10 อาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมด้วยแมกนีเซียมเพื่อเพิ่มปริมาณที่ได้รับ

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญอย่างยิ่ง

มันมีส่วนร่วมในปฏิกิริยาเคมีหลายร้อยอย่างในร่างกายของคุณและช่วยให้คุณรักษาสุขภาพที่ดี แต่หลายคนไม่ได้รับปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI) ที่ 400 มก.

อย่างไรก็ตาม คุณสามารถตอบสนองความต้องการในแต่ละวันได้อย่างง่ายดายด้วยการรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

รู้สึกอ่อนเยาว์ลงสิบปี

Lisa C.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

นี่คือ 10 อาหารเพื่อสุขภาพที่มีแมกนีเซียมสูง

1. ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตมีประโยชน์ต่อสุขภาพพอๆ กับความอร่อย

มันอุดมไปด้วยแมกนีเซียมมาก โดยมี 64 มก. ในปริมาณ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ซึ่งคิดเป็น 16% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ดาร์กช็อกโกแลตยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ทองแดง และแมงกานีส และมีใยอาหารพรีไบโอติกที่ช่วยบำรุงแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ

ยิ่งไปกว่านั้น มันยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ สารเหล่านี้เป็นสารอาหารที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นโมเลกุลที่เป็นอันตรายที่สามารถทำลายเซลล์ของคุณและนำไปสู่โรคต่างๆ ได้

ดาร์กช็อกโกแลตมีประโยชน์เป็นพิเศษต่อสุขภาพหัวใจ เนื่องจากมีฟลาโวนอล ซึ่งเป็นสารประกอบต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่ป้องกันไม่ให้คอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ถูกออกซิไดซ์และเกาะติดกับเซลล์ที่บุหลอดเลือดแดงของคุณ

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากดาร์กช็อกโกแลต ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีโกโก้โซลิดอย่างน้อย 70% เปอร์เซ็นต์ที่สูงขึ้นจะดียิ่งขึ้นไปอีก

สรุป: ดาร์กช็อกโกแลต 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้แมกนีเซียม 16% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้และหัวใจ และเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

2. อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็น ผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อ และเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่อร่อย อะโวคาโดขนาดกลางหนึ่งลูกให้แมกนีเซียม 58 มก. ซึ่งคิดเป็น 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียม วิตามินบี และวิตามินเค และแตกต่างจากผลไม้ส่วนใหญ่ตรงที่มันมีไขมันสูง โดยเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจ

นอกจากนี้ อะโวคาโดยังเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม คาร์โบไฮเดรต 13 ใน 17 กรัมในอะโวคาโดมาจากใยอาหาร ทำให้มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ต่ำมาก

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอะโวคาโดสามารถลดการอักเสบ ปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล และเพิ่มความรู้สึกอิ่มหลังมื้ออาหาร

สรุป: อะโวคาโดขนาดกลางหนึ่งลูกให้แมกนีเซียม 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน อะโวคาโดช่วยต่อสู้กับการอักเสบ ปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล เพิ่มความอิ่ม และอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ อีกหลายชนิด

3. ถั่ว

ถั่วมีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อย

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

ถั่วชนิดที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมเป็นพิเศษ ได้แก่ อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วบราซิล

ตัวอย่างเช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีแมกนีเซียม 82 มก. หรือ 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ถั่วส่วนใหญ่ยังเป็นแหล่งใยอาหารและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดี และแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลในผู้ป่วยเบาหวาน

ถั่วบราซิลยังอุดมไปด้วยซีลีเนียมอย่างมาก ถั่วบราซิลเพียงสองเม็ดก็ให้ซีลีเนียมมากกว่า 100% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับแร่ธาตุนี้

นอกจากนี้ ถั่วยังมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ และสามารถลดความอยากอาหารเมื่อรับประทานเป็นของว่าง

สรุป: เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ และถั่วบราซิลมีแมกนีเซียมสูง เม็ดมะม่วงหิมพานต์หนึ่งหน่วยบริโภคให้แมกนีเซียม 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

แนะนำให้อ่าน: 12 อาหารสุขภาพที่มีธาตุเหล็กสูงเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

4. พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วเป็นพืชที่มีสารอาหารหนาแน่น ซึ่งรวมถึงถั่วเลนทิล ถั่ว ถั่วชิกพี ถั่วลันเตา และถั่วเหลือง

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

พวกมันอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด รวมถึงแมกนีเซียม

ตัวอย่างเช่น ถั่วดำปรุงสุก 1 ถ้วยมีแมกนีเซียมถึง 120 มก. ซึ่งคิดเป็น 30% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

พืชตระกูลถั่วยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและธาตุเหล็ก และเป็นแหล่งโปรตีนหลักสำหรับ ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ

เนื่องจากพืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยใยอาหารและมีดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำ จึงอาจช่วยลดคอเลสเตอรอล ปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมักที่เรียกว่านัตโตะถือเป็นแหล่งวิตามิน K2 ที่ดีเยี่ยม ซึ่งสำคัญต่อสุขภาพกระดูก

สรุป: พืชตระกูลถั่วเป็นอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม ตัวอย่างเช่น ถั่วดำ 1 ถ้วย (170 กรัม) มีแมกนีเซียม 30% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

5. เต้าหู้

เต้าหู้เป็นอาหารหลักในอาหารมังสวิรัติเนื่องจากมีโปรตีนสูง ทำโดยการบีบนมถั่วเหลืองให้เป็นเต้าหู้สีขาวนุ่มๆ หรือที่เรียกว่าเต้าหู้ถั่ว

เต้าหู้ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีแมกนีเซียม 53 มก. ซึ่งคิดเป็น 13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

หนึ่งหน่วยบริโภคยังให้โปรตีน 10 กรัม และ 10% หรือมากกว่าของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับแคลเซียม ธาตุเหล็ก แมงกานีส และซีลีเนียม

นอกจากนี้ การศึกษาบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าการรับประทานเต้าหู้อาจช่วยปกป้องเซลล์ที่บุหลอดเลือดแดงของคุณและลดความเสี่ยงของมะเร็งกระเพาะอาหาร

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

สรุป: เต้าหู้หนึ่งหน่วยบริโภคให้แมกนีเซียม 13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและสารอาหารอื่นๆ อีกหลายชนิด

แนะนำให้อ่าน: อาหารวีแกนเพื่อสุขภาพ: 11 อาหารจำเป็นสำหรับชาววีแกน

6. เมล็ดพืช

เมล็ดพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างเหลือเชื่อ

หลายชนิด เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดฟักทอง และ เมล็ดเจีย มีแมกนีเซียมสูง

เมล็ดฟักทองเป็นแหล่งที่ดีเป็นพิเศษ โดยมี 150 มก. ในปริมาณ 1 ออนซ์ (28 กรัม)

ซึ่งคิดเป็น 37% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

นอกจากนี้ เมล็ดพืชยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และกรดไขมันโอเมก้า 3

ยิ่งไปกว่านั้น พวกมันยัง มีใยอาหารสูงมาก คาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมดในเมล็ดพืชมาจากใยอาหาร

พวกมันยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายที่เกิดขึ้นระหว่างการเผาผลาญ

เมล็ดแฟลกซ์ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยลดคอเลสเตอรอลและอาจมีประโยชน์ในการต่อต้านมะเร็งเต้านม

สรุป: เมล็ดพืชส่วนใหญ่มีแมกนีเซียมสูง เมล็ดฟักทอง 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีแมกนีเซียมถึง 37% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

7. ธัญพืชไม่ขัดสี

ธัญพืชรวมถึงข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต และข้าวบาร์เลย์ รวมถึงธัญพืชเทียมอย่างบัควีทและควินัว

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีเยี่ยมหลายชนิด รวมถึงแมกนีเซียม

บัควีทแห้ง 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีแมกนีเซียม 65 มก. ซึ่งคิดเป็น 16% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ธัญพืชไม่ขัดสีหลายชนิดยังอุดมไปด้วยวิตามินบี ซีลีเนียม แมงกานีส และใยอาหาร

ในการศึกษาควบคุม ธัญพืชไม่ขัดสีแสดงให้เห็นว่าช่วยลดการอักเสบและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

ธัญพืชเทียมอย่างบัควีทและควินัวมีโปรตีนและสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าธัญพืชทั่วไปอย่างข้าวโพดและข้าวสาลี

ยิ่งไปกว่านั้น พวกมันยังปราศจากกลูเตน ดังนั้นผู้ที่เป็นโรคเซลิแอคหรือแพ้กลูเตนก็สามารถรับประทานได้เช่นกัน

สรุป: ธัญพืชไม่ขัดสีมีสารอาหารหลายชนิดสูง บัควีทแห้ง 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้แมกนีเซียม 16% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

แนะนำให้อ่าน: 15 อาหารแคลเซียมสูงเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

8. ปลาไขมันสูง

ปลา โดยเฉพาะปลาไขมันสูง มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อ

ปลาหลายชนิดมีแมกนีเซียมสูง รวมถึงปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาฮาลิบัต

ปลาแซลมอนครึ่งชิ้น (178 กรัม) มีแมกนีเซียม 53 มก. ซึ่งคิดเป็น 13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

นอกจากนี้ยังให้โปรตีนคุณภาพสูงถึง 39 กรัม

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

นอกจากนี้ ปลายังอุดมไปด้วยโพแทสเซียม ซีลีเนียม วิตามินบี และสารอาหารอื่นๆ อีกหลายชนิด

การรับประทานปลาไขมันสูงในปริมาณมากมีความเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด โดยเฉพาะโรคหัวใจ

ประโยชน์เหล่านี้มาจากปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สูง

สรุป: ปลาไขมันสูงมีคุณค่าทางโภชนาการเป็นพิเศษและเป็นแหล่งแมกนีเซียมและสารอาหารอื่นๆ ที่ดีเยี่ยม ปลาแซลมอนครึ่งชิ้นให้แมกนีเซียม 13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน