16 อาหารที่อุดมด้วยแร่ธาตุเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

แร่ธาตุเป็นองค์ประกอบที่พบในโลกและในอาหาร และจำเป็นต่อชีวิต ร่างกายของคุณต้องการแร่ธาตุเหล่านี้สำหรับการทำงานของหัวใจและสมอง การผลิตฮอร์โมน และการทำงานของเอนไซม์¹

แร่ธาตุแบ่งออกเป็นสองประเภท แร่ธาตุหลัก (แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม คลอไรด์ ฟอสฟอรัส และ แมกนีเซียม) เป็นที่ต้องการในปริมาณมาก แร่ธาตุรอง (เหล็ก ทองแดง ฟลูออไรด์ ซีลีเนียม สังกะสี โครเมียม โมลิบดีนัม ไอโอดีน และแมงกานีส) มีความสำคัญเท่าเทียมกัน แต่ต้องการในปริมาณที่น้อยกว่า²

นี่คือ 16 อาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุที่จำเป็น

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

ไม่มีอาการตึงตอนเช้าอีกต่อไปสำหรับฉัน

Linda P.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

1. ถั่วและเมล็ดพืช

ถั่วและเมล็ดพืชให้แร่ธาตุหลากหลายชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งแมกนีเซียม สังกะสี แมงกานีส ทองแดง ซีลีเนียม และฟอสฟอรัส

บางชนิดโดดเด่นสำหรับแร่ธาตุเฉพาะ ถั่วบราซิลเพียงเม็ดเดียวให้ซีลีเนียมถึง 174% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ เมล็ดฟักทองหนึ่งในสี่ถ้วย (28 กรัม) ให้แมกนีเซียม 40% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ

ถั่วทั้งเมล็ดเป็นของว่างที่สะดวก เนยถั่วและเนยเมล็ดพืชใช้ได้ดีในสมูทตี้ ข้าวโอ๊ต หรือทานคู่กับผลไม้สด

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

2. หอย

หอย เช่น หอยนางรม หอยลาย และหอยแมลงภู่ เป็นแหล่งแร่ธาตุที่สำคัญ พวกมันอุดมไปด้วยซีลีเนียม สังกะสี ทองแดง และ เหล็ก

หอยนางรมขนาดกลางหกตัว (84 กรัม) สามารถตอบสนองความต้องการสังกะสีและทองแดงในแต่ละวันของคุณได้อย่างครบถ้วน นอกจากนี้ยังให้ซีลีเนียม 30% และเหล็ก 22% ของความต้องการของคุณ

สังกะสีมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การผลิต DNA และการสังเคราะห์โปรตีน ผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อการขาดสังกะสี ได้แก่ สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร ผู้ที่มีภาวะทางเดินอาหาร และผู้สูงอายุ¹ หอยเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการแก้ไขปัญหานี้

3. ผักตระกูลกะหล่ำ

ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลี กะหล่ำดอก คะน้า กะหล่ำปลี กะหล่ำดาว และวอเตอร์เครส มีความเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง

ผักเหล่านี้อุดมไปด้วยกำมะถัน ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการทำงานของเซลล์ การผลิต DNA การล้างพิษ และการสังเคราะห์กลูตาไธโอน (สารต้านอนุมูลอิสระหลักของร่างกาย) นอกจากนี้ยังให้ แมกนีเซียม โพแทสเซียม แมงกานีส และแคลเซียม

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

4. เครื่องในสัตว์

เครื่องในสัตว์ไม่เป็นที่นิยมเท่าไก่หรือสเต็ก แต่เป็นหนึ่งในอาหารที่มีแร่ธาตุหนาแน่นที่สุด

ตับวัวขนาด 85 กรัมหนึ่งชิ้นสามารถตอบสนองความต้องการทองแดงในแต่ละวันของคุณได้อย่างครบถ้วน นอกจากนี้ยังให้ซีลีเนียม 55% สังกะสี 41% เหล็ก 31% และฟอสฟอรัส 33% ของความต้องการของคุณ

เครื่องในสัตว์ยังอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินบี 12 วิตามินเอ และโฟเลต

5. ไข่

ไข่สมควรได้รับชื่อเสียงว่าเป็นวิตามินรวมจากธรรมชาติ ไข่ทั้งฟองให้ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส สังกะสี ซีลีเนียม ไขมันดี สารต้านอนุมูลอิสระ และโปรตีนคุณภาพสูง

อย่าละเลยไข่แดง เพราะมันมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบที่เป็นประโยชน์เกือบทั้งหมด ไข่แดงคือแหล่งรวมสารอาหาร

แนะนำให้อ่าน: 50 อาหารเพื่อสุขภาพที่คุณควรเพิ่มในมื้ออาหารวันนี้

6. ถั่ว

ถั่วเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องใยอาหารและโปรตีน แต่ก็อุดมไปด้วยแร่ธาตุเช่นกัน: แคลเซียม แมกนีเซียม เหล็ก ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมงกานีส ทองแดง และสังกะสี

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

ข้อควรพิจารณาอย่างหนึ่ง: ถั่วมีไฟเตต ซึ่งสามารถลดการดูดซึมแร่ธาตุได้ แต่การเตรียมที่เหมาะสม เช่น การแช่ การงอก หรือการปรุงอาหาร จะช่วยเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุได้

7. โกโก้

ดาร์กช็อกโกแลต ผงโกโก้ และเมล็ดโกโก้ดิบนั้นอุดมไปด้วยแร่ธาตุอย่างน่าประหลาดใจ โกโก้มีแมกนีเซียมและทองแดงสูงเป็นพิเศษ

แมกนีเซียมช่วยในการผลิตพลังงาน การควบคุมความดันโลหิต การทำงานของเส้นประสาท และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ทองแดงจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต การดูดซึมธาตุเหล็ก และการสร้างเม็ดเลือดแดง

8. อะโวคาโด

อะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันดี ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งแมกนีเซียม โพแทสเซียม แมงกานีส และทองแดง

โพแทสเซียมจำเป็นสำหรับการควบคุมความดันโลหิตและสุขภาพหัวใจ การวิเคราะห์อภิมานของการศึกษา 11 ชิ้นที่มีผู้เข้าร่วมกว่า 247,000 คนพบว่าการบริโภคโพแทสเซียมที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองลง 21%³

9. เบอร์รี่

สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่ ให้โพแทสเซียม แมกนีเซียม และแมงกานีส รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

แมงกานีสจำเป็นสำหรับการเผาผลาญพลังงาน การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และสุขภาพของระบบประสาท นอกจากนี้ยังช่วยบำรุงกระดูกและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันให้แข็งแรง

10. โยเกิร์ตและชีส

ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งแคลเซียมที่พบมากที่สุด แคลเซียมจำเป็นสำหรับสุขภาพกระดูก การทำงานของระบบประสาท และสุขภาพหัวใจ

หลายคน โดยเฉพาะผู้สูงอายุ ไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอ ผลิตภัณฑ์นมคุณภาพสูง เช่น โยเกิร์ตและชีส ยังให้โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี และซีลีเนียมอีกด้วย

หากคุณแพ้แลคโตส คุณสามารถรับ แคลเซียมจากพืช เช่น ถั่ว เมล็ดพืช และผักใบเขียว

แนะนำให้อ่าน: จุลธาตุอาหาร: ชนิด หน้าที่ ประโยชน์ และอื่นๆ

11. ปลาซาร์ดีน

ปลาซาร์ดีนเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการ ปลาซาร์ดีนกระป๋องขนาด 3.75 ออนซ์ (106 กรัม) ให้:

แคลเซียม 27% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ธาตุเหล็ก 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แมกนีเซียม 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ฟอสฟอรัส 36% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
โพแทสเซียม 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ซีลีเนียม 88% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดไขมันโอเมก้า 3

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

12. สไปรูลิน่า

สาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงินนี้มาในรูปแบบผงที่คุณสามารถเติมลงในสมูทตี้ โยเกิร์ต หรือข้าวโอ๊ตได้ อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก แมกนีเซียม โพแทสเซียม ทองแดง และแมงกานีส

งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าสไปรูลิน่าอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ รวมถึงคอเลสเตอรอล LDL ระดับน้ำตาลในเลือด และเครื่องหมายการอักเสบ

13. ธัญพืชโบราณ

ธัญพืชโบราณ เช่น อะมารันธ์ ข้าวฟ่าง ควินัว และข้าวฟ่าง มีข้อได้เปรียบทางโภชนาการเหนือธัญพืชขัดสี

พวกมันมีแมกนีเซียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี แมงกานีส และทองแดงสูง การเปลี่ยนธัญพืชขัดสี (ข้าวขาว พาสต้าขาว ขนมปังขาว) เป็นธัญพืชโบราณสามารถเพิ่มปริมาณแร่ธาตุของคุณได้อย่างมาก

14. ผักที่มีแป้ง

มันเทศ มันฝรั่ง ฟักทองบัตเตอร์นัท และพาร์สนิป เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าคาร์โบไฮเดรตขัดสี พวกมันอุดมไปด้วยใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุ

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

แม้จะมีความกังวลเกี่ยวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรต แต่ผักที่มีแป้งก็ยังให้แร่ธาตุที่สำคัญ: โพแทสเซียม แมกนีเซียม แมงกานีส แคลเซียม เหล็ก และทองแดง

15. ผลไม้เขตร้อน

กล้วย มะม่วง สับปะรด เสาวรส ฝรั่ง และขนุน เป็นแหล่งแร่ธาตุที่ดีเยี่ยม โดยเฉพาะอย่างยิ่งโพแทสเซียม แมงกานีส ทองแดง และแมกนีเซียม

กล้วยโดดเด่นในเรื่องปริมาณโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแมงกานีส เพิ่มผลไม้เขตร้อนแช่แข็งลงในสมูทตี้ หรือเพลิดเพลินกับผลไม้สดกับข้าวโอ๊ตหรือโยเกิร์ต

16. ผักใบเขียว

ผักโขม คะน้า ใบหัวบีท อารูกูล่า ผักคะน้า และวอเตอร์เครส เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้ พวกมันให้แมกนีเซียม โพแทสเซียม แคลเซียม เหล็ก แมงกานีส และทองแดง

การบริโภคผักใบเขียวเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด เบาหวาน และการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ

เพิ่มคะน้าลงในสมูทตี้ ผัดใบหัวบีทกับไข่ หรือทำสลัดที่อุดมด้วยสารอาหารด้วยผักใบเขียวรวม

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

แนะนำให้อ่าน: อาหารวีแกนเพื่อสุขภาพ: 11 อาหารจำเป็นสำหรับชาววีแกน

สรุป

แร่ธาตุจำเป็นต่อสุขภาพของคุณ และการขาดแร่ธาตุเป็นเรื่องที่พบบ่อยกว่าที่หลายคนตระหนัก¹ ข่าวดีคือ อาหารธรรมชาติอร่อยๆ หลายชนิดอุดมไปด้วยสารอาหารเหล่านี้

เน้นความหลากหลาย ถั่ว เมล็ดพืช หอย ผักใบเขียว และอาหารอื่นๆ ในรายการนี้ครอบคลุมแร่ธาตุที่จำเป็นหลากหลายชนิด การสร้างมื้ออาหารจากอาหารธรรมชาติเหล่านี้จะช่วยปรับปรุงทั้งปริมาณแร่ธาตุและคุณภาพอาหารโดยรวมของคุณ

Razzaque MS, Wimalawansa SJ. Minerals and Human Health: From Deficiency to Toxicity. Nutrients. 2025;17(3):454. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Tako E. Dietary Trace Minerals. Nutrients. 2019;11(11):2823. PubMed ↩︎
D’Elia L, Barba G, Cappuccio FP, Strazzullo P. Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease: a meta-analysis of prospective studies. J Am Coll Cardiol. 2011;57(10):1210-1219. PubMed ↩︎