ถั่วเขียว (Vigna radiata) เป็นถั่วเมล็ดเล็กสีเขียวที่อยู่ในตระกูลพืชตระกูลถั่ว
มีการเพาะปลูกมาตั้งแต่สมัยโบราณ แม้ว่าจะมีถิ่นกำเนิดในอินเดีย แต่ถั่วเขียวก็แพร่หลายไปยังประเทศจีนและส่วนต่างๆ ของเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ในเวลาต่อมา
ถั่วเหล่านี้มีรสหวานเล็กน้อยและจำหน่ายแบบสด เป็นถั่วงอก หรือเป็นถั่วแห้ง ไม่เป็นที่นิยมมากนักในสหรัฐอเมริกา แต่สามารถหาซื้อได้จากร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Marcus J.
มีให้บริการบน App Storeถั่วเขียวมีความหลากหลายอย่างเหลือเชื่อและมักนำไปรับประทานในสลัด ซุป และผัด
ถั่วเขียวมีสารอาหารสูงและเชื่อว่าช่วยบรรเทาอาการเจ็บป่วยหลายอย่าง
นี่คือ 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วเขียว
1. ถั่วเขียวอุดมไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
ถั่วเขียวอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ
ถั่วเขียวต้ม 1 ถ้วย (7 ออนซ์ หรือ 202 กรัม) มี:
- แคลอรี่: 212
- ไขมัน: 0.8 กรัม
- โปรตีน: 14.2 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 38.7 กรัม
- ใยอาหาร: 15.4 กรัม
- โฟเลต (B9): 80% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- แมงกานีส: 30% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- แมกนีเซียม: 24% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- วิตามินบี 1: 22% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ฟอสฟอรัส: 20% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ธาตุเหล็ก: 16% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ทองแดง: 16% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- โพแทสเซียม: 15% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- สังกะสี: 11% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- วิตามินบี 2, วิตามินบี 3, วิตามินบี 5, วิตามินบี 6 และซีลีเนียม
ถั่วเหล่านี้เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด อุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็น เช่น ฟีนิลอะลานีน ลิวซีน ไอโซลิวซีน วาลีน ไลซีน อาร์จินีน และอื่นๆ
กรดอะมิโนจำเป็นคือกรดที่ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตเองได้
เนื่องจากถั่วเขียวก็มีการบริโภคแบบงอกด้วย จึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทราบว่าการงอกจะเปลี่ยนองค์ประกอบทางโภชนาการ ถั่วงอกมีแคลอรี่น้อยกว่าและมีกรดอะมิโนอิสระและสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าถั่วที่ยังไม่งอก
ยิ่งไปกว่านั้น การงอกยังช่วยลดระดับของกรดไฟติก ซึ่งเป็นสารต้านสารอาหาร สารต้านสารอาหารสามารถลดการดูดซึมแร่ธาตุ เช่น สังกะสี แมกนีเซียม และแคลเซียม
สรุป: ถั่วเขียวอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน และใยอาหารที่สำคัญ ถั่วงอกมีแคลอรี่น้อยกว่า แต่มีสารต้านอนุมูลอิสระและกรดอะมิโนมากกว่า
2. ถั่วเขียวอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
ถั่วเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพหลายชนิด รวมถึงกรดฟีนอลิก ฟลาโวนอยด์ กรดคาเฟอิก กรดซินนามิก และอื่นๆ
สารต้านอนุมูลอิสระช่วยต่อต้านโมเลกุลที่อาจเป็นอันตรายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ
ในปริมาณมาก อนุมูลอิสระสามารถทำปฏิกิริยากับส่วนประกอบของเซลล์และสร้างความเสียหายได้ ความเสียหายนี้เชื่อมโยงกับการอักเสบเรื้อรัง โรคหัวใจ มะเร็ง และโรคอื่นๆ
การศึกษาในหลอดทดลองพบว่าสารต้านอนุมูลอิสระจากถั่วเขียวสามารถต่อต้านความเสียหายจากอนุมูลอิสระที่เชื่อมโยงกับการเจริญเติบโตของมะเร็งในเซลล์ปอดและกระเพาะอาหาร
ที่น่าสนใจคือ ถั่วงอกดูเหมือนจะมีโปรไฟล์สารต้านอนุมูลอิสระที่น่าประทับใจกว่า และอาจมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าถั่วเขียวปกติถึงหกเท่า
อย่างไรก็ตาม การวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับความสามารถในการต่อสู้กับโรคของสารต้านอนุมูลอิสระในถั่วเขียวมาจากการศึกษาในหลอดทดลอง จำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์เพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถให้คำแนะนำได้
สรุป: ถั่วเขียวเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์เพิ่มเติมก่อนที่จะให้คำแนะนำด้านสุขภาพ
3. ถั่วเขียวอาจช่วยป้องกันโรคลมแดด
ในหลายประเทศในเอเชีย ซุปถั่วเขียวมักถูกบริโภคในวันฤดูร้อนที่ร้อนจัด
นั่นเป็นเพราะเชื่อกันว่าถั่วเขียวมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่ช่วยป้องกันโรคลมแดด อุณหภูมิร่างกายสูง กระหายน้ำ และอื่นๆ
อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญบางคนตั้งคำถามว่าซุปถั่วเขียวดีกว่าการดื่มน้ำหรือไม่ เนื่องจากความชุ่มชื้นเป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันโรคลมแดด
ถั่วเขียวยังมีสารต้านอนุมูลอิสระไวเทกซินและไอโซไวเทกซิน
การศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ในซุปถั่วเขียวอาจช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายจากอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นระหว่างโรคลมแดด
อย่างไรก็ตาม มีการวิจัยน้อยมากในด้านถั่วเขียวและโรคลมแดด ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม โดยเฉพาะในมนุษย์ ก่อนที่จะให้คำแนะนำด้านสุขภาพ
สรุป: ถั่วเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ไวเทกซินและไอโซไวเทกซิน ซึ่งอาจช่วยป้องกันความเสียหายจากอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นระหว่างโรคลมแดด
แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพและโภชนาการของรำข้าวโอ๊ต
4. ถั่วเขียวอาจลดระดับคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี”
คอเลสเตอรอลสูง โดยเฉพาะคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจของคุณได้
ที่น่าสนใจคือ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าถั่วเขียวอาจมีคุณสมบัติที่สามารถลดคอเลสเตอรอล LDL ได้
ตัวอย่างเช่น การศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระในถั่วเขียวสามารถลดคอเลสเตอรอล LDL ในเลือดและปกป้องอนุภาค LDL จากการทำปฏิกิริยากับอนุมูลอิสระที่ไม่เสถียร
ยิ่งไปกว่านั้น การทบทวนการศึกษา 26 ชิ้นพบว่าการรับประทานพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่ว วันละหนึ่งหน่วยบริโภค (ประมาณ 130 กรัม) ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ
การวิเคราะห์อีก 10 การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมไปด้วยพืชตระกูลถั่ว (ไม่รวมถั่วเหลือง) สามารถลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ในเลือดได้ประมาณ 5%
สรุป: การศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระในถั่วเขียวอาจลดคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ในขณะที่การศึกษาในมนุษย์เชื่อมโยงการบริโภคพืชตระกูลถั่วที่สูงขึ้นกับระดับคอเลสเตอรอล LDL ที่ต่ำลง
5. ถั่วเขียวอาจช่วยลดความดันโลหิต
คาดการณ์ว่าผู้ใหญ่ชาวอเมริกัน 1 ใน 3 มีความดันโลหิตสูง
ความดันโลหิตสูงเป็นปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงเพราะทำให้คุณมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของโลก
ถั่วเขียวอาจช่วยลดความดันโลหิตได้
ถั่วเขียวเป็นแหล่งที่ดีของโพแทสเซียม แมกนีเซียม และใยอาหาร การศึกษาเชื่อมโยงสารอาหารแต่ละชนิดเหล่านี้กับความเสี่ยงที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญของความดันโลหิตสูง
ยิ่งไปกว่านั้น การวิเคราะห์การศึกษา 8 ชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่ว ที่สูงขึ้น ช่วยลดความดันโลหิตในผู้ใหญ่ทั้งที่มีและไม่มีความดันโลหิตสูง
ที่น่าสนใจคือ การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์แสดงให้เห็นว่าโปรตีนถั่วเขียวบางชนิดสามารถยับยั้งเอนไซม์ที่เพิ่มความดันโลหิตตามธรรมชาติได้ อย่างไรก็ตาม ยังไม่ชัดเจนว่าโปรตีนเหล่านี้จะมีผลต่อระดับความดันโลหิตในมนุษย์มากน้อยเพียงใด
สรุป: ถั่วเขียวเป็นแหล่งที่ดีของโพแทสเซียม แมกนีเซียม และใยอาหาร ซึ่งเชื่อมโยงกับระดับความดันโลหิตที่ต่ำลงในผู้ใหญ่ทั้งที่มีและไม่มีความดันโลหิตสูง
แนะนำให้อ่าน: 6 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของผักโขม
6. ถั่วเขียวอาจช่วยบำรุงสุขภาพทางเดินอาหาร
ถั่วเขียวมีสารอาหารหลากหลายชนิดที่ดีต่อสุขภาพทางเดินอาหาร
ประการแรก ถั่วเขียวมีใยอาหารสูง โดยให้ใยอาหารถึง 15.4 กรัมต่อถ้วยที่ปรุงสุก (202 กรัม)
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถั่วเขียวมีใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ที่เรียกว่าเพคติน ซึ่งสามารถช่วยให้ลำไส้ของคุณทำงานเป็นปกติโดยเร่งการเคลื่อนที่ของอาหารผ่านลำไส้ของคุณ
ถั่วเขียว เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วอื่นๆ ยังมีแป้งทนย่อย
แป้งทนย่อยทำงานคล้ายกับใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ เนื่องจากช่วยบำรุงแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีของคุณ จากนั้นแบคทีเรียจะย่อยและเปลี่ยนเป็นกรดไขมันสายสั้น โดยเฉพาะบิวทิเรต
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าบิวทิเรตส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารในหลายๆ ด้าน ตัวอย่างเช่น สามารถบำรุงเซลล์ลำไส้ใหญ่ของคุณ เสริมสร้างภูมิคุ้มกันของลำไส้ และแม้กระทั่งลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่
ยิ่งไปกว่านั้น คาร์โบไฮเดรตในถั่วเขียวดูเหมือนจะย่อยง่ายกว่าที่พบในพืชตระกูลถั่วอื่นๆ ดังนั้น ถั่วเขียวจึงมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดอาการท้องอืดน้อยกว่าเมื่อเทียบกับพืชตระกูลถั่วชนิดอื่นๆ
สรุป: ถั่วเขียวมีใยอาหารชนิดละลายน้ำได้และแป้งทนย่อย ซึ่งสามารถส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารได้ คาร์โบไฮเดรตในถั่วเขียวยังมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดอาการท้องอืดน้อยกว่าพืชตระกูลถั่วชนิดอื่นๆ
7. ถั่วเขียวอาจลดระดับน้ำตาลในเลือด
หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่รักษา ระดับน้ำตาลในเลือดสูงอาจเป็นปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงได้
เป็นลักษณะสำคัญของโรคเบาหวานและเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังหลายชนิด นั่นคือเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพกระตุ้นให้ผู้คนรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
ถั่วเขียวมีคุณสมบัติหลายอย่างที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ต่ำ
ถั่วเขียวมีใยอาหารและโปรตีนสูง ซึ่งช่วยชะลอการปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด
การศึกษาในสัตว์ยังแสดงให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระไวเทกซินและไอโซไวเทกซินในถั่วเขียวสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยให้อินซูลินทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
สรุป: ถั่วเขียวมีใยอาหารและโปรตีนสูง และมีสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจลดระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยให้อินซูลินทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
8. ถั่วเขียวอาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก
ถั่วเขียวมีใยอาหารและโปรตีนสูง ซึ่งสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าใยอาหารและโปรตีนสามารถยับยั้งฮอร์โมนความหิว เช่น เกรลิน
ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาเพิ่มเติมพบว่าสารอาหารทั้งสองชนิดสามารถกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม เช่น เปปไทด์ YY, GLP-1 และโคลีซิสโตไคนิน
ด้วยการยับยั้งความอยากอาหาร พวกมันอาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ ซึ่งช่วยในการลดน้ำหนัก
การทบทวนการศึกษา 9 ชิ้นพบว่าผู้คนรู้สึกอิ่มเฉลี่ย 31% มากขึ้นหลังจากรับประทานพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่ว มากกว่าหลังจากรับประทานอาหารหลักอื่นๆ เช่น พาสต้าและขนมปัง
สรุป: ถั่วเขียวมีใยอาหารและโปรตีนสูง ซึ่งสามารถช่วยยับยั้งความหิวโดยการลดระดับฮอร์โมนความหิว เช่น เกรลิน และเพิ่มฮอร์โมนความอิ่ม เช่น เปปไทด์ YY, GLP-1 และโคลีซิสโตไคนิน
แนะนำให้อ่าน: 7 ประโยชน์ต่อสุขภาพของมันฝรั่งที่อิงตามหลักฐาน
9. โฟเลตในถั่วเขียวสามารถช่วยให้การตั้งครรภ์มีสุขภาพดี
สตรีมีครรภ์ควรรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโฟเลตให้มาก โฟเลตจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่เหมาะสมของบุตรของคุณ
อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงส่วนใหญ่ได้รับโฟเลตไม่เพียงพอ ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของความพิการแต่กำเนิด
ถั่วเขียวให้โฟเลต 80% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันในถั่วเขียวต้ม 1 ถ้วย (202 กรัม)
ถั่วเขียวยังมีธาตุเหล็ก โปรตีน และใยอาหารสูง ซึ่งผู้หญิงต้องการมากขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์
อย่างไรก็ตาม สตรีมีครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานถั่วงอกดิบ เนื่องจากอาจมีแบคทีเรียที่อาจทำให้เกิดการติดเชื้อได้ ถั่วและถั่วงอกที่ปรุงสุกแล้วควรปลอดภัย
สรุป: ถั่วเขียวมีโฟเลต ธาตุเหล็ก และโปรตีนสูง ซึ่งทั้งหมดนี้ผู้หญิงต้องการมากขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ หลีกเลี่ยงถั่วงอกดิบเมื่อคุณตั้งครรภ์ เนื่องจากอาจมีแบคทีเรียที่เป็นอันตราย
10. ถั่วเขียวมีความหลากหลายและง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ
ถั่วเขียวอร่อย มีความหลากหลาย และง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ
สามารถใช้แทนถั่วชนิดอื่นๆ ส่วนใหญ่ในอาหาร เช่น แกง สลัด และซุป ถั่วเหล่านี้มีรสหวานเล็กน้อยและมักนำมาทำเป็นแป้งในขนมหวานเอเชีย
ในการปรุงอาหาร เพียงแค่ต้มถั่วจนนิ่ม ประมาณ 20-30 นาที หรือจะนึ่งในหม้ออัดแรงดันประมาณห้านาทีก็ได้
ถั่วเขียวยังสามารถรับประทานแบบงอกได้ ทั้งแบบดิบและแบบปรุงสุก
ถั่วงอกเหมาะที่สุดสำหรับอาหารผัดและแกง
คุณสามารถเรียนรู้วิธีการเพาะถั่วงอกและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ ได้ที่นี่
สรุป: ถั่วเขียวมีความหลากหลายและง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ ถั่วเขียวมักจะถูกต้มหรือนึ่ง ในขณะที่ถั่วงอกมักจะรับประทานแบบดิบหรือปรุงสุกในอาหารผัด
สรุป
ถั่วเขียวอุดมไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ
อาจช่วยป้องกันโรคลมแดด ช่วยบำรุงสุขภาพทางเดินอาหาร ส่งเสริมการลดน้ำหนัก และลดคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ความดันโลหิต และระดับน้ำตาลในเลือด
เนื่องจากถั่วเขียวมีประโยชน์ต่อสุขภาพ อร่อย และมีความหลากหลาย ลองพิจารณาเพิ่มถั่วเขียวในอาหารของคุณดูสิ
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
