โรคหัวใจเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตเกือบหนึ่งในสามของการเสียชีวิตทั้งหมดทั่วโลก
อาหารมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพหัวใจและสามารถส่งผลต่อความเสี่ยงของโรคหัวใจได้
อันที่จริง อาหารบางชนิดสามารถส่งผลต่อความดันโลหิต ไตรกลีเซอไรด์ ระดับคอเลสเตอรอล และการอักเสบ ซึ่งทั้งหมดเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Sarah M.
มีให้บริการบน App Storeนี่คือ 15 อาหารที่คุณควรกินเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีที่สุด
1. ผักใบเขียว
ผักใบเขียว เช่น ผักโขม, คะน้า และผักคะน้าฝรั่งขึ้นชื่อเรื่องวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผักเหล่านี้เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเค ซึ่งช่วยปกป้องหลอดเลือดแดงและส่งเสริมการแข็งตัวของเลือดที่เหมาะสม
นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไนเตรตจากอาหาร ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความดันโลหิต ลดความแข็งของหลอดเลือดแดง และปรับปรุงการทำงานของเซลล์ที่บุหลอดเลือด
การศึกษาบางชิ้นยังพบความเชื่อมโยงระหว่างการเพิ่มปริมาณการบริโภคผักใบเขียวกับความเสี่ยงโรคหัวใจที่ลดลง
การวิเคราะห์การศึกษาแปดชิ้นพบว่าการเพิ่มปริมาณการบริโภคผักใบเขียวมีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคหัวใจลดลงถึง 16%
การศึกษาอีกชิ้นในผู้หญิง 29,689 คนแสดงให้เห็นว่าการบริโภคผักใบเขียวในปริมาณมากมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
สรุป: ผักใบเขียวมีวิตามินเคและไนเตรตสูง ซึ่งช่วยลดความดันโลหิตและปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดแดง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคผักใบเขียวในปริมาณที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจที่ลดลง
2. ธัญพืชไม่ขัดสี
ธัญพืชไม่ขัดสีประกอบด้วยส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการทั้งสามส่วนของเมล็ดพืช:
- จมูกข้าว
- เอนโดสเปิร์ม
- รำข้าว
ธัญพืชไม่ขัดสีชนิดทั่วไป ได้แก่:
- ข้าวสาลีโฮลวีท
- ข้าวกล้อง
- ข้าวโอ๊ต
- ข้าวไรย์
- ข้าวบาร์เลย์
- บัควีท
- ควินัว
คาร์โบไฮเดรตขัดสีเพิ่มความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ ในทางกลับกัน ธัญพืชไม่ขัดสีช่วยป้องกัน การบริโภคอาหารเหล่านี้เพิ่มขึ้น 1 หรือ 2 หน่วยบริโภคต่อวันจะลดความเสี่ยงลงประมาณ 10% ถึง 20%
การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการรวมธัญพืชไม่ขัดสีในอาหารของคุณมากขึ้นสามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจของคุณได้
การวิเคราะห์การศึกษา 45 ชิ้นสรุปว่าการรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีเพิ่มขึ้นสามหน่วยบริโภคต่อวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจที่ลดลง 22%
การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยพืชผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และการบริโภคโซเดียมในปริมาณปกติสามารถมีประสิทธิภาพในการป้องกันและจัดการความดันโลหิตสูง
เมื่อซื้อธัญพืชไม่ขัดสี โปรดอ่านฉลากส่วนผสมอย่างละเอียด วลีเช่น “ธัญพืชไม่ขัดสี” หรือ “ข้าวสาลีโฮลวีท” บ่งชี้ว่าเป็นผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสี ในขณะที่คำว่า “แป้งข้าวสาลี” หรือ “ธัญพืชหลายชนิด” อาจไม่ใช่
สรุป: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีมีความสัมพันธ์กับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตซิสโตลิกที่ลดลง รวมถึงความเสี่ยงโรคหัวใจที่ลดลง
3. เบอร์รี่
สตรอว์เบอร์รี, บลูเบอร์รี, แบล็กเบอร์รี และราสเบอร์รีอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญที่มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพหัวใจ
เบอร์รี่ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น แอนโธไซยานิน ซึ่งช่วยป้องกันความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการอักเสบที่ส่งผลต่อการเกิดโรคหัวใจ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานเบอร์รี่จำนวนมากสามารถลดปัจจัยเสี่ยงหลายประการสำหรับโรคหัวใจได้
ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ 33 คนที่เป็นโรคอ้วนแสดงให้เห็นว่าการบริโภคสตรอว์เบอร์รีสองครึ่งหน่วยบริโภคเป็นเวลา 4 สัปดาห์ช่วยปรับปรุงภาวะดื้ออินซูลินและคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ได้อย่างมีนัยสำคัญ
การศึกษาอีกชิ้นพบว่าการรับประทานบลูเบอร์รีทุกวันช่วยปรับปรุงการทำงานของเซลล์ที่บุหลอดเลือด ซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิตและการแข็งตัวของเลือด
นอกจากนี้ การวิเคราะห์การศึกษา 22 ชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานเบอร์รี่มีความสัมพันธ์กับการลดลงของคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ความดันโลหิตซิสโตลิก ดัชนีมวลกาย และเครื่องหมายการอักเสบบางชนิด
เบอร์รี่สามารถเป็นของว่างที่น่าพึงพอใจหรือของหวานแคลอรี่ต่ำที่อร่อยได้ ลองเพิ่มเบอร์รี่หลายชนิดในอาหารของคุณเพื่อใช้ประโยชน์จากประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นเอกลักษณ์ของมัน
สรุป: เบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานเบอร์รี่สามารถลดปัจจัยเสี่ยงหลายประการสำหรับโรคหัวใจได้
4. อะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจ ซึ่งเชื่อมโยงกับการลดระดับคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงโรคหัวใจที่ลดลง
การศึกษาหนึ่งได้พิจารณาผลของอาหารลดคอเลสเตอรอลสามชนิดในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน 45 คน โดยกลุ่มทดลองหนึ่งบริโภคอะโวคาโดหนึ่งลูกต่อวัน
กลุ่มที่บริโภคอะโวคาโดมีระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ลดลง รวมถึงระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ขนาดเล็กและหนาแน่นที่ต่ำลง ซึ่งเชื่อกันว่าเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจได้อย่างมีนัยสำคัญ
ผลของการลดไขมันและปกป้องหัวใจของอะโวคาโดได้รับการพิสูจน์แล้วในการศึกษาหลายชิ้น
อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพหัวใจ อันที่จริง อะโวคาโดเพียงลูกเดียวให้โพแทสเซียม 975 มิลลิกรัม หรือประมาณ 28% ของปริมาณที่คุณต้องการในหนึ่งวัน
การได้รับโพแทสเซียมอย่างน้อย 4.7 กรัมต่อวันสามารถลดความดันโลหิตได้โดยเฉลี่ย 8.0/4.1 มม.ปรอท ซึ่งสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองที่ลดลง 15%
สรุป: อะโวคาโดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและโพแทสเซียมสูง อาจช่วยลดคอเลสเตอรอล ความดันโลหิต และความเสี่ยงของภาวะเมตาบอลิกซินโดรม
แนะนำให้อ่าน: อาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน: อาหารควบคุมน้ำตาลในเลือด
5. ปลาที่มีไขมันและน้ำมันปลา
ปลาที่มีไขมัน เช่น แซลมอน แมคเคอเรล ซาร์ดีน และทูน่า อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางถึงประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ
กรดไขมันโอเมก้า 3 จากปลาที่มีไขมันอาจมีบทบาทในการป้องกันความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ และลดความเสี่ยงของเหตุการณ์ CVD และภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะเล็กน้อย
การศึกษาอีกชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานปลาในระยะยาวมีความเชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอลรวม ไตรกลีเซอไรด์ในเลือด น้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร และความดันโลหิตซิสโตลิกที่ลดลง
การบริโภคปลามีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ภาวะซึมเศร้า และการเสียชีวิต
หากคุณไม่ค่อยรับประทานอาหารทะเล น้ำมันปลาเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ในแต่ละวัน
อาหารเสริมน้ำมันปลาแสดงให้เห็นว่าช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดแดง และลดความดันโลหิต
อาหารเสริมโอเมก้า 3 อื่นๆ เช่น น้ำมันคริลล์หรือน้ำมันสาหร่ายเป็นทางเลือกยอดนิยม
สรุป: ปลาที่มีไขมันและน้ำมันปลาทั้งสองชนิดมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง และอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ รวมถึงความดันโลหิต ไตรกลีเซอไรด์ และคอเลสเตอรอล
6. วอลนัท
วอลนัทเป็นแหล่งที่ดีของใยอาหารและสารอาหารรอง เช่น แมกนีเซียม ทองแดง และแมงกานีส
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรวมวอลนัทสองสามหน่วยบริโภคในอาหารของคุณสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจได้
หลักฐานสำหรับการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดนั้นแข็งแกร่งสำหรับถั่วเปลือกแข็งบางชนิด โดยเฉพาะวอลนัท
การศึกษาในปี 2009 ในผู้เข้าร่วม 365 คนแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมด้วยวอลนัทนำไปสู่การลดลงของคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และคอเลสเตอรอลรวมที่มากขึ้น
ที่น่าสนใจคือ การศึกษาบางชิ้นยังพบว่าการรับประทานถั่วเป็นประจำ เช่น วอลนัท มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจที่ลดลง
สรุป: การศึกษาชี้ให้เห็นว่าวอลนัทสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต และอาจมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจที่ลดลง
แนะนำให้อ่าน: 14 อาหารที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต
7. ถั่ว
ถั่วมีแป้งที่ทนต่อการย่อย (resistant starch) ซึ่งทนต่อการย่อยและถูกหมักโดยแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ของคุณ แป้งที่ทนต่อการย่อยมีศักยภาพที่จะส่งผลดีต่อลำไส้และจุลินทรีย์บางชนิดที่อาศัยอยู่ในลำไส้
การศึกษาหลายชิ้นยังพบว่าการรับประทานถั่วสามารถลดปัจจัยเสี่ยงบางประการสำหรับโรคหัวใจได้
ในการศึกษาเก่าในผู้ป่วย 16 คน การรับประทานถั่วปินโตลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี)
การทบทวนการศึกษา 26 ชิ้นยังพบว่าอาหารที่อุดมด้วยถั่วและพืชตระกูลถั่วช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ได้อย่างมีนัยสำคัญ
ยิ่งไปกว่านั้น การรับประทานถั่วยังเชื่อมโยงกับการลดความดันโลหิตและการอักเสบ ซึ่งทั้งสองอย่างเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคหัวใจ
สรุป: ถั่วมีแป้งที่ทนต่อการย่อยสูง และแสดงให้เห็นว่าช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ ลดความดันโลหิต และลดการอักเสบ
8. ดาร์กช็อกโกแลต
ดาร์กช็อกโกแลตอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ฟลาโวนอยด์ ซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
ที่น่าสนใจคือ การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการรับประทานช็อกโกแลตกับความเสี่ยงโรคหัวใจที่ลดลง
การบริโภคช็อกโกแลตในปริมาณที่พอเหมาะ (น้อยกว่า 6 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์) อาจลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และเบาหวาน
โปรดจำไว้ว่าการศึกษาเหล่านี้แสดงความสัมพันธ์ แต่ไม่จำเป็นต้องอธิบายปัจจัยอื่นๆ ที่อาจเกี่ยวข้อง
นอกจากนี้ ช็อกโกแลตอาจมีน้ำตาลและแคลอรี่สูง ซึ่งอาจหักล้างคุณสมบัติส่งเสริมสุขภาพหลายประการของมัน
โปรดเลือกดาร์กช็อกโกแลตคุณภาพสูงที่มีปริมาณโกโก้อย่างน้อย 70% และควบคุมปริมาณการบริโภคของคุณเพื่อใช้ประโยชน์สูงสุดจากประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ
สรุป: ดาร์กช็อกโกแลตมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น ฟลาโวนอยด์ มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของการเกิดคราบหินปูนในหลอดเลือดแดงและโรคหลอดเลือดหัวใจ
9. มะเขือเทศ
มะเขือเทศอุดมไปด้วยไลโคปีน ซึ่งเป็นเม็ดสีจากพืชธรรมชาติที่มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง
สารต้านอนุมูลอิสระช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย ป้องกันความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการอักเสบ ซึ่งทั้งสองอย่างสามารถนำไปสู่โรคหัวใจได้
ระดับไลโคปีนในเลือดต่ำเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง
การเพิ่มปริมาณการบริโภคผลิตภัณฑ์มะเขือเทศและการเสริมไลโคปีนมีผลดีต่อไขมันในเลือด ความดันโลหิต และการทำงานของเยื่อบุหลอดเลือด
การศึกษาอีกชิ้นในผู้หญิง 50 คนที่มีน้ำหนักเกินพบว่าการรับประทานมะเขือเทศสดสองลูกสี่ครั้งต่อสัปดาห์ช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL (ดี)
ระดับคอเลสเตอรอล HDL (ดี) ที่สูงขึ้นสามารถช่วยกำจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกินและคราบหินปูนออกจากหลอดเลือดแดงเพื่อรักษาสุขภาพหัวใจของคุณและป้องกันโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
สรุป: มะเขือเทศอุดมไปด้วยไลโคปีนและมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองที่ลดลง รวมถึงการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอล HDL (ดี)
แนะนำให้อ่าน: 17 อาหารที่ดีที่สุดในการลดความดันโลหิต
10. อัลมอนด์
อัลมอนด์อุดมไปด้วยสารอาหารอย่างไม่น่าเชื่อ มีวิตามินและแร่ธาตุมากมายที่สำคัญต่อสุขภาพหัวใจ
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจและใยอาหาร ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญสองชนิดที่สามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจได้
งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอัลมอนด์สามารถส่งผลอย่างมากต่อระดับคอเลสเตอรอลของคุณได้เช่นกัน
การศึกษาหนึ่งในผู้ป่วย 48 คนที่มีคอเลสเตอรอลสูงแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอัลมอนด์ 1.5 ออนซ์ (43 กรัม) ทุกวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ช่วยลดไขมันหน้าท้องและระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสองประการสำหรับโรคหัวใจ
งานวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอัลมอนด์มีความสัมพันธ์กับระดับคอเลสเตอรอล HDL (ดี) ที่สูงขึ้น ซึ่งสามารถช่วยลดการสะสมของคราบหินปูนและทำให้หลอดเลือดแดงของคุณสะอาด
โปรดจำไว้ว่าแม้ว่าอัลมอนด์จะมีสารอาหารสูงมาก แต่ก็มีแคลอรี่สูงเช่นกัน ควบคุมปริมาณการบริโภคของคุณหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก
สรุป: อัลมอนด์มีใยอาหารและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง และเชื่อมโยงกับการลดลงของคอเลสเตอรอลและไขมันหน้าท้อง
11. เมล็ดพืช
เมล็ดเจีย, เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดเฮมพ์ ล้วนเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารที่ดีต่อหัวใจ รวมถึงใยอาหารและกรดไขมันโอเมก้า 3
การศึกษาจำนวนมากพบว่าการเพิ่มเมล็ดพืชเหล่านี้ในอาหารของคุณสามารถปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจหลายประการ รวมถึงการอักเสบ ความดันโลหิต คอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์
ตัวอย่างเช่น เมล็ดเฮมพ์มีอาร์จินีนสูง ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่เชื่อมโยงกับการลดระดับสารบ่งชี้การอักเสบบางชนิดในเลือด
นอกจากนี้ เมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยควบคุมความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลได้ดี
การเสริมอาหารด้วยเมล็ดแฟลกซ์บดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายต่อร่างกาย มีหลักฐานว่าเมล็ดแฟลกซ์ในอาหารช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็ง และอาจช่วยในภาวะอื่นๆ เช่น สุขภาพทางเดินอาหารและเบาหวาน
เมล็ดเจียเป็นแหล่งอาหารที่ดีเยี่ยมอีกชนิดหนึ่งสำหรับสุขภาพหัวใจ แม้ว่ายังต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลของเมล็ดเจียต่อสุขภาพหัวใจในมนุษย์ แต่การศึกษาหนึ่งในหนูพบว่าการรับประทานเมล็ดเจียช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL (ดี) ที่เป็นประโยชน์
สรุป: การศึกษาในมนุษย์และสัตว์พบว่าการรับประทานเมล็ดพืชอาจปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจหลายประการ รวมถึงการอักเสบ ความดันโลหิต คอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์
12. กระเทียม
เป็นเวลาหลายศตวรรษที่กระเทียมถูกใช้เป็นยารักษาโรคต่างๆ ตามธรรมชาติ
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา งานวิจัยได้ยืนยันคุณสมบัติทางยาที่ทรงพลังของมัน และพบว่ากระเทียมยังสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจได้อีกด้วย
นี่เป็นเพราะการมีอยู่ของสารประกอบที่เรียกว่าอัลลิซิน ซึ่งเชื่อว่ามีผลในการรักษามากมาย
ในการศึกษาหนึ่ง การรับประทานสารสกัดกระเทียมในปริมาณ 600–1,500 มก. ต่อวันเป็นเวลา 24 สัปดาห์มีประสิทธิภาพเท่ากับยาตามใบสั่งแพทย์ทั่วไปในการลดความดันโลหิต
การทบทวนหนึ่งรวบรวมผลการศึกษา 39 ชิ้นและพบว่ากระเทียมสามารถลดคอเลสเตอรอลรวมได้โดยเฉลี่ย 17 มก./ดล. และคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) 9 มก./ดล. ในผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง
การศึกษาอื่นๆ พบว่าสารสกัดกระเทียมสามารถยับยั้งการสะสมของเกล็ดเลือด ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของลิ่มเลือดและโรคหลอดเลือดสมอง
โปรดบริโภคกระเทียมดิบ หรือบดแล้วทิ้งไว้สักครู่ก่อนปรุงอาหาร สิ่งนี้ช่วยให้เกิดอัลลิซิน ซึ่งเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด
สรุป: กระเทียมและส่วนประกอบของมันแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล นอกจากนี้ยังอาจช่วยยับยั้งการก่อตัวของลิ่มเลือด
13. น้ำมันมะกอก
น้ำมันมะกอกเป็นอาหารหลักในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจของน้ำมันมะกอกได้รับการบันทึกไว้อย่างดี
น้ำมันมะกอกอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งสามารถบรรเทาการอักเสบและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังได้
นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งการศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงกับการปรับปรุงสุขภาพหัวใจ
อันที่จริง การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ 7,216 คนที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคน้ำมันมะกอกมากที่สุดมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจลดลง 35%
ยิ่งไปกว่านั้น การบริโภคน้ำมันมะกอกในปริมาณที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจลดลง 48%
น้ำมันมะกอกมีกรดโอเลอิกและสารต้านอนุมูลอิสระสูง และพบว่ามีประโยชน์ในการป้องกันและรักษาความดันโลหิตสูง
ใช้ประโยชน์จากประโยชน์มากมายของน้ำมันมะกอกโดยการราดบนอาหารที่ปรุงสุกหรือเติมลงในน้ำสลัดและซอส
สรุป: น้ำมันมะกอกมีสารต้านอนุมูลอิสระและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง มีความสัมพันธ์กับความดันโลหิตและความเสี่ยงโรคหัวใจที่ลดลง
แนะนำให้อ่าน: 13 วิธีง่ายๆ ในการลดไตรกลีเซอไรด์ตามธรรมชาติ
14. เอดามาเมะ
เอดามาเมะคือถั่วเหลืองอ่อนที่พบได้บ่อยในอาหารเอเชีย
เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองอื่นๆ เอดามาเมะอุดมไปด้วยไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลือง ซึ่งเป็นฟลาโวนอยด์ชนิดหนึ่งที่อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและปรับปรุงสุขภาพหัวใจ
การรวมโปรตีนถั่วเหลืองในอาหารของคุณอาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
หากรวมกับการเปลี่ยนแปลงอื่นๆ ในอาหารและวิถีชีวิต การลดระดับคอเลสเตอรอลเพียงเล็กน้อยก็สามารถส่งผลอย่างมากต่อความเสี่ยงโรคหัวใจของคุณได้
การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการรวมโปรตีนถั่วเหลือง 30 กรัมต่อวันในอาหารลดไขมันช่วยปรับปรุงไขมันในเลือดของผู้เข้าร่วม ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
นอกเหนือจากปริมาณไอโซฟลาโวนแล้ว เอดามาเมะยังเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารอื่นๆ ที่ดีต่อหัวใจ รวมถึงใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ
สรุป: เอดามาเมะมีไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลือง ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล เอดามาเมะยังมีใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจเช่นกัน
15. ชาเขียว
ชาเขียวมีความสัมพันธ์กับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ตั้งแต่การเพิ่มการเผาผลาญไขมันไปจนถึงการปรับปรุงความไวของอินซูลิน
นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโพลีฟีนอลและคาเทชิน ซึ่งสามารถทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อป้องกันความเสียหายของเซลล์ ลดการอักเสบ และปกป้องสุขภาพหัวใจของคุณ
การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าสารสกัดชาเขียวช่วยเพิ่มเลปตินได้อย่างมีประสิทธิภาพและลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนหลังจากได้รับการรักษา 6 สัปดาห์ แม้ว่าจะไม่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญในเครื่องหมายทางชีวเคมีอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนัก
การทบทวนการศึกษาพบว่าการรับประทานสารสกัดชาเขียวเป็นเวลา 3 เดือนช่วยลดความดันโลหิต ไตรกลีเซอไรด์ คอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และคอเลสเตอรอลรวม เมื่อเทียบกับยาหลอก
การรับประทานอาหารเสริมชาเขียวหรือดื่มมัทฉะ ซึ่งเป็นเครื่องดื่มที่คล้ายกับชาเขียวแต่ทำจากใบชาทั้งใบ อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจได้เช่นกัน
สรุป: ชาเขียวมีโพลีฟีนอลและคาเทชินสูง มีความสัมพันธ์กับคอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ และความดันโลหิตที่ลดลง
แนะนำให้อ่าน: 14 ผักที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลกเพื่อโภชนาการที่เหมาะสม
สรุป
เมื่อมีหลักฐานใหม่ๆ เกิดขึ้น ความเชื่อมโยงระหว่างอาหารและโรคหัวใจก็แข็งแกร่งขึ้นเรื่อยๆ
สิ่งที่คุณกินสามารถส่งผลต่อเกือบทุกด้านของสุขภาพหัวใจ ตั้งแต่ความดันโลหิตและการอักเสบไปจนถึงระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
การรวมอาหารที่ดีต่อหัวใจเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสมดุลสามารถช่วยให้หัวใจของคุณอยู่ในสภาพดีและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
