การจะรู้ว่าอาหารชนิดไหนดีต่อสุขภาพจริงๆ อาจเป็นเรื่องที่น่าสับสนได้
ข่าวดีก็คือ อาหารที่มีประโยชน์หลายอย่างก็อร่อยด้วยเช่นกัน การเติมเต็มจานของคุณด้วยผลไม้ ผัก แหล่งโปรตีนคุณภาพดี และธัญพืชเต็มเมล็ด จะช่วยให้คุณสร้างสรรค์มื้ออาหารที่มีสีสัน อิ่มอร่อย และดีต่อสุขภาพของคุณ
งานวิจัยแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่ารูปแบบการกินที่เน้นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปมากนัก เช่น อาหารเมดิเตอร์เรเนียนและ DASH diet มีความสัมพันธ์กับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้น และลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ 12
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Amanda K.
มีให้บริการบน App Storeนี่คือ 50 อาหารเพื่อสุขภาพที่ควรเพิ่มในมื้ออาหารของคุณ
ในบทความนี้
1–6: ผลไม้และเบอร์รี่
ผลไม้และเบอร์รี่เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ได้รับความนิยมมากที่สุดชนิดหนึ่ง พวกมันมีรสหวาน มีคุณค่าทางโภชนาการ และแทบไม่ต้องเตรียมอะไรเลย
1. แอปเปิล
แอปเปิล มีใยอาหารสูง วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระหลากหลายชนิด มันช่วยให้อิ่มและเป็นของว่างที่สมบูรณ์แบบระหว่างมื้ออาหาร
2. อะโวคาโด
ไม่เหมือนผลไม้ส่วนใหญ่ อะโวคาโด อุดมไปด้วยไขมันดีมากกว่าคาร์โบไฮเดรต มันมีเนื้อครีม นำไปใช้ได้หลากหลาย และมีใยอาหาร โพแทสเซียม และวิตามินซีสูง
3. กล้วย
กล้วย เป็นหนึ่งในแหล่งโพแทสเซียมที่ดีที่สุด นอกจากนี้ยังมีวิตามินบี 6 และใยอาหารสูง แถมยังสะดวกและพกพาง่ายอีกด้วย
4. บลูเบอร์รี่
บลูเบอร์รี่จัดอยู่ในกลุ่มแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังที่สุดในโลก และมีรสชาติอร่อยด้วย
5. ส้ม
ส้มมีชื่อเสียงในด้านปริมาณวิตามินซี และยังมีใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระสูงอีกด้วย
6. สตรอว์เบอร์รี่
สตรอว์เบอร์รี่มีคุณค่าทางโภชนาการแต่มีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ต่ำ อุดมไปด้วยวิตามินซี ใยอาหาร และแมงกานีส
ผลไม้เพื่อสุขภาพอื่นๆ
ตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่นๆ ได้แก่ เชอร์รี่ องุ่น เกรปฟรุต กีวี เลมอน มะม่วง แคนตาลูป มะกอก พีช ลูกแพร์ สับปะรด ลูกพลัม และราสเบอร์รี่
7. ไข่
ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุด
เคยมีการหลีกเลี่ยงไข่เนื่องจากความกังวลเรื่องคอเลสเตอรอล แต่ปัจจุบันงานวิจัยแสดงให้เห็นว่า การบริโภคไข่ในปริมาณปานกลาง ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ และให้โปรตีนคุณภาพสูง โคลีน และวิตามินต่างๆ
8–10: เนื้อสัตว์
เนื้อสัตว์ที่ไม่ผ่านการแปรรูปและปรุงสุกอย่างเหมาะสม เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเมื่อบริโภคเป็นส่วนหนึ่งของ อาหารที่สมดุล
8. เนื้อวัวไม่ติดมัน
เนื้อวัวไม่ติดมันเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดและให้ธาตุเหล็กที่ร่างกายดูดซึมได้ดี เนื้อส่วนที่ติดมันเหมาะสำหรับผู้ที่รับประทาน อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
9. อกไก่
อกไก่มีไขมันและแคลอรี่ต่ำ แต่อุดมไปด้วยโปรตีน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบีและซีลีเนียม
10. เนื้อแกะ
เนื้อแกะ โดยเฉพาะจากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า มักจะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงกว่าเนื้อแดงชนิดอื่นๆ
11–15: ถั่วและเมล็ดพืช
แม้จะมีแคลอรี่สูง แต่ถั่วและเมล็ดพืชสามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้เมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ พวกมันช่วยให้อิ่ม กรุบกรอบ และให้สารอาหารที่หลายคนขาด เช่น แมกนีเซียมและวิตามินอี
11. อัลมอนด์
อัลมอนด์อุดมไปด้วยวิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระ แมกนีเซียม และใยอาหาร งานวิจัยชี้ว่าอาจช่วยสนับสนุนสุขภาพการเผาผลาญ
12. เมล็ดเจีย
เมล็ดเจีย อัดแน่นไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ หนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ให้ใยอาหาร 11 กรัม พร้อมด้วยแมกนีเซียม แมงกานีส แคลเซียม และสารอาหารอื่นๆ
13. มะพร้าว
มะพร้าวมีใยอาหารและไตรกลีเซอไรด์สายกลาง (MCTs) ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่ถูกเผาผลาญแตกต่างจากไขมันอื่นๆ
14. ถั่วแมคคาเดเมีย
ถั่วแมคคาเดเมียมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงกว่าและมีกรดไขมันโอเมก้า 6 ต่ำกว่าถั่วส่วนใหญ่
15. วอลนัท
วอลนัทมีคุณค่าทางโภชนาการและอุดมไปด้วย ใยอาหาร กรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ
16–25: ผัก
เมื่อเทียบแคลอรี่ต่อแคลอรี่แล้ว ผักเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้ ความหลากหลายเป็นสิ่งสำคัญ—พยายามรวมผักชนิดต่างๆ ตลอดทั้งสัปดาห์
16. หน่อไม้ฝรั่ง
หน่อไม้ฝรั่งมีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ต่ำ ในขณะที่เป็นแหล่งวิตามินเคที่ดีเยี่ยม
17. พริกหวาน
พริกหวานมีหลายสี กรุบกรอบ หวาน และอัดแน่นไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินซี
แนะนำให้อ่าน: อาหารเมดิเตอร์เรเนียน: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นและแผนมื้ออาหาร
18. บรอกโคลี
บรอกโคลี เป็นผักตระกูลกะหล่ำที่มีรสชาติดีทั้งแบบดิบและแบบปรุงสุก ให้ใยอาหาร วิตามินซีและเค และโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับผัก
19. แครอท
แครอทกรุบกรอบและอุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามินเค และสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนที่ร่างกายของคุณเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ
20. กะหล่ำดอก
กะหล่ำดอกมีความหลากหลายพอที่จะนำไปใช้ในอาหารนับไม่ถ้วน—ตั้งแต่แป้งพิซซ่าไปจนถึงข้าวทดแทน—และมีคุณค่าทางโภชนาการในตัวมันเอง
21. แตงกวา
แตงกวามีแคลอรี่ต่ำ ส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำ ให้วิตามินเคเล็กน้อยและสดชื่นในสลัด
22. กระเทียม
กระเทียม มีสารประกอบออร์กาโนซัลเฟอร์ที่มีคุณสมบัติช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
23. คะน้า
คะน้า มีใยอาหาร วิตามินซีและเค และสารต้านอนุมูลอิสระหลากหลายชนิดสูงเป็นพิเศษ ช่วยเพิ่มความกรุบกรอบที่น่าพึงพอใจให้กับสลัด
24. หอมใหญ่
หอมใหญ่ มีสารประกอบออกฤทธิ์ทางชีวภาพและเพิ่มรสชาติให้กับสูตรอาหารนับไม่ถ้วน
25. มะเขือเทศ
มะเขือเทศ (ทางเทคนิคแล้วเป็นผลไม้) อุดมไปด้วยโพแทสเซียม วิตามินซี และไลโคปีน—สารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง
ผักเพื่อสุขภาพอื่นๆ
ผักอื่นๆ ที่น่ารับประทาน ได้แก่ อาร์ติโชก กะหล่ำดาว กะหล่ำปลี ขึ้นฉ่าย มะเขือยาว ต้นหอมญี่ปุ่น ผักใบเขียว ผักกาด เห็ด หัวไชเท้า ฟักทอง ผักโขม และบวบ
26–31: ปลาและอาหารทะเล
ปลาและอาหารทะเลเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดไขมันโอเมก้า 3 และไอโอดีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่หลายคนได้รับไม่เพียงพอ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารทะเลมากขึ้นมักจะมีอายุยืนยาวขึ้นและมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ภาวะสมองเสื่อม และภาวะซึมเศร้าลดลง 1
26. แซลมอน
แซลมอนเป็นที่นิยมด้วยเหตุผลที่ดี มันอร่อยและอุดมไปด้วยโปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดี
27. ปลาซาร์ดีน
ปลาซาร์ดีนเป็นปลาทะเลน้ำมันขนาดเล็กที่อัดแน่นไปด้วยสารอาหารเกือบทุกชนิดที่ร่างกายของคุณต้องการ
28. หอย
หอยจัดอยู่ในอันดับต้นๆ ของอาหารที่มีความหนาแน่นของสารอาหารสูง ตัวเลือกได้แก่ หอยลาย หอยแมลงภู่ และหอยนางรม
29. กุ้ง
กุ้งมีไขมันและแคลอรี่ต่ำ แต่มีโปรตีน ซีลีเนียม และ วิตามินบี 12 สูง
แนะนำให้อ่าน: 20 อาหารโปรตีนสูงแสนอร่อยเพื่อสุขภาพและกล้ามเนื้อ
30. ปลาเทราต์
ปลาเทราต์เป็นปลาทะเลน้ำจืดที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการคล้ายกับแซลมอน
31. ทูน่า
ทูน่ามีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ ทำให้เป็นที่นิยมสำหรับผู้ที่ควบคุมปริมาณแคลอรี่ เลือกพันธุ์ที่มีปรอทต่ำเมื่อเป็นไปได้
32–34: ธัญพืช
ธัญพืชบางชนิดเป็นอาหารหลักที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แม้ว่าจะมีคาร์โบไฮเดรตสูงและไม่เหมาะสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก
32. ข้าวกล้อง
ข้าวกล้องเป็นอาหารหลักของประชากรโลกส่วนใหญ่ ให้ใยอาหาร วิตามินบี 1 และแมกนีเซียม
33. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ต อุดมไปด้วยใยอาหารเบต้า-กลูแคน ซึ่งเชื่อมโยงกับการปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลและประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ
34. ควินัว
ควินัว เป็นธัญพืชเทียมยอดนิยมที่มีใยอาหาร แมกนีเซียม และโปรตีนจากพืชสูง
35–36: ขนมปัง
การหาขนมปังเพื่อสุขภาพอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย แต่ก็มีตัวเลือกอยู่
35. ขนมปัง Ezekiel
ขนมปัง Ezekiel ทำจากธัญพืชและพืชตระกูลถั่วออร์แกนิกที่งอกแล้ว ซึ่งเป็นตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าขนมปังขาวที่ผ่านการขัดสี
36. ขนมปังคาร์โบไฮเดรตต่ำทำเอง
การทำขนมปังเองช่วยให้คุณควบคุมส่วนผสมได้ ลองหาสูตรที่ใช้แป้งอัลมอนด์หรือทางเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่นๆ
37–40: พืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม แม้ว่าจะมีสารประกอบที่อาจรบกวนการดูดซึมสารอาหาร แต่การแช่และปรุงอาหารอย่างเหมาะสมจะช่วยขจัดข้อกังวลส่วนใหญ่ได้
37. ถั่วฝักยาว
ถั่วฝักยาว (ถั่วแขก) เป็นที่นิยมในการทำอาหารตะวันตกและให้ใยอาหารและวิตามิน
38. ถั่วแดง
ถั่วแดงมีใยอาหารสูงและมีวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด ควรปรุงให้สุกทั่วถึงเสมอ เนื่องจากถั่วแดงดิบเป็นพิษ
39. ถั่วเลนทิล
ถั่วเลนทิลอุดมไปด้วยโปรตีนและเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดที่มีอยู่
40. ถั่วลิสง
ถั่วลิสง (ทางเทคนิคแล้วเป็นพืชตระกูลถั่ว ไม่ใช่ถั่ว) มีคุณค่าทางโภชนาการและมีโปรตีนและสารต้านอนุมูลอิสระสูง เพียงแค่ระวังปริมาณเนยถั่ว—มันมีแคลอรี่สูงและกินมากเกินไปได้ง่าย
41–43: ผลิตภัณฑ์นม
สำหรับผู้ที่สามารถบริโภคผลิตภัณฑ์นมได้ มันเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารสำคัญหลายชนิด
ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มอาจเป็นที่ต้องการมากกว่า—การศึกษาชี้ว่าผู้ที่บริโภคผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มมีอัตราการเป็นโรคอ้วนและเบาหวานชนิดที่ 2 ต่ำกว่า ผลิตภัณฑ์นมจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้ามีกรดไขมันที่เป็นประโยชน์และวิตามินเค 2 มากกว่า
41. ชีส
ชีสมีสารอาหารหนาแน่น ชีสหนึ่งชิ้นสามารถให้สารอาหารเทียบเท่ากับนมหนึ่งแก้ว
42. นมสดไขมันเต็ม
นมสดไขมันเต็มให้วิตามิน แร่ธาตุ โปรตีนคุณภาพดี และไขมันดี นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุดจากอาหาร
43. โยเกิร์ต
โยเกิร์ตมีประโยชน์คล้ายกับนม โดยมีข้อดีเพิ่มเติมคือมีแบคทีเรียโปรไบโอติกในชนิดที่มีเชื้อจุลินทรีย์มีชีวิต มองหาตัวเลือกที่ไม่มีรสชาติและไม่เติมน้ำตาล
แนะนำให้อ่าน: 16 อาหารเพื่อสุขภาพที่ควรกินในอาหารคีโตเจนิก
44–46: ไขมันและน้ำมัน
ไขมันไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากันทั้งหมด ตัวเลือกเหล่านี้ให้กรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
44. เนยจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า
เนยจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้ามีวิตามินเค 2 และกรดไขมันที่เป็นประโยชน์สูงกว่าเนยทั่วไป
45. น้ำมันมะพร้าว
น้ำมันมะพร้าว มี MCTs และเหมาะสำหรับการปรุงอาหารด้วยความร้อนสูง
46. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจและสารต้านอนุมูลอิสระ เป็นรากฐานสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน 1
47–48: พืชหัว
พืชหัวเป็นอวัยวะเก็บสะสมอาหารของพืชบางชนิดและให้พลังงานอย่างต่อเนื่อง
47. มันฝรั่ง
มันฝรั่งมีโพแทสเซียมสูงและมีสารอาหารเกือบทุกชนิดที่คุณต้องการในปริมาณเล็กน้อย มันฝรั่งต้มจัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่ทำให้อิ่มที่สุด
48. มันหวาน
มันหวานอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ใยอาหาร และสารอาหารหลากหลายชนิด มีรสหวานตามธรรมชาติและช่วยให้อิ่ม
49. น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิล
น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิล อาจช่วยในการ จัดการระดับน้ำตาลในเลือด และสามารถเพิ่มรสชาติให้กับน้ำสลัดและน้ำหมักได้
50. ดาร์กช็อกโกแลต
ดาร์กช็อกโกแลตมีแมกนีเซียมสูงและเป็นหนึ่งในแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังที่สุด เลือกชนิดที่มีโกโก้อย่างน้อย 70% เพื่อประโยชน์สูงสุด
สรุป
การสร้างสรรค์อาหารที่ดีต่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องมีแผนการกินที่ซับซ้อน การเพิ่มอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปเหล่านี้เข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมีความหมาย
เริ่มต้นด้วยอาหารที่คุณชอบอยู่แล้วและค่อยๆ ขยายทางเลือกของคุณ อาหารหลายชนิดเหล่านี้สามารถเป็นได้ทั้งของว่าง ส่วนประกอบของมื้ออาหาร หรือทั้งสองอย่าง ทำให้ง่ายต่อการนำไปรวมกับการกินในแต่ละวัน
Martínez-González MA, Gea A, Ruiz-Canela M. The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health. Circ Res. 2019;124(5):779-798. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019;11(2):338. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
