อาหารไขมันสูงที่ดีต่อสุขภาพ

นับตั้งแต่ไขมันถูกมองว่าเป็นตัวร้าย ผู้คนก็เริ่มกินน้ำตาล คาร์โบไฮเดรตขัดสี และอาหารแปรรูปมากขึ้นแทน

ผลก็คือ ทั่วโลกก็อ้วนขึ้นและป่วยมากขึ้น

อย่างไรก็ตาม กาลเวลาเปลี่ยนไปแล้ว การศึกษาในปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าไขมัน รวมถึงไขมันอิ่มตัว ไม่ใช่ปีศาจร้ายอย่างที่เคยถูกกล่าวอ้าง

อยากทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นโดยไม่ต้องเดาใช่ไหม?

เลือกเป้าหมายของคุณแล้วรับแผนอาหารส่วนบุคคลได้ในไม่กี่นาที

กินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

อาหารเพื่อสุขภาพทุกชนิดที่มีไขมันกลับมาอยู่ในกระแส “ซูเปอร์ฟู้ด” อีกครั้ง

นี่คือ 10 อาหารไขมันสูงที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อ

1. อะโวคาโด

อะโวคาโดแตกต่างจากผลไม้ส่วนใหญ่

ในขณะที่ผลไม้ส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก อะโวคาโดกลับอุดมไปด้วยไขมัน

อะโวคาโดมีไขมันประมาณ 77% โดยคิดจากแคลอรี่ ทำให้มีไขมันสูงกว่าอาหารจากสัตว์ส่วนใหญ่เสียอีก

กรดไขมันหลักคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่เรียกว่ากรดโอเลอิก ซึ่งเป็นกรดไขมันที่พบมากในน้ำมันมะกอก และเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

อะโวคาโดเป็นหนึ่งในแหล่งโพแทสเซียมที่ดีที่สุดในอาหาร โดยมีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วยถึง 40% ซึ่งเป็นอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงทั่วไป

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม และการศึกษาแสดงให้เห็นว่าสามารถลดคอเลสเตอรอล LDL และไตรกลีเซอไรด์ได้ ในขณะที่เพิ่มคอเลสเตอรอล HDL (ชนิด “ดี”)

แม้ว่าจะมีไขมันและแคลอรี่สูง แต่การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าคนที่กิน อะโวคาโด มักจะมีน้ำหนักน้อยกว่าและมีไขมันหน้าท้องน้อยกว่าคนที่ไม่กิน

สรุป: อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีไขมัน 77% ของแคลอรี่ เป็นแหล่งโพแทสเซียมและใยอาหารที่ดีเยี่ยม และแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

2. ชีส

ชีสมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อ

ซึ่งก็สมเหตุสมผลแล้ว เมื่อพิจารณาว่านมหนึ่งถ้วยเต็มถูกนำมาใช้ผลิตชีสหนึ่งแผ่นหนาๆ

เป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียม วิตามินบี 12 ฟอสฟอรัส และซีลีเนียม และมีสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโปรตีน โดยชีสหนึ่งแผ่นหนาๆ มีโปรตีน 6.7 กรัม เท่ากับนมหนึ่งแก้ว

ชีส เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์นมไขมันสูงอื่นๆ ยังมีกรดไขมันที่มีประสิทธิภาพซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์หลายประการ รวมถึงความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2

สรุป: ชีสมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อ และชีสหนึ่งแผ่นมีสารอาหารในปริมาณที่ใกล้เคียงกับนมหนึ่งแก้ว เป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีนคุณภาพ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

3. ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตเป็นหนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพหายากที่มีรสชาติอร่อยอย่างไม่น่าเชื่อ

มีไขมันสูงมาก โดยมีไขมันประมาณ 65% ของแคลอรี่

ดาร์กช็อกโกแลตมีใยอาหาร 11% และมีธาตุเหล็ก แมกนีเซียม ทองแดง และแมงกานีสมากกว่า 50% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากจนเป็นหนึ่งในอาหารที่ทำคะแนนสูงสุดที่ทดสอบได้ แม้กระทั่งเหนือกว่าบลูเบอร์รี่

สารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดในดาร์กช็อกโกแลตมีฤทธิ์ทางชีวภาพที่มีประสิทธิภาพ และสามารถลดความดันโลหิตและปกป้องคอเลสเตอรอล LDL ในเลือดจากการถูกออกซิไดซ์ได้

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าคนที่กินดาร์กช็อกโกแลต 5 ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์ มีโอกาสเสียชีวิตจากโรคหัวใจน้อยกว่าครึ่งหนึ่ง เมื่อเทียบกับคนที่ไม่กินดาร์กช็อกโกแลต

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาบางชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าดาร์กช็อกโกแลตสามารถปรับปรุงการทำงานของสมองและปกป้องผิวของคุณจากความเสียหายเมื่อสัมผัสกับแสงแดด

เพียงแค่คุณต้องเลือก ดาร์กช็อกโกแลต คุณภาพดี ที่มีโกโก้อย่างน้อย 70%

สรุป: ดาร์กช็อกโกแลตมีไขมันสูง แต่อุดมไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ มีประสิทธิภาพมากในการปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

แนะนำให้อ่าน: 44 อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพที่อร่อยเหลือเชื่อ

4. ไข่ทั้งฟอง

ไข่ทั้งฟองเคยถูกมองว่าไม่ดีต่อสุขภาพเพราะไข่แดงมีคอเลสเตอรอลและไขมันสูง

ไข่หนึ่งฟองมีคอเลสเตอรอล 212 มก. ซึ่งคิดเป็น 71% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้ 62% ของแคลอรี่ในไข่ทั้งฟองมาจากไขมัน

อย่างไรก็ตาม การศึกษาใหม่ๆ แสดงให้เห็นว่าคอเลสเตอรอลในไข่ไม่ส่งผลต่อคอเลสเตอรอลในเลือด อย่างน้อยก็ในคนส่วนใหญ่

สิ่งที่เราเหลืออยู่คือหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดในโลก

ไข่ทั้งฟองอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ มีสารอาหารเกือบทุกชนิดที่เราต้องการเล็กน้อย

พวกมันยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่ปกป้องดวงตา และโคลีนจำนวนมาก ซึ่งเป็นสารอาหารบำรุงสมองที่ 90% ของผู้คนไม่ได้รับเพียงพอ

ไข่ยังเป็นอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักได้ดีอีกด้วย มันทำให้อิ่มมากและมีโปรตีนสูง ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

แม้จะมีไขมันสูง แต่คนที่เปลี่ยนอาหารเช้าที่ทำจากธัญพืชเป็นไข่ ก็จะกินแคลอรี่น้อยลงและลดน้ำหนักได้

ไข่ที่ดีที่สุดคือไข่ที่เสริมโอเมก้า 3 หรือไข่ที่เลี้ยงแบบปล่อย อย่าทิ้งไข่แดง เพราะนั่นคือที่ที่สารอาหารเกือบทั้งหมดอยู่

สรุป: ไข่ทั้งฟองเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดในโลก แม้จะมีไขมันและคอเลสเตอรอลสูง แต่ก็มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ

แนะนำให้อ่าน: 11 อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมากที่สุดในโลกเพื่อสุขภาพที่ดี

5. ปลาที่มีไขมัน

หนึ่งในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ไม่กี่ชนิดที่คนส่วนใหญ่เห็นพ้องต้องกันว่าดีต่อสุขภาพคือปลาที่มีไขมัน

ซึ่งรวมถึงปลาอย่างปลาแซลมอน ปลาเทราต์ ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน และปลาเฮอร์ริ่ง

ปลาเหล่านี้อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ โปรตีนคุณภาพสูง และสารอาหารสำคัญทุกชนิด

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่กินปลามักจะมีสุขภาพดีขึ้นมาก โดยมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ภาวะซึมเศร้า ภาวะสมองเสื่อม และโรคทั่วไปทุกชนิดลดลง

หากคุณไม่สามารถ (หรือไม่ต้องการ) กินปลา การเสริมน้ำมันปลาอาจเป็นประโยชน์ น้ำมันตับปลาคอดดีที่สุด เพราะมีโอเมก้า 3 ทั้งหมดที่คุณต้องการ รวมถึงวิตามินดีจำนวนมาก

สรุป: ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน อุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญ โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3 การกินปลาที่มีไขมันเชื่อมโยงกับสุขภาพที่ดีขึ้นและความเสี่ยงที่ลดลงของโรคต่างๆ

6. ถั่ว

ถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ

มีไขมันดีและใยอาหารสูง และเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี

ถั่วยังมีวิตามินอีสูงและอุดมไปด้วยแมกนีเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่คนส่วนใหญ่ได้รับไม่เพียงพอ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่กินถั่วมักจะมีสุขภาพดีขึ้นและมีความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ลดลง ซึ่งรวมถึงโรคอ้วน โรคหัวใจ และโรคเบาหวานชนิดที่ 2

ถั่วที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ อัลมอนด์ วอลนัท แมคคาเดเมีย และอื่นๆ อีกมากมาย

สรุป: ถั่วอุดมไปด้วยไขมันดี โปรตีน วิตามินอี และแมกนีเซียม และเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด การศึกษาแสดงให้เห็นว่าถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

7. เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียโดยทั่วไปไม่ถือว่าเป็นอาหาร “ไขมันสูง”

อย่างไรก็ตาม เมล็ดเจียหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มีไขมัน 9 กรัม

เมื่อพิจารณาว่าคาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมดในเมล็ดเจียเป็นใยอาหาร แคลอรี่ส่วนใหญ่ในเมล็ดเจียจึงมาจากไขมัน

อันที่จริง เมื่อคิดเป็นแคลอรี่ เมล็ดเจียมีไขมันประมาณ 80% ทำให้เป็นอาหารจากพืชที่มีไขมันสูงที่ยอดเยี่ยม

และนี่ไม่ใช่แค่ไขมันธรรมดาๆ เท่านั้น ไขมันส่วนใหญ่ในเมล็ดเจียประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจที่เรียกว่า ALA

เมล็ดเจียอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น การลดความดันโลหิตและมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ

นอกจากนี้ยังมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อ นอกเหนือจากใยอาหารและโอเมก้า 3 แล้ว เมล็ดเจียยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุอีกด้วย

สรุป: เมล็ดเจียมีไขมันดีสูงมาก โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เรียกว่า ALA นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยใยอาหารและแร่ธาตุ และมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์สูงสุดของการกินไข่ | โภชนาการและสุขภาพ

8. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ

อาหารไขมันสูงอีกชนิดหนึ่งที่เกือบทุกคนเห็นพ้องต้องกันว่าดีต่อสุขภาพคือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ olive oil

ไขมันชนิดนี้เป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษมีวิตามินอีและวิตามินเค และอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ

สารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดสามารถต่อสู้กับการอักเสบและช่วยปกป้องอนุภาค LDL ในเลือดจากการถูกออกซิไดซ์ได้

นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าสามารถลดความดันโลหิต ปรับปรุงตัวบ่งชี้คอเลสเตอรอล และมีประโยชน์ทุกชนิดที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงโรคหัวใจ

ในบรรดาไขมันและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพทั้งหมดในอาหาร น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษคือราชา

สรุป: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและมีประสิทธิภาพอย่างไม่น่าเชื่อในการปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

9. มะพร้าวและน้ำมันมะพร้าว

มะพร้าวและน้ำมันมะพร้าวเป็นแหล่งไขมันอิ่มตัวที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในโลก

ประมาณ 90% ของกรดไขมันในมะพร้าวเป็นไขมันอิ่มตัว

ถึงกระนั้น ประชากรที่บริโภคมะพร้าวในปริมาณมากก็ไม่ได้มีระดับโรคหัวใจสูงและมีสุขภาพที่ดีเยี่ยม

ไขมันมะพร้าวแตกต่างจากไขมันส่วนใหญ่และประกอบด้วยกรดไขมันสายกลางเป็นส่วนใหญ่

กรดไขมันเหล่านี้ถูกเผาผลาญแตกต่างกัน โดยตรงไปยังตับซึ่งอาจถูกเปลี่ยนเป็นสารคีโตน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไขมันสายกลางช่วยยับยั้งความอยากอาหาร ช่วยให้ผู้คนกินแคลอรี่น้อยลง และสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ถึง 120 แคลอรี่ต่อวัน

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าไขมันประเภทนี้มีประโยชน์สำหรับผู้ป่วยอัลไซเมอร์ และยังแสดงให้เห็นว่าช่วยลดไขมันหน้าท้องได้อีกด้วย

สรุป: มะพร้าวมีกรดไขมันสายกลางสูงมาก ซึ่งถูกเผาผลาญแตกต่างจากไขมันอื่นๆ สามารถลดความอยากอาหาร เพิ่มการเผาผลาญไขมัน และให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

10. โยเกิร์ตไขมันเต็ม

โยเกิร์ตไขมันเต็มแท้ๆ มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ

มีสารอาหารสำคัญทั้งหมดเช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์นมไขมันสูงอื่นๆ

แต่ยังอุดมไปด้วยแบคทีเรียโปรไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพซึ่งสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพของคุณ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโยเกิร์ตสามารถนำไปสู่การปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารที่สำคัญ และอาจช่วยต่อสู้กับโรคหัวใจและโรคอ้วนได้

เพียงแค่คุณต้องเลือกโยเกิร์ตไขมันเต็มแท้ๆ และอ่านฉลาก

น่าเสียดายที่โยเกิร์ตหลายชนิดที่พบในร้านค้ามีไขมันต่ำ แต่กลับมีน้ำตาลเพิ่มเข้ามาแทน

ควรหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านั้นให้ไกลที่สุด