เซาเออร์เคราท์เป็นกะหล่ำปลีดองชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก
เชื่อกันว่ามีต้นกำเนิดในประเทศจีนเมื่อกว่า 2,000 ปีที่แล้ว ในสมัยนั้น การหมักเป็นหนึ่งในวิธีการถนอมอาหารไม่ให้เน่าเสียเร็ว
เซาเออร์เคราท์ยังคงอยู่รอดมาจนถึงปัจจุบันและกลายเป็นเครื่องเคียงและเครื่องปรุงยอดนิยมในหลายวัฒนธรรม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเยอรมนี ซึ่งเป็นที่มาของชื่อ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Kevin H.
มีให้บริการบน App Storeเนื่องจากกระบวนการหมัก เซาเออร์เคราท์จึงให้คุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพที่เหนือกว่ากะหล่ำปลีสดมาก
บทความนี้จะสรุป 8 ประโยชน์ต่อสุขภาพของเซาเออร์เคราท์ และให้คำแนะนำทีละขั้นตอนในการทำเซาเออร์เคราท์ของคุณเอง
1. เซาเออร์เคราท์มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
เซาเออร์เคราท์มีสารอาหารมากมายที่สำคัญต่อสุขภาพที่ดีที่สุด หนึ่งถ้วย (142 กรัม) ให้:
- แคลอรี่: 27
- ไขมัน: 0 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 6 กรัม
- ใยอาหาร: 4 กรัม
- โปรตีน: 1 กรัม
- โซเดียม: 41% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินซี: 23% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินเค 1: 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ธาตุเหล็ก: 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แมงกานีส: 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินบี 6: 11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โฟเลต: 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ทองแดง: 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โพแทสเซียม: 5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
เซาเออร์เคราท์มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นพิเศษเพราะผ่านกระบวนการหมัก ซึ่งเป็นกระบวนการที่จุลินทรีย์บนกะหล่ำปลีย่อยน้ำตาลธรรมชาติและเปลี่ยนเป็นคาร์บอนไดออกไซด์และกรดอินทรีย์
การหมักเริ่มต้นขึ้นเมื่อยีสต์และแบคทีเรียที่มีอยู่ตามธรรมชาติบนกะหล่ำปลีและมือของคุณ รวมถึงในอากาศ สัมผัสกับน้ำตาลในกะหล่ำปลี
การหมักเซาเออร์เคราท์สร้างสภาวะที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของโปรไบโอติกที่เป็นประโยชน์ ซึ่งพบได้ในผลิตภัณฑ์เช่นโยเกิร์ตและคีเฟอร์
โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก นอกจากนี้ยังช่วยให้อาหารย่อยง่ายขึ้น ซึ่งเพิ่มความสามารถของลำไส้ในการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุที่มีอยู่ในอาหารเหล่านั้น
อย่างไรก็ตาม เซาเออร์เคราท์อาจมีโซเดียมสูง ซึ่งแตกต่างจากกะหล่ำปลีสด โปรดจำไว้หากคุณกำลังควบคุมปริมาณเกลือ
สรุป: เซาเออร์เคราท์อุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ โปรไบโอติกยังช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมสารอาหารเหล่านี้ได้ง่ายขึ้น ซึ่งทำให้เซาเออร์เคราท์มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่ากะหล่ำปลีดิบหรือสลัดกะหล่ำปลี
2. เซาเออร์เคราท์ช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารของคุณ
ว่ากันว่าลำไส้ของคุณมีจุลินทรีย์มากกว่า 100 ล้านล้านตัว หรือ “จุลินทรีย์ในลำไส้” ซึ่งมากกว่าจำนวนเซลล์ทั้งหมดในร่างกายของคุณถึง 10 เท่า
เซาเออร์เคราท์ที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์มีโปรไบโอติก ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ที่ทำหน้าที่เป็นแนวป้องกันแรกต่อสารพิษและแบคทีเรียที่เป็นอันตราย นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงการย่อยอาหารและสุขภาพโดยรวมของคุณได้
โปรไบโอติกเช่นเดียวกับในเซาเออร์เคราท์สามารถช่วยปรับปรุงความสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ของคุณหลังจากที่ถูกรบกวนจากการใช้ยาปฏิชีวนะ ซึ่งสามารถช่วยลดหรือป้องกันอาการท้องเสียที่เกิดจากยาปฏิชีวนะได้
งานวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าโปรไบโอติกช่วยลดแก๊ส ท้องอืด ท้องผูก ท้องเสีย และอาการที่เชื่อมโยงกับโรค Crohn และลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผล
อาหารเสริมโปรไบโอติกอาจมีตั้งแต่ 1–50 พันล้านหน่วยก่ออาณานิคม (CFUs) ต่อโดส ในทางกลับกัน เซาเออร์เคราท์ 1 กรัมอาจมี 1,000–100 ล้าน CFUs
สายพันธุ์โปรไบโอติกที่แตกต่างกันอาจให้ประโยชน์ที่แตกต่างกัน ดังนั้น การบริโภคสายพันธุ์ที่หลากหลายอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่กว้างขึ้นแก่คุณ
ในแง่นี้ เซาเออร์เคราท์อาจมีข้อได้เปรียบ งานวิจัยรายงานว่าหนึ่งหน่วยบริโภคอาจมีสายพันธุ์แบคทีเรียที่แตกต่างกันถึง 28 สายพันธุ์
เช่นเดียวกับอาหารหมักดองส่วนใหญ่ เซาเออร์เคราท์มีเอนไซม์หลากหลายชนิด ซึ่งช่วยย่อยสารอาหารให้เป็นโมเลกุลที่เล็กลงและย่อยง่ายขึ้น
สรุป: เซาเออร์เคราท์เป็นแหล่งของโปรไบโอติก ซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย นอกจากนี้ยังมีเอนไซม์ที่ช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมสารอาหารได้ง่ายขึ้น
3. เซาเออร์เคราท์ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
เซาเออร์เคราท์เป็นแหล่งของโปรไบโอติกและสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
ประการแรก แบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณสามารถมีอิทธิพลอย่างมากต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณ โปรไบโอติกที่พบในเซาเออร์เคราท์อาจช่วยปรับปรุงความสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ ซึ่งช่วยรักษาสุขภาพเยื่อบุลำไส้ของคุณ
เยื่อบุลำไส้ที่แข็งแรงขึ้นช่วยป้องกันสารที่ไม่พึงประสงค์จากการ “รั่วไหล” เข้าสู่ร่างกายของคุณและทำให้เกิดการตอบสนองทางภูมิคุ้มกัน
การรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ยังช่วยป้องกันการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นอันตราย และอาจช่วยเพิ่มการผลิตแอนติบอดีตามธรรมชาติ
นอกจากนี้ การบริโภคอาหารโปรไบโอติกเป็นประจำ เช่น เซาเออร์เคราท์ อาจลดความเสี่ยงในการติดเชื้อ เช่น ไข้หวัดและโรคติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ
หากคุณป่วย การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกเป็นประจำอาจช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้น
นอกจากการเป็นแหล่งของโปรไบโอติกแล้ว เซาเออร์เคราท์ยังอุดมไปด้วยวิตามินซีและธาตุเหล็ก ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีส่วนช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การเพิ่มปริมาณวิตามินซีเมื่อคุณเป็นไข้หวัดอาจช่วยให้คุณหายจากอาการได้เร็วขึ้น
สรุป: เซาเออร์เคราท์เป็นแหล่งของโปรไบโอติก วิตามินซี และธาตุเหล็ก ซึ่งทั้งหมดนี้มีส่วนช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น
แนะนำให้อ่าน: เวลาไหนดีที่สุดในการทานโปรไบโอติก? ข้อมูลเชิงลึกจากผู้เชี่ยวชาญ
4. เซาเออร์เคราท์อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
การบริโภคเซาเออร์เคราท์เป็นประจำอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักไว้ได้
ส่วนหนึ่งเป็นเพราะเซาเออร์เคราท์ เช่นเดียวกับผักส่วนใหญ่ มีแคลอรี่ต่ำและมีใยอาหารสูง อาหารที่มีใยอาหารสูงจะทำให้คุณอิ่มนานขึ้น ซึ่งอาจช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณกินในแต่ละวันได้เอง
ปริมาณโปรไบโอติกในเซาเออร์เคราท์ก็อาจมีส่วนช่วยให้รอบเอวเล็กลงได้เช่นกัน
เหตุผลที่แน่ชัดยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างสมบูรณ์ แต่นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าโปรไบโอติกบางชนิดอาจมีความสามารถในการลดปริมาณไขมันที่ร่างกายของคุณดูดซึมจากอาหาร
การศึกษาหลายชิ้นรายงานว่าผู้เข้าร่วมที่ได้รับอาหารหรืออาหารเสริมที่อุดมด้วยโปรไบโอติกมีน้ำหนักลดลงมากกว่าผู้ที่ได้รับยาหลอก
การศึกษาล่าสุดยังรายงานว่าผู้เข้าร่วมที่ได้รับโปรไบโอติกที่ได้รับอาหารมากเกินไปโดยเจตนา มีไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นน้อยกว่าผู้เข้าร่วมที่ได้รับยาหลอกที่ได้รับอาหารมากเกินไปประมาณ 50% ซึ่งบ่งชี้ว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกอาจช่วยป้องกันน้ำหนักเพิ่มได้
อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์เหล่านี้ไม่เป็นสากล นอกจากนี้ สายพันธุ์โปรไบโอติกที่แตกต่างกันอาจมีผลกระทบที่แตกต่างกัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อกำหนดประสิทธิภาพของสายพันธุ์โปรไบโอติกเฉพาะของเซาเออร์เคราท์ในการลดน้ำหนัก
สรุป: เซาเออร์เคราท์มีแคลอรี่ต่ำ ใยอาหารสูง และมีโปรไบโอติกสูง ซึ่งอาจช่วยป้องกันน้ำหนักเพิ่มและส่งเสริมการลดไขมันในร่างกายที่ไม่พึงประสงค์
แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพของคีเฟอร์ที่อิงหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่คุณควรรู้
5. เซาเออร์เคราท์ช่วยลดความเครียดและรักษาสุขภาพสมอง
ในขณะที่อารมณ์ของคุณสามารถส่งผลต่อสิ่งที่คุณกินได้ แต่ก็เชื่อกันว่าสิ่งที่ตรงกันข้ามก็เป็นจริงเช่นกัน สิ่งที่คุณกินสามารถส่งผลต่ออารมณ์และการทำงานของสมองของคุณได้
การศึกษาจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ กำลังค้นพบความเชื่อมโยงที่ใกล้ชิดระหว่างลำไส้และสมองของคุณ
พวกเขาพบว่าชนิดของแบคทีเรียที่มีอยู่ในลำไส้ของคุณอาจมีความสามารถในการส่งข้อความไปยังสมองของคุณ ซึ่งมีอิทธิพลต่อการทำงานและการรับรู้โลก
ตัวอย่างเช่น อาหารหมักดองที่มีโปรไบโอติก เช่น เซาเออร์เคราท์ มีส่วนช่วยในการสร้างจุลินทรีย์ในลำไส้ที่มีสุขภาพดี ซึ่งงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาจช่วยลดความเครียดและรักษาสุขภาพสมองได้
พบว่าโปรไบโอติกช่วยปรับปรุงความจำและลดอาการวิตกกังวล ซึมเศร้า ออทิซึม และแม้แต่โรคย้ำคิดย้ำทำ (OCD)
เซาเออร์เคราท์อาจรักษาสุขภาพสมองโดยการเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุที่ควบคุมอารมณ์ของลำไส้ของคุณ รวมถึงแมกนีเซียมและสังกะสี
อย่างไรก็ตาม นักวิจัยบางคนเตือนว่าสารประกอบในเซาเออร์เคราท์อาจทำปฏิกิริยากับสารยับยั้งโมโนเอมีนออกซิเดส (MAOIs) ซึ่งเป็นยาประเภทหนึ่งที่ใช้รักษาภาวะซึมเศร้า โรควิตกกังวล และโรคพาร์กินสัน
บุคคลที่รับประทานยาเหล่านี้ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อนเพิ่มเซาเออร์เคราท์ในอาหารของตน
สรุป: เซาเออร์เคราท์ส่งเสริมจุลินทรีย์ในลำไส้ที่มีสุขภาพดีและอาจเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุที่ควบคุมอารมณ์จากอาหารของคุณ ผลกระทบทั้งสองนี้ช่วยลดความเครียดและรักษาสุขภาพสมอง
6. เซาเออร์เคราท์อาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด
กะหล่ำปลี ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักในเซาเออร์เคราท์ มีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์อื่นๆ ที่อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด
นักวิจัยเชื่อว่าสารประกอบเหล่านี้อาจช่วยลดความเสียหายของ DNA ป้องกันการกลายพันธุ์ของเซลล์ และยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์ที่มากเกินไปซึ่งมักนำไปสู่การพัฒนาของเนื้องอก
กระบวนการหมักกะหล่ำปลีอาจสร้างสารประกอบพืชบางชนิดที่ยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์ก่อนเป็นมะเร็ง
ยีนบางชนิดเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็ง การแสดงออกของยีนเหล่านี้บางครั้งถูกปรับโดยสารเคมีในอาหารที่คุณกิน
การศึกษาล่าสุดสองชิ้นชี้ให้เห็นว่าน้ำกะหล่ำปลีและเซาเออร์เคราท์อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งโดยการลดการแสดงออกของยีนที่เกี่ยวข้องกับมะเร็ง
ในการศึกษาอื่น นักวิจัยสังเกตว่าผู้หญิงที่กินกะหล่ำปลีและเซาเออร์เคราท์จำนวนมากตั้งแต่วัยรุ่นจนถึงวัยผู้ใหญ่มีความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งเต้านมลดลง
ผู้หญิงที่บริโภคมากกว่า 3 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งเต้านมลดลง 72% เมื่อเทียบกับผู้ที่กินน้อยกว่า 1.5 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์
การศึกษาอื่นในผู้ชายแสดงให้เห็นว่ากะหล่ำปลีมีผลคล้ายกันต่อความเสี่ยงของโรคมะเร็งต่อมลูกหมาก
อย่างไรก็ตาม จำนวนการศึกษามีจำกัด และไม่ใช่ทุกการศึกษาที่พบผลลัพธ์เดียวกัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถสรุปผลที่แข็งแกร่งได้
สรุป: เซาเออร์เคราท์มีสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์ที่อาจลดความเสี่ยงของการพัฒนาและการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง
แนะนำให้อ่าน: 11 อาหารโปรไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพลำไส้และร่างกาย
7. เซาเออร์เคราท์อาจส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
เซาเออร์เคราท์อาจมีส่วนช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้น
นั่นเป็นเพราะว่ามันมีใยอาหารและโปรไบโอติกในปริมาณที่ดี ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้
โปรไบโอติกเช่นเดียวกับที่พบในเซาเออร์เคราท์อาจช่วยลดความดันโลหิตเล็กน้อยในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ผู้คนดูเหมือนจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อรับประทานอย่างน้อย 10 ล้าน CFUs ต่อวันเป็นเวลานานกว่า 8 สัปดาห์
นอกจากนี้ เซาเออร์เคราท์ยังเป็นหนึ่งในแหล่งพืชที่หายากของเมนาควิโนน หรือที่รู้จักกันทั่วไปในชื่อวิตามินเค 2
เชื่อกันว่าวิตามินเค 2 ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการป้องกันการสะสมของแคลเซียมในหลอดเลือดแดง
ในการศึกษาหนึ่ง การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยวิตามินเค 2 เป็นประจำเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลง 57% ของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจในช่วงระยะเวลาการศึกษา 7-10 ปี
ในการศึกษาอื่น ผู้หญิงลดความเสี่ยงของโรคหัวใจลง 9% สำหรับทุกๆ 10 ไมโครกรัมของวิตามินเค 2 ที่พวกเขากินต่อวัน
สำหรับข้อมูลอ้างอิง เซาเออร์เคราท์ 1 ถ้วยมีวิตามินเค 2 ประมาณ 6.6 ไมโครกรัม
สรุป: ใยอาหาร โปรไบโอติก และวิตามินเค 2 ในเซาเออร์เคราท์อาจมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ปรับปรุงความดันโลหิตเล็กน้อย และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
8. เซาเออร์เคราท์ช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้น
เซาเออร์เคราท์มีวิตามินเค 2 ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพกระดูก
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง วิตามินเค 2 จะกระตุ้นโปรตีนสองชนิดที่จับกับแคลเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุหลักที่พบในกระดูก
เชื่อกันว่าสิ่งนี้มีส่วนช่วยให้กระดูกแข็งแรงและมีสุขภาพดีขึ้น การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าวิตามินเค 2 อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก
ตัวอย่างเช่น การศึกษา 3 ปีในสตรีวัยหมดประจำเดือนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเสริมวิตามินเค 2 มีอัตราการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกที่เกี่ยวข้องกับอายุช้าลง
ในทำนองเดียวกัน การศึกษาอื่นๆ อีกหลายชิ้นรายงานว่าการรับประทานอาหารเสริมวิตามินเค 2 ช่วยลดความเสี่ยงของการแตกหักของกระดูกสันหลัง สะโพก และกระดูกที่ไม่ใช่กระดูกสันหลังได้ 60–81%
อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางส่วนเหล่านี้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อให้วิตามินเค 2 ในปริมาณที่สูงมาก ดังนั้นจึงไม่ทราบว่าวิตามินเค 2 ที่คุณจะได้รับจากการกินเซาเออร์เคราท์เพียงอย่างเดียวจะให้ประโยชน์เช่นเดียวกันหรือไม่
สรุป: เซาเออร์เคราท์มีวิตามินเค 2 ซึ่งเป็นสารอาหารที่ส่งเสริมกระดูกที่แข็งแรงและมีสุขภาพดีขึ้น
วิธีเลือกซื้อเซาเออร์เคราท์
คุณสามารถหาซื้อเซาเออร์เคราท์ได้ง่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตส่วนใหญ่ แต่ไม่ใช่ทุกชนิดที่คุณจะเจอจะเหมือนกัน
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากเซาเออร์เคราท์ที่ซื้อจากร้านค้า ลองจำเคล็ดลับง่ายๆ เหล่านี้ไว้:
- หลีกเลี่ยงชนิดที่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ เซาเออร์เคราท์ที่วางขายทั่วไปมักจะผ่านการพาสเจอร์ไรส์ ซึ่งเป็นกระบวนการที่ฆ่าโปรไบโอติกที่เป็นประโยชน์ ชนิดที่แช่เย็นมีโอกาสน้อยที่จะผ่านการพาสเจอร์ไรส์ แต่ให้ตรวจสอบฉลากเพื่อให้แน่ใจ
- หลีกเลี่ยงสารกันบูด เซาเออร์เคราท์หลายยี่ห้อที่ซื้อจากร้านค้ามีสารกันบูด ซึ่งอาจลดจำนวนโปรไบโอติกได้
- หลีกเลี่ยงน้ำตาลที่เติมเพิ่ม เซาเออร์เคราท์ควรมีส่วนผสมพื้นฐานเพียงสองอย่าง: กะหล่ำปลีและเกลือ บางชนิดอาจเพิ่มผักอื่นๆ แต่ให้หลีกเลี่ยงชนิดที่เติมน้ำตาลหรือสิ่งอื่นใดลงไป
อีกทางเลือกหนึ่ง เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งหมดจากเซาเออร์เคราท์ คุณสามารถทำเองได้
สรุป: คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากเซาเออร์เคราท์ที่ซื้อจากร้านค้าโดยเลือกชนิดที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ที่ไม่มีน้ำตาลหรือสารกันบูดเพิ่มเติม
วิธีทำเซาเออร์เคราท์
การทำเซาเออร์เคราท์นั้นง่าย สะดวก และประหยัด นี่คือวิธี:
เซาเออร์เคราท์พื้นฐาน
ส่วนผสม
- กะหล่ำปลีเขียวขนาดกลาง 1 หัว
- เกลือไม่เสริมไอโอดีน 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
- แครอทขูด 2–3 หัว (ไม่จำเป็น)
- กระเทียมสับละเอียด 2–3 กลีบ (ไม่จำเป็น)
เตรียมโหลขนาด 1 ควอร์ต (1 ลิตร) สำหรับใส่เซาเออร์เคราท์ โหลขนาดเล็ก 4 ออนซ์ (120 มล.) สำหรับกด และเครื่องชั่งในครัวสำหรับชั่งส่วนผสมกะหล่ำปลีของคุณ
คำแนะนำ
- หากคุณต้องการเพิ่มแครอทและกระเทียม ให้เริ่มต้นด้วยการใส่ลงในชามขนาดใหญ่
- ทิ้งใบนอกของกะหล่ำปลี โดยเก็บใบที่สวยกว่าไว้หนึ่งใบ จากนั้น หั่นกะหล่ำปลีเป็นสี่ส่วน โดยทิ้งแกนไว้ วิธีนี้จะทำให้การหั่นง่ายขึ้น
- หั่นกะหล่ำปลีสี่ส่วนลงในชามขนาดใหญ่พร้อมกับส่วนผสมแครอทและกระเทียม ใส่กะหล่ำปลีให้เพียงพอเพื่อให้ได้น้ำหนักรวม 28 ออนซ์ (800 กรัม) ซึ่งจะพอดีกับโหลขนาด 1 ควอร์ต (1 ลิตร)
- ใส่เกลือและนวดลงในส่วนผสมกะหล่ำปลีเป็นเวลาสองสามนาทีจนน้ำเกลือเริ่มสะสมที่ก้นชามของคุณ
- อัดส่วนผสมกะหล่ำปลีลงในโหลขนาด 1 ควอร์ต (1 ลิตร) ที่สะอาด โดยกดลงเพื่อไล่ฟองอากาศ เทน้ำเกลือที่เหลือลงในโหล อากาศในโหลจะทำให้แบคทีเรียที่เป็นอันตรายเติบโตได้ ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนผสมจมอยู่ใต้น้ำทั้งหมด
- ตัดใบกะหล่ำปลีที่คุณเก็บไว้ก่อนหน้านี้ให้มีขนาดเท่ากับปากโหล วางลงในโหลด้านบนของส่วนผสมเพื่อป้องกันไม่ให้ผักลอยขึ้นสู่ผิวน้ำ
- วางโหลเยลลี่ขนาด 4 ออนซ์ (120 มล.) ที่ไม่มีฝาปิดไว้ในโหลขนาดใหญ่ ด้านบนของส่วนผสม สิ่งนี้จะช่วยกดส่วนผสมผักของคุณให้อยู่ใต้น้ำเกลือในระหว่างการหมัก
- ขันฝาโหลขนาด 1 ควอร์ต (1 ลิตร) ของคุณให้แน่น มันจะกดโหลเยลลี่ลง ทำให้ส่วนผสมกะหล่ำปลีของคุณอยู่ใต้น้ำเกลือ คลายฝาเล็กน้อย ซึ่งจะช่วยให้ก๊าซระบายออกในระหว่างกระบวนการหมัก
- เก็บไว้ที่อุณหภูมิห้องและห่างจากแสงแดดโดยตรงเป็นเวลา 1–4 สัปดาห์
โปรดจำไว้ว่ายิ่งกะหล่ำปลีหัวใหญ่เท่าไหร่ เซาเออร์เคราท์ของคุณก็จะยิ่งมีรสหวานและอร่อยมากขึ้นเท่านั้น
หากคุณใจร้อนที่จะลิ้มรสผลงานของคุณ คุณสามารถทำได้หลังจาก 7 วัน ยิ่งคุณปล่อยให้มันหมักนานเท่าไหร่ รสชาติก็จะยิ่งเข้มข้นขึ้นเท่านั้น
สรุป: ทำตามขั้นตอนข้างต้นเพื่อทำเซาเออร์เคราท์โฮมเมดที่ประหยัดและอร่อยของคุณเอง
แนะนำให้อ่าน: 8 ประโยชน์ต่อสุขภาพของชาคอมบูชาที่อิงตามหลักฐาน
สรุป
เซาเออร์เคราท์มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ
มันให้โปรไบโอติกและวิตามินเค 2 ซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีในด้านประโยชน์ต่อสุขภาพ พร้อมด้วยสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย
การกินเซาเออร์เคราท์อาจช่วยให้คุณเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ปรับปรุงการย่อยอาหาร ลดความเสี่ยงของโรคบางชนิด และแม้กระทั่งลดน้ำหนัก
เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด ลองกินเซาเออร์เคราท์เล็กน้อยทุกวัน
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
