สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่ร่างกายของคุณผลิตขึ้นเองและพบได้ในอาหาร สารเหล่านี้ช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากโมเลกุลที่อาจเป็นอันตรายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ
เมื่ออนุมูลอิสระสะสมมากเกินไป อาจทำให้เกิดภาวะที่เรียกว่าภาวะเครียดออกซิเดชัน ซึ่งสามารถทำลาย DNA และโครงสร้างสำคัญอื่นๆ ในเซลล์ของคุณได้
น่าเสียดายที่ภาวะเครียดออกซิเดชันเรื้อรังสามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Linda P.
มีให้บริการบน App Storeโชคดีที่การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระสามารถช่วยเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดของคุณเพื่อต่อสู้กับภาวะเครียดออกซิเดชันและลดความเสี่ยงของโรคเหล่านี้ได้
นักวิทยาศาสตร์ใช้การทดสอบหลายวิธีเพื่อวัดปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในอาหาร
หนึ่งในการทดสอบที่ดีที่สุดคือการวิเคราะห์ FRAP (ferric reducing ability of plasma) ซึ่งวัดปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารโดยดูว่าอาหารเหล่านั้นสามารถทำให้เป็นกลางกับอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งได้ดีเพียงใด
ยิ่งค่า FRAP สูงเท่าไหร่ อาหารนั้นก็ยิ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระมากเท่านั้น
นี่คือ 12 สุดยอดอาหารสุขภาพที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
1. ดาร์กช็อกโกแลต
โชคดีสำหรับคนรักช็อกโกแลต ดาร์กช็อกโกแลตมีคุณค่าทางโภชนาการ มีโกโก้มากกว่าช็อกโกแลตทั่วไป รวมถึงแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่มากกว่า
จากการวิเคราะห์ FRAP ดาร์กช็อกโกแลตมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงถึง 15 มิลลิโมลต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ซึ่งมากกว่าบลูเบอร์รี่และราสเบอร์รี่ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงถึง 9.2 และ 2.3 มิลลิโมลในปริมาณที่เท่ากันตามลำดับ
นอกจากนี้ สารต้านอนุมูลอิสระในโกโก้และดาร์กช็อกโกแลตยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ เช่น การอักเสบลดลงและปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจลดลง
ตัวอย่างเช่น การทบทวน 10 การศึกษาได้พิจารณาความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคโกโก้กับความดันโลหิตในทั้งคนที่มีสุขภาพดีและผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
การบริโภคผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยโกโก้ เช่น ดาร์กช็อกโกแลต ช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิก (ค่าบน) โดยเฉลี่ย 4.5 มม.ปรอท และความดันโลหิตไดแอสโตลิก (ค่าล่าง) โดยเฉลี่ย 2.5 มม.ปรอท
การศึกษาอื่นพบว่าดาร์กช็อกโกแลตอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือด เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL “ดี” และป้องกันคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ไม่ให้ถูกออกซิไดซ์
คอเลสเตอรอล LDL ที่ถูกออกซิไดซ์เป็นอันตรายเพราะส่งเสริมการอักเสบในหลอดเลือด ซึ่งอาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ
สรุป: ดาร์กช็อกโกแลตอร่อย มีคุณค่าทางโภชนาการ และเป็นหนึ่งในแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีที่สุด โดยทั่วไปแล้ว ยิ่งปริมาณโกโก้สูงเท่าไหร่ ช็อกโกแลตก็ยิ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระมากเท่านั้น
2. พีแคน
พีแคนเป็นถั่วชนิดหนึ่งที่มีถิ่นกำเนิดในเม็กซิโกและอเมริกาใต้ เป็นแหล่งที่ดีของไขมันดีและแร่ธาตุ รวมถึงมีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง
จากการวิเคราะห์ FRAP พีแคนมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงถึง 10.6 มิลลิโมลต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
นอกจากนี้ พีแคนยังช่วยเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดได้
ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ที่บริโภคพีแคน 20% ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน มีระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
ในการศึกษาอื่น ผู้ที่บริโภคพีแคนมีระดับ LDL ในเลือดที่ถูกออกซิไดซ์ลดลง 26–33% ภายในสองถึงแปดชั่วโมง ระดับคอเลสเตอรอล LDL ที่ถูกออกซิไดซ์สูงในเลือดเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ
แม้ว่าพีแคนจะเป็น แหล่งไขมันดี ที่ยอดเยี่ยม แต่ก็มีแคลอรี่สูงเช่นกัน ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรับประทานพีแคนในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคแคลอรี่มากเกินไป
สรุป: พีแคนเป็นถั่วที่ได้รับความนิยม อุดมด้วยแร่ธาตุ ไขมันดี และสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังอาจช่วยเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดและลดคอเลสเตอรอลไม่ดีได้
3. บลูเบอร์รี่
แม้ว่าจะมีแคลอรี่ต่ำ แต่ บลูเบอร์รี่ ก็อุดมไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ
จากการวิเคราะห์ FRAP บลูเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงถึง 9.2 มิลลิโมลต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
การศึกษาหลายชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าบลูเบอร์รี่มีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูงสุดในบรรดาผลไม้และผักที่บริโภคกันทั่วไปทั้งหมด
นอกจากนี้ งานวิจัยจากการศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ยังแสดงให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระในบลูเบอร์รี่อาจชะลอการลดลงของการทำงานของสมองที่มักเกิดขึ้นตามอายุ
นักวิจัยได้เสนอว่าสารต้านอนุมูลอิสระในบลูเบอร์รี่อาจเป็นสาเหตุของผลกระทบนี้ พวกเขาเชื่อว่าทำได้โดยการทำให้เป็นกลางกับอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย ลดการอักเสบ และเปลี่ยนการแสดงออกของยีนบางชนิด
นอกจากนี้ สารต้านอนุมูลอิสระในบลูเบอร์รี่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งชนิดที่เรียกว่าแอนโธไซยานิน ได้แสดงให้เห็นว่าช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ ลดระดับคอเลสเตอรอล LDL และความดันโลหิต
สรุป: บลูเบอร์รี่เป็นหนึ่งในแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีที่สุดในอาหาร อุดมไปด้วยแอนโธไซยานินและสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ที่อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและชะลอการลดลงของการทำงานของสมองที่เกิดขึ้นตามอายุ
แนะนำให้อ่าน: 14 ผักที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลกเพื่อโภชนาการที่เหมาะสม
4. สตรอว์เบอร์รี่
สตรอว์เบอร์รี่ เป็นหนึ่งในผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก มีรสหวาน ใช้ได้หลากหลาย และเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระ
จากการวิเคราะห์ FRAP สตรอว์เบอร์รี่ให้สารต้านอนุมูลอิสระสูงถึง 5.4 มิลลิโมลต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
นอกจากนี้ สตรอว์เบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่เรียกว่าแอนโธไซยานิน ซึ่งทำให้มีสีแดง สตรอว์เบอร์รี่ที่มีปริมาณแอนโธไซยานินสูงมักจะมีสีแดงสดกว่า
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าแอนโธไซยานินอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการลดระดับคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” และเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL “ดี”
การทบทวน 10 การศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารเสริมแอนโธไซยานินช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ได้อย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่มีโรคหัวใจหรือมีระดับ LDL สูง
สรุป: เช่นเดียวกับผลไม้ตระกูลเบอร์รี่อื่นๆ สตรอว์เบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแอนโธไซยานิน ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
5. อาร์ติโชก
อาร์ติโชกเป็นผักที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งไม่ค่อยพบเห็นในอาหารอเมริกาเหนือ
แต่มีประวัติศาสตร์อันยาวนาน — ผู้คนในสมัยโบราณใช้ใบของมันเป็นยาเพื่อรักษาโรคตับ เช่น ดีซ่าน
อาร์ติโชกยังเป็นแหล่งที่ดีของใยอาหาร แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ
จากการวิเคราะห์ FRAP อาร์ติโชกมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงถึง 4.7 มิลลิโมลต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
อาร์ติโชกอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่ากรดคลอโรเจนิก การศึกษาชี้ให้เห็นว่าประโยชน์ของสารต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบของกรดคลอโรเจนิกอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ
ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระของอาร์ติโชกอาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียม
การต้มอาร์ติโชกอาจเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระได้ถึงแปดเท่า และการนึ่งอาจเพิ่มได้ถึง 15 เท่า ในทางกลับกัน การทอดอาร์ติโชกอาจลดปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระได้
สรุป: อาร์ติโชกเป็นผักที่มีระดับสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่สุดชนิดหนึ่ง รวมถึงกรดคลอโรเจนิก ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียม
6. โกจิเบอร์รี่
โกจิเบอร์รี่คือผลไม้แห้งของพืชสองชนิดที่เกี่ยวข้องกัน ได้แก่ Lycium barbarum และ Lycium chinense
เป็นส่วนหนึ่งของการแพทย์แผนจีนมานานกว่า 2,000 ปี
โกจิเบอร์รี่มักถูกโฆษณาว่าเป็นซูเปอร์ฟู้ดเพราะอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ
จากการวิเคราะห์ FRAP โกจิเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระ 4.3 มิลลิโมลต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
นอกจากนี้ โกจิเบอร์รี่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ไม่เหมือนใครที่เรียกว่า Lycium barbarum polysaccharides สารเหล่านี้เชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็ง และอาจช่วยต่อสู้กับริ้วรอยของผิวได้
นอกจากนี้ โกจิเบอร์รี่ยังอาจมีประสิทธิภาพมากในการเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือด
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีดื่มเครื่องดื่มโกจิเบอร์รี่ที่ทำจากนมทุกวันเป็นเวลา 90 วัน เมื่อสิ้นสุดการศึกษา ระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดของพวกเขาเพิ่มขึ้น 57%
แม้ว่าโกจิเบอร์รี่จะมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ก็อาจมีราคาแพงหากรับประทานเป็นประจำ
นอกจากนี้ มีการศึกษาเพียงไม่กี่ชิ้นเกี่ยวกับผลกระทบของโกจิเบอร์รี่ในมนุษย์ แม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะสนับสนุนประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็ยังต้องการงานวิจัยที่เน้นมนุษย์มากขึ้น
สรุป: โกจิเบอร์รี่เป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระที่อุดมสมบูรณ์ รวมถึงชนิดพิเศษที่เรียกว่า Lycium barbarum polysaccharides สารเหล่านี้เชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็ง และอาจช่วยต่อสู้กับริ้วรอยของผิว
แนะนำให้อ่าน: 21 ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีที่สุดสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ
7. ราสเบอร์รี่
ราสเบอร์รี่เป็นผลไม้ตระกูลเบอร์รี่เนื้อนุ่ม รสเปรี้ยวอมหวานที่มักใช้ในขนมหวาน เป็นแหล่งที่ดีของใยอาหาร วิตามินซี แมงกานีส และสารต้านอนุมูลอิสระ
จากการวิเคราะห์ FRAP ราสเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงถึง 4 มิลลิโมลต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงสารต้านอนุมูลอิสระและส่วนประกอบอื่นๆ ในราสเบอร์รี่กับการลดความเสี่ยงของมะเร็งและโรคหัวใจ
การศึกษาในหลอดทดลองหนึ่งพบว่าสารต้านอนุมูลอิสระและส่วนประกอบอื่นๆ ในราสเบอร์รี่ฆ่าเซลล์มะเร็งกระเพาะอาหาร ลำไส้ใหญ่ และเต้านมได้ 90% ในตัวอย่าง
การทบทวนห้าการศึกษาสรุปว่าคุณสมบัติในการต้านการอักเสบและสารต้านอนุมูลอิสระของราสเบอร์รี่ดำอาจชะลอและยับยั้งผลกระทบของมะเร็งหลายชนิด
นอกจากนี้ สารต้านอนุมูลอิสระในราสเบอร์รี่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งแอนโธไซยานิน อาจลดการอักเสบและภาวะเครียดออกซิเดชัน ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
อย่างไรก็ตาม หลักฐานส่วนใหญ่เกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของราสเบอร์รี่มาจากการศึกษาในหลอดทดลอง จำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์เพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถให้คำแนะนำได้
สรุป: ราสเบอร์รี่มีคุณค่าทางโภชนาการ อร่อย และอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่นเดียวกับบลูเบอร์รี่ อุดมไปด้วยแอนโธไซยานินและมีฤทธิ์ต้านการอักเสบต่อร่างกาย
แนะนำให้อ่าน: 7 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของหน่อไม้ฝรั่ง
8. คะน้า
คะน้าเป็นผักตระกูลกะหล่ำและเป็นสมาชิกของกลุ่มผักที่เพาะปลูกจากสายพันธุ์ Brassica oleracea สมาชิกอื่นๆ ได้แก่ บรอกโคลี และกะหล่ำดอก
คะน้า เป็นหนึ่งในผักใบเขียวที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก และอุดมไปด้วยวิตามินเอ เค และซี นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ โดยให้สูงถึง 2.7 มิลลิโมลต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
อย่างไรก็ตาม คะน้าพันธุ์สีแดง เช่น คะน้าเรดบอร์และคะน้ารัสเซียแดง อาจมีปริมาณเกือบสองเท่า — สูงถึง 4.1 มิลลิโมลของสารต้านอนุมูลอิสระต่อ 3.5 ออนซ์
นี่เป็นเพราะคะน้าพันธุ์สีแดงมีสารต้านอนุมูลอิสระแอนโธไซยานินมากขึ้น รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ อีกหลายชนิดที่ทำให้มีสีสันสดใส
คะน้ายังเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียมจากพืช ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยรักษาสุขภาพกระดูกและมีบทบาทในการทำงานของเซลล์อื่นๆ
สรุป: คะน้าเป็นหนึ่งในผักใบเขียวที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก ส่วนหนึ่งเป็นเพราะอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ แม้ว่าคะน้าทั่วไปจะมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง แต่คะน้าพันธุ์สีแดงอาจมีปริมาณเกือบสองเท่า
9. กะหล่ำปลีแดง
กะหล่ำปลีแดงมีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ หรือที่เรียกว่ากะหล่ำปลีม่วง อุดมไปด้วยวิตามินซี เค และเอ และมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
จากการวิเคราะห์ FRAP กะหล่ำปลีแดงให้สารต้านอนุมูลอิสระสูงถึง 2.2 มิลลิโมลต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
ซึ่งมากกว่าปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในกะหล่ำปลีปรุงสุกทั่วไปถึงสี่เท่า
นี่เป็นเพราะกะหล่ำปลีแดงมีแอนโธไซยานิน ซึ่งเป็นกลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระที่ให้สีกะหล่ำปลีแดง แอนโธไซยานินยังพบในสตรอว์เบอร์รี่และราสเบอร์รี่
แอนโธไซยานินเหล่านี้เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ อาจลดการอักเสบ ป้องกันโรคหัวใจ และลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด
ยิ่งไปกว่านั้น กะหล่ำปลีแดงยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซี ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย วิตามินซีอาจช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและทำให้ผิวหนังกระชับ
ที่น่าสนใจคือ วิธีการเตรียมกะหล่ำปลีแดงก็สามารถส่งผลต่อระดับสารต้านอนุมูลอิสระได้เช่นกัน
การต้มและการผัดกะหล่ำปลีแดงอาจช่วยเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระได้ ในขณะที่การนึ่งกะหล่ำปลีแดงอาจลดปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระได้เกือบ 35%
สรุป: กะหล่ำปลีแดงเป็นวิธีที่อร่อยในการเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ สีแดงของมันมาจากปริมาณแอนโธไซยานินที่สูง ซึ่งเป็นกลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระที่เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจบางประการ
10. ถั่ว
ถั่วเป็นกลุ่มพืชตระกูลถั่วที่หลากหลาย ราคาไม่แพง และมีประโยชน์ต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังมีใยอาหารสูงมาก ซึ่งสามารถช่วยให้การขับถ่ายของคุณเป็นปกติ
ถั่วยังเป็นหนึ่งในแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชที่ดีที่สุด การวิเคราะห์ FRAP พบว่าถั่วปากอ้าสีเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงถึง 2 มิลลิโมลต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
นอกจากนี้ ถั่วบางชนิด เช่น ถั่วพินโต มีสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่เรียกว่าเคมป์เฟอรอล สารต้านอนุมูลอิสระนี้เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ เช่น การลดการอักเสบเรื้อรังและการยับยั้งการเจริญเติบโตของมะเร็ง
ตัวอย่างเช่น การศึกษาในสัตว์หลายชิ้นพบว่าเคมป์เฟอรอลอาจยับยั้งการเจริญเติบโตของมะเร็งในเต้านม กระเพาะปัสสาวะ ไต และปอด
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากงานวิจัยส่วนใหญ่ที่สนับสนุนประโยชน์ของเคมป์เฟอรอลเป็นการศึกษาในสัตว์หรือในหลอดทดลอง จึงจำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพิ่มเติม
สรุป: ถั่วเป็นวิธีที่ไม่แพงในการเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระเคมป์เฟอรอล ซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ในการต้านมะเร็งในการศึกษาในสัตว์และในหลอดทดลอง
11. หัวบีท
หัวบีท หรือที่รู้จักกันในชื่อบีทรูท เป็นรากของผักที่รู้จักกันทางวิทยาศาสตร์ว่า Beta vulgaris มีรสชาติอ่อนๆ และเป็นแหล่งที่ดีของ ใยอาหาร โพแทสเซียม เหล็ก โฟเลต และสารต้านอนุมูลอิสระ
จากการวิเคราะห์ FRAP หัวบีทมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงถึง 1.7 มิลลิโมลต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
โดยเฉพาะอย่างยิ่งอุดมไปด้วยกลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าเบทาเลนส์ สารเหล่านี้ทำให้หัวบีทมีสีแดงและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ
ตัวอย่างเช่น การศึกษาในหลอดทดลองหลายชิ้นเชื่อมโยงเบทาเลนส์กับการลดความเสี่ยงของมะเร็งในลำไส้ใหญ่และทางเดินอาหาร
นอกจากนี้ หัวบีท ยังมีสารประกอบอื่นๆ ที่อาจช่วยยับยั้งการอักเสบ ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งพบว่าการรับประทานแคปซูลเบทาเลนที่สกัดจากหัวบีทรูทช่วยบรรเทาอาการปวดและอักเสบจากโรคข้อเข่าเสื่อมได้อย่างมีนัยสำคัญ
สรุป: หัวบีทเป็นแหล่งที่ดีของใยอาหาร โพแทสเซียม เหล็ก โฟเลต และสารต้านอนุมูลอิสระ มีกลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าเบทาเลนส์ ซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ
แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของกะหล่ำปลี
12. ผักโขม
ผักโขมเป็นหนึ่งในผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการหนาแน่นที่สุด อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ และมีแคลอรี่ต่ำมาก
จากการวิเคราะห์ FRAP ผักโขมให้สารต้านอนุมูลอิสระสูงถึง 0.9 มิลลิโมลต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
ผักโขม ยังเป็นแหล่งที่ดีของลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระสองชนิดที่อาจช่วยปกป้องดวงตาของคุณจากแสง UV ที่เป็นอันตรายและคลื่นแสงที่เป็นอันตรายอื่นๆ
สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ช่วยต่อสู้กับความเสียหายต่อดวงตาที่อนุมูลอิสระอาจก่อให้เกิดเมื่อเวลาผ่านไป
สรุป: ผักโขมอุดมไปด้วยสารอาหาร มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง และมีแคลอรี่ต่ำ นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งปกป้องดวงตาจากอนุมูลอิสระ
สรุป
สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่ร่างกายของคุณสร้างขึ้นเองตามธรรมชาติ คุณยังสามารถได้รับจากอาหารได้อีกด้วย
สารเหล่านี้ปกป้องร่างกายของคุณจากโมเลกุลที่อาจเป็นอันตรายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ ซึ่งสามารถสะสมและส่งเสริมภาวะเครียดออกซิเดชัน น่าเสียดายที่ภาวะเครียดออกซิเดชันเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็ง เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคเรื้อรังอื่นๆ อีกมากมาย
โชคดีที่การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระสามารถช่วยทำให้เป็นกลางกับอนุมูลอิสระและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเหล่านี้ได้
ด้วยการรับประทานอาหารที่หลากหลายในบทความนี้ คุณสามารถเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดของคุณและได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
