ตลอดประวัติศาสตร์ของมนุษย์ส่วนใหญ่ เครื่องในสัตว์ถือเป็นของล้ำค่า นักล่าจะกินตับก่อน บางครั้งก็ดิบและยังอุ่นอยู่ ส่วนเนื้อจะกินทีหลัง แต่ในช่วงศตวรรษที่ผ่านมา เรากลับกันหมด — เราทำอาหารโดยเน้นสเต็กและอกไก่ แล้วทิ้งส่วนที่เหลือไปอย่างเงียบๆ ซึ่งน่าเสียดายมาก เพราะเมื่อเทียบกันกรัมต่อกรัม เครื่องในสัตว์มีวิตามินและแร่ธาตุมากกว่าอาหารอื่นๆ เกือบทุกชนิดในร้าน ไม่ว่าจะเป็นพืชหรือสัตว์ หากความทรงจำเดียวของคุณเกี่ยวกับตับคือคุณย่าของคุณดันเนื้อสีเทาๆ มาให้บนโต๊ะอาหาร ก็ถือว่านี่เป็นการแนะนำใหม่ที่เหมาะสม
คำตอบสั้นๆ: เครื่องในสัตว์ — ตับ หัวใจ ไต ลิ้น ผ้าขี้ริ้ว เครื่องในหวาน — เป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดที่คุณสามารถกินได้ การบริโภคตับวัว 100 กรัมเพียงครั้งเดียวก็เพียงพอต่อความต้องการวิตามินเอ, บี 12, ทองแดง และไรโบฟลาวินในแต่ละวันของคุณหลายเท่าตัว แถมยังมีโฟเลตและธาตุเหล็กที่ดูดซึมง่ายในปริมาณมาก หัวใจอุดมไปด้วย CoQ10 ส่วนไตมีซีลีเนียมและบี 12 เริ่มต้นด้วยปริมาณน้อยๆ (ไม่กี่ออนซ์ สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง) ซื้อจากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าถ้าทำได้ และระมัดระวังในการกินตับหากคุณกำลังตั้งครรภ์ เพราะวิตามินเอในตับเป็นชนิดที่สะสมได้ นี่คือทั้งหมดในย่อหน้าเดียว — รายละเอียดทั้งหมดอยู่ด้านล่าง
ทำไมเครื่องในสัตว์ถึงชนะ เมื่อเทียบกันกรัมต่อกรัม
เนื้อสัตว์เป็นอาหารที่ดี เนื้อวัว ให้โปรตีนครบถ้วน ธาตุเหล็ก สังกะสี และวิตามินบี แต่เครื่องในเป็นส่วนที่สัตว์สะสมสารอาหารที่หายาก ตับเป็นโรงงานเคมี และโรงงานก็เก็บเครื่องมือไว้ในที่ตั้ง — วิตามินเอ ทองแดง โฟเลต และบี 12 สะสมอยู่ที่นั่นในระดับที่เนื้อสัตว์ไม่สามารถเทียบได้ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมเนื้อเยื่อ 100 กรัมเท่ากันจึงแตกต่างกันมาก ขึ้นอยู่กับว่ามาจากส่วนไหนของวัว
เลือกเป้าหมายของคุณ แล้วรับแผนมื้ออาหารที่เต็มไปด้วยอาหารที่คุณชอบจริงๆ.
Powered by DietGenie
กินเพื่อสุขภาพ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
สำรวจอาหารใหม่ๆลองดู โคลีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่คนส่วนใหญ่ไม่เคยได้ยิน และคนประมาณ 90% ได้รับไม่เพียงพอ โคลีนทำหน้าที่ในการเผาผลาญไขมันของตับและสร้างอะเซทิลโคลีนที่สมองของคุณใช้ในการจดจำ ตับและไข่แดงอยู่ในอันดับต้นๆ ของตารางโคลีน และการขาดแคลนในอาหารทั่วไปได้รับการบันทึกไว้อย่างดี 1 การกินตับเพียงครั้งเดียวต่อสัปดาห์ช่วยแก้ไขช่องว่างที่ยากจะเติมเต็มด้วยผักได้อย่างเงียบๆ
นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็ก ธาตุเหล็กในเครื่องในและเนื้อสัตว์เป็นธาตุเหล็กฮีม ซึ่งลำไส้ของคุณดูดซึมได้มีประสิทธิภาพมากกว่าธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมในถั่วหรือผักโขมหลายเท่า ในการศึกษาการให้อาหารแบบควบคุม อาหารที่ทำจากเนื้อวัวให้ธาตุเหล็กที่ใช้งานได้มากกว่าอาหารโปรตีนจากพืชที่มีขนาดเท่ากันมาก — ประมาณสี่เท่าของการดูดซึมในการเปรียบเทียบแบบตัวต่อตัว 2 หากคุณเหนื่อยง่ายหรือมีเฟอร์ริตินต่ำ นี่คือความแตกต่างระหว่างอาหารเสริมที่ทำให้คุณปวดท้องกับอาหารที่ได้ผลจริง
สารอาหารสำคัญที่คุณกำลังมองหาจริงๆ
นี่คือรายการสั้นๆ ของสิ่งที่เครื่องในสัตว์มีให้ ซึ่งอาหารอื่นๆ บนจานของคุณหาได้ยาก:
- วิตามินเอ (เรตินอล): ชนิดที่พร้อมใช้งาน ไม่ใช่เบต้าแคโรทีนจากแครอทที่ร่างกายของคุณต้องเปลี่ยนอย่างไม่มีประสิทธิภาพ
- วิตามินบี 12: สำคัญต่อระบบประสาทและเซลล์เม็ดเลือดแดง และพบได้เฉพาะในอาหารจากสัตว์เท่านั้น
- โฟเลต, ไรโบฟลาวิน (บี 2), และวิตามินบีอื่นๆ: ตับอุดมไปด้วยวิตามินเหล่านี้ทั้งหมด
- ทองแดง: ตับเป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดในโลก
- ธาตุเหล็ก: ธาตุเหล็กฮีม ซึ่งเป็นรูปแบบที่ดูดซึมได้ดี
- ซีลีเนียม: ไตเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมในเรื่องนี้
- CoQ10: เนื้อเยื่อหัวใจเป็นหนึ่งในแหล่งธรรมชาติที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด
- โคลีน: เพื่อสุขภาพสมองและตับ
ตัวเลขแสดงให้เห็นได้ดีกว่าคำคุณศัพท์ ค่าประมาณต่อ 100 กรัมของเนื้อสัตว์ที่ปรุงสุกแล้วและแตกต่างกันไปตามชนิดของสัตว์ แต่รูปแบบยังคงเหมือนกันทุกที่:
| สารอาหาร (ต่อ 100 กรัม, ปรุงสุก) | ตับวัว | หัวใจวัว | ไตวัว |
|---|---|---|---|
| วิตามินเอ (เรตินอล) | ~9,400 mcg RAE | เล็กน้อย | ~130 mcg RAE |
| วิตามินบี 12 | ~70 mcg | ~11 mcg | ~28 mcg |
| ทองแดง | ~14 mg | ~0.5 mg | ~0.5 mg |
| ไรโบฟลาวิน (บี 2) | ~3.4 mg | ~1.3 mg | ~3.5 mg |
| โฟเลต | ~260 mcg | ~5 mcg | ~55 mcg |
| ธาตุเหล็ก | ~6 mg | ~6 mg | ~5 mg |
| ซีลีเนียม | ~40 mcg | ~40 mcg | ~140 mcg |
| CoQ10 | ปานกลาง | สูงมาก | ปานกลาง |
| โคลีน | ~330 mg | ~215 mg | ~330 mg |
ดูที่แถววิตามินเอ แล้วคุณจะเข้าใจว่าทำไมตับถึงไม่มีใครเทียบได้ และทำไมคุณไม่ควรกินมันทุกวัน — รายละเอียดเพิ่มเติมอยู่ด้านล่าง
ทัวร์สั้นๆ ทีละเครื่องใน
ตับ เป็นดาวเด่นและเป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดที่คุณจะหาได้ เป็นสิ่งที่คุณควรค่าแก่การกิน แม้ว่าคุณจะไม่เคยแตะต้องเครื่องในอื่นเลยก็ตาม ตับวัว เป็นผู้นำด้านวิตามินเอ ทองแดง บี 12 โฟเลต และไรโบฟลาวินพร้อมกัน ตับไก่มีรสชาติอ่อนกว่าและเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นมากกว่า
หัวใจ มีรสชาติเหมือนเนื้อสัตว์ไร้มัน เพราะมันเป็นอย่างนั้นจริงๆ — กล้ามเนื้อที่ทำงานหนัก มันเป็นแชมป์ CoQ10 ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เซลล์ของคุณใช้ในการสร้างพลังงาน และเป็นสารที่ลดลงตามอายุและการใช้ยาสแตติน หัวใจวัว สามารถย่างและบดได้เหมือนสเต็ก ซึ่งทำให้เป็นเครื่องในที่ง่ายที่สุดที่จะแอบใส่ในการทำอาหารประจำวัน
ไต ให้ซีลีเนียมและวิตามินบี 12 และไรโบฟลาวินในปริมาณมาก มันมีกลิ่นแรงกว่าเมื่อดิบ แต่การแช่ในนมหรือน้ำเกลือจะช่วยลดกลิ่นได้ ไตวัว เหมาะสำหรับการตุ๋นช้าๆ และพายสเต็กและไตแบบคลาสสิก
ลิ้น มีไขมัน นุ่ม และอร่อยจริงๆ เมื่อตุ๋นแล้ว — เป็นเครื่องในที่ดีสำหรับผู้ที่คิดว่าเกลียดเครื่องใน ผ้าขี้ริ้ว (เยื่อบุกระเพาะอาหาร) เป็นส่วนประกอบหลักของเมนูเมนูโดและเฝอ ซึ่งมีคุณค่าด้านเนื้อสัมผัสและคอลลาเจนมากกว่าวิตามินหลักๆ เครื่องในหวาน (ต่อมไทมัสหรือตับอ่อน ไม่ใช่สมอง) เป็นอาหารอันโอชะ ทอดกรอบและมีรสชาติเข้มข้น และแม้ว่าทางเทคนิคแล้วจะไม่ใช่เครื่องใน แต่ ไขกระดูก ก็อยู่ในบทสนทนาแบบ nose-to-tail เดียวกัน — ทาบนขนมปังแล้วคุณจะขอบคุณผมในภายหลัง
แนะนำให้อ่าน: โภชนาการปลาแมคเคอเรล: ประโยชน์และข้อควรระวังเรื่องปรอท
วิธีเริ่มต้นกินเครื่องในสัตว์จริงๆ
กำแพงรสชาติเป็นเรื่องจริง ดังนั้นอย่าต่อสู้กับมันโดยตรง วิธีที่ได้ผลสำหรับเกือบทุกคน:
- ซ่อนมันก่อน บดตับหรือหัวใจแล้วผสมกับเนื้อบดในอัตราส่วนประมาณ 1:4 ในพริก โบโลเนส หรือเบอร์เกอร์ คุณจะไม่สังเกตเห็นมัน การแช่แข็งตับเป็นก้อนแล้วขูดลงในกระทะโดยตรงก็ใช้ได้เช่นกัน
- เริ่มต้นด้วยชนิดที่อ่อนโยน ตับไก่และหัวใจวัวอ่อนโยนกว่าไต พาทาเป็นตับที่มีล้อฝึก — เนย หัวหอม และคอนยัคเล็กน้อยช่วยปกปิดข้อบกพร่องมากมาย
- แช่เพื่อลดความเข้มข้น การแช่ในนมหรือน้ำส้มสายชูเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงจะช่วยดึงรสชาติแร่ธาตุที่เข้มข้นออกมา โดยเฉพาะสำหรับไตและตับที่มีรสชาติแรงกว่า
- รักษาสัดส่วนให้เหมาะสม สามถึงสี่ออนซ์ สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งก็เพียงพอแล้ว นี่ไม่ใช่อาหารที่คุณต้องการกินในปริมาณมาก
ไม่ชอบทำอาหารเครื่องในเลยใช่ไหม? อาหารเสริมตับแห้ง — ตับแช่แข็งแห้งในแคปซูล — ให้สารอาหารส่วนใหญ่โดยไม่มีกลิ่น และเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่รับประทาน อาหารคาร์นิเวอร์ ที่ต้องการความหนาแน่นโดยไม่ต้องทอดทุกวัน เป็นทางเลือกสำรองที่ดี แม้ว่าอาหารเต็มรูปแบบในกระทะจะยังคงชนะในด้านราคาและความพึงพอใจ
แนะนำให้อ่าน: เนื้อสัตว์: ดีหรือไม่ดี? ประโยชน์และความเสี่ยงต่อสุขภาพ
ข้อควรระวังที่ซื่อสัตย์ (ไม่ใช่ทุกอย่างดีเสมอไป)
ความหนาแน่นของสารอาหารมีทั้งสองด้าน — ความเข้มข้นเดียวกันที่ทำให้ตับยอดเยี่ยมก็หมายความว่าคุณสามารถบริโภคมากเกินไปได้
วิตามินเอสามารถสะสมได้ เรตินอลในตับเป็นสารที่ละลายในไขมันและอยู่ในรูปพร้อมใช้ ดังนั้นร่างกายของคุณจึงไม่สามารถขับส่วนเกินออกไปได้เหมือนกับวิตามินซี การกินตับหลายครั้งต่อสัปดาห์ หรือการเสริมด้วยวิตามินเอในปริมาณสูง อาจทำให้คุณได้รับวิตามินเอมากเกินไป ซึ่งเป็นอันตรายอย่างแท้จริง — แม้แต่การบริโภควิตามินเอในรูปพร้อมใช้ประมาณสองเท่าของปริมาณที่แนะนำก็เชื่อมโยงกับกระดูกที่อ่อนแอลงและความเสี่ยงกระดูกหักที่สูงขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป 3 นี่คือเหตุผลที่หญิงตั้งครรภ์ได้รับคำแนะนำให้ระมัดระวังในการกินตับ เนื่องจากเรตินอลในปริมาณสูงในช่วงต้นของการตั้งครรภ์มีความเสี่ยงจริง เพลิดเพลินกับตับได้ แต่อย่าถือว่าเป็นอาหารหลักประจำวัน หากคุณต้องการวิตามินโดยไม่ต้องกังวลเรื่องการได้รับมากเกินไป การกระจายการบริโภคไปใน อาหารที่มีวิตามินเอสูง จะช่วยได้
พิวรีนและโรคเกาต์ เครื่องในสัตว์มีพิวรีนสูง ซึ่งร่างกายของคุณจะสลายเป็นกรดยูริก ในการศึกษาเชิงสังเกตขนาดใหญ่ การบริโภคเนื้อสัตว์ที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงของโรคเกาต์ที่สูงขึ้น และเครื่องในอยู่ในอันดับต้นๆ ของระดับพิวรีน 4 หากคุณมีแนวโน้มเป็นโรคเกาต์หรือเคยมีอาการกำเริบ นี่คืออาหารที่ควรจำกัด — อาหารที่ดีที่สุดสำหรับโรคเกาต์ จะเน้นการหลีกเลี่ยงเครื่องใน ไม่ใช่การบริโภค
คอเลสเตอรอล — น่ากลัวน้อยกว่าที่คิด ใช่ เครื่องในสัตว์มีคอเลสเตอรอลในอาหารสูง แต่ความกลัวแบบเก่าที่ว่าคอเลสเตอรอลในจานของคุณจะเปลี่ยนเป็นคอเลสเตอรอลในเลือดแบบหนึ่งต่อหนึ่งนั้นลดลงมากในการวิจัย สำหรับคนส่วนใหญ่ ไขมันอิ่มตัวและรูปแบบการบริโภคอาหารโดยรวมมีความสำคัญมากกว่าคอเลสเตอรอลในอาหารบางชนิด สิ่งนี้ควรทราบหากคุณมีภาวะไขมันในเลือดสูงทางพันธุกรรม แต่ไม่จำเป็นต้องตื่นตระหนกในกรณีอื่น
แหล่งที่มา และตำนานเรื่องสารพิษ คุณจะได้ยินว่า “ตับเก็บสารพิษ ดังนั้นการกินมันจะทำให้คุณเป็นพิษ” นั่นเป็นความเข้าใจที่ผิด ตับ แปรรูป และทำให้สารพิษเป็นกลางแล้วส่งออกไป; มันไม่ได้สะสมสารพิษเหมือนฟองน้ำไขมัน สิ่งที่ตับเก็บไว้คือสารอาหาร — ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณต้องการนั่นเอง อย่างไรก็ตาม คุณภาพเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้นการซื้อเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าและเลี้ยงปล่อยจึงเป็นทางเลือกที่ดีกว่าหากงบประมาณของคุณเอื้ออำน
แนะนำให้อ่าน: Saxenda (Liraglutide): ยาฉีดรายวันทำงานอย่างไร
ใครควรบริโภค — และใครควรระมัดระวัง
เครื่องในสัตว์มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับผู้ที่ขาดสารอาหารจากสัตว์ หากคุณกินเนื้อสัตว์น้อย รับประทานอาหารจากพืช หรือกำลังฟื้นตัวจากภาวะโลหิตจาง วิตามินบี 12 เพียงอย่างเดียวก็เป็นเหตุผลที่แข็งแกร่ง — ข้อมูลการทบทวนอย่างเป็นระบบแสดงให้เห็นว่าระดับวิตามินบี 12 ต่ำในอาหารที่หลีกเลี่ยงอาหารจากสัตว์ และการบริโภคตับหรือไตเพียงไม่กี่ออนซ์ก็ช่วยเติมเต็มได้อย่างรวดเร็ว 5 นักกีฬา ผู้หญิงที่มีประจำเดือนมามาก และใครก็ตามที่มีเฟอร์ริตินต่ำจะได้รับประโยชน์จากธาตุเหล็กฮีม สำหรับรายการสั้นๆ ที่กว้างขึ้น อาหารที่มีวิตามินบี 12 สูง จะช่วยให้คุณเห็นภาพรวมของเครื่องใน
ใครควรระมัดระวัง? หญิงตั้งครรภ์ (ควรระมัดระวังวิตามินเอในตับ), ผู้ที่เป็นโรคเกาต์หรือมีกรดยูริกสูง และผู้ที่มีความผิดปกติของคอเลสเตอรอลทางพันธุกรรมที่หายาก สำหรับคนอื่นๆ การบริโภคในปริมาณปานกลางและเป็นครั้งคราวคือจุดที่เหมาะสมที่สุด
สรุป
เครื่องในสัตว์เป็นสิ่งที่ใกล้เคียงที่สุดกับวิตามินรวมจากธรรมชาติที่เรามี — มีสารอาหารหนาแน่น ราคาถูก และน่าพึงพอใจอย่างแท้จริงเมื่อคุณผ่านชื่อเสียงที่ไม่ดีไปได้ ตับเป็นผู้นำด้านวิตามินเอ ทองแดง บี 12 และโฟเลต; หัวใจให้ CoQ10; ไตให้ซีลีเนียม เริ่มต้นด้วยปริมาณน้อยๆ ซ่อนไว้ในเนื้อบดถ้าจำเป็น ซื้อเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าถ้าทำได้ และเคารพข้อควรระวังสองประการที่สำคัญ: อย่าบริโภควิตามินเอมากเกินไป และหลีกเลี่ยงหากคุณมีแนวโน้มเป็นโรคเกาต์ ทำเช่นนั้นแล้วอาหารที่บรรพบุรุษของเราต่อสู้แย่งชิงกันก็จะกลายเป็นหนึ่งในการอัปเกรดที่ฉลาดและประหยัดที่สุดบนจานของคุณ
Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009;67(11):615-623. PubMed ↩︎
Mayer Labba IC, Hoppe M, Gramatkovski E, et al. Lower non-heme iron absorption in healthy females from single meals with texturized fava bean protein compared to beef and cod protein meals. Nutrients. 2022;14(15):3162. PubMed ↩︎
Penniston KL, Tanumihardjo SA. The acute and chronic toxic effects of vitamin A. Am J Clin Nutr. 2006;83(2):191-201. PubMed ↩︎
Choi HK, Atkinson K, Karlson EW, et al. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med. 2004;350(11):1093-1103. PubMed ↩︎
Jensen CF, et al. Vitamin B12 levels in children and adolescents on plant-based diets: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023;81(8):951-966. PubMed ↩︎
