ไฟเบอร์มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกาย
มันจะผ่านกระเพาะอาหารของคุณไปโดยไม่ถูกย่อย และไปสิ้นสุดที่ลำไส้ใหญ่ ซึ่งเป็นอาหารของแบคทีเรียดีในลำไส้ ทำให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
ไฟเบอร์บางชนิดอาจช่วยส่งเสริม การลดน้ำหนัก ลดระดับน้ำตาลในเลือด และต่อสู้กับ อาการท้องผูก
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Linda P.
มีให้บริการบน App Storeสถาบันโภชนาการและอาหาร (Academy of Nutrition and Dietetics) แนะนำให้บริโภคไฟเบอร์ประมาณ 14 กรัมต่อทุกๆ 1,000 แคลอรี่ที่คุณบริโภคในแต่ละวัน ซึ่งหมายถึงไฟเบอร์ประมาณ 24 กรัมสำหรับผู้หญิง และ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย
น่าเสียดายที่ประมาณ 95% ของผู้ใหญ่และเด็กชาวอเมริกันไม่ได้รับไฟเบอร์ตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน ในอเมริกา ปริมาณไฟเบอร์เฉลี่ยต่อวันอยู่ที่ประมาณ 16.2 กรัม
โชคดีที่การเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณนั้นค่อนข้างง่าย เพียงแค่รวมอาหารที่มีไฟเบอร์สูงเข้ากับอาหารของคุณ
ไฟเบอร์คืออะไร?
ไฟเบอร์เป็นคำรวมที่ใช้กับคาร์โบไฮเดรตทุกชนิดที่ร่างกายของคุณไม่สามารถย่อยได้ การที่ร่างกายของคุณไม่ได้ใช้ไฟเบอร์เป็นพลังงานไม่ได้ทำให้มันมีค่าน้อยลงต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ
ใยอาหารสามารถให้ประโยชน์ดังต่อไปนี้เมื่อคุณบริโภคมัน:
- ลดคอเลสเตอรอล การมีอยู่ของไฟเบอร์ในระบบทางเดินอาหารสามารถช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลของร่างกายได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานยาสแตติน ซึ่งเป็นยาที่ใช้ลดคอเลสเตอรอล และใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไฟเบอร์ เช่น ไซเลียมไฟเบอร์
- ส่งเสริมน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ อาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ผลไม้และผัก มักจะมีแคลอรี่ต่ำ นอกจากนี้ การมีอยู่ของไฟเบอร์ยังสามารถชะลอการย่อยอาหารในกระเพาะอาหารเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
- เพิ่มปริมาณในระบบทางเดินอาหาร ผู้ที่มีปัญหาท้องผูกหรือระบบทางเดินอาหารทำงานช้าโดยทั่วไป อาจต้องการเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของตน ไฟเบอร์จะเพิ่มปริมาณในระบบทางเดินอาหารตามธรรมชาติ เนื่องจากร่างกายของคุณไม่ย่อยมัน สิ่งนี้จะกระตุ้นลำไส้
- ส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ร่างกายของคุณอาจใช้เวลานานขึ้นในการย่อยอาหารที่มีไฟเบอร์สูง สิ่งนี้ช่วยให้คุณรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่มากขึ้น ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
- ลดความเสี่ยงมะเร็งทางเดินอาหาร การรับประทานไฟเบอร์ให้เพียงพอสามารถมีผลป้องกันมะเร็งบางชนิด รวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่ มีหลายเหตุผลสำหรับเรื่องนี้ รวมถึงไฟเบอร์บางชนิด เช่น เพคตินในแอปเปิล อาจมีคุณสมบัติคล้ายสารต้านอนุมูลอิสระ
ไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่สิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆ เพิ่มอาหารที่มีไฟเบอร์เข้าไปในอาหารของคุณทีละน้อยเป็นเวลาสองสามวัน เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียง เช่น อาการท้องอืดและแก๊ส
การดื่มน้ำปริมาณมากในขณะที่คุณเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ก็อาจช่วยป้องกันอาการเหล่านี้ได้เช่นกัน
นี่คือ 22 อาหารที่มีไฟเบอร์สูงที่ดีต่อสุขภาพและน่าพึงพอใจ
1. ลูกแพร์ (3.1 กรัม)
ลูกแพร์เป็นผลไม้ยอดนิยมที่ทั้งอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ เป็นหนึ่งในแหล่งไฟเบอร์ที่ดีที่สุดจากผลไม้
ปริมาณไฟเบอร์: 5.5 กรัมในลูกแพร์ดิบขนาดกลาง หรือ 3.1 กรัมต่อ 100 กรัม
2. สตรอว์เบอร์รี (2 กรัม)
สตรอว์เบอร์รีเป็นตัวเลือกที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ สามารถรับประทานสดได้
ที่น่าสนใจคือ สตรอว์เบอร์รียังเป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้ โดยมีวิตามินซี แมงกานีส และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพมากมาย ลองนำไปทำสมูทตี้กล้วยสตรอว์เบอร์รีนี้ดูสิ
ปริมาณไฟเบอร์: 3 กรัมในสตรอว์เบอร์รีสด 1 ถ้วย หรือ 2 กรัมต่อ 100 กรัม
3. อะโวคาโด (6.7 กรัม)
อะโวคาโด เป็นผลไม้ที่ไม่เหมือนใคร แทนที่จะมีคาร์โบไฮเดรตสูง กลับอุดมไปด้วยไขมันดี
อะโวคาโดมีวิตามินซี โพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินอี และวิตามินบีหลายชนิดสูงมาก นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ลองนำไปทำอาหารอร่อยๆ จากอะโวคาโดเหล่านี้ดูสิ
ปริมาณไฟเบอร์: 10 กรัมในอะโวคาโดดิบ 1 ถ้วย หรือ 6.7 กรัมต่อ 100 กรัม
4. แอปเปิล (2.4 กรัม)
แอปเปิล เป็นหนึ่งในผลไม้ที่อร่อยและน่าพึงพอใจที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้ นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ค่อนข้างสูงอีกด้วย
เราชอบใส่ในสลัดเป็นพิเศษ
ปริมาณไฟเบอร์: 4.4 กรัมในแอปเปิลดิบขนาดกลาง หรือ 2.4 กรัมต่อ 100 กรัม
5. ราสเบอร์รี (6.5 กรัม)
ราสเบอร์รีมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีรสชาติเข้มข้น อุดมไปด้วยวิตามินซีและแมงกานีส
ลองนำไปปั่นเป็นน้ำสลัดราสเบอร์รีทาร์รากอนนี้ดูสิ
ปริมาณไฟเบอร์: ราสเบอร์รีดิบหนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ 8 กรัม หรือ 6.5 กรัมต่อ 100 กรัม
แนะนำให้อ่าน: 44 อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพที่อร่อยเหลือเชื่อ
6. กล้วย (2.6 กรัม)
กล้วย เป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารหลายชนิด รวมถึงวิตามินซี วิตามินบี 6 และโพแทสเซียม
กล้วยดิบหรือกล้วยที่ยังไม่สุกยังมีแป้งทนทาน (resistant starch) ในปริมาณมาก ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถย่อยได้ชนิดหนึ่งที่ทำหน้าที่คล้ายไฟเบอร์ ลองนำไปทำแซนด์วิชเนยถั่วเพื่อเพิ่มโปรตีนด้วย
ปริมาณไฟเบอร์: 3.1 กรัมในกล้วยขนาดกลาง หรือ 2.6 กรัมต่อ 100 กรัม
ผลไม้ไฟเบอร์สูงอื่นๆ
- บลูเบอร์รี: 2.4 กรัมต่อ 100 กรัม
- แบล็กเบอร์รี: 5.3 กรัมต่อ 100 กรัม
7. แครอท (2.8 กรัม)
แครอทเป็นพืชหัวที่อร่อย กรุบกรอบ และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง
มีวิตามินเค วิตามินบี 6 แมกนีเซียม และเบต้าแคโรทีนสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายของคุณ
ลองหั่นแครอทเป็นลูกเต๋าใส่ในซุปผักครั้งต่อไปของคุณดูสิ
ปริมาณไฟเบอร์: 3.6 กรัมในแครอทดิบ 1 ถ้วย หรือ 2.8 กรัมต่อ 100 กรัม
8. บีทรูท (2.8 กรัม)
บีทรูทเป็นพืชหัวที่มีสารอาหารสำคัญหลายชนิด เช่น โฟเลต เหล็ก ทองแดง แมงกานีส และโพแทสเซียม
บีทรูทยังอุดมไปด้วยไนเตรตอนินทรีย์ ซึ่งเป็นสารอาหารที่แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์หลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมความดันโลหิตและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
ปริมาณไฟเบอร์: 3.8 กรัมต่อบีทรูทดิบ 1 ถ้วย หรือ 2.8 กรัมต่อ 100 กรัม
9. บรอกโคลี (2.6 กรัม)
บรอกโคลี เป็นผักตระกูลกะหล่ำและเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดในโลก
อุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินเค โฟเลต วิตามินบี โพแทสเซียม เหล็ก และแมงกานีส และมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารที่ช่วยต่อสู้กับมะเร็งได้อย่างมีประสิทธิภาพ
บรอกโคลียังมีโปรตีนค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับผักส่วนใหญ่ เราชอบนำมาทำเป็นสลัดสำหรับใช้ประโยชน์ต่างๆ
ปริมาณไฟเบอร์: 2.4 กรัมต่อถ้วย หรือ 2.6 กรัมต่อ 100 กรัม
10. อาร์ติโชก (5.4 กรัม)
อาร์ติโชกไม่ค่อยเป็นข่าวบ่อยนัก อย่างไรก็ตาม ผักชนิดนี้มีสารอาหารสูงและเป็นหนึ่งในแหล่งไฟเบอร์ที่ดีที่สุดในโลก
แค่รอจนกว่าคุณจะได้ลองแบบอบดูสิ
ปริมาณไฟเบอร์: 6.9 กรัมในอาร์ติโชกดิบ 1 หัว หรือ 5.4 กรัมต่อ 100 กรัม
แนะนำให้อ่าน: 20 อาหารใยอาหารละลายน้ำสูงเพื่อสุขภาพ
11. กะหล่ำดาว (3.8 กรัม)
กะหล่ำดาวเป็นผักตระกูลกะหล่ำที่เกี่ยวข้องกับบรอกโคลี
มีวิตามินเค โพแทสเซียม โฟเลต และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อสู้กับมะเร็งได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงมาก
ลองกะหล่ำดาวอบกับแอปเปิลและเบคอน หรือราดด้วยน้ำส้มบัลซามิกดูสิ
ปริมาณไฟเบอร์: 3.3 กรัมต่อกะหล่ำดาวดิบ 1 ถ้วย หรือ 3.7 กรัมต่อ 100 กรัม
ผักไฟเบอร์สูงอื่นๆ
ผักเกือบทุกชนิดมีไฟเบอร์ในปริมาณมาก ตัวอย่างที่น่าสนใจอื่นๆ ได้แก่:
ค่าทั้งหมดเป็นของผักดิบ
12. ถั่วเลนทิล (7.3 กรัม)
ถั่วเลนทิลมีราคาถูกมากและเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด มีโปรตีนสูงมากและอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญหลายชนิด
ซุปถั่วเลนทิลนี้ปรุงรสด้วยยี่หร่า ผักชี ขมิ้น และอบเชย
ปริมาณไฟเบอร์: 13.1 กรัมต่อถั่วเลนทิลสุก 1 ถ้วย หรือ 7.3 กรัมต่อ 100 กรัม
13. ถั่วแดง (6.8 กรัม)
ถั่วแดงเป็นถั่วชนิดหนึ่งที่ได้รับความนิยม เช่นเดียวกับถั่วชนิดอื่นๆ อุดมไปด้วย โปรตีนจากพืช และสารอาหารต่างๆ
ปริมาณไฟเบอร์: 12.2 กรัมต่อถั่วสุก 1 ถ้วย หรือ 6.8 กรัมต่อ 100 กรัม
14. ถั่วลันเตาผ่าซีก (8.3 กรัม)
ถั่วลันเตาผ่าซีกทำมาจากเมล็ดถั่วลันเตาที่ตากแห้ง ผ่าซีก และปอกเปลือก มักพบในซุปถั่วลันเตาผ่าซีกหลังวันหยุดที่มีแฮมเป็นอาหารหลัก
ปริมาณไฟเบอร์: 16.3 กรัมต่อถั่วลันเตาผ่าซีกสุก 1 ถ้วย หรือ 8.3 กรัมต่อ 100 กรัม
15. ถั่วชิกพี (7 กรัม)
ถั่วชิกพีเป็นถั่วอีกชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยสารอาหาร รวมถึงแร่ธาตุและโปรตีน
ถั่วชิกพีเป็นส่วนประกอบหลักของฮัมมัส ซึ่งเป็นหนึ่งในอาหารที่ทำง่ายที่สุด คุณสามารถทาบนสลัด ผัก ขนมปังโฮลเกรน และอื่นๆ อีกมากมาย
ปริมาณไฟเบอร์: 12.5 กรัมต่อถั่วชิกพีสุก 1 ถ้วย หรือ 7.6 กรัมต่อ 100 กรัม
ถั่วไฟเบอร์สูงอื่นๆ
ถั่วส่วนใหญ่มีโปรตีน ไฟเบอร์ และสารอาหารต่างๆ สูง เมื่อเตรียมอย่างเหมาะสม ถั่วเหล่านี้เป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการราคาถูกที่สุดในโลก
ถั่วไฟเบอร์สูงอื่นๆ ได้แก่:
- ถั่วดำปรุงสุก: 8.7 กรัม
- ถั่วแระญี่ปุ่นปรุงสุก: 5.2 กรัม
- ถั่วลิมาปรุงสุก: 7 กรัม
- ถั่วอบ: 5.5 กรัม
ค่าทั้งหมดเป็นสำหรับส่วน 100 กรัม
16. ควินัว (2.8 กรัม)
ควินัวเป็นธัญพืชเทียมที่ได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่ผู้ที่ใส่ใจสุขภาพในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา
อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย เช่น โปรตีน แมกนีเซียม เหล็ก สังกะสี โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ เป็นต้น
ปริมาณไฟเบอร์: 5.2 กรัมต่อควินัวสุก 1 ถ้วย หรือ 2.8 กรัมต่อ 100 กรัม
17. ข้าวโอ๊ต (10.1 กรัม)
ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก มีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก
มีใยอาหารชนิดละลายน้ำที่ทรงพลังที่เรียกว่า เบต้า-กลูแคน ซึ่งมีผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลอย่างมาก
ข้าวโอ๊ตข้ามคืนกลายเป็นอาหารเช้าที่ทำง่ายและเป็นที่นิยม
ปริมาณไฟเบอร์: 16.5 กรัมต่อข้าวโอ๊ตดิบ 1 ถ้วย หรือ 10.1 กรัมต่อ 100 กรัม
แนะนำให้อ่าน: 21 ไอเดียของว่างที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยเบาหวานเพื่อควบคุมน้ำตาล
18. ป๊อปคอร์น (14.4 กรัม)
หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ ป๊อปคอร์นอาจเป็นของว่างที่ดีที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้
ป๊อปคอร์นที่ทำด้วยลมร้อนมีไฟเบอร์สูงมากเมื่อเทียบกับแคลอรี่ อย่างไรก็ตาม หากคุณเติมไขมันมากเกินไป อัตราส่วนไฟเบอร์ต่อแคลอรี่จะลดลงอย่างมาก
ปริมาณไฟเบอร์: 1.15 กรัมต่อป๊อปคอร์นที่ทำด้วยลมร้อน 1 ถ้วย หรือ 14.4 กรัมต่อ 100 กรัม
ธัญพืชไฟเบอร์สูงอื่นๆ
ธัญพืชโฮลเกรนเกือบทั้งหมดมีไฟเบอร์สูง
19. อัลมอนด์ (13.3 กรัม)
อัลมอนด์เป็นถั่วเปลือกแข็งชนิดหนึ่งที่ได้รับความนิยม
มีสารอาหารสูงมาก รวมถึงไขมันดี วิตามินอี แมงกานีส และแมกนีเซียม อัลมอนด์ยังสามารถนำมาทำเป็นแป้งอัลมอนด์สำหรับอบขนมพร้อมกับสารอาหารเพิ่มเติม
ปริมาณไฟเบอร์: 4 กรัมต่อ 3 ช้อนโต๊ะ หรือ 13.3 กรัมต่อ 100 กรัม
20. เมล็ดเจีย (34.4 กรัม)
เมล็ดเจียเป็นเมล็ดสีดำเล็กๆ ที่ได้รับความนิยมอย่างมากในกลุ่มผู้รักสุขภาพธรรมชาติ
มีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยมีแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และแคลเซียมในปริมาณมาก
เมล็ดเจียอาจเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีที่สุดในโลก ลองนำไปผสมในแยมหรือกราโนล่าบาร์โฮมเมดดูสิ
ปริมาณไฟเบอร์: 9.75 กรัมต่อเมล็ดเจียแห้ง 1 ออนซ์ หรือ 34.4 กรัมต่อ 100 กรัม
ถั่วและเมล็ดพืชไฟเบอร์สูงอื่นๆ
ถั่วและเมล็ดพืชส่วนใหญ่มีไฟเบอร์ในปริมาณมาก ตัวอย่างเช่น:
- มะพร้าวสด: 9 กรัม
- พิสตาชิโอ: 10 กรัม
- วอลนัท: 6.7 กรัม
- เมล็ดทานตะวัน: 11.1 กรัม
- เมล็ดฟักทอง: 6.5 กรัม
ค่าทั้งหมดเป็นสำหรับส่วน 100 กรัม
21. มันเทศ (2.5 กรัม)
มันเทศเป็นพืชหัวยอดนิยมที่อิ่มท้องและมีรสหวานอร่อย มีเบต้าแคโรทีน วิตามินบี และแร่ธาตุต่างๆ สูงมาก
มันเทศสามารถเป็นทางเลือกที่อร่อยแทนขนมปังหรือเป็นฐานสำหรับนาโชส์ได้
ปริมาณไฟเบอร์: มันเทศต้มขนาดกลาง (ไม่ปอกเปลือก) มีไฟเบอร์ 3.8 กรัม หรือ 2.5 กรัมต่อ 100 กรัม
22. ดาร์กช็อกโกแลต (10.9 กรัม)
ดาร์กช็อกโกแลต อาจเป็นหนึ่งในอาหารที่อร่อยที่สุดในโลก
นอกจากนี้ยังมีสารอาหารสูงอย่างน่าประหลาดใจ และเป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารมากที่สุดในโลก
เพียงแค่ให้แน่ใจว่าคุณเลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้ 70–95% หรือสูงกว่า และหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลเพิ่มมากเกินไป
ปริมาณไฟเบอร์: 3.1 กรัมในดาร์กช็อกโกแลต 70–85% คาเคา 1 ออนซ์ หรือ 10.9 กรัมต่อ 100 กรัม
สรุป
ไฟเบอร์เป็นสารอาหารสำคัญที่อาจช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก ลดระดับน้ำตาลในเลือด และต่อสู้กับอาการท้องผูก
คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับไฟเบอร์ตามปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งคือ 25 กรัมสำหรับผู้หญิง และ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย
ลองเพิ่มอาหารบางชนิดข้างต้นลงในอาหารของคุณเพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ได้อย่างง่ายดาย ค้นพบ อาหารเพื่อสุขภาพ เพิ่มเติมเพื่อเสริมสร้างโภชนาการของคุณ
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
