ดึกแล้วแต่ท้องของคุณยังร้องจ๊อกๆ อยู่เลยใช่ไหมครับ
ความท้าทายคือการหาอะไรกินที่ทำง่าย อร่อย และไม่ทำให้น้ำหนักขึ้น
เพราะมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ที่ชี้ว่าการกินดึกเกินไปอาจทำให้การควบคุมน้ำหนักยากขึ้น
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
David L.
มีให้บริการบน App Storeโชคดีที่ถ้าคุณหิวจริงๆ การกินของว่างเล็กๆ น้อยๆ ที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีแคลอรี่ต่ำกว่า 200 แคลอรี่ตอนกลางคืนก็มักจะไม่มีปัญหาอะไร
ของว่างบางชนิดยังมีสารประกอบที่อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นอีกด้วย
นี่คือ 15 ไอเดียของว่างยามดึกที่ดีต่อสุขภาพและยอดเยี่ยมครับ
1. เชอร์รี่
ลองเพิ่มเชอร์รี่เปรี้ยว เช่น มอนต์มอเรนซี หรือน้ำเชอร์รี่ลงในตัวเลือกของว่างยามดึกของคุณดูสิครับ
การศึกษาเล็กๆ น้อยๆ บางชิ้นชี้ว่าเชอร์รี่อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในการต้านการอักเสบและอาจช่วยป้องกันภาวะที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ เช่น โรคข้ออักเสบและโรคหัวใจ
ในการศึกษาล่าสุด กลุ่มผู้หญิงสูงอายุที่มีอาการนอนไม่หลับจำนวนเล็กน้อยดื่มน้ำเชอร์รี่เปรี้ยว 100% ปริมาณ 8 ออนซ์ (240 มล.) หรือเครื่องดื่มหลอกในมื้อเช้าและ 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน
หลังจากสองสัปดาห์ การทดสอบการนอนหลับในสถานที่พบว่าผู้ที่ดื่มน้ำเชอร์รี่นอนหลับได้นานขึ้นเกือบหนึ่งชั่วโมงครึ่งในตอนกลางคืน เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับเครื่องดื่มหลอก
เชอร์รี่เปรี้ยวมีฮอร์โมนเมลาโทนินที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับ แต่มีปริมาณค่อนข้างน้อย
อย่างไรก็ตาม เชอร์รี่ยังมีสารพฤกษเคมีโปรไซยานิดิน บี-2 ซึ่งเชื่อกันว่าช่วยปกป้องกรดอะมิโนทริปโตเฟนในเลือดของคุณ ซึ่งสามารถนำไปใช้ในการสร้างเมลาโทนินได้
น้ำเชอร์รี่เปรี้ยว 100% ปริมาณ 8 ออนซ์ (240 มล.) หรือเชอร์รี่เปรี้ยวแห้งหนึ่งในสามถ้วย (40 กรัม) มีแคลอรี่ประมาณ 140 แคลอรี่
สรุป: เชอร์รี่เปรี้ยวและน้ำเชอร์รี่เป็นของว่างยามดึกที่เหมาะอย่างยิ่ง เนื่องจากผลการศึกษาชี้ว่าอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น น้ำเชอร์รี่เปรี้ยว 100% ปริมาณ 8 ออนซ์ (240 มล.) หรือเชอร์รี่เปรี้ยวแห้งหนึ่งในสามถ้วย (40 กรัม) มีแคลอรี่ประมาณ 140 แคลอรี่
2. กล้วยกับเนยอัลมอนด์
กล้วยลูกเล็กหนึ่งลูกจิ้มกับเนยอัลมอนด์ไม่หวานหนึ่งช้อนโต๊ะ (16 กรัม) เป็นของว่างอร่อยๆ ที่มีแคลอรี่ 165 แคลอรี่ และอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ด้วย
การศึกษาหนึ่งในผู้ชายสุขภาพดีพบว่าระดับเมลาโทนินในเลือดเพิ่มขึ้นมากกว่า 4 เท่าภายในสองชั่วโมงหลังจากกินกล้วยสองลูก
กล้วยเป็นหนึ่งในผลไม้ไม่กี่ชนิดที่ทราบกันว่ามีสารสื่อประสาทเซโรโทนินค่อนข้างสูง ซึ่งร่างกายของคุณจะเปลี่ยนบางส่วนเป็นเมลาโทนิน
อัลมอนด์และเนยอัลมอนด์ก็มีเมลาโทนินเช่นกัน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของไขมันดี วิตามินอี และแมกนีเซียม
แมกนีเซียมมีความเชื่อมโยงกับการนอนหลับที่ดี เนื่องจากอาจช่วยสนับสนุนการผลิตเมลาโทนินของร่างกายคุณ
สรุป: การกินกล้วยจิ้มเนยอัลมอนด์อาจช่วยเพิ่มระดับเมลาโทนินในร่างกายของคุณเพื่อส่งเสริมการนอนหลับที่ดีตลอดคืน โดยทั้งหมดนี้มีแคลอรี่เพียงประมาณ 165 แคลอรี่เท่านั้น
3. กีวี
ผลไม้เปลือกมีขน รสหวานอมเปรี้ยวชนิดนี้มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อรูปร่าง
กีวีสองลูกที่ปอกเปลือกแล้วมีแคลอรี่เพียง 93 แคลอรี่ มีใยอาหาร 5 กรัม และให้วิตามินซีถึง 190% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
นอกจากนี้ กีวียังอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
มีการทดสอบผลไม้ชนิดนี้ในการศึกษาผู้ใหญ่ 24 คนที่มีปัญหาการนอนหลับ ผู้เข้าร่วมกินกีวีสองลูกหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนทุกคืน โดยใช้สมุดบันทึกการนอนหลับและนาฬิกาข้อมือสำหรับติดตามการนอนหลับ
หลังจากหนึ่งเดือน ผู้คนสังเกตเห็นว่าใช้เวลาน้อยลง 35% ในการหลับ พวกเขายังนอนหลับได้นานขึ้นประมาณ 13% และดีขึ้น 5%
กีวีเป็นหนึ่งในผลไม้ไม่กี่ชนิดที่มีสารสื่อประสาทเซโรโทนินในปริมาณที่ดี ซึ่งมีผลทำให้ผ่อนคลายและช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น เซโรโทนินยังช่วยลดความอยากคาร์โบไฮเดรต
แม้ว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาขนาดใหญ่ขึ้นเพื่อยืนยันประโยชน์ของกีวีต่อการนอนหลับ แต่ก็มีเหตุผลอื่นๆ อีกมากมายที่จะเพลิดเพลินกับผลไม้ชนิดนี้ในระหว่างนี้
สรุป: กีวีเป็นของว่างที่เบา อิ่มท้อง และอุดมไปด้วยวิตามินซี กีวีสองลูกที่ปอกเปลือกแล้วมีแคลอรี่เพียง 93 แคลอรี่ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งธรรมชาติของเซโรโทนิน ซึ่งช่วยส่งเสริมการผ่อนคลายและลดความอยากอาหาร
4. พิสตาชิโอ
พิสตาชิโอโดดเด่นกว่าถั่วชนิดอื่น ๆ ด้วยระดับเมลาโทนินที่สูง ซึ่งช่วยส่งเสริมการนอนหลับ
แม้ว่าอาหารจากพืชทุกชนิดจะเชื่อกันว่ามีสารนี้ตามธรรมชาติ แต่มีไม่กี่ชนิดที่มีมากเท่าพิสตาชิโอ
พิสตาชิโอแกะเปลือกหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ซึ่งประมาณหนึ่งกำมือ มี 160 แคลอรี่ และเมลาโทนินประมาณ 6.5 มิลลิกรัม
เมื่อเทียบกันแล้ว ปริมาณเมลาโทนินที่แนะนำโดยทั่วไปเพื่อช่วยในการนอนหลับคือ 0.5–5 มิลลิกรัม
สรุป: พิสตาชิโอแกะเปลือกหนึ่งกำมือ (1 ออนซ์ หรือ 28 กรัม) มีเมลาโทนินที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับได้มากเท่ากับอาหารเสริม โดยมีแคลอรี่เพียง 160 แคลอรี่เท่านั้น
แนะนำให้อ่าน: 32 ไอเดียของว่างแคลอรี่ต่ำเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก
5. สมูทตี้โปรตีน
การกินของว่างที่อุดมด้วยโปรตีนก่อนนอนอาจช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อและช่วยชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ
สมูทตี้เป็นวิธีที่ง่ายและอร่อยในการเพิ่มนมที่อุดมด้วยโปรตีนก่อนนอน
ตัวอย่างเช่น ปั่นนมไขมันต่ำ 8 ออนซ์ (240 มล.) กับสับปะรดแช่แข็ง 2/3 ถ้วย (110 กรัม) เพื่อทำเครื่องดื่มเขตร้อนที่มีแคลอรี่เพียงประมาณ 160 แคลอรี่
นอกจากนี้ นมยังอุดมไปด้วยทริปโตเฟน ร่างกายของคุณใช้กรดอะมิโนนี้ในการสร้างทั้งเซโรโทนินและเมลาโทนิน ซึ่งช่วยในการนอนหลับ
สับปะรดยังพบว่าช่วยเพิ่มระดับเมลาโทนินได้อีกด้วย
สรุป: สมูทตี้ที่ทำจากนมให้โปรตีนสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและทริปโตเฟน ซึ่งใช้ในการสร้างสารเคมีในสมองที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับ สมูทตี้ขนาด 8 ออนซ์ (240 มล.) ที่ทำจากนมไขมันต่ำและสับปะรดมีแคลอรี่เพียงประมาณ 160 แคลอรี่เท่านั้น
6. โกจิเบอร์รี่
สีส้มแดงของผลเบอร์รี่รสหวานอมเปรี้ยวเหล่านี้บ่งบอกถึงปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระที่อุดมสมบูรณ์ รวมถึงแคโรทีนอยด์
โกจิเบอร์รี่ยังมีเมลาโทนินเล็กน้อย ซึ่งอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้
ในการศึกษาเบื้องต้นเป็นเวลาสองสัปดาห์ ผู้เข้าร่วมดื่มน้ำโกจิเบอร์รี่ 4 ออนซ์ (120 มล.) หรือเครื่องดื่มหลอก
กว่า 80% ของผู้ที่อยู่ในกลุ่มโกจิเบอร์รี่รายงานว่าคุณภาพการนอนหลับดีขึ้น และประมาณ 70% พบว่าตื่นนอนง่ายขึ้น ในขณะที่ประมาณ 50% รายงานว่ารู้สึกเหนื่อยน้อยลง ผู้ที่อยู่ในกลุ่มหลอกไม่ได้รับประโยชน์ดังกล่าว
จำเป็นต้องมีการศึกษาขนาดใหญ่และเข้มงวดมากขึ้นเพื่อยืนยันประโยชน์ของการนอนหลับเหล่านี้ แต่โกจิเบอร์รี่ก็เป็นของว่างที่เรียบง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการอยู่ดี
โกจิเบอร์รี่แห้งหนึ่งในสี่ถ้วย (40 กรัม) มี 150 แคลอรี่ คุณสามารถกินเหมือนลูกเกด หรือใส่ในธัญพืชผสมหรือซีเรียลก็ได้
สรุป: โกจิเบอร์รี่เป็นของว่างที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจช่วยส่งเสริมการนอนหลับที่ดี โกจิเบอร์รี่แห้งแสนอร่อยหนึ่งในสี่ถ้วย (40 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 150 แคลอรี่เท่านั้น
แนะนำให้อ่าน: 28 ของว่างเพื่อสุขภาพที่ลูกๆ ของคุณจะหลงรัก
7. แครกเกอร์และชีส
ของว่างที่ให้ความสมดุลของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เช่น แครกเกอร์โฮลเกรนและชีส ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
ในมุมมองของการนอนหลับ การรวมอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างแครกเกอร์เข้ากับแหล่งทริปโตเฟนที่ดีอย่างชีส จะช่วยให้ทริปโตเฟนเข้าถึงสมองของคุณได้มากขึ้น
ซึ่งหมายความว่าสารประกอบนี้สามารถนำไปใช้ในการสร้างเซโรโทนินและเมลาโทนิน ซึ่งช่วยในการนอนหลับ
แครกเกอร์โฮลวีท 4 ชิ้น (16 กรัม) และชีสเชดดาร์ไขมันต่ำ 1 แท่ง (28 กรัม) มีแคลอรี่ประมาณ 150 แคลอรี่
สรุป: การรวมกันของโปรตีนจากชีสและคาร์โบไฮเดรตจากแครกเกอร์ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และส่งเสริมการผลิตสารเคมีในสมองที่ช่วยในการนอนหลับ นอกจากนี้ แครกเกอร์ 4 ชิ้นและชีสไขมันต่ำ 1 แท่ง (28 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 150 แคลอรี่เท่านั้น
8. ซีเรียลร้อน
ซีเรียลร้อนไม่ได้มีไว้สำหรับอาหารเช้าเท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลายในตอนกลางคืนอีกด้วย
ซีเรียลโฮลเกรนร้อน เช่น ข้าวโอ๊ต เป็นแหล่งใยอาหารที่ดี นอกจากนี้ โดยทั่วไปแล้วยังเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการขัดสีและเย็น
คุณยังสามารถคิดนอกกรอบได้ด้วยการนำข้าวบาร์เลย์หุงสุกหรือข้าวโฮลเกรนมาทำเป็นซีเรียลร้อน โดยเติมน้ำนมและท็อปปิ้ง เช่น อบเชย ถั่ว หรือผลไม้แห้ง
เตรียมธัญพืชโฮลเกรนที่ต้องใช้เวลาหุงนานล่วงหน้าและเก็บไว้ในตู้เย็นได้หลายวัน เพียงแค่เติมน้ำเล็กน้อยและอุ่นธัญพืชเมื่อคุณพร้อมสำหรับของว่างยามดึก
นอกจากจะช่วยคลายความหิวแล้ว ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และข้าว (โดยเฉพาะข้าวสีดำหรือข้าวแดง) ยังเป็นแหล่งเมลาโทนินตามธรรมชาติอีกด้วย
ข้าวโอ๊ตหุงสุกสามในสี่ถ้วย (175 กรัม) ที่ทำด้วยน้ำ มีแคลอรี่เฉลี่ย 124 แคลอรี่ การโรยลูกเกด 1 ช้อนโต๊ะ (9 กรัม) จะเพิ่มแคลอรี่อีก 27 แคลอรี่
สรุป: ธัญพืชโฮลเกรนที่หุงสุกเกือบทุกชนิดสามารถนำมาผสมกับนมหรือท็อปปิ้งอื่นๆ เพื่อเป็นของว่างยามดึกที่ดีต่อสุขภาพได้ เมลาโทนินในธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ช่วยส่งเสริมการนอนหลับ และข้าวโอ๊ตหุงสุก 3/4 ถ้วย (175 กรัม) ที่ทำด้วยน้ำมีแคลอรี่เพียง 124 แคลอรี่เท่านั้น
9. ถั่วผสม (Trail mix)
คุณสามารถซื้อถั่วผสมสำเร็จรูป หรือจะซื้อส่วนผสมที่คุณชอบมาทำเองก็ได้
ผลไม้แห้ง ถั่ว และเมล็ดพืช เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพทั่วไป ผสมให้เข้ากันแล้วแบ่งใส่ถุงขนาดพอดีคำ หรือภาชนะที่นำกลับมาใช้ใหม่ได้ประมาณหนึ่งในสี่ถ้วย (38 กรัม)
เนื่องจากส่วนผสมในถั่วผสมมักจะมีแคลอรี่สูง จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องควบคุมปริมาณการบริโภค ถั่วผสมหนึ่งในสี่ถ้วย (38 กรัม) มีแคลอรี่เฉลี่ย 173 แคลอรี่
นอกจากจะให้ไขมันดี วิตามินบี และแร่ธาตุแล้ว ส่วนผสมบางอย่างในถั่วผสมยังอาจช่วยส่งเสริมการนอนหลับได้อีกด้วย
ตัวอย่างเช่น วอลนัท เมล็ดทานตะวัน และแครนเบอร์รี่แห้ง ได้รับการกล่าวถึงว่ามีปริมาณเมลาโทนิน
สรุป: ส่วนผสมบางอย่างในถั่วผสม เช่น วอลนัทและแครนเบอร์รี่แห้ง มีเมลาโทนินที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับ ถั่วผสมหนึ่งในสี่ถ้วย (38 กรัม) มีแคลอรี่เฉลี่ย 173 แคลอรี่ ขึ้นอยู่กับส่วนผสม วัดปริมาณถั่วผสมของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่ส่วนเกิน
แนะนำให้อ่าน: 9 อาหารและเครื่องดื่มที่ดีที่สุดก่อนนอนเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
10. โยเกิร์ต
โยเกิร์ตเป็นแหล่งแคลเซียมชั้นเยี่ยม แร่ธาตุนี้เป็นที่รู้จักกันดีว่าช่วยให้กระดูกแข็งแรง และเมื่อไม่นานมานี้ยังเชื่อมโยงกับการนอนหลับที่ดีขึ้นอีกด้วย
ร่างกายของคุณต้องการแคลเซียมเพื่อสร้างเมลาโทนินจากกรดอะมิโนทริปโตเฟน
โยเกิร์ต โดยเฉพาะกรีกโยเกิร์ต ยังอุดมไปด้วยโปรตีน โดยเฉพาะเคซีน
การศึกษาเบื้องต้นชี้ว่าการบริโภคโปรตีนเคซีนในตอนกลางคืนอาจช่วยลดความหิวในเช้าวันรุ่งขึ้น
หากโยเกิร์ตเป็นของว่างที่คุณเลือก ให้เลือกแบบธรรมดาและปรุงรสด้วยผลไม้ไม่หวาน เช่น เบอร์รี่หรือพีช
โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดาขนาด 6 ออนซ์ (170 กรัม) มี 94 แคลอรี่ การผสมบลูเบอร์รี่ครึ่งถ้วย (74 กรัม) จะเพิ่มแคลอรี่อีก 42 แคลอรี่
สรุป: โยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ซึ่งช่วยลดความหิว นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยแคลเซียม ซึ่งเชื่อมโยงกับการนอนหลับที่ดีขึ้น โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดาขนาด 6 ออนซ์ (170 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 94 แคลอรี่เท่านั้น
11. แรปโฮลเกรน
แผ่นแป้งตอร์ติญ่าสามารถนำมาทำเป็นไส้ได้หลากหลายวิธีเพื่อคลายความหิวในยามดึก
สำหรับของว่างง่ายๆ ให้อุ่นแผ่นแป้งตอร์ติญ่าโฮลเกรนหนึ่งแผ่น ทาด้วยฮัมมัส เนยถั่วไม่หวาน หรือซันดรายด์โทเมโทสเปรด ม้วนแล้วอร่อยได้เลย
แผ่นแป้งตอร์ติญ่าขนาด 6 นิ้ว (30 กรัม) มีแคลอรี่เฉลี่ย 94 แคลอรี่ การเพิ่มฮัมมัส 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) จะเพิ่มแคลอรี่อีก 25 แคลอรี่
หากคุณต้องการอะไรที่อิ่มท้องขึ้นมาหน่อย ลองเพิ่มอกไก่สับที่เหลือ ผักใบเขียว และแครนเบอร์รี่แห้ง
ไก่เป็นแหล่งทริปโตเฟนที่สำคัญ ซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างเมลาโทนิน แครนเบอร์รี่แห้งก็ให้เมลาโทนินเช่นกัน
สรุป: แผ่นแป้งตอร์ติญ่าโฮลเกรนขนาดเล็กเป็นพื้นฐานที่ดีสำหรับของว่างยามดึกที่ดีต่อสุขภาพ โดยมีแคลอรี่เพียง 94 แคลอรี่เท่านั้น เพียงแค่เพิ่มท็อปปิ้งหรือไส้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ฮัมมัสและอกไก่ที่เหลือ แล้วอร่อยได้เลย
12. เมล็ดฟักทอง
เมล็ดฟักทองหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มี 146 แคลอรี่ และให้แมกนีเซียม 37% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งเชื่อมโยงกับการนอนหลับที่ดีขึ้น
เมล็ดฟักทองยังอุดมไปด้วยทริปโตเฟน
การกินคาร์โบไฮเดรตบางชนิด เช่น แอปเปิ้ลครึ่งลูก หรือลูกเกดบางส่วนพร้อมกับเมล็ดฟักทอง จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายของคุณส่งทริปโตเฟนในเมล็ดไปยังสมองเพื่อสร้างเมลาโทนิน
ในการศึกษาเบื้องต้นขนาดเล็กเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ผู้เข้าร่วมบางคนบริโภคทริปโตเฟน 250 มิลลิกรัมจากเมล็ดฟักทองทุกวัน พร้อมกับคาร์โบไฮเดรตในรูปของแท่งโภชนาการ ผู้คนเหล่านี้หลับได้ดีขึ้น 5% และใช้เวลาน้อยลงในการตื่น
เมื่อเทียบกันแล้ว ผู้ที่ได้รับผงทริปโตเฟนบริสุทธิ์ 250 มิลลิกรัม และคาร์โบไฮเดรตในแท่งโภชนาการ หลับได้ดีขึ้น 7% กลุ่มควบคุมที่กินของว่างที่มีแต่คาร์โบไฮเดรตไม่รายงานว่าคุณภาพการนอนหลับดีขึ้น
จำเป็นต้องมีการศึกษาขนาดใหญ่ขึ้นเพื่อยืนยันผลลัพธ์เหล่านี้ อย่างไรก็ตาม เป็นเรื่องที่น่าสนับสนุนว่าทริปโตเฟนจากอาหาร เช่น เมล็ดฟักทอง อาจมีผลคล้ายกับทริปโตเฟนบริสุทธิ์ที่เป็นอาหารเสริม
สรุป: เมล็ดฟักทองอุดมไปด้วยแมกนีเซียมและทริปโตเฟน ซึ่งอาจช่วยส่งเสริมการนอนหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกินคู่กับคาร์โบไฮเดรต เช่น ลูกเกดหรือผลไม้สด เมล็ดฟักทองหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มี 146 แคลอรี่
13. ถั่วแระญี่ปุ่น
ถั่วแระญี่ปุ่น ซึ่งเป็นถั่วเหลืองสีเขียวที่ยังไม่สุก สามารถหาซื้อได้ทั้งแบบสดหรือแช่แข็ง
สำหรับของว่างยามดึกง่ายๆ ให้คลุกถั่วแระญี่ปุ่นที่แกะเปลือกแล้ว (สดหรือละลายน้ำแข็ง) กับเกลือและพริกไทยเล็กน้อย คุณไม่จำเป็นต้องปรุงอาหารเลยก็ได้ ถั่วแระญี่ปุ่นครึ่งถ้วย (113 กรัม) มี 150 แคลอรี่
อีกทางเลือกหนึ่ง คุณสามารถซื้อถั่วแระญี่ปุ่นคั่วแห้ง ซึ่งคล้ายกับถั่วเหลืองคั่วสุกเต็มที่ (ถั่วเหลือง) หนึ่งในสี่ถ้วย (30 กรัม) มี 130 แคลอรี่
ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ซึ่งรวมถึงกรดอะมิโนทริปโตเฟนในปริมาณที่น่าสนใจ
เพื่อช่วยส่งทริปโตเฟนไปยังสมองของคุณเพื่อสร้างเมลาโทนิน ให้จับคู่ถั่วแระญี่ปุ่นกับคาร์โบไฮเดรต
ตัวอย่างเช่น ใช้ถั่วแระญี่ปุ่นแทนถั่วชิกพีในสูตรฮัมมัสที่คุณชื่นชอบ แล้วทาบนขนมปังโฮลเกรน หรือจับคู่ถั่วแระญี่ปุ่นคั่วแห้งกับผลไม้แห้ง
สรุป: ถั่วเหลืองสีเขียว หรือที่เรียกว่าถั่วแระญี่ปุ่น เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี รวมถึงกรดอะมิโนทริปโตเฟน ซื้อได้ทั้งแบบสด แช่แข็ง หรือคั่วแห้ง ถั่วแระญี่ปุ่นสดครึ่งถ้วย (113 กรัม) มี 150 แคลอรี่ ในขณะที่ถั่วแระญี่ปุ่นคั่วแห้งมีแคลอรี่สูงกว่า
14. ไข่
ไข่เป็นอาหารที่หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ และสามารถนำมาใช้ในของว่างได้หลายรูปแบบ ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการใช้เวลาและความพยายามมากแค่ไหน
ตัวอย่างเช่น เก็บไข่ต้มแข็งไว้ในตู้เย็นสำหรับของว่างด่วน หรือนำมาทำเป็นสลัดไข่สำหรับทาแครกเกอร์
นอกจากนี้ยังมีสูตรมัฟฟินไข่คนไร้แป้งมากมายทางออนไลน์ ขนมอร่อยเหล่านี้มักจะสามารถแช่แข็งและอุ่นซ้ำได้ในภายหลังในถาดมัฟฟินหรือไมโครเวฟของคุณ
ไข่ไก่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองมีเพียง 72 แคลอรี่ และให้โปรตีนที่ช่วยให้อิ่มท้อง 6 กรัม รวมถึงทริปโตเฟน 83 มิลลิกรัม
สรุป: คุณอาจไม่คิดว่าไข่เป็นของว่าง แต่ไข่ทำอาหารได้เร็วและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ซึ่งช่วยลดความหิวของคุณ ไข่ไก่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองมีเพียง 72 แคลอรี่เท่านั้น
15. สตรอว์เบอร์รี่และบรี
หากคุณกำลังมองหาของว่างปริมาณมากที่ไม่ให้แคลอรี่สูงมาก ลองเลือกสตรอว์เบอร์รี่สดดูสิครับ
สตรอว์เบอร์รี่เป็นแหล่งวิตามินซีชั้นเยี่ยม และมีเมลาโทนินในปริมาณที่น่าสนใจ
สตรอว์เบอร์รี่หั่นหนึ่งถ้วย (166 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 53 แคลอรี่ ด้วยปริมาณนี้ คุณสามารถเพลิดเพลินกับสองถ้วยและยังคงอยู่ต่ำกว่าขีดจำกัด 200 แคลอรี่ที่แนะนำสำหรับของว่างยามดึก
อีกทางเลือกหนึ่งคือ จับคู่สตรอว์เบอร์รี่หั่นหนึ่งถ้วย (166 กรัม) กับชีสบรี 1 ออนซ์ (28 กรัม) ชีสจะเพิ่มแคลอรี่ 94 แคลอรี่ และโปรตีนที่ช่วยให้อิ่มท้องประมาณ 6 กรัม
โปรดทราบว่าชีสบรีและชีสนิ่มชนิดอื่นๆ ไม่แนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์ การกินชีสนิ่มมีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อลิสเทอเรีย ซึ่งอาจทำให้แท้งบุตรได้
สรุป: สตรอว์เบอร์รี่สดเป็นตัวเลือกที่ดีเมื่อคุณต้องการของว่างที่ดูน่ารับประทาน ปริมาณมาก แต่มีแคลอรี่น้อย การจับคู่กับชีสบรีจะให้โปรตีนที่ช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น สตรอว์เบอร์รี่หนึ่งถ้วย (166 กรัม) กับชีสบรี 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 147 แคลอรี่เท่านั้น
สรุป
หากคุณหิวจริงๆ ในตอนดึก ไม่ใช่แค่เบื่อหรือเครียด การกินของว่างที่มีแคลอรี่ต่ำกว่า 200 แคลอรี่ก็ไม่น่าจะทำให้น้ำหนักขึ้นได้
อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปมากนัก เช่น เบอร์รี่ กีวี โกจิเบอร์รี่ ถั่วแระญี่ปุ่น พิสตาชิโอ ข้าวโอ๊ต โยเกิร์ตธรรมชาติ และไข่ เป็นของว่างยามดึกที่ทำง่าย อร่อย และดีต่อสุขภาพ
อาหารเหล่านี้หลายชนิดยังมีสารประกอบที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับ เช่น ทริปโตเฟน เซโรโทนิน เมลาโทนิน แมกนีเซียม และแคลเซียม
สิ่งสำคัญที่สุดคือการมีของว่างที่ดีต่อสุขภาพที่คุณชอบติดบ้านไว้ คุณจะลดโอกาสที่จะถูกล่อลวงให้ไปร้านสะดวกซื้อ หรือขับรถไปซื้ออาหารจานด่วนที่ไม่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรี่สูงก่อนนอน
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
