ในบางส่วนของโลก มะม่วง (Mangifera indica) ถูกเรียกว่า “ราชาแห่งผลไม้”
มันเป็นผลไม้ที่มีเมล็ดเดียวแข็ง หรือผลไม้หิน ซึ่งหมายความว่ามันมีเมล็ดขนาดใหญ่อยู่ตรงกลาง
มะม่วงมีถิ่นกำเนิดในอินเดียและเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ และผู้คนได้เพาะปลูกมันมานานกว่า 4,000 ปี มีมะม่วงหลายร้อยชนิด แต่ละชนิดมีรสชาติ รูปร่าง ขนาด และสีที่เป็นเอกลักษณ์ของตัวเอง
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Sarah M.
มีให้บริการบน App Storeผลไม้นี้ไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังมีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจอีกด้วย
การศึกษาเชื่อมโยงมะม่วงและสารอาหารของมันกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น การเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและสุขภาพทางเดินอาหาร โพลีฟีนอลบางชนิดที่พบในผลไม้อาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดได้
นี่คือ 10 ประโยชน์ของมะม่วง รวมถึงภาพรวมของปริมาณสารอาหารและเคล็ดลับบางประการในการเพลิดเพลินกับมัน
1. มะม่วงอุดมไปด้วยสารอาหาร
หลายคนชอบมะม่วง ไม่ใช่แค่เพราะอร่อย แต่ยังเพราะมีคุณค่าทางโภชนาการสูงอีกด้วย
มะม่วงสด 1 ถ้วย (165 กรัม) ให้สารอาหารดังนี้:
- แคลอรี่: 99
- โปรตีน: 1.4 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 24.7 กรัม
- ไขมัน: 0.6 กรัม
- ใยอาหาร: 2.6 กรัม
- น้ำตาล: 22.5 กรัม
- วิตามินซี: 67% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ทองแดง: 20% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- โฟเลต: 18% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- วิตามินบี 6: 12% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- วิตามินเอ: 10% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- วิตามินอี: 10% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- วิตามินเค: 6% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ไนอะซิน: 7% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- โพแทสเซียม: 6% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ไรโบฟลาวิน: 5% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- แมกนีเซียม: 4% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ไทอามีน: 4% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
หนึ่งในข้อเท็จจริงทางโภชนาการที่น่าประทับใจที่สุดคือ มะม่วงสดเพียง 1 ถ้วย (165 กรัม) ให้วิตามินซีเกือบ 67% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน วิตามินที่ละลายน้ำได้นี้ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็ก และส่งเสริมการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเซลล์
มะม่วงยังเป็นแหล่งที่ดีของแร่ธาตุทองแดงและโฟเลต ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างยิ่งในช่วงตั้งครรภ์ เนื่องจากช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์ให้แข็งแรง
สรุป: มะม่วงมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีสารอาหารสูง โดยเฉพาะวิตามินซี ซึ่งช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน การดูดซึมธาตุเหล็ก และการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเซลล์
2. มะม่วงมีแคลอรี่ต่ำ
ประโยชน์อีกอย่างของมะม่วงคือมีแคลอรี่ต่ำ
มะม่วงสด 1 ถ้วย (165 กรัม) มีแคลอรี่น้อยกว่า 100 แคลอรี่ และมีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำมาก ซึ่งหมายความว่ามีแคลอรี่น้อยเมื่อเทียบกับปริมาณอาหารที่ให้
ผลไม้สดและผักส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะมีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำ การศึกษาหนึ่งพบว่าการบริโภคผลไม้สด เช่น มะม่วง ในช่วงเริ่มต้นของมื้ออาหารสามารถช่วยป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไปในภายหลัง
อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่านี่อาจไม่ใช่กรณีสำหรับมะม่วงอบแห้ง มะม่วงอบแห้งเพียง 1 ถ้วย (160 กรัม) มี 510 แคลอรี่, น้ำตาล 106 กรัม และมีความหนาแน่นของแคลอรี่สูงกว่า
แม้ว่ามะม่วงอบแห้งจะยังคงอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ แต่ก็อาจจะดีที่สุดที่จะบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากมีความหนาแน่นของแคลอรี่และปริมาณน้ำตาลสูง
สรุป: มะม่วง 1 ถ้วย (165 กรัม) มีแคลอรี่น้อยกว่า 100 แคลอรี่ ความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำทำให้เป็นทางเลือกที่ดีหากคุณต้องการลดปริมาณแคลอรี่ในขณะที่ยังคงรู้สึกอิ่มและพึงพอใจ
3. มะม่วงอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวาน
มะม่วงสดมีน้ำตาลธรรมชาติค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับผลไม้สดอื่นๆ โดยมีน้ำตาลมากกว่า 22 กรัมต่อถ้วย (165 กรัม)
คุณอาจคิดว่านี่อาจเป็นเรื่องที่น่ากังวลสำหรับผู้ที่มีภาวะเมตาบอลิซึม เช่น โรคเบาหวาน หรือสำหรับผู้ที่พยายามจำกัดปริมาณน้ำตาล
อย่างไรก็ตาม ไม่มีหลักฐานใดที่บ่งชี้ว่าการกินมะม่วงสดนำไปสู่โรคเบาหวาน หรือไม่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคนี้
การศึกษาหลายชิ้นยังเชื่อมโยงการบริโภคผลไม้สดที่สูงขึ้นกับความเสี่ยงของโรคเบาหวานโดยรวมที่ลดลง
ยังไม่มีการวิจัยมากนักที่ตรวจสอบความสัมพันธ์เฉพาะระหว่างมะม่วงสดกับโรคเบาหวาน
อย่างไรก็ตาม การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ที่เพิ่มมะม่วงอบแห้ง 10 กรัมในอาหารทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ มีระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
การศึกษาล่าสุดอีกชิ้นสรุปว่าการบริโภคผลไม้และผักที่มีวิตามินซีและแคโรตีนอยด์สูงสามารถช่วยป้องกันการเกิดโรคเบาหวานได้ มะม่วงมีสารอาหารทั้งสองชนิดนี้สูง จึงอาจให้ประโยชน์ที่คล้ายกัน แม้ว่าจะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากมะม่วงมีน้ำตาลธรรมชาติสูง จึงมีศักยภาพที่จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นหากคุณกินมากเกินไปในครั้งเดียว
ดังนั้น จึงอาจจะดีที่สุดที่จะบริโภคมะม่วงในปริมาณที่พอเหมาะ ซึ่งหมายถึงขนาดส่วนปกติประมาณ 1 ถ้วย (165 กรัม) ต่อครั้ง นอกจากนี้ยังอาจช่วยได้หากจับคู่กับอาหารอื่นๆ ที่อุดมด้วยใยอาหารและโปรตีน เนื่องจากอาจช่วยจำกัดการพุ่งขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด
สรุป: ตราบใดที่คุณกินมะม่วงสดในปริมาณที่พอเหมาะ ก็มีแนวโน้มที่จะลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน โปรดจำไว้ว่ามะม่วงสดไม่มีน้ำตาลต่อหนึ่งหน่วยบริโภคมากเท่ากับมะม่วงอบแห้ง
แนะนำให้อ่าน: 20 ผลไม้เพื่อสุขภาพที่อุดมด้วยสารอาหารสุดๆ
4. มะม่วงมีสารประกอบพืชที่ดีต่อสุขภาพสูง
มะม่วงอุดมไปด้วยโพลีฟีนอล ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อปกป้องร่างกายของคุณ
ผลไม้นี้มีโพลีฟีนอลมากกว่าสิบชนิดที่เข้มข้นอยู่ในเนื้อ เปลือก และแม้แต่เมล็ดของมัน ซึ่งรวมถึง:
- แมงจิเฟอริน
- คาเทชิน
- แอนโทไซยานิน
- กรดแกลลิก
- แคมป์เฟอรอล
- แรมเนติน
- กรดเบนโซอิก
สารต้านอนุมูลอิสระมีความสำคัญเพราะช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากอนุมูลอิสระ สารประกอบที่มีปฏิกิริยาสูงเหล่านี้สามารถทำลายเซลล์ของคุณได้
การวิจัยเชื่อมโยงความเสียหายจากอนุมูลอิสระกับสัญญาณของความชราและโรคเรื้อรัง
ในบรรดาโพลีฟีนอล แมงจิเฟอรินได้รับความสนใจมากที่สุดและบางครั้งก็ถูกเรียกว่า “ซุปเปอร์สารต้านอนุมูลอิสระ” เนื่องจากมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ
การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์พบว่าแมงจิเฟอรินอาจต่อต้านความเสียหายจากอนุมูลอิสระที่เชื่อมโยงกับมะเร็ง เบาหวาน และโรคอื่นๆ
สรุป: มะม่วงมีโพลีฟีนอลมากกว่าสิบชนิด รวมถึงแมงจิเฟอริน ซึ่งมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ โพลีฟีนอลทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระภายในร่างกายของคุณ
5. มะม่วงมีสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
มะม่วงเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
มะม่วง 1 ถ้วย (165 กรัม) ให้วิตามินเอ 10% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
วิตามินเอจำเป็นต่อระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง การได้รับวิตามินนี้ไม่เพียงพอเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของการติดเชื้อที่สูงขึ้น
นอกจากนี้ มะม่วง 1 ถ้วย (165 กรัม) ยังให้วิตามินซีเกือบ 75% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ วิตามินนี้สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตเม็ดเลือดขาวที่ต่อสู้กับโรคได้มากขึ้น ช่วยให้เซลล์เหล่านี้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และปรับปรุงการป้องกันของผิวหนังของคุณ
มะม่วงยังมีสารอาหารอื่นๆ ที่อาจช่วยสนับสนุนภูมิคุ้มกันด้วย ได้แก่:
- ทองแดง
- โฟเลต
- วิตามินอี
- วิตามินบีหลายชนิด
สรุป: มะม่วงเป็นแหล่งที่ดีของโฟเลต วิตามินบีหลายชนิด รวมถึงวิตามินเอ ซี เค และอี ซึ่งทั้งหมดนี้อาจช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันได้
แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของฟักทองสำหรับโภชนาการและสุขภาพ
6. มะม่วงช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ
มะม่วงมีสารอาหารที่ช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ
ตัวอย่างเช่น มี แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ซึ่งช่วยรักษาระดับการไหลเวียนโลหิตให้เป็นปกติ สารอาหารเหล่านี้ช่วยให้หลอดเลือดของคุณผ่อนคลาย ส่งเสริมระดับความดันโลหิตที่ต่ำลง
สารต้านอนุมูลอิสระชั้นเยี่ยมอย่างแมงจิเฟอรินในมะม่วงก็ดูเหมือนจะดีต่อสุขภาพหัวใจเช่นกัน
การศึกษาในสัตว์พบว่าแมงจิเฟอรินอาจปกป้องเซลล์หัวใจจากการอักเสบ ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน และการตายของเซลล์
นอกจากนี้ อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ และกรดไขมันอิสระในเลือดของคุณ
แม้ว่าผลการวิจัยเหล่านี้จะดูมีแนวโน้มที่ดี แต่การวิจัยเกี่ยวกับแมงจิเฟอรินและสุขภาพหัวใจในมนุษย์ยังขาดอยู่ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม
สรุป: มะม่วงมีแมกนีเซียม โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระแมงจิเฟอริน ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยสนับสนุนการทำงานของหัวใจให้แข็งแรง
7. มะม่วงอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร
มะม่วงมีคุณสมบัติหลายอย่างที่ทำให้ดีเยี่ยมต่อสุขภาพทางเดินอาหาร
ประการแรก มีกลุ่มเอนไซม์ย่อยอาหารที่เรียกว่าอะไมเลส
เอนไซม์ย่อยอาหารจะสลายโมเลกุลอาหารขนาดใหญ่เพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมได้ง่าย
อะไมเลสจะสลายคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้เป็นน้ำตาล เช่น กลูโคสและมอลโตส เอนไซม์เหล่านี้จะทำงานได้ดีขึ้นในมะม่วงสุก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมมะม่วงสุกจึงหวานกว่ามะม่วงดิบ
นอกจากนี้ เนื่องจากมะม่วงมีน้ำและใยอาหารจำนวนมาก จึงอาจช่วยแก้ปัญหาทางเดินอาหาร เช่น ท้องผูกและท้องเสียได้
การศึกษา 4 สัปดาห์ในผู้ใหญ่ที่มีอาการท้องผูกเรื้อรังพบว่าการกินมะม่วงทุกวันมีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการของโรคมากกว่าการรับประทานอาหารเสริมที่มีใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในปริมาณใกล้เคียงกับมะม่วง
สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่ามะม่วงอาจมีส่วนประกอบอื่นๆ ที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร นอกเหนือจากใยอาหาร อย่างไรก็ตาม ยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม
สรุป: มะม่วงมีเอนไซม์ย่อยอาหาร น้ำ ใยอาหาร และสารประกอบอื่นๆ ที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารในด้านต่างๆ
แนะนำให้อ่าน: 12 ประโยชน์ต่อสุขภาพขององุ่นที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเพื่อสุขภาพที่ดี
8. มะม่วงอาจช่วยบำรุงสุขภาพดวงตา
มะม่วงอุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยบำรุงสุขภาพดวงตา
สารอาหารสำคัญสองชนิดที่มะม่วงมีคือสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและซีแซนทีน
สารเหล่านี้มีความเข้มข้นอยู่ในจอตาของคุณ ซึ่งเป็นส่วนที่เปลี่ยนแสงเป็นสัญญาณเพื่อให้สมองของคุณตีความสิ่งที่คุณเห็น สารอาหารเหล่านี้มีความเข้มข้นเป็นพิเศษที่ศูนย์กลางของจอตา ซึ่งเรียกว่ามาคูลา
ภายในจอตา ลูทีนและซีแซนทีนทำหน้าที่เป็นครีมกันแดดธรรมชาติ ดูดซับแสงส่วนเกิน นอกจากนี้ ยังดูเหมือนจะปกป้องดวงตาของคุณจากแสงสีน้ำเงินที่เป็นอันตราย
มะม่วงยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเอ ซึ่งช่วยบำรุงสุขภาพดวงตา
การขาดวิตามินเอในอาหารเชื่อมโยงกับอาการตาแห้งและตาบอดในเวลากลางคืน การขาดสารอาหารอย่างรุนแรงอาจทำให้เกิดปัญหาที่ร้ายแรงกว่า เช่น แผลเป็นที่กระจกตา
สรุป: มะม่วงมีลูทีน ซีแซนทีน และวิตามินเอ ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยบำรุงสุขภาพดวงตา ลูทีนและซีแซนทีนอาจปกป้องดวงตาของคุณจากแสงแดด ในขณะที่การขาดวิตามินเออาจทำให้เกิดปัญหาการมองเห็นได้
9. มะม่วงอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด
มะม่วงมีโพลีฟีนอลสูง ซึ่งอาจมีคุณสมบัติในการต้านมะเร็ง
โพลีฟีนอลสามารถช่วยป้องกันกระบวนการที่เป็นอันตรายที่เรียกว่าความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งเชื่อมโยงกับมะเร็งหลายชนิด
การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์พบว่าโพลีฟีนอลในมะม่วงช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน นอกจากนี้ยังพบว่าสามารถทำลายหรือหยุดการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งต่างๆ รวมถึงมะเร็งเม็ดเลือดขาวและมะเร็งลำไส้ใหญ่ ปอด ต่อมลูกหมาก และเต้านม
แมงจิเฟอริน ซึ่งเป็นโพลีฟีนอลหลักในมะม่วง เพิ่งได้รับความสนใจจากผลกระทบที่น่าหวังในการต้านมะเร็ง
ในการศึกษาในสัตว์ มันช่วยลดการอักเสบ ปกป้องเซลล์จากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน และหยุดการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งหรือฆ่าเซลล์เหล่านั้น
แม้ว่าการศึกษาเหล่านี้จะดูมีแนวโน้มที่ดี แต่ยังต้องการการศึกษาเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อทำความเข้าใจผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นในการต้านมะเร็งของโพลีฟีนอลในมะม่วงในคนให้ดียิ่งขึ้น
สรุป: โพลีฟีนอลในมะม่วงอาจต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งเชื่อมโยงกับภาวะสุขภาพหลายอย่าง รวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่ ปอด ต่อมลูกหมาก เต้านม และกระดูก
10. มะม่วงอร่อย หลากหลาย และเพิ่มในอาหารของคุณได้ง่าย
อย่างไรก็ตาม คุณอาจพบว่าการหั่นมะม่วงเป็นเรื่องยากเนื่องจากเปลือกที่แข็งและเมล็ดที่ใหญ่
นี่คือวิธีที่ดีในการหั่นมะม่วง:
- ขณะที่เปลือกมะม่วงยังอยู่ ให้หั่นตามยาวเป็นชิ้นหนา 1/4 นิ้ว (6 มม.) ห่างจากตรงกลางเพื่อแยกเนื้อออกจากเมล็ด
- หั่นเนื้อบนแต่ละชิ้นเหล่านี้เป็นตารางโดยไม่ต้องหั่นเปลือก
- ตักเนื้อที่หั่นแล้วออกจากเปลือก
นี่คือวิธีที่คุณสามารถเพลิดเพลินกับมะม่วง:
- เพิ่มลงในสมูทตี้
- หั่นเป็นลูกเต๋าแล้วผสมในซัลซ่า
- ใส่ลงในสลัดฤดูร้อน
- หั่นเป็นชิ้นแล้วเสิร์ฟพร้อมผลไม้เขตร้อนอื่นๆ
- หั่นเป็นลูกเต๋าแล้วเพิ่มลงในสลัดควินัว
- เพิ่มมะม่วงลงในโยเกิร์ตกรีกหรือข้าวโอ๊ต
- วางมะม่วงย่างบนเบอร์เกอร์หรืออาหารทะเล
โปรดจำไว้ว่ามะม่วงมีรสหวานกว่าและมีน้ำตาลมากกว่าผลไม้อื่นๆ การบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเป็นสิ่งสำคัญ — ควรจำกัดมะม่วงประมาณ 2 ถ้วย (330 กรัม) ต่อวัน
สรุป: มะม่วงอร่อย และคุณสามารถเพลิดเพลินได้หลายวิธี อย่างไรก็ตาม มีน้ำตาลมากกว่าผลไม้บางชนิด ดังนั้นควรบริโภคมะม่วงในปริมาณที่พอเหมาะ
สรุป
มะม่วงอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ และเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงผลในการต้านมะเร็ง การเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และสุขภาพทางเดินอาหารและดวงตา
เหนือสิ่งอื่นใด มันอร่อยและง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ เช่น ในสมูทตี้และอาหารอื่นๆ อีกมากมาย
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
