากหลักฐานล่าสุดชี้ให้เห็นว่าการอักเสบอาจเป็นสาเหตุพื้นฐานของโรคหัวใจ
ในการศึกษา 8 สัปดาห์ในหนูที่ได้รับอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง ระดับไขมันในเลือดและตับต่ำกว่าในหนูที่ได้รับสารสกัดจากกิมจิเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม นอกจากนี้ สารสกัดจากกิมจิยังดูเหมือนจะยับยั้งการเจริญเติบโตของไขมัน
สิ่งนี้สำคัญเนื่องจากการสะสมไขมันในบริเวณเหล่านี้อาจนำไปสู่โรคหัวใจ
ในขณะเดียวกัน การศึกษาหนึ่งสัปดาห์ที่รวมผู้คน 100 คนพบว่าการรับประทานกิมจิ 0.5–7.5 ออนซ์ (15–210 กรัม) ทุกวันช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด คอเลสเตอรอลรวม และคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ได้อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งทั้งหมดเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคหัวใจ
อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องการการวิจัยในมนุษย์เพิ่มเติม
สรุป: กิมจิอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการลดการอักเสบ ยับยั้งการเจริญเติบโตของไขมัน และลดระดับคอเลสเตอรอล
9. กิมจิทำง่าย
แม้ว่าการเตรียมอาหารหมักดองอาจดูเหมือนเป็นงานที่น่ากลัว แต่การทำกิมจิที่บ้านนั้นค่อนข้างง่ายหากคุณปฏิบัติตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- รวบรวมส่วนผสมที่คุณเลือก เช่น กะหล่ำปลีและผักสดอื่นๆ เช่น แครอท หัวไชเท้า และหัวหอม พร้อมกับขิง กระเทียม น้ำตาล เกลือ แป้งข้าวเจ้า น้ำมันพริก พริกป่นหรือพริกเกล็ด น้ำปลา และแซอูเจ็ต (กุ้งหมัก)
- หั่นและล้างผักสดพร้อมกับขิงและกระเทียม
- โรยเกลือระหว่างชั้นใบกะหล่ำปลีแล้วทิ้งไว้ 2–3 ชั่วโมง พลิกกะหล่ำปลีทุก 30 นาทีเพื่อให้เกลือกระจายทั่วถึง ใช้เกลือ 1/2 ถ้วย (72 กรัม) ต่อน้ำหนักกะหล่ำปลีทุก 6 ปอนด์ (2.7 กก.)
- เพื่อขจัดเกลือส่วนเกิน ล้างกะหล่ำปลีด้วยน้ำและสะเด็ดน้ำในตะแกรงหรือกระชอน
- ผสมแป้งข้าวเจ้า น้ำตาล ขิง กระเทียม น้ำมันพริก พริกเกล็ด น้ำปลา และแซอูเจ็ตให้เป็นเนื้อเดียวกัน เติมน้ำหากจำเป็น คุณสามารถใช้ส่วนผสมเหล่านี้มากหรือน้อยขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการให้กิมจิมีรสชาติเข้มข้นแค่ไหน
- คลุกผักสด รวมถึงกะหล่ำปลี ลงในน้ำพริกจนผักทั้งหมดเคลือบอย่างทั่วถึง
- บรรจุส่วนผสมลงในภาชนะขนาดใหญ่หรือขวดสำหรับเก็บ และปิดผนึกให้แน่น
- ปล่อยให้กิมจิหมักอย่างน้อยสามวันในอุณหภูมิห้อง หรือนานถึง 3 สัปดาห์ที่อุณหภูมิ 39°F (4°C)
หากต้องการทำเวอร์ชันที่เหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและวีแกน เพียงแค่ไม่ใส่น้ำปลาและแซอูเจ็ต
หากคุณชอบกิมจิสดมากกว่ากิมจิหมัก ให้หยุดหลังจากขั้นตอนที่ 6
หากคุณเลือกการหมัก คุณจะรู้ว่าพร้อมรับประทานเมื่อมีกลิ่นและรสเปรี้ยว หรือเมื่อมีฟองเล็กๆ เริ่มเคลื่อนที่ผ่านขวด
หลังจากการหมัก คุณสามารถเก็บกิมจิในตู้เย็นได้นานถึง 1 ปี มันจะยังคงหมักต่อไปแต่ในอัตราที่ช้าลงเนื่องจากอุณหภูมิที่เย็น
การเกิดฟอง การพองตัว รสเปรี้ยว และการอ่อนตัวของกะหล่ำปลีเป็นเรื่องปกติสำหรับกิมจิ อย่างไรก็ตาม หากคุณสังเกตเห็นกลิ่นเหม็นหรือสัญญาณของเชื้อรา เช่น ฟิล์มสีขาวบนอาหาร อาหารของคุณเสียแล้วและควรทิ้งไป
สรุป: กิมจิสามารถทำเองที่บ้านได้ด้วยขั้นตอนง่ายๆ ไม่กี่ขั้นตอน โดยทั่วไปแล้ว จะต้องหมักเป็นเวลา 3–21 วัน ขึ้นอยู่กับอุณหภูมิโดยรอบ
แนะนำให้อ่าน: ถั่วงอก 7 ชนิดที่ดีต่อสุขภาพและประโยชน์ของมัน
กิมจิมีข้อเสียหรือไม่?
โดยทั่วไปแล้ว ข้อกังวลด้านความปลอดภัยที่สำคัญที่สุดของกิมจิคืออาหารเป็นพิษ
เมื่อเร็วๆ นี้ อาหารจานนี้เชื่อมโยงกับการระบาดของเชื้อ E. coli และโนโรไวรัส
แม้ว่าอาหารหมักดองโดยทั่วไปจะไม่มีเชื้อโรคที่เกิดจากอาหาร แต่ส่วนผสมของกิมจิและความสามารถในการปรับตัวของเชื้อโรคหมายความว่ามันยังคงเสี่ยงต่อเชื้อโรคเหล่านี้
ดังนั้น ผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแออาจต้องใช้ความระมัดระวังกับกิมจิ
นอกจากนี้ ปริมาณไนไตรต์ของกิมจิจะแตกต่างกันไปตามชนิดและวิธีการเตรียม ขึ้นอยู่กับการเตรียม คุณสามารถลดปริมาณไนไตรต์ได้
นอกจากนี้ ปริมาณฮิสตามีนของกิมจิจะแตกต่างกันไปตามผลิตภัณฑ์และวิธีการผลิต
อย่างไรก็ตาม การซื้อกิมจิจากแหล่งที่เชื่อถือได้และการจัดเก็บอย่างถูกต้องสามารถลดความเสี่ยงของผลข้างเคียงใดๆ ได้
สุดท้าย แม้ว่าผู้ที่มีความดันโลหิตสูงอาจกังวลเกี่ยวกับปริมาณโซเดียมที่สูงของอาหารจานนี้ แต่การศึกษาในผู้ป่วย 114 คนที่มีภาวะนี้ไม่พบความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญระหว่างการบริโภคกิมจิกับความดันโลหิตสูง
สรุป: กิมจิมีความเสี่ยงน้อยมาก อย่างไรก็ตาม อาหารจานนี้เชื่อมโยงกับการระบาดของอาหารเป็นพิษ ดังนั้นผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแออาจต้องใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษ
สรุป
กิมจิเป็นอาหารเกาหลีรสเปรี้ยวที่มักทำจากกะหล่ำปลีและผักอื่นๆ เนื่องจากเป็นอาหารหมักดอง จึงมีโปรไบโอติกมากมาย
จุลินทรีย์ที่มีประโยชน์เหล่านี้อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการแก่กิมจิ มันอาจช่วยควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน ส่งเสริมการลดน้ำหนัก ต่อสู้กับการอักเสบ และแม้กระทั่งชะลอกระบวนการชราภาพ
หากคุณชอบทำอาหาร คุณสามารถทำกิมจิเองที่บ้านได้
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
