มีชาวอเมริกันเพียง 1 ใน 10 เท่านั้นที่กินผักและผลไม้เพียงพอ ซึ่งหมายความว่าเกือบทุกวัน พวกเราส่วนใหญ่ไม่ได้บริโภคผลไม้ 1 1/2 ถึง 2 ถ้วย และผัก 2 ถึง 3 ถ้วย ตามที่แนวทางของรัฐบาลแนะนำ
ชีวิตอาจยุ่งเหยิง และด้วยทุกสิ่งที่เราต้องทำใน 24 ชั่วโมง การเตรียมผักและผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองและครอบครัวทุกวันอาจเป็นเรื่องยากอย่างไม่ต้องสงสัย
นี่คือจุดที่สมูทตี้เข้ามามีบทบาท! เมื่อทำโดยคำนึงถึงโภชนาการ เครื่องดื่มที่พกพาสะดวกเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณบริโภคผักและผลไม้ที่คุณต้องการ พร้อมกับโปรตีนและใยอาหารเพิ่มเติม
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Sarah M.
มีให้บริการบน App Storeสมูทตี้ไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่าเทียมกันทั้งหมด อันที่จริง สมูทตี้หลายชนิดที่คุณสามารถซื้อได้จากร้านค้ามีน้ำตาลและส่วนผสมที่คุณอาจไม่คาดคิด
เพื่อช่วยให้คุณใกล้ชิดกับการบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน เราได้รวบรวม 9 สูตรที่ทำง่ายในเครื่องปั่นของคุณ
หากคุณเป็นเบาหวานหรือกำลังลดน้ำหนัก โปรดปรึกษานักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนก่อนที่จะนำสูตรเหล่านี้ หรือสมูทตี้โดยทั่วไป เข้าไปในอาหารของคุณ แม้ว่าสูตรเหล่านี้จะมีส่วนผสมจากธรรมชาติเท่านั้น แต่บางสูตรก็มีน้ำตาลธรรมชาติในปริมาณมาก
ในบทความนี้
1. สมูทตี้เนยถั่วกล้วย
ไม่มีอะไรเข้ากันได้ดีเท่าเนยถั่วกับกล้วย! เนยถั่วมีโปรตีน ซึ่งอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และกล้วยเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียมและโพแทสเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสองชนิด
ถ้าเป็นไปได้ ให้มองหาเนยถั่วธรรมชาติที่ไม่มีน้ำตาลหรือน้ำมันเติมไฮโดรเจน
ส่วนผสม
- กล้วย 1 1/2 ลูก
- เนยถั่วธรรมชาติ 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
- นมธรรมดาหรือนมจากพืช 10 ออนซ์
ปั่นจนเนียน ถ้าคุณต้องการความข้นมากขึ้น ให้ใส่น้ำแข็งสองสามก้อนก่อนปั่น
2. สมูทตี้กล้วยสตรอว์เบอร์รีถั่วเหลือง
เติมความหวานและเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณด้วยสมูทตี้ผลไม้ถั่วเหลืองนี้ ถั่วเหลือง (รวมถึงเต้าหู้ที่ทำจากถั่วเหลือง) เป็นแหล่งธรรมชาติของโปรตีนคุณภาพสูงและไขมันดี และมีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจได้
ส่วนที่ดีที่สุด? เต้าหู้นิ่มปั่นเข้ากับสมูทตี้ได้อย่างง่ายดายและไม่มีรสชาติ ทำให้เพิ่มความครีมมี่
ส่วนผสม
- นมธรรมดาหรือนมจากพืช 1 ถ้วย
- เต้าหู้นิ่ม 5 ออนซ์
- กล้วย 1 ลูก
- สตรอว์เบอร์รีสด 2 ถ้วย
- น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมอะกาเว 1 ช้อนชา
ปั่นจนเนียน ถ้าคุณต้องการความข้นมากขึ้น ให้ใส่น้ำแข็งสองสามก้อนก่อนปั่น หากคุณกำลังพยายามลดน้ำตาล ให้งดน้ำผึ้ง
3. สมูทตี้บลูเบอร์รีสารต้านอนุมูลอิสระ
จากการวิจัยบางชิ้น การบริโภคบลูเบอร์รีในปริมาณปานกลางเป็นประจำอาจเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและเบาหวานชนิดที่ 2 มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าอาจช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้
แอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นฟลาโวนอยด์ชนิดหนึ่งที่พบในบลูเบอร์รี เป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
ส่วนผสม
- บลูเบอร์รี 1 ถ้วย
- ผักโขม 1 กำมือ
- โยเกิร์ตธรรมดาหรือโยเกิร์ตจากพืช 1/2 ถ้วย
- นมธรรมดาหรือนมจากพืช 1 ถ้วย
- กล้วย 1/2 ลูก
ปั่นจนเนียน ถ้าคุณต้องการความข้นมากขึ้น ให้ใส่น้ำแข็งสองสามก้อนก่อนปั่น
4. สมูทตี้ราสเบอร์รีอะโวคาโดเขตร้อน
เช่นเดียวกับเต้าหู้นิ่ม อะโวคาโดก็ปั่นเข้ากับสมูทตี้ได้ดี เพิ่มความครีมมี่ได้มากแต่ไม่มีรสชาติที่โดดเด่น อะโวคาโด ยังเป็นแหล่งธรรมชาติของใยอาหารและไขมันดี ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดในบางคน
ราสเบอร์รีเป็นอีกแหล่งหนึ่งของแอนโทไซยานิน และน้ำมะพร้าวให้รสชาติเขตร้อนเล็กน้อยโดยไม่มีน้ำตาลมาก
การเพิ่มโยเกิร์ตลงในสมูทตี้เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณโปรตีนและความครีมมี่
ส่วนผสม
- อะโวคาโด 1 ลูก (ปอกเปลือกและเอาเมล็ดออก)
- น้ำมะพร้าว 3/4 ถ้วย
- ราสเบอร์รี 1/2 ถ้วย
- โยเกิร์ตธรรมดาหรือโยเกิร์ตจากพืช 1/2 ถ้วย
ปั่นจนเนียน ถ้าคุณต้องการความข้นมากขึ้น ให้ใส่น้ำแข็งสองสามก้อนก่อนปั่น
5. สมูทตี้มะเขือเทศรสจัดจ้าน
แม้ว่าคุณอาจจะจัดมะเขือเทศเป็นผักในใจมาตลอด แต่จริงๆ แล้วมันคือผลไม้ มะเขือเทศยังอุดมไปด้วยวิตามิน (โดยเฉพาะวิตามินซี) และไลโคปีน ซึ่งเป็นสารพฤกษเคมีที่รู้จักกันดีว่าทำหน้าที่เป็นสารกำจัดอนุมูลอิสระ ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย
หากคุณกำลังมองหาสมูทตี้รสจัดจ้าน สูตรนี้เป็นตัวเลือกที่ดี รสชาติของมันคล้ายกับค็อกเทล Bloody Mary
แนะนำให้อ่าน: สมูทตี้ดีต่อสุขภาพไหม? ประโยชน์และสูตรเพื่อสุขภาพ
ส่วนผสม
- มะเขือเทศ 2 ถ้วย
- น้ำมะเขือเทศโซเดียมต่ำ 1/2 ถ้วย
- อะโวคาโด 1/2 ลูก
- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
- ขึ้นฉ่าย 1/4 ถ้วย
- ซอสพริก (ตามชอบ)
- เกลือเล็กน้อย
- น้ำแข็ง 2 ถ้วย
ปั่นจนเนียน ถ้าสมูทตี้ข้นเกินไป ลองเติมน้ำเล็กน้อย เริ่มจาก 1/4 ถ้วย
6. สมูทตี้คะน้า
คะน้า เคยเป็นที่นิยมอย่างมากเมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมา แต่ประโยชน์ต่อสุขภาพของมันมีมากกว่าแค่กระแส ผักใบเขียวเข้มนี้มีโปรตีนเล็กน้อยและเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของวิตามิน A, C และ K
เนื่องจากใบคะน้ามีใยอาหารสูง คุณอาจต้องการแช่ในน้ำร้อนสักสองสามนาทีก่อนปั่น
ส่วนผสม
- ใบคะน้า 2 กำมือใหญ่ (แช่ในน้ำร้อนก่อนปั่น ถ้าต้องการ)
- กล้วย 2 ลูก
- บลูเบอร์รี 1 ถ้วย
- แตงกวา 2-3 ชิ้น
ปั่นจนเนียน ถ้าคุณต้องการความข้นมากขึ้น ให้ใส่น้ำแข็งสองสามก้อนก่อนปั่น
7. สมูทตี้มะม่วงมะละกอ
สถาบันสุขภาพแห่งชาติระบุมะม่วง พร้อมกับแคนตาลูปและแอปริคอท ว่าเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเอ วิตามินเอมีประโยชน์อย่างมากต่อการมองเห็นและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
มะละกออุดมไปด้วยวิตามินซีและใยอาหาร และอาจมีศักยภาพในการลดน้ำตาลในเลือด ซึ่งหมายความว่าสารประกอบชีวภาพที่สำคัญบางชนิดอาจช่วยส่งเสริมการดูดซึมกลูโคสในร่างกาย ซึ่งสามารถช่วยในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้ (แม้ว่าจะต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในเรื่องนี้)
หากคุณกำลังมองหาสมูทตี้รสหวานแบบเขตร้อน สูตรนี้เหมาะสำหรับคุณ
ส่วนผสม
- มะม่วง 1 ลูก (ปอกเปลือกและเอาเมล็ดออก)
- มะละกอ 1/2 ลูก (ปอกเปลือกและเอาเมล็ดออก)
- ผักโขม 1 กำมือ
- โยเกิร์ตธรรมดาหรือโยเกิร์ตจากพืช 2 ถ้วย
- น้ำมะนาวสด 2 ช้อนโต๊ะ
- สารสกัดจากอัลมอนด์ 1/4 ช้อนชา
ปั่นจนเนียน ถ้าคุณต้องการความข้นมากขึ้น ให้ใส่น้ำแข็งสองสามก้อนก่อนปั่น
8. สมูทตี้กล้วยโคลาดา
ไม่ว่าจะเป็นวันฤดูร้อนที่ร้อนอบอ้าว หรือคุณแค่อยากให้เป็นอย่างนั้น สมูทตี้กล้วยโคลาดานี้เป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการเติมความหวาน นอกจากนี้ สับปะรดสดมีโบรมีเลน ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ได้รับการศึกษาถึงคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านมะเร็ง
ส่วนผสม
- กล้วย 2 ลูก
- น้ำมะพร้าว 1 ถ้วย
- โยเกิร์ตกรีกธรรมดาหรือโยเกิร์ตจากพืช 1/2 ถ้วย
- สับปะรดหั่นชิ้น 1 ถ้วย (ถ้ามาจากกระป๋อง ให้สะเด็ดน้ำและล้างก่อนปั่น)
- น้ำแข็งบด 3 ถ้วย
ปั่นจนเนียน ถ้าต้องการ ให้โรยเกล็ดมะพร้าวสดด้านบนหลังปั่นเพื่อตกแต่ง
แนะนำให้อ่าน: 32 ไอเดียของว่างแคลอรี่ต่ำเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก
9. สมูทตี้เวย์โปรตีน
หากคุณสามารถย่อยเวย์ได้ สมูทตี้สูตรนี้เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเติมพลังหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก เวย์โปรตีนจะถูกย่อยอย่างรวดเร็วในร่างกาย ช่วยซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ กล้วยยังได้รับการศึกษาถึงความสามารถในการช่วยเพิ่มการฟื้นตัวของเมตาบอลิซึมหลังการออกกำลังกายเป็นเวลานาน
ส่วนผสม
- โยเกิร์ตธรรมดาหรือโยเกิร์ตจากพืช 1 ถ้วย
- นมธรรมดาหรือนมจากพืช 1 ถ้วย
- กล้วย 1 ลูก
- ผงเวย์โปรตีน 1 สกู๊ป
- น้ำแข็ง 1/2 ถ้วย
หากคุณมีปัญหาในการย่อยเวย์ ผงโปรตีนทางเลือก เช่น โปรตีนถั่วขาว, โปรตีนไข่ขาว, โปรตีนกัญชง หรือโปรตีนข้าว ก็สามารถใช้ได้ดีในสูตรนี้เช่นกัน
เคล็ดลับสมูทตี้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพิ่มเติม
แม้ว่าน้ำผลไม้จะไม่แนะนำเสมอไปสำหรับผู้ป่วยเบาหวานหรือผู้ที่มีปัญหาระดับน้ำตาลในเลือด เนื่องจากมีอัตราส่วนน้ำตาลสูง/ใยอาหารต่ำ แต่ผลไม้ทั้งลูกอาจช่วยลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับเบาหวานได้
อย่างไรก็ตาม หากคุณมีปัญหาระดับน้ำตาลในเลือด ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณเสมอเกี่ยวกับปริมาณผลไม้ที่เหมาะสมสำหรับคุณ
หากคุณเพิ่งเริ่มเพิ่มสมูทตี้ คุณอาจสังเกตเห็นว่าใยอาหารที่เพิ่มขึ้นส่งผลต่อการย่อยอาหารของคุณเล็กน้อย ให้เวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายปรับตัว หากคุณยังคงมีปัญหาในการย่อยอาหาร ควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้มีอาการแพ้
เมื่อคุณทำตามสูตรเหล่านี้ได้แล้ว คุณสามารถเริ่มทดลองเพิ่มส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่นๆ ได้ เช่น เมล็ดแฟลกซ์ ถั่ว ข้าวโอ๊ตรีด ผงบีทรูท มะรุม และสาหร่ายสไปรูลิน่า
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
