ตลอดหลายปีที่ผ่านมา คาร์โบไฮเดรตมักจะถูกมองในแง่ลบ ผู้คนมักเชื่อมโยงคาร์โบไฮเดรตกับการเพิ่มน้ำหนัก โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และปัญหาสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย
ใช่ครับ เป็นเรื่องจริงที่อาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลสูงและธัญพืชขัดสีมักจะขาดวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ อย่างไรก็ตาม อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและอุดมด้วยไฟเบอร์หลายชนิดก็มีประโยชน์ต่อคุณมาก
แม้ว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจเป็นประโยชน์สำหรับบางคน แต่ก็ไม่มีเหตุผลที่จะต้องหลีกเลี่ยงอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงทั้งหมด
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Sarah M.
มีให้บริการบน App Storeนี่คือ 12 อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่ดีต่อสุขภาพอย่างเหลือเชื่อ
1. ควินัว
ควินัวเป็นเมล็ดพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่ผู้บริโภคที่ใส่ใจสุขภาพ
ควินัวถูกจัดอยู่ในกลุ่มพืชเทียม (pseudocereal) ซึ่งเป็นเมล็ดพืชที่นำมาเตรียมและรับประทานเหมือนธัญพืช
ควินัวที่ปรุงสุกแล้วมีคาร์โบไฮเดรต 70% ทำให้เป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง อย่างไรก็ตาม ควินัวยังเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดีอีกด้วย
ควินัวอุดมไปด้วยแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชหลายชนิด และเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและสุขภาพหัวใจ
นอกจากนี้ ควินัวยังไม่มีกลูเตน ทำให้เป็นทางเลือกยอดนิยมแทนข้าวสาลีสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารปราศจากกลูเตน
ควินัวยังทำให้อิ่มท้องได้ดีมาก เนื่องจากมีไฟเบอร์และโปรตีนค่อนข้างสูง ด้วยเหตุนี้ จึงอาจช่วยส่งเสริมการควบคุมน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและสุขภาพลำไส้
สรุป: ควินัวมีคุณค่าทางโภชนาการสูง และอาจช่วยปรับปรุงการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดและบำรุงสุขภาพหัวใจ ควินัวยังมีโปรตีนและไฟเบอร์สูง จึงอาจมีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก เนื่องจากสารอาหารทั้งสองชนิดนี้ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
2. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่ดีต่อสุขภาพอย่างเหลือเชื่อ และเป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด
ข้าวโอ๊ตดิบมีคาร์โบไฮเดรต 70% ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย (81 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 54 กรัม รวมถึงไฟเบอร์ 8 กรัม โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่เรียกว่า เบต้ากลูแคนจากข้าวโอ๊ตสูงมาก
ข้าวโอ๊ตยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมีโปรตีนมากกว่าธัญพืชส่วนใหญ่
งานวิจัยชี้ว่าการรับประทานข้าวโอ๊ตอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณ
การรับประทานข้าวโอ๊ตยังอาจลดระดับน้ำตาลในเลือด โดยเฉพาะในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2
นอกจากนี้ ข้าวโอ๊ตยังทำให้อิ่มท้องได้ดี ซึ่งอาจช่วยส่งเสริมการควบคุมน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
สรุป: ข้าวโอ๊ตมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมาย รวมถึงไฟเบอร์และโปรตีน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานข้าวโอ๊ตช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล
3. บัควีท
เช่นเดียวกับควินัว บัควีทถือเป็นพืชเทียม แม้จะมีชื่อ แต่บัควีทไม่เกี่ยวข้องกับข้าวสาลีและไม่มีกลูเตน
บัควีทดิบมีคาร์โบไฮเดรต 75 กรัม ในขณะที่บัควีทที่ปรุงสุกแล้วมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 19.9 กรัมต่อ 100 กรัม
บัควีทมีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีทั้งโปรตีนและไฟเบอร์ นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าธัญพืชอื่นๆ อีกมากมาย
นอกจากนี้ การศึกษาในมนุษย์และสัตว์ชี้ให้เห็นว่าบัควีทอาจมีประโยชน์เป็นพิเศษต่อสุขภาพหัวใจและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
สรุป: บัควีทมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีสารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุมากกว่าธัญพืชหลายชนิด บัควีทไม่เกี่ยวข้องกับข้าวสาลีและไม่มีกลูเตน การรับประทานบัควีทอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ
4. กล้วย
กล้วยเป็นผลไม้ยอดนิยมที่ผู้คนชื่นชอบในการนำไปใช้ในสูตรอาหารต่างๆ มากมาย
กล้วยขนาดใหญ่หนึ่งลูก (136 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 31 กรัม ไม่ว่าจะอยู่ในรูปของแป้งหรือน้ำตาล
กล้วยยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียม วิตามินบี 6 และวิตามินซี และมีสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์หลายชนิด
ด้วยปริมาณโพแทสเซียมที่สูง กล้วยอาจช่วยลดความดันโลหิตและปรับปรุงสุขภาพหัวใจ
กล้วยดิบสีเขียวมีแป้งสูง ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลธรรมชาติเมื่อกล้วยสุกและเปลี่ยนเป็นสีเหลือง ดังนั้น คุณจะได้รับแป้งมากขึ้นและน้ำตาลน้อยลงหากคุณรับประทานกล้วยในขณะที่ยังไม่สุกมาก
กล้วยดิบและกล้วยที่ยังไม่สุกมากยังมีปริมาณแป้งทนและเพกตินที่ดี ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยบำรุงสุขภาพทางเดินอาหารและเป็นแหล่งพลังงานสำหรับแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ของคุณ
สรุป: กล้วยมีโพแทสเซียมสูง ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมความดันโลหิต กล้วยที่ยังไม่สุกมากยังมีแป้งทนและเพกติน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารได้
5. มันเทศ
มันเทศเป็นพืชหัวหรือพืชรากที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ
มันเทศบดปรุงสุกพร้อมเปลือกครึ่งถ้วย (100 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 20.7 กรัม ซึ่งประกอบด้วยแป้ง น้ำตาล และไฟเบอร์
มันเทศยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเอ วิตามินซี และโพแทสเซียม
ยิ่งไปกว่านั้น มันเทศยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายในเซลล์ของคุณ เพื่อปกป้องคุณจากโรคเรื้อรัง
สรุป: มันเทศเป็นแหล่งวิตามินเอที่ยอดเยี่ยม พร้อมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ อีกหลายชนิด
แนะนำให้อ่าน: หัวบีทรูท: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ
6. บีทรูท
บีทรูทเป็นพืชรากสีม่วงที่บางครั้งผู้คนเรียกว่าหัวบีท
แม้ว่าจะไม่ถือว่ามีคาร์โบไฮเดรตสูงโดยรวม แต่ก็มีปริมาณมากสำหรับผักที่ไม่ใช่แป้ง บีทรูทดิบและปรุงสุกมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 10 กรัมต่อ 100 กรัม ส่วนใหญ่มาจากน้ำตาลและไฟเบอร์
นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ พร้อมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืชที่มีประสิทธิภาพ
บีทรูทยังมีไนเตรตอนินทรีย์สูง ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ในร่างกายของคุณ ไนตริกออกไซด์ช่วยลดความดันโลหิตและอาจลดความเสี่ยงของโรคหลายชนิด
น้ำบีทรูทยังมีไนเตรตสูงมาก และนักกีฬาบางครั้งใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพ
นั่นเป็นเพราะไนตริกออกไซด์ช่วยผ่อนคลายหลอดเลือด ทำให้ออกซิเจนไหลเวียนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย
สรุป: บีทรูทอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืช นอกจากนี้ยังมีไนเตรตอนินทรีย์สูง ซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจและเพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพ
7. ส้ม
ส้มเป็นผลไม้ตระกูลส้มยอดนิยมชนิดหนึ่ง
ส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำและมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15.5 กรัมต่อ 100 กรัม ส้มยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีอีกด้วย
ส้มอุดมไปด้วยวิตามินซี โพแทสเซียม และวิตามินบีบางชนิดเป็นพิเศษ นอกจากนี้ยังมีกรดซิตริก รวมถึงสารประกอบจากพืชและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพหลายชนิด
การรับประทานส้มอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและช่วยป้องกันนิ่วในไต นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารอื่นๆ ที่คุณรับประทาน ซึ่งอาจช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
สรุป: ส้มเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี นอกจากนี้ยังมีวิตามินซีและสารประกอบจากพืชที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ สูง การรับประทานส้มอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กเพื่อช่วยป้องกันภาวะโลหิตจาง
8. บลูเบอร์รี่
บลูเบอร์รี่มักถูกโฆษณาว่าเป็นซูเปอร์ฟู้ดเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
ส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำ และมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 14.5 กรัมต่อ 100 กรัม
บลูเบอร์รี่ยังมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดสูง รวมถึงวิตามินซี วิตามินเค และแมงกานีส
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าบลูเบอร์รี่เป็นแหล่งที่ดีของสารประกอบต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งสามารถช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย การศึกษาชี้ว่าการรับประทานบลูเบอร์รี่อาจช่วยปรับปรุงความจำในผู้สูงอายุได้อีกด้วย
สรุป: บลูเบอร์รี่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก มีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย และสามารถช่วยป้องกันความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
9. เกรปฟรุต
เกรปฟรุตเป็นผลไม้ตระกูลส้มที่มีรสหวาน เปรี้ยว และขม
มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 8% และอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระหลากหลายชนิด
จากการศึกษาในมนุษย์และสัตว์บางส่วน เกรปฟรุตอาจช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจและปรับปรุงการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด
นอกจากนี้ งานวิจัยอื่นๆ ชี้ให้เห็นว่าสารประกอบบางชนิดที่พบในเกรปฟรุตอาจช่วยป้องกันนิ่วในไต ลดระดับคอเลสเตอรอล และอาจชะลอการเจริญเติบโตและการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็งได้อีกด้วย
อย่างไรก็ตาม นักวิทยาศาสตร์จำเป็นต้องทำการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบของเกรปฟรุตในมนุษย์
สรุป: เกรปฟรุตมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์มากมาย อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
10. แอปเปิล
แอปเปิลเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องรสหวานอมเปรี้ยวและเนื้อสัมผัสที่กรอบ
มีให้เลือกหลายสี หลายขนาด และหลายรสชาติ ซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 14–16 กรัมต่อ 100 กรัม
แอปเปิลยังมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย แต่โดยปกติแล้วจะมีในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น
อย่างไรก็ตาม แอปเปิลเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซี สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์
แอปเปิลยังอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและสุขภาพหัวใจ
งานวิจัยเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มแอปเปิลในอาหารของคุณอาจเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดได้ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
สรุป: แอปเปิลมีวิตามินซี สารต้านอนุมูลอิสระ และสารประกอบจากพืชในปริมาณที่เหมาะสม การรับประทานแอปเปิลอาจช่วยปรับปรุงการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด รวมถึงลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและอาจรวมถึงมะเร็งบางชนิด
11. ถั่วแดง
ถั่วแดงเป็นสมาชิกของตระกูลพืชตระกูลถั่วและเป็นถั่วชนิดหนึ่งที่พบได้ทั่วไป
ถั่วแดงที่ปรุงสุกแล้วมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 21.5 กรัมต่อ 100 กรัม ในรูปของแป้งและไฟเบอร์ พืชตระกูลถั่วชนิดนี้ยังมีโปรตีนสูงอีกด้วย
ถั่วแดงเป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชหลายชนิด นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารประกอบต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงแอนโธไซยานินและไอโซฟลาโวน
ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายของถั่วแดง ได้แก่ การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและการลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่
อย่างไรก็ตาม โปรดแน่ใจว่าได้ปรุงสุกก่อน เพราะถั่วแดงดิบหรือปรุงไม่สุกอาจเป็นพิษได้
สรุป: ถั่วแดงมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย ถั่วแดงที่ปรุงสุกแล้วยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
แนะนำให้อ่าน: กล้วย: ข้อมูลโภชนาการ วิตามิน และประโยชน์ต่อสุขภาพ
12. ถั่วลูกไก่
ถั่วลูกไก่ หรือที่รู้จักกันในชื่อการ์บันโซ เป็นส่วนหนึ่งของตระกูลพืชตระกูลถั่ว
ถั่วลูกไก่ที่ปรุงสุกแล้วมีคาร์โบไฮเดรต 27.4 กรัมต่อ 100 กรัม พร้อมด้วยไฟเบอร์เกือบ 8 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีอีกด้วย
ถั่วลูกไก่มีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย รวมถึงธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส และวิตามินบี
ถั่วลูกไก่ไม่เพียงแต่เชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจและระบบย่อยอาหารที่ดีขึ้นเท่านั้น แต่การศึกษาในหลอดทดลองบางส่วนยังชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดได้อีกด้วย อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์
สรุป: ถั่วลูกไก่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ยอดเยี่ยมและมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย การรับประทานถั่วลูกไก่เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและระบบย่อยอาหาร รวมถึงการป้องกันมะเร็งที่อาจเกิดขึ้นได้
สรุป
เป็นความเชื่อที่ผิดที่ว่าคาร์โบไฮเดรตทุกชนิดไม่ดีต่อสุขภาพ อาหารที่ดีต่อสุขภาพหลายชนิดมีคาร์โบไฮเดรตสูง
อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากหากคุณกำลังรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ขนมปังขาวและพาสต้า อาจไม่ดีต่อสุขภาพหากรับประทานในปริมาณมาก
อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเพลิดเพลินกับคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อยเหล่านี้ได้ในฐานะส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีและครบถ้วน
เคล็ดลับด่วน
เมื่อคุณไปซื้อของชำ ให้เลือกอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงชนิดธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ขนมปัง พาสต้า และข้าว สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหารที่สำคัญของคุณ รวมถึงไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
