วิตามินบี 12 หรือที่รู้จักกันในชื่อโคบาลามิน เป็นวิตามินจำเป็นที่ร่างกายของคุณต้องการแต่ไม่สามารถผลิตเองได้
พบได้ตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่ก็มีการเติมลงในอาหารบางชนิด และมีจำหน่ายในรูปแบบอาหารเสริมชนิดรับประทานหรือฉีด
วิตามินบี 12 มีบทบาทมากมายในร่างกายของคุณ มันช่วยสนับสนุนการทำงานปกติของเซลล์ประสาท และจำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและการสังเคราะห์ DNA
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Linda P.
มีให้บริการบน App Storeสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ ปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI) คือ 2.4 ไมโครกรัม แม้ว่าจะสูงขึ้นสำหรับผู้หญิงที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
วิตามินบี 12 อาจมีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณในหลายๆ ด้าน เช่น การเพิ่มพลังงาน การพัฒนาความจำ และช่วยป้องกันโรคหัวใจ
นี่คือ 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพของวิตามินบี 12 ซึ่งทั้งหมดนี้อ้างอิงจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์
1. วิตามินบี 12 ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและป้องกันภาวะโลหิตจาง
วิตามินบี 12 มีบทบาทสำคัญในการช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง
ระดับวิตามินบี 12 ที่ต่ำทำให้การสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงลดลงและป้องกันไม่ให้เซลล์พัฒนาอย่างเหมาะสม
เซลล์เม็ดเลือดแดงที่แข็งแรงจะมีขนาดเล็กและกลม ในขณะที่เซลล์จะใหญ่ขึ้นและมักจะเป็นรูปไข่ในกรณีที่ขาดวิตามินบี 12
เนื่องจากรูปร่างที่ใหญ่ขึ้นและผิดปกติเหล่านี้ เซลล์เม็ดเลือดแดงจึงไม่สามารถเคลื่อนที่จากไขกระดูกเข้าสู่กระแสเลือดได้ในอัตราที่เหมาะสม ทำให้เกิดภาวะโลหิตจางชนิดเม็ดเลือดแดงใหญ่ (megaloblastic anemia)
เมื่อคุณเป็นโรคโลหิตจาง ร่างกายของคุณมีเซลล์เม็ดเลือดแดงไม่เพียงพอที่จะขนส่งออกซิเจนไปยังอวัยวะสำคัญ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการอ่อนเพลียและอ่อนแรงได้
สรุป: วิตามินบี 12 มีส่วนเกี่ยวข้องกับการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง เมื่อระดับวิตามินบี 12 ต่ำเกินไป การผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงจะเปลี่ยนแปลงไป ทำให้เกิดภาวะโลหิตจางชนิดเม็ดเลือดแดงใหญ่
2. วิตามินบี 12 อาจช่วยป้องกันความพิการแต่กำเนิดที่สำคัญ
ระดับวิตามินบี 12 ที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการตั้งครรภ์ที่แข็งแรง
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสมองและระบบประสาทของทารกในครรภ์ต้องการระดับ B12 ที่เพียงพอจากมารดาเพื่อพัฒนาอย่างเหมาะสม
การขาดวิตามินบี 12 ในช่วงต้นของการตั้งครรภ์อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความพิการแต่กำเนิด เช่น ความบกพร่องของท่อประสาท นอกจากนี้ การขาดวิตามินบี 12 ของมารดาอาจนำไปสู่การคลอดก่อนกำหนดหรือการแท้งบุตรได้
การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่มีระดับวิตามินบี 12 ต่ำกว่า 250 มก./ดล. มีแนวโน้มที่จะให้กำเนิดบุตรที่มีความพิการแต่กำเนิดมากกว่าถึงสามเท่า เมื่อเทียบกับผู้ที่มีระดับเพียงพอ
สำหรับผู้หญิงที่มีภาวะขาดวิตามินบี 12 และมีระดับต่ำกว่า 150 มก./ดล. ความเสี่ยงจะสูงกว่าถึงห้าเท่าเมื่อเทียบกับผู้หญิงที่มีระดับสูงกว่า 400 มก./ดล.
สรุป: ระดับวิตามินบี 12 ที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญสำหรับการตั้งครรภ์ที่แข็งแรง มีความสำคัญต่อการป้องกันความพิการแต่กำเนิดของสมองและไขสันหลัง
3. วิตามินบี 12 อาจช่วยบำรุงสุขภาพกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน
การรักษาระดับวิตามินบี 12 ที่เพียงพออาจช่วยบำรุงสุขภาพกระดูกของคุณ
การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่มากกว่า 2,500 คนแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ขาดวิตามินบี 12 มีความหนาแน่นของมวลกระดูกต่ำกว่าปกติด้วย
กระดูกที่มีความหนาแน่นของแร่ธาตุลดลงอาจเปราะบางและแตกหักง่ายเมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคกระดูกพรุน
การศึกษาอื่นๆ ยังแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างระดับวิตามินบี 12 ที่ต่ำกับสุขภาพกระดูกที่ไม่ดีและโรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะในผู้หญิง
สรุป: วิตามินบี 12 อาจมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพกระดูกของคุณ ระดับวิตามินนี้ในเลือดที่ต่ำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคกระดูกพรุน
4. วิตามินบี 12 อาจลดความเสี่ยงของจอประสาทตาเสื่อม
จอประสาทตาเสื่อมเป็นโรคตาที่ส่งผลกระทบต่อการมองเห็นส่วนกลางเป็นหลัก
การรักษาระดับวิตามินบี 12 ที่เพียงพออาจช่วยป้องกันความเสี่ยงของจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ
นักวิจัยเชื่อว่าการเสริมวิตามินบี 12 อาจช่วยลดโฮโมซิสเตอีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่พบในกระแสเลือดของคุณ
ระดับโฮโมซิสเตอีนที่สูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ
การศึกษาที่เกี่ยวข้องกับผู้หญิง 5,000 คนที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไปสรุปว่าการเสริมวิตามินบี 12 ร่วมกับกรดโฟลิกและวิตามินบี 6 อาจลดความเสี่ยงนี้ได้
กลุ่มที่ได้รับอาหารเสริมเหล่านี้เป็นเวลาเจ็ดปีมีกรณีของจอประสาทตาเสื่อมน้อยกว่าเมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก ความเสี่ยงในการเกิดภาวะใดๆ ลดลง 34% ในขณะที่ลดลง 41% สำหรับชนิดที่รุนแรงกว่า
ท้ายที่สุดแล้ว จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจบทบาทของวิตามินบี 12 ในการส่งเสริมสุขภาพการมองเห็นและการป้องกันจอประสาทตาเสื่อมอย่างถ่องแท้
สรุป: การรักษาระดับวิตามินบี 12 ที่เพียงพอจะช่วยลดระดับโฮโมซิสเตอีนในเลือดของคุณ สิ่งนี้อาจช่วยป้องกันการเกิดจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ
แนะนำให้อ่าน: วิตามินบีรวม: ประโยชน์ ผลข้างเคียง และคู่มือปริมาณ
5. วิตามินบี 12 อาจช่วยปรับปรุงอารมณ์และอาการของภาวะซึมเศร้า
วิตามินบี 12 อาจช่วยปรับปรุงอารมณ์ของคุณ
ผลของวิตามินบี 12 ต่ออารมณ์ยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างถ่องแท้ อย่างไรก็ตาม วิตามินนี้มีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์และเมตาบอลิซึมของเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารเคมีที่รับผิดชอบในการควบคุมอารมณ์
ดังนั้น การขาดวิตามินบี 12 อาจนำไปสู่การผลิตเซโรโทนินที่ลดลง ซึ่งอาจทำให้อารมณ์ซึมเศร้าได้
การศึกษาสนับสนุนการใช้อาหารเสริมวิตามินบี 12 เพื่อปรับปรุงอาการของภาวะซึมเศร้าในผู้ที่ขาดวิตามินนี้
การศึกษาหนึ่งในผู้ป่วยภาวะซึมเศร้าและมีระดับวิตามินบี 12 ต่ำ พบว่าผู้ที่ได้รับทั้งยาต้านเศร้าและวิตามินบี 12 มีแนวโน้มที่จะแสดงอาการซึมเศร้าที่ดีขึ้น เมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับการรักษาด้วยยาต้านเศร้าเพียงอย่างเดียว
การศึกษาอื่นพบว่าการขาดวิตามินบี 12 มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้ารุนแรงที่เพิ่มขึ้นถึงสองเท่า
นอกจากนี้ ระดับวิตามินบี 12 ที่สูงยังเชื่อมโยงกับผลการรักษาที่ดีขึ้นและความน่าจะเป็นที่เพิ่มขึ้นของการฟื้นตัวจากภาวะซึมเศร้าหลัก (MDD)
แม้ว่าอาหารเสริมวิตามินบี 12 อาจช่วยปรับปรุงอารมณ์และภาวะซึมเศร้าในผู้ที่มีภาวะขาดสารอาหาร แต่การวิจัยในปัจจุบันไม่ได้ชี้ให้เห็นว่ามีผลเช่นเดียวกันในผู้ที่มีระดับ B12 ปกติ
สรุป: วิตามินบี 12 จำเป็นสำหรับการผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารเคมีที่รับผิดชอบในการควบคุมอารมณ์ อาหารเสริมวิตามินบี 12 อาจช่วยปรับปรุงอารมณ์ในผู้ที่มีภาวะขาดสารอาหารอยู่แล้ว
6. วิตามินบี 12 อาจเป็นประโยชน์ต่อสมองของคุณโดยการป้องกันการสูญเสียเซลล์ประสาท
การขาดวิตามินบี 12 มีความสัมพันธ์กับการสูญเสียความจำ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
วิตามินนี้อาจมีบทบาทในการป้องกันสมองฝ่อ ซึ่งเป็นการสูญเสียเซลล์ประสาทในสมองและมักเกี่ยวข้องกับการสูญเสียความจำหรือภาวะสมองเสื่อม
การศึกษาหนึ่งในผู้ป่วยภาวะสมองเสื่อมระยะเริ่มต้นแสดงให้เห็นว่าการรวมกันของวิตามินบี 12 และอาหารเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยชะลอการเสื่อมถอยทางจิตใจ
การศึกษาอื่นพบว่าแม้แต่ระดับวิตามินบี 12 ที่อยู่ในระดับต่ำของปกติก็สามารถส่งผลต่อประสิทธิภาพความจำที่ไม่ดีได้ ด้วยเหตุนี้ การเสริมวิตามินนี้อาจช่วยปรับปรุงความจำได้ แม้ว่าจะไม่มีการวินิจฉัยภาวะขาดสารอาหารทางคลินิกก็ตาม
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อสรุปผลที่ชัดเจนเกี่ยวกับผลของอาหารเสริมวิตามินบี 12 ต่อความจำและการทำงานของสมอง
สรุป: วิตามินบี 12 อาจช่วยป้องกันสมองฝ่อและการสูญเสียความจำ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อสรุปว่าการเสริมวิตามินนี้สามารถปรับปรุงความจำในผู้ที่ไม่มีภาวะขาดสารอาหารได้หรือไม่
แนะนำให้อ่าน: 9 สัญญาณและอาการของการขาดวิตามินบี 12
7. วิตามินบี 12 อาจช่วยเพิ่มพลังงานให้คุณ
อาหารเสริมวิตามินบี 12 ได้รับการกล่าวขานมานานว่าเป็นผลิตภัณฑ์ที่ช่วยเพิ่มพลังงาน
วิตามินบีทุกชนิดมีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงานของร่างกาย แม้ว่าจะไม่ได้ให้พลังงานโดยตรงก็ตาม
ปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่บ่งชี้ว่าอาหารเสริมวิตามินบี 12 สามารถเพิ่มพลังงานในผู้ที่มีระดับวิตามินนี้เพียงพอ
ในทางกลับกัน หากคุณขาดวิตามินบี 12 อย่างมีนัยสำคัญ การรับประทานอาหารเสริมหรือเพิ่มปริมาณจะช่วยปรับปรุงระดับพลังงานของคุณได้อย่างแน่นอน
หนึ่งในสัญญาณเริ่มต้นที่พบบ่อยที่สุดของการขาดวิตามินบี 12 คือความเหนื่อยล้าหรือการขาดพลังงาน
สรุป: วิตามินบี 12 มีส่วนเกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงานในร่างกายของคุณ การรับประทานอาหารเสริมอาจช่วยปรับปรุงระดับพลังงานของคุณ แต่เฉพาะในกรณีที่คุณขาดวิตามินนี้เท่านั้น
8. วิตามินบี 12 อาจช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจโดยการลดโฮโมซิสเตอีน
ระดับโฮโมซิสเตอีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนทั่วไปในเลือดที่สูง มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ
หากคุณขาดวิตามินบี 12 อย่างมีนัยสำคัญ ระดับโฮโมซิสเตอีนของคุณจะสูงขึ้น
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าวิตามินบี 12 ช่วยลดระดับโฮโมซิสเตอีน ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจของคุณ
อย่างไรก็ตาม ในปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ยืนยันว่าอาหารเสริมวิตามินบี 12 มีประสิทธิภาพในเรื่องนี้
ดังนั้น จึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจความสัมพันธ์ระหว่างวิตามินบี 12 กับสุขภาพหัวใจ
สรุป: วิตามินบี 12 สามารถลดโฮโมซิสเตอีนในเลือด ซึ่งเป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ อย่างไรก็ตาม การวิจัยในปัจจุบันยังไม่สนับสนุนข้ออ้างที่ว่าวิตามินบี 12 ลดความเสี่ยงนี้
9. วิตามินบี 12 ช่วยบำรุงสุขภาพผม ผิวหนัง และเล็บ
เนื่องจากวิตามินบี 12 มีบทบาทในการผลิตเซลล์ ระดับวิตามินนี้ที่เพียงพอจึงจำเป็นสำหรับการส่งเสริมสุขภาพผม ผิวหนัง และเล็บที่แข็งแรง
ระดับวิตามินบี 12 ที่ต่ำอาจทำให้เกิดอาการทางผิวหนังต่างๆ ได้แก่ ภาวะเม็ดสีมากเกินไป (hyperpigmentation) สีเล็บเปลี่ยนไป (nail discoloration) ผมเปลี่ยนไป (hair changes) โรคด่างขาว (vitiligo) (การสูญเสียสีผิวเป็นหย่อมๆ) และปากนกกระจอก (angular stomatitis) (มุมปากอักเสบและแตก)
การเสริมวิตามินบี 12 แสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงอาการทางผิวหนังในผู้ที่ขาด B12
อย่างไรก็ตาม หากคุณได้รับสารอาหารเพียงพอและไม่ขาดวิตามินนี้ การรับประทานอาหารเสริมไม่น่าจะช่วยปรับปรุงสุขภาพผิว ความแข็งแรงของเล็บ หรือสุขภาพผมของคุณได้
สรุป: ระดับวิตามินบี 12 ที่แข็งแรงมีความสำคัญต่อผม ผิวหนัง และเล็บของคุณ อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารเสริมอาจไม่ช่วยปรับปรุงสุขภาพของคุณในด้านเหล่านี้ หากระดับของคุณเพียงพออยู่แล้ว
แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพของวิตามินบี 6 (ไพริดอกซีน) ที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์
ใครบ้างที่เสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12?
ประมาณ 6% ของประชากรในสหรัฐอเมริกาและสหราชอาณาจักรที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไปมีภาวะขาดวิตามินบี 12 ในขณะที่ประมาณ 20% มีระดับต่ำถึงปกติหรือใกล้เคียงกับภาวะขาดสารอาหาร
การขาดวิตามินบี 12 อาจเกิดขึ้นได้สองวิธี: ไม่ว่าอาหารของคุณจะมีปริมาณไม่เพียงพอ หรือร่างกายของคุณไม่สามารถดูดซึมได้อย่างเต็มที่จากอาหารที่คุณรับประทาน
ผู้ที่เสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12 ได้แก่:
- ผู้สูงอายุ
- ผู้ที่มีความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร เช่น โรคโครห์นหรือโรคเซลิแอค
- ผู้ที่เคยผ่าตัดระบบทางเดินอาหาร เช่น การผ่าตัดลดขนาดกระเพาะอาหารหรือการผ่าตัดลำไส้
- ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติอย่างเคร่งครัด
- ผู้ที่รับประทานยาเมตฟอร์มินเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- ผู้ที่รับประทานยาโปรตอนปั๊มอินฮิบิเตอร์สำหรับอาการเสียดท้องเรื้อรัง
ในผู้สูงอายุหลายคน การหลั่งกรดไฮโดรคลอริกในกระเพาะอาหารลดลง ทำให้การดูดซึมวิตามินบี 12 ลดลง
หากร่างกายของคุณมีปัญหาในการดูดซึมวิตามินบี 12 แพทย์ของคุณอาจแนะนำการฉีด B12 เข้ากล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มระดับของคุณ
วิตามินบี 12 พบได้ตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น
แม้ว่านมจากพืชหรือธัญพืชบางชนิดอาจได้รับการเสริมวิตามินบี 12 แต่การรับประทานอาหารมังสวิรัติมักจะมีวิตามินนี้จำกัด ทำให้ผู้คนมีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร
หากคุณรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และหลากหลาย การป้องกันการขาดวิตามินบี 12 ควรเป็นเรื่องง่าย อย่างไรก็ตาม หากคุณคิดว่าคุณอาจมีความเสี่ยง โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ
การขาดวิตามินบี 12 ส่วนใหญ่สามารถป้องกันหรือแก้ไขได้ด้วยการฉีดทางปากหรือเข้ากล้ามเนื้อ
สรุป: ปัจจัยเสี่ยงสำหรับการขาดวิตามินบี 12 ได้แก่ ความสามารถในการดูดซึมวิตามินนี้ลดลงเนื่องจากการหลั่งกรดไฮโดรคลอริกต่ำ ยาบางชนิด หรือโรคและการผ่าตัดระบบทางเดินอาหาร ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติก็มีความเสี่ยงเช่นกัน เนื่องจาก B12 พบได้เฉพาะในผลิตภัณฑ์จากสัตว์
สรุป
วิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำที่คุณต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริม
มีหน้าที่รับผิดชอบการทำงานของร่างกายหลายอย่าง และอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณในหลายๆ ด้าน เช่น การป้องกันความพิการแต่กำเนิดที่สำคัญ การบำรุงสุขภาพกระดูก การปรับปรุงอารมณ์ และการรักษาสุขภาพผิวและผม
การได้รับวิตามินบี 12 อย่างเพียงพอผ่านอาหารเป็นสิ่งสำคัญ อย่างไรก็ตาม หากคุณมีปัญหาในการได้รับเพียงพอหรือมีภาวะที่ส่งผลต่อการดูดซึม อาหารเสริมเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณ B12 ของคุณ
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
