13 เมนูอาหารจีนเดลิเวอรี่เพื่อสุขภาพสำหรับมื้ออาหารที่มีคุณค่า

อาหารจีนเดลิเวอรี่อร่อยถูกปาก แต่เหมือนกับอาหารเดลิเวอรี่หลายๆ อย่าง บางเมนูอาจมีโซเดียม น้ำตาล และน้ำมันสูง แต่ไม่ต้องกังวลไปครับ! คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพได้ด้วยการเลือกเมนูที่ปรุงด้วยการอบ นึ่ง ต้ม หรือผัดแบบเบาๆ

แม้ว่าเราทุกคนจะชอบอาหารจีนเดลิเวอรี่อร่อยๆ แต่ก็ควรสังเกตว่าบางเมนูอาจมีส่วนผสมที่ไม่พึงประสงค์สูง เช่น เกลือ น้ำตาล น้ำมัน หรือสารปรุงแต่งอื่นๆ

อาหารจีนแบบอเมริกัน ซึ่งแตกต่างจากอาหารจีนดั้งเดิม มักจะเน้นรสชาติที่หวานและเค็มกว่า โดยมีรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์เฉพาะตัว

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

ยอดเยี่ยมสำหรับวันพักฟื้นของฉัน

Kevin H.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

ข่าวดีคือ คุณสามารถหาตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพได้ในเมนู และอย่าลังเลที่จะขอปรับเปลี่ยนให้เข้ากับความชอบของคุณได้ดีขึ้น เมนูส่วนใหญ่มักจะมีส่วนที่เน้นเมนูที่มีไขมัน น้ำตาล และเกลือต่ำกว่า

นี่คือรายการ 13 เมนูอาหารจีนเดลิเวอรี่ที่ดีต่อสุขภาพ พร้อมคำแนะนำในการเลือกอาหารจานหลัก เครื่องเคียง และซอส

1. เกี๊ยวนึ่ง

เกี๊ยวในร้านอาหารจีนคือแป้งห่อไส้เนื้อสัตว์และผักปรุงรส ซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะมีหมูและกะหล่ำปลี

แม้ว่ามักจะนำไปทอด แต่การเลือกแบบนึ่งเป็นวิธีที่ดีในการลดแคลอรี่และไขมัน เกี๊ยวนึ่งขนาดกลางหนึ่งชิ้นมีแคลอรี่ประมาณ 40 แคลอรี่เท่านั้น

น้ำจิ้มซีอิ๊วที่มาพร้อมกันอาจมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีโซเดียมสูง หากคุณกำลังควบคุมปริมาณโซเดียม ควรระมัดระวังปริมาณซอสที่คุณจิ้ม

2. ซุปเสฉวน หรือ ซุปไข่

ซุปเสฉวนเป็นการผสมผสานระหว่างเห็ด หน่อไม้ ไข่ และขิงในน้ำซุปไก่รสชาติกลมกล่อม โดยมีน้ำส้มสายชูและเครื่องเทศที่ให้รสชาติเปรี้ยวเผ็ดตามชื่อ

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

ส่วนซุปไข่นั้นเป็นเมนูง่ายๆ ที่ทำจากไข่ตีในน้ำซุปไก่

ซุปทั้งสองชนิดนี้มีแคลอรี่ต่ำ โดยให้พลังงานเพียง 65–90 แคลอรี่ต่อหนึ่งถ้วย (240 มล.) คุณสามารถทำให้ดีต่อสุขภาพยิ่งขึ้นได้ด้วยการงดเส้นโลเมี่ยนทอดที่มักจะเสิร์ฟมาด้วย

3. มู กู ไก้ ปั่น

มู กู ไก้ ปั่น เป็นเมนูผัดไก่และผัก ซึ่งมีส่วนผสมเช่น เห็ด บรอกโคลี แครอท และแห้ว

เมนูนี้อุดมไปด้วยผักและเนื้อไก่ไม่ติดมัน จึงมีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ นอกจากนี้ ไก่ยังให้โปรตีนสูงช่วยให้อิ่มท้อง หนึ่งถ้วย (216 กรัม) มีเพียง 160 แคลอรี่ แต่ให้โปรตีนถึง 15 กรัม

หากคุณกังวลเรื่องน้ำตาลหรือเกลือที่เพิ่มเข้ามา ลองขอซอสแยกต่างหาก เพื่อที่คุณจะได้เติมได้ตามชอบ

4. เนื้อผัดบรอกโคลี

เมนูนี้เป็นส่วนผสมง่ายๆ ของเนื้อวัวผัดกับบรอกโคลีในซอสอ่อนๆ

แม้ว่าจะเป็นเมนูที่ดีต่อสุขภาพและอุดมด้วยโปรตีน แต่เนื้อวัวที่ใช้อาจมีไขมันสูงได้ หนึ่งถ้วย (217 กรัม) มี 336 แคลอรี่, ไขมัน 23 กรัม และโปรตีน 23 กรัม

เพื่อให้ดีต่อสุขภาพยิ่งขึ้น ลองขอบรอกโคลีนึ่งแทนแบบผัด และขอซอสแยกต่างหาก

แนะนำให้อ่าน: 16 ไอเดียอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก | มื้ออาหารที่มีประโยชน์และทำง่าย

5. ช็อปซูย

ช็อปซูยเป็นเมนูผัดที่อร่อยซึ่งผสมผสานเนื้อสัตว์ ไข่ และผักหั่นบางๆ ในซอสเบาๆ มักจะทำจากหมู แต่คุณก็สามารถหารุ่นที่เป็นไก่ เนื้อวัว หรือเต้าหู้ได้เช่นกัน

ด้วยส่วนผสมของโปรตีนและผัก ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ หนึ่งถ้วย (220 กรัม) ของรุ่นหมูที่ไม่มีเส้น มี 216 แคลอรี่และให้โปรตีน 23 กรัม โปรดจำไว้ว่าปริมาณไขมันอยู่ที่ประมาณ 9.5 กรัม และอาจสูงกว่านี้ขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงของร้านอาหาร

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

การเลือกซอสที่เบาลงสามารถช่วยลดปริมาณเกลือและน้ำตาลส่วนเกินได้

6. ไก่ผัดบรอกโคลี

เมนูนี้คล้ายกับเนื้อผัดบรอกโคลี โดยเป็นการรวมกันของไก่และบรอกโคลีผัดในซอสอ่อนๆ

เนื่องจากมีไขมันน้อยกว่ารุ่นเนื้อวัว แต่ก็ยังให้โปรตีนสูง หนึ่งถ้วย (153 กรัม) ให้โปรตีน 13 กรัม และมีเพียง 145 แคลอรี่ พร้อมกับไขมันประมาณ 7 กรัม

สำหรับรุ่นที่เบาลง ลองขอให้เมนูนี้เป็นแบบนึ่ง ซึ่งจะช่วยลดน้ำมันที่ใช้ในการปรุงอาหาร ลดไขมันและแคลอรี่

7. แซลมอนอบ

ร้านอาหารจีนหลายแห่งมีแซลมอนอบในเมนู และเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม

แซลมอนอบอุดมไปด้วยโปรตีน มีไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ และไม่มีคาร์โบไฮเดรต แซลมอนขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) ที่ปรุงด้วยเนยเล็กน้อย มี 156 แคลอรี่, โปรตีน 21 กรัม และไขมัน 7 กรัม

สำหรับผู้ที่ควบคุมคาร์โบไฮเดรตหรือทานคีโต การจับคู่แซลมอนอบกับผักนึ่งเป็นตัวเลือกอาหารที่ยอดเยี่ยม

8. จานรวมมิตรสุขสันต์ (Happy Family Dish)

จานรวมมิตรสุขสันต์เป็นเมนูผัดรวมที่มีเนื้อสัตว์ เช่น ไก่หรือหมู อาหารทะเล และผักหลากหลายชนิด

เมนูนี้มาพร้อมกับซอสสีน้ำตาลเข้มข้น และมักจะรับประทานกับข้าว แม้ว่ารายละเอียดทางโภชนาการที่เฉพาะเจาะจงอาจจะขาดหายไป แต่ก็เป็นเมนูที่อุดมด้วยโปรตีนเนื่องจากมีส่วนประกอบของเนื้อสัตว์และอาหารทะเล ผักในเมนูนี้ยังให้ใยอาหารอีกด้วย

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

หากคุณกำลังควบคุมปริมาณอาหาร การเลือกซอสที่เบาลงสามารถช่วยลดแคลอรี่ ไขมัน น้ำตาล และเกลือส่วนเกินได้

แนะนำให้อ่าน: บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป: ดีหรือไม่ดีต่อคุณ?

9. อาหารเจ (Buddha’s Feast)

สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน อาหารเจเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยม เมนูผัดนี้ปรุงโดยใช้เต้าหู้และผักนึ่ง เช่น ผักกาดขาว กะหล่ำปลี และบรอกโคลี และปรุงรสด้วยซอสอ่อนๆ ที่มีรสชาติกลมกล่อม

เนื่องจากเป็นอาหารที่ทำจากพืชล้วนๆ เมนูนี้จึงให้ใยอาหาร และเต้าหู้ก็ให้โปรตีน หนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งประมาณหนึ่งถ้วย (217 กรัม) มีแคลอรี่ประมาณ 193 แคลอรี่ ใยอาหาร 3 กรัม และโปรตีน 9 กรัม

เป็นที่น่าสังเกตว่าเต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติและวีแกน ซึ่งหมายความว่าเต้าหู้ให้กรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายของเราต้องการเพื่อสร้างโปรตีนใหม่

10. หมูชูผักรวม

เมนูเดลิเวอรี่ที่ได้รับความนิยมนี้เน้นผักเป็นหลัก แต่อาจมีหมูผัดและส่วนผสมอื่นๆ เช่น กะหล่ำปลีหั่นฝอย เห็ด แครอท และหัวหอม

ข้อมูลทางโภชนาการอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับส่วนผสม แต่โดยทั่วไปแล้ว หนึ่งถ้วย (151 กรัม) มีแคลอรี่ประมาณ 230 แคลอรี่ และโปรตีน 16 กรัม นอกจากนี้ยังมีไขมันประมาณ 16 กรัม แต่ปริมาณนี้อาจแตกต่างกันไปในแต่ละร้านอาหาร

สำหรับรุ่นที่ดีต่อสุขภาพยิ่งขึ้น ควรใช้ซอสแต่น้อย และอาจงดแพนเค้กที่มักจะเสิร์ฟมาด้วย

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

11. มะเขือม่วงกระเทียม

มะเขือม่วงซอสกระเทียมให้รสชาติที่อร่อยของมะเขือม่วงย่าง ราดด้วยซอสกระเทียมรสจัดจ้าน

ส่วนประกอบหลักคือมะเขือม่วง ซึ่งมีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ เช่น ใยอาหาร แมงกานีส โฟเลต และโพแทสเซียม

เมนูนี้ยังได้รับประโยชน์จากส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ เช่น กระเทียม ขิง และพริก

สำหรับใยอาหารที่เพิ่มขึ้นและธัญพืชเต็มเมล็ดเพิ่มเติม ให้จับคู่กับข้าวกล้องแทนข้าวขาวทั่วไป

แนะนำให้อ่าน: พิซซ่าดีต่อสุขภาพไหม? เคล็ดลับโภชนาการสำหรับคนรักพิซซ่า

12. ไก่ผัดพริกเสฉวนรสจัดจ้าน

ไก่ผัดพริกเสฉวนเป็นอาหารเสฉวนรสจัดจ้านที่ผสมผสานไก่ผัด ถั่วลิสง พริก และผักนานาชนิด

ไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยโปรตีนเท่านั้น แต่ยังให้สารอาหารรองที่มีคุณค่า เช่น ไนอาซินและซีลีเนียม ถั่วลิสงในเมนูนี้ยังเพิ่มไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจอีกด้วย

สำหรับมื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพยิ่งขึ้น ลองขอผักเพิ่ม และหากคุณกังวลเรื่องโซเดียม อาจจะดีกว่าถ้าควบคุมขนาดส่วน เพราะบางครั้งเมนูนี้อาจมีเกลือสูง

13. กุ้งซอส “กุ้งมังกร”

กุ้งซอสกุ้งมังกรนั้นน่าสับสน เพราะไม่มีกุ้งมังกรอยู่ในนั้นเลย แต่รสชาติที่เป็นเอกลักษณ์มาจากซอสถั่วดำ ซึ่งมักใช้ในอาหารกุ้งมังกรสไตล์กวางตุ้ง

เมนูนี้เป็นการรวมกุ้งผัดกับผักต่างๆ เช่น ถั่วลันเตา แครอท กระเทียม และต้นหอม

เป็นตัวเลือกอาหารเดลิเวอรี่ที่ดีต่อสุขภาพ เพราะมีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำและอุดมไปด้วยโปรตีน หนึ่งถ้วย (185 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 31 กรัม, 279 แคลอรี่ และไขมัน 14.5 กรัม

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

เพื่อให้ได้สารอาหารที่เข้มข้นยิ่งขึ้น ลองขอเพิ่มผัก เช่น บรอกโคลี เห็ด หรือพริกหยวก

การเลือกอาหารจานหลักที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

เมื่อเลือกอาหารจีนเดลิเวอรี่ที่ดีต่อสุขภาพ หรืออาหารเดลิเวอรี่อื่นๆ เทคนิคการปรุงอาหารเป็นสิ่งสำคัญ

อาหารจานหลักหลายอย่างในร้านอาหารจีนมักจะชุบแป้งทอด ซึ่งควรหลีกเลี่ยงเพราะมีไขมัน แป้ง และแคลอรี่สูง

บางอย่างอาจเป็นแบบ “water-velveted” ซึ่งหมายถึงการเคลือบด้วยแป้งข้าวโพด ทำให้เนื้อสัตว์ในเมนูผัดหลายอย่างมีความนุ่มลื่น แม้ว่าจะดีต่อสุขภาพกว่าการทอดน้ำมันท่วม แต่การ water-velveted ก็เพิ่มคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่จากแป้งเข้ามา

ตัวเลือกที่ดีที่สุดคืออาหารที่อบ นึ่ง ต้ม หรือผัดแบบเบาๆ

นอกจากนี้ ขนาดของส่วนก็สำคัญ ค่าทางโภชนาการที่กล่าวถึงในที่นี้อ้างอิงจากหนึ่งถ้วย (200–240 กรัม) ซึ่งเป็นขนาดทั่วไปสำหรับอาหารจานหลักเดลิเวอรี่ โดยเฉพาะเมนูผัด อย่างไรก็ตาม การสั่งอาหารเดลิเวอรี่หนึ่งครั้งอาจให้คุณได้ถึง 4 ถ้วย

เพื่อควบคุมแคลอรี่ ให้ตักอาหารในปริมาณที่เหมาะสมและเก็บส่วนที่เหลือไว้สำหรับมื้ออาหารถัดไป

สรุป: เลือกอาหารจานหลักที่อบ นึ่ง ต้ม หรือผัดแบบเบาๆ แม้ว่าการ water-velveted จะเพิ่มคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่บ้าง แต่อาหารทอดน้ำมันท่วมมีไขมัน คาร์โบไฮเดรต และแคลอรี่สูงกว่ามาก

การเลือกเครื่องเคียงอย่างชาญฉลาด

เมื่อเลือกเครื่องเคียงอาหารจีนเดลิเวอรี่ที่ดีต่อสุขภาพ การเลือกของคุณมีความสำคัญ

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

เครื่องเคียงยอดนิยม เช่น ข้าวผัด บะหมี่โลเมี่ยน ปูอัดทอด และปอเปี๊ยะทอด ล้วนมีแคลอรี่สูงและไขมันเยอะ

ทางเลือกที่ดีกว่าคือข้าวกล้องนึ่ง ผักที่ปรุงด้วยการผัดหรือนึ่ง ปอเปี๊ยะสด หรือซุป เช่น ซุปไข่ หรือซุปเสฉวน

ตัวเลือกอื่นๆ ที่เน้นผักที่ยอดเยี่ยมที่ควรพิจารณา ได้แก่ ถั่วแระญี่ปุ่น ห่อผักกาดหอม หน่อไม้ตุ๋น หรือสลัดแตงกวาที่สดชื่น

สรุป: สำหรับประสบการณ์อาหารจีนเดลิเวอรี่ที่ดีต่อสุขภาพยิ่งขึ้น ให้เลือกเครื่องเคียงเช่น ข้าวกล้องนึ่ง ผัก (ผัดหรือนึ่ง) ปอเปี๊ยะสด ซุปบางชนิด หรือเมนูที่เน้นผัก เช่น ถั่วแระญี่ปุ่น ห่อผักกาดหอม หรือสลัดสด

แนะนำให้อ่าน: 32 ไอเดียของว่างแคลอรี่ต่ำเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

การเลือกซอสที่เหมาะสม

อาหารจีนอเมริกันส่วนใหญ่มาพร้อมกับซอสที่ราดมาอย่างชุ่มฉ่ำ ซอสเหล่านี้บางครั้งอาจเพิ่มแคลอรี่ ไขมัน น้ำตาล และเกลือจำนวนมากให้กับมื้ออาหารโดยไม่รู้ตัว แม้ว่าจะดูเหมือนใช้เพียงเล็กน้อยก็ตาม

ซอสที่ข้นและหนืดกว่า เช่น ซอส General Tso มักจะมีน้ำตาลและแคลอรี่สูงกว่า ในทางตรงกันข้าม ซอสที่เบาและเหลวกว่าอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่า เว้นแต่ว่าจะมีน้ำมันเยอะ

วิธีที่ฉลาดคือการสั่งอาหารที่มีซอสน้อยที่สุด หรือขอซอสแยกต่างหาก เพื่อให้คุณควบคุมปริมาณได้ดีขึ้น

สรุป: ระมัดระวังเรื่องซอส เพราะอาจเพิ่มแคลอรี่ น้ำตาล ไขมัน และเกลือโดยไม่รู้ตัว เลือกซอสที่เบากว่า หรือขอให้เสิร์ฟแยกต่างหาก

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับผงชูรส (MSG)

ผงชูรส (MSG) มักจะก่อให้เกิดการถกเถียงกันอยู่เสมอ โดยทั่วไปแล้วจะใช้ในอาหารจีนอเมริกัน และยังพบในอาหารเดลิเวอรี่อื่นๆ ซุปกระป๋อง น้ำสลัด และแม้แต่ขนมขบเคี้ยวบางชนิด

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

ผงชูรสส่วนใหญ่ใช้เพื่อเพิ่มรสชาติอูมามิ หรือรสชาติกลมกล่อม ซึ่งคล้ายกับรสชาติที่ได้จากซีอิ๊ว

แม้จะมีตำนานและความกังวลเกี่ยวกับผงชูรส โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่อาจทำให้ปวดศีรษะ หอบหืด หรือน้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่การวิจัยจำนวนมากก็ไม่ได้สนับสนุนข้อกล่าวอ้างเหล่านี้ทั้งหมด ในปริมาณที่พอเหมาะ ผงชูรสถือว่าค่อนข้างปลอดภัยสำหรับการบริโภคสำหรับคนส่วนใหญ่

อย่างไรก็ตาม หากคุณกังวลเกี่ยวกับผงชูรส ควรสอบถามร้านอาหารเกี่ยวกับการใช้ผงชูรสเสมอ เนื่องจากการถกเถียงที่ดำเนินอยู่ ร้านอาหารหลายแห่งจึงเลือกที่จะไม่ใช้สารปรุงแต่งนี้