งาเป็นเมล็ดพืชเล็กๆ ที่อุดมด้วยน้ำมัน ซึ่งเติบโตในฝักของพืช Sesamum indicum
งาที่ยังไม่กะเทาะเปลือกจะมีเปลือกนอกที่กินได้ติดอยู่ ส่วนงาที่กะเทาะเปลือกแล้วจะไม่มีเปลือก
เปลือกจะทำให้เมล็ดมีสีน้ำตาลทอง งาที่กะเทาะเปลือกแล้วจะมีสีขาวนวล แต่จะเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลเมื่อนำไปคั่ว
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Jennifer S.
มีให้บริการบน App Storeงามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ และถูกนำมาใช้ในการแพทย์พื้นบ้านมานานหลายพันปี อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ เบาหวาน และโรคข้ออักเสบได้
อย่างไรก็ตาม คุณอาจต้องรับประทานในปริมาณที่มากพอสมควร เช่น หนึ่งกำมือเล็กๆ ต่อวัน เพื่อให้ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพ
นี่คือ 15 ประโยชน์ต่อสุขภาพของงา
1. งาเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี
งาที่ยังไม่กะเทาะเปลือก 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ให้ใยอาหาร 3.5 กรัม ซึ่งคิดเป็น 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI)
เนื่องจากปริมาณใยอาหารโดยเฉลี่ยในสหรัฐอเมริกาเป็นเพียงครึ่งหนึ่งของ RDI การรับประทานงาเป็นประจำจึงอาจช่วยเพิ่มปริมาณ ใยอาหาร ของคุณได้
ใยอาหารเป็นที่รู้จักกันดีในการช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร นอกจากนี้ หลักฐานที่เพิ่มขึ้นยังชี้ให้เห็นว่าใยอาหารอาจมีบทบาทในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด โรคอ้วน และเบาหวานชนิดที่ 2
สรุป: งา 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ให้ใยอาหาร 12% ของ RDI ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพทางเดินอาหารของคุณ
2. งาอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานงาเป็นประจำอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์สูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ
งาประกอบด้วยไขมันอิ่มตัว 15% ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 41% และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 39%
งานวิจัยระบุว่าการรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากขึ้นเมื่อเทียบกับไขมันอิ่มตัว อาจช่วยลด คอเลสเตอรอล และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้
ยิ่งไปกว่านั้น งายังมีสารประกอบจากพืชสองชนิด ได้แก่ ลิกแนนและไฟโตสเตอรอล ซึ่งอาจมีผลช่วยลดคอเลสเตอรอลได้เช่นกัน
เมื่อคน 38 คนที่มีไขมันในเลือดสูงรับประทานงาที่กะเทาะเปลือก 5 ช้อนโต๊ะ (40 กรัม) ทุกวันเป็นเวลา 2 เดือน พวกเขามีคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ลดลง 10% และ ไตรกลีเซอไรด์ ลดลง 8% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก
สรุป: งาอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ รวมถึงระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ที่สูงขึ้น
3. งาเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
งาให้โปรตีน 5 กรัมต่อการรับประทาน 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
เพื่อให้ได้รับโปรตีนสูงสุด ควรเลือกงาที่กะเทาะเปลือกและคั่วแล้ว กระบวนการกะเทาะเปลือกและคั่วจะช่วยลดออกซาเลตและไฟเตต ซึ่งเป็นสารประกอบที่ขัดขวางการย่อยและการดูดซึมโปรตีนของคุณ
โปรตีน มีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ เนื่องจากช่วยสร้างทุกสิ่งตั้งแต่กล้ามเนื้อไปจนถึงฮอร์โมน
ที่น่าสังเกตคือ งามีไลซีนต่ำ ซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่มีมากในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติและวีแกนสามารถชดเชยได้โดยการบริโภคโปรตีนจากพืชที่มีไลซีนสูง โดยเฉพาะพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วแดงและ ถั่วชิกพี
ในทางกลับกัน งามีเมไธโอนีนและซิสเตอีนสูง ซึ่งเป็นกรดอะมิโนสองชนิดที่พืชตระกูลถั่วไม่ได้ให้ในปริมาณมาก
สรุป: งา โดยเฉพาะงาที่กะเทาะเปลือกแล้ว เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับร่างกายของคุณ
4. งาอาจช่วยลดความดันโลหิต
ความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักของโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง
งามี แมกนีเซียม สูง ซึ่งอาจช่วยลด ความดันโลหิต ได้
นอกจากนี้ ลิกแนน วิตามินอี และสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ในงาอาจช่วยป้องกันการสะสมของคราบพลัคในหลอดเลือดแดง ซึ่งอาจช่วยรักษาระดับความดันโลหิตให้เป็นปกติ
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงรับประทานงาดำบดผง 2.5 กรัม ซึ่งเป็นพันธุ์ที่พบน้อยกว่า ในรูปแบบแคปซูลทุกวัน
เมื่อสิ้นสุดหนึ่งเดือน พวกเขามีความดันโลหิตซิสโตลิกลดลง 6% ซึ่งเป็นตัวเลขบนของการอ่านค่าความดันโลหิต เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก
สรุป: งามีแมกนีเซียมสูง ซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิต นอกจากนี้ สารต้านอนุมูลอิสระยังอาจช่วยป้องกันการสะสมของคราบพลัค
5. งาอาจช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรง
งา ทั้งที่ยังไม่กะเทาะเปลือกและที่กะเทาะเปลือกแล้ว อุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิดที่ช่วยบำรุงสุขภาพกระดูก แม้ว่าแคลเซียมส่วนใหญ่จะอยู่ในเปลือกก็ตาม
งา 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) มี:
- แคลเซียม: 22% ของความต้องการรายวันของคุณ
- แมกนีเซียม: 25% ของความต้องการรายวันของคุณ
- แมงกานีส: 32% ของความต้องการรายวันของคุณ
- สังกะสี: 21% ของความต้องการรายวันของคุณ
อย่างไรก็ตาม งามีสารประกอบธรรมชาติที่เรียกว่าออกซาเลตและไฟเตต ซึ่งเป็นสารต้านสารอาหารที่ลดการดูดซึมแร่ธาตุเหล่านี้
เพื่อจำกัดผลกระทบของสารประกอบเหล่านี้ ลองแช่ คั่ว หรือเพาะเมล็ด
การศึกษาหนึ่งพบว่าการเพาะเมล็ดช่วยลดความเข้มข้นของไฟเตตและออกซาเลตได้ประมาณ 50% ทั้งในงาที่กะเทาะเปลือกและไม่กะเทาะเปลือก
สรุป: งาที่ยังไม่กะเทาะเปลือกอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูกเป็นพิเศษ รวมถึงแคลเซียม การแช่ คั่ว หรือเพาะงาจะช่วยเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุเหล่านี้ได้
แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำมันงาที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์
6. งาอาจช่วยลดการอักเสบ
งาอาจช่วยต่อสู้กับ การอักเสบ
การอักเสบเรื้อรังในระดับต่ำอาจมีบทบาทในภาวะเรื้อรังหลายอย่าง รวมถึงโรคอ้วนและมะเร็ง ตลอดจนโรคหัวใจและไต
เมื่อผู้ป่วยโรคไตรับประทานเมล็ดแฟลกซ์ 18 กรัม และเมล็ดงาและเมล็ดฟักทองอย่างละ 6 กรัมทุกวันเป็นเวลา 3 เดือน เครื่องหมายการอักเสบของพวกเขาลดลง 51-79%
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากงานวิจัยนี้ทดสอบส่วนผสมของเมล็ดพืช ผลกระทบต้านการอักเสบของงาเพียงอย่างเดียวจึงยังไม่เป็นที่แน่ชัด
ถึงกระนั้น การศึกษาในสัตว์เกี่ยวกับน้ำมันงาก็ยังชี้ให้เห็นถึงผลต้านการอักเสบเช่นกัน
นี่อาจเป็นเพราะเซซามิน ซึ่งเป็นสารประกอบที่พบในงาและน้ำมันงา
สรุป: การวิจัยเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่างาและน้ำมันงาอาจมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ
7. งาเป็นแหล่งวิตามินบีที่ดีเยี่ยม
งาเป็นแหล่งวิตามินบีบางชนิดที่ดี ซึ่งกระจายอยู่ทั้งในเปลือกและเมล็ด
การเอาเปลือกออกอาจทำให้วิตามินบีบางชนิดเข้มข้นขึ้นหรือหายไป
งาที่ยังไม่กะเทาะเปลือก 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ให้:
- ไทอามีน (B1): 17% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ไนอะซิน (B3): 11% ของความต้องการรายวันของคุณ
- วิตามินบี 6: 5% ของความต้องการรายวันของคุณ
วิตามินบีมีความสำคัญต่อกระบวนการต่างๆ ของร่างกายหลายอย่าง รวมถึงการทำงานของเซลล์ที่เหมาะสมและ การเผาผลาญ
สรุป: งาเป็นแหล่งที่ดีของไทอามีน ไนอะซิน และวิตามินบี 6 ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของเซลล์และการเผาผลาญที่เหมาะสม
8. งาอาจช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือด
ในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารหลายชนิด รวมถึงสารอาหารที่พบในงา
งา 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ให้:
- ธาตุเหล็ก: 24% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบสำคัญของฮีโมโกลบิน ซึ่งทำหน้าที่ขนส่งออกซิเจนในเซลล์เม็ดเลือดแดงของคุณ
- ทองแดง: 136% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ทองแดงช่วยสร้างฮีโมโกลบิน
- วิตามินบี 6: 5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน วิตามินบี 6 ยังช่วยสร้างฮีโมโกลบิน
งาที่แช่ คั่ว หรือเพาะแล้วอาจช่วยเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุเหล่านี้ได้
สรุป: งาให้ธาตุเหล็ก ทองแดง และวิตามินบี 6 ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างและการทำงานของเซลล์เม็ดเลือด
แนะนำให้อ่าน: 10 อันดับแหล่งแคลเซียมจากพืชสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ
9. งาอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
งามีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีโปรตีนและไขมันดีสูง ซึ่งทั้งหมดนี้อาจช่วยสนับสนุน การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
นอกจากนี้ เมล็ดพืชเหล่านี้ยังมีพิโนเรซินอล ซึ่งเป็นสารประกอบที่อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยการยับยั้งการทำงานของเอนไซม์มอลเทสในระบบย่อยอาหาร
มอลเทสจะย่อยน้ำตาลมอลโตส ซึ่งใช้เป็นสารให้ความหวานในผลิตภัณฑ์อาหารบางชนิด นอกจากนี้ยังผลิตในลำไส้ของคุณจากการย่อยอาหารที่มีแป้ง เช่น ขนมปังและพาสต้า
หากพิโนเรซินอลยับยั้งการย่อยมอลโตสของคุณ อาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพิ่มเติม
สรุป: งาอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ และมีโปรตีนคุณภาพสูงและไขมันดีสูง ยิ่งไปกว่านั้น ยังมีสารประกอบจากพืชที่อาจช่วยในเรื่องนี้ได้
10. งาอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
การศึกษาในสัตว์และมนุษย์ชี้ให้เห็นว่าการบริโภงาอาจเพิ่มปริมาณกิจกรรมต้านอนุมูลอิสระโดยรวมในเลือดของคุณ
ลิกแนนในงาทำหน้าที่เป็น สารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งเป็นปฏิกิริยาเคมีที่อาจทำลายเซลล์ของคุณและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายชนิด
นอกจากนี้ งายังมีวิตามินอีในรูปแบบที่เรียกว่าแกมมา-โทโคฟีรอล ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยปกป้องหัวใจได้เป็นพิเศษ
สรุป: สารประกอบจากพืชและวิตามินอีในงาทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในร่างกายของคุณ
11. งาอาจช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
งาเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารหลายชนิดที่สำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณ รวมถึงสังกะสี ซีลีเนียม ทองแดง ธาตุเหล็ก วิตามินบี 6 และวิตามินอี
ตัวอย่างเช่น ร่างกายของคุณต้องการสังกะสีเพื่อพัฒนาและกระตุ้นเซลล์เม็ดเลือดขาวบางชนิดที่จดจำและโจมตีเชื้อโรคที่บุกรุกเข้ามา
โปรดจำไว้ว่าแม้การขาดสังกะสีเล็กน้อยถึงปานกลางก็สามารถทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานผิดปกติได้
งาให้ประมาณ 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับ สังกะสี ในการรับประทาน 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
สรุป: งาเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารหลายชนิดที่สำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน รวมถึงสังกะสี ซีลีเนียม ทองแดง ธาตุเหล็ก วิตามินบี 6 และวิตามินอี
12. งาอาจช่วยบรรเทาอาการปวดเข่าจากข้ออักเสบ
โรคข้อเข่าเสื่อมเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของอาการปวดข้อ และมักส่งผลกระทบต่อหัวเข่า
ปัจจัยหลายอย่างอาจมีบทบาทในโรคข้ออักเสบ รวมถึงการอักเสบและความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันต่อกระดูกอ่อนที่รองรับข้อต่อ
เซซามิน ซึ่งเป็นสารประกอบในงา มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยปกป้องกระดูกอ่อนของคุณได้
ในการศึกษา 2 เดือน ผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมรับประทานงาบดผง 5 ช้อนโต๊ะ (40 กรัม) ทุกวันควบคู่ไปกับการรักษาด้วยยา พวกเขามีอาการปวดเข่าลดลง 63% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่รักษาด้วยยาเพียงอย่างเดียว ซึ่งลดลงเพียง 22%
นอกจากนี้ กลุ่มที่รับประทานงายังแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงที่ดีขึ้นในการทดสอบการเคลื่อนไหวแบบง่าย และการลดลงของเครื่องหมายการอักเสบบางอย่างที่มากขึ้น เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
สรุป: เซซามิน ซึ่งเป็นสารประกอบในงา อาจช่วยลดอาการปวดข้อและสนับสนุนการเคลื่อนไหวในโรคข้อเข่าเสื่อม
แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วพิสตาชิโอที่อิงตามหลักฐาน
13. งาอาจช่วยบำรุงสุขภาพต่อมไทรอยด์
งาเป็นแหล่งที่ดีของซีลีเนียม โดยให้ 18% ของ RDI ทั้งในงาที่ยังไม่กะเทาะเปลือกและที่กะเทาะเปลือกแล้ว
ต่อมไทรอยด์ของคุณมีปริมาณซีลีเนียมเข้มข้นที่สุดในบรรดาอวัยวะทั้งหมดในร่างกายของคุณ แร่ธาตุนี้มีบทบาทสำคัญในการสร้างฮอร์โมนไทรอยด์
นอกจากนี้ งายังเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก ทองแดง สังกะสี และวิตามินบี 6 ซึ่งช่วยสนับสนุนการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์และช่วยบำรุงสุขภาพต่อมไทรอยด์
สรุป: งาเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหาร เช่น ซีลีเนียม ธาตุเหล็ก ทองแดง สังกะสี และวิตามินบี 6 ซึ่งช่วยบำรุงสุขภาพต่อมไทรอยด์
14. งาอาจช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนในช่วงวัยหมดประจำเดือน
งามีไฟโตเอสโตรเจน ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่คล้ายกับฮอร์โมนเอสโตรเจน
ดังนั้น งาอาจมีประโยชน์สำหรับผู้หญิงเมื่อระดับเอสโตรเจนลดลงในช่วงวัยหมดประจำเดือน ตัวอย่างเช่น ไฟโตเอสโตรเจนอาจช่วยบรรเทาอาการร้อนวูบวาบและอาการอื่นๆ ของภาวะเอสโตรเจนต่ำ
ยิ่งไปกว่านั้น สารประกอบเหล่านี้อาจลดความเสี่ยงของโรคบางชนิด เช่น มะเร็งเต้านม ในช่วงวัยหมดประจำเดือน อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
สรุป: ไฟโตเอสโตรเจนเป็นสารประกอบที่พบในงา ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้หญิงที่กำลังเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน
15. งาเพิ่มลงในอาหารของคุณได้ง่าย
งาสามารถให้รสชาติคล้ายถั่วและเนื้อสัมผัสกรุบกรอบเล็กน้อยแก่อาหารหลายจาน
เพื่อเพิ่มรสชาติและปริมาณสารอาหารของงา ให้คั่วที่อุณหภูมิ 350 องศาฟาเรนไฮต์ (180 องศาเซลเซียส) เป็นเวลาสองสามนาที คนเป็นระยะๆ จนกว่าจะได้สีน้ำตาลทองอ่อนๆ
ลองเพิ่มงาลงใน:
- ผัด
- บรอกโคลีนึ่ง
- ซีเรียลร้อนหรือเย็น
- กราโนล่าและกราโนล่าบาร์
- ขนมปังและมัฟฟิน
- แครกเกอร์
- โยเกิร์ต
- สมูทตี้
- สลัด
- น้ำสลัด
- ฮัมมัส
- เครื่องตกแต่ง
นอกจากนี้ คุณยังสามารถใช้เนยงา หรือที่เรียกว่าทาฮินี แทนเนยถั่วหรือฮัมมัสได้
งาบด หรือที่เรียกว่าแป้งงาหรือกากงา สามารถนำไปใช้ในการอบ สมูทตี้ ชุบปลา และอื่นๆ อีกมากมาย
อย่างไรก็ตาม การแพ้งาเริ่มแพร่หลายมากขึ้น ดังนั้นคุณอาจต้องระมัดระวังเมื่อทำอาหารสำหรับกลุ่มคน
สรุป: งาสามารถเพิ่มรสชาติให้กับอาหารหลายจาน รวมถึงสลัด กราโนล่า ขนมอบ และผัด ทาฮินีและแป้งงาเป็นผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่ทำจากงา
สรุป
งาเป็นแหล่งที่ดีของไขมันดี โปรตีน วิตามินบี แร่ธาตุ ใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์อื่นๆ
การรับประทานงาในปริมาณมากเป็นประจำ ไม่ใช่แค่โรยบนขนมปังเบอร์เกอร์เป็นครั้งคราว อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด บรรเทาอาการปวดข้อ และลดคอเลสเตอรอลได้
เพื่อให้ได้รับสารอาหารสูงสุด คุณสามารถรับประทานงาที่แช่ คั่ว หรือเพาะแล้ว
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
