เลคตินเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่พบได้ในสิ่งมีชีวิตทุกรูปแบบ รวมถึงอาหารที่คุณรับประทานด้วย
ในปริมาณน้อย เลคตินอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ อย่างไรก็ตาม ในปริมาณมาก เลคตินสามารถลดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมสารอาหารได้
บทความนี้จะทบทวนอาหาร 6 ชนิดที่มีเลคตินสูงเป็นพิเศษ และอธิบายว่าคุณจะมั่นใจได้อย่างไรว่าอาหารเหล่านี้จะไม่ลดการดูดซึมสารอาหารของคุณ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Emma R.
มีให้บริการบน App Storeเลคตินคืออะไร?
เลคตินเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่สามารถจับกับน้ำตาลได้
บางครั้งก็ถูกเรียกว่าสารต้านสารอาหาร การศึกษาในสัตว์ชี้ให้เห็นว่าเลคตินบางชนิดสามารถลดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมสารอาหารได้ เลคตินเชื่อว่าวิวัฒนาการมาเพื่อเป็นกลไกป้องกันตามธรรมชาติในพืช โดยเป็นสารพิษที่ยับยั้งสัตว์ไม่ให้กินพืชเหล่านั้น
เลคตินพบได้ในอาหารจากพืชและสัตว์หลายชนิด แต่มีเพียงประมาณ 30% ของอาหารที่คุณรับประทานเท่านั้นที่มีปริมาณมาก
มนุษย์ไม่สามารถย่อยเลคตินได้ ดังนั้นเลคตินจึงเดินทางผ่านลำไส้ของคุณโดยไม่เปลี่ยนแปลง
วิธีการทำงานของเลคตินยังคงเป็นปริศนา แม้ว่าการวิจัยในสัตว์แสดงให้เห็นว่าเลคตินบางชนิดจับกับเซลล์บนผนังลำไส้ ซึ่งช่วยให้พวกมันสื่อสารกับเซลล์และกระตุ้นการตอบสนอง
เลคตินในสัตว์มีบทบาทสำคัญในกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงการทำงานของภูมิคุ้มกันและการเจริญเติบโตของเซลล์
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าเลคตินจากพืชอาจมีบทบาทในการบำบัดโรคมะเร็งด้วยซ้ำ
อย่างไรก็ตาม การรับประทานเลคตินบางชนิดในปริมาณมากอาจทำลายผนังลำไส้ได้ ซึ่งทำให้เกิดการระคายเคืองที่อาจส่งผลให้เกิดอาการต่างๆ เช่น ท้องเสียและอาเจียน นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันไม่ให้ลำไส้ดูดซึมสารอาหารได้อย่างเหมาะสม
ความเข้มข้นสูงสุดของเลคตินพบได้ในอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช และผักตระกูลมะเขือ โชคดีที่มีหลายวิธีในการลดปริมาณเลคตินในอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้เพื่อให้ปลอดภัยต่อการบริโภค
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการปรุงอาหาร การเพาะงอก หรือการหมักอาหารที่มีเลคตินสูง คุณสามารถลดปริมาณเลคตินลงเหลือปริมาณที่น้อยมากได้อย่างง่ายดาย
ด้านล่างนี้คืออาหารเพื่อสุขภาพ 6 ชนิดที่มีเลคตินสูง
1. ถั่วแดง
ถั่วแดงเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืชที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่มีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำ
ซึ่งหมายความว่าถั่วแดงจะปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป แทนที่จะพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว
ยิ่งไปกว่านั้น ถั่วแดงยังมีแป้งที่ทนต่อการย่อยและใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำสูง ซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพลำไส้โดยรวมได้
ถั่วแดงมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นหลายชนิด เช่น ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม โฟเลต และวิตามิน K1
อย่างไรก็ตาม ถั่วแดงดิบยังมีเลคตินที่เรียกว่า ไฟโตเฮมากลูตินิน (phytohaemagglutinin) ในระดับสูง
หากคุณรับประทานถั่วแดงดิบหรือไม่สุก อาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน และท้องเสียอย่างรุนแรงได้ เพียงแค่ถั่วห้าเม็ดก็สามารถทำให้เกิดอาการได้
หน่วยเฮมากลูตินิน (hau) เป็นหน่วยวัดปริมาณเลคติน ในถั่วแดงดิบมีปริมาณ 20,000–70,000 hau เมื่อปรุงสุกอย่างทั่วถึงแล้ว จะมีเพียง 200–400 hau ซึ่งถือว่าเป็นระดับที่ปลอดภัย
เมื่อปรุงสุกอย่างเหมาะสม ถั่วแดงเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและไม่ควรหลีกเลี่ยง
สรุป: ถั่วแดงมีโปรตีนและใยอาหารสูง เมื่อปรุงสุกอย่างเหมาะสม ถั่วแดงเป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีคุณค่าต่ออาหารของคุณ
2. ถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม ถั่วเหลืองมีโปรตีนจากพืชที่มีคุณภาพสูงที่สุดชนิดหนึ่ง ซึ่งทำให้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ
ถั่วเหลืองเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดี โดยเฉพาะโมลิบดีนัม ทองแดง แมงกานีส แมกนีเซียม และไรโบฟลาวิน
นอกจากนี้ยังมีสารประกอบจากพืชที่เรียกว่าไอโซฟลาโวน ซึ่งเชื่อมโยงกับการป้องกันมะเร็งและการลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าถั่วเหลืองยังสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคอ้วนและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้
อย่างไรก็ตาม ถั่วเหลืองเป็นอาหารอีกชนิดหนึ่งที่มีเลคตินในระดับสูง
เช่นเดียวกับถั่วแดง การปรุงถั่วเหลืองจะช่วยกำจัดเลคตินเกือบทั้งหมด อย่างไรก็ตาม คุณต้องแน่ใจว่าคุณปรุงถั่วเหลืองนานพอและที่อุณหภูมิสูงพอ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเลคตินในถั่วเหลืองจะถูกทำลายเกือบทั้งหมดเมื่อต้มที่อุณหภูมิ 212°F (100°C) เป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาที
ในทางตรงกันข้าม การให้ความร้อนแบบแห้งหรือแบบชื้นกับถั่วเหลืองที่อุณหภูมิ 158°F (70°C) เป็นเวลาหลายชั่วโมงมีผลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีผลต่อปริมาณเลคติน
ในทางกลับกัน การหมักและการเพาะงอกเป็นวิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถลดเลคตินได้
การศึกษาหนึ่งพบว่าการหมักถั่วเหลืองลดปริมาณเลคตินได้ถึง 95% การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าการเพาะงอกลดปริมาณเลคตินได้ถึง 59%
ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมัก ได้แก่ ซีอิ๊ว มิโซะ และเทมเป้ ถั่วงอกก็มีจำหน่ายทั่วไปและสามารถนำไปใส่ในสลัดหรือใช้ในผัดได้
สรุป: ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง วิตามิน แร่ธาตุ และไอโซฟลาโวนที่ยอดเยี่ยม คุณสามารถลดปริมาณเลคตินได้อย่างมากด้วยการปรุงอาหาร การหมัก และการเพาะงอก
แนะนำให้อ่าน: ถั่วลิสง: คุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ
3. ข้าวสาลี
ข้าวสาลีเป็นอาหารหลักของประชากรโลก 35%
ผลิตภัณฑ์ข้าวสาลีขัดสีมีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) สูง ซึ่งหมายความว่าสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นได้ นอกจากนี้ยังถูกกำจัดสารอาหารเกือบทั้งหมดออกไป
ข้าวสาลีโฮลวีทมีค่า GI ใกล้เคียงกัน แต่มีใยอาหารสูงกว่า ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้ของคุณ
บางคนไม่ทนต่อกลูเตน ซึ่งเป็นคำรวมที่หมายถึงโปรตีนหลายชนิดที่พบในข้าวสาลี อย่างไรก็ตาม หากคุณทนได้ ข้าวสาลีโฮลวีทก็เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น ซีลีเนียม ทองแดง และโฟเลต
ข้าวสาลีโฮลวีทยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น กรดเฟรูลิก ซึ่งเชื่อมโยงกับการลดอุบัติการณ์ของโรคหัวใจ
ข้าวสาลีดิบ โดยเฉพาะจมูกข้าวสาลี มีเลคตินสูง โดยมีเลคตินข้าวสาลีประมาณ 300 ไมโครกรัมต่อกรัม อย่างไรก็ตาม ดูเหมือนว่าเลคตินจะถูกกำจัดเกือบทั้งหมดด้วยการปรุงอาหารและการแปรรูป
เมื่อเทียบกับจมูกข้าวสาลีดิบ แป้งข้าวสาลีโฮลวีทมีปริมาณเลคตินต่ำกว่ามากที่ประมาณ 30 ไมโครกรัมต่อกรัม
เมื่อคุณปรุงพาสต้าโฮลวีท ดูเหมือนว่าจะทำให้เลคตินไม่ทำงานโดยสมบูรณ์ แม้ในอุณหภูมิที่ต่ำเพียง 149°F (65°C) ในพาสต้าที่ปรุงสุกแล้ว ไม่สามารถตรวจพบเลคตินได้
นอกจากนี้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าพาสต้าโฮลวีทที่ซื้อจากร้านค้าไม่มีเลคตินเลย เนื่องจากมักจะได้รับการบำบัดด้วยความร้อนระหว่างการผลิต
เนื่องจากผลิตภัณฑ์โฮลวีทส่วนใหญ่ที่คุณรับประทานนั้นปรุงสุกแล้ว จึงไม่น่าเป็นไปได้ที่เลคตินจะก่อให้เกิดปัญหาสำคัญ
สรุป: ข้าวสาลีเป็นอาหารหลักในอาหารของคนจำนวนมาก ผลิตภัณฑ์โฮลวีทสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ปริมาณเลคตินจะถูกกำจัดเกือบทั้งหมดในระหว่างการปรุงอาหารและการแปรรูป
4. ถั่วลิสง
ถั่วลิสงเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับถั่วและถั่วเลนทิล
ถั่วลิสงมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนสูง ทำให้เป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยม
นอกจากนี้ยังมีโปรตีนสูงและวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด เช่น ไบโอติน วิตามินอี และไทอามีน
ถั่วลิสงยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น การลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและนิ่วในถุงน้ำดี
แตกต่างจากอาหารบางชนิดในรายการนี้ เลคตินในถั่วลิสงดูเหมือนจะไม่ลดลงจากการให้ความร้อน
การศึกษาหนึ่งพบว่าหลังจากผู้เข้าร่วมรับประทานถั่วลิสงดิบหรือคั่ว 7 ออนซ์ (200 กรัม) พบเลคตินในเลือดของพวกเขา ซึ่งบ่งชี้ว่าเลคตินได้ผ่านจากลำไส้เข้าไปในกระแสเลือดแล้ว
การศึกษาในหลอดทดลองหนึ่งพบว่าเลคตินในถั่วลิสงเพิ่มการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง
สิ่งนี้ ควบคู่ไปกับหลักฐานที่ว่าเลคตินในถั่วลิสงสามารถเข้าสู่กระแสเลือดได้ ทำให้บางคนเชื่อว่าเลคตินอาจส่งเสริมการแพร่กระจายของมะเร็งในร่างกายได้
อย่างไรก็ตาม การศึกษาในหลอดทดลองข้างต้นดำเนินการโดยใช้เลคตินบริสุทธิ์ในปริมาณสูงที่วางโดยตรงบนเซลล์มะเร็ง ไม่มีการศึกษาใดที่ตรวจสอบผลกระทบที่แน่นอนต่อมนุษย์
จนถึงตอนนี้ หลักฐานที่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วลิสงและบทบาทในการป้องกันมะเร็งนั้นแข็งแกร่งกว่าหลักฐานใดๆ ของอันตรายที่อาจเกิดขึ้นได้มาก
สรุป: ถั่วลิสงเป็นแหล่งโปรตีน ไขมันไม่อิ่มตัว และวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด แม้ว่าถั่วลิสงจะมีเลคติน แต่หลักฐานของประโยชน์ต่อสุขภาพนั้นแข็งแกร่งกว่าความเสี่ยงใดๆ มาก
แนะนำให้อ่าน: พืชตระกูลถั่ว: ดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ?
5. มะเขือเทศ
มะเขือเทศเป็นส่วนหนึ่งของตระกูลพืชตระกูลมะเขือ เช่นเดียวกับมันฝรั่ง มะเขือยาว และพริกหยวก
มะเขือเทศมีใยอาหารสูงและอุดมไปด้วยวิตามินซี โดยมะเขือเทศหนึ่งลูกให้ประมาณ 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของโพแทสเซียม โฟเลต และวิตามิน K1
หนึ่งในสารประกอบที่ได้รับการศึกษามากที่สุดในมะเขือเทศคือสารต้านอนุมูลอิสระไลโคปีน พบว่าช่วยลดการอักเสบและโรคหัวใจ และการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาจช่วยป้องกันมะเร็งได้
มะเขือเทศยังมีเลคติน แม้ว่าปัจจุบันจะไม่มีหลักฐานว่ามีผลเสียต่อมนุษย์ การศึกษาที่มีอยู่ได้ดำเนินการในสัตว์หรือในหลอดทดลอง
ในการศึกษาหนึ่งในหนู พบว่าเลคตินจากมะเขือเทศจับกับผนังลำไส้ แต่ดูเหมือนว่าจะไม่ก่อให้เกิดความเสียหายใดๆ
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งในหนูชี้ให้เห็นว่าเลคตินจากมะเขือเทศสามารถผ่านลำไส้และเข้าสู่กระแสเลือดได้เมื่อรับประทานเข้าไป
อันที่จริง บางคนดูเหมือนจะตอบสนองต่อมะเขือเทศ แต่สิ่งนี้มีแนวโน้มที่จะเกิดจากสิ่งที่เรียกว่ากลุ่มอาการแพ้อาหารจากละอองเกสร (pollen food allergy syndrome) หรือกลุ่มอาการแพ้ในช่องปาก (oral allergy syndrome)
บางคนเชื่อมโยงมะเขือเทศและผักตระกูลมะเขืออื่นๆ กับการอักเสบ เช่น ที่พบในโรคข้ออักเสบ จนถึงขณะนี้ยังไม่มีการวิจัยอย่างเป็นทางการใดๆ ที่สนับสนุนความเชื่อมโยงนี้
เลคตินเชื่อมโยงกับโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ แต่เฉพาะในผู้ที่มีพันธุกรรมที่ทำให้มีความเสี่ยงสูงต่อโรค การวิจัยไม่พบความเชื่อมโยงระหว่างโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์กับผักตระกูลมะเขือโดยเฉพาะ
สรุป: มะเขือเทศเต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ไลโคปีน ไม่มีหลักฐานว่าปริมาณเลคตินมีผลเสียอย่างมีนัยสำคัญต่อมนุษย์
แนะนำให้อ่าน: ผักตระกูลไนท์เฉด: ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้
6. มันฝรั่ง
มันฝรั่งเป็นสมาชิกอีกชนิดหนึ่งของตระกูลพืชตระกูลมะเขือ เป็นอาหารที่ได้รับความนิยมอย่างมากและรับประทานได้หลายรูปแบบ
เมื่อรับประทานพร้อมเปลือก มันฝรั่งยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด
มันฝรั่งมีโพแทสเซียมสูง ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซีและโฟเลต
โดยเฉพาะเปลือกมันฝรั่งมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น กรดคลอโรจีนิก สารประกอบนี้เชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวานชนิดที่ 2
มันฝรั่งยังแสดงให้เห็นว่าทำให้อิ่มได้มากกว่าอาหารทั่วไปอื่นๆ ซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่ามันฝรั่งถูกปรุงอย่างไร
เช่นเดียวกับมะเขือเทศ บางคนรายงานว่ามีผลข้างเคียงเมื่อรับประทานมันฝรั่ง การศึกษาในสัตว์และในหลอดทดลองแสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้อาจเชื่อมโยงกับเลคติน อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในมนุษย์
ในคนส่วนใหญ่ มันฝรั่งไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงใดๆ การศึกษาหนึ่งพบว่ามันฝรั่งบางสายพันธุ์เชื่อมโยงกับการลดการอักเสบ
สรุป: มันฝรั่งมีคุณค่าทางโภชนาการและหลากหลาย แม้ว่าจะมีเลคตินสูง แต่ปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานว่ามีผลเสียอย่างมีนัยสำคัญต่อมนุษย์
สรุป
มีเพียงประมาณหนึ่งในสามของอาหารที่คุณรับประทานเท่านั้นที่มีเลคตินในปริมาณมาก
เลคตินเหล่านี้มักถูกกำจัดออกไปโดยกระบวนการเตรียมอาหาร เช่น การปรุงอาหาร การเพาะงอก และการหมัก กระบวนการเหล่านี้ทำให้อาหารปลอดภัย ดังนั้นจึงไม่ก่อให้เกิดผลเสียในคนส่วนใหญ่
อย่างไรก็ตาม ผักตระกูลมะเขืออาจก่อให้เกิดปัญหาสำหรับบางคน หากคุณเป็นหนึ่งในนั้น คุณอาจได้รับประโยชน์จากการจำกัดการบริโภค
อาหารทั้งหมดที่กล่าวถึงในบทความนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญและได้รับการพิสูจน์แล้ว
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งสำคัญของวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ปัจจุบัน ความรู้เกี่ยวกับปริมาณเลคตินบ่งชี้ว่าไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
