สาหร่ายสไปรูลิน่าเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก
อุดมไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระหลากหลายชนิด ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อร่างกายและสมองของคุณ
นี่คือ 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของสาหร่ายสไปรูลิน่าที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Sarah M.
มีให้บริการบน App Store1. สาหร่ายสไปรูลิน่ามีสารอาหารสูงมาก
สาหร่ายสไปรูลิน่าเป็นสิ่งมีชีวิตที่เติบโตได้ทั้งในน้ำจืดและน้ำเค็ม
เป็นไซยาโนแบคทีเรียชนิดหนึ่ง ซึ่งเป็นตระกูลของจุลินทรีย์เซลล์เดียวที่มักถูกเรียกว่าสาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงิน
เช่นเดียวกับพืช ไซยาโนแบคทีเรียสามารถผลิตพลังงานจากแสงแดดผ่านกระบวนการสังเคราะห์ด้วยแสง
ชาวแอซเท็กโบราณเคยบริโภคสาหร่ายสไปรูลิน่า แต่กลับมาเป็นที่นิยมอีกครั้งเมื่อ NASA เสนอว่าสามารถปลูกในอวกาศเพื่อให้นักบินอวกาศใช้ได้
ปริมาณสาหร่ายสไปรูลิน่าที่แนะนำต่อวันคือ 1-3 กรัม แต่ก็มีการใช้ปริมาณสูงถึง 10 กรัมต่อวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
สาหร่ายเล็กๆ ชนิดนี้อุดมไปด้วยสารอาหาร สาหร่ายสไปรูลิน่าผงแห้งเพียงหนึ่งช้อนโต๊ะ (7 กรัม) มี:
- โปรตีน: 4 กรัม
- วิตามินบี 1 (ไทอามีน): 11% ของความต้องการรายวันของคุณ
- วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน): 15% ของความต้องการรายวันของคุณ
- วิตามินบี 3 (ไนอะซิน): 4% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ทองแดง: 21% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ธาตุเหล็ก: 11% ของความต้องการรายวันของคุณ
- นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียม โพแทสเซียม และแมงกานีสในปริมาณที่เหมาะสม และสารอาหารอื่นๆ เกือบทุกชนิดที่คุณต้องการในปริมาณเล็กน้อย
นอกจากนี้ ปริมาณเท่ากันยังมีเพียง 20 แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ 1.7 กรัม
เมื่อเทียบกันกรัมต่อกรัม สาหร่ายสไปรูลิน่าอาจเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก
สาหร่ายสไปรูลิน่าหนึ่งช้อนโต๊ะ (7 กรัม) ให้ไขมันเล็กน้อย — ประมาณ 1 กรัม — รวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ในอัตราส่วนประมาณ 1.5–1.0
คุณภาพของโปรตีนในสาหร่ายสไปรูลิน่าถือว่ายอดเยี่ยม — เทียบเท่ากับไข่ ให้กรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่คุณต้องการ
มักมีการกล่าวอ้างว่าสาหร่ายสไปรูลิน่ามีวิตามินบี 12 แต่ไม่เป็นความจริง มีวิตามินบี 12 ปลอม ซึ่งไม่มีประสิทธิภาพในมนุษย์
สรุป: สาหร่ายสไปรูลิน่าเป็นสาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงินชนิดหนึ่งที่เติบโตได้ทั้งในน้ำเค็มและน้ำจืด อาจเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดในโลก
2. สาหร่ายสไปรูลิน่ามีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบที่ทรงพลัง
ความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันสามารถทำลาย DNA และเซลล์ของคุณได้
ความเสียหายนี้สามารถกระตุ้นการอักเสบเรื้อรัง ซึ่งนำไปสู่โรคมะเร็งและโรคอื่นๆ
สาหร่ายสไปรูลิน่าเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ยอดเยี่ยม ซึ่งสามารถป้องกันความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันได้
ส่วนประกอบสำคัญที่ออกฤทธิ์หลักคือไฟโคไซยานิน สารต้านอนุมูลอิสระนี้ยังทำให้สาหร่ายสไปรูลิน่ามีสีเขียวแกมน้ำเงินที่เป็นเอกลักษณ์
ไฟโคไซยานินสามารถต่อสู้กับอนุมูลอิสระและยับยั้งการผลิตโมเลกุลส่งสัญญาณการอักเสบ ซึ่งให้ผลลัพธ์ในการต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบที่น่าประทับใจ
สรุป: ไฟโคไซยานินเป็นสารประกอบออกฤทธิ์หลักในสาหร่ายสไปรูลิน่า มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบที่ทรงพลัง
3. สาหร่ายสไปรูลิน่าสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ได้
โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของโลก
มีปัจจัยเสี่ยงหลายอย่างที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ
ปรากฏว่าสาหร่ายสไปรูลิน่ามีผลดีต่อปัจจัยเหล่านี้หลายอย่าง ตัวอย่างเช่น สามารถลดคอเลสเตอรอลรวม คอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” และไตรกลีเซอไรด์ ในขณะที่เพิ่มคอเลสเตอรอล HDL “ดี”
ในการศึกษาผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 จำนวน 25 คน การบริโภคสาหร่ายสไปรูลิน่า 2 กรัมต่อวันช่วยปรับปรุงตัวบ่งชี้เหล่านี้ได้อย่างมีนัยสำคัญ 1
การศึกษาอื่นในผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงพบว่าสาหร่ายสไปรูลิน่า 1 กรัมต่อวันลดไตรกลีเซอไรด์ลง 16.3% และ LDL “ไม่ดี” ลง 10.1% 2
การศึกษาอื่นๆ อีกหลายชิ้นพบผลลัพธ์ที่ดี — แม้ว่าจะใช้ปริมาณที่สูงกว่าคือ 4.5–8 กรัมต่อวัน [^3, ^4]
สรุป: การศึกษาชี้ให้เห็นว่าสาหร่ายสไปรูลิน่าสามารถลดไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” และอาจเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL “ดี” ได้พร้อมกัน
4. สาหร่ายสไปรูลิน่าช่วยปกป้องคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” จากการออกซิเดชัน
โครงสร้างไขมันในร่างกายของคุณมีความอ่อนไหวต่อความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
สิ่งนี้เรียกว่าปฏิกิริยาเปอร์ออกซิเดชันของไขมัน ซึ่งเป็นตัวขับเคลื่อนหลักของโรคอันตรายหลายชนิด
ตัวอย่างเช่น หนึ่งในขั้นตอนสำคัญในการพัฒนาโรคหัวใจคือการออกซิเดชันของคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี”
ที่น่าสนใจคือ สารต้านอนุมูลอิสระในสาหร่ายสไปรูลิน่าดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการลดปฏิกิริยาเปอร์ออกซิเดชันของไขมันทั้งในมนุษย์และสัตว์ 3
ในการศึกษาผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 จำนวน 37 คน การบริโภคสาหร่ายสไปรูลิน่า 8 กรัมต่อวันช่วยลดตัวบ่งชี้ความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันได้อย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ยังเพิ่มระดับเอนไซม์ต้านอนุมูลอิสระในเลือดด้วย 4
สรุป: โครงสร้างไขมันในร่างกายของคุณสามารถถูกออกซิไดซ์ได้ ซึ่งเป็นตัวขับเคลื่อนความก้าวหน้าของโรคหลายชนิด สารต้านอนุมูลอิสระในสาหร่ายสไปรูลิน่าสามารถช่วยป้องกันสิ่งนี้ได้
แนะนำให้อ่าน: 11 ประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำมันมะกอกที่อิงตามหลักวิทยาศาสตร์
5. สาหร่ายสไปรูลิน่าอาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง
มีหลักฐานบางอย่างที่ชี้ให้เห็นว่าสาหร่ายสไปรูลิน่ามีคุณสมบัติต้านมะเร็ง
งานวิจัยในสัตว์บ่งชี้ว่าสามารถลดการเกิดมะเร็งและขนาดของเนื้องอกได้ [^7, ^8]
ผลของสาหร่ายสไปรูลิน่าต่อมะเร็งช่องปาก — หรือมะเร็งในปาก — ได้รับการศึกษาเป็นพิเศษ
การศึกษาหนึ่งได้ตรวจสอบผู้ป่วยชาวอินเดีย 87 คนที่มีรอยโรคก่อนมะเร็ง — ที่เรียกว่าภาวะพังผืดใต้เยื่อเมือกในช่องปาก (OSMF) — ในปาก 5
ในบรรดาผู้ที่รับประทานสาหร่ายสไปรูลิน่า 1 กรัมต่อวันเป็นเวลาหนึ่งปี 45% พบว่ารอยโรคหายไป — เทียบกับเพียง 7% ในกลุ่มควบคุม
เมื่อคนเหล่านี้หยุดรับประทานสาหร่ายสไปรูลิน่า เกือบครึ่งหนึ่งของพวกเขากลับมามีรอยโรคอีกครั้งในปีถัดมา
ในการศึกษาอื่นของผู้ป่วย OSMF 40 คน การรับประทานสาหร่ายสไปรูลิน่า 1 กรัมต่อวันนำไปสู่การปรับปรุงอาการ OSMF ได้ดีกว่ายา Pentoxifylline 6
สรุป: สาหร่ายสไปรูลิน่าอาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็งและดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการต่อต้านรอยโรคก่อนมะเร็งชนิดหนึ่งในช่องปากที่เรียกว่า OSMF
6. สาหร่ายสไปรูลิน่าอาจลดความดันโลหิต
ความดันโลหิตสูงเป็นตัวขับเคลื่อนหลักของโรคอันตรายหลายชนิด รวมถึงหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และโรคไตเรื้อรัง
แม้ว่าสาหร่ายสไปรูลิน่า 1 กรัมจะไม่มีประสิทธิภาพ แต่ปริมาณ 4.5 กรัมต่อวันแสดงให้เห็นว่าสามารถลดความดันโลหิตในผู้ที่มีระดับปกติได้ 7
การลดลงนี้เชื่อว่าเกิดจากการเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ ซึ่งเป็นโมเลกุลส่งสัญญาณที่ช่วยให้หลอดเลือดของคุณผ่อนคลายและขยายตัว
สรุป: สาหร่ายสไปรูลิน่าในปริมาณที่สูงขึ้นอาจนำไปสู่ระดับความดันโลหิตที่ลดลง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักสำหรับโรคหลายชนิด
แนะนำให้อ่าน: 11 ประโยชน์ต่อสุขภาพของควินัวที่ได้รับการพิสูจน์แล้วสำหรับโภชนาการและสุขภาพ
7. สาหร่ายสไปรูลิน่าช่วยปรับปรุงอาการของโรคจมูกอักเสบจากภูมิแพ้
โรคจมูกอักเสบจากภูมิแพ้มีลักษณะเฉพาะคือการอักเสบในทางเดินจมูกของคุณ
เกิดจากสารก่อภูมิแพ้ในสิ่งแวดล้อม เช่น ละอองเกสร ขนสัตว์ หรือแม้แต่ฝุ่นข้าวสาลี
สาหร่ายสไปรูลิน่าเป็นทางเลือกยอดนิยมในการรักษาอาการของโรคจมูกอักเสบจากภูมิแพ้ และมีหลักฐานว่าสามารถมีประสิทธิภาพได้
ในการศึกษาผู้ป่วยโรคจมูกอักเสบจากภูมิแพ้ 127 คน การบริโภค 2 กรัมต่อวันช่วยลดอาการต่างๆ เช่น น้ำมูกไหล จาม คัดจมูก และคันได้อย่างมาก 8
สรุป: อาหารเสริมสาหร่ายสไปรูลิน่ามีประสิทธิภาพมากในการต่อต้านโรคจมูกอักเสบจากภูมิแพ้ โดยช่วยลดอาการต่างๆ ได้
8. สาหร่ายสไปรูลิน่าอาจมีประสิทธิภาพในการต่อต้านภาวะโลหิตจาง
ภาวะโลหิตจางมีหลายรูปแบบ
ที่พบบ่อยที่สุดคือการลดลงของฮีโมโกลบินหรือเซลล์เม็ดเลือดแดงในเลือดของคุณ
ภาวะโลหิตจางค่อนข้างพบบ่อยในผู้สูงอายุ ซึ่งนำไปสู่ความรู้สึกอ่อนเพลียและเหนื่อยล้าเป็นเวลานาน
ในการศึกษาผู้สูงอายุ 40 คนที่มีประวัติภาวะโลหิตจาง อาหารเสริมสาหร่ายสไปรูลิน่าช่วยเพิ่มปริมาณฮีโมโกลบินของเซลล์เม็ดเลือดแดงและปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกัน 9
โปรดจำไว้ว่านี่เป็นเพียงการศึกษาเดียว จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถให้คำแนะนำใดๆ ได้
สรุป: การศึกษาหนึ่งชี้ให้เห็นว่าสาหร่ายสไปรูลิน่าสามารถลดภาวะโลหิตจางในผู้สูงอายุได้ แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก็ตาม
9. สาหร่ายสไปรูลิน่าอาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ
ความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่เกิดจากการออกกำลังกายเป็นสาเหตุหลักของความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ
อาหารจากพืชบางชนิดมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยนักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกายลดความเสียหายนี้ได้
สาหร่ายสไปรูลิน่าดูเหมือนจะเป็นประโยชน์ เนื่องจากบางการศึกษาชี้ให้เห็นถึงความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น 10
ในการศึกษาสองครั้ง สาหร่ายสไปรูลิน่าช่วยเพิ่มความทนทาน โดยเพิ่มระยะเวลาที่ผู้คนจะรู้สึกเหนื่อยล้าได้อย่างมีนัยสำคัญ [^15, ^16]
สรุป: สาหร่ายสไปรูลิน่าอาจให้ประโยชน์หลายอย่างในการออกกำลังกาย รวมถึงความทนทานที่เพิ่มขึ้นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น
แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพของอัลมอนด์ที่อิงหลักฐานทางวิทยาศาสตร์
10. สาหร่ายสไปรูลิน่าอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
การศึกษาในสัตว์เชื่อมโยงสาหร่ายสไปรูลิน่ากับระดับ น้ำตาลในเลือดที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
ในบางกรณี มีประสิทธิภาพดีกว่ายาเบาหวานยอดนิยม รวมถึงเมตฟอร์มิน 11
นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าสาหร่ายสไปรูลิน่าสามารถมีประสิทธิภาพในมนุษย์ได้
ในการศึกษาเป็นเวลาสองเดือนในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 จำนวน 25 คน การบริโภคสาหร่ายสไปรูลิน่า 2 กรัมต่อวันนำไปสู่การลดระดับน้ำตาลในเลือดที่น่าประทับใจ 1
HbA1c ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ระดับน้ำตาลในเลือดระยะยาว ลดลงจาก 9% เหลือ 8% ซึ่งเป็นจำนวนมาก การศึกษาประมาณการว่าการลดลง 1% ของตัวบ่งชี้นี้สามารถลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานได้ 21% 12
อย่างไรก็ตาม การศึกษานี้มีขนาดเล็กและมีระยะเวลาสั้น จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม
สรุป: หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าสาหร่ายสไปรูลิน่าอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 โดยช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารได้อย่างมีนัยสำคัญ
สรุป
สาหร่ายสไปรูลิน่าเป็นไซยาโนแบคทีเรียชนิดหนึ่ง — มักถูกเรียกว่าสาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงิน — ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างเหลือเชื่อ
อาจช่วยปรับปรุงระดับไขมันในเลือด ยับยั้งการออกซิเดชัน ลดความดันโลหิต และลดระดับน้ำตาลในเลือด
แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถกล่าวอ้างที่แข็งแกร่งได้ แต่สาหร่ายสไปรูลิน่าอาจเป็นหนึ่งในไม่กี่สุดยอดอาหารที่คู่ควรกับชื่อนี้
Parikh P, Mani U, Iyer U. Role of Spirulina in the Control of Glycemia and Dyslipidemia in Type 2 Diabetes Mellitus. J Med Food. 2001 Winter;4(4):193-199. doi: 10.1089/109662101753384211. PMID: 12639119. ↩︎ ↩︎
Juarez-Oropeza MA, Tovar-Palacio C, Ramirez-Moreno E, et al. Effects of Spirulina on the levels of lipids and glucose in patients with type 2 diabetes mellitus. J Med Food. 2009 Oct;12(5):1062-7. doi: 10.1089/jmf.2008.0210. PMID: 19857199. ↩︎
Bito T, Okumura M, Fujishima M, et al. Spirulina platensis extract inhibits lipid peroxidation and DNA damage in human cells. J Agric Food Chem. 2017 Jan 18;65(2):339-346. doi: 10.1021/acs.jafc.6b04874. PMID: 28000947. ↩︎
Parikh P, Mani U, Iyer U. Role of Spirulina in the Control of Glycemia and Dyslipidemia in Type 2 Diabetes Mellitus. J Med Food. 2001 Winter;4(4):193-199. doi: 10.1089/109662101753384211. PMID: 12639119. ↩︎
Mathew B, Sankaranarayanan R, Nair PP, et al. Evaluation of chemoprevention of oral cancer with Spirulina fusiformis. Nutr Cancer. 1995;24(2):197-202. doi: 10.1080/01635589509514411. PMID: 8584459. ↩︎
Mishra A, Chaudhary M, Sharma R, et al. Comparative clinical evaluation of Spirulina and pentoxifylline in the management of oral submucous fibrosis. J Oral Pathol Med. 2011 Sep;40(8):612-8. doi: 10.1111/j.1600-0714.2011.01026.x. Epub 2011 Mar 23. PMID: 21429026. ↩︎
Torres-Durán PV, Ferreira-Hermosillo A, Juarez-Oropeza MA. Antihyperlipidemic and antihypertensive effects of Spirulina maxima in an open sample of Mexican population: a preliminary report. Lipids Health Dis. 2007 Nov 26;6:33. doi: 10.1186/1476-511X-6-33. PMID: 18042374; PMCID: PMC2231497. ↩︎
Cingi C, Bayar Muluk N, Cingi I, et al. The effects of Spirulina on allergic rhinitis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2008 Oct;265(10):1219-23. doi: 10.1007/s00405-008-0641-0. Epub 2008 Apr 16. PMID: 18414717. ↩︎
Selmi C, Leung PS, Fischer L, et al. The effects of Spirulina on anemia and immune function in senior citizens. Cell Mol Immunol. 2011 May;8(3):248-54. doi: 10.1038/cmi.2010.76. Epub 2011 Jan 10. PMID: 21263907; PMCID: PMC3041923. ↩︎
Lu HK, Hsieh CC, Fan YH, et al. Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress. Eur J Appl Physiol. 2006 Sep;98(2):220-6. doi: 10.1007/s00421-006-0263-0. Epub 2006 Aug 10. PMID: 16900228. ↩︎
Mani U, Iyer U. Spirulina in the control of glycemia and dyslipidemia in type 2 diabetes mellitus. J Med Food. 2001 Winter;4(4):193-199. doi: 10.1089/109662101753384211. PMID: 12639119. ↩︎
Stratton IM, Adler AI, Neil HA, et al. Association of glycaemia with macrovascular and microvascular complications of type 2 diabetes (UKPDS 35): prospective observational study. BMJ. 2000 Aug 12;321(7258):405-12. doi: 10.1136/bmj.321.7258.405. PMID: 10938106; PMCID: PMC27454. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
