อาหารที่มี FODMAP สูง เช่น กระเทียม หัวหอม ถั่วอบ ข้าวไรย์ และอื่นๆ อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในบางกลุ่ม ลองเปลี่ยนอาหาร FODMAP สูงด้วยอาหาร FODMAP ต่ำจากกลุ่มอาหารเดียวกัน เพื่อดูว่าอาหารประเภทนี้เหมาะกับคุณหรือไม่
อาหารเป็นสาเหตุทั่วไปของปัญหาทางเดินอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่หมักได้สูง อาจทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น แก๊ส ท้องอืด และปวดท้องในบางคน
กลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่หมักได้เหล่านี้เรียกว่า FODMAPs อาหารสามารถจัดประเภทได้ว่าเป็น FODMAP สูงหรือต่ำ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Maya T.
มีให้บริการบน App Storeการจำกัดอาหาร FODMAP สูงสามารถบรรเทาอาการทางเดินอาหารได้อย่างน่าทึ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS)
บทความนี้จะกล่าวถึงอาหารและส่วนผสมทั่วไป 10 ชนิดที่มี FODMAP สูง พร้อมกับทางเลือกในการทดแทน หากอาหารเหล่านั้นทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร
ความหมายของ FODMAP สูง
FODMAP ย่อมาจาก fermentable oligo-, di-, mono-saccharides, and polyols ซึ่งเป็นชื่อทางวิทยาศาสตร์ของคาร์โบไฮเดรตที่อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร
อาหารถูกจัดประเภทเป็น FODMAP สูงตามระดับการตัดที่กำหนดไว้ล่วงหน้า
ระดับการตัดที่เผยแพร่ระบุว่าอาหาร FODMAP สูงมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าหนึ่งชนิดดังต่อไปนี้:
- oligosaccharides: ฟรุกแทน 0.3 กรัม และกาแลคโต-โอลิโกแซ็กคาไรด์ (GOS) (0.2 กรัมสำหรับผลไม้และผัก)
- disaccharides: แลคโตส 1.0 กรัม
- monosaccharides: ฟรุกโตส 0.15 กรัม เกินกลูโคส (0.4 กรัมสำหรับผลไม้และผักเมื่อฟรุกโตสเป็น FODMAP เพียงชนิดเดียว)
- polyols: แมนนิทอล 0.2 กรัม หรือซอร์บิทอล 0.2 กรัม หรือโพลีออลรวม 0.4 กรัม
มหาวิทยาลัยสองแห่งที่ให้รายการอาหารและแอป FODMAP ที่ผ่านการตรวจสอบแล้ว ได้แก่ Monash University และ King’s College London
FODMAPs มักจะเพิ่มปริมาณน้ำในลำไส้เล็ก เพิ่มการผลิตแก๊สผ่านการหมัก และอาจนำไปสู่การผลิตกรดไขมันสายสั้นที่มากเกินไป
สิ่งนี้อาจส่งผลให้เกิดอาการปวดท้อง ท้องอืด ท้องเฟ้อ และการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการขับถ่ายในบางคน ที่รับประทานอาหาร FODMAP สูง โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการ IBS
สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าไม่ใช่ทุกคนที่ควรหลีกเลี่ยง FODMAPs FODMAPs มีประโยชน์สำหรับคนส่วนใหญ่
ประการแรก การตัดสินใจว่าการจำกัด FODMAPs เหมาะสมกับคุณหรือไม่เป็นสิ่งสำคัญ การตัดสินใจนี้ควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ เช่น แพทย์ทางเดินอาหาร (GI) นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน (RD) หรือผู้เชี่ยวชาญอื่นๆ ที่สามารถช่วยพิจารณาว่า FODMAP ต่ำเป็นทางเลือกที่เหมาะสมหรือไม่ หากคุณตัดสินใจว่าอาหาร FODMAP ต่ำเหมาะสม ให้ระวังอาหาร 10 ชนิดต่อไปนี้
รายการอาหาร FODMAP สูง
อาหารและส่วนผสมต่อไปนี้มี FODMAP สูง:
1. ข้าวสาลี
ข้าวสาลีเป็นหนึ่งในแหล่ง FODMAP ที่ใหญ่ที่สุดในอาหารตะวันตก
นี่เป็นเพราะข้าวสาลีถูกบริโภคในปริมาณมาก ไม่ใช่เพราะเป็นแหล่ง FODMAP ที่เข้มข้น
เมื่อเทียบกับแหล่งอื่นๆ อีกเก้าแหล่งที่กล่าวถึงในบทความนี้ ข้าวสาลีมี FODMAP ต่ำที่สุดชนิดหนึ่งตามน้ำหนัก
ด้วยเหตุนี้ อาหารที่มีข้าวสาลีเป็นส่วนผสมเล็กน้อย เช่น สารเพิ่มความข้นและเครื่องปรุงรส จึงถือว่าเป็น FODMAP ต่ำ
แหล่งข้าวสาลีทั่วไป ได้แก่ ขนมปัง พาสต้า ซีเรียลอาหารเช้า บิสกิต และขนมอบ
ทางเลือก FODMAP ต่ำสำหรับข้าวสาลี:
- ข้าวกล้อง
- บักวีต
- ข้าวโพด
- ข้าวฟ่าง
- ข้าวโอ๊ต
- โพลินตา
- ควินัว
- สาคู
สรุป: ข้าวสาลีเป็นแหล่ง FODMAP หลักในอาหารตะวันตก อย่างไรก็ตาม สามารถทดแทนด้วยธัญพืชไม่ขัดสี FODMAP ต่ำอื่นๆ ได้
2. กระเทียม
กระเทียมเป็นหนึ่งในแหล่ง FODMAP ที่เข้มข้นที่สุด
น่าเสียดายที่การจำกัดกระเทียมในอาหารของคุณเป็นเรื่องยาก เพราะมันถูกเพิ่มลงในซอส น้ำเกรวี่ และเครื่องปรุงรสมากมาย
ในอาหารแปรรูป กระเทียมอาจถูกระบุในรายการส่วนผสมว่าเป็นเครื่องปรุงรสหรือรสธรรมชาติ ดังนั้น คุณต้องหลีกเลี่ยงส่วนผสมเหล่านี้ หากคุณปฏิบัติตามอาหาร FODMAP ต่ำอย่างเคร่งครัด
ฟรุกแทนเป็น FODMAP ชนิดหลักในกระเทียม
อย่างไรก็ตาม ปริมาณฟรุกแทนขึ้นอยู่กับว่ากระเทียมสดหรือแห้ง เนื่องจากกระเทียมแห้งมีฟรุกแทนประมาณสามเท่าของกระเทียมสด
แม้จะมี FODMAP สูง แต่กระเทียมก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย นี่คือเหตุผลที่ควรหลีกเลี่ยงเฉพาะในผู้ที่ไวต่อ FODMAP เท่านั้น
ทางเลือก FODMAP ต่ำสำหรับกระเทียม:
- น้ำมันกระเทียม
- ผงกระเทียมสแคป
- พริก
- ต้นหอม
- ผักชี
- ยี่หร่า
- ลูกซัด
- ขิง
- ตะไคร้
- เมล็ดมัสตาร์ด
- ออริกาโน
- ปาปริก้า
- หญ้าฝรั่น
- ขมิ้น
สรุป: กระเทียมเป็นหนึ่งในแหล่ง FODMAP ที่เข้มข้นที่สุด อย่างไรก็ตาม กระเทียมมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย และควรจำกัดเฉพาะในผู้ที่ไวต่อ FODMAP เท่านั้น
3. หัวหอม
หัวหอมเป็นอีกแหล่งฟรุกแทนที่เข้มข้น
เช่นเดียวกับกระเทียม หัวหอมมักใช้ปรุงรสอาหารหลากหลายชนิด ทำให้ยากต่อการจำกัด
หอมแดงเป็นหนึ่งในแหล่งฟรุกแทนที่สูงที่สุด ในขณะที่หัวหอมสเปนเป็นหนึ่งในแหล่งที่ต่ำที่สุด
แม้ว่าหัวหอมหลากหลายชนิดจะมีปริมาณ FODMAP ที่แตกต่างกัน แต่หัวหอมทั้งหมดถือว่าเป็น FODMAP สูง
แนะนำให้อ่าน: 13 อาหารที่ทำให้ท้องอืด (และควรกินอะไรแทน)
ทางเลือก FODMAP ต่ำสำหรับหัวหอม:
- ต้นหอม
- ส่วนสีเขียวของหัวหอมและต้นหอม (ไม่ใช่หัว ซึ่งมี FODMAP สูง)
- ใบต้นหอมญี่ปุ่น (ไม่ใช่หัว ซึ่งมี FODMAP สูง)
- ผงฮิง
สรุป: หัวหอมหลากหลายชนิดมีปริมาณ FODMAP ที่แตกต่างกัน แต่ทั้งหมดมีปริมาณสูง
4. ผลไม้
ผลไม้ทุกชนิดมีฟรุกโตส FODMAP
แต่ที่น่าสนใจคือ ไม่ใช่ผลไม้ทุกชนิดที่ถือว่าเป็น FODMAP สูง นี่เป็นเพราะผลไม้บางชนิดมีฟรุกโตสน้อยกว่าชนิดอื่น
นอกจากนี้ ผลไม้บางชนิดมีกลูโคสในปริมาณมาก ซึ่งเป็นน้ำตาลที่ไม่ใช่ FODMAP สิ่งนี้สำคัญเพราะกลูโคสช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมฟรุกโตส
นี่คือเหตุผลที่ผลไม้ที่มีฟรุกโตสและกลูโคสสูงมักไม่ก่อให้เกิดอาการทางเดินอาหาร และนี่คือเหตุผลที่ผลไม้ที่มีฟรุกโตสมากกว่ากลูโคสเท่านั้นที่ถือว่าเป็น FODMAP สูง
อย่างไรก็ตาม แม้แต่ผลไม้ FODMAP ต่ำก็สามารถทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารได้ หากบริโภคในปริมาณมาก สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับปริมาณฟรุกโตสทั้งหมดในลำไส้ของคุณ
ดังนั้น ผู้ที่ไวต่อ FODMAP จึงควรรับประทานผลไม้เพียงหนึ่งส่วนต่อครั้ง หรือประมาณ 80 กรัม
ผลไม้ FODMAP สูง ได้แก่:
- แอปเปิล
- แอปริคอต
- แบล็กเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่ ขึ้นอยู่กับปริมาณ
- เชอร์รี่
- มะเดื่อ
- องุ่น
- มะม่วง
- เนคทารีน
- พีช
- ลูกแพร์
- ลูกพลัม
- แตงโม
ผลไม้ FODMAP ต่ำ ได้แก่:
- กล้วยดิบ
- ส้มคลีเมนไทน์
- กีวี
- มะนาว
- ส้มแมนดาริน
- ส้ม
- มะละกอ
- เสาวรส
- สับปะรด
- รูบาร์บ
- สตาร์ฟรุต
สรุป: ผลไม้ทุกชนิดมีฟรุกโตส FODMAP อย่างไรก็ตาม ผลไม้บางชนิดมีฟรุกโตสน้อยกว่า และสามารถรับประทานได้ครั้งละหนึ่งส่วนตลอดทั้งวัน
5. ผัก
ผักบางชนิดมี FODMAP สูง
ผักมี FODMAPs หลากหลายชนิดมากที่สุด ซึ่งรวมถึงฟรุกแทน GOS ฟรุกโตส แมนนิทอล และซอร์บิทอล
นอกจากนี้ ผักหลายชนิดมี FODMAP มากกว่าหนึ่งชนิด ตัวอย่างเช่น หน่อไม้ฝรั่งมีฟรุกแทนและฟรุกโตส
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าผักเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องหยุดรับประทานผัก แต่ให้เปลี่ยนผัก FODMAP สูงเป็นผัก FODMAP ต่ำแทน
แนะนำให้อ่าน: รายการของชำวีแกนสำหรับผู้เริ่มต้น | อาหารจากพืชที่จำเป็น
ผัก FODMAP สูง ได้แก่:
- หน่อไม้ฝรั่ง
- บีทรูท
- กะหล่ำดาว
- ฟักทองบัตเตอร์นัท
- กะหล่ำดอก
- ยี่หร่า
- อาร์ติโช้คกลมและเยรูซาเล็ม
- มะระ
- ต้นหอมญี่ปุ่น
- เห็ด
- พริกหยวกแดง
- ถั่วลันเตา
ผัก FODMAP ต่ำ ได้แก่:
- ผักร็อกเก็ต
- ถั่วงอก
- ผักกาดกวางตุ้ง
- กะหล่ำปลี
- แครอท
- ผักกาดฮ่องเต้
- คะน้า
- แตงกวา
- หัวไชเท้าญี่ปุ่น
- มะเขือยาว
- พริกหยวกเขียว
- มันแกว
- เคล
- ผักกาดหอม
- กระเจี๊ยบเขียว
- มะเขือเทศ (ปรุงสุกหรือกระป๋อง)
- ผักโขม
- มันเทศ
สรุป: ผักมี FODMAPs หลากหลายชนิด อย่างไรก็ตาม ผักหลายชนิดมี FODMAP ต่ำโดยธรรมชาติ
6. พืชตระกูลถั่วและพืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่วและพืชตระกูลถั่วขึ้นชื่อเรื่องการทำให้เกิดแก๊สและท้องอืดมากเกินไป ซึ่งส่วนหนึ่งมาจากปริมาณ FODMAP ที่สูง
FODMAP หลักในพืชตระกูลถั่วและพืชตระกูลถั่วเรียกว่า GOS
วิธีการเตรียมส่งผลต่อปริมาณ GOS ของพืชตระกูลถั่วและพืชตระกูลถั่ว ตัวอย่างเช่น ถั่วเลนทิลกระป๋องมี GOS เพียงครึ่งหนึ่งของถั่วเลนทิลต้ม
GOS ละลายน้ำได้ ซึ่งหมายความว่าบางส่วนจะซึมออกจากถั่วเลนทิลและลงไปในของเหลว
อย่างไรก็ตาม แม้แต่พืชตระกูลถั่วกระป๋องก็ยังเป็นแหล่ง FODMAP ที่สำคัญ แม้ว่าส่วนเล็กๆ (โดยทั่วไปคือ 1/4 ถ้วยต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) สามารถรวมอยู่ในอาหาร FODMAP ต่ำได้
พืชตระกูลถั่วและพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ แต่ไม่ใช่ทางเลือกเดียว มีทางเลือกอื่นที่มีโปรตีนสูงและ FODMAP ต่ำอีกมากมาย
พืชตระกูลถั่วและพืชตระกูลถั่ว FODMAP สูง ได้แก่:
- อัลมอนด์
- ถั่วอบ
- ถั่วดำ
- ถั่วตาดำ
- ถั่วปากอ้า
- ถั่วเนย
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- ถั่วชิกพี
- ถั่วฟาว่า
- ถั่วแดง
- ถั่วเลนทิล
- ถั่วปินโต
- พิสตาชิโอ
- ถั่วเหลือง
- ถั่วลันเตาผ่าซีก
แหล่งโปรตีนมังสวิรัติ FODMAP ต่ำ ได้แก่:
- เต้าหู้
- เทมเป้
- ไข่
- ถั่วและเมล็ดพืชส่วนใหญ่
สรุป: พืชตระกูลถั่วและพืชตระกูลถั่วขึ้นชื่อเรื่องการทำให้เกิดแก๊สและท้องอืดมากเกินไป สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับปริมาณ FODMAP ที่สูง ซึ่งการเตรียมสามารถเปลี่ยนแปลงได้
7. สารให้ความหวาน
สารให้ความหวานอาจเป็นแหล่ง FODMAP ที่ซ่อนอยู่ เนื่องจากการเติมสารให้ความหวานลงในอาหาร FODMAP ต่ำสามารถเพิ่มปริมาณ FODMAP โดยรวมได้
เพื่อหลีกเลี่ยงแหล่งที่ซ่อนอยู่เหล่านี้ ให้ตรวจสอบรายการส่วนผสมบนอาหารบรรจุห่อ
อีกทางเลือกหนึ่ง หากคุณอยู่ในสหราชอาณาจักร แอป FODMAP ต่ำของ King’s College ช่วยให้คุณสามารถสแกนบาร์โค้ดบนอาหารบรรจุห่อเพื่อตรวจจับอาหาร FODMAP สูงได้
สารให้ความหวาน FODMAP สูง ได้แก่:
- น้ำหวานหางจระเข้
- น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
- น้ำผึ้ง
- สารสกัดจากมอลต์
- กากน้ำตาล
- โพลีออลที่เติมในลูกอมและหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาล (ตรวจสอบฉลากสำหรับซอร์บิทอล แมนนิทอล ไซลิทอล หรือไอโซมอลต์)
สารให้ความหวาน FODMAP ต่ำ ได้แก่:
- กลูโคส
- น้ำตาลโตนด
- น้ำเชื่อมเมเปิล
- ซูโครส
- น้ำตาล
- สารให้ความหวานเทียมส่วนใหญ่ เช่น แอสปาร์แตม แซคคาริน และสตีเวีย
สรุป: สารให้ความหวาน FODMAP สูงสามารถเพิ่มปริมาณ FODMAP ของอาหารได้ เพื่อหลีกเลี่ยงแหล่งที่ซ่อนอยู่เหล่านี้ ให้ตรวจสอบรายการส่วนผสมบนอาหารบรรจุห่อ
8. ธัญพืชอื่นๆ
ข้าวสาลีไม่ใช่ธัญพืชชนิดเดียวที่มี FODMAP สูง ธัญพืชอื่นๆ เช่น ข้าวไรย์ มีปริมาณ FODMAP เกือบสองเท่าของข้าวสาลี
อย่างไรก็ตาม ขนมปังข้าวไรย์บางชนิด เช่น ขนมปังข้าวไรย์ซาวร์โด สามารถมี FODMAP ต่ำได้
นี่เป็นเพราะกระบวนการทำซาวร์โดเกี่ยวข้องกับขั้นตอนการหมัก ซึ่ง FODMAP บางส่วนจะถูกย่อยสลายเป็นน้ำตาลที่ย่อยได้
ขั้นตอนนี้แสดงให้เห็นว่าสามารถลดปริมาณฟรุกแทนได้มากกว่า 70%
สิ่งนี้ตอกย้ำแนวคิดที่ว่าวิธีการแปรรูปเฉพาะสามารถเปลี่ยนแปลงปริมาณ FODMAP ของอาหารได้
แนะนำให้อ่าน: อาหารปลอดแลคโตส: อาหารที่ควรกินและควรหลีกเลี่ยง
ธัญพืช FODMAP สูง ได้แก่:
- อะมารันธ์
- ข้าวบาร์เลย์
- ข้าวไรย์
ธัญพืช FODMAP ต่ำ ได้แก่:
- ข้าวกล้อง
- บักวีต
- ข้าวโพด
- ข้าวฟ่าง
- ข้าวโอ๊ต
- โพลินตา
- ควินัว
- สาคู
- เทฟฟ์
สรุป: ข้าวสาลีไม่ใช่ธัญพืช FODMAP สูงชนิดเดียว อย่างไรก็ตาม วิธีการแปรรูปที่แตกต่างกันสามารถลดปริมาณ FODMAP ของธัญพืชได้
9. ผลิตภัณฑ์นม
ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งหลักของแลคโตส FODMAP
อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่อาหารนมทุกชนิดที่มีแลคโตส
ซึ่งรวมถึงชีสแข็งและชีสบ่มหลายชนิด เนื่องจากแลคโตสส่วนใหญ่จะสูญเสียไปในระหว่างการทำชีส
แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าชีสบางชนิดมีเครื่องปรุงรสเพิ่มเติม เช่น กระเทียมและหัวหอม ซึ่งทำให้มี FODMAP สูง
อาหารนม FODMAP สูง ได้แก่:
- บัตเตอร์มิลค์
- นม
- ควาร์ก (มากกว่า 6.35 ออนซ์)
- ริคอตต้า (มากกว่า 7.05 ออนซ์)
- พาเนียร์ (มากกว่า 7.76 ออนซ์)
- คัสตาร์ด
- เคเฟอร์
- โยเกิร์ต
อาหารนม FODMAP ต่ำ ได้แก่:
- เชดดาร์ชีส
- สวิสชีส
- พาร์เมซานชีส
- เฟต้าชีส
- ซาวร์ครีม
- วิปครีม
- ครีม
- เนยใส
- นมปราศจากแลคโตส
สรุป: ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งหลักของแลคโตส FODMAP แต่อาหารนมหลายชนิดมีแลคโตสต่ำโดยธรรมชาติ
10. เครื่องดื่ม
เครื่องดื่มเป็นอีกแหล่งสำคัญของ FODMAPs
สิ่งนี้ไม่ได้จำกัดเฉพาะเครื่องดื่มที่ทำจากส่วนผสม FODMAP สูง เครื่องดื่มที่ทำจากส่วนผสม FODMAP ต่ำก็สามารถมี FODMAP สูงได้เช่นกัน
น้ำส้มเป็นตัวอย่างหนึ่ง ในขณะที่ส้มมี FODMAP ต่ำ แต่ส้มหลายลูกถูกนำมาทำน้ำส้มหนึ่งแก้ว และปริมาณ FODMAP ของพวกมันก็เพิ่มขึ้น
นอกจากนี้ ชาและแอลกอฮอล์บางชนิดก็มี FODMAP สูงเช่นกัน
สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่านมที่ไม่ใช่นมบางชนิดมี FODMAP สูง ทางเลือกอื่น เช่น นมข้าวโอ๊ตและนมถั่วเหลืองมี FODMAP สูง
เครื่องดื่ม FODMAP สูง ได้แก่:
- น้ำแอปเปิล
- ชาชัย
- ชาคาโมมายล์
- น้ำมะพร้าว
- ชายี่หร่า
- คอมบูชา
- นมข้าวโอ๊ต
- น้ำส้ม
- นมถั่วเหลือง
- ไวน์หวาน
- เหล้ารัม
เครื่องดื่ม FODMAP ต่ำ ได้แก่:
- เบียร์
- ชาดำ
- กาแฟ
- จิน
- ชาเขียว
- ชามินต์
- ชารอยบอส
- วอดก้า
- น้ำเปล่า
- ชาขาว
- ไวน์แดง
- ไวน์ขาว
สรุป: เครื่องดื่มหลายชนิดมี FODMAP สูง และสิ่งนี้ไม่ได้จำกัดเฉพาะเครื่องดื่มที่ทำจากส่วนผสม FODMAP สูง
ทุกคนควรหลีกเลี่ยง FODMAPs หรือไม่?
มีเพียงคนกลุ่มน้อยในประชากรทั่วไปเท่านั้นที่ควรหลีกเลี่ยง FODMAPs
FODMAPs มีประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับคนส่วนใหญ่ FODMAPs หลายชนิดทำหน้าที่เหมือนพรีไบโอติก ซึ่งหมายความว่าพวกมันส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ
อย่างไรก็ตาม ผู้คนจำนวนมากที่ไวต่อ FODMAPs โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการ IBS
นอกจากนี้ การศึกษาทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าประมาณ 70% ของผู้ที่มีอาการ IBS ได้รับการบรรเทาอาการอย่างเพียงพอด้วยอาหาร FODMAP ต่ำ
นอกจากนี้ ข้อมูลรวมจากการศึกษาจำนวนมากชี้ให้เห็นว่าอาหารนี้มีประสิทธิภาพในการจัดการอาการปวดท้อง ท้องอืด และท้องเสียในผู้ที่มีอาการ IBS
อาหาร FODMAP ต่ำไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อเป็นอาหารที่หลีกเลี่ยงในระยะยาว
แต่มีวัตถุประสงค์เพื่อใช้เป็นเครื่องมือวินิจฉัยเพื่อระบุว่าอาหารชนิดใดที่แต่ละบุคคลสามารถทนได้ และชนิดใดที่ไม่สามารถทนได้ สิ่งนี้ช่วยให้ผู้คนสามารถกำจัดอาหารที่กระตุ้นอาการทางเดินอาหาร ในขณะที่เพิ่มอาหาร FODMAP ที่พวกเขาสามารถทนได้กลับเข้าไป
ควรสังเกตว่าเพียงเพราะ FODMAP ชนิดหนึ่งทำให้เกิดอาการในแต่ละบุคคล ไม่ได้หมายความว่า FODMAPs ทั้งหมดจะทำให้เกิดอาการ
อาหาร FODMAP ต่ำพร้อมการแนะนำกลับเข้าไปใหม่ที่ควบคุมได้ สามารถช่วยให้คุณระบุได้ว่า FODMAPs ชนิดใดที่ทำให้เกิดอาการ
สรุป: FODMAPs ควรจำกัดเฉพาะในกลุ่มประชากรขนาดเล็กเท่านั้น สำหรับคนอื่นๆ FODMAPs ควรถูกรวมอยู่ในอาหารอย่างสม่ำเสมอ เนื่องจากมีบทบาทที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้
การทำงานร่วมกับนักโภชนาการ
การรับประทานอาหาร FODMAP ต่ำสามารถช่วยบรรเทาอาการทางเดินอาหารในบางคนได้ อย่างไรก็ตาม อาหารนี้มีข้อจำกัดมาก สิ่งสำคัญคือต้องพยายามได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ
หากคุณคิดว่าคุณอาจได้รับประโยชน์จากการหลีกเลี่ยงอาหาร FODMAP สูง ลองทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน (RD) หากเป็นไปได้ พวกเขาสามารถอธิบายขั้นตอนต่างๆ ของอาหาร FODMAP ต่ำ และช่วยให้คุณนำไปปฏิบัติได้อย่างปลอดภัย
นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนสามารถช่วยคุณกำจัดอาหาร FODMAP สูงทั้งหมดที่อาจทำให้เกิดอาการ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารเพียงพอในขณะที่รับประทานอาหาร FODMAP ต่ำ และประเมินว่า FODMAPs ชนิดใดที่ทำให้เกิดอาการ พวกเขายังสามารถช่วยให้คุณเลิกรับประทานอาหารเมื่อเหมาะสม
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าอาหาร FODMAP ต่ำจะประสบความสำเร็จมากที่สุดเมื่อนำไปใช้และจัดการร่วมกับนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน
แนะนำให้อ่าน: แผนอาหารคีโตมังสวิรัติ: ประโยชน์ ความเสี่ยง อาหาร และไอเดียเมนู
สรุป
อาหารที่บริโภคทั่วไปหลายชนิดมี FODMAP สูง แต่ควรจำกัดเฉพาะผู้ที่ไวต่อ FODMAPs เท่านั้น
หากคุณไวต่อ FODMAPs ให้เปลี่ยนอาหาร FODMAP สูงเป็นทางเลือก FODMAP ต่ำจากกลุ่มอาหารเดียวกัน การปฏิบัติตามอาหารที่จำกัดสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการขาดสารอาหารได้
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
