7 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าทึ่งของมันฝรั่งสีม่วง

มันฝรั่งสีม่วงเป็นอัญมณีที่สะดุดตาในส่วนของมันฝรั่ง

เช่นเดียวกับสมาชิกอื่นๆ ในตระกูลมันฝรั่ง (Solanum tuberosum) พวกมันมาจากพืชหัวที่มีถิ่นกำเนิดในเทือกเขาแอนดีสในอเมริกาใต้

พวกมันมีเปลือกนอกสีม่วงอมน้ำเงินไปจนถึงเกือบดำ และเนื้อในสีม่วงสดใส แม้หลังจากปรุงสุกแล้ว

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

นอนหลับได้ดีขึ้นมากตอนนี้

David L.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

สายพันธุ์ทั่วไปบางชนิด ได้แก่ Purple Peruvian, Purple Majesty, All Blue, Congo, Adirondack Blue, Purple Fiesta และ Vitelotte

พวกมันมีเนื้อสัมผัสที่แน่นกว่าและมีรสชาติคล้ายถั่วและดินเล็กน้อยกว่ามันฝรั่งขาว

มันฝรั่งสีม่วงเป็นวิธีที่อร่อยในการเพิ่มสีสันให้กับจานอาหารของคุณ พร้อมทั้งได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพ

นี่คือ 7 ประโยชน์ที่น่าประหลาดใจของมันฝรั่งสีม่วง

1. มันฝรั่งสีม่วงมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

มันฝรั่งมักจะถูกมองในแง่ลบเนื่องจากมีแป้งสูง แต่พวกมันมีสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ มากมายและสามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณได้

มันฝรั่งสีม่วงมีปริมาณสารอาหารคล้ายกับมันฝรั่งสายพันธุ์อื่นๆ ในตระกูล Solanum tuberosum แม้ว่าปริมาณแร่ธาตุของพวกมันอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับดินที่ปลูก

มีความเข้าใจผิดว่าสารอาหารทั้งหมดในมันฝรั่งอยู่ในเปลือกของมัน แต่ความจริงแล้วสารอาหารกว่าครึ่งหนึ่งอยู่ในเนื้อของมัน

มันฝรั่งปรุงสุก 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) พร้อมเปลือกให้สารอาหารดังนี้:

แคลอรี่: 87
โปรตีน: 2 กรัม
คาร์โบไฮเดรต: 20 กรัม
ใยอาหาร: 3.3 กรัม
ไขมัน: น้อยกว่า 1 กรัม
แมงกานีส: 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ทองแดง: 21% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ธาตุเหล็ก: 2% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
โพแทสเซียม: 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
วิตามินบี 6: 18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
วิตามินซี: 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ที่น่าสนใจคือ มันฝรั่งมีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วย นอกจากนี้ มันฝรั่งหนึ่งหน่วยบริโภคยังให้ใยอาหาร 3 กรัม ทั้งจากเนื้อและเปลือก และมีโซเดียมต่ำโดยธรรมชาติ

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

สรุป: มันฝรั่งทุกชนิด รวมถึงมันฝรั่งสีม่วง มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและให้สารอาหารหลากหลายทั้งในเปลือกและเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกมันอุดมไปด้วยแร่ธาตุและมีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วย

2. มันฝรั่งสีม่วงดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่ามันฝรั่งขาว

ดัชนีน้ำตาล (GI) คือมาตรวัดว่าอาหารชนิดหนึ่งเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้มากน้อยเพียงใด โดยมีค่าตั้งแต่ 0 ถึง 100 และค่า GI ที่มากกว่า 70 ถือว่าสูง

การศึกษาเปรียบเทียบในมนุษย์พบว่ามันฝรั่งสีม่วงมีค่า GI 77 มันฝรั่งสีเหลืองมีค่า GI 81 และมันฝรั่งขาวมีค่า GI 93 ¹

แม้ว่ามันฝรั่งทุกสายพันธุ์จะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรต แต่มันฝรั่งสีม่วงอาจมีผลน้อยกว่าชนิดอื่นๆ เนื่องจากมีความเข้มข้นสูงของสารประกอบโพลีฟีนอลจากพืช

สารประกอบเหล่านี้อาจลดการดูดซึมแป้งในลำไส้ จึงช่วยลดผลกระทบของมันฝรั่งสีม่วงต่อระดับน้ำตาลในเลือด

การศึกษาในสัตว์พบผลลัพธ์ที่คล้ายกัน โดยพบว่าการให้สารสกัดจากมันฝรั่งสีม่วงแก่หนูส่งผลให้มีความทนทานต่อกลูโคสดีขึ้น และระดับน้ำตาลในเลือดระยะสั้นและระยะยาวดีขึ้น ²

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

สรุป: การรับประทานมันฝรั่งสีม่วงแทนมันฝรั่งขาวเป็นทางเลือกที่ดีเมื่อคุณกำลังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แม้ว่าแป้งในมันฝรั่งสีม่วงจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด แต่ก็มีผลน้อยกว่าแป้งในมันฝรั่งสีเหลืองหรือสีขาว

แนะนำให้อ่าน: มันฝรั่ง: ดีหรือไม่ดี? ประโยชน์และความเสี่ยงต่อสุขภาพ

3. มันฝรั่งสีม่วงอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

เช่นเดียวกับผลไม้และผักสีสันสดใสอื่นๆ สีสดใสของมันฝรั่งสีม่วงเป็นสัญญาณบ่งบอกว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระสูง พวกมันมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระมากกว่ามันฝรั่งขาวหรือเหลืองถึงสองถึงสามเท่า ³

สารต้านอนุมูลอิสระคือสารประกอบจากพืชที่สามารถปกป้องเซลล์ของคุณจากผลกระทบที่เป็นอันตรายของความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน

มันฝรั่งสีม่วงอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่เรียกว่าแอนโทไซยานิน พวกมันเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดเดียวกับที่พบในบลูเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่

การบริโภคแอนโทไซยานินที่สูงขึ้นเชื่อมโยงกับประโยชน์หลายประการ รวมถึงระดับคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น การมองเห็นและสุขภาพตาที่ดีขึ้น และความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด และเบาหวาน [^4, ^5, ^6, ^7]

นอกเหนือจากปริมาณแอนโทไซยานินที่สูงแล้ว มันฝรั่งสีม่วงยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ที่พบได้ทั่วไปในมันฝรั่งทุกชนิด ได้แก่:

วิตามินซี
สารประกอบแคโรทีนอยด์
ซีลีเนียม
ไทโรซีน
สารประกอบโพลีฟีนอล เช่น กรดคาเฟอิก สโคโพลิน กรดคลอโรจีนิก และกรดเฟอรูลิก

การศึกษาขนาดเล็กในคนแปดคนพบว่าการรับประทานมันฝรั่งสีม่วงทั้งลูกในมื้อเดียวช่วยเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดและปัสสาวะ ในทางตรงกันข้าม การรับประทานแป้งมันฝรั่งบริสุทธิ์ในปริมาณที่ใกล้เคียงกันในรูปของบิสกิตทำให้เกิดการลดลง ⁴

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

การศึกษาอีกชิ้นในผู้ชายที่รับประทานมันฝรั่งสีต่างๆ 5.3 ออนซ์ (150 กรัม) ทุกวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ พบว่ากลุ่มที่รับประทานมันฝรั่งสีม่วงมีระดับเครื่องหมายการอักเสบและเครื่องหมายความเสียหายของ DNA ต่ำกว่า เมื่อเทียบกับกลุ่มที่รับประทานมันฝรั่งขาว ⁵

สรุป: การรับประทานมันฝรั่งสีม่วงสามารถเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระของคุณและลดการอักเสบได้ พวกมันอุดมไปด้วยแอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นสารประกอบต้านอนุมูลอิสระที่เชื่อมโยงกับการปรับปรุงสุขภาพตาและหัวใจ รวมถึงความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรัง

แนะนำให้อ่าน: 7 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของมันเทศ

4. มันฝรั่งสีม่วงอาจช่วยปรับปรุงความดันโลหิตของคุณ

การรับประทานมันฝรั่งสีม่วงอาจส่งเสริมสุขภาพหลอดเลือดและความดันโลหิต ส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะมีโพแทสเซียมสูง เนื่องจากสารอาหารนี้ช่วยลดความดันโลหิต แต่ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระของพวกมันก็มีบทบาทเช่นกัน

การศึกษาขนาดเล็ก 4 สัปดาห์ในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงพบว่าการรับประทานมันฝรั่งสีม่วงหกถึงแปดหัววันละสองครั้งช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกได้ 3.5% และ 4.3% ตามลำดับ ⁶

นอกจากนี้ การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าเมื่อเทียบกับการรับประทานมันฝรั่งขาว การรับประทานมันฝรั่งสีม่วงอาจลดความแข็งของหลอดเลือดแดง การมีหลอดเลือดแดงแข็งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง เนื่องจากหลอดเลือดของคุณไม่สามารถขยายตัวได้ง่ายเพื่อตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงของความดันโลหิต ⁷

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

โดยทั่วไป การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลมากขึ้น รวมถึงอาหารที่มีแอนโทไซยานิน เช่น มันฝรั่งสีม่วง อาจช่วยผ่อนคลายและเสริมสร้างหลอดเลือดของคุณได้

สารประกอบโพลีฟีนอลในมันฝรั่งสีม่วงและอาหารอื่นๆ อีกมากมายทำงานเพื่อลดความดันโลหิตในลักษณะที่คล้ายกับยาบางชนิดที่ลดความดันโลหิตซึ่งรู้จักกันในชื่อสารยับยั้งเอนไซม์แปลงแองจิโอเทนซิน (ACE) ⁸

สรุป: พบว่ามันฝรั่งสีม่วงช่วยปรับปรุงความดันโลหิต ผลกระทบนี้อาจเกี่ยวข้องกับสารประกอบโพลีฟีนอลต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งทำงานในลักษณะที่คล้ายกับยาบางชนิดที่ลดความดันโลหิต

5. มันฝรั่งสีม่วงอาจลดความเสี่ยงมะเร็งของคุณ

การศึกษาในห้องปฏิบัติการบางชิ้นระบุว่าสารประกอบบางชนิดในมันฝรั่งสีม่วง รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ อาจช่วยป้องกันหรือต่อสู้กับมะเร็ง รวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งเต้านม [^13, ^14]

ในการศึกษาหนึ่ง เซลล์มะเร็งที่ได้รับการบำบัดด้วยสารสกัดจากมันฝรั่งสีม่วงเติบโตช้าลง ในบางกรณี สารสกัดยังทำให้เซลล์มะเร็งตายอีกด้วย ⁹

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการวิจัยจนถึงขณะนี้จำกัดอยู่เพียงเซลล์มะเร็งที่ได้รับการบำบัดในห้องปฏิบัติการและมะเร็งในหนูทดลอง ดังนั้นจึงไม่ทราบว่าการรับประทานมันฝรั่งสีม่วงจะมีผลคล้ายกันในมนุษย์หรือไม่

สรุป: สารประกอบบางชนิดในมันฝรั่งสีม่วงอาจชะลอการเติบโตของ — หรือแม้กระทั่งฆ่า — เซลล์มะเร็งบางชนิด การวิจัยในปัจจุบันจำกัดอยู่เพียงการศึกษาในห้องปฏิบัติการ ดังนั้นจึงไม่ทราบว่าการเพิ่มมันฝรั่งสีม่วงในอาหารของคุณส่งผลต่อความเสี่ยงมะเร็งหรือไม่

แนะนำให้อ่าน: กินเปลือกมันเทศได้ไหม? ประโยชน์และเคล็ดลับความปลอดภัย

6. มันฝรั่งสีม่วงเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม

คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับใยอาหารตามปริมาณที่แนะนำต่อวัน 14 กรัมต่อ 1,000 แคลอรี่ แต่การเพิ่มมันฝรั่งสีม่วงสองสามหน่วยบริโภคในอาหารของคุณทุกสัปดาห์สามารถช่วยเติมเต็มช่องว่างได้

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

ใยอาหารช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ป้องกันอาการท้องผูก ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ และช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพ

ปริมาณใยอาหารของมันฝรั่งแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงอาหาร แต่ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับว่าคุณรับประทานเปลือกหรือไม่

ตัวอย่างเช่น มันฝรั่ง 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) พร้อมเปลือกที่ปรุงในไมโครเวฟมีใยอาหาร 3.3 กรัม ในขณะที่มันฝรั่งขนาดเดียวกันที่ต้มโดยไม่ปอกเปลือกมี 1.8 กรัม ¹⁰

ส่วนหนึ่งของแป้งในมันฝรั่งสีม่วง (และมันฝรั่งทุกชนิด) เป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่เรียกว่าแป้งต้านทานการย่อย แป้งต้านทานการย่อยจะต้านทานการย่อยในระบบทางเดินอาหารของคุณ แต่แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ของคุณจะหมักมัน

ในระหว่างกระบวนการหมักนี้ จะมีการผลิตสารประกอบที่เรียกว่ากรดไขมันสายสั้น สารประกอบเหล่านี้มีส่วนช่วยในการปรับปรุงสุขภาพลำไส้

ปริมาณแป้งต้านทานการย่อยของมันฝรั่งก็แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงอาหาร แม้ว่าจะไม่แตกต่างกันมากนักระหว่างสีของมันฝรั่ง แป้งต้านทานการย่อยจะสูงที่สุดเมื่อมันฝรั่งถูกปรุงสุกแล้วแช่เย็น แต่ไม่นำกลับมาอุ่นซ้ำ ¹¹

สรุป: การเพิ่มมันฝรั่งสีม่วงในอาหารของคุณสามารถช่วยเพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณและเพิ่มแป้งต้านทานการย่อยที่ดีต่อลำไส้ในอาหารของคุณ เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากใยอาหารสูงสุด ให้รับประทานพร้อมเปลือกและปรุงล่วงหน้า โดยรับประทานแบบเย็น เช่น ในสลัด

7. เพิ่มในอาหารของคุณได้ง่าย

คุณสามารถใช้มันฝรั่งสีม่วงในลักษณะเดียวกับที่คุณใช้มันฝรั่งขาว เหลือง หรือแดง

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

การนำมันฝรั่งสีม่วงมาใช้แทนมันฝรั่งเนื้ออ่อนเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มสีสันและความน่าสนใจให้กับมื้ออาหารของคุณ — ท้ายที่สุดแล้ว คุณก็รับประทานอาหารด้วยสายตาจริงๆ

ใช้มันฝรั่งเหล่านี้ทำมันบดหรือมันอบ และเพิ่มท็อปปิ้งที่คุณชื่นชอบสำหรับเครื่องเคียงที่ทุกคนจะต้องอยากลอง

หากคุณชอบแบบกรอบเหมือนเฟรนช์ฟรายส์ ให้หั่นเป็นชิ้นลิ่ม คลุกเคล้ากับน้ำมันมะกอก กระเทียมสับ และโรสแมรี่ แล้วอบที่อุณหภูมิ 400°F (204°C) ประมาณ 20 นาที หรือจนกว่าจะนิ่ม

เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากแป้งต้านทานการย่อย ให้ใช้มันฝรั่งสีม่วงทำสลัดมันฝรั่ง

ทิ้งเปลือกไว้ หั่นเป็นชิ้น แล้วต้มจนนิ่ม จากนั้นสะเด็ดน้ำและคลุกเคล้ากับหัวหอมหั่นบางๆ สมุนไพรสดสับหนึ่งกำมือ และน้ำสลัดดิฌง-วินิเกรต แช่เย็นในตู้เย็นแล้วเสิร์ฟแบบเย็น

สรุป: ต้ม บด หรืออบมันฝรั่งสีม่วงได้เหมือนกับมันฝรั่งเนื้ออ่อนชนิดอื่นๆ พวกมันไม่ใช้เวลาในการปรุงอาหารเพิ่ม และเพิ่มความน่าสนใจและสีสันสดใสให้กับมื้ออาหารของคุณ

แนะนำให้อ่าน: มันเทศ: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

สรุป

มันฝรั่งสีม่วงเป็นสมาชิกที่มีประโยชน์และมีสีสันในตระกูลมันฝรั่งที่ควรค่าแก่การรู้จัก

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

คุณสามารถเตรียมมันฝรั่งเหล่านี้ได้ในลักษณะเดียวกับที่คุณเตรียมมันฝรั่งเนื้อขาวหรือเหลือง แต่ถ้าคุณเปลี่ยนมาใช้มันฝรั่งสีม่วง คุณจะได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

เมื่อเทียบกับมันฝรั่งทั่วไป พวกมันมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าและอาจดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงที่เกี่ยวข้องกับความดันโลหิตและการป้องกันมะเร็ง มาจากปริมาณแอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญซึ่งมีอยู่มากมายในมันฝรั่งสีสันสดใสเหล่านี้

ครั้งต่อไปที่คุณไปซูเปอร์มาร์เก็ต ลองดูว่าคุณสามารถหามันฝรั่งสายพันธุ์พิเศษนี้ได้หรือไม่ และลองนำไปทำอาหารดู