ควินัวเป็นหนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก
ควินัวปราศจากกลูเตน มีโปรตีนสูง และเป็นหนึ่งในพืชไม่กี่ชนิดที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิดในปริมาณที่เพียงพอ
นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ แมกนีเซียม วิตามินบี ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินอี และสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ต่างๆ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Marcus J.
มีให้บริการบน App Storeนี่คือ 11 ประโยชน์ต่อสุขภาพของควินัว
1. ควินัวมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก
ควินัวเป็นพืชธัญพืชที่ปลูกเพื่อเมล็ดที่กินได้
ในทางเทคนิคแล้วไม่ใช่ธัญพืช แต่เป็นธัญพืชเทียม
กล่าวอีกนัยหนึ่งคือเป็นเมล็ดพืชที่เตรียมและกินคล้ายกับธัญพืช
ควินัวเป็นพืชที่สำคัญสำหรับอาณาจักรอินคา พวกเขาเรียกมันว่า “มารดาแห่งธัญพืชทั้งปวง” และเชื่อว่าเป็นสิ่งศักดิ์สิทธิ์
มีการบริโภคมานานหลายพันปีในอเมริกาใต้ และเพิ่งกลายเป็นอาหารยอดนิยมเมื่อไม่นานมานี้ จนกระทั่งได้รับสถานะเป็นซูเปอร์ฟู้ด
ทุกวันนี้ คุณสามารถหาควินัวและผลิตภัณฑ์จากควินัวได้ทั่วโลก โดยเฉพาะในร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพและร้านอาหารที่เน้นอาหารธรรมชาติ
มีสามประเภทหลัก: สีขาว สีแดง และสีดำ
นี่คือปริมาณสารอาหารในควินัวปรุงสุก 1 ถ้วย (185 กรัม):
- โปรตีน: 8 กรัม
- ไฟเบอร์: 5 กรัม
- แมงกานีส: 58% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDA)
- แมกนีเซียม: 30% ของ RDA
- ฟอสฟอรัส: 28% ของ RDA
- โฟเลต: 19% ของ RDA
- ทองแดง: 18% ของ RDA
- ธาตุเหล็ก: 15% ของ RDA
- สังกะสี: 13% ของ RDA
- โพแทสเซียม: 9% ของ RDA
- มากกว่า 10% ของ RDA สำหรับวิตามิน B1, B2 และ B6
- แคลเซียม, B3 (ไนอะซิน) และวิตามินอีในปริมาณเล็กน้อย
ทั้งหมดนี้มี 222 แคลอรี่ โดยมีคาร์โบไฮเดรต 39 กรัม และไขมัน 4 กรัม นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 เล็กน้อย
ควินัวเป็นพืชที่ไม่ผ่านการดัดแปลงพันธุกรรม ปราศจากกลูเตน และมักปลูกแบบออร์แกนิก แม้ว่าในทางเทคนิคแล้วจะไม่ใช่ธัญพืช แต่ก็ยังถือเป็นอาหารธัญพืชเต็มเมล็ด
นักวิทยาศาสตร์ของ NASA ได้พิจารณาว่าควินัวเป็นพืชที่เหมาะสมสำหรับการปลูกในอวกาศ ส่วนใหญ่เป็นเพราะมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ใช้งานง่าย และปลูกง่าย
องค์การสหประชาชาติ (UN) ประกาศให้ปี 2013 เป็น “ปีสากลแห่งควินัว” เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีศักยภาพในการสนับสนุนความมั่นคงทางอาหารทั่วโลก
สรุป: ควินัวเป็นเมล็ดพืชที่กินได้ซึ่งได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นในหมู่ผู้ที่ใส่ใจสุขภาพ อุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญมากมาย
2. ควินัวมีสารประกอบจากพืชเควอซิทินและเคมป์เฟอรอล
ประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารจริงนั้นนอกเหนือไปจากวิตามินและแร่ธาตุที่คุณอาจคุ้นเคย
มีสารอาหารรองหลายพันชนิด ซึ่งบางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก
ซึ่งรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชที่เรียกว่าฟลาโวนอยด์ ซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
ฟลาโวนอยด์สองชนิดที่ได้รับการศึกษามาเป็นอย่างดีคือ เควอซิทินและเคมป์เฟอรอล ซึ่งทั้งสองชนิดพบได้ในปริมาณสูงในควินัว
ปริมาณเควอซิทินในควินัวสูงกว่าในอาหารที่มีเควอซิทินสูงทั่วไป เช่น แครนเบอร์รี่เสียอีก
โมเลกุลที่สำคัญเหล่านี้แสดงให้เห็นว่ามีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ต้านไวรัส ต้านมะเร็ง และต้านอาการซึมเศร้าในการศึกษาในสัตว์
การรวมควินัวไว้ในอาหารของคุณจะช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหารที่สำคัญเหล่านี้ (และอื่นๆ) ได้อย่างมาก
สรุป: ควินัวมีฟลาโวนอยด์ในปริมาณมาก รวมถึงเควอซิทินและเคมป์เฟอรอล ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชที่มีประสิทธิภาพและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
3. ควินัวมีไฟเบอร์สูงมาก สูงกว่าธัญพืชส่วนใหญ่
ประโยชน์ที่สำคัญอีกประการหนึ่งของควินัวคือมีปริมาณไฟเบอร์สูง
การศึกษาหนึ่งที่พิจารณาควินัว 4 สายพันธุ์พบว่ามีไฟเบอร์อยู่ในช่วง 10–16 กรัมต่อทุก 100 กรัม
ซึ่งเท่ากับ 17–27 กรัมต่อถ้วย ซึ่งสูงมาก — มากกว่าสองเท่าของธัญพืชส่วนใหญ่ ควินัวต้มมีไฟเบอร์น้อยกว่ามากเมื่อเทียบเป็นกรัมต่อกรัม เพราะมันดูดซับน้ำได้มาก
น่าเสียดายที่ไฟเบอร์ส่วนใหญ่เป็นไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งดูเหมือนจะไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเท่ากับไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้
ถึงกระนั้น ปริมาณไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ในควินัวก็ยังค่อนข้างดี โดยมีประมาณ 2.5 กรัมต่อถ้วย หรือ 1.5 กรัมต่อ 100 กรัม
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดคอเลสเตอรอล เพิ่มความอิ่ม และช่วยในการลดน้ำหนักได้
สรุป: ควินัวมีไฟเบอร์สูงกว่าธัญพืชส่วนใหญ่มาก การศึกษาหนึ่งพบว่ามีไฟเบอร์ 17–27 กรัมต่อถ้วย (185 กรัม) ไฟเบอร์ส่วนใหญ่เป็นไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ แต่ควินัวหนึ่งถ้วยก็ยังมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ 2.5 กรัม
4. ควินัวปราศจากกลูเตนและเหมาะสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตน
จากการสำรวจในปี 2013 ประมาณหนึ่งในสามของคนในสหรัฐอเมริกากำลังพยายามลดหรือหลีกเลี่ยงกลูเตน
อาหารปราศจากกลูเตนสามารถมีประโยชน์ต่อสุขภาพได้ ตราบใดที่มันมาจากอาหารที่ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ
ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อผู้คนกินอาหารปราศจากกลูเตนที่ทำจากแป้งขัดขาว
อาหารเหล่านี้ไม่ดีไปกว่าอาหารที่มีกลูเตน เพราะอาหารขยะที่ปราศจากกลูเตนก็ยังคงเป็นอาหารขยะ
นักวิจัยหลายคนได้พิจารณาควินัวว่าเป็นส่วนผสมที่เหมาะสมในอาหารปราศจากกลูเตนสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการเลิกอาหารหลักอย่างขนมปังและพาสต้า
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการใช้ควินัวแทนส่วนผสมปราศจากกลูเตนทั่วไป เช่น แป้งมันสำปะหลังขัดขาว มันฝรั่ง ข้าวโพด และแป้งข้าวเจ้า สามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารของคุณได้อย่างมาก
สรุป: ควินัวปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ การใช้ควินัวแทนส่วนผสมปราศจากกลูเตนทั่วไปสามารถเพิ่มคุณค่าสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารในอาหารของคุณเมื่อคุณหลีกเลี่ยงกลูเตน
แนะนำให้อ่าน: 11 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่ได้รับการพิสูจน์แล้วของเมล็ดเจียเพื่อโภชนาการที่ดีขึ้น
5. ควินัวอุดมไปด้วยโปรตีนและมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน
โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน ซึ่งเก้าชนิดเรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น เนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้และจำเป็นต้องได้รับจากอาหารของคุณ
หากอาหารมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิด จะเรียกว่าโปรตีนสมบูรณ์
ปัญหาคืออาหารจากพืชหลายชนิดขาดกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิด เช่น ไลซีน
อย่างไรก็ตาม ควินัวเป็นข้อยกเว้นสำหรับเรื่องนี้ เพราะมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม มีโปรตีนทั้งปริมาณและคุณภาพดีกว่าธัญพืชส่วนใหญ่
ด้วยโปรตีนคุณภาพ 8 กรัมต่อถ้วย (185 กรัม) ควินัวจึงเป็น แหล่งโปรตีนจากพืช ที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและวีแกน
สรุป: ควินัวมีโปรตีนสูงเมื่อเทียบกับอาหารจากพืชส่วนใหญ่ นอกจากนี้ยังมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่คุณต้องการ ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและวีแกน
6. ควินัวมีดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ดัชนีน้ำตาลคือการวัดว่าอาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเร็วแค่ไหน
การรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงสามารถกระตุ้นความหิวและนำไปสู่โรคอ้วนได้
อาหารดังกล่าวเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังทั่วไปหลายชนิดในโลกตะวันตก เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ
ควินัวมีดัชนีน้ำตาล 53 ซึ่งถือว่าต่ำ
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ามันยังคงมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูง ดังนั้นจึงไม่ใช่ทางเลือกที่ดีหากคุณกำลังทำ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
สรุป: ดัชนีน้ำตาลของควินัวอยู่ที่ประมาณ 53 ซึ่งถือว่าต่ำ อย่างไรก็ตาม มันยังคงมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูง
แนะนำให้อ่าน: 6 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของผักโขม
7. ควินัวมีแร่ธาตุสำคัญมากมาย เช่น ธาตุเหล็กและแมกนีเซียม
หลายคนไม่ได้รับสารอาหารที่สำคัญบางอย่างเพียงพอ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับแร่ธาตุบางชนิด โดยเฉพาะแมกนีเซียม โพแทสเซียม สังกะสี และ (สำหรับผู้หญิง) ธาตุเหล็ก
ควินัวมีแร่ธาตุทั้ง 4 ชนิดนี้สูงมาก โดยเฉพาะแมกนีเซียม โดยหนึ่งถ้วย (185 กรัม) ให้ประมาณ 30% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ปัญหาคือมันยังมีสารที่เรียกว่ากรดไฟติก ซึ่งสามารถจับกับแร่ธาตุเหล่านี้และลดการดูดซึมได้
อย่างไรก็ตาม การแช่และ/หรือการงอกของควินัวก่อนปรุงอาหาร คุณสามารถลดปริมาณกรดไฟติกและทำให้แร่ธาตุเหล่านี้ดูดซึมได้ดีขึ้น
ควินัวยังมีออกซาเลตค่อนข้างสูง ซึ่งลดการดูดซึมแคลเซียมและอาจทำให้เกิดปัญหาสำหรับบางคนที่มีนิ่วในไตซ้ำๆ
สรุป: ควินัวมีแร่ธาตุสูงมาก แต่กรดไฟติกของมันสามารถป้องกันการดูดซึมได้บางส่วน การแช่หรือการงอกจะช่วยลดกรดไฟติกส่วนใหญ่
8. ควินัวมีผลดีต่อสุขภาพเมตาบอลิซึม
ด้วยปริมาณสารอาหารที่เป็นประโยชน์สูง จึงสมเหตุสมผลที่ควินัวสามารถปรับปรุงสุขภาพเมตาบอลิซึมได้
จนถึงปัจจุบัน มีการศึกษา 2 ชิ้นในมนุษย์และหนูตามลำดับ ได้ตรวจสอบผลของควินัวต่อสุขภาพเมตาบอลิซึม
การศึกษาในมนุษย์พบว่าการใช้ควินัวแทนขนมปังและพาสต้าปราศจากกลูเตนทั่วไปช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด อินซูลิน และไตรกลีเซอไรด์ได้อย่างมีนัยสำคัญ
การวิจัยในหนูแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มควินัวในอาหารที่มีฟรุกโตสสูงช่วยยับยั้งผลกระทบเชิงลบของฟรุกโตสได้เกือบทั้งหมด
อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจผลกระทบของควินัวต่อสุขภาพเมตาบอลิซึมอย่างถ่องแท้
สรุป: การศึกษา 2 ชิ้นในมนุษย์และหนูตามลำดับ แสดงให้เห็นว่าควินัวสามารถปรับปรุงสุขภาพเมตาบอลิซึมได้โดยการลดระดับน้ำตาลในเลือด อินซูลิน และไตรกลีเซอไรด์ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
9. ควินัวมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก
ควินัวมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก ซึ่งเป็นสารที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระและเชื่อว่าช่วยต่อสู้กับความชราและโรคภัยไข้เจ็บมากมาย
การศึกษาหนึ่งที่วิจัยระดับสารต้านอนุมูลอิสระในธัญพืช 5 ชนิด ธัญพืชเทียม 3 ชนิด และพืชตระกูลถั่ว 2 ชนิด พบว่าควินัวมีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูงสุดในบรรดาอาหารทั้งสิบชนิด
การปล่อยให้เมล็ดงอกดูเหมือนจะเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระให้สูงขึ้นไปอีก
สรุป: ควินัวดูเหมือนจะมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก การงอกจะช่วยเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระให้สูงขึ้นไปอีก
แนะนำให้อ่าน: ขนมปัง Ezekiel: ประโยชน์ของขนมปังธัญพืชงอกเพื่อสุขภาพ
10. ควินัวอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
ในการ ลดน้ำหนัก คุณต้องรับประทานแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ
คุณสมบัติบางอย่างของอาหารสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักได้ ไม่ว่าจะโดยการเพิ่มการเผาผลาญหรือลดความอยากอาหาร
น่าสนใจที่ควินัวมีคุณสมบัติหลายอย่างดังกล่าว
มัน มีโปรตีนสูง ซึ่งสามารถเพิ่มการเผาผลาญและลดความอยากอาหารได้อย่างมาก
ปริมาณไฟเบอร์ที่สูงอาจเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ทำให้คุณ กินแคลอรี่น้อยลง โดยรวม
การที่ควินัวมีดัชนีน้ำตาลต่ำเป็นอีกคุณสมบัติที่สำคัญ เนื่องจากอาหารดังกล่าวเชื่อมโยงกับการลดปริมาณแคลอรี่
แม้ว่าปัจจุบันจะยังไม่มีการศึกษาที่พิจารณาผลของควินัวต่อการลดน้ำหนัก แต่ดูเหมือนว่าจะเป็นส่วนหนึ่งที่มีประโยชน์ของอาหารลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพที่ดี
สรุป: ควินัวมีไฟเบอร์สูง โปรตีนสูง และมีดัชนีน้ำตาลต่ำ คุณสมบัติเหล่านี้ล้วนเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักและสุขภาพที่ดีขึ้น
11. ควินัวง่ายต่อการนำมาประกอบอาหาร
แม้ว่าจะไม่ใช่ประโยชน์ต่อสุขภาพโดยตรง แต่การที่ควินัวง่ายต่อการนำมาประกอบอาหารก็ยังคงเป็นสิ่งสำคัญ
นอกจากนี้ยังมีรสชาติอร่อยและเข้ากันได้ดีกับอาหารหลายชนิด
ขึ้นอยู่กับชนิดของควินัว สิ่งสำคัญคือต้องล้างด้วยน้ำก่อนปรุงอาหารเพื่อกำจัดซาโปนิน ซึ่งพบอยู่บนชั้นนอกและอาจมีรสขมได้
อย่างไรก็ตาม บางยี่ห้อได้ล้างมาแล้ว ทำให้ขั้นตอนนี้ไม่จำเป็น
คุณสามารถซื้อควินัวได้ในร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่และซูเปอร์มาร์เก็ตหลายแห่ง
สามารถเตรียมพร้อมรับประทานได้ในเวลาเพียง 15–20 นาที:
- ใส่น้ำ 2 ถ้วย (240 มล.) ลงในหม้อ เปิดไฟ
- ใส่ควินัวดิบ 1 ถ้วย (170 กรัม) พร้อมเกลือเล็กน้อย
- ต้มประมาณ 15–20 นาที
- เพลิดเพลิน
ตอนนี้มันควรจะดูดซับน้ำส่วนใหญ่และมีลักษณะฟู หากทำถูกต้อง ควรมีรสชาติอ่อนๆ คล้ายถั่ว และความกรุบกรอบที่น่าพึงพอใจ
คุณสามารถค้นหาสูตรอาหารควินัวเพื่อสุขภาพที่หลากหลายมากมายทางออนไลน์ได้อย่างง่ายดาย รวมถึงอาหารเช้า กลางวัน และเย็น
สรุป
ควินัวอุดมไปด้วยไฟเบอร์ แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิด ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก
อาจช่วยปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลของคุณ และยังช่วยในการลดน้ำหนักได้อีกด้วย
ยิ่งไปกว่านั้น มันปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ อร่อย อเนกประสงค์ และเตรียมง่ายอย่างไม่น่าเชื่อ
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
