เมล็ดธัญพืชมีสารตั้งต้นที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับการเจริญเติบโตเป็นพืชที่ซับซ้อน ด้วยเหตุนี้ จึงมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก
เมล็ดธัญพืชเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญมากมาย
เมื่อบริโภคเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ เมล็ดธัญพืชสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด คอเลสเตอรอล และความดันโลหิตได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Amanda K.
มีให้บริการบน App Storeบทความนี้จะอธิบายถึงคุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพของเมล็ดธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุดหกชนิดที่คุณสามารถรับประทานได้
1. เมล็ดแฟลกซ์
เมล็ดแฟลกซ์ หรือเมล็ดลินสีด เป็นแหล่งใยอาหารและไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยม โดยเฉพาะกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA)
อย่างไรก็ตาม ไขมันโอเมก้า 3 บรรจุอยู่ในเปลือกนอกที่มีใยอาหาร ซึ่งมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ง่าย
ดังนั้น หากคุณต้องการเพิ่มระดับโอเมก้า 3 ควรรับประทานเมล็ดแฟลกซ์ที่บดแล้ว
เมล็ดแฟลกซ์ 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีสารอาหารหลากหลาย:
- แคลอรี่: 152
- ใยอาหาร: 7.8 กรัม
- โปรตีน: 5.2 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 2.1 กรัม
- ไขมันโอเมก้า 3: 6.5 กรัม
- ไขมันโอเมก้า 6: 1.7 กรัม
- แมงกานีส: 35% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ไทอามีน (วิตามินบี 1): 31% ของความต้องการรายวันของคุณ
- แมกนีเซียม: 28% ของความต้องการรายวันของคุณ
เมล็ดแฟลกซ์ยังมีโพลีฟีนอลหลายชนิด โดยเฉพาะลิกแนน ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญในร่างกาย
ลิกแนน ใยอาหาร และไขมันโอเมก้า 3 ในเมล็ดแฟลกซ์สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ ของโรคหัวใจได้
การศึกษาขนาดใหญ่หนึ่งชิ้นได้รวมผลการศึกษา 28 ชิ้นเข้าด้วยกัน พบว่าการบริโภคเมล็ดแฟลกซ์ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” โดยเฉลี่ย 10 มิลลิโมล/ลิตร
เมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยลดความดันโลหิตได้ การวิเคราะห์ 11 การศึกษาพบว่าเมล็ดแฟลกซ์สามารถลดความดันโลหิตได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานทั้งเมล็ดทุกวันเป็นเวลานานกว่า 12 สัปดาห์
การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานเมล็ดแฟลกซ์อาจลดเครื่องหมายการเจริญเติบโตของเนื้องอกในผู้หญิงที่เป็นมะเร็งเต้านม และอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งได้ด้วย
นี่อาจเป็นเพราะลิกแนนในเมล็ดแฟลกซ์ ลิกแนนเป็นไฟโตเอสโตรเจนและคล้ายกับฮอร์โมนเพศหญิงเอสโตรเจน
ยิ่งไปกว่านั้น ยังมีประโยชน์ที่คล้ายกันเกี่ยวกับการลดความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชายอีกด้วย
นอกจากการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งแล้ว เมล็ดแฟลกซ์ยังอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้
สรุป: เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งใยอาหาร ไขมันโอเมก้า 3 ลิกแนน และสารอาหารอื่นๆ ที่ยอดเยี่ยม มีหลักฐานมากมายที่แสดงให้เห็นว่าอาจลดคอเลสเตอรอล ความดันโลหิต และแม้แต่ความเสี่ยงของมะเร็งได้
2. เมล็ดเจีย
เมล็ดเจียคล้ายกับเมล็ดแฟลกซ์มาก เพราะเป็นแหล่งใยอาหารและไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเช่นกัน พร้อมกับสารอาหารอื่นๆ อีกหลายชนิด
เมล็ดเจีย 1 ออนซ์ (28 กรัม) มี:
- แคลอรี่: 137
- ใยอาหาร: 10.6 กรัม
- โปรตีน: 4.4 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 0.6 กรัม
- ไขมันโอเมก้า 3: 4.9 กรัม
- ไขมันโอเมก้า 6: 1.6 กรัม
- ไทอามีน (วิตามินบี 1): 15% ของความต้องการรายวันของคุณ
- แมกนีเซียม: 30% ของความต้องการรายวันของคุณ
- แมงกานีส: 30% ของความต้องการรายวันของคุณ
เช่นเดียวกับเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจียก็มีโพลีฟีนอลต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญหลายชนิด
ที่น่าสนใจคือ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานเมล็ดเจียสามารถเพิ่มกรดอัลฟา-ไลโนเลนิกในเลือดได้ กรดอัลฟา-ไลโนเลนิกเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญที่สามารถช่วยลดการอักเสบได้
ร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนกรดอัลฟา-ไลโนเลนิกเป็นไขมันโอเมก้า 3 อื่นๆ เช่น กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) ซึ่งเป็นไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาที่มีไขมัน อย่างไรก็ตาม กระบวนการเปลี่ยนรูปในร่างกายมักจะไม่มีประสิทธิภาพมากนัก
การศึกษาหนึ่งชิ้นแสดงให้เห็นว่าเมล็ดเจียอาจเพิ่มระดับ EPA ในเลือดได้
เมล็ดเจียอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าเมล็ดเจียทั้งเมล็ดและเมล็ดเจียป่นมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในการลดระดับน้ำตาลในเลือดทันทีหลังอาหาร
การศึกษาอีกชิ้นพบว่า นอกจากการลดระดับน้ำตาลในเลือดแล้ว เมล็ดเจียยังอาจลดความอยากอาหารได้อีกด้วย
เมล็ดเจียยังอาจลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจได้
การศึกษาในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 จำนวน 20 คน พบว่าการรับประทานเมล็ดเจีย 37 กรัมต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยลดความดันโลหิตและระดับสารเคมีที่ก่อให้เกิดการอักเสบหลายชนิด รวมถึงโปรตีน C-reactive (CRP)
สรุป: เมล็ดเจียเป็นแหล่งไขมันโอเมก้า 3 ที่ดี และมีประสิทธิภาพในการลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ
3. เมล็ดกัญชง
เมล็ดกัญชงเป็นแหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่ดีเยี่ยม อันที่จริงแล้ว มีโปรตีนมากกว่า 30% รวมถึงสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ อีกมากมาย
เมล็ดกัญชงเป็นหนึ่งในพืชไม่กี่ชนิดที่มีแหล่งโปรตีนสมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างเองได้
การศึกษาหลายชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าคุณภาพโปรตีนของเมล็ดกัญชงดีกว่าแหล่งโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่
เมล็ดกัญชง 1 ออนซ์ (28 กรัม) มี:
- แคลอรี่: 155
- ใยอาหาร: 1.1 กรัม
- โปรตีน: 8.8 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 0.6 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: 10.7 กรัม
- แมกนีเซียม: 45% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ไทอามีน (วิตามินบี 1): 31% ของความต้องการรายวันของคุณ
- สังกะสี: 21% ของความต้องการรายวันของคุณ
สัดส่วนของไขมันโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ในน้ำมันเมล็ดกัญชงอยู่ที่ประมาณ 3:1 ซึ่งถือเป็นอัตราส่วนที่ดี เมล็ดกัญชงยังมีกรดแกมมา-ไลโนเลนิก ซึ่งเป็นกรดไขมันต้านการอักเสบที่สำคัญ
ด้วยเหตุนี้ หลายคนจึงรับประทานอาหารเสริมน้ำมันเมล็ดกัญชง
น้ำมันเมล็ดกัญชงอาจมีผลดีต่อสุขภาพหัวใจโดยการเพิ่มปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ในเลือด
การออกฤทธิ์ต้านการอักเสบของกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยปรับปรุงอาการของโรคผิวหนังอักเสบได้
การศึกษาหนึ่งชิ้นพบว่าผู้ป่วยโรคผิวหนังอักเสบมีอาการผิวแห้งและคันน้อยลงหลังจากรับประทานอาหารเสริมน้ำมันเมล็ดกัญชงเป็นเวลา 20 สัปดาห์ นอกจากนี้ยังใช้ยาสำหรับผิวหนังน้อยลงโดยเฉลี่ย
สรุป: เมล็ดกัญชงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมและมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมด น้ำมันเมล็ดกัญชงอาจช่วยลดอาการของโรคผิวหนังอักเสบและภาวะอักเสบเรื้อรังอื่นๆ ได้
แนะนำให้อ่าน: 11 ประโยชน์ต่อสุขภาพของเมล็ดฟักทองที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์
4. เมล็ดงา
เมล็ดงาเป็นที่นิยมบริโภคในเอเชียและประเทศตะวันตกในรูปแบบของเพสต์ที่เรียกว่าทาฮินี
เช่นเดียวกับเมล็ดธัญพืชอื่นๆ เมล็ดงาก็มีสารอาหารหลากหลาย เมล็ดงา 1 ออนซ์ (28 กรัม) มี:
- แคลอรี่: 160
- ใยอาหาร: 3.3 กรัม
- โปรตีน: 5 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 5.3 กรัม
- ไขมันโอเมก้า 6: 6 กรัม
- ทองแดง: 57% ของความต้องการรายวันของคุณ
- แมงกานีส: 34% ของความต้องการรายวันของคุณ
- แมกนีเซียม: 25% ของความต้องการรายวันของคุณ
เช่นเดียวกับเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดงาก็มีลิกแนนจำนวนมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเซซามิน อันที่จริงแล้ว เมล็ดงาเป็นแหล่งลิกแนนที่รู้จักกันดีที่สุดในอาหาร
การศึกษาที่น่าสนใจบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าแบคทีเรียในลำไส้อาจเปลี่ยนเซซามินจากเมล็ดงาให้เป็นลิกแนนอีกชนิดหนึ่งที่เรียกว่าเอนเทอโรแลคโตน
เอนเทอโรแลคโตนสามารถทำหน้าที่คล้ายฮอร์โมนเพศเอสโตรเจน และระดับลิกแนนที่ต่ำกว่าปกติในร่างกายมีความสัมพันธ์กับโรคหัวใจและมะเร็งเต้านม
การศึกษาอีกชิ้นพบว่าผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่รับประทานผงเมล็ดงา 50 กรัมต่อวันเป็นเวลาห้าสัปดาห์มีคอเลสเตอรอลในเลือดลดลงอย่างมีนัยสำคัญและสถานะฮอร์โมนเพศดีขึ้น
เมล็ดงาอาจช่วยลดการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งอาจทำให้อาการของความผิดปกติหลายอย่างแย่ลง รวมถึงโรคข้ออักเสบ
การศึกษาหนึ่งชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมมีสารเคมีที่ก่อให้เกิดการอักเสบในเลือดลดลงอย่างมีนัยสำคัญหลังจากรับประทานผงเมล็ดงาประมาณ 40 กรัมทุกวันเป็นเวลาสองเดือน
การศึกษาล่าสุดอีกชิ้นพบว่าหลังจากรับประทานผงเมล็ดงาประมาณ 40 กรัมต่อวันเป็นเวลา 28 วัน นักกีฬาอาชีพกึ่งมืออาชีพมีการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันลดลงอย่างมีนัยสำคัญ และความสามารถในการใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้น
สรุป: เมล็ดงาเป็นแหล่งลิกแนนที่ดีเยี่ยม ซึ่งอาจช่วยปรับปรุงสถานะฮอร์โมนเพศที่เกี่ยวข้องกับเอสโตรเจน เมล็ดงาอาจช่วยลดการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันได้
แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่พิสูจน์แล้วของเมล็ดแฟลกซ์
5. เมล็ดฟักทอง
เมล็ดฟักทองเป็นหนึ่งในเมล็ดธัญพืชที่บริโภคกันมากที่สุด และเป็นแหล่งฟอสฟอรัส ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันโอเมก้า 6 ที่ดี
เมล็ดฟักทอง 1 ออนซ์ (28 กรัม) มี:
- แคลอรี่: 151
- ใยอาหาร: 1.7 กรัม
- โปรตีน: 7 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 4 กรัม
- ไขมันโอเมก้า 6: 6 กรัม
- แมงกานีส: 42% ของความต้องการรายวันของคุณ
- แมกนีเซียม: 37% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ฟอสฟอรัส: 33% ของความต้องการรายวันของคุณ
เมล็ดฟักทองยังเป็นแหล่งไฟโตสเตอรอลที่ดี ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้
เมล็ดธัญพืชเหล่านี้มีรายงานว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ซึ่งน่าจะมาจากสารอาหารที่หลากหลาย
การศึกษาเชิงสังเกตการณ์ในผู้คนกว่า 8,000 คนพบว่าผู้ที่รับประทานเมล็ดฟักทองและเมล็ดทานตะวันในปริมาณที่สูงขึ้นมีความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านมลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
การศึกษาอีกชิ้นในเด็กพบว่าเมล็ดฟักทองอาจช่วยลดความเสี่ยงของนิ่วในกระเพาะปัสสาวะโดยการลดปริมาณแคลเซียมในปัสสาวะ
นิ่วในกระเพาะปัสสาวะคล้ายกับนิ่วในไต เกิดขึ้นเมื่อแร่ธาตุบางชนิดตกผลึกภายในกระเพาะปัสสาวะ ซึ่งนำไปสู่ความรู้สึกไม่สบายในช่องท้อง
การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าน้ำมันเมล็ดฟักทองสามารถปรับปรุงอาการของต่อมลูกหมากและระบบทางเดินปัสสาวะได้
การศึกษาเหล่านี้ยังแสดงให้เห็นว่าน้ำมันเมล็ดฟักทองอาจลดอาการของกระเพาะปัสสาวะบีบตัวไวเกินและปรับปรุงคุณภาพชีวิตของผู้ชายที่มีต่อมลูกหมากโต
การศึกษาในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนยังพบว่าน้ำมันเมล็ดฟักทองอาจช่วยลดความดันโลหิต เพิ่มคอเลสเตอรอล HDL “ดี” และปรับปรุงอาการวัยหมดประจำเดือนได้
สรุป: เมล็ดฟักทองและน้ำมันเมล็ดฟักทองเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันโอเมก้า 6 ที่ดี และอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและอาการของความผิดปกติของระบบทางเดินปัสสาวะได้
6. เมล็ดทานตะวัน
เมล็ดทานตะวันมีโปรตีน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และวิตามินอีในปริมาณที่ดี เมล็ดทานตะวัน 1 ออนซ์ (28 กรัม) มี:
- แคลอรี่: 164
- ใยอาหาร: 2.4 กรัม
- โปรตีน: 5.8 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 5.2 กรัม
- ไขมันโอเมก้า 6: 6.4 กรัม
- วิตามินอี: 47% ของความต้องการรายวันของคุณ
- แมงกานีส: 27% ของความต้องการรายวันของคุณ
- แมกนีเซียม: 23% ของความต้องการรายวันของคุณ
เมล็ดทานตะวันอาจเกี่ยวข้องกับการลดการอักเสบในคนวัยกลางคนและผู้สูงอายุ ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้
การศึกษาเชิงสังเกตการณ์ในผู้ใหญ่กว่า 6,000 คนพบว่าการรับประทานถั่วและเมล็ดธัญพืชในปริมาณที่สูงมีความสัมพันธ์กับการลดการอักเสบ
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การบริโภคเมล็ดทานตะวันมากกว่าห้าครั้งต่อสัปดาห์มีความสัมพันธ์กับการลดระดับโปรตีน C-reactive (CRP) ซึ่งเป็นสารเคมีสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ
การศึกษาอีกชิ้นตรวจสอบว่าการรับประทานถั่วและเมล็ดธัญพืชส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 หรือไม่
ผู้หญิงรับประทานเมล็ดทานตะวันหรืออัลมอนด์ 30 กรัมเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพทุกวันเป็นเวลาสามสัปดาห์
เมื่อสิ้นสุดการศึกษา กลุ่มอัลมอนด์และเมล็ดทานตะวันมีคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอล LDL ลดลง อาหารที่มีเมล็ดทานตะวันช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้มากกว่าอาหารที่มีอัลมอนด์
อย่างไรก็ตาม คอเลสเตอรอล HDL “ดี” ก็ลดลงเช่นกัน ซึ่งชี้ให้เห็นว่าเมล็ดทานตะวันอาจลดทั้งคอเลสเตอรอลชนิดดีและชนิดไม่ดี
สรุป: เมล็ดทานตะวันมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันโอเมก้า 6 ในระดับสูง และอาจช่วยลดการอักเสบและระดับคอเลสเตอรอลได้
แนะนำให้อ่าน: 6 ประโยชน์ต่อสุขภาพของเมล็ดป่านที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์
สรุป
เมล็ดธัญพืชเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีนมังสวิรัติ ใยอาหาร และโพลีฟีนอลต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม
นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคบางชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งลิกแนนในเมล็ดธัญพืชบางชนิดอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงของมะเร็งได้
เมล็ดธัญพืชสามารถเพิ่มลงในสลัด โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต และสมูทตี้ได้อย่างง่ายดาย และเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้กับอาหารของคุณ
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
