ของว่างเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก: 29 ตัวเลือกอร่อย

คุณอาจสงสัยว่าการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องงดของว่างนั้นเป็นไปได้หรือไม่

ถ้าคุณเลือกของว่างที่เป็นอาหารจริง ๆ ที่มีโปรตีนและสารอาหารสูง ของว่างก็สามารถเป็นส่วนสำคัญในการ ลดน้ำหนัก ได้ บางชนิดยังช่วยให้คุณอิ่มตลอดวันและลดความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้อีกด้วย

นี่คือ 29 ของว่างเพื่อสุขภาพที่เหมาะกับการลดน้ำหนักที่คุณสามารถเพิ่มเข้าไปในมื้ออาหารของคุณได้

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

เข้าร่วมกับผู้ใช้กว่า 50,000 คนที่ยืดเหยียดทุกวัน

ยอดเยี่ยมสำหรับวันพักฟื้นของฉัน

Kevin H.

ดาวน์โหลดฟรี มีให้บริการบน App Store

1. ถั่วรวม

ถั่วเป็นของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ยอดเยี่ยม

ถั่วมีความเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และอาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด ภาวะซึมเศร้า และโรคอื่น ๆ ได้

แม้ว่าจะมี ไขมันสูง แต่ก็ทำให้อิ่มมาก การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานถั่วในปริมาณที่พอเหมาะสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ถั่วให้ความสมดุลที่ลงตัวของไขมันดี โปรตีน และใยอาหาร โดยเฉลี่ยแล้ว ถั่ว 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีประมาณ 180 แคลอรี่

เนื่องจากไม่จำเป็นต้องแช่เย็น จึงเหมาะสำหรับการพกพาไปไหนมาไหน

2. พริกหวานสีแดงกับกัวคาโมเล่

พริกหวานสีแดงมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก

แม้ว่าพริกหวานทุกชนิดจะมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่พันธุ์สีแดงโดยเฉพาะอย่างยิ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น เบต้าแคโรทีน แคปแซนธิน และเควอร์ซิติน

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซี พริกหวานสีแดงขนาดใหญ่หนึ่งลูกมีวิตามินซีมากกว่า 300% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV)

การจับคู่พริกหวานสีแดงขนาดใหญ่หนึ่งลูกกับกัวคาโมเล่ 3 ออนซ์ (85 กรัม) จะเพิ่มไขมันดีและใยอาหาร ในขณะที่ยังคงปริมาณแคลอรี่ของของว่างนี้ไว้ไม่เกิน 200 แคลอรี่

3. โยเกิร์ตกรีกและผลไม้ตระกูลเบอร์รี่รวม

โยเกิร์ตกรีกธรรมดาและผลไม้ตระกูลเบอร์รี่เป็นของว่างที่อร่อยและมีสารอาหารหนาแน่น

นอกจากจะเป็นแหล่งแคลเซียมและโพแทสเซียมที่ดีแล้ว โยเกิร์ตกรีกยังมีโปรตีนสูงอีกด้วย

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่เป็นหนึ่งในแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีที่สุด ลองรับประทานผลไม้ตระกูลเบอร์รี่หลากสีเพื่อรับสารประกอบอันทรงพลังเหล่านี้ให้ครบถ้วน

การรวมโยเกิร์ตกรีกไขมันเต็มรสธรรมชาติ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) กับผลไม้ตระกูลเบอร์รี่รวม 1/2 ถ้วย (50 กรัม) จะให้โปรตีนประมาณ 10 กรัม และมี แคลอรี่ ไม่ถึง 150 แคลอรี่

4. แอปเปิลหั่นชิ้นกับเนยถั่ว

แอปเปิลกับเนยถั่วเข้ากันได้อย่างลงตัว

แอปเปิลมีใยอาหารสูงและสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้และลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

เนยถั่วอาจมีประโยชน์เพิ่มเติมต่อสุขภาพหัวใจ มีการแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL (ดี) และลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และไตรกลีเซอไรด์

อย่างไรก็ตาม เนยถั่วมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วจะไม่มีความเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนัก แต่ก็ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

แอปเปิลขนาดกลางหนึ่งลูกกับเนยถั่วธรรมชาติ 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) ให้ความสมดุลที่ดีของรสหวานพร้อมเนื้อสัมผัสกรอบและครีมมี่ โดยมีแคลอรี่ไม่ถึง 200 แคลอรี่

แนะนำให้อ่าน: 14 วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

5. คอทเทจชีสกับเมล็ดแฟลกซ์และอบเชย

คอทเทจชีส เมล็ดแฟลกซ์ และ อบเชย แต่ละอย่างมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ เมื่อรวมกันแล้วก็ยิ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ

คอทเทจชีสมีโปรตีนสูงและทำให้อิ่มมาก และชนิดไขมันเต็มยังมีกรดคอนจูเกตเต็ดไลโนเลอิก (CLA) ซึ่งเป็นกรดไขมันที่เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ

เมล็ดแฟลกซ์มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมได้

อบเชยช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและอาจปรับปรุงสุขภาพลำไส้

นี่คือสูตรอาหารง่ายๆ ที่ให้โปรตีนประมาณ 15 กรัม โดยมีแคลอรี่น้อยกว่า 150 แคลอรี่:

พุดดิ้งเมล็ดแฟลกซ์อบเชย

สำหรับสูตรนี้ ให้ผสมส่วนผสมต่อไปนี้ในชามเล็ก:

• คอทเทจชีส 1/2 ถ้วย (80 กรัม)
• เมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
• อบเชย 1/2 ช้อนชา (5 กรัม)
• หญ้าหวาน หรือสารให้ความหวานอื่น ๆ เล็กน้อยตามต้องการ

6. ขึ้นฉ่ายฝรั่งกับครีมชีส

ขึ้นฉ่ายฝรั่งกับครีมชีสเป็นของว่างแบบ คาร์โบไฮเดรตต่ำ ที่คลาสสิกและทำให้อิ่ม

ขึ้นฉ่ายฝรั่งมีลูทีโอลิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบและอาจช่วยป้องกันมะเร็งได้

ขึ้นฉ่ายฝรั่งขนาดเล็ก 5 ชิ้นกับครีมชีส 2 ออนซ์ (60 กรัม) มีแคลอรี่ไม่ถึง 200 แคลอรี่

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

7. คะน้าอบกรอบ

คะน้า มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ เนื่องจากอุดมไปด้วยใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น เควอร์ซิตินและเคมป์เฟอรอล

สารประกอบเหล่านี้ช่วยลดความดันโลหิตและอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่

คะน้าดิบ 1 ถ้วย (67 กรัม) ให้วิตามิน A, C และ K มากกว่า 100% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV)

สูตรคะน้าอบกรอบง่ายๆ นี้ให้แคลอรี่ประมาณ 150 แคลอรี่:

แนะนำให้อ่าน: 21 ไอเดียของว่างที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยเบาหวานเพื่อควบคุมน้ำตาล

คะน้าอบกรอบ

ส่วนผสม:

• คะน้าหั่นพอดีคำ 1 ถ้วย (67 กรัม)
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
• เกลือ 1/4 ช้อนชา (1.5 กรัม)

วิธีทำ: ผสมส่วนผสมทั้งหมดในชาม วางคะน้าบนถาดอบที่รองด้วยกระดาษรองอบ แล้วอบที่อุณหภูมิ 350°F (175°C) เป็นเวลา 10–15 นาที คอยดูอย่างใกล้ชิด เพราะอาจไหม้ได้ง่าย

8. ดาร์กช็อกโกแลตและอัลมอนด์

ดาร์กช็อกโกแลตและอัลมอนด์เป็นของว่างที่เข้มข้น อิ่มอร่อย และพกพาสะดวก

ดาร์กช็อกโกแลตอุดมไปด้วยฟลาโวนอลที่อาจช่วยลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ หากช็อกโกแลตมีโกโก้แข็งอย่างน้อย 70%

อัลมอนด์มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจสูง และมีผลดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าอัลมอนด์สามารถลดความอยากอาหารและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ทั้งดาร์กช็อกโกแลตและอัลมอนด์มีแมกนีเซียมสูง อย่างละ 1 ออนซ์ (30 กรัม) ให้แคลอรี่รวมประมาณ 300 แคลอรี่ ขึ้นอยู่กับปริมาณโกโก้

9. แตงกวาหั่นชิ้นกับฮัมมัส

แตงกวาและฮัมมัสเข้ากันได้ดี

แตงกวามีคิวเคอร์บิตาซินอี ซึ่งเป็นสารประกอบที่อาจมีฤทธิ์ต้านมะเร็ง

ฮัมมัสทำจากถั่วชิกพี น้ำมันมะกอก และ กระเทียม ซึ่งช่วยลดการอักเสบและอาจปรับปรุงสุขภาพหัวใจได้

แตงกวาหั่นชิ้น 1 ถ้วย (52 กรัม) จิ้มกับฮัมมัส 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีแคลอรี่ประมาณ 180 แคลอรี่

10. ผลไม้หนึ่งชิ้น

ของว่างเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องซับซ้อน เพียงแค่ผลไม้หนึ่งชิ้นก็สามารถทำให้อิ่มได้อย่างไม่น่าเชื่อ

ผลไม้ที่พกพาสะดวกและรับประทานง่าย ได้แก่ กล้วย แอปเปิล ลูกแพร์ องุ่น เกรปฟรุต และส้ม

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

11. มะเขือเทศเชอร์รี่กับมอสซาเรลล่า

มะเขือเทศและชีสมอสซาเรลล่าเป็นคู่ที่ลงตัวทั้งรสชาติและดีต่อสุขภาพด้วย

มะเขือเทศอุดมไปด้วยวิตามินซี โพแทสเซียม และไลโคปีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจลดความเสี่ยงของมะเร็งและโรคหัวใจ

มอสซาเรลล่ามีโปรตีน แคลเซียม และวิตามินบี 12 สูง นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจโดยการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL (ดี) ของคุณ

มะเขือเทศเชอร์รี่ 1 ถ้วย (149 กรัม) จับคู่กับชีสมอสซาเรลล่า 2 ออนซ์ (60 กรัม) มีแคลอรี่ไม่ถึง 200 แคลอรี่

12. พุดดิ้งเมล็ดเจีย

เมล็ดเจียอุดมไปด้วยใยอาหารและสามารถนำไปใช้ในอาหารทุกประเภท รวมถึงอาหารมังสวิรัติและอาหารคีโตเจนิก

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบและปรับปรุงสุขภาพหัวใจ

แม้ว่าจะไม่มีรสชาติมากนัก แต่เมล็ดเจียจะเปลี่ยนเป็นเนื้อสัมผัสคล้ายเจลลี่ที่น่าสนใจเมื่อแช่ในของเหลว ของว่างนี้มีแคลอรี่น้อยกว่า 200 แคลอรี่:

แนะนำให้อ่าน: 32 ไอเดียของว่างแคลอรี่ต่ำเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

พุดดิ้งเมล็ดเจีย

ส่วนผสม:

• เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
• น้ำ 1/3 ถ้วย (80 มล.)
• ผงโกโก้ 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
• เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
• หญ้าหวานเล็กน้อยหรือสารให้ความหวานอื่น ๆ ตามต้องการ

วิธีทำ: ผสมเมล็ดเจียและน้ำในชามเล็ก ปิดฝาและแช่เย็นอย่างน้อย 30 นาที คนให้เข้ากับผงโกโก้ เนยถั่ว และสารให้ความหวาน

13. ไข่ต้มสุก

ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักมากที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้

ไข่อุดมไปด้วยโปรตีน รวมถึงวิตามิน K2 และ B12

ไข่ทำให้อิ่มมากและอาจลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณรับประทานได้หลายชั่วโมง ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

แม้ว่าปริมาณคอเลสเตอรอลสูงจะทำให้ไข่มีชื่อเสียงไม่ดีมาหลายปี แต่การศึกษาล่าสุดชี้ให้เห็นว่าการบริโภคไข่ในปริมาณที่พอเหมาะไม่มีผลต่อความเสี่ยงโรคหัวใจของคุณ

ไข่ต้มสุกขนาดใหญ่สองฟองมีแคลอรี่ประมาณ 140 แคลอรี่และโปรตีน 13 กรัม

14. แครอทเบบี้กับน้ำสลัดบลูชีส

แครอทเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของแคโรทีนอยด์ รวมถึงเบต้าแคโรทีน ซึ่งร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้

แคโรทีนอยด์ในแครอทอาจลดความเสี่ยงของมะเร็ง โรคหัวใจ และต้อกระจก

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

ควรจับคู่แครอทกับน้ำสลัดครีมหรือน้ำจิ้ม เพราะไขมันจะช่วยเพิ่มการดูดซึมแคโรทีนอยด์

แครอทเบบี้ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) กับน้ำสลัดบลูชีส 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ให้แคลอรี่ประมาณ 200 แคลอรี่

15. ชีสหนึ่งชิ้น

ชีสเป็นอาหารอร่อยที่ทำให้อิ่มได้มากพอที่จะเป็นของว่างได้ด้วยตัวเอง

แม้ว่าชีสจะมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่บทบาทของมันในโรคหัวใจยังไม่ชัดเจน การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าไขมันอิ่มตัวไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจของคุณ

นอกจากนี้ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานชีสไม่เกินสองหน่วยบริโภคต่อวันไม่ได้เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) แม้ในผู้ที่มีระดับสูงก็ตาม

ชีส 2 ออนซ์ (60 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 14 กรัมและ 200 แคลอรี่

16. เนื้อวัวเจอร์กี้หรือเนื้อวัวแท่งเพื่อสุขภาพ

เนื้อวัวเจอร์กี้หรือเนื้อวัวแท่งเป็นของว่างที่มีโปรตีนสูงและพกพาสะดวก อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเลือกชนิดที่ถูกต้อง

เจอร์กี้บางชนิดมีน้ำตาลและสารกันบูดสูง เนื้อวัวแท่งโดยทั่วไปไม่มีน้ำตาล แต่หลายชนิดทำจากเนื้อคุณภาพต่ำและมีส่วนผสมอื่น ๆ ที่น่าสงสัย

มองหาเจอร์กี้และเนื้อวัวแท่งที่ทำจากเนื้อวัวเลี้ยงด้วยหญ้า โดยมีส่วนผสมเพิ่มเติมให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ เนื้อวัวเลี้ยงด้วยหญ้ามีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าเนื้อวัวเลี้ยงด้วยธัญพืช

เนื้อวัวเจอร์กี้และเนื้อวัวแท่งส่วนใหญ่มีโปรตีนประมาณ 7 กรัมต่อออนซ์ (28 กรัม)

แนะนำให้อ่าน: 28 ของว่างเพื่อสุขภาพที่ลูกๆ ของคุณจะหลงรัก

17. เวย์โปรตีนเชค

เวย์โปรตีนเชคเป็นของว่างที่ดีเมื่อคุณต้องการบางอย่างที่อิ่มท้องจนกว่าจะถึงมื้อถัดไป

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเวย์โปรตีนสามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายได้

มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเวย์โปรตีนที่ดีเยี่ยมมากมายทางออนไลน์ มองหาชนิดที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม

นี่คือสูตรสำหรับเชคที่มีแคลอรี่ประมาณ 150–200 แคลอรี่และโปรตีน 20–25 กรัม ขึ้นอยู่กับชนิดของผงโปรตีนที่ใช้

เวย์โปรตีนเชค

ส่วนผสม:

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

• นมอัลมอนด์ไม่หวาน 8 ออนซ์ (225 มล.)
• เวย์โปรตีน 1 สกู๊ป (30 กรัม)
• หญ้าหวานเล็กน้อยหรือสารให้ความหวานเพื่อสุขภาพอื่น ๆ ตามต้องการ
• น้ำแข็งบด 1/2 ถ้วย (140 กรัม)

วิธีทำ: ผสมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน

18. ปลาแซลมอนหรือปลาซาร์ดีนกระป๋อง

ปลาในกระป๋องเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพและยอดเยี่ยมที่ไม่ต้องแช่เย็น

ปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีนมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงมาก ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ

ปลายังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก โพแทสเซียม และวิตามินบี 12 ปลาหลายชนิดยังมีแมกนีเซียมสูงอีกด้วย

ปลาแซลมอนหรือปลาซาร์ดีน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีโปรตีน 17–23 กรัม และแคลอรี่ 130–180 แคลอรี่

19. ถั่วแระญี่ปุ่น

ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองที่ยังไม่สุกนึ่ง

เป็นของว่างที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติหรือใครก็ตามที่ชื่นชอบรสชาติและเนื้อสัมผัสที่เป็นเอกลักษณ์

ถั่วแระญี่ปุ่นอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเคมป์เฟอรอล ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยลดน้ำหนักและลดระดับน้ำตาลในเลือดในการศึกษาในสัตว์

นอกจากนี้ยังมีโฟเลตสูงและแร่ธาตุหลายชนิด รวมถึงเหล็ก แมกนีเซียม และแมงกานีส

ถั่วแระญี่ปุ่น 1 ถ้วย (155 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 17 กรัม และแคลอรี่ 180 แคลอรี่

20. หัวอาร์ติโช้คหมัก

หัวอาร์ติโช้คหมักมีรสชาติอร่อยและมีสารอาหารหนาแน่น

เป็นแหล่งใยอาหาร วิตามิน K1 และโฟเลตที่ดี

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าอาร์ติโช้คช่วยปกป้องเซลล์ที่บุหลอดเลือดแดงของคุณ และมีใยอาหารพรีไบโอติกที่ช่วยบำรุงแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ของคุณ

หัวอาร์ติโช้ค 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ที่หมักในน้ำมันมะกอกมีแคลอรี่ประมาณ 190 แคลอรี่

แนะนำให้อ่าน: 12 อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดที่คุณควรกิน

21. ลูกแพร์หั่นชิ้นกับริคอตต้าชีส

ลูกแพร์หั่นชิ้นและริคอตต้าชีสเป็นของว่างที่น่าพึงพอใจด้วยรสหวานและเนื้อสัมผัสครีมมี่

ลูกแพร์ โดยเฉพาะเปลือก มีสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่แข็งแกร่ง

ริคอตต้าชีสอุดมไปด้วยโปรตีนและแคลเซียม ในการศึกษา 12 สัปดาห์ ผู้สูงอายุที่บริโภคริคอตต้าชีส 7 ออนซ์ (210 กรัม) ทุกวันพบว่ามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงดีขึ้น

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

ริคอตต้าชีส 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) กับลูกแพร์หั่นชิ้นเล็ก 1 ลูก ให้โปรตีนประมาณ 12 กรัม และแคลอรี่ 250 แคลอรี่

22. มะพร้าวแห้งไม่หวาน

มะพร้าวแห้งมีรสชาติอร่อย ทำให้อิ่ม และพกพาสะดวก

มีไขมันสูง รวมถึงไขมันสายกลางที่อาจเพิ่มการเผาผลาญ ส่งเสริมการลดน้ำหนัก และปรับปรุงการทำงานของสมองในผู้ที่มีความจำบกพร่อง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเลือกชนิดที่ไม่หวาน เพราะตัวเลือกที่บรรจุหีบห่อหลายชนิดมีน้ำตาล มะพร้าวแห้งไม่หวาน 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีแคลอรี่ประมาณ 185 แคลอรี่

23. ไก่งวงโรลอัพ

ไก่งวงโรลอัพมีรสชาติอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ

ไก่งวงมีโปรตีนคุณภาพสูง ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม รักษาปริมาณกล้ามเนื้อ และเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตในระหว่างการย่อยอาหาร

สูตรด้านล่างนี้มีโปรตีนประมาณ 20 กรัมและแคลอรี่ 180 แคลอรี่:

ไก่งวงโรลอัพ

ส่วนผสม:

• เนื้ออกไก่งวง 4 ชิ้น
• ครีมชีส 4 ช้อนชา (20 กรัม)
• แตงกวาดองหรือแตงกวาหั่นเป็นเส้น 4 ชิ้น

วิธีทำ: วางเนื้ออกไก่งวงบนจานใหญ่ ทาครีมชีส 1 ช้อนชา (5 กรัม) บนเนื้อแต่ละชิ้น วางแตงกวาดองหรือแตงกวาหั่นเป็นเส้นบนเนื้อไก่งวงแต่ละชิ้นแล้วม้วน

24. มะกอก

มะกอกเป็นหนึ่งในอาหารหลักที่มีคุณค่าทางโภชนาการของ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจสูงมาก และให้สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ เช่น โอเลอูโรปีน

สารประกอบจากพืชในมะกอกอาจลดการอักเสบ ภาวะดื้ออินซูลิน และความเสี่ยงของมะเร็ง

มะกอกเขียวหรือดำ 25 ลูก มีแคลอรี่ 100–175 แคลอรี่ ขึ้นอยู่กับขนาด

25. อะโวคาโดรสเผ็ด

อะโวคาโด เป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและทำให้อิ่มมากที่สุดในโลก

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอะโวคาโดสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ปรับปรุงอาการของโรคข้ออักเสบ และปกป้องผิวของคุณจากความเสียหายจากแสงแดด

ยิ่งไปกว่านั้น อะโวคาโดมีใยอาหาร โพแทสเซียม แมกนีเซียม และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง

โรยเกลือและพริกป่นเล็กน้อยบนอะโวคาโดครึ่งลูกขนาดกลาง เพื่อเป็นของว่างรสเค็มที่ทำให้อิ่ม โดยมีแคลอรี่ประมาณ 130 แคลอรี่

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

• กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
• คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
• ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

แนะนำให้อ่าน: 21 ของว่างคีโตแสนอร่อยและดีต่อสุขภาพสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

26. ริคอตต้าชีสกับผงโกโก้

ริคอตต้าชีสมีความหลากหลายและดีต่อสุขภาพ

สามารถนำไปผสมกับผักและผลไม้ หรืออบเป็นหม้ออบหรือชีสเค้กก็ได้ นอกจากนี้ยังอร่อยด้วยตัวมันเอง เพียงแค่เพิ่มรสชาติเล็กน้อย

นี่คือสูตรอาหารง่ายๆ สำหรับของว่างที่น่าพึงพอใจ โดยมีโปรตีน 14 กรัมและแคลอรี่ประมาณ 200 แคลอรี่:

ริคอตต้าชีสกับโกโก้

ส่วนผสม:

• ริคอตต้าชีสไขมันเต็ม 1/2 ถ้วย (125 กรัม)
• ผงโกโก้ไม่หวาน 1 ช้อนชา (5 กรัม)
• หญ้าหวานเล็กน้อยหรือสารให้ความหวานอื่น ๆ ตามต้องการ

วิธีทำ: วางริคอตต้าชีสในชามเล็ก โรยด้วยผงโกโก้และหญ้าหวาน

27. มะเขือเทศตากแห้ง

มะเขือเทศตากแห้งมีไลโคปีนมากกว่ามะเขือเทศสดทั่วไป

ยิ่งไปกว่านั้น มักจะบรรจุใน น้ำมันมะกอก ซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมไลโคปีนได้มากขึ้น

มะเขือเทศตากแห้ง 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ที่บรรจุในน้ำมัน ให้วิตามินซี 170% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV) และมีแคลอรี่เพียง 200 กว่าแคลอรี่

28. แคนตาลูปหั่นชิ้นห่อด้วยโปรสชูตโต้

แคนตาลูปเป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติอร่อย

มีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่ช่วยต่อสู้กับการอักเสบ รักษาสุขภาพดวงตา และลดความเสี่ยงของโรค

แคนตาลูปมีวิตามิน A และ C สูงมาก และยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีอีกด้วย

การรวมแคนตาลูปกับโปรสชูตโต้ (แฮมหมักแห้ง) จะสร้างของว่างที่สมดุล มีรสหวานและเค็ม โดยมีแคลอรี่ไม่ถึง 200 แคลอรี่

ลองหั่นแคนตาลูป 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) เป็นชิ้นลิ่ม ห่อแต่ละชิ้นด้วยโปรสชูตโต้หนึ่งแผ่น

29. อาหารเหลือจากเมื่อคืน

หากคุณมีอาหารเหลือจากมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นที่มีคุณค่าทางโภชนาการ คุณสามารถนำมารับประทานเป็นของว่างได้

เพียงแค่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเก็บอาหารเหลือในตู้เย็นเพื่อป้องกันไม่ให้เสียเร็ว

สรุป

เมื่อคุณรู้สึกอยากอาหารครั้งต่อไป ให้เลือกอาหารจริง ๆ แทนที่จะเป็นอาหารแปรรูปที่มีไขมันสูง

การมีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการอยู่ใกล้มือสามารถช่วยระงับความอยากอาหารและช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักได้

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

เข้าร่วมกับผู้ใช้กว่า 50,000 คนที่ยืดเหยียดทุกวัน

พร้อมที่จะรู้สึกดีขึ้นแล้วหรือยัง?

★★★★★

ในที่สุดก็เข้ากับตารางงานที่ยุ่งของฉันได้

Sarah M.

ไม่มีอาการตึงตอนเช้าอีกต่อไปสำหรับฉัน

Linda P.

ทำตามได้ง่ายมาก

Maya T.

เปลี่ยนเกมสำหรับงานนั่งโต๊ะของฉัน

Marcus J.

ในที่สุดก็ทำตามได้สำเร็จเป็นครั้งแรก

Emma R.

อาการปวดหลังของฉันหายไปแล้วในที่สุด

Amanda K.

สมบูรณ์แบบหลังออกกำลังกาย

Chris B.

นอนหลับได้ดีขึ้นมากตอนนี้

David L.

ปวดหัวจากความตึงเครียดน้อยลงมาก

James W.

ท่าทางของฉันดีขึ้นมาก

Jennifer S.

ยอดเยี่ยมสำหรับวันพักฟื้นของฉัน

Kevin H.

รู้สึกอ่อนเยาว์ลงสิบปี

Lisa C.

ดาวน์โหลดฟรี Free

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาทีต่อวัน

App Store ★★★★★ Stretching Workout

เข้าร่วมกับผู้ใช้กว่า 50,000 คนที่ยืดเหยียดทุกวัน

รับ