5 ประโยชน์ต่อสุขภาพของนมที่อิงวิทยาศาสตร์

นมเป็นเครื่องดื่มที่ผู้คนทั่วโลกนิยมดื่มมานานหลายพันปี

ตามคำนิยามแล้ว นมคือน้ำนมที่มีสารอาหารเข้มข้นที่สัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมเพศเมียผลิตขึ้นเพื่อเลี้ยงลูกอ่อนของมัน

นมที่นิยมบริโภคกันมากที่สุดมาจากวัว แกะ และแพะ

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

ในที่สุดก็เข้ากับตารางงานที่ยุ่งของฉันได้

Sarah M.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

ประเทศตะวันตกนิยมดื่มนมวัวมากที่สุด

การบริโภคนมเป็นหัวข้อที่ถกเถียงกันอย่างมากในวงการโภชนาการ คุณอาจสงสัยว่ามันมีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือเป็นอันตรายกันแน่

ด้านล่างนี้คือ 5 ประโยชน์ต่อสุขภาพของนมที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ เพื่อให้คุณตัดสินใจได้ว่านมเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับคุณหรือไม่

1. นมอุดมไปด้วยสารอาหาร

คุณค่าทางโภชนาการของนมน่าประทับใจมาก

ท้ายที่สุดแล้ว มันถูกออกแบบมาเพื่อบำรุงเลี้ยงสัตว์แรกเกิดอย่างเต็มที่

นมวัวเต็มไขมันเพียงหนึ่งถ้วย (244 กรัม) ประกอบด้วย:

แคลอรี่: 146
โปรตีน: 8 กรัม
ไขมัน: 8 กรัม
แคลเซียม: 28% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
วิตามินดี: 24% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
ไรโบฟลาวิน (B2): 26% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
วิตามินบี 12: 18% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
โพแทสเซียม: 10% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
ฟอสฟอรัส: 22% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
ซีลีเนียม: 13% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ

นมเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ยอดเยี่ยม รวมถึง “สารอาหารที่น่าเป็นห่วง” ซึ่งประชากรจำนวนมากบริโภคไม่เพียงพอ

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

มันให้โพแทสเซียม, B12, แคลเซียม และวิตามินดี ซึ่งเป็นสารอาหารที่ขาดแคลนในอาหารหลายชนิด

นมยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเอ, แมกนีเซียม, สังกะสี และไทอามีน (B1)

นอกจากนี้ นมยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมและมีกรดไขมันหลายร้อยชนิด รวมถึงกรดคอนจูเกตเต็ดไลโนเลอิก (CLA) และโอเมก้า 3

กรดคอนจูเกตเต็ดไลโนเลอิกและกรดไขมันโอเมก้า 3 เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานและโรคหัวใจ

ปริมาณสารอาหารในนมจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ปริมาณไขมัน และอาหารและการดูแลวัวที่ให้นม

ตัวอย่างเช่น นมจากวัวที่กินหญ้าเป็นส่วนใหญ่จะมีกรดคอนจูเกตเต็ดไลโนเลอิกและกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่สูงกว่าอย่างมีนัยสำคัญ

นอกจากนี้ นมวัวออร์แกนิกและนมวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้ายังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ในปริมาณที่สูงกว่า เช่น วิตามินอีและเบต้าแคโรทีน ซึ่งช่วยลดการอักเสบและต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน

สรุป: นมมีสารอาหารหลากหลายชนิด รวมถึงวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน ไขมันดี และสารต้านอนุมูลอิสระ โปรดจำไว้ว่าปริมาณสารอาหารอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย

2. นมเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี

นมเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ โดยนมเพียงหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 8 กรัม

โปรตีนจำเป็นสำหรับการทำงานที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ รวมถึงการเจริญเติบโตและการพัฒนา การซ่อมแซมเซลล์ และการควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

นมถือเป็น “โปรตีนสมบูรณ์” ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิดที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายคุณในระดับที่เหมาะสมที่สุด

มีโปรตีนหลักสองชนิดที่พบในนม ได้แก่ เคซีนและเวย์โปรตีน ทั้งสองชนิดถือเป็นโปรตีนคุณภาพสูง

เคซีนเป็นโปรตีนส่วนใหญ่ที่พบในนมวัว คิดเป็น 70-80% ของปริมาณโปรตีนทั้งหมด เวย์คิดเป็นประมาณ 20%

เวย์โปรตีนมีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน ซึ่งทั้งหมดนี้เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ

กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งอาจมีประโยชน์อย่างยิ่งในการสร้างกล้ามเนื้อ ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ และให้พลังงานระหว่างการออกกำลังกาย

การดื่มนมเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุในหลายการศึกษา

การบริโภคนมและผลิตภัณฑ์นมที่สูงขึ้นเชื่อมโยงกับมวลกล้ามเนื้อทั่วร่างกายที่มากขึ้นและประสิทธิภาพทางกายภาพที่ดีขึ้นในผู้สูงอายุ

นมยังแสดงให้เห็นว่าช่วยส่งเสริมการซ่อมแซมกล้ามเนื้อในนักกีฬา

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดื่มนมหลังการออกกำลังกายสามารถลดความเสียหายของกล้ามเนื้อ ส่งเสริมการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง และแม้กระทั่งลดอาการปวดกล้ามเนื้อ

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

นอกจากนี้ ยังเป็นทางเลือกจากธรรมชาติสำหรับเครื่องดื่มโปรตีนที่ผ่านการแปรรูปสูงซึ่งวางตลาดสำหรับการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย

สรุป: นมเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดีที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิด อาจช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุและส่งเสริมการซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

แนะนำให้อ่าน: นมช็อกโกแลตดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพ? ประโยชน์และความเสี่ยง

3. นมมีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก

การดื่มนมมีความเกี่ยวข้องกับกระดูกที่แข็งแรงมานานแล้ว

นี่เป็นเพราะการรวมกันของสารอาหารที่มีประสิทธิภาพ รวมถึงแคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม โปรตีน และ (ในผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มที่เลี้ยงด้วยหญ้า) วิตามิน K2

สารอาหารเหล่านี้ล้วนจำเป็นสำหรับการรักษากระดูกให้แข็งแรง

ประมาณ 99% ของแคลเซียมในร่างกายของคุณถูกเก็บไว้ในกระดูกและฟันของคุณ

นมเป็นแหล่งสารอาหารที่ยอดเยี่ยมที่ร่างกายของคุณพึ่งพาเพื่อดูดซึมแคลเซียมได้อย่างเหมาะสม รวมถึงวิตามินดี วิตามินเค ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม

การเพิ่มนมและผลิตภัณฑ์นมในอาหารของคุณอาจช่วยป้องกันโรคกระดูก เช่น โรคกระดูกพรุน

การศึกษาเชื่อมโยงนมและผลิตภัณฑ์นมกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคกระดูกพรุนและกระดูกหัก โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ

ยิ่งไปกว่านั้น นมยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับสุขภาพกระดูก

โปรตีนคิดเป็นประมาณ 50% ของปริมาตรกระดูกและประมาณหนึ่งในสามของมวลกระดูก

หลักฐานชี้ให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีนมากขึ้นอาจช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูก โดยเฉพาะในผู้หญิงที่บริโภคแคลเซียมไม่เพียงพอ

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

สรุป: นมมีสารอาหารหลากหลายชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก เช่น แคลเซียม วิตามินดี ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการบริโภคนมและผลิตภัณฑ์นมอาจช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและลดความเสี่ยงของการเกิดกระดูกหัก

แนะนำให้อ่าน: เจาะลึกผลิตภัณฑ์นม: สารอาหาร ประโยชน์ และข้อเสีย

4. นมช่วยป้องกันน้ำหนักขึ้น

การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคนมกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคอ้วน

ที่น่าสนใจคือ ประโยชน์นี้เชื่อมโยงกับนมไขมันเต็มเท่านั้น

การศึกษาในเด็กละตินอายุ 3 ขวบ 145 คนพบว่าการบริโภคนมไขมันสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคอ้วนในวัยเด็ก

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งที่รวมผู้หญิงวัยกลางคนและผู้สูงอายุมากกว่า 18,000 คนแสดงให้เห็นว่าการรับประทานผลิตภัณฑ์นมไขมันสูงมากขึ้นมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักที่น้อยลงและความเสี่ยงที่ลดลงของโรคอ้วน

นมมีส่วนประกอบหลากหลายที่อาจช่วยในการลดน้ำหนักและป้องกันน้ำหนักขึ้น

ตัวอย่างเช่น ปริมาณโปรตีนสูงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งอาจช่วยป้องกันการกินมากเกินไป

นอกจากนี้ กรดคอนจูเกตเต็ดไลโนเลอิกในนมได้รับการศึกษาถึงความสามารถในการส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยการส่งเสริมการสลายไขมันและยับยั้งการผลิตไขมัน

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

นอกจากนี้ การศึกษาหลายชิ้นยังเชื่อมโยงอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคอ้วน

หลักฐานชี้ให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคแคลเซียมในอาหารสูงมีความเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนน้อยกว่า

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแคลเซียมในอาหารในระดับสูงส่งเสริมการสลายไขมันและยับยั้งการดูดซึมไขมันในร่างกาย

สรุป: การเพิ่มนม โดยเฉพาะนมไขมันเต็ม ลงในอาหารของคุณอาจช่วยป้องกันน้ำหนักขึ้น

แนะนำให้อ่าน: 6 ประโยชน์ต่อสุขภาพของกรีกโยเกิร์ตที่อิงตามหลักวิทยาศาสตร์

5. นมเป็นส่วนผสมที่หลากหลาย

นมเป็นเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

นอกจากนี้ ยังเป็นส่วนผสมที่หลากหลายที่สามารถเพิ่มลงในอาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย

นอกจากการดื่มนมแล้ว ลองใช้แนวคิดเหล่านี้เพื่อรวมนมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ:

สมูทตี้: นมเป็นฐานโปรตีนสูงที่ยอดเยี่ยมสำหรับสมูทตี้เพื่อสุขภาพ ลองผสมกับผักใบเขียวและผลไม้เล็กน้อยเพื่อเป็นของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
ข้าวโอ๊ต: นมให้ทางเลือกที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าน้ำเมื่อทำข้าวโอ๊ตหรือซีเรียลร้อนในตอนเช้า
กาแฟ: การเติมนมลงในกาแฟหรือชาตอนเช้าของคุณจะช่วยเพิ่มสารอาหารที่เป็นประโยชน์ให้กับเครื่องดื่มของคุณ
ซุป: ลองเติมนมลงในสูตรซุปที่คุณชื่นชอบเพื่อเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการ

หากคุณไม่ชอบนม ผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ ก็มีคุณค่าทางโภชนาการที่คล้ายคลึงกัน

ตัวอย่างเช่น โยเกิร์ตไม่หวานที่ทำจากนมมีปริมาณโปรตีน แคลเซียม และฟอสฟอรัสเท่ากัน

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

โยเกิร์ตเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและหลากหลายแทนการจิ้มและท็อปปิ้งที่ผ่านการแปรรูป

สรุป: นมเป็นส่วนผสมที่หลากหลายที่สามารถเพิ่มลงในอาหารของคุณได้หลายวิธี ลองเพิ่มลงในสมูทตี้ กาแฟ หรือข้าวโอ๊ตตอนเช้าของคุณ

นมไม่ใช่สำหรับทุกคน

แม้ว่านมอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับบางคน แต่คนอื่นๆ ไม่สามารถย่อยได้หรือเลือกที่จะไม่บริโภค

หลายคนไม่สามารถทนต่อนมได้เนื่องจากไม่สามารถย่อยแลคโตส ซึ่งเป็นน้ำตาลที่พบในนมและผลิตภัณฑ์นม

ที่น่าสนใจคือ ภาวะไม่ทนแลคโตสส่งผลกระทบต่อประชากรประมาณ 65% ของโลก

คนอื่นๆ เลือกที่จะไม่บริโภคนมหรือผลิตภัณฑ์นมเนื่องจากข้อจำกัดด้านอาหาร ข้อกังวลด้านสุขภาพ หรือเหตุผลด้านจริยธรรม

สิ่งนี้นำไปสู่ทางเลือกนมที่ไม่ใช่นมหลากหลายชนิด รวมถึง:

นมอัลมอนด์: ทำจากอัลมอนด์ ทางเลือกจากพืชนี้มีแคลอรี่และไขมันต่ำกว่านมวัว
นมมะพร้าว: เครื่องดื่มเขตร้อนที่ทำจากเนื้อมะพร้าวและน้ำนี้มีเนื้อครีมและรสชาติอ่อนๆ
นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์: เม็ดมะม่วงหิมพานต์และน้ำรวมกันเพื่อสร้างสารทดแทนที่หวานเล็กน้อยและเข้มข้น
นมถั่วเหลือง: มีปริมาณโปรตีนใกล้เคียงกับนมวัวและมีรสชาติอ่อนๆ
นมเฮมพ์: ทางเลือกนี้ทำจากเมล็ดเฮมพ์และให้โปรตีนจากพืชคุณภาพสูงในปริมาณที่ดี
นมข้าวโอ๊ต: สารทดแทนนี้มีรสชาติอ่อนมากและมีเนื้อสัมผัสที่ข้นกว่า ทำให้เป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับกาแฟ
นมข้าว: เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีความไวหรือแพ้ เนื่องจากเป็นนมที่ไม่ใช่นมที่ก่อให้เกิดอาการแพ้น้อยที่สุด

เมื่อเลือกนมทดแทนที่ไม่ใช่นม โปรดจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้หลายชนิดมีส่วนผสมเพิ่มเติม เช่น สารให้ความหวาน รสชาติเทียม สารกันบูด และสารเพิ่มความข้น